Tai Chi - Taiji Tao - Qigong

Tai Chi Tai Chi Tai Chi Tai Chi ---- Taiji Tao Taiji Tao Taiji Tao Taiji Tao ---- Qigong Qigong Qigong Qigong

Algemeen T’ai Chi Tips Ademhaling Plooibarheid Ying & Yang

Ontdekkingsreis in de kunst van T’ai Chi

Algemeen

Wat is T’ai Chi?

In China zijn T’ai Chi en Qigong de twee belangrijkste tradities die zich bezig houden met deze bewegingsleer bestaande uit lichaams-, bewustzijns- en ademoefeningen. In de loop der eeuwen zijn er vele duizenden oefeningen overgeleverd die ontstaan zijn in de voortdurende strijd tegen bijv. ziekten, ongemakken en harmonieuzer leven. De oefeningen zijn opgebouwd uit een aantal harmoniserende bewegingen die tezamen een vloeiend geheel vormen en de elementen aarde, water, vuur, hout, metaal of een thema als onderwerp hebben. De Chinezen zeggen vaak dat T’ai Chi de mens de souplesse van een kind, de gezondheid van een houthakker en de gemoedsrust van een wijsgeer schenkt. Deze lessen hebben niet tot doel om één van de bekende, vaste systemen aan te leren, maar beogen vooral het leren ontwikkelen van de vrije vorm. Door zijn rustige, vloeiende bewegingen, waarbij het streven naar volledige beheersing van de beweging voorop staat en niet de spierkracht, maken T’ai Chi en Qi Gong geschikt voor jong en oud.

Verklaring tekens : T’ai (1) bestaat uit 4 delen. Nummer 2 betekent “een”. Nummer 3 betekent “mens” en

nummer 4, de stip, is “middelpunt” T’ai betekent dus: “DE GECENTREERDE MENS”. Chi of Tsji (5). Nummer 6 staat voor “hout”, een boom met stronk en takken. De bovenste en onderste lijn (7 en 8) betekent “hemel” en “aarde”. Nummer 9 = “de mens” die tussen

hemel en aarde staat. Aan de ene kant van de mens staat (10) “mond” en aan de andere kant (11) de “hand”. Het karakter Chi betekent uitersten, de polen, of de eeuwige strijd van de mens tussen het grote universum van hemel en aarde en zijn innerlijke essentie van het onbewerkte blok. Zijn ware zelf of zijn fundamentele aard. Wanneer we T’ai en Chi bij elkaar doen, bereiken we een volmaakt evenwicht. T’ai Chi, zijn oefeningen die

zacht, kalm, leuk, sierlijk, licht en drijvend zijn. Het verbetert de ademhaling, conditie en werkt preventief.

T’ai Chi, de Chinese gezondheids- en bewegingsleer mag zich de laatste jaren verheugen in een steeds stijgende populariteit. Doorgaans wordt hierbij een bestaande vorm of stijl

aangehouden, op zich prima, maar, het kan anders. De Oostelijke groep van T’ai Chi leraren werkt al jaren op een manier die T’ai Chi en aanverwante Chinese disciplines

toegankelijk maakt voor elke denkbare doelgroep, van kinderen tot en met ouderen. Dit gebeurt met inachtneming van alle basisprincipes, luchthartig maar alles behalve

lichtzinnig. De werkwijze van de groep is breed georiënteerd, dus veelomvattend. Door de eenvoudige speelse maar zeer praktische benadering laat T’ai Chi zich snel aanleren

en laat het zich simpel integreren in het dagelijks leven. Zo kan men al binnen een minuut spanning ontladen en energie opdoen. Binnen een minuut kan men de energie

tintelend door de handen voelen stromen. De oefeningen hebben een positief, balansherstellend (Yin/Yang) effect bij bijvoorbeeld slapeloosheid, stress, hyperventilatie en andere zogenaamde “welvaartsziekten”, lichamelijk zowel als geestelijk. Bovendien

zijn ze licht en gewrichten sparend. Op soepele wijze leert men zijn eigen “huis” (= lichaam) weer kennen. In onze maatschappij pakken we onze “zolderkamer” (=hoofd) vaak zo vol dat we de rest van ons “huis” negeren. Alles speelt zich in dit “centrum” af. Anders gezegd hebben we soms zo’n zware last op en bovende schouders, dat we het

gevoel hebben geen vaste grond meer onder de voeten te hebben. Bij T’ai Chi leert men ontspannendbewegen en bewegend ontspannen, dus niet statisch. Deze ontspanning zet zich voort in de ademhaling en beïnvloedt zo positief ons gevoel van welzijn. Ook als men andere ontspanningsmethoden en/of sporten beoefent kan men het beoefenen van T’ai Chi en Chinese oefeningen als aanvullend en als een heilzaam iets toevoegen.Ook al

voelt men zich prima, T’ai Chi kan een mentale rust en welbevinden bewerkstelligen die men nog niet eerder waarnam. Men gaat op ontdekkingsreis. Men ontdekt dat de

Chinezen een ware schatkamer met ons kunnen delen.

T’ai Chi Tips Probeer een kurk op het water onder te dompelen. Hij komt steeds weer boven. Wees die kurk. Wees zo licht als een kurk op het water en golf mee. Koester de aarde. Je hebt er maar één. Levenskunst en begrip. Een kracht die doet bloeien. Een bloem is boeiend. De kracht die doet bloeien is nog boeiender. De maan is ver weg. De maan die in de vijver schijnt is dichtbij. Wat is ver? De boog kan niet altijd gespannen zijn, maar houdt de pijlen bij de hand. Alleen volheid is niets. Alleen leegte is niets. Vul leegte met volheid. Vul volheid met leegte. Werk aan haat en er komt haat. Produceer wapens en er komt oorlog. Kweek liefde en de liefde groeit. Kweek alleen liefde. T’ai Chi is als het voortkabbelen van een rivier. Laat je meevoeren en proef de kracht van het water. T’ai Chi is flexibel en zo vloeibaar als water. In T’ai Chi bewegen de handen zich als vissen in het water. Ruik de levenslucht. Omhels een boom. Jouw levensboom. Scheidt nooit Yin en Yang. Alleen Yin is niets. Alleen Yang is niets. Om nieuwe ideeën op te doen moet je je hoofd weer leegmaken. Een te vol hoofd stroomt over en er kan niets meer bij. Stel je open. Begin steeds weer als leerling. De beste meester blijft altijd leerling. T’ai Chi kent vele stijlen en variaties. Eén stijl is dus nog maar een fractie van het totale T’ai Chi. Beperk je niet. Laat T’ai Chi leven en voeg er van jezelf iets aan toe. Imiteer nooit je leraar. Laat je inspireren door jouw leraar, maar inspireer vooral jezelf. Dan pas blijft T’ai Chi een steeds scheppend proces.

Ademhaling Weliswaar worden er bij Qigong veel verschillende ademhalingsmethoden toegepast, maar al die technieken zijn gebaseerd op een natuurlijke ademhaling. Als u weinig oefenervaring hebt, kunt u het beste uw ademhaling “vergeten”, m.a.w. u kunt het beste geen speciale aandacht aan uw

ademhaling besteden. Oefent u lichaamshouding en beweging met als leidraad de voorstelling volgens de oefenprincipes van ontspanning, geestelijke rust en natuurlijkheid, en volgens het principe van vastheid en stabiliteit beneden, dan ontwikkelt zich volkomen automatisch een natuurlijke, diepe buikademhaling. Op een natuurlijke wijze ontstaat er een harmonisch samenspel tussen houding, beweging, ademhaling en geestelijke activiteit. U moet uw ademhaling beslist niet in een bepaalde richting dwingen, omdat deze dan al gauw stokkend zou worden. Pas wanneer zich op een natuurlijke wijze een natuurlijke, d.w.z. een langzame, diepe, fijne en gelijkmatige ademhaling heeft ontwikkeld, kunt u speciale ademhalings-methoden in overeenstemming met houding, beweging en voorstellingsvermogen toepassen.

Plooibaarheid Een man die leeft is meegaand en ontvankelijk. Stervend is hij stijf en onbuigzaam. Alle Dingen, het gras en de bomen: Levend zijn zij meegevend en teer; Stervend zijn zij droog en verdord. Daarom zijn zij die sterk en onbuigzaam zijn In harmonie met sterven. Zijn zij die meegaand en ontvankelijk zijn In harmonie met leven. Een onbuigzame strategie zal derhalve niet overwinnen; Een onbuigzame boom zal worden aangevallen. De positie van de zeer onbuigzamen zal neerwaarts gaan; De positie van de meegaanden en ontvankelijken zal opwaarts gaan.

Ying & Yang Yin en Yang drukken tegengestelden en aanvullende facetten uit. Yin is niet-statisch. Yang is niet-statisch. Yin kan niet alleen bestaan. Yang kan niet alleen bestaan. Yin en Yang zijn van elkaar afhankelijk. In Yin zit een kiem van Yang. In Yang zit een kiem van Yin. YIN: ... YANG: Vrouwelijk ... Mannelijk Zacht ... Hard

Donker ... Licht Nacht ... Dag Rust ... Actie Zwak ... Sterk Maan ... Zon Introvert ... Extravert Aarde ... Hemel Moeder ... Vader Gesloten ... Open Terugtrekken ... Naar voren gaan Inkrimpen ... Uitzetten Koud ... Warm Winter ... Zomer Rechts ... Links Yin en Yang zijn in dualiteit. Ze zijn elkaars tegenpolen maar vullen elkaar ook aan. Ze zijn niet elkaars vijand, zij vormen eerder een harmonieus paar die elkaar ondersteunen.In alles zit zowel Yin als Yang: alleen en teveel van het één kan de harmonie verstoren, zo ontstaat bijvoorbeeld ziekte.Is er teveel Yang dan moet men Yang ontladen en Yin toevoegen. Is er teveel Yin dan moet men Yin ontladen en moet er Yang toegevoegd worden. Een etmaal is verdeeld in Yin en Yang gedeelten. Ook het lichaam is verdeeld in diverse Yin en Yang gedeelten. De voorkant is Yin, de achterkant is Yang. De bovenkant (romp) is Yang, de onderkant (het onderste deel) is Yin. De buitenkant van het lichaam is Yang, de binnenkant is Yin. De linkerhand is Yin, de rechterhand is Yang. Naar boven gericht is Yang, naar beneden gericht is Yin. Yin is de combinatie van krachten die vanaf de aarde op de kosmos inwerkt. Yang is de combinatie van krachten die vanuit de kosmos op de aarde inwerken. De eenheid van Yin en Yang bestaat uit het in elkaar grijpen van aardse en hemelse krachten (energievelden). Arm(-en) voorwaarts = Yang ... arm(-en) terug = Yin Armen omhoog = Yang ... naar beneden = Yin Rechtsom = Yang ... linksom = Yin Stap voorwaarts = Yang ... terug = Yin Omhoog gaan = Yang ... buigen = Yin Uitstrekken = Yang ... inkrimpen = Yin Handpalm naar boven = Yang ... handpalm naar beneden = Yin Handpalm naar rechts gericht = Yang ... handpalm naar links gericht = Yin In T’ai Chi vloeit alles in elkaar over, wat naar voren gaat komt ook terug. Wat naar boven gaat komt ook weer naar beneden. Wat naar links gaat, gaat ook naar rechts en omgekeerd.

In de T’ai Chi vorm is er steeds sprake van Yin en Yang. Laat men de vorm los en ook een vaste volgorde dan is er tijdens de uitvoering nog steeds sprake van genoemde wisselwerking van Yin en Yang. Bij spelen met de bal loopt Yin en Yang er als een rode draad door heen. Bij improvisatie blijft het T’ai Chi-principe (en het Yin en Yang-principe) overeind. Dan is er ook sprake van een steeds scheppend proces. De organen: Energiebanen van de organen zijn steeds met zijn tweeën om elkaar aan te vullen. Water = nieren / blaas Hout = lever / galblaas Vuur = hart / dunne darm Aarde = maag / milt Metaal = longen / dikke darm Yin ...Yang: Lever ...Galblaas Hart ...Dunne darm Milt/alvleesklier ...Maag Longen ...Dikke darm Nieren ...Blaas De wisselwerking komt tot uiting in de 5 elementen.

Ontdekkingsreis in de kunst van T’ai Yin en Yang, 5 elementen, vitale energie, neijia (= de innerlijke weg). De energieleer van de Chinezen is gebaseerd op yin en yang en de vijf elementen. Zo zijn we in de opleiding bezig met het opwekken van “Chi”, maar ook met de Tao-filosofie. We werken met meridiaanoefeningen en de vijf elementen oefeningen en vormen. En we werken met de zachte kracht en het innerlijke. Naast de vijf elementen, de Chi Kung en T’ai Chi - Chi Kung werken we ook specifiek met de nierenenergie de dikke darm energie. De nierenenergie is een oerenergie en valt onder het element water (nieren-blaas). Het geeft een optimale functie aan de energie van de nieren en blaas en voorkomt stress, onzekerheid en angstgevoelens en verlicht astma. Een verzwakte nierenergie geeft een teveel aan vuurenergie (hart-dunne darm). De volgende fase is dan dat de longenergie wordt verteerd. Angst, onzekerheid, stress, fobie, depressiviteit, kun je met het versterken van de nierenergie te lijf gaan. De dikke darm en longen vormen het element metaal. De dikke darm helpt de functie van de longen,

zorgt voor afscheiding en uitscheiding en elimineert de stagnatie van Chi. Dat geeft de belangrijkheid al aan. Is de energie van de dikke darm verstoord, dan houdt men teveel vast; het psychische niet los kunnen laten. De dikke darm speelt ook een rol bij een tennisarm, schouderpijn en zelfs aangezichtspijn. Bij andere problemen als woede en agressie is het onverstandig er woede en agressie aan toe te voegen. Woede en agressie zijn verbonden aan leverenergie. De nierenergie geeft hier weer uitkomst. Verder de rustgevende oefeningen en oefeningen voor beheersing uit Chi Kung, T’ai Chi-Chi Kung en Tao Yin. Deze oefeningen zorgen tevens voor ontladingen en het terugdringen van harmonie in de leverenergie. Als je woede toevoegt om zogenaamd te ontladen (gooi het er maar uit, sla maar en wees maar kwaad) dan schaadt dat de leverenergie. Het schijnt op te luchten, maar als het vaker wordt gedaan dan wordt de leverenergie aangetast. Je blijft het als een techniek zien om op te luchten en je blijft met woede, kwaadheid en agressie bezig. In de Chinese energieleer ga je woede en agressie veel vriendelijker te lijf. Geheel in balans met de energieën van de vijf elementen. Enkele Chinese energietechnieken: 1. Oefeningen voor rust en beheersing. 2. Oefeningen voor nierenergie. 3. Chi-ontladingen en oppep-oefeningen. 4. Chi-oefeningen voor vreugde, hartm(liefde-creativiteit). 5. Creatieve T’ai Chi expressie oefeningen. 6. Oefeningen voor loslaten, zelfontplooiing en vergroten v. h. zelfvertrouwen. Stel tegenover woede en agressie energieën als water, blijheid, creativiteit. Dat neemt remmingen weg in alle beheersing. Kijk naar kinderen. Kinderen barsten van energie. Als die energie wordt afgeremd moet het kind toch zijn energie kwijt. Dat komt dan tot uitbarsting in onbeheerstheid, boosheid, vandalisme. Geef dit kind meer ruimte in spel, fantasie en creativiteit en het kan de negatieve energie hierin kwijt. Negatieve energie wordt dan omgezet in positieve. Of het afleiden of geleiden van negatieve energie naar positieve energie. Daarnaast kan men werken met de kringloopmeridiaan, het beter aarden en gewoon lekker bezig zijn. En natuurlijk nier en dikke darm energie oefeningen (het psychisch loslaten als opluchting) en vijf elementen T’ai Chi. T’ai Chi, Tao Yin, Chi Kung en T’ai Chi-Chi Kung geeft al deze mogelijkheden. Maak er dus veel meer studie van.

Oefening 1 Basisoefeningen

OEFENING NR.1 Uitgangshouding:

• De voeten staan uit elkaar, zoals aangegeven. De knieën zijn iets gebogen. · De onderarmen worden horizontaal naar voren gehouden. · De handen zijn geopend, met de handpalmen naar elkaar. De vingers zijn iets gespreid en gebogen. · De kin iets tegen de keel gedrukt.

Uitvoering en beweging:

• Het lichaam draait en buigt zich lichtjes naar rechts, waarbij het zwaartepunt dus naar het rechter been wordt overgebracht. · Ondertussen strekt de rechterarm zich langzaam in een ononderbroken voortgaande beweging naar rechts, waarbij het hoofd en de ogen ook naar rechts gedraaid worden. · Tijdens deze beweging van de arm en het bovenlichaam richt de rechterhand zich op tot vertikaal op de pols. De naar rechts gerichte handpalm schijnt een muur te willen wegduwen. · De linkerhand, die ter hoogte van de uitgangshouding blijft, draait op de pols, waarbij de handpalm omhoog gedraaid wordt alsof hij een denkbeeldig dienblad droeg en voorhield. · Na voltooiing van de beweging keert het lichaam zonder onderbreking terug tot de uitgangshouding en wordt de beweging herhaald in omgekeerde richting: de linker handpalm duwt de muur weg en de rechterhand is in gereedheid om het denkbeeldige dienblad voor te houden.

Alle fasen van deze schommeling moeten uitgevoerd worden in een enkele ononderbroken beweging, waarbij elke fase in een voortdurend overgaan voortvloeit uit de vorige. Bij elke schommeling wordt het been waar het lichaamsgewicht niet op rust, gestrekt: geleidelijk neemt het weer de gebogen positie voor het uitvoeren van de volgende fase. Hetzelfde geldt voor de oefeningen 2, 4, 6, 7, 8, 9 en 10.

OEFENING NR.2

Uitgangshouding: • De voeten uit elkaar, zoals aangegeven. Knieën gebogen.

· De onderarmen worden horizontaal naar voren gehouden. De handen ter hoogte van de navel en iets van het lichaam af, de handpalmen naar de grond gericht, de vingers uit elkaar en licht gebogen. · Het hoofd helt iets naar voren.

Uitvoering van de bewegingen:

• De romp maakt een langzame beweging naar rechts, waarbij hij naar achteren draait, terwijl de armen en de handen helemaal tot achter de rug gaan, in de richting van de rompbeweging. De beweging in haar geheel gebeurt hoofdzakelijk ter hoogte van het bekken. Men moet aan de bewegingen van een maaier denken. Men moet de beweging - van de rechterarm zowel als van de linkerarm - haar volle omvang geven. In hun rondgaande beweging bestrijken de ogen meer dan 180°. · Tot de uiterste omvang gekomen, keert de beweging zonder dat ze wordt onderbroken tot de uitgangshouding terug om dan naar links te worden vervolgd en vervolgens weer tot de uitgangshouding terug te komen.

OEFENING NR.3

Uitgangshouding: • De voeten uit elkaar, zoals aangegeven. Knieën gebogen.

· De armen gebogen, de ellebogen van het lichaam af en de polsen ter hoogte van de schouders. · De handen gesloten tot een vuist, maar de wijsvinger wijst in de richting van het hoofd, de duim ligt langs de wijsvinger.


• Het lichaamsgewicht wordt overgebracht op de linkervoet. Het rechterbeen wordt uitgestrekt en zonder enige spanning opgeheven, terwijl de rechterhand, met de handpalm naar boven gekeerd, boven het been wordt geplaatst en dit alsof het er met een onzichtbare draad mee verbonden was omhoog trekt. · De rechterhand is dus niet meer in de uitgangshouding. Terwijl ze boven het rechterbeen werd geplaatst, is de hand opengegaan, de handpalm naar boven gekeerd en de vingers uit elkaar gespreid. De linkerhand die ook wordt geopend is langs het lichaam komen te hangen. · Vervolgens gaat het rechterbeen omlaag. Als de rechtervoet weer op de grond is gekomen en het zwaartepunt van de linkervoet op de rechtervoet is overgebracht, is het de beurt van het linkerbeen om omhooggeheven te worden door de onzichtbare draad die het verbindt met de linkerhand waarvan de handpalm naar boven is gekeerd. De rechterarm hangt langs het lichaam.

Opmerking: Men dient goed te letten op de overgang van het lichaamsgewicht van de linkervoet naar de rechtervoet. En omgekeerd. Het harmonisch gebeuren van deze overgang en het lichaamsgewicht zijn de voorwaarden voor een goede uitvoering van deze oefening.


• De voeten worden geplaatst zoals aangegeven. Knieën gebogen. · De gebogen en lichtjes van het lichaam af gehouden armen worden ter hoogte van de schouders gehouden. De handpalmen zijn naar de grond gekeerd. De vingers zijn uit elkaar en lichtjes gebogen. · Het hoofd wordt enigszins naar voren geneigd.


• De twee handen richten zich in een glijdende beweging omhoog, naar rechts en een beetje naar achter. · Tegelijkertijd wordt de romp naar rechts gedraaid. Hetzelfde doen het hoofd en de blik die de top van de vingers van de rechterhand volgt. · Het rechterbeen blijft gebogen en draagt het lichaamsgewicht. Het linkerbeen wordt opzij gestrekt. · Men moet zich inspannen om met de handen het denkbeeldige punt te bereiken dat zo hoog mogelijk rechts ligt (waarbij de rechterarm een hoek van ongeveer 45° maakt met het hoofd) en een beetje achter het lichaam. · Vervolgens tot de uitgangshouding terugkerend, wordt de beweging naar links voortgezet onder dezelfde omstandigheden als de voorgaande beweging.


• De voeten worden geplaatst zoals aangegeven. Knieën gebogen. · De soepele en ontspannen romp is rond het middel enigszins naar voren gebogen. · Het hoofd duidelijk naar voren geneigd. · De armen zijn ontspannen en hangen langs het lichaam alsof het stukken touw waren.


• Het lichaamsgewicht wordt op de linkervoet geplaatst. · Rechterbeen wordt soepel opgelicht, waarbij de knie meer gebogen wordt. · In eenzelfde gelijktijdige beweging gaan de losjes aan de pols hangende rechterhand en de licht gebogen arm omhoog tot ter hoogte van de schouder, waarbij ze het rechterbeen schijnen op te tillen via een denkbeeldige, aan de knie vastgehechte draad. · De lichtjes naar achter gehouden linkerarm hangt langs het lichaam. · Het hoofd wordt tijdens de beweging opgericht en gaat lichtjes naar achter. · Als het rechterbeen weer op de grond is, gaat het lichaamsgewicht daar op over en wordt een analoge beweging met het linkerbeen gemaakt.

OEFENING NR.6

Uitgangshouding: • Voeten geplaatst zoals aangegeven. Knieën gebogen.

· De armen zijn gebogen, de handen worden ter hoogte van de buik voor het lichaam gehouden. · De handpalmen zijn naar de grond gekeerd, de vingers uit elkaar en lichtjes gebogen.


• Het lichaamsgewicht wordt overgebracht op het linkerbeen en de romp wordt losjes naar voren en naar rechts gebogen. · Tegelijkertijd wordt het rechterbeen gestrekt en glijdt naar rechts. Terwijl het bekken een beetje naar links beweegt. · De twee handen gaan naar het rechterbeen en gaan hierlangs omlaag, de linkerhand tot aan de knie, de rechter tot halverwege het been. · Het hoofd heeft ook een beweging naar rechts gemaakt. · Vervolgens keert men terug tot de uitgangshouding, waarbij het lichaamsgewicht wordt overgebracht op de linkervoet, waarna zich een analoge beweging naar links ontwikkelt.

OEFENING NR. 7

Uitgangshouding: • Het rechterbeen is lichtjes gebogen en draagt het gewicht van het lichaam dat een

beetje naar voren helt. De punt van de voet is enigszins naar rechts gedraaid. · De linkervoet wordt naar voren geplaatst en rust op de hiel, met de punt van de voet opgelicht. · De armen zijn gebogen en de handen worden ter hoogte van het middel gehouden alsof ze een dienblad droegen, met de handpalmen omhoog gekeerd. De vingers staan enigszins vaneen en zijn gebogen.


• De oefening bestaat in een naar voren en naar achteren balanceren, zodat het lichaamsgewicht afwisselend van het rechterbeen op het linkerbeen overgaat, en omgekeerd. · Terwijl de handen tot op schouderhoogte omhoog gaan, draaien de handpalmen naar voren, gaat de onderkant van de romp lichtjes achteruit en wordt de zool van de linkervoet volledig op de grond geplaatst. · Nu gaat de romp naar voren. Het lichaamsgewicht wordt naar voren verplaatst en komt bijna helemaal op de linkervoet. · Gedurende deze beweging van het lichaam gaan de handen een beetje naar voren alsof ze een denkbeeldige muur wegduwen. · De romp gaat vervolgens weer naar achteren, het lichaamsgewicht wordt opnieuw volledig op de rechtervoet overgebracht. · De handen, met de handpalmen naar voren gekeerd, komen terug naast de schouders om zich vervolgens ter hoogte van de navel in de uitgangshouding te plaatsen, d.w.z. met de handpalmen naar boven gekeerd. · Aan het eind van de beweging komt de linkervoet weer naar achter waar ze zich op de reeds aangegeven afstand naast de rechtervoet plaatst. Deze gaat nu naar voren in de

houding die reeds voor de linkervoet werd aangegeven. · Vervolgens dezelfde reeks bewegingen uit elkaar laten voortvloeien met het lichaamsgewicht op het doorgebogen linkerbeen, waarbij ditmaal de rechtervoet naar voren is geplaatst. · Het best is een reeks bewegingen te doen met de ene voet naar voren geplaatst, en daarna met de andere voet naar voren.

OEFENING NR.8

Uitgangshouding: • De voeten staan zoals aangegeven. De knieën lichtjes doorgebogen.

· De armen zijn gebogen, de handen ter hoogte van de navel voor het lichaam met de handpalmen naar de grond gekeerd en de vingers gespreid; de middelvingers raken elkaar. · het hoofd is lichtjes naar voren geneigd.


• Het bekken maakt een langzame draaibeweging in de richting van de wijzers van de klok, · en tegelijkertijd voeren de handen vóór het lichaam horizontaal met de grond en in hetzelfde ritme een tegenovergestelde draaibeweging uit, dus de andere kant uit. · Men maakt zo 8 bewegingen. Vervolgens 8 in omgekeerde richting.

Opmerking: Sommige personen ondervinden in het begin een kleine moeilijkheid om de twee bewegingen in tegenovergestelde richting tegelijk uit te voeren. Het is raadzaam eerst alleen de bekkenbeweging aan te leren en vervolgens, eveneens apart, de draaibeweging van de handen voor het lichaam. Vervolgens coördineert men beide bewegingen teneinde ze op een harmonieuze manier gelijktijdig uit te voeren. De uiterste positie van de bekkenbeweging bevindt zich dus altijd recht tegenover die van de handen.


• De voeten staan zoals aangegeven, de knieën iets dieper doorgebogen dan bij de vorige oefeningen, een beetje alsof men gaat hurken.

· De armen zijn gebogen, de ellebogen flink uit elkaar en een tikje omhoog. · De handen vormen een losjes gebalde vuist maar de wijsvinger is gestrekt; de duim ligt langs de wijsvinger; de toppen van de wijsvingers raken elkaar. · Het hoofd helt iets naar voren.


• De oefening begint met een naar rechts bewegen van de armen en het lichaam, bij welke beweging de rechter elleboog omhoog gaat, terwijl de wijsvingertoppen elkaar blijven raken. Het bewegen gebeurt zo, dat de elleboog tegelijkertijd een lichte beweging naar voren maakt. · Tijdens de beweging strekt het linkerbeen zich; het rechterbeen blijft doorgebogen in de knie. · De beweging vloeit vervolgens verder in omgekeerde richting zodat aan het eind van de beweging naar links, de linker elleboog omhoog is en iets naar voren wordt gehouden. · Aan het eind van deze beweging is het rechterbeen gestrekt; het linkerbeen door-gebogen in de knie. · Tijdens deze slingerbeweging van rechts naar links, zijn de knieën op het ogenblik dat de handen op het diepste punt van de boog komen, d.w.z. het dichts bij de grond, zover mogelijk gebogen en men zit dan bijna gehurkt. · Met het slingeren van de armen gaat dus een beenbeweging gepaard in de vorm van een oprichten, een neerhurken en een weer oprichten. Het gaat dus om twee gelijktijdig en parallel uitgevoerde bewegingen in de vorm van een boog, waarvan de ene beschreven wordt door de handen en de armen, en het traject van de ander ter hoogte van de knieën ligt.

Oefening 9 ”De 18 Edele Oefeningen”

VERVOLG De 18 T’ai Chi - Chi Kung oefeningen

A = Ademhaling, G = A = Ademhaling, G = A = Ademhaling, G = A = Ademhaling, G = Gedachtenstroom en U = Gedachtenstroom en U = Gedachtenstroom en U = Gedachtenstroom en U = Uitwerking.Uitwerking.Uitwerking.Uitwerking.

7. De bal voor de schouders houden: A = Inademen bij het omhoog brengen van de arm. Uitademen bij het omlaag brengen van de arm. G = Voel jezelf weer een jong kind dat met de bal speelt. U = Kalmeert de zenuwen, vooral goed voor degene die intellectueel werk verrichten. Vermindert spanning en stress en vult energietekort aan.

8. Draaien om naar de maan te staren: A = Inademen bij het omhoog brengen van de armen. Uitademen bij het omlaag brengen. G = Voel bewondering voor het zien van de maan in een wolkeloze nacht. U = Verbetert de bloedcirculatie in het heupgebied en de spijsvertering. Vermindert vetopslag in de taille. Helpt bij de behandeling van vermoeide spieren in de ledematen, bij overgewicht en maag en darmzweren.

9. Draaiende heupen en duwende handen: A = Inademen bij het terugtrekken van de arm. Uitademen bij het duwen. G = Je ademt Chi ( = universele energie) in en duwt de palm naar voren met innerlijke kracht. U = Verbetert de bloedcirculatie naar de vier ledematen. Versterkt de miltfunctie. Helpt bij de behandeling van milt en maagklachten en bij pijn in de heupen en benen.

10. Wuif met de handen de wolken weg: A = Inademen als je naar links draait. Uitademen als je naar rechts draait. G = Lichaam en geest worden één geheel. U = Verbetert de bloedcirculatie en de hele energiehuishouding van het lichaam. Helpt bij behandeling van maagzweer, spijsverterings-problemen en artritis.

11. Scheppen in de zee en kijken naar de hemel: A = Uitademen bij het vooroverbuigen. Inademen bij het achterover buigen. G = Stel je voor dat je aan het vissen bent en de heldere hemel bewondert. U = Versterkt de kracht en de flexibiliteit van de spieren in de heupen en dijbenen. Reguleert de bloeddruk en werkt kalmerend.

12. Spelen met de golven: A = Inademen bij het terugdeinzen. Uitademen bij het wegduwen. G = Stel je voor dat je in het water golven aan het maken bent. U = Bouwt kracht op in de heupen en de benen. Helpt bij te hoge bloeddruk en knie-artritis.


VERVOLG De 18 T’ai Chi - Chi Kung oefeningen

A = Ademhaling, G = Gedachtenstroom en U = A = Ademhaling, G = Gedachtenstroom en U = A = Ademhaling, G = Gedachtenstroom en U = A = Ademhaling, G = Gedachtenstroom en U = Uitwerking.Uitwerking.Uitwerking.Uitwerking.

13. De vliegende duif spreidt zijn vleugels: A = Inademen bij het spreiden van de armen. Uitademen als de armen sluiten. G = Voel je als een duif die vliegt en frisse lucht inademt. U = Helpt bij spanning in het borstgebied, indigestie en bij maag- en leverproblemen.

14. De vuisten naar voren stoten: A = Uitademen bij het stoten. Inademen bij het terugtrekken van de arm. G = Stoot al je agressie eruit. U = Werkt ontspannend bij spanning en stress en vergroot de longcapaciteit.

15. De vliegende gans: A = Inademen bij het omhoog gaan. Uitademen bij het omlaag gaan. G = Voel je als een wilde gans die in de lucht vliegt. U = Versterkt de milt- en nierfuncties. Helpt bij lage bloeddruk en duizeligheid.

16. Draaiende wielen: A = Inademen bij het heffen van de armen. Uitademen als de armen zakken. G = Het lichaam is een groot wiel dat ronddraait. U = Helpt bij lage bloeddruk, vermoeide spieren en vult energietekort aan. Bouwt kracht op in de heupen en de onderbuik.

17. De bal stuiteren terwijl men stapt op de plaats: A = Inademen bij arm en knie heffen. Uitademen bij het laten zakken. G = Op een ontspannen manier een stap maken en je voorstellen dat je hand tegen een bal slaat. U = Helpt bij mentale spanning en fysieke vermoeidheid.

18. De palmen naar beneden duwen en de vorm afronden: A = Inademen bij het omhoog komen. Uitademen bij het omlaag gaan. G = Je voelt je ontspannen en gemakkelijk als de hele reeks oefeningen klaar zijn. U = Reguleert de ademhaling, houdt de bloeddruk in balans, sterkt de nierfunctie.

OEFENING NR. 10 Uitgangshouding:

• De voeten een beetje wijder uit elkaar dan bij de andere oefeningen; knieën doorgebogen. · Armen opzij gestrekt ter hoogte van de schouders; iets doorgebogen in de ellebogen en zonder enige inspanning. · De handpalmen omhoog gericht; de vingers gespreid en licht gebogen. · Het hoofd naar rechts gedraaid.

<

Uitvoeringen van de bewegingen: Eerste fase:

• Het lichaam buigt zich naar rechts en het lichaamsgewicht komt geleidelijk op de rechtervoet. Tijdens de beweging draait de rechterhand op de pols zodat de handpalm naar rechts wordt gericht om daar een denkbeeldige muur omver te duwen; de linkerhandpalm blijft omhoog gericht. · Op dat ogenblik doet de linkervoet een grote stap naar rechts waarbij een halve cirkel rond de as van het rechterbeen wordt beschreven. De romp maakt ook een halve draai (180°) en is dan naar de andere kant gekeerd dan in de uitgangshouding. · Tijdens deze beweging draait de linkerhand op de pols tot de handpalm tenslotte naar de denkbeeldige muur is gericht. · Met de rechterhand is het dus zo, dat die een wijde halve cirkel heeft beschreven en op de pols gedraaid is zodat de handpalm opnieuw naar boven is gericht. · Het lichaam en de armen gaan onmiddellijk door met een beweging in omgekeerde richting en komen aldus terug in de uitgangshouding, met de twee handpalmen naar boven gericht. Aan het einde van deze eerste fase bevindt men zich in de uitgangshouding doch twee stappen rechts van de plaats waar de voeten zich toen bevonden.

Tweede fase: • Zonder onderbreking en zonder zichtbare overgang gaat men nu over tot dezelfde soort

beweging doch ditmaal naar links. Aan het eind van de tweede fase bevindt men zich precies op de plaats waar de oefening werd begonnen.


• Voor deze oefening zit men op een bankje. · De benen uit elkaar en alleen de punten van de voeten raken de grond. · De romp is zover mogelijk naar voren gebogen. · De armen gebogen en de ellebogen opzij. · Handen ter hoogte van de schouders, losjes tot een vuist gebald met de wijsvingers in de richting van het hoofd gestrekt.


• Terwijl men diep inademt, wordt de romp langzaam opgericht en daarbij lichtjes naar rechts gedraaid. · Ondertussenworden de armen opzij gestrekt ter hoogte van de schouders, gaan de ahnden open en worden de handpalmen naar buiten gericht, dit is naar rechts en naar links.

· Tezelfdertijd wordt het iets naar rechts gerichte rechterbeen opgeheven tot het helemaal gestrekt is en parallel met de grond.· Vervolgens keert men terug tot de uitgangshouding, met de romp zover mogelijk naar voren gebogen. · De oefening wordt voortgezet door de romp langzaam op te richten en daarbij lichtjes naar links te draaien, terwijl tegelijkertijd de armen gestrekt worden, de handen opengaan, de handpalmen naar buiten worden gericht en ditmaal het iets naar links gerichte linkerbeen omhoog gaat tot het zich parallel met de grond bevindt.

Einde van de oefening: Men komt met gekruiste armen overeind en loopt een minuut of vijf kalm heen en weer, terwijl men langzaam en weinig diep ademhaalt. Er zijn een aantal zaken die het voorrecht zijn van de jeugd en die de kern vormen van jeugdige bekoorlijkheid: een elastische huid, een zekere lichamelijke frisheid, een zekere dynamische soepelheid en het besef dat men het leven nog voor zich heeft. Zo tegen de veertig verdwijnt dat allemaal of is het er haast niet meer.Toch zien we in onze omgeving mannen en vrouwen die de derde leeftijd bereikt hebben en “iets” over zich hebben, een soort gratie, die de blik tot zich trekt. Dat is allereerst een harmonieus gemak van beweging: een fysiologisch heel natuurlijke en onopvallende gang en lichaamshouding. En ook een ontspannen fysieke en mentale toestand en een innerlijke vreugde om zich zo te voelen. Hoe krijgt men dat? Door eenvoudige voeding (met van tijd tot tijd een slippertje), een op een gezonde nieuwsgierigheid berustende en vooral niet te abstracte geestesactiviteit, het bewaren van een zorgvuldig gecultiveerde en zeer aandachtige sensualiteit en vooral door regelmatig verrichte en op bepaalde ademhalings- en meditatie vormen* gerichte oefeningen, zoals bijvoorbeeld Tai-Sji-Tsjwan. *) Het woord meditatie is hier bedoeld in de betekenis van actief en activerend bewustzijn, aandacht en concentratie in verband met ademhalingsoefeningen. Geenszins in de betekenis van transcendente speculaties.

Oefening 2 Vijf Elementen: “Terug Naar De Bron”

Beschrijving: Momenteel geen beschrijving beschikbaar!

Beschrijving:

Beschrijving:

Oefening 3

Vijf Elementen: “Open De Bron” of “De Harmonie”

Beschrijving:

Momenteel geen beschrijving beschikbaar!

Beschrijving:

Tekst

Beschrijving:

Tekst

Beschrijving:

Tekst

Beschrijving:

Tekst

Beschrijving: Tekst

Oefening 4 Vijf Elementen: “De Vijf Wielen”

Beschrijving: Momenteel geen beschrijving beschikbaar!

Beschrijving:

Beschrijving:

Beschrijving:

Beschrijving:

Oefening 5 ”Het Zwaard”

Beschrijving: Hou twee vingers van de rechterhand met de linkerhand vast. Trek vloeiend het zwaard uit de schede. Arm omhoog, zit op knie en zwaai van rechts naar links en van links naar rechts. Klief dan het zwaard met een luide “Toh” naar beneden.

Oefening 6 ”De Acht Zijdebrokaat Oefeningen”

Pa Tuan Chin (Ba Duan Jin)

”Pa”= Acht ”Tuan”= Deel

”Chin”= Wandkleed of Brokaat Pa Tuan Chin betekent dus zoiets als: “8-delige brokaat”

Maar wordt ook wel vertaald als ; “de acht brokaten”, “het achtdelig tapijt”, “de zijde-oefeningen”, “de acht lichte oefeningen”, “acht kostbare schatten”, etc. Achter al deze

benamingen verbergt zich hetzelfde oefensysteem dat echter weer bestaat in verschillende versies. Er bestaan verschillende interpretaties waarom het Pa-Tuan-Chin deze naam gekregen

heeft. Eén ervan is, dat de oefeningen, op brokaatstof aangebracht, zijn overgeleverd. Een andere

versie is dat de oefeningen naar brokaatstof is vernoemd omdat de oefeningen net zo elegant, veelkleurig en kostbaar zouden zijn als zijdebrokaat. Het Pa Tuan Chin bestaat uit 8 (op zich

afzonderlijke) oefeningen in zeer veel variaties, zowel zittend als staand. Ze volgen zeer zorgvuldig het principe van Yin en Yang. Zo kan d.m.v. de acht brokaten de vloeiende

wisseling van spanning en ontspanning bijzonder goed worden aangeleerd. Alle bewegingen zijn gecoördineerd met de ademhaling en helpen zodoende de innerlijke en

uiterlijke beweging in harmonie te brengen. Correct en regelmatig uitgevoerd hebben de oefeningen een veelvoudige uitwerking op de gezondheid, waarbij ieder van de acht

oefeningen zijn eigen werking heeft. Het Pa Tuan Chin is één van de veelzijdigste oefenvormen binnen het bereik van de T’ai Chi,

terwijl de meeste oefeningen vrij eenvoudig zijn aan te leren.

Over de oorsprong van het Pa Tuan Chin bestaan ook verschillende theorieën. Eén van de oudste versies wordt zittend uitgevoerd en stamt uit de tijd van de Tang Dynastie (618 - 907).

Maar er zijn ook aanwijzingen van het bestaan van soortgelijke systemen gevonden die nog veel ouder zijn.

1e OEFENING: TWEE HANDEN DIE DE HEMEL HOOG OPHEFFEN.

Reguleert alle interne organen. Vermindert vermoeidheid. Verbetert de ademhaling.

Sterkt de rugpieren en zorgt voor een betere houding. Inademen t/m 1b. Uitademen bij 1c. Daarna inademen tot ongeveer schouderhoogte (armen zijwaarts). Daarna uitademen en terug naar beginpositie.

2e OEFENING: DE BOOG SPANNEN OM OP DE ADELAAR TE SCHIETEN.

Werkt vooral op het borstgebied, het huis van het hart en de longen. Verbetert de

circulatie van bloed en zuurstof. Voor een betere energiestroom in de dunne darm.

Tegen slapeloosheid. Bij 2b uitademen. Even vasthouden. Terug naar 2 en inademen. Herhalen naar de andere kant en uitademen. Terug naar 2 en inademen terug naar 1 (zie boven) en uitademen. Eerst de boog naar links spannen.

3e OEFENING: HEMEL EN AARDE VERBINDEN.

Verbetert de energiestroom aan beide zijden van het lichaam. Komt ten goede aan

lever, gal, blaas, milt en maag. Helpt spijsverteringsproblemen te voorkomen. Hand omhoog/omlaag is inademen. Handen weer naar het midden brengen is uitademen. Eerst de rechterarm omhoog.

4e OEFENING: DE KOE STAART NAAR DE MAAN.

Heeft een krachtig effect op het centraal zenuwstelsel en de circulatie van bloed en

Chi naar het hoofd. Sterkt de nieren. Sterkt oogballen, zenuwen, nek- en

schouderspieren. Tegen hoge bloeddruk. Eerst naar links draaien, dan naar rechts. Tip: volg je eigen ademritme.

5e OEFENING: HET OMLAAG BRENGEN VAN HOOFD EN HEUPEN, VERDRIJFT HET VUUR UIT HET HART.

Preventie tegen koorts. Reduceert spanning in het sympatisch zenuwstelsel. Heeft

een relaxend effect. Eerst naar links buigen dan naar rechts.

6e OEFENING: DE VOETEN MET BEIDE HANDEN AANRAKEN.

Sterkt de onderrugspieren. Verbetert de functie van de onderbuikorganen, Vooral de

nierfunctie wordt gesterkt. Naar beneden zakken is uitademen. Omhoog komen is inademen.

7e OEFENING: VUISTEN VORMEN OM KRACHTEN TE VERMEERDEREN.

Ontwikkelt de Chi-stroom vanaf de voeten door het hele lichaam en ontlaadt het via

de handen en ogen. Versnelt de circulatie van bloed en zuurstof in het

cardiovasculaire systeem. Eerst linkervuist naar voren. Bij het naar voor brengen van de armen (afwisselend links en rechts) moet men als het ware de lucht uitstoten. Dit bereikt men door niet te diep in te ademen, (korte inademingen).

8e OEFENING: HET SCHUDDEN VAN HET LICHAAM WEERT ALLE ZIEKTES AF.

Masseert alle innerlijke organen. Goed voor de wervelkolom, zenuwstelsel en

balansgevoel. Volg je eigen ademritme of adempatroon.

Oefening 7 ”Qi Gong Voor De Benen”

Oefening 8 ”Nieren Antistress”


De 18 T’ai Chi De 18 T’ai Chi De 18 T’ai Chi De 18 T’ai Chi ---- Chi Kung oef Chi Kung oef Chi Kung oef Chi Kung oefeningen. eningen. eningen. eningen. ”T’ai Chi Kung Shibashi” oftewel “de 18 posities van T’ai Chi - Chi Kung” zijn een reeks van simpele lichaamsoefeningen in combinatie met ademhalings- en visualisatie oefeningen. Ze kunnen gemakkelijk geleerd worden en helpen veel chronische klachten te verbeteren. De Chinezen hebben al duizenden jaren Chi Kung beoefend om hun gezondheid te verbeteren of te behouden. Momenteel beoefenen meer dan 1,5 miljoen mensen de 18 T’ai Chi - Chi Kung vorm. Velen in China maar ook in Amerika en Europa. De 18 oefeningen zijn door vrijwel iedereen uit te voeren, ongeacht de lichamelijke gesteldheid. Ze bevorderen de bloedcirculatie, het uithoudingsvermogen en de balans van Yin en Yang. Ze versterkt lichaam en geest en geeft een gevoel van innerlijke vrede. De 3 belangrijkste punten waarop tijdens de uitvoering gelet dient te worden: 1. Ademcontrole De controle van de ademhaling zorgt ervoor dat latente energie tot ontwikkeling komt en op bepaalde plaatsen in het lichaam opgeslagen kan worden. Ook wordt hierdoor de bloedtoevoer en de aderen versterkt en gereinigd. 2. Gedachtencontrole Tijdens het oefenen moet men proberen de gedachten en emoties tot rust te brengen en storende gedachten te onderdrukken, zodat de hersenen in een staat van absolute stilte komen. Dit stelt de spieren, zenuwen, de bloedlichaampjes en de organen in staat tot ontspanning te komen. 3. Lichaamscontrole Het ontspannen van het lichaam en het uitvoeren van verschillende lichaamshoudingen en bewegingen is de fundering voor de gedachten- en ademcontrole. In de traditionele Chinese geneeskunde wordt gezegd:

“Als de lichaamshouding niet goed is,

is de ademhaling niet zacht. Als de ademhaling niet zacht is,

is de geest niet rustig,

en is de ademhaling geforceerd.” Dit gezegde verwijst naar de 3 hierboven genoemde belangrijke punten voor de uitvoering van de 18 T’ai Chi - Chi Kung oefeningen.

A = Ademhaling, G = Gedachtenstroom en U = A = Ademhaling, G = Gedachtenstroom en U = A = Ademhaling, G = Gedachtenstroom en U = A = Ademhaling, G = Gedachtenstroom en U = Uitwerking.Uitwerking.Uitwerking.Uitwerking.

1. Beginvorm: A = Inademen als de armen omhoog gaan en uitademen als ze zakken. G = Voel je helder, ontspannen en vrij. U = Reguleert de ademhaling, houdt de bloeddruk in balans, sterkt de nierfunctie, werkt kalmerend en verlicht knieartritis.

2. De borst verbreden: A = Inademen bij armen heffen en zijwaarts strekken. Uitademen bij armen naar mekaar toe brengen en laten zakken. G = Sta als een berg, kijkend in de verte en voel de borstkast open gaan. U = Tegen hoge bloeddruk, slapeloosheid en mentale vermoeidheid.

3. Dansen als een regenboog: A = Inademen bij het naar links buigen. Uitademen bij het naar rechts buigen. G = Je bewondert de kleurrijke regenboog en danst tussen de wolken. U = Reguleert de bloeddruk, helpt de spijsvertering, verlicht maagzweer en pijn in de schouder en vermindert vetopslag in de taille.

4. Cirkelende armen scheiden de wolken: A = Inademen bij het omhoog gaan. Uitademen bij het hurken. G = Je bent in de wolken en scheidt ze zachtjes van mekaar. U = Bouwt kracht op in de taille, vergroot de ademcapaciteit, helpt bij de behandeling van ziektes aan de 12-vingerige darm en versterkt de nierfunctie en de vitale energie van het lichaam. Goed bij duizeligheid, hartkloppingen en kortademigheid.

5. De aap wegduwen: A = Inademen als de hand naar achteren gaat. Uitademen als je duwt. G = Als de wielen van een stoomlocomotief draaien je armen in het rond. U = Verlicht schouder en knie artritis, verlicht spiermoeheid en helpt bij astma en bronchitis.

6. Roeien in het midden van een meer: A = Inademen als de handen omhoog gaan. Uitademen als de armen omlaag gaan. G = Stel je voor dat je op een meer aan het roeien bent. U = Sterkt de functie van het spijsverteringsstelsel. Verlicht pijn in de heupen en benen.

Oefening 10 ”De Kraanvogel”

Eerste beweging: De vleugels liggen tegen het lichaam.

Tweede beweging: De kraanvogel spreidt zijn vleugels.

Derde beweging: De kraanvogel staat op het punt om te vliegen.

Vierde beweging: De kraanvogel slaat zijn vleugels uit.

Vijfde beweging: De kraanvogel gaat op en neer. Hij slaat afwisselend de linker en de rechter vleugel uit.

Zesde beweging: De kraanvogel draait in de rondte.

Oefening 11 ”De Pekingvorm”

Afbeeldingen + beschrijving (Spiegelbeeld)

Pekingvorm of T’ai Chi Schaduwboksen

T’ai-chi-tj’iuan, een vereenvoudigde vorm van schaduwboksen, kwam tot stand door toedoen van de Chinese Nationale Sport Federatie en is erg populair bij beginners en bij mensen die weinig tijd hebben. Het begint met eenvoudige bewegingen die geleidelijk moeilijker worden en waarbij herhalingsbewegingen van het

conventionele T’ai-chi-tj’iuan (88 bewe-gingen) verdwijnen terwijl essentiële en typerende technieken overblijven. Het is opgebouwd uit 24 bewegingen die elk hun eigen naam hebben. Het wordt onderverdeeld in acht groepen die als één geheel of apart kunnen worden uitgevoerd. Begin elke oefening met je gezicht naar het noorden. De eerste groep: A. Voorbereiding B. Manen van wilde paarden ontwarren C. Een witte kraanvogel klapwiekt De tweede groep: A. De knie borstelen B. Luitspelen C. Armen links en rechts naar achteren buigen De derde groep: A. De staart van een vogel naar links trekken B. De staart van een vogel naar rechts trekken De vierde groep: A. Handen in de lucht zwaaien B. Enkele worp De vijfde groep: A. Het paard klopjes geven B. Schoppen met de rechterhiel C. Met beide vuisten op je oren slaan D. Schoppen met de linkerhiel De zesde groep: A. Je uitstrekken naar linksonder op één been B. Je uitstrekken naar rechtsonder op één been De zevende groep: A. De bal naar links en rechts slaan B. Handwerken op de zeebodem C. Met de arm ontwijken De achtste groep: A. Draaien om te slaan, af te weren en te stompen B. Terugtrekken en duwen C. Armen kruisen D. Slotoefening Bedenk steeds dat T’ai-chi-tj-iuan oorspronkelijk één vloeiende beweging is, van het begin tot het einde. Het woord ‘tegelijkertijd’ keert steeds terug omdat in T’ai-chi-tj-iuan alle bewegingen van de ledematen en het lichaam tegelijk en gecoördineerd worden

uitgevoerd en niet afzonderlijk of met tussenpauzes. Elke afbeelding is het vervolg op de vorige en wordt gevolgd door de illustratie daarna. De pijlen moeten nauwkeurig in de gaten worden gehouden en de hele oefening wordt makkelijker als je hem kunt voorstellen als één vloeiende beweging.


Afbeeldingen + beschrijving (Spiegelbeeld)

DE EERSTE GROEP: A. Voorbereiding B. Manen van wilde paarden ontwarren C. Een witte kraanvogel klapwiekt

A. VOORBEREIDING

1. Ga staan. Doe een stap naar links zodat de voeten op schouderbreedte afstand van elkaar zijn, ontspan de armen en hou ze langs het lichaam. Hou je hoofd en nek omhoog, hou de buik in en kijk recht voor je uit. 2. Laat de schouders zakken en til langzaam de armen op tot schouderhoogte met de palmen omlaag. 3. Laat de ellebogen en de polsen zo zakken dat de vingers

omhoog wijzen. 4. Hou het bovenlichaam recht, buig de knieën en duw de handen een beetje naar beneden. Laat je ellebogen richting knieën zakken.

B. MANEN VAN WILDE PAARDEN ONTWARREN

1. Draai je bovenlichaam een beetje naar rechts en steun op je rechterbeen. Til tegelijkertijd de rechterhand op met de palm naar beneden tot op borsthoogte, beweeg de linkerhand naar rechts met de palm naar boven en hou de handen alsof je een bal vast hebt. 2. Breng de linkerhiel met opgeheven hiel naar rechts en kijk naar je rechterhand. 3. Draai je bovenlichaam een beetje naar links, doe een stap naar links met je linkervoet, hou je rechterknie gestrekt en buig de linkerknie. 4-5. Breng tegelijkertijd je linkerhand op ooghoogte met de palm omhoog en de elleboog een beetje gebogen. Breng de rechterhand ter hoogte van je taille met de palm naar beneden en de elleboog een beetje gebogen. Kijk naar je linkerhand.

6. Draai je bovenlichaam langzaam terug, steun op je rechtervoet en til je linker tenen op. 7. Beweeg je lichaam naar links voor en steun op het linkerbeen. Trek tegelijkertijd je linkerhand terug naar de borst met de palm naar beneden, draai je rechterpalm naar boven en hou de handen alsof je een bal vasthoudt. 8. Zet de rechtervoet naast de linkervoet, til de rechterhiel op en kijk naar je linkerhand. 9-10. Beweeg je rechtervoet rechts naar voren, hou het linkerbeen gestrekt en de rechterknie gebogen. Herhaal stap 4-5 in tegenovergestelde richting.

11-15. Herhaal stap 1-5

C. EEN WITTE KRAANVOGEL KLAPWIEKT

1. Draai je bovenlichaam een beetje naar links, laat de linkerhand met de palm naar beneden zakken, doe de rechterhand gebogen en met de palm omhoog naar voren en hou de handen alsof je een bal vasthoudt. Kijk naar je linkerhand. 2. Doe met de rechtervoet een halve pas naar voren en steun weer

op het rechter-been. Til tegelijkertijd je rechterhand op tot ooghoogte en duw je linkerhand naar beneden en draai je boven-lichaam naar rechts. 3. Doe het linkerbeen naar voren, til de hiel op en draai je bovenlichaam een beetje naar links. Hou de rechter-hand voor je voorhoofd, laat de linkerhand zakken tot bij je linkerheup met de palm naar beneden en kijk voor je uit.


Alleen afbeeldingen

Oefening 12 ”De Schildpadoefening”

De schildpadhouding is een oefening die de zenuwen van de nek strekken, stimuleren en van energie voorzien. De nek vormt het centrale wegennet voor alle zenuwen die naar en vanaf de hersenen door het centraal zenuwstelsel lopen. De schildpadoefening sterkt de hele wervelkolom, werkt tegen vermoeidheid, stijfheid en pijn in nek- en schouderspieren. Ook heeft hij een gunstige invloed op de schildklier en de bijschildklier. De oefening kan staand of zittend worden gedaan, bijv. in de ochtend na het opstaan of voor het slapen gaan. Ook kan hij toegepast worden op elk moment dat er spanning is ontstaan of dreigt te ontstaan in de nek, bovenrug en schoudergebied.

1. Breng de kin naar de borst. Strek tegelijkertijd de top van het hoofd omhoog. Adem in terwijl je dit doet. De achterzijde van de nek wordt hierdoor zacht gerekt. 2. Breng langzaam de achterkant van de schedel naar omlaag, alsof je de achterkant van de nek ermee wilt raken. Adem uit terwijl je dit doet. De kin wordt hierdoor omhoog getrokken en het keelgebied wordt wat gestrekt. Ook worden de schouders omhoog getrokken langs

beide zijden van het hoofd alsof je met schouders het oor wilt raken. 3. Herhaal deze cyclus 12 keer. Forceer geen enkele beweging en voer de bewegingen langzaam uit! Houdt de vingers rond de duim in een vuist. Dit voorkomt het wegvloeien van energie via de vingers. Houdt de ogen zacht gesloten of kijk recht vooruit naar een zacht of gedempt licht. Schouders niet optrekken! Concentreer je op wat je aan het doen bent!

Oefening 13 ”Wilde Gans”

Oefening 14 ”De Aap”

Volgens de Chinese theorie is de aap Yin. Het doel van deze oefening is, om via de beweging te komen tot ontspanning van de geest.

Eerste beweging: Begroeting. Tweede beweging: De aap draait zijn bovenlichaam naar rechts en naar links.

Derde beweging: De aap speurt in het rond, daarbij zijn hele lichaam naar rechts en naar links draaiend. Vierde beweging: Het hoofd draaien en naar de maan kijken.

Vijfde beweging : De aap plukt vruchten. Zesde beweging: De aap laat zich langs een tak naar beneden zakken.

Oefening 15 ”De Vier Windrichtingen”

Uitgangspositie : Sta met je gezicht naar het noorden. Voeten op schouderbreedte en armen losjes naast het lichaam. Adem een keer diep in en uit. 1) De handen komen naar elkaar toe op een inademing, handpalmen naar boven gericht en de rechtervoet wordt op 45° geplaatst. Stap nu op een uitademing met de linkervoet uit terwijl de handen draaien en een duwende beweging naar voren maken. (Een denkbeeldige muur wegduwen, handpalmen naar voren gericht.) 2) De handpalmen draaien op een inademing naar elkaar toe. Breng de armen naar omhoog, boven het hoofd. Dit nog steeds

inademend. Laat nu de armen op een uitademing zakken langs het hoofd. 3) Als de vingertoppen ongeveer aan de wangen zijn worden de ellebogen naar buiten gericht, inademen. De handpalmen zijn nu naar beneden gericht onder de kin op borsthoogte. 4) De linkervoet draait nu 45° naar binnen en de rechtervoet bijna 180° naar rechts. Tijdens deze bewegingen wordt de rechterarm gestrekt en de arm/hand wijst in dezelfde richting als de rechtervoet, uitademen. 5) Gelijktijdig op een inademing de rechterarm weer op borsthoogte brengen (onder de kin) en de rechtervoet weer bijna 180° naar binnen (links) draaien en de linkervoet 180° naar links. 6) Breng het gewicht op je linkervoet en breng nu de rechtervoet naast je linkervoet tijdens het uitademen (voeten op schouderbreedte). Je handen zijn nog steeds op borsthoogte. Je staat nu met je gezicht naar het westen gekeerd!!! 7) Op een inademing gaan je armen en handen omhoog, handpalmen draaien naar buiten (houtbeweging) en de armen komen weer naar beneden op een uitademing. Als de armen naar beneden komen zakken we ook door de knieën en maken met de handen een scheppende beweging (water scheppen). Je bepaalt zelf hoe diep je zakt. Dan komen we omhoog op een inademing. De handpalmen zijn naar boven gericht, draaien naar het gelaat toe (nog steeds stijgend) en draaien voor het gelaat naar buiten (denk aan ramen wassen). Terwijl de handen in deze positie zakken ademen we uit. 8) De armen komen weer naast het lichaam en we staan weer in de uitgangspositie. Nu kunnen we weer beginnen , inademing, bij punt 1. Bij punt 6 sta je achtereenvolgens met je gezicht naar het zuiden, oosten en weer naar het noorden gekeerd. Deze oefening doe je ook in tegengestelde richting. Je staat naar het noorden toe. Je linkervoet wordt dan 45° gedraaid en je rechtervoet stapt uit. Je kijkt nu achter-eenvolgens naar het oosten, zuiden, westen en weer naar het noorden. Je bepaalt zelf welke kant je als eerste wilt op gaan en belangrijk, volg je eigen ademritme. Zeker in het begin!

Oefening 16 ”Het Openen van de twaalf Meridianen”

Handen voor Tantien, vingertoppen naar elkaar: inademen.

Armen komen omhoog. Armen zijwaarts bewegen en strekken. (Nooit helemaal doorstrekken.) De handpalmen zijn naar beneden gericht: uitademen.

Handpalmen naar boven draaien en armen omhoog heffen: inademen.

Vingers als kommetjes tegen elkaar (naar beneden gericht). Beweging naar beneden tot borsthoogte. Handruggen tegen elkaar en naar voren strekken van de armen: uitademen.

Ellebogen intrekken en via binnendoor draai de vingers richting borst: inademen. Doordraaien en strekken, handpalmen open: uitademen.

Handpalmen tegen elkaar en bidhouding voor de borst: inademen.

Beweeg de handen in genoemde houding iets omlaag en naar voren. Armen strekken: uitademen.

Open de handvlakken (hand onderkant pols, schelp, raken elkaar nog even) en beweeg de armen zijwaarts naar achteren, iets achter de zijkant van het lichaam: inademen.

Beweeg de armen terug naar voren; uitgangspositie en begin bij (2): uitademen. Deze reeks minimaal 3x herhalen.

Einde van de oefening armen naar beneden brengen.

Oefening 17 ”Oefening om te Ontladen”

1. Ellebogen in de zij, losse vuisten: inademen.

2. Naar beneden, loshangen: uitademen.

3. Omhoog komen, vuisten in middel: inademen.

4. Armen zijwaarts: uitademen. Vuisten naar boven: inademen.

5. Vuisten naar beneden: uitademen.

6. Vuisten voor de maag: inademen. Losse druk tegen de maag: uitademen.

Oefening 18 ”Zes Genezende Geluiden”

1. METAAL Inademen: moed, rechtvaardigheid.

Uitademen: depressie, droefheid.

2. WATER Inademen: zachtheid, rust.

Uitademen: angst.

3. HOUT Inademen: vriendelijkheid, vergeving.

Uitademen: boosheid, woede, arrogantie.

4. VUUR Inademen: respect, liefde.

Uitademen: haat, wreedheid.

5. AARDE Inademen: openheid, eerlijkheid.

Uitademen: zorgen, piekeren, tobben.

6. DRIEVOUDIGE VERWARMER

DE CHINESE “5-KLANKEN” HELENDE MUZIEK De Chinese “5-klanken” -helende muziek is gebaseerd op de “5-elementen” theorie uit de traditionele Chinese kijk op gezondheidszorg. Deze muziek is gecomponeerd om de circulatie van “Chi” in het lichaam te reguleren, de functies van de interne mechanismen te verbeteren, de geestelijke conditie te versterken en de emotionele reactie te stimuleren zodat ziektes voorkomen worden en anders sneller genezen. Verschillende soorten muziek worden aanbevolen voor verschillende aandoeningen, op theoretische gronden. Er zijn vijf basis-elementen op dit gebied: hout, vuur, aarde, metaal, water. Er zijn ook vijf interne organen in het menselijk lichaam: lever, hart, milt, longen en nieren. De vijf interne organen zijn afzonderlijk verbonden met de galblaas, dunne darm, maag, dikke darm, en blaas. Op dezelfde manier zijn de vijf interne organen verbonden met de pezen, meridianen, spieren, huid, haar en beenderstelsel. Alles te zamen genoemd de “vijf systemen”. De vijf systemen corresponderen met de vijf “chaios” (openingen): ogen, tong, mond, neus en oren. De vijf “Chi”: geest, verstand, kracht en wilskracht zijn besloten in de vijf “Chaios”. Ze zijn individueel verantwoordelijk voor de vijf emoties: kwaadheid, vrolijkheid, bezorgdheid, melancholie en angst. De coördinatie en activiteit tussen deze vijf systemen vormen een uitgebalanceerd geheel - een perfect lichaam en een intelligent zijn. De belangrijkste fysiologische karakteristieken en chi-mechanismen van deze vijf systemen corresponderen met de vijf basiselementen. In “The Yellow Emperor’s Classic of Internal Medicin” (de Gele Keizers klassieken van interne geneeskunde), een antiek medisch meesterstuk, wordt dit fenomeen als volgt beschreven: de hout-chi correspondeert met de lever; de vuur-chi met het hart; de aarde-chi met de milt; de metaal-chi met de

longen en de water-chi met de nieren. Daarom hebben het Chi’s circulatiemechanisme en de fysiologische functies in meerdere verschijningen. De vijf basis elementen in het heelal, hun volgorde en stabiliteit zijn de voorlopers van de kleurrijke, vruchtbare wereld: de coördinatie, volgorde en stabiliteit van de vijf elementen in het menselijk lichaam zijn de basis voor gezondheid. Ziekte is het resultaat van storingen in de chi-circulatie. Verdere psychologische en emotionele veranderingen zullen plaatsvinden tijdens het proces. Daarom is de regulatie van Chi in het lichaam een belangrijke weg naar behoud van gezondheid, leefregels en genezing. Hoe beïnvloedt muziek de circulatie van Chi in het lichaam? The Yellow Emperor’s Classic of Internal Medicin zegt: de hemel heeft vijf klanken: Cheuh, Jyy, Kung, Sang en Yu; de mens heeft vijf organen, de hemel heeft zes regels; de mens heeft zes inwendige organen. Daarom: 1. Cheuh is de klank van hout en is verbonden met de lever. 2. Cheng is de klank van vuur en is verbonden met het hart. 3. Kung is de klank van aarde en is verbonden met de milt. 4. Shang is de klank van metaal en is verbonden met de longen. 5. Yu is de klank van water en is verbonden met de nieren. Dit verklaart de verhouding tussen de vijf klanken, de vijf interne organen en de vijf bewegingen van Chi. De vijf klanken van de traditionele Chinese muziek zijn: Cheuh, Jyy, Kung, Shang en Yu. Maar muziek is niet opgebouwd uit één enkele klank, net zomin als Chi in één beweging iets teweeg kan brengen. Als een bepaalde klank de centrale klank wordt en op een muzikale manier omgeven wordt door andere klanken in een bepaalde frequentie en combinatie dan wordt één geheel gecomponeerd. Als Cheuh, Jyy, Kung, Shang en Yu de belangrijkste klanken zijn dan worden vijf muziekstukken in verschillende klankhoogten gemaakt. Ze zijn genoemd : Cheuh-klank, Jyy-klank, Kung-klank, Shang-klank en Yu-klank melodieën. De akoestische effecten van deze vijf soorten muziek in hen vijf verschillende klanken veroorzaakt de verschuiving van Chi in het lichaam en wel de bevrijding van hout-chi, de opkomst van vuur-chi, de stabiliteit van aarde-chi, de inductie van metaal-chi en de afdaling van water-chi. De organen waarop zij invloed hebben zijn op de lever, het hart, de milt, de longen en de nieren. Hun invloed op de organen en de Chi resulteren in een verbeterde psychologische conditie en activering van de emotionele stabiliteit. Deze op hun beurt zullen de functie van de interne organen reguleren. Daarom ligt de theorie van helende muziek in de vijf klanken. Op deze basis wordt specifieke genezende muziek

voorgeschreven bij een bepaalde aandoening. De vijf elementen worden beïnvloedt door negatieve en snelle veranderingen; genezende muziek in de vijf klanken wordt verdeeld in Tai (snelle veranderingen), Shao (negatieve veranderingen) en Cheng (corrigerend). De Tai manier functioneert bij wegstromen, afvoeren. De Shao manier werkt bij aanvulling, vermeerdering en de Cheng manier (deze vijf albums in series behoren bij de Cheng-methode) werkt bij balancering Yin-Yang. De functies en bijpassende organen van deze vijf Cheng-methode albums zijn: 1. Kung-klank Kung is de klank voor het jaargetijde tussen de late zomer en de herfst. Deze klank is verbonden met aarde-chi en heeft de eigenschap van verplaatsing. Het houdt de stabiliteit van Chi binnen onze lichamen. Mentaal helpt het ons bij meditatie en maakt kalm. Geneeskundig gezien wordt het aanbevolen bij zwakke maag, misselijkheid, diarree, spijsverteringsstoornissen, gewichtsverlies en slapeloosheid. 2. Shang-klank Shang is de klank voor de herfst. Deze klank is verbonden met metaal-chi en heeft de eigenschap van opwekking van een beweging of proces van Chi. Het helpt om Chi in onze lichamen te installeren. De Shang-klank is geschikt om het stijgen en dalen van de longen-chi te regelen, de nieren te beschermen en de leverfunctie te ontstoren. Mentaal helpt het ons onze hersenen te kalmeren, daarom helpt het nerveuze en rusteloze mensen én mensen die last hebben van overmatige hersenactiviteit om zich te ontspannen. Geneeskundig wordt het aanbevolen voor de behandeling van gebrekkige long-chi en bloedarmoede, nachtzweten, hoest, astma etc. en is goed voor de beheersing van gevoelens van verdriet en irritatie. 3. Cheuh-klank Cheuh is de klank voor de lente. Deze klank is verbonden met “Wood” bos-chi en heeft een scheppende eigenschap. Het helpt Chi in onze lichamen tot uitdrukking te laten komen. Mentaal helpt het ons alert te zijn en om te ontspannen. Geneeskundig wordt het aanbevolen bij spijsverteringsstoornissen in de borst, gebrek aan eetlust, laag libido, etc. en is goed bij lusteloosheid, ongeduldigheid en irritatie. 4. Jyy-klank Jyy is de klank voor de zomer. Deze klank is verbonden met “Fire” vuur-chi en heeft de eigenschap van groeien. Het versterkt de Chi in onze lichamen. Mentaal houdt het ons opgetogen en geconcentreerd. Het versnelt onze bloedcirculatie en behoedt ons

voor hartziekten. Geneeskundig wordt het aanbevolen bij veranderingen ten kwade van interne organen, duizeligheid, uitputting, spierzwakte, borstzwelling, ademnood, etc. Het is ook goed bij slechte doorademing en onderkoeling van het lichaam en ledematen. 5. Yu-klank Yu is de klank voor de winter. Deze klank is verbonden met water-chi en heeft de eigenschap van bevrijden en neerdalen van de Chi in onze lichamen. Het brengt geestelijke vrede en helpt ons kalm te blijven. Het voorkomt ook mentale overver-moeidheid. Geneeskundig wordt het aanbevolen bij astma, benauwdheid, teveel dromen, pijn in de benen, impotentie, voortijdige ejaculatie en nierstoornissen. Introductie van de componist: Shyr, Feng, gepromoveerd in 1953 bij het Shanghai Muziek College. Hij hield zich bezig met componeren, synchronisatie, dirigeren en muziekstudies. De heer Shyr is een van degenen die een pionier was bij het bestuderen van muzikale therapieën op het vasteland van China. Hij was de muzikale adviseur van het “China Rehabilitation Research Center” en het “Beijing Ann-Ting Ziekenhuis”. Vele jaren lang heeft hij zich ingespannen om de vijf-klanken muziektherapie die gebaseerd is op de traditionele Chinese medische grondslagen meer bekendheid te geven.

Introductie van de specialist van de Chinese medische Theorieën: Hau, Wan-Shang is in 1944 geboren in een traditioneel Chinees artsen gezin. Hij promoveerde in 1970 in Beijing. Hij is als professor verbonden aan de Chinese medische universiteit en vice-coördinator van het Onderzoeks- en Instructiecentrum van de Chang-Han Theorie bij die universiteit. Hij is gespecialiseerd in Chinese medische theorieën, de Shang-Han-Theorie en in de ziekenhuispraktijk. Hij wijdt zich aan het bestuderen en toepassen van traditionele Chinese geneeswijzen en gezondheidszorg benaderingen. Hij heeft vele dissertaties gepubliceerd en universitaire conferenties gehouden over de interpretatie van de Shang-Han theorie. Tevens heeft hij vele lezingen gehouden over de vijf-klanken geneeskundige principes en de vijf elementen theorie in de Chinese geneeskunde. Reeds vele jaren heeft hij de traditionele Chinese geneeswijzen zonder voorbehoud bestudeerd en bepleit.

Oefening 19 ”Dantian Punten”

Negenmaal ademen en het Qi opslaan in het Negenmaal ademen en het Qi opslaan in het Negenmaal ademen en het Qi opslaan in het Negenmaal ademen en het Qi opslaan in het Dantian. Dantian. Dantian. Dantian.

Dit is een eenvoudige oefening om te leren en te doen. De aandacht is zodanig geconcentreerd op de weg die men in gedachten aflegt, dat men aan niets anders kan denken. Deze oefening stamt uit taoïstische-boeddhistische kloosters en wordt ook nu nog toegepast in Tibetaanse kloosters, waarbij men zich voorstelt haat, afgunst, begeerte en andere storende energieën van het bewustzijn uit te ademen, ze uit het organisme te verwijderen. In de moderne Chinese literatuur is daar geen sprake meer van. Hier wordt deze oefening puur als ontspannings- en concentratieoefening aanbevolen, teneinde de hersenschors rust te geven, zodat deze in staat gesteld wordt om de weerstand tegen ziekten te vergroten. Men oefent liggend op de rug, zittend (lotuszit of op een stoel met een niet te harde zitting) of staand. Men stelt zich voor, dat er over de schedel en de rug drie kanalen evenwijdig aan elkaar lopen, die via het heiligbeen en de neuswortel in het Yintang-punt (tussen de wenkbrauwen) samen komen. De middelste is zo dik als een vinger en is van binnen rood en van buiten blauw, de linker is wit en de rechter is zwart. Men drukt het linker neusgat dicht met de linker ringvinger, ademt door het rechter neusgat in en concentreert zich op het leiden van de adem door het rechter, zwarte kanaal naar beneden tot het punt van samenkomst; vandaar leidt men de adem verder door het witte kanaal omhoog tot het punt Yintang en ademt uit door het

linker neusgat. Het uitademen door het linker neusgat geschiedt bij deze adembeweging als vanzelf. In gedachten echter leidt men de adem via het conceptievat in het Dantian. Deze handeling herhaalt men in totaal drie keer. Nu houdt men de ringvinger van de rechterhand op het rechter neusgat, voert dezelfde ademen gedachtenbeweging uit, maar dan door het witte kanaal, via het punt van samenkomst in het zwarte kanaal en ademt uit door het rechter neusgat, en in gedachten ademt men weer diep in tot in het Dantian. Ook dit wordt driemaal herhaald. Nu ademt men in door beide neusgaten. Bij het instromen van de adem volgt men in gedachten de loop van de adem door beide zijkanalen, laat de adem door het middelste kanaal (van binnen rood, van buiten blauw), bij het verder inademen, opstijgen tot het punt Yintang en adem dan door beide neusgaten weer uit. Men ademt weliswaar vanzelf door beide neusgaten uit, maar in gedachten leidt u de adem via het conceptievat tot diep in de buik, in het Dantian. Ook deze ademhalingsbeweging wordt driemaal herhaald. Is de borstkasbeweging bij het inademen ontoereikend voor de neergaande en opstijgende adembeweging, dan kan men de adem in de inademingshouding vasthouden, tot men in gedachten weer op het punt Yintang aangekomen is. Dan begint het uitademen, waarbij men in gedachten de adem in het Dantian laat stromen. Na enige tijd zal het niet meer nodig zijn de neusgaten met de vingers dicht te houden. Met deze oefening is zelfs een beginneling al in staat om zijn verstand uit te schakelen, emoties en zwaarwegende problemen langzamerhand van zich af te zetten en het autonoom zenuwstelsel in evenwicht te brengen. Yin en Yang geraken in harmonie. De taoïstische en boeddhistische monniken beogen met deze oefening een veel verdergaande verandering van het bewustzijn. Ze “blazen” haat (zwart) en begeerte (wit) uit het bewustzijn en geven ze een andere betekenis. Ze duiden ze aan als negatieve energie, die schadelijk is voor de persoon zelf en voor anderen. Maar ook zonder geheel op de hoogte te zijn van het Taoïsme en het Boeddhisme, zal iedereen, na geruime tijd, door deze oefening in harmonie zijn. Harmonie heeft op diegenen die deze oefening regelmatig doen, en op hun omgeving, een weldadige uitwerking.

Oefening 20 ”Tai Chi Tao”

Uitspraken

� Schoonheid en genade worden alleen herkend doordat men hun tegenpool onderscheidt, lelijkheid en ongenade � Wie meent dat hij goedheid kent, weet eigenlijk alleen wat slechtheid is! � Het niets en de Hemel hebben dezelfde wortel. Moeite en gemak maken deel uit van elke bezigheid. � Lang en kort berusten in jouw hand. � Boven en beneden bestaan alleen vanwege elkaar. � Wat je wilt en wat je zegt zou hetzelfde moeten zijn � Toekomst en verleden kunnen niet op zichzelf bestaan. � De wijze is nergens aan gehecht. Daarom doet hij wat juist is zonder iets te zeggen enkel en alleen door te zijn in Tao. � Probeer een kurk op het water onder te dompelen. Hij komt steeds weer boven. Wees die kurk. � Wees zo licht als een kurk op het water en golf mee. � Koester de aarde. Je hebt er maar één. � Levenskunst en begrip. Een kracht die doet bloeien. Een bloem is boeiend. De kracht die doet bloeien is nog boeiender. � De maan is ver weg. De maan die in de vijver schijnt is dichtbij. Wat is ver? � De boog kan niet altijd gespannen zijn, maar houdt de pijlen bij de hand.

� Alleen volheid is niets. Alleen leegte is niets. Vul leegte met volheid. Vul volheid met leegte. � Werk aan haat en er komt haat. Produceer wapens en er komt oorlog. Kweek liefde en de liefde groeit. Kweek alleen liefde. � T’ai Chi is als het voortkabbelen van een rivier. Laat je meevoeren en proef de kracht van het water. � T’ai Chi is flexibel en zo vloeibaar als water. � In T’ai Chi bewegen de handen zich als vissen in het water. � Ruik de levenslucht. Omhels een boom. Jouw levensboom. � Scheidt nooit Yin en Yang. Alleen Yin is niets. Alleen Yang is niets. � Om nieuwe ideeën op te doen moet je je hoofd weer leegmaken. Een te vol hoofd stroomt over en er kan niets meer bij. � Stel je open. Begin steeds weer als leerling. � De beste meester blijft altijd leerling. � T’ai Chi kent vele stijlen en variaties. Eén stijl is dus nog maar een fractie van het totale T’ai Chi. Beperk je niet. Laat T’ai Chi leven en voeg er van jezelf iets aan toe. � Imiteer nooit je leraar. � Laat je inspireren door jouw leraar, maar inspireer vooral jezelf. Dan pas blijft T’ai Chi een steeds scheppend proces. � Tao is niet gebonden. � T’ai Chi Tao is niet gebonden.

� T’ai Chi Tao is niet een stijl maar herbergt alles van T’ai Chi in zich op een vrije manier. � Zoals Tao niet gebonden is, is T’ai Chi Tao niet gebonden. � Tao is niet voorspelbaar. � T’ai Chi Tao is eveneens niet voorspelbaar. � Tao is niet te benoemen. � Zoals Tao niet te benoemen is, is T’ai Chi Tao niet te benoemen. � Een T’ai Chi stijl staat vast. � Niets in de natuur is absoluut onbeweeglijk. � T’ai Chi is gebaseerd op natuurlijk principes. � Het enige constante in de natuur is de verandering. � In de natuur is alles een steeds scheppend proces. � T’ai Chi Tao is zoals de alles omvattende natuur. � De natuur laat zien dat er niets bestaat zoals absoluutheid. T’ai Chi is gebaseerd op natuurlijke processen en kan daarom ook niet absoluut zijn. � Tao is niets maar ligt toch ten grondslag aan alles. � Terwijl Tao zelf vormloos is, is het de oorsprong van alle vormen. � Tao is de geest van de kosmische verandering, de eeuwige groei en verandering. � Het is een kwestie van oorzaak en gevolg. Ga je uit van een keurslijf dan is het gevolg ook steeds een keurslijf. � Ga je uit van Tao dan kun je scheppen, veranderen, flexibel en creatief zijn en voeg je iets toe. � Laten we er bij stil staan dan het Griekse woord “Kosmos” “eenvoud” betekent. � Ook Tao is eenvoud.

� Tao is de geest van de Kosmische veranderingen. � Alles is uit de leegte ontstaan. � Tao is als de natuur. � In de natuur en ook in Tao is er sprake van oorzaak en gevolg. � Als er één ding gebeurt, volgt er één of meerdere reacties. � Er kan al iets ontstaan door een simpel iets. � Het laten gebeuren noemen de Chinezen “Woe Wei”. � Met “Woe Wei” dring je door tot de aard van de dingen en boor je je eigen gevoel weer aan. � Door “Woe Wei” en Tao leer je de aard van de dingen weer kennen. � De geest van Woe stroomt als water, weerspiegelt als een spiegel en reageert als een echo. � Wees leeg als je ergens aan begint. � Leegte werkt als een bezem om de chaos in je geest weg te vegen om zodoende nieuwe spirituele energie op te doen. � Tao maakt de dingen tot wat ze zijn maar is zelf geen ding. � Terwijl Tao zelf vormloos is, is het de oorsprong van alle vormen.

Oefening 21 ”Ischias”

Oefeningen tegen Ischias en klachten van de tussenwervelschijven

Ischias is een vorm van zenuwpijn, beginnend in de heup en verdergaand langs de achterzijde van het been tot aan de voet, veroorzaakt door beschadiging van de nervus ischiadicus. Een

aantal oorzaken kunnen hiervoor verantwoordelijk zijn. Ontsteking van deze zenuw, een uitpuilende tussenwervelschijf en gewrichtsontsteking in het gebied van de lendewervels en het heiligbeen (lumbosacrale artritis) zijn de meest voorkomende. Een ontsteking van de ischiaszenuw (neuritis) is gewoonlijk het gevolg van blootstellen aan te veel kou, een vergiftiging en infectie van de omliggende weefsels en artritis van het heiligbeen en darmbeen. Pas als de acute symptomen van de zenuwontsteking milder zijn geworden, kan de behandeling door middel van massages en therapeutische oefeningen worden begonnen. U vindt hieronder een oefenschema voor dit type van heupjicht. Deze oefentherapie is ook geschikt ter bevordering van het herstel (eventueel na een operatie) na rugklachten en pijn in het been als gevolg van beschadigde tussenwervelschijven. MASSAGE Beklop de onderrug, de billen en de achterzijde van de dijbenen met een met een doek omwonden of met rubber overtrokken stok drie tot vijf keer per dag gedurende vijf tot tien minuten. Over het algemeen kan de patiënt deze massage zelf in staande houding toepassen; natuurlijk kan ook de therapeut dit doen. THERAPEUTISCHE OEFENINGEN De volgende oefeningen worden gedurende de eerste fase van herstel gedaan: Oefening 1: Ga op de rug liggen, met opgetrokken knieën. Nu de knieën openen en sluiten. U kunt daarbij druk uitoefenen tegen de zijkant van de knieën.

Oefening 2: Ga op de rug liggen met opgetrokken knieën; nu de benen beurtelings strekken en optrekken, waarbij de hielen op de vloer blijven.

Oefening 3: Ga op uw gezonde zijde liggen en trek de knie op, en strek het zieke been. De heup blijft licht gebogen.

Als er verbetering in uw conditie is gekomen, kunt u dit oefenschema uitbreiden met de volgende oefeningen: Oefening 4: Ga half rechtop zitten, het lichaam wordt door beide handen achter uw rug op het bed gesteund.

Uitgangshouding 1. De linkerknie optrekken en daarna het been strekken. (Zie tek. 1) 2. De rechterknie optrekken en daarna het been strekken.(Zie tek. 2)

Oefening 5: Ga op een stoel zitten, maar zo dat de romp een rechte hoek vormt met uw dijbenen en uw knieën eveneens een rechte hoek vormen. De handen rusten op uw dijbenen. Nu de romp voorover buigen en beide handen langs de voorzijde van uw onderbenen laten glijden.

Oefening 6: Ga zitten, met gestrekte benen. Nu de romp voorover buigen en de vingertoppen naar de tenen brengen. Oefening 7: Ga staan, waarbij u zich met een hand vasthoudt aan een stoelleuning bijv. Nu het pijnlijke been voor- en achterwaarts zwaaien.

Oefening 8: Ga rechtop staan; de voeten gesloten, de handen op de heupen en de heupen gestrekt. 1. Met de linker voet een pas zijwaarts doen. 2. Nu de linkerknie buigen maar het rechterbeen gestrekt houden. Terugkeren tot uitgangs-houding. Deze beweging herhalen met het andere been.

Oefening 22 ”Meditatieve Oefenreeks”

1. Voeten parallel op schouderbreedte. Knikje in de knieën. 2. Breng de armen in een boog omhoog en naar voren tot de handen op borsthoogte elkaar raken. (Zie fig. 1.) Adem hierbij in.

3. Armen weer laten zakken en teruggaan naar de uitgangshouding. Hierbij uitademen. 4� Breng de armen zijwaarts omhoog tot boven het hoofd, de palmen zijn hierbij naar boven gericht. (Zie fig. 2.) Hierbij inademen. 5. Armen zijwaarts naar omlaag brengen tot in uitgangspositie. Hierbij uitademen. 6. Hef de armen op, tot op borsthoogte brengen met de palmen omhoog gericht. (Zie fig. 3.) Hierbij inademen. 7. De handen verstrengelen, palmen omlaag brengen en vanuit de heupen naar omlaag duwen: de benen mogen gestrekt zijn maar dit is niet noodzakelijk. (Zie fig. 4.) Hierbij uit-ademen. 8. De handen openen, palmen naar boven richten en boven de grond bewegen alsof je een bal optilt. De armen worden door het lichaam mee omhoog gebracht. Pas als het boven-lichaam helemaal is opgericht heft men de handen tot op borsthoogte. Hierna de handen van elkaar af bewegen en naast de borst tot losse vuist sluiten. (Zie fig. 5.) Hierbij inademen.

9. De vuisten openen, de palmen omhoog gericht, vingers naar voren. De armen zo omhoog brengen dat als ze boven het hoofd zijn: de palmen naar elkaar toewijzen. (Zie fig. 6.) Hier-bij uitademen. 10. De handen voor het gezicht brengen. Hierbij inademen.

11. Het gezicht 6 maal wrijven. (Zie fig. 7.) Hierbij uitademen. 12. De handen omlaag brengen tot ze zich op borsthoogte bevinden en naast de borst liggen met de palmen omhoog. Hierbij inademen. 13. Duw de handen naar voren, palmen van je af, vingers omhoog. (Zie fig. 8.) Hierbij uit-ademen. 14. Vuisten vormen en de handen terugtrekken tot naast de borst. De palmkant van de vuist is omhoog gericht. Hierbij inademen. 15. Met rechts naar voren stappen en duwen met de palm. Idem met de linkerhand, dus als links wordt uitgestapt ook links duwen. Na de duwende beweging terug naar houding 14. (Zie fig. 9.) Bij het duwen uitademen, bij het bijtrekken in. 16. Vuisten openen en armen rustig laten zakken, terug naar de beginhouding. Hierbij uit-ademen. 17. De onder 2 en 3 beschreven houdingen herhalen. Afronding: � De rechterhand op dantian, linkerhand op het midden van de borst. 12 Keer met de klok mee en 12 maal tegen de klok in masseren. Hierbij rustig blijven, ademen. � Hierna de mond met lucht volpompen en 36 maal de mond spoelen als zich speeksel vormt dit hierna langzaam doorslikken.

Oefening 23 ”Individuele Oefening”

1. Het in balans brengen van de Qi energie � Sta op schouderbreedte, breng beide handen bij elkaar voor de onderbuik. De duimen maken contact en de wijsvingers maken contact, driehoek in het midden. De palmen zijn omlaag gericht. � Breng de handen voor het lichaam langs omhoog tot boven het hoofd, adem hierbij in. Doe dit met aandacht. Adem uit als de handen uit elkaar, naar opzij en omlaag gaan totdat ze weer bij elkaar komen voor de onderbuik. � Herhaal de oefening 10 keer.

2. Taiji-balans loop � De handpalmen zijn naar omlaag gericht, de armen zijn opzij in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de romp. De aandacht is gericht op de volheid van het gewicht aan de ene kant,

de lichtheid aan de andere kant en het veranderen van het een in het ander tijdens het langzaam lopen. � De rechtervoet komt tiptoe naast de linkervoet en in een vloeiende beweging stapt men met de rechtervoet zijwaarts uit. Het gewicht wordt overgebracht op het rechterbeen zodat de linkervoet tiptoe kan komen te staan naast de rechtervoet en in een vloeiende beweging zijwaarts door kan uitstappen. Wissel het gewicht weer en ga zo verder. De richting bepaal je zelf. Je kan ook achterwaarts lopen en eventueel met de handen de wolken wegwuiven.

3. Staan als een boom � Ga staan in de paardrijstand. Het lichaam is de stam van de boom. De armen en handen zijn als de belangrijkste takken. Schud eventuele spanning in de schouders van je af. De handen zijn op ongeveer borsthoogte met de palmen omlaag gericht. Adem in deze houding in. Adem uit en breng de armen omlaag. � Adem in, veer mee omhoog, de armen drijven weer mee omhoog. Adem uit, breng de ellebogen naar achter, de palmen wijzen omlaag. Ga in deze beweging weer wat meer zitten en voel het “inzinkende” effect. � Herhaal 10 keer, varieer de hoogte van de armen.

4. Lucht (1x) en Aarde (3x) Lucht: � Deze oefening brengt rust. � Open als in “Open de Bron”. � Adem in door de neus als de armen omhoog drijven. � Adem uit door de mond als de armen omlaag drijven. � “Zink” hierbij wat mee omlaag. � Trek het rechterbeen bij, tiptoe naast het linkerbeen. � Stap uit naar rechts, de rechterarm gaat mee in de beweging, de palm naar het lichaam toegericht op borsthoogte. � Het gewicht komt wat meer op het rechterbeen. � Begin de “wolkenhand” beweging terwijl het gewicht zich verplaatst van links naar rechts. Herhaal verschillende keren. Aarde 1: � Deze oefening leert het “stil” zijn en geworteld als een boom. � Sta in de paardrijstand. � De armen zijn op borsthoogte, naast het lichaam, de vingers naar voren, de palmen naar omlaag. � Op de inademing door de neus, gaan de armen naar opzij. � Op de uitademing door de mond, gaan de armen weer terug.

� Voel jezelf hierbij “zinken”. � Herhaal 10 keer. � Zet de voeten daarna naast elkaar en laat de armen zakken. Aarde 2: � Sta opnieuw in de paardrijstand. � Maak op de inademing met de handen een beweging naar de onderbuik. � Verzamel zo de Qi in de onderbuik, de inademing gebeurt weer voor de neus. � Breng op de uitademing door de mond, de handen naast het lichaam, de palmen omlaag op taillehoogte. � “Zink” mee. � Herhaal 10 keer. � Zet hierna de voeten weer naast elkaar. Aarde 3: � Sta weer in de paardrijstand. � Breng de armen omhoog vanaf centrumhoogte. � Draai op borsthoogte de palmen naar elkaar toe, vorm vuisten en breng de armen naar opzij. � Het borstgebied wordt zo geopend, dit is een krachtige beweging, probeer echter wel de schouders te blijven ontspannen. � Adem tijdens deze handeling in door de neus. � Open de vuist en breng de palmen via de romp weer terug naar het centrum (alsof je een deksel dicht doet). � Adem hierbij uit door de mond. � Doe deze oefening als je praktisch moet zijn en wanneer je extra kracht nodig hebt. � Herhaal ook deze beweging 10 keer.

Oefening 24 ”Qi Gong Massage”

Qi gong massages zijn ontworpen voor het gezicht en zijn “openingen”, de nek en het borstgebied, de nieren, de onderbuik en de ledematen. Ze vormen een belangrijk onderdeel van Qigong beoefening. Ze kunnen bijvoorbeeld worden gebruikt aan het begin van een oefensessie, speciaal in de ochtend na het ontwaken. Het brengt de energiestroom op gang en stimuleert de circulatie in de meridianen. De ochtend massage is energiek met een lichte aanraking. Deze Qigong massage kan ook worden gebruikt aan het eind van een oefensessie. Het dient dan om de, tijdens de oefeningen vrijgemaakte energie gelijkmatig te verdelen. De massage is dan vriendelijker, dieper en minder snel.

Bij bijvoorbeeld de gezichtsmassage, (het hoofd is Yang), wordt de energie in heel het lichaam wakker gemaakt. Iedere “opening”, krijgt een toeloop van bloed en energie. Volgens de leer van de vijf elementen wordt via: � De oren, de energie van de nieren gestimuleerd, (water). � De ogen, de energie van de lever, (hout). � De neus, de energie van de longen, (metaal). � De mond, (lippen) de energie van de milt en de alvleesklier, (aarde). � De tong stimuleert de energie van het hart, (vuur). Het masseren van de hoofdhuid stimuleert de circulatie in de blaas en galblaas meridianen. Dit moedigt de doorgang van energie naar de hersenen aan hetgeen onze alertheid vergroot. Nekmassage sterkt de Qi circulatie in de kleine hersenen en het nekwervel gebied. Het masseren van de punten op de romp versterkt de controlepunten van Qi circulatie. Het masseren van de nieren en de onderbuik, maakt de Tantien (Dantian) “wakker”, ons centrum van vitale energie. Het masseren van de armen en de benen, de energie richting in de meridianen volgend, activeert de circulatie in deze meridianen. Oefening 1: Het wrijven van de handen.

Begin elke massage met het wrijven van de handen tegen elkaar. Doe dit langzaam, de handen licht tegen elkaar duwend. Het wrijven van de handen dient om warmte te laten ontstaan en om de energietoevoer in de handen te bevorderen. Focus op de lao gong punten in het midden van de handen en op de vingertoppen.

Oefening 2: Het gezicht masseren.

Begin op het voorhoofd. Breng de handen omlaag over de oren, wangen en mond naar de kin. Breng daarna de handen naar de zijden van het gezicht en breng ze terug omhoog over de kaken, de voorkant van de oren en de slapen. Druk licht bij het omlaag gaan, oefen wat meer druk uit bij het omhoog gaan. Herhaal 10 tot 15 maal. � Deze massage brengt de energie van het gezicht, huid en spieren in balans. Door de richting waarin de massage wordt uitgevoerd wordt ook het verzakken van de huid en rimpelvorming tegengegaan.

Oefening 3: Het masseren van het voorhoofd. Begin met het wrijven van de handen. Masseer daarna vriendelijk het voorhoofd, alsof je het afdroogt. Doe dit 15 maal, om en om, met beide handen.

� Dit brengt de acupunctuurpunten van het voorhoofd in balans. Het stimuleert de circulatie van bloed en energie in zowel de voorhoofdsholtes als in de huid. Deze massage heeft een anti-rimpel effect.

Oefening 4: De hoofdhuid masseren.

Wrijf de handen. Houdt de vingers alsof ze de tanden van een kam zijn. Duw stevig op de hoofdhuid en maak met de vingers kleine schokkende bewegingen. Doe dit van de voorkant naar de achterkant van het hoofd. Dit maakt de hoofdhuid “los” van de schedel. Herhaal deze beweging 15 maal.

“Plant” daarna de vingermagels in de schedel en beweeg de hoofdhuid nu langzaam, maar stevig over de schedel, zonder schokken. Herhaal deze massage 15 maal. � Het masseren en het losmaken van de hoofdhuid van de schedel, helpt de huid ademen en het verbetert de conditie van de haarzakjes. Deze oefening is nuttig bij het bestrijden van hoofdhuidproblemen en bij haaruitval. � De massage met de nagels, brengt een toeloop van bloed teweeg naar het gebied dat de haarwortels sterkt. Ook brengt deze massage een toevoer van energie teweeg in de galblaasmeridianen en in de blaasmeridianen, zo werkt het ook positief op de hersenen. Deze oefening werkt o.a. verfrissend tijdens lange autoritten. Oefening 5: Het masseren van de ogen.

Wrijf de handen tot ze warm zijn. Plaats ze plat over de ogen en breng ze naar opzij, richting de slapen. Wrijf de gehele omtrek van de ogen waaronder de oogleden en de wenkbrauwen. De pink passeert hierbij de onderste rand van de oogkas. Herhaal dit 15 keer.

� Deze massage versterkt de ogen en het gezichtsvermogen. Het heeft een verfrissend effect bij werk dat concentratie vraagt, bijvoorbeeld bij het werken met een computer. Het sterkt de energie van de ogen en van de lever. Lichte druk op de oogleden stimuleert de energie van het hart. Bij deze massage worden alle acupunctuurpunten die met de ogen zijn verbonden bewerkt. Oefening 6: De neus masseren.

Wrijf de handen warm. Masseer de zijkanten van de neus met de wijsvingers. Herhaal deze beweging 30 keer, op en neergaand langs de neus. � Deze massage werkt bij een verstopte neus, stimuleert het reukvermogen en werkt gunstig op de energie van de longen. Het werkt op de reflexpunten die met de neus verbonden zijn.

Oefening 7: Het masseren van de lippen.

Wrijf de handen warm. Plaats de wijsvinger in de lengte op de bovenlip, halverwege de neus en de lip. Plaats de andere wijsvinger in de holte van de kin onder de onderlip. Masseer 15 keer, verwissel de vingers en herhaal opnieuw 15 keer. � Deze beweging masseert de spieren van de lip en brengt rimpelvorming rond de mond tot stilstand. Het stimuleert ook de energieën van de alvleesklier, de milt en de maag.

Oefening 8: Het masseren van de oren.

Wrijf de handen warm. Breng de pinken en de ringvingers voor de oren en de andere vingers achter de oren. Beweeg de vingers op en neer en masseer de oren krachtig. Doe dit 30 keer. Plaats daarna de handen over de oorschelpen en masseer deze van voor naar achteren. De oorschelpen vouwen zich hierbij van voor naar achteren. Herhaal dit eveneens 30 maal. Eindig de massage met het knijpen van de gehele oorschelp tussen duimen en wijsvingers.

� Deze massage stimuleert de circulatie van energie en bloed in de oorschelpen en in de oren zelf. Ook het gehoor wordt versterkt. De oren zijn verbonden met de nieren. Het werken met de oren stimuleert zo ook de energie van de nieren. De oorschelpen zijn een reflexgebied waarop het hele lichaam is weergegeven. Het stimuleren van de oorschelpen stimuleert al de reflexpunten van het lichaam. Hun onderlinge samenwerking en eenheid wordt versterkt.

Oefening 9: Het masseren van ‘het Paleis van de Wind’.

Wrijf de handen warm. Masseer het acupunctuurpunt in de holte onder het achterhoofdsbeen, zowel links als rechts. Gebruik hierbij de duim, de middelvinger of een paar vingers samen. Druk dit punt stevig, doe dit 30 maal. Men kan de vingers ook draaien tijdens het drukken. � Deze massage is o.a. goed bij het bestrijden van slapeloosheid. Het draagt bij tot een rustige slaap, kalmeert de geest en werkt tegen nekpijn en migraine.

Oefening 10: Het masseren van de nek.

Wrijf de handen warm. Leg de handen plat op het achterbeen. Daal af langs beide zijden van de wervels tot aan de trapezus (monnikskapspier), de grote spier van de bovenrug en het schoudergebied. Herhaal dit 15 keer. � Dit versterkt de circulatie van bloed en energie in de haarwortels. Ook stimuleert het het reflexgebied in dit lichaamsdeel. Het vergroot de flexibiliteit van de nek en draagt bij tot de bestrijding van artritis in het nekwervelgebied. Het draagt ook bij tot een regelmatig slaappatroon.

Oefening 11: Het masseren van “het Paleis der Vitale Centra”. Wrijf de handen warm. Kruis de handen en leg drie vingers van elke hand op het Hu Fu punt, ook bekend als het ‘Paleis der Vitale Centra”. Dit punt ligt in de hoek tussen borstbeen en sleutelbeen. Masseer dit punt 30 maal, van boven naar beneden. � Deze massage komt ten goede aan de energie in de top van het bovenlichaam. Het moedigt het dalen en de verdere verdeling van energie door het lichaam aan. Ook stimuleert het de circulatie in het lymfesysteem.

Oefening 12: Het masseren van de “Grote Lo van Energie” en de

“Shu Fu” punten.

Wrijf de handen warm. Beklop met een losse vuist een Shu Fu punt en met de andere losse vuist een gebied dat 2 handbreedtes onder de oksel ligt. Dit punt opent de “Grote Lo” door welke de energie wordt verdeeld door het bindweefsel en de spieren. Doe deze massage 30 keer. Wissel hierna en doe hetzelfde 30 maal aan de andere kant. � Deze massage helpt bij het laten circuleren van voedende energie door heel het lichaam. Het stimuleert de circulatie van lichaamssappen door het bindweefsel. Deze 2 punten bestrijden de opbouw van cellulitis.

Oefening 13: Het wrijven van de ‘Levenspoort’ met de vuisten. Wrijf de handen warm. Maak losse vuisten. (1) Laat hierbij een holle ruimte over tussen de duim en de wijsvinger. Gebruik het gebied van de duimen en de wijsvingers (de “tijgermuil”) en masseer de nieren met een cirkelvormige beweging. (2)

Masseer 15 maal in de ene richting en 15 maal de andere kant op. Eindig met het bekloppen van de “Levenspoort” (3) - (Ming Men). De handen vormen hierbij nog steeds losse vuisten. Klop, om en om, met de vuisten. Herhaal 30 keer. � Deze massage sterkt het lendewervel gebied. Het voorkomt verkrommingen van de wervelkolom, met name lumbago ontstaan

door overspanning te lang staan en menstruatiepijn kan er door worden voorkomen en/of bestreden. Ook sterkt het de nierfunctie en hun energie. Het wekt ook de ying energie op, de essentieel levensenergie die is opgeslagen in de nieren en in het Ming gebied tussen de beide nieren. Oefening 14: De “Tantien” (Dantian) masseren. Wrijf de handen warm. Plaats ze hierna schuin over de Tantien (Dantian). Masseer de Tantien (Dantian) in de richting zoals aangegeven op de tekening. Eén hand gaat omhoog terwijl de andere omlaag gaat. Herhaal dit 30 keer. Tijdens de massage zou men een sensatie van hitte gewaar kunnen worden op de oppervlakte van de huid. Dit zal zich verspreiden binnen het lichaam en in de Tantien (Dantian). Beklop hierna het Tantien (Dantian) gebied 30 keer, om en om.

• Deze massage leidt de opgewekte energie van de ‘Ming Men’ de Tantien (Dantian)

binnen, (de onderste verwarmen). In dit gebied van het lichaam kan ruwe energie worden verfijnd tot subtiele en hete energie. Deze energie wordt in de meridianen geleid. Oefening 15: Het masseren van de armen. Het masseren van de armen in de richting van het energie verloop in de meridianen. Wrijf de handen. Masseer de schouder, de binnenkant van de linkerarm naar omlaag met de rechterhand, tot in de handpalm. Masseer daarna via de linkerhandrug, de buitenkant van de arm tot de schouder. Herhaal dit 15 keer. Doe hierna hetzelfde met de andere hand en arm. De linkerhand masseert nu de rechterarm. Herhaal ook dit 15 maal.

• Deze massage volgt de circulatie van energie in de acupunctuur meridianen. Zo stimuleert

en versnelt het de “chi” circulatie in het meridiaan netwerk. Het verspreidt de energie die

zich heeft opgehoopt in de Tantien (Dantian). Oefening 16: Het masseren van de benen. Het masseren van de benen in de richting van het energieverloop in de meridianen. Wrijf de handen. Masseer nu de achteren zijkanten van de benen naar omlaag. Doe dit tot en met de kleine tenen. Masseer hierna, vanaf de grote tenen omhoog, de binnenkant van de benen tot het bovenste gedeelte van de dijbenen.

• Deze massage heeft hetzelfde stimulerende effect als de voorgaande oefening.

Oefening 25 ”De Piramide”

Uitgangspositie: Voeten op schouderbreedte. Vorm met de handen een driehoek (piramide) op de dantian. Adem rustig in en uit. (1).

Adem in terwijl de armen zijwaarts uit mekaar gaan (2), vorm kraanvogel-handen. Als de armen bijna op 45° hoogte zijn adem je uit (de mond vormt de “F “-klank) terwijl de kraanvogel-handen (denkbeeldig) naar de nieren wijzen. (3).

De handen gaan voor het lichaam door en op buikhoogte over in een driehoek (piramide), naar voren van het lichaam af en de hielen van beide voeten worden licht naar buiten gedraaid. (4). Blijf enkele ademhalingen zo staan (zo lang als dat je kan volhouden en prettig aanvoelt). Op een uitademing ontspan je door je armen zijwaarts naast het lichaam te laten zakken. (5). Dan komen de armen omhoog (6), nog steeds op een uitademing.

De handpalmen draaien op schouderhoogte. (7). Adem in en maak een scheppende, cirkel-vormige beweging boven het hoofd (8) met beide armen, nog steeds op een inademing. Vorm met beide handen de kraanvogelhand boven het hoofd (9) en terwijl je uitademt komen de handen voor je gezicht en lichaam langs naar beneden. Leg je handen in een driehoek op de dantian. Zet je voeten weer in de juiste positie. Adem een paar maal in- en uit. Je staat nu zoals in het begin. (10).

Oefening 26 ”Pad van Energie”

ELEMENT “WATER”

1. Driehoek om de navel. Kantel de voeten op de buitenkant, op de binnenkant en weer op de voet-zolen. (1). Inademen. 2. Handen van elkaar en open je. (2). Uitademen. 3. Armen iets naar achteren en zak wat door je knieën. (3).

4. Schep naar voren, inademen, kom omhoog, tot op borsthoogte en draai de handpalmen naar beneden en veer door de knieën. (Ga iets zitten.) (4). Uitademen. 5. Hou de armen voor je lichaam. (5). 6. Rug van de handen op de nieren leggen en op de tenen gaan staan. (6). Inademen.

7. Plof op de hakken, terwijl de armen naar voren komen, uitademen, veer door de knieën terwijl de hand-palmen naar boven gericht zijn. Kom in de houding als op de tekening. Leg de handen weer op de nieren. (7). Inademen. 8. Stap met de rechter voet naar achteren en open. (8). Uitademen. Handen weer op de nieren leggen inademen, en 9. stap met de linkervoet door naar achteren en open je. Sluit de rechtervoet bij. (9). Uitademen.

10. Handen op de nieren. Draai je bovenlichaam naar rechts. (10). Inademen. 11. Terwijl het bovenlichaam weer naar voren komt stap je met links voorwaarts uit. (11). Uitademen. Tegelijkertijd volgt de linkerarm in een cirkelvormige beweging. Sluit de rechtervoet bij. Leg je linkerhand weer op de rug. Inademen. 12. Stap nu met de rechtervoet en rechterarm uit. De linkervoet bij-trekken. (12). Uitademen.

13. Handen op de nieren, sta op de tenen (13) inademen, en 14. plof op de hakken zoals aangegeven op tekening nr. 14. Uitademen.

ELEMENT “HOUT”

1. Armen omhoog en rechterbeen naar achteren. (1). Inademen. 2. Armen opzij (2) en neer. (2a). Uitademen. 3. Armen omhoog en linkerbeen naar achteren. (3) Inademen. 4. Armen opzij (4) en neer. (4a). Uitademen.

5. Armen omhoog en rechterbeen naar achteren. (5). Inademen. 6. Armen opzij en neer. (6). Uitademen. 7. Armen omhoog en linkerbeen naar achteren. (7). Inademen. 8. Armen opzij en neer. Sluit bij. (8). Uitademen.

ELEMENT “VUUR”

1. Pinken (hartvinger) tegen mekaar voor de dantian en op een inademing omhoog komen op harthoogte. (1). Draai de polsen naar buiten en 2. Breng dan de armen naar voren, uitademen, (duwende beweging) en opzij (2) (= openen). Aandacht op je pinken. De armen maken een cirkelvormige beweging en komen op borsthoogte voor het lichaam voor mekaar. Inademen. Laat deze beweging vloeiend overgaan in de volgende beweging. 3. Leg je rechterhand op je linkerschouder (3), stap rechts naar voren uit en strijk tegelijkertijd de buitenkant van je linkerarm af naar je pink, die je tussen 2 vingers pakt en afstrijkt. (4). Uitademen. De linkerarm opent zich dus (naar voren en naar buiten). Na het afstrijken van arm en pink openen de armen zich (5) in een cirkelvormige beweging, inademen, en komen weer gebogen voor het lichaam op borsthoogte. Laat deze beweging vloeiend overgaan in de volgende beweging.

4. Leg nu je linkerhand op de rechterschouder (6) en strijk je rechterarm af, uitademen, naar de pink toe, die je tussen 2 vingers pakt en afstrijkt (7) terwijl je met je linkervoet verder door uitstapt. De rechterarm opent zich dus (naar voren en naar buiten). Sluit de rechtervoet bij. Na het afstrijken van arm en pink openen de armen zich (8) in een cirkelvormige beweging, inademen, en worden nu voor het lichaam, voor de dantian gebracht. Uitademen.

5. Pinken tegen mekaar voor de dantian en op een inademing omhoog komen op harthoogte. (9). Draai de polsen naar buiten en breng dan de armen naar voren (= duwende beweging) en opzij (10) (= openen). Uitademen. Maak de cirkel, inademen, af en breng de handen voor de dantian. Uitademen.

ELEMENT “AARDE”

1. Handen voor de dantian en optrek-ken, inademen, tot iets boven je hoofd. (1). 2. Handruggen op je hoofd leggen (bij het kruintje), uit-ademen,

en iets door de knieën zinken en weer omhoog komen. (2). Inademen. 3. Strek de handen omhoog (handpalmen omhoog). (3). 4. Armen weer naar beneden laten zakken, voor het lichaam langs. (4). Uitademen.

5. Armen weer om-hoog brengen, in-ademen, en met het rechterbeen naar achteren stappen. (5). 6. Breng de armen naar voren en buig je. (6). Uitademen. De tenen van je linkervoet komen omhoog. 7. Handen wijzen weer naar omhoog. (7). Inademen. 8. Stap met je linkerbeen verder naar achteren en buig naar voren. (8). Uitademen. Tenen komen omhoog.

9. Handen voor het lichaam en naar boven brengen. (9). Sluit de rechtervoet bij. Inademen. 10. Handen boven het hoofd en zink door de knieën. Uit-ademen. Druk met je handen weer op je hoofd en kom recht. (10). Inademen. 11. Strek de armen boven je hoofd (11) en 12. breng ze terug naar beneden voor het lichaam langs. (12). Uitademen.

ELEMENT “METAAL”

1. Breng je handen vanaf de dantian omhoog, inademen, en leg je vingers op je keel. (1). Laat los en draai je polsen/handen naar buiten. (2). 2. De handen maken nu een duwende voorwaartse beweging (2), uitademen, zak ook iets door de knieën, kom omhoog en breng je vingers terug op je keel (3), inademen. Uitademen. 3. Strijk met je rechterhand over je linkerarm te beginnen bij de linker wijsvinger (4) naar je schouder en nek terwijl je met je linkerbeen naar voren stapt. (5), inademen. Uitademen.

4. Strijk nu met je linkerhand over je rechterarm, inademen, te beginnen bij de rechter wijsvinger (6) naar je schouder en nek terwijl je met je rechterbeen door naar voren stapt (7) en linkervoet bijtrekken. Uitademen. 5. Handen met handpalmen omhoog naar je heupen. (8). Inademen. 6. Wijsvingers gestrekt naar voren steken, door je knieën zakken en omhoog komen. (9). Uitademen. 7. Vingers op je keel leggen. (10). Inademen.

8. Draai je open naar links, door links uit te stappen terwijl de arm volgt. Uitademen. De wijsvinger is iets gestrekt (11) zoals op

tekening 9 te zien is. 9. Draai terug, inademen, en zet je linkervoet weer naast je rechtervoet en leg dan je vingers weer op je keel. (12). 10. Draai je nu open naar rechts, uitademen, door rechts uit te stappen terwijl de arm volgt. (13). 11. Draai terug, inademen, en zet je rechtervoet weer naast je linkervoet en leg je vingers op je keel. (14). Uitademen.

12. Handen naar voren. (15). Inademen. 13. Vingers op je derde oog leggen en enkele ademhalingen zo blijven staan. (16). Uitademen. Handen over het gezicht, inademen, naar beneden laten zakken. Uitademen. 14. Maak de driehoek om de navel, inademn, kantel je voeten naar buiten, zoals in het begin, dan naar binnen en weer terug en aard een poosje. (17). Uitademen. OPMERKING: Het is belangrijk om je eigen ademritme te volgen, zeker in het begin!!!

Oefening 27 ”Concentratie”

A. In het midden zijn: 1. Aarden: Dit betekent contact maken met Moeder Aarde om zo energie, die niet van jou is af te voeren. (Ook wel vervelende, negatieve of overtollige energie genoemd.) 2. Voeten goed op de aarde. 3. Adem door je buik en zo volledig mogelijk. Doe dit “zacht” en stel je voor dat je tijdens de uitademing de spanning loslaat en laat wegvloeien. Realiseer je dat je dit moet oefenen en als je oefent dat dit na verloop van tijd vanzelf gaat. Neem je zelf dus niet kwalijk als het niet meteen lukt en/of als je het niet doet. Je wordt altijd geholpen als je

mensen helpt, dus maak je geen zorgen. 4. Hou je rug recht en je gewicht in je buik. B. Het lepeltje: � De truc met het lepeltje is leuk, maar ook om te controleren welk gevoel je moet hebben om in je “midden” te zitten, dus in je kracht. � Zet je voeten op de grond en volg de stappen 1 t/m 4. Plaats een theelepeltje met je ene hand tegen je voorhoofd. Adem rustig door je buik en leg je duim van de andere hand in je navel en laat je hand rusten op je buik. Je richt je aandacht op de hand die op je buik ligt en je voelt dan dat je buik warm wordt en dat je voeten “zwaarder” worden. Blijf je met je aandacht bij je hand, dan blijft het lepeltje aan je hoofd hangen. Probeer het maar. Alleen zodra je weer denkt, valt het lepeltje er weer af.

Oefening 28 Ba Duan Jin (De Acht Brokaat Oefeningen)

Dr. Josephine Zöller

DE TAO VAN LEVENSKRACHT De Chinese weg van innerlijke geneeskunst

Ba Duan Jin, de Acht Borduursels of de Acht Brokaat Oefeningen is een serie van acht oefeningen. Hij is gecreëerd door maarschalk Yeuh Fei (1103-11420 om de gezondheid van zijn soldaten te verbeteren. Oorspronkelijk waren er twaalf oefeningen. De naam Ba Duan Jin kan ontstaan zijn omdat de oefeningen geborduurd op brokaatstof zijn overgeleverd maar ook omdat men de oefeningen zo kostbaar, veelkleurig en elegant acht dat men ze naar brokaat heeft vernoemd. Er zijn in de loop van de tijd verschillende versies van Ba Duan Jin gecreëerd, zowel zittend als staand. De basisprincipes van alle versies zijn gelijk. Ze volgen zorgvuldig het principe van Yin en yang. Dit vindt men terug in de beweging: uitgaande en terugkerende beweging, het spannen en weer ontspannen van spieren. Beweging en ademhaling zijn met elkaar verbonden. Dit helpt om uiterlijke beweging en innerlijke beweging (de aandacht bij de beweging) met elkaar in harmonie te brengen.

De werking van Ba Duan Jin op lichaam en geest. Ba Duan Jin is veel meer dan het uitvoeren van alleen maar lichamelijke oefeningen. Door de intensie, de aandacht die aan de beweging geschonken wordt doet Ba Duan Jin veel meer. Het heeft zijn uitwerking op het lichaam maar ook op het innerlijk, de geest. Niet alleen het lichaam wordt soepeler en krachtiger, ook de geestkracht zal versterkt worden. De Acht Brokaatoefeningen hebben ieder een eigen uitwerking op lichaam en geest. Als u de oefeningen langere tijd elke dag uitvoert, zult u dit vanzelf ervaren. Maar voor ieder zal zich dat op een eigen manier uiten. M.a.w. niet iedereen zal er hetzelfde bij voelen. Het bewegen bij Ba Duan Jin. De Uitgangspositie � Zet de voeten evenwijdig op schouderbreedte naast elkaar en de tenen naar voren gericht. � Of in Ma Bu, de paardezitstand: benen wijder uit elkaar en de voeten naar voren gericht. � De heupgewrichten ontspannen houden en het bekken iets naar voren kantelen zodat je staartbotje naar beneden gericht is. � De wervelkolom rechtop houden alsof er aan de kruin van het hoofd een koordje zit dat het hoofd omhoog houdt en waardoor de rug en nek iets gestrekt worden. � De schouders zijn ontspannen. � De armen hangen losjes langs het lichaam. � De handruggen zijn naar voren gericht. � De vingers lichtjes gespreid. Het bewegen Voer de bewegingen zacht en langzaam uit. De bewegingen worden met zo min mogelijk inspanning uitgevoerd. Natuurlijk zullen in de bewegingen spieren gespannen en ontspannen worden maar laat dit uit de beweging komen en niet doordat spieren echt bewust aangespannen worden. Gebruik alleen die spieren die nodig zijn voor het uitvoeren van de beweging. Let er bijv. op dat de schouderspieren niet onnodig aangespannen worden. Als je de armen heft, doe het dan alsof ze op wolken gedragen worden, alsof ze vanzelf omhoog drijven. Als de armen wegdrijven van de romp strek ze dan niet volledig maar hou de ellebogen lichtjes gebogen. Door deze punten in acht te nemen zul je merken dat de spieren en gewrichten beweeglijker en krachtiger worden. Beweeg langzaam, alsof het een vertraagde opname is. Neem de tijd om de oefening rustig uit te voeren. Hierdoor kun je de aandacht beter bij de beweging houden en voel je duidelijker wat

er in het lichaam gebeurt. Ook ben je je beter bewust van het contact met de grond. Je zult merken dat de uiterlijke beweging zich innerlijk voortzet. Belangrijk is dat je alle spanning die je in je lichaam voelt tijdens het bewegen probeert los te laten. Gebruik de beweging hiervoor. Stel je voor dat eventuele spanning oplost als je je spieren in de oefening weer ontspant, als je weer terug komt in de grondhouding of dat de spanning met de ademhaling naar de grond of via je mond naar buiten stroomt. Het is goed mogelijk dat door het beoefenen van Ba Duan Jin bepaalde spieren gevoelig worden. Dit komt doordat je je bewust wordt van de spanning in de spier. Met name schouder- en nekspieren kunnen (hoeft natuurlijk niet) pijnlijk worden. Deze pijn zal verdwijnen als de spanning in die spieren verdwijnt. De ademhaling Bij de oefeningen staat een ademhalingspatroon. Als het lastig is om dat te volgen vergeet het patroon dan, maar vergeet niet te ademen. Voordat je de ademhaling eventueel bij de oefening betrekt is het goed om eerst de bewegingen te oefenen. Als het bewegingspatroon duidelijk is kun je het ademhalingspatroon zoals dat bij de oefeningen beschreven is, erbij betrekken. Misschien zul je dan merken dat min of meer onbewust de ademhaling op de juiste manier met de bewegingen meegaat. Adem rustig en gelijkmatig. Adem naar de buik toe alsof je je buik en bekken met adem vult. Adem niet meer lucht in en uit als in de normale ademhaling maar adem in een rustiger tempo in en uit. Laat de adem min of meer vanzelf naar binnen en buiten stromen m.a.w. forceer de ademhaling niet. Adem ontspannen. In Ba Duan Jin begin je in de eerste beweging van de oefening met een inademing. Bewegingen van je af corresponderen meestal met een uitademing, bewegingen naar je toe met de inademing. Op de laatste beweging adem je uit.


Beweging 1: MET BEIDE HANDEN DE HEMEL ONDERSTEUNEN Werkt op de Drie verwarmer. Versterkt de longen, spijsvertering en sexualiteit. De maag en andere innerlijke organen worden door de beweging en ademhaling gemasseerd en versterkt. Dit verbetert de spijsvertering. Overbodig vet wordt uit de buikholte verwijderd. Verder werkt deze oefening op de schouderspieren: spanning wordt verminderd en weinig gebruikte spieren van de schoudergordel worden geoefend. De arm en handbewegingen zorgen voor een diepere ademhaling, de ademruimte in borst en buikholte wordt vergroot. De circulatie van zuurstofrijk bloed wordt verbeterd.

Inademen: De handen met de polsen in een hoek van 90° omhoog houden. De vingertoppen wijzen naar voren. Uitademen: De armen in het schoudergewricht zo draaien dat de vingertoppen rechts en links naar buiten wijzen. Inademen:De handen voor de buik brengen, zo, dat de handpalmen naar boven wijzen en middelvingers elkaar raken. Uitademen: De handen ineen vouwen en de handpalmen naar beneden draaien. Inademen: De ineengevouwen handen met gestrekte armen tot hoog boven het hoofd brengen, je voorstellend energie naar de handpalmen te sturen en de nek uitrekken. Een ogenblik zo blijven staan. Uitademen: Nek en armen ontspannen, de handen uit elkaar, de

armen naar beide zijden omlaag brengen. Inademen: De armen verder zijwaarts laten zakken, de handen met gespreide duimen weer voor de buik samenbrengen met de handpalmen naar boven, de middelvingers raken elkaar. Uitademen: Vingers ineenstrengelen, handpalmen naar beneden draaien. Herhaling: 15x

Beweging 2: DE BOOG SPANNEN OM DE ADELAAR TE SCHIETEN (Met de boog een grote vogel schieten) Versterking van de energie en bloedvoorziening van het hart. Reguleert de werking van de bovenbuik organen (maag, milt en lever). De borstspieren worden versterkt en versoepeld. De aandacht is bij het spannen en richten van de boog en bij de bewegingen van het lichaam. Dit versterkt het concentratievermogen. De houding bij het spannen van de boog leidt tot diepere rust, bestrijdt de slapeloosheid en verhoogt de geestelijke energie.

Wanneer men na de vorige oefening voor de laatste keer de handen laat zakken brengt men die in de uitgangspositie naast de bovenbenen en ademt driemaal langzaam diep in en uit. Nu zet men de linkervoet een stap opzij, buigt de knieën en staat dan in een soort brede spreidstand. Men drukt de knieën iets naar binnen. Inademen:Van de handen een losse vuist maken, zo, dat er nog een ronde buis in past. De duimen op het onderste kootje van de wijsvingers. Beide holle vuisten opheffen tot voor de borst, de handen iets hoger dan de ellebogen. Uitademen:Rechter elleboog op schouderhoogte, rechter holle vuist en de rechter elleboog vormen een horizontale lijn. Tegelijkertijd de linker arm horizontaal naar links uitstrekken. Duim, wijs- en middelvinger gestrekt, de beide andere vingers gebogen naar de handpalm. De handpalm wijst naar voren. Het hoofd 90° naar links draaien en in gedachten alle kracht naar de rechter voetzool sturen. LET OP: Bij het strekken van de arm en het draaien van het hoofd blijft het bovenlichaam kaarsrecht. Het lichaamsgewicht rust gelijkmatig op beide benen. Inademen:Linker “pijlhand” weer tot een holle vuist vormen en deze voor de borst brengen. Rechter elleboog iets laten zakken, het hoofd terug in de uitgangspositie.

Uitademen:Linker elleboog in de horizontale stand brengen, rechter arm naar rechts uitstrekken en daarmee nu rechts de “pijlhand” vormen alle kracht naar de linker voetzool sturen. Bij het uitstrekken van de arm het hoofd 90° naar rechts draaien. Inademen: Rechterhand voor de borst, de pijlhand veranderen in een holle vuist, linker elleboog laten zakken, hoofd terug in uitgangspositie. LET OP: Bij het draaien van het hoofd naar links of naar rechts zijn de ogen in het verlengde van de pijlvinger gericht op de verte. Herhaling: 5x links en 5x rechts Afsluiting: Bij het uitademen de linker voet weer dichter bij de rechter plaatsen, de handen naast de bovenbenen laten zakken.


Beweging 3: MILT EN MAAG VERSTERKEN Versterking van milt en maag. De milt heeft invloed op de gehele spijsvertering, op de uitscheiding van afvalstoffen uit de darmen maar ook op de verwijdering van stoffen uit het lichaam die er door stress in komen. Dit zijn stoffen die een nadelige invloed op de organen kunnen hebben. Deze oefening heeft daardoor een positieve invloed op de lichamelijke en geestelijke conditie.

Inademen: De handen omhoog, met de polsen in een hoek van 90°. De vingertoppen wijzen naar voren. Uitademen: De armen in het schoudergewricht zo draaien dat de vingers naar buiten wijzen. Inademen: De handen zo voor de buik brengen dat de handpalmen naar boven wijzen en de middelvingers elkaar raken. Uitademen: Handpalmen naar beneden draaien.

Inademen: Vingers spreiden. De linkerhand in een boog voor het lichaam tot boven de linker schedelhelft brengen, de handpalm naar boven. Gelijktijdig de rechter elleboog strekken en de hand drukkend tot naast het rechter bovenbeen brengen. Uitademen: De handpalmen krachtig (de linker naar boven, de rechter naar beneden)wegdrukken, dit even vasthouden. Inademen: De linkerhand met een bijna gestrekte elleboog voor het lichaam omlaag brengen (handpalm wijst naar voren) tegelijkertijd de rechterhand omhoog brengen. Beide handen komen (met de handpalmen naar boven) voor de buik samen, de toppen van de middelvingers raken elkaar. Uitademen: Handpalmen 180° draaien tot ze naar beneden wijzen. Inademen: Vingers spreiden. Nu de rechterhand in een boog voor het lichaam tot boven de rechter schedelhelft omhoog brengen, de linker naast het linker bovenbeen drukkend omlaag brengen. Verder gaan als eerder beschreven, alleen alles wat naar links gedaan werd nu rechts doen en wat rechts gebeurde links doen. Herhaling: Beide vormen afwisselend 8x. Werking: Gunstig bij maag- en miltkwalen. LET OP: Bij het uitademen de aandacht richten op het Dantian. Ter afsluiting van de oefening laat men de handen rechts en links tot naast de bovenbenen zakken. Nu staat men weer in de uitgangspositie.

Beweging 4: ACHTEROM KIJKEN EN DE VIJF ZIEKTEN EN ZEVEN ZORGEN VERDRIJVEN Versterking van de innerlijke organen: lever, longen, hart, nieren en milt. Bestrijdt chronische storingen en bevordert de doorbloeding in het hoofd. Deze oefening bewerkstelligt een kringloopregulatie waardoor het functioneren van de organen versterkt wordt en de hormonenhuishouding gereguleerd wordt. Belangrijk hierbij is de aandacht bij het stromen van de adem door de benen.

Uitgangspositie zoals eerder omschreven. Het zwaartepunt van het lichaam in gedachten naar de grond sturen zoals een boom zijn wortels. Inademen: Handruggen 90° omhoog buigen, vingertoppen naar voren. Uitademen: Armen in het schoudergewricht draaien, zodat de vingertoppen naar buiten wijzen. Inademen: Handen voor de buik brengen, de toppen van de middelvingers raken elkaar, de handpalmen die eerst naar boven wezen, nu naar beneden draaien. Uitademen: Vingers spreiden, armen strekken, daarbij de handen zijdelings naast de bovenbenen brengen. Tegelijkertijd het hoofd 90° naar links draaien. Dit korte tijd vasthouden. Inademen: Polsen omlaag buigen, de handruggen wijzen naar voren. Het hoofd weer terug naar het midden brengen. Uitademen: De uitgangspositie vasthouden en nog tweemaal in- en uitademen. Dezelfde beweging herhalen, nu echter met het hoofd naar rechts draaien. Herhaling: Naar links en rechts elk 10x LET OP: Bij de gehele oefening er aan denken dat de voetzolen op de grond staan. Wanneer de handen ter hoogte van het Dantian bij elkaar gekomen zijn en de handpalmen worden omgedraaid, de handen iets laten zakken.


Beweging 5: MET HET HOOFD KNIKKEN EN DE STAART KWISPELEN. (Het vuur uit het hart verdrijven) Door de intensieve doorwerking in het bekken, zitvlak en onderbuik worden lichamelijke spanningen opgelost. Het vuur uit het hart en de geest te verdrijven betekent het loslaten van onrustige gedachten die door het hoofd dwarrelen, het hart bedrukken en de geest verwarren. De oefening bewerkstelligt het loslaten van lichamelijke en nerveuze spanningen en reguleert daardoor de vegetatieve processen (dat zijn die lichaamsprocessen die we niet met onze wil kunnen besturen bijv. spijsvertering, stofwisseling en werking van het hart. Deze worden vaak door spanningen negatief beïnvloed).

Inademen: Het linkerbeen een stap opzij zetten, knieën buigen tot een diepe ruiterzit. Uitademen: Met de handen het bovenlichaam laten steunen op de bovenbenen, de vingers aan de binnenkant en de duimen aan de buitenkant van de bovenbenen. Inademen: Schouders naar links draaien waarbij de borstwervelkolom als draaiingsas dient, tegelijkertijd het hoofd naar rechts draaien iets omlaag buigen en over de rechter schouder naar de rechter punt van de voet kijken. Uitademen: Deze houding vasthouden. Inademen: Schouders en hoofd weer in de normale positie brengen. Uitademen: Hoofd oprichten, linker voet terug in uitgangspositie, handen hangen naast de bovenbenen. Nu dezelfde beweging in tegengestelde richting. Bij het inademen de rechtervoet een stap opzij, enzovoort, zoals hierboven omschreven. Herhaling: 15x rechts en 15 x links. LET OP: Qi in het Dantian, bij het inademen via de Nier-meridiaan, bij het uitademen via de Gouverneu-meridiaan. De blik is gericht in de verte, zonder te staren. De voeten zijn als de wortels van een boom. Het inademen beginnen bij het punt “klaterende bron” (Zie afbeelding).

Beweging 6: MET BEIDE HANDEN DE VOETEN VASTPAKKEN De oefening reguleert de nierfunctie en versterkt het gehele organisme. Door de intensieve buigen strekbewegingen wordt de werking van maag en innerlijke organen bevorderd. De spijsvertering wordt verbeterd en verstopping vermindert. De nieren worden zacht gemasseerd waardoor hun functioneren verbetert. De oefening reguleert een te lage bloeddruk. Doorbloedingsstoornissen van de handen en voeten verminderen.

Het buigen en strekken ondersteunt de middenrifademhaling. Hierbij is het mogelijk het middenrif te voelen.

Na de vorige oefening is men weer in de uitgangspositie teruggekomen. Inademen: De bijna gestrekte armen in een boog voor het lichaam tot boven het hoofd brengen. Armen, hoofd en bovenste deel van de borstkas iets voorbij de loodlijn achterover buigen. Uitademen: Het lichaam met gestrekte onderrug in de heupgewrichten omlaag buigen (knieholten gestrekt!). Met de handen de voeten omvatten en met de toppen van de middelvinger op het punt “klaterende bron” (zie N1 afbeelding) drukken. Inademen: Lichaam oprichten. De romp iets over de loodlijn heen naar achteren strekken. Herhaling: Strekken en buigen allebei 15x


Beweging 7: VUISTSPEL MET DE VLAMMENDE OGEN Deze oefening is oorspronkelijk een techniek uit de krijgskunst. De oefening verhoogt de levenskracht en energie en versterkt het spierstelsel. Hij moet langzaam en geconcentreerd uitgevoerd worden. Het bovenlichaam en de schoudergordel moeten ontspannen zijn terwijl de benen en bekken stevig op de grond staan. Vermindert hoge bloeddruk en verbetert de bloeddoorstroming.

Even rustig en ontspannen de uitgangspositie aannemen. Inademen: Met het linkerbeen een stap opzij gaan. Uitademen: Lichaam laten zakken tot een diepe ruiterzit (zwaartepunt in het enigszins naar voren gekantelde bekken). Bovenbenen (adductoren) iets naar binnen drukken. Inademen: Handen tot holle vuisten gevormd, opheffen tot voor de borst. Vuisten ca. 30 cm voor de borst en ca. 15 cm uit elkaar houden. Armen en borst vormen een ellips. Het oog van de vuist (tussen duimen en wijsvingers) wijst naar boven. Uitademen: De linkerarm schuin links vooruit uitstoten, het hoofd iets naar links, de ogen volgen de vuist en kijken daaroverheen in de verte. De rechter vuist iets laten zakken, de rechter elleboog naar achteren trekken, in gedachten alle kracht naar de vuisten sturen. Deze houding even aanhouden. Inademen: De vuisten weer voor de borst brengen, de armen vormen weer een ellips. Uitademen: Vuisten openen, vingertoppen naar elkaar toe. Inademen: De armen langzaam voor het lichaam tot hoog boven het hoofd opheffen. Uitademen: De armen in een boog zijdelings van het lichaam omlaag brengen, dan de handruggen in een hoek naar boven houden. Inademen: Handen tot holle vuisten gevormd voor de borst brengen zoals boven omschreven. Nu de oefening tegengesteld uitvoeren. Herhaling: Rechts en links elk 15x.

Beweging 8: DE RUG LATEN VALLEN EN HONDERD ZIEKTEN VERDRIJVEN De bloedcirculatie wordt geactiveerd en zorgt voor een sneller herstel als je je niet lekker voelt. Bevordert de spijsvertering. Door de lichte vibratie in het lichaam bij het neerkomen worden spanningen en verkrampingen van lichaam en geest opgelost. De

zachte bewegingen die door het lichaam golven, maken de wervelkolom beweeglijker en stimuleren alle spieren, pezen en gewrichten. Zij zetten zich voort tot in de innerlijke organen en brengen de zenuwknopen van hart, zonnevlecht en onderbuik tot vibratie.

Inademen: Het lichaam vanuit de houding in de voorgaande oefening oprichten. Uitademen: Het linker been naast het rechter zetten. De hielen tegen elkaar aan, de tenen in een hoek van 60° uit elkaar. Het lichaam is strak gespannen, de armen hangen aan weerszijden omlaag. Inademen: Bij gestrekt blijvende armen de handen naar boven ombuigen tot een hoek van 90°, de vingertoppen naar voren. Tegelijkertijd het lichaam uitrekken door op de ballen van de voeten te gaan staan. Uitademen: Lichaam ontspannen, hielen laten zakken (als het ware laten neerploffen). Handen los laten hangen. Herhaling: 15 x Afsluiting: Gedachten richten op de maagholte (plexus solaris) alsof men zich daar wil ontspannen wil.

Oefening 29 ”Tai Chi Sprookje”

Toen de kikker uit de sloot sprong stond daar de Gouden Haan op één been en het Wilde Paard dat met zijn manen wappert zag de Witte Kraanvogel die met zijn vleugels klappert en de Slang die over de grond kruipt zei: “Pak het Vogeltje bij de staart en wuif met de Handen de Wolken weg (3x) en Omhels de Tijger en Keer Terug naar de Berg want lieve mensen “daar” komen we allemaal vandaan.”

Beginstand: Ga staan met de hielen aan elkaar en de tenen iets uit elkaar. Zak licht door de knieën en stap met de rechter voet uit tot heup dan wel schouder breedte.

De Kikkerschop: Verplaats het gewicht naar je rechterbeen, de linkerpols komt onder de rechterpols, til je linker knie op, draai de polsen door om te openen, de linkerhand steekt dan naar voren en de rechterhand zijwaarts in een rechte lijn met de schouder, het linkerbeen schopt uit waarbij de nadruk van de schop in de hiel ligt. Keer terug, het linker onderbeen zakt weer terug en de handen sluiten zich en bevinden zich boven de knie en de voet keert terug op de grond.

De Gouden Haan: Dan maakt de linkerhand een klein cirkeltje zodat de handpalm weer naar beneden wijst en de rechterhand neemt de rechterknie op. Dan zakt de rechterhand en knie weer voor de helft terug en de linkerhand maakt nu een grote cirkel zodanig dat er een bal tussen de handen ontstaat.

Het Wilde Paard: Draai het bekken zodanig dat de rechtervoet in een hoek van 90° staat ten opzichte van de linker. Stap uit en verplaats het gewicht met je bekken. Gelijktijdig gaat je rechterhand uit naar voren en je

linker naar beneden. Waarbij de linkerhandpalm naar beneden wijst.

De Witte Kraanvogel klappert met zijn vleugels: Dan trek je je linkerbeen bij en sluit met de hiel aan de rechterhiel aan. Het gewicht komt in je linkerbeen en je rechtervoet zet je op de bal neer. De rechterhand is dan boven de rechterknie en de linkerhand bevindt zich schuin voor het hoofd. Zet de rechtervoet weer vol op de grond en breng het gewicht erin en dan komen de handen met een grote boog rechts naast je. Let op dat het het bekken is wat draait. Draai terug zodat de handen weer frontaal komen en draai de rechtervoet mee zodat die ook weer naar voren is gericht.

De Slang: De linkerarm is dubbel gevouwen met een hangende hand. De arm is op schouderhoogte. De rechterarm is dubbel gevouwen en heeft een staande hand en is op buikhoogte en de vingers liggen iets op elkaar. Je zakt wat verder door in het linkerbeen en stapt met het rechter uit. De armbeweging loopt gelijk op. Je linkerhand gaat met de vingers bij een als een haak hand uit naar achter en je rechterhand gaat geopend naar beneden. Draai dan je rechtervoet open en verplaats het gewicht naar rechts, kantel je bovenlichaam en neem je linkerbeen mee tot je aansluit en de rechterhand rust dan op de linker.

Pak het Vogeltje bij de staart: Stap met je linkerbeen uit. De armen volgen en draai je rechtervoet naar binnen zodat die weer naar voren wijst.

Wuif met de Handen de Wolken weg (3x): Zet je rechterhand met de palm naar buiten neer op borst hoogte en de linkerhandpalm is omhoog gericht voor de buit. Het bekken verplaatst zich naar rechts, de handen gaan mee en het linkerbeen sluit aan. Het bekken verplaatst zich naar links, de handen gaan mee en het rechterbeen stapt uit de beweging en herhaalt zich.

Omhels de Tijger: Komend vanuit de 3e wolkhand als links is bij getrokken. Zet het linkerbeen weer naar achteren en de handen liggen om de kop van de tijger. Links ligt boven op zijn kop en de rechterhand houdt hem van onderen vast om hem onder zijn kin te krabben.

Keer Terug naar de Berg: Het linkerbeen komt weer naast het rechter. De rechterhand komt met de vingers tegen die van de linker aan. Samen komen beide handen op het centrum in de buik te liggen. De handen komen weer naast je en het rechterbeen sluit weer aan.

Oefening 30 ”Omhels de Tijger”

VORM “OMHELS DE TIJGER”

Open de bron is een korte Tibetaanse Tai-jivorm. Hij is snel aan te leren, opent de bron van Qi en bevat alle basisprincipes, waardoor hij invloed heeft op het gebruik van het hele lichaam. Belangrijk is dat elke beweging een cirkel vormt en overgaat in een volgende cirkel. De armen omhoog, naar achter en weer terug De armen gaan naar voren, vervolgens naar achter de rug, door vanuit het bekken te duwen komen de armen weer naar voren (openen Dumai en Renmai). Hierdoor ontwaakt de Qi in het lichaam. Verzamelen van Qi Daarna wordt de ver-zamelde Qi naar het lichaam gebracht door de handen naar de borst te draaien en naar het lichaam toe te brengen. Naar beneden duwen van Qi Vlak voor de borst draaien de handpalmen naar beneden zodat de verzamelde Qi naar het Dantian wordt geduwd (verbinden Dumai, Renmai met Chongmai). Armen cirkelen om het lichaam Maak vanuit deze houding een cirkel met de armen om het lichaam heen. Laogong-punten wijzen omlaag en iets naar achter en gaan naar elkaar toe, alsof je een gordijn opent. Achter de rug kantelen de handen. Laogongpunten zijn naar buiten gekeerd alsof je het gordijn weer sluit. (Openen en sluiten van de Daimai.) Groeien als een boom Als de ruggen van de handen elkaar bijna raken gaan ze samen naar boven (Daimai wordt verbonden met Chongmai). Aan het eind van deze ronding gaan ze naar buiten en omlaag (Chongmai

stroomt over in Dumai en Renmai). Hierdoor krijgt de Qi mogelijkheid om te groeien en komt nieuwe Qi binnen. Omhels de tijger De handen komen vanuit het groeien als een boom onder aan de cirkel samen met de polsen over elkaar linkerhand boven en je omhelst je eigen kracht (Dumai en Renmai stromen over in Daimai). Deel de bloemen uit Deze kracht laat je langzaam los door een cirkel naar voren te maken. Je opent je armen horizontaal op schouderhoogte (Daimai openen en over laten stromen in Dumai en Renmai). Keer terug naar de berg De armen zinken omlaag, waardoor ze weer naast het lichaam komen (Dumai, Renmai met Daimai naar de Chongmai brengen) in de basishouding.

Oefening 32 ”De drie Schatten” of de “13 Verhandelingen”

De mens wordt gevormd door de “Drie Schatten” oftewel de “Drie Kostbaarheden” oftewel ”DE SAN BAO”

JING

Is de basis, de oorsprong, de bron van de materie.

QI

Is altijd in beweging en maakt alle activiteiten mogelijk.

SHEN

Is het bewustzijn, de levenskracht achter jing en qi.

OEFENING: Taiji Qigong - de 13 verhandelingen

Basishouding De ogen naar het zuiden gericht. De rug (nieren) naar het noorden. De voeten bij elkaar en stap naar links uit. 1e houding De handen vormen voor de borst (middelste Dantian) een grote cirkelenergie. 2e houding De handen nemen via de vingers contact op met de Qi van de hemel. Ze zijn op gezichtshoogte en de palmen zijn naar het gezicht gericht. De afstand tussen de handen is 40 á 50 cm. 3e houding De handpalmen naar voren (zuiden) op de borsthoogte. 4e houding De handen vormen voor de buik (onderste Dantian) een grote Qi-cirkel. 5e houding De palmen voor de onderste Dantian omlaag richten. 6e houding De armen opzij met de palmen omhoog. De handen dragen de zon, de maan en alle sterren. 7e houding Idem maar nu met de palmen naar opzij. Het openen van de handen naar het westen en het oosten. 8e houding

De linkerhand boven het hoofd raakt de hemel aan. Palm omhoog. De rechterhand neemt contact op met de aarde. De palm omlaag. 9e houding Idem maar nu de rechterhand boven en de linkerhand beneden. 10e houding De handen zijn beide boven het hoofd met de palmen omlaag gericht. De handen omsluiten de bovenste Dantian. 11e houding De handen bevinden zich direct naast het gezicht met de palmen naar voren (het openen van de bovenste Dantian). 12e houding De vingertoppen bij elkaar met de aandacht op de middelste Dantian. De afstand tussen de vingers is ongeveer 20 cm. 13e houding De handen bevinden zich met de palmen omhoog voor de onderste Dantian (het verzamelen van de Qi in de onderste Dantian). De handen dragen een Qi-bal. Afronding Linkervoet bijtrekken, palmen omlaag duwen en weer naast het lichaam brengen. Houdt de afzonderlijke houdingen even lang vast. Deze cyclus brengt onze Qi in verbinding met de universele Qi van de hemel, de aarde en de hemelrichtingen. Het brengt ons organisme en onze geest in harmonie met het seizoen. Men kan vitaliteit opbouwen, de nachtrust, de eetlust en de stofwisseling verbeteren. Ze zijn ontwikkeld in de Ching Dynasty (1644-1911) door Li Ru Tong.

Oefening 32 ”De 3 Schatten” of de “13 Verhandelingen”

Verhaal behorende bij de 13 verhandelingen

De drie kostbaarheden (de drie schatten) De drie schatten van het leven zijn: “jing” (essentie), “qi” (energie) en “shen” (geest). Net als Yin en Yang zijn de drie schatten duidelijk verschillende, maar onderling volkomen afhankelijke elementen. Anders dan krachten van Yin en Yang, die zowel de dode als de levende wereld doordringen, worden ze geassocieerd met het leven en in het bijzonder het menselijk leven. Ze omvatten de drie fundamentele bestaansniveaus van alle levende wezens: het fysieke, het energetische en het geestelijke. De drie schatten worden beschouwd als kostbare gaven van de Tao, het natuurlijk legaat van het leven, bij de geboorte toegekend aan alle levende wezens. Het is hun onderlinge krachtsverdeling en evenwicht die de menselijke gezondheid en levensduur bepalen. Gezien de centrale rol die ze in het filosofische en praktische taoisme spelen, mogen we naar de drie schatten verwijzen als de “taoistische drie-eenheid”. Samen met Yin en Yang en de vijf elementaire werkingen vormen ze het theoretisch raamwerk voor de Chinese medische diagnose en therapie, evenals voor de Chinese vechtkunsten en meditatie.

Jing, Qi en Shen. Jing / essentie is de biologische dierlijke energie en de energie die we hebben geerfd van onze ouders. Dit verschaft het fundament voor qilenergie het geen ontstaat door voeding en middels de ademhaling. Zo vormt dit weer de basis voor shenlgeest hetgeen weer vele verschijningsvormen heeft. Er zijn vele manieren waarop jing, qi en shen op elkaar inwerken en een een relatie met elkaar hebben.

Jing heeft zijn centrum in de onderste Tantien. Deze bevindt zich ongeveer 5 tot 7 cm. onder de navel. Qi heeft zijn centrum op het midden van de borst, dit wordt de de middelste Tantien genoemd. Shen bevindt zich tussen de wenkbrauwen (het zg. 3e oog), dit wordt de bovenste Tantien genoemd.

Deze centra worden als bijzonder belangrijk gezien, vele Qigong oefeningen zijn er enkel en alleen op gericht deze centra sterk, samenwerkend en uitgebalanceerd te houden in overeenkomstige westerse termen zouden we ze kunnen benoemen als respectievelijk de centra voor ons instinct, intuitie en inspiratie. In het Engels is dit te vergelijken met: body, mind en spirit. Jing, qi en shen worden soms samengevoegd binnen het woord: Jingqishen, waaruit blijkt hoe belangrijk hun samenwerking is. ”Qi” wordt ook op vele ander manieren geschreven o.a. als “Chi” of “Chee”. Hetzelfde geldt voor “Tantien”: o.a. “dantian”, “dantien”, “tanden”, “dantiaan”, etc. Zoals gezegd zijn d& drie Tantien onze belangrijkste energiecentra. Het zijn de plaatsen waar onze energie zich ophoopt en wordt bewaard om onze jing, qi en shen te voeden en te koesteren. De drie Tantien zijn belangrijke energiecentra en het is noodzakelijk dat ze vol, sterk en helder zijn zodat we ons goed voelen. Als een centrum is uitgeput is of zwak of leeg zullen we ons niet zo sterk en krachtig voelen als zou moeten. We kunnen deze centra activeren en opladen door bepaalde houdingen aan te nemen of door bewegingsoefeningen. We kunnen dit echter ook doen met onze geest. Nu volgen enige oefeningen voor de drie centra. Ze kunnen worden gedaan in staande, liggende en zittende positie. Sluit de ogen en reguleer de ademhaling. Vestig de aandacht op hoe je je voelt. Onthoudt dit gevoel. When Jing, Shen and Qi are interacting harmoniously,

individuals live life at peak capacity. Everything seems to “click”.

Our body, mind and soul are fully engaged.

Oefening 32

”De 3 Schatten” of de “13 Verhandelingen”

Uitleg over onderste, middelste en bovenste Tantien.

1. De onderste Tantien. Als we in- en uit ademen brengen we ons bewustzijn en aandacht naar onze onderste Tantien, (5 tot 7 cm. onder de navel) op de middellijn van onze onderbuik. Houdt de aandacht daar. Gebruik de geest om via dit gebied energie op te nemen. Voel hoe hoe het gevuld wordt en warm wordt, stel je dit voor als een schaal die langzaam volsroomt met warm water. Concentreer je en wees je bewu st van je onderste Tantien, de zetel van je dierlijke energie, de voorouderlijke energie die we hebben gekregen. Laat je geest naar de generaties voor je gaan, naar waar je uit voort bent gekomen. Wees je bewust van de enorme levenskracht die heeft bijgedragen tot het feit dat je in leven bent; nu, op dit moment. Breng al je bewustzijn naar dit centrum. Houdt je aandacht in dit gebied; 1, 5, 15 minuten of langer. Als je ogen gesloten zijn, tel dan je ademgangen 4 tot 6 ademgangen (een ademgang is een in en uitademing) komt overeen met ongeveer een minuut. Adem diep, dun, gelijkmatig en langzaam door de neus en laat de tong rusten op het bovengehemelte, achter de snijtanden. Ontspan het gelaat: “alsof er een een glimlach op uitbreken staat”. Een glimlach is doorgaans beter dan een grimas. 2. De middelste Tantien. Als je in en uit: ademt, breng dan je geest en je bewustzijn naar je middelste Tantien, in het centrum. van het borstbeen. Houdt je bewustzijn en je aandacht bij dit punt. Neem externe energie op via dit punt. Voel hoe het zich vult en warm wordt. Laat het langzaam volstromen tot je warme sensatie voelt in dit gebied. Neem waar hoe dit voelt. Concentreer je en vul je geest: met. het bewust zijn van de energie die je krijgt door t:e eten en te ademen. Dit is de energie die je die jein leven houdt, die je constant moet blijven aanvullen wees je bewust van je emotionele niveau en de kwaliteit van je gevoelens, speciaal die van je hart - wees je bewust van de vrolijkheid, het geluk en de liefde die je hart vullen als het op z’n sterkst is. Wees je bewust van de volheid, de diepte en het bereik van je emoties en gevoelens. Laat deze gevoelens en sensaties toenemen tot ze vol, sterk en helder zijn. Bewaar dit alles in je middelste Tantien, laat het er gewoon zijn. Bewaar ]e aandacht voor dit gebied; 1, 5, 15 minuten of langer.

3. De bovenste Tantien. Terwijl we i- en uitademen brengen we ons bewustzijn en aandacht naar onze bovenste Tantien, op de middellijn tussen onze ogen. Houdt de aandacht daar en let op hoe dit voelt. Neem externe energie op via dit punt en voel hoe het warm word. Laat dit gebied zich langzaam vullen tot het vol met energie is. Concentreer en vul dit punt met het besef van de aanwezigheid dat we een bewustzijn en een geest hebben. Dit punt is bekend als de Oorspronkelijke Holte waarin de Geest huist. Wees je bewust van de kracht van het bewustzijn hetgeen zijn licht heeft laten schijnen over de menselijke geest en spirituele krachten. Wees je bewust van alle dimensies van “zijn”, die zijn voortgevloeid vanuit dit punt van menselijk bewustzijn. Plaats al dit aandachtige besef in je bovenste Tantien en laat het er gewoon zijn. Houdt je aandacht bij dit punt, 1, 5, 15 minuten of langer. Samengevat: Tot slot, verdeel je aandacht in drie gelijke delen en breng een derde van je aandacht naar elk van de drie Tantien. Activeer ze alle drie tegelijk en verdeel je aandacht gelijkmatig over ze. Bewaar de sensatie van warmte en volledigheid.

RUST IS DE MEESTER

VAN HET HANDELEN

T’ai Chi Qi Gong: De Vogels vliegen naar het Zuiden

1. Op lichamelijk niveau werkt deze oefening voor het hart en de longen, de lever en de pancreas. Het bevordert ook de spijsvertering. 2. Vanuit een spiritueel standpunt gaat het om het naar binnen halen en ontvangen van Kosmische energie en Aarde- energie. Als een grote bal energie die je bij jezelf naar binnen trekt en vervolgens als geschenk aanbiedt.

De oefening gaat als volgt:

¤ Voeten op schouderbreedte, de knieën licht gebogen en de handen op

debovenbenen. Dit is de paardestand. Ga niet te ver vanwege overbelasting van de rug maar zak zo diep door dat het prettig blijft aanvoelen. Voor degene die dit moeilijk vinden mogen in de semi- of halve paardstand staan. ¤ Rug recht en ontspan. ¤ De vingers zijn losjes van mekaar, niet gespreid. ¤ Op een inademing drijven de armen omhoog en worden de benen gestrekt. De polsen zijn gebogen en de vingertoppen wijzen naar beneden. Tot schouderhoogte. De handen draaien zodat de handpalmen naar voren wijzen. ¤ Op een uitademing weer door de knieen zakken in de paardestand en de handen laten zakken. Voor de dantien aangekomen draaien de handruggen naar beneden en de vingertoppen wijzen naar elkaar maar raken mekaar niet. De handpalmen wijzen naar boven. ¤ Op een inademing de benen strekken terwijl de armen zijwaarts gaan als de vleugels van een vogel. De polsen zijn gebogen en de palmen en vingertoppen wijzen naar beneden. De armen minder dan 90° zijwaarts brengen. ¤ Op een uitademing de vingertoppen naar boven draaien en de armen laten zakken en de knieen buigen. De vingertoppen draaien naar elkaar toe voor de dantien. De handpalmen wijzen naar boven. ¤ Op een inademing, de benen strekken en de handen, met de handruggen naar beneden, naar boven brengen tot harthoogte. De vingers zijn nog steeds losjes en naar mekaar gericht. Neem de Kosmische engie op. Draai nu de handen, de handpalmen naar beneden. ¤ Op een uitademing door de knieenn zakken in de paardrijstand. De handen naar beneden brengen, palmen wijzen naar beneden. ¤ Draai nu de vingertoppen naar voren en sluit de vingers tegen elkaar, ook de duim. Maak kommetjes van de vingers (ter grootte van een vuist). Op een inademing de energie uit de aarde trekken/ scheppen tot borsthoogte. Draai nu de kommetjes 45° naar binnen toe. De armen zijn van het lichaam verwijderd. Dit is het omarmen van een grote bal van energie en hou deze energie vast. ¤ Op een uitademing door de knieen zakken en in deze houding de bal met energie als geschenk aan bieden aan Moeder Aarde. Tel tot 3. ¤ Adem in en trek dan energie uit Moeder Aarde, die altijd veel meer zal teruggeven dan wij haar aanbieden en offer deze energie aan de Hemelse Vader en net als altijd ontvang je ook nu weer meer terug dan je geeft. De benen zijn nu weer gestrekt. Adem uit en adem in. ¤ Op een uitademing door de benen zakken in de paardrijstand. Trekt de energie nu in uzelf, in de dantien, de zonnevlecht, plexus solaris, hara of hoe ge dit punt ook voor uzelf wilt benoemen. Dit is voor uw eigen gezondheid, uw eigen genezing, uw eigen spirituele ontwikkeling of voor datgenen waar je het voor nodig hebt. Misschien wel om als geschenk aan iemand te geven. Leg de handen losjes op het bovenbeen.

¤ Op een inademing de benen strekken. Adem uit. ¤ Op een inademing de handen en armen naast het lichaam brengen.

Dit is het verhaal van een Sjamaan bij de Noord-Amerikaanse Indianen:

MOEDER AARDE Voordat ik geboren was, verlangde mijn mooie donkerbruine Moeder al naar mij. Zij wilde mij voelen zuigen aan haar borst. Zij wachtte lange tijd tot ik kwam - het was misschien wel eeuwenlang - totdat zij niet langer meer wachten kon. Zij nam twee klompen vlees van haar eigen lichaam af en vormde die tot een jonge vrouw en een jonge man. Zij maakte die jonge mensen beeldschoon in elkanders ogen, en zij verenigden zich om een kind voort te brengen, en dat was ik. Daar was ik er dan eindelijk! Wat was mijn donkerbruine Moeder gelukkig! Ik was tevreden! Nu ik dan gekomen was echter, was er werk aan de winkel want ik was hongerig en begon te huilen om iets te eten te krijgen. Mijn Moeder liet de haren van haar prachtige donkerbruine lichaam groen en lang worden, zodat zij vruchten en zaden gingen dragen. Zij maakte die eetwaren wonderschoon en gaf mij ogen zodat ik kon genieten van hun schoonheid. Zij maakte hen geurig en gaf mij een neus zodat ik hun geur kon waarderen. Zij maakte hen smakelijk en gaf mij een tong zodat ik kon proeven wat een heerlijke smaak zij hadden. Zij maakte hen voedzaam en gaf mij een maag zodat ik hun sappen kon verteren en het vlees van mijn Moeder in dat van mijzelf om kon zetten. Mijn mooie donkerbruine Moeder weet dat als ik van haar weg zou dwalen, ik al gauw zwak en uitgeput zou worden. Daarom houdt zij mij bij zich, en drukt altijd haar lichaam tegen de zolen van mijn voeten. Zo kan ik haar onder me voelen, en dan weet ik wie ik ben en waar ik sta. Omdat wij voortdurend tezamen zijn, leer ik van haar voorbeeld. Zij begrijpt mij, en dat laat mij zien hoe ik ook anderen kan begrijpen. Zij voedt mij, daardoor leer ik mij veilig te voelen en vrijgevig te zijn. Zij heeft mij nooit in de steek gelaten, en heeft mij zo geleerd om trouw te zijn. Zij is mij nooit vergeten, en heeft mij zo geleerd om te onthouden. Misschien is de herinnering aan haar wel het grootste geschenk dat zij mij gegeven heeft, want dat is het enige dat ik haar ook weer kan geven. Dit is ook jouw verhaal. Jij en ik hebben namelijk dezelfde mooie donkerbruine Moeder. Laten we haar dus de beste dank geven, die een dankbaar kind maar kan geven:

“ Mooie donkerbruine Moeder, vol liefde houden wij U in gedachten!”

Tai Chi - Taiji Tao - Qigong

Documents

Transcript of Tai Chi - Taiji Tao - Qigong