Ta panta gia tin pediki pahisarkia

Σαλάτα αβοκάντο

Κοτόπουλο στη γάστρα µε µελιτζάνες

Μαριναρισµένο φιλέτο σχάρας

Σπαγγέτι ολικής αλέσεως µε ελιές

Μπρουσκέτες µε λυθρίνι

Γλυκό συκαλάκι

Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε:

Ο Βερόπουλος αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τη διατροφή σας.

Είναι η µόνη αλυσίδα σούπερ µάρκετ που, σε συνεργασία µε τον

κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο και το σεφ Γιάννη Γκελντή,

σας προσφέρει ένα εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης

διατροφής, τόσο απλό και υγιεινό... που θα τα χάσετε!

Ένα Μενού που ανανεώνεται ανά 15 ηµέρες, µε διαφορετικό

θέµα κάθε φορά, και περιέχει πολύτιµες συµβουλές, µεγάλες

προσφορές και πεντανόστιµες συνταγές που σας βοηθούν

να ελέγξετε το βάρος σας εύκολα και γευστικά!

Πάρτε τον έλεγχο του βάρους σας στα χέρια σας!

σελ. 8

σελ. 10

σελ. 12

σελ. 14

σελ. 16

σελ. 18

Τεύχος

7

Τα πάντα για την

παιδική παχυσαρκία

Παιδική παχυσαρκία

H µάστιγα της εποχής µας

Η παχυσαρκία είναι µια πολυπαραγοντική νόσος που δεν

εµφανίζεται από τη µία στιγµή στην άλλη. Αν ανοίξουµε το

λεύκωµα φωτογραφιών ενός παχύσαρκου ατόµου, θα διαπιστώ-

σουµε ότι και στην παιδική του ηλικία, κατά πάσα πιθανότητα,

ήταν ένα «στρουµπουλό» ή ακόµα και χοντρό παιδάκι.

Πολλές επιστηµονικές µελέτες και διαπιστώσεις καταλήγουν

στο ότι οι κύριες αιτίες της παιδικής παχυσαρκίας είναι η

κληρονοµικότητα, οι λανθασµένες διατροφικές συνήθειες

και η ελλιπής σωµατική δραστηριότητα.

Η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών από πολύ µικρή

ηλικία, αποτελεί σήµερα τον µόνο ουσιαστικό και πραγµατικά

αποδοτικό τρόπο αντιµετώπισης της παιδικής παχυσαρκίας, και

για την επίτευξη αυτού του στόχου τεράστιο ρόλο διαδραµατίζει

η συµπεριφορά και η αγωγή που δίνουν οι γονείς...

Δύο από τις πιο πρόσφατες αντιπροσωπευτικές µελέτες που

αφορούν στη συχνότητα εµφάνισης της παιδικής παχυσαρκίας

είναι ικανές να µας µεταφέρουν το δυσοίωνο κλίµα που

υπάρχει και την ανάγκη για άµεση «στρατηγική» αντιµετώπιση,

τόσο από το οικογενειακό όσο και από το κοινωνικό

περιβάλλον…

Η έκταση του προβλήµατος στη χώρα µας

Η αντιµετώπιση του προβλήµατος

Προτρέψτε για άσκηση – Μην υπόσχεστε µε λάθος ανταλλάγµατα

Η αύξηση της σωµατικής δραστηριότητας αποτελεί

σηµαντικότατο βήµα στην καταπολέµηση της παιδικής

παχυσαρκίας.

Μελέτες έχουν δείξει πως προγράµµατα διατροφής που

συνδυάστηκαν µε αύξηση της σωµατικής δραστηριότητας

είχαν καλύτερα και µακροβιότερα αποτελέσµατα στην

επίτευξη και τη διατήρηση ενός ιδανικού βάρους.

Η σωµατική δραστηριότητα, ιδιαίτερα µέσα από σπορ

(όπως π.χ. η κολύµβηση), προσφέρει τεράστια οφέλη όχι

µόνο στην καταπολέµηση της παχυσαρκίας, αλλά και στην

τροποποίηση της ψυχικής σφαίρας του παιδιού, δίνοντάς του

αυτοπεποίθηση και προσφέροντας διέξοδο και εκτόνωση.

Κινηθείτε λοιπόν ήρεµα και «διπλωµατικά», για να µην υπάρξει

δηµιουργία κλίµατος ανησυχίας µέσα στο σπίτι, που θα κάνει

χειρότερα τα πράγµατα.

Παράλληλα, πρέπει να γίνει συνείδηση πως φράσεις

του τύπου «φάε για να ψηλώσεις», «φάε για να σε πάω

βόλτα» ή «φάε για να σου πάρω παιχνίδια», πρέπει να

εκλείψουν από τον κώδικα επικοινωνίας

παιδιού-γονιού. Το παιδί καταλαβαίνει, µε τον τρόπο

αυτό, ότι η πιο σηµαντική οδηγία των «µεγάλων» αφορά

το φαγητό, και ότι όλα επιτυγχάνονται µέσω αυτού...

ΠΗΓΗ : Ελληνική Ιατρική Εταιρεία Παχυσαρκίας - συµµετείχαν 18045 παιδιά και έφηβοι

Ανάλυση κατα φύλο και ηλικιακή οµάδα

ΑΓΟΡΙΑ ΚΟΡΙΤΣΙΑΗλικίες Yπέρβαρος

%Παχύσαρκος

%Yπέρβαρος

%Παχύσαρκος

%

% Σύνολοατόµων µε

υπερβάλλονσωµατικό βάρος

6.9 11.2 4.9 11.4

12.7 10.0 11.1 7.2

20.7 8.9 12.5 3.6

2-6ετών

7-12ετών

13-19ετών

Αγόρια18.1

22.7

29.6

Κορίτσια16.3

18.3

16.1

1 στα 4 ανήλικα παιδιά είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα

ΠΗΓΗ : Ίδρυµα Αριστείδης Δασκαλόπουλος

Παχύσαρκα 9%Φυσιολογικά 65%

Υπέρβαρα 16%{25%Λιποβαρή 11%

Προτίµηση φυτικών ελαίων (ιδιαίτερα ελαιόλαδου) και

µαλακών µαργαρινών χαµηλών σε κορεσµένα και trans

λιπαρά οξέα, αντί του βουτύρου ή άλλων ζωικών λιπαρών.

Κατανάλωση αρτοσκευασµάτων και δηµητριακών ολικής

άλεσης αντί των αντίστοιχων επεξεργασµένων προϊόντων.

Μείωση της κατανάλωσης αναψυκτικών και τροφίµων που

περιέχουν ζάχαρη.

Καθηµερινή κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκοµικών

προϊόντων αποβουτυρωµένων ή χαµηλής περιεκτικότητας σε

λιπαρά. Αξίζει να τονισθεί ότι σύµφωνα µε πολύ πρόσφατα

επιστηµονικά δεδοµένα, γαλακτοκοµικά χαµηλά σε λιπαρά

και όχι πλήρη, ενδείκνυται να καταναλώνουν ακόµα και

παιδιά άνω των 12 µηνών χωρίς προβλήµατα στην θρέψη

τους, αν και εφόσον κριθεί απαραίτητο από τον παιδίατρο.

Αυξηµένη κατανάλωση ψαριών, ιδιαίτερα των λιπαρών,

ψητών ή βραστών.

Μειωµένη πρόσληψη αλατιού, συµπεριλαµβανοµένου και

του αλατιού από τα επεξεργασµένα τρόφιµα.

Οι καλές συνήθειεςαπό το πρωινό φαίνονται…

Μια σχετικά πρόσφατη µελέτη που έκανε το British Nutrition

Foundation σχετικά µε το πρωινό, έδειξε ότι τα άτοµα που

δεν παρέλειπαν αυτό το σηµαντικό γεύµα της ηµέρας,

διατρέφονταν σε µεγάλο ποσοστό υπό τις συνθήκες της

ισορροπηµένης διατροφής (4 τακτικά γεύµατα, προσοχή στην

κατανάλωση κορεσµένου λίπους, τουλάχιστον 5 ισοδύναµα

φρούτων και λαχανικών ηµερησίως). Αυτό το στοιχείο, που

αναδείχθηκε και στη µελέτη του ιδρύµατος Αριστείδης

Δασκαλόπουλος, ενισχύει την άποψη ότι η υιοθέτηση της

συνήθειας του πρωινού βάζει τις βάσεις για καλές

διατροφικές συνήθειες από µικρή ηλικία.

Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ηµερήσιων

ενεργειακών αναγκών του οργανισµού. Αυτή ακριβώς

η ενέργεια πρέπει να προέρχεται από µια ισορροπηµένη

σύνθεση του πρωινού: Υδατάνθρακες από φρούτα και

προϊόντα δηµητριακών (π.χ. ψωµί ολικής αλέσεως, φρυγανιές

σικάλεως, κ.λ.π.), πρωτεΐνες από γαλακτοκοµικά, αλλά

και φυτικά λιπαρά, που χαρίζουν απαραίτητα λιπαρά

οξέα και λιποδιαλυτές βιταµίνες.

Μην επαναλαµβάνετε στο παιδί ότι είναι χοντρό και ότι πρέπει

να αδυνατίσει, αφού έτσι αυξάνετε την πιθανότητα το παιδί να

συµπεριφερθεί αντιδραστικά και το πρόβληµα να επιδεινωθεί.

Ακολουθείστε µαζί του ένα σωστότερο τρόπο διατροφής,

εναρµονισµένο µε τα νεώτερα δεδοµένα της επιστήµης της

Διαιτολογίας που καταρρίπτουν µύθους του παρελθόντος, και

αποφύγετε τις λανθασµένες υποδείξεις που πηγάζουν από

δικές σας συνήθειες (π.χ. πολλές µητέρες που «µεγάλωσαν»

µε το βούτυρο, δυσκολεύονται να µάθουν στα παιδιά τους την

υγιεινότερη εναλλακτική που είναι η µαλακή µαργαρίνη, είτε

στο ψωµί, είτε στις µαγειρικές παρασκευές) .

Ασχοληθείτε και εσείς µε τη φυσική άσκηση, για να το

ενθαρρύνετε. Αν δεν έχει βαρύ σχολικό πρόγραµµα, κλέψτε

χρόνο για να κάνετε κάθε µέρα έναν περίπατο µαζί του.

Μη µετατρέπετε τα γλυκά σε µέσα ανταµοιβής και

παρηγοριάς. Μην αγνοείτε ότι η συνεισφορά ενός έµπειρου

επιστήµονα διαιτολόγου µπορεί να αποβεί ουσιαστική για την

επίλυση του προβλήµατος.

Κώδικας συµπεριφοράς των γονιώνπρος το παχύσαρκο παιδί

Λαµβάνοντας υπόψη τις νέες διατροφικές συστάσεις της

Αµερικανικής Καρδιολογικής Ένωσης για παιδιά άνω των 2

ετών που, αν και προέρχονται από µια χώρα µε διαφορετικές

διατροφικές συνήθειες, εναρµονίζονται πλήρως µε την

έννοια της σωστής παιδικής διατροφής, παραθέτουµε τα

σηµεία - στόχους για την επίτευξη υγιεινών διατροφικών (και

όχι µόνο) συνηθειών από τα παιδιά:

Εξισορρόπηση των προσλαµβανόµενων από τη διατροφή

θερµίδων και της σωµατικής δραστηριότητας, µε στόχο τη

φυσιολογική ανάπτυξη.

1 ώρα, καθηµερινά, µέτριας ή υψηλής έντασης παιχνίδι ή

άλλη σωµατική άσκηση.

Καθηµερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,

περιορισµός κατανάλωσης χυµών.

Νεώτερες διατροφικές συστάσειςγια παιδιά άνω των 2 ετών

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Φασολάκια λαδερά - πιάτο µεσαίου µεγέθους

Τυρί ανθότυρο ή κατίκι Δοµοκού

Ψωµί ολικής αλέσεως - 1 φέτα



Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

1 φρούτο εποχής

ΑΠΟΓΕΥΜΑ

Το παραπάνω µενού αποτελεί εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης διατροφής για έλεγχο βάρους. Δεν αναγράφονται ποσότητες σε γραµµάρια, κάτι που θα οδηγούσε σε µεταλλαγή του πλάνου διατροφής σε εξατοµικευµένο πρόγραµµα, το οποίο πρέπει να αποτελεί µέριµνα µόνο του διαιτολόγου σας.

Κωνσταντίνος ΞένοςΚλινικός Διαιτολόγος M.Sc.M.Sc. in Nutritional Medicine – University of SurreyΜέλος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-ΔιατροφολόγωνΔιευθυντής τµήµατος Γονιδιακής Διατροφής& Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών»www.yourdietitian.gr

ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ – 2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Γλυκό κουταλιού συκαλάκι

Γιαούρτι ηµιαποβουτυρωµένο

Σάντουιτς µε γαλοπούλα και τυρί χαµηλών λιπαρών

Μικρή σαλάτα εποχής µε ελαιόλαδο


ΒΡΑΔΥ

εναλλακτικά

Γάλα ηµιαποβουτυρωµένο (1 ποτήρι)

Δηµητριακά προγεύµατος χαµηλά σε λίπος και ζάχαρη

ΠΡΩΙ

1 ποτήρι χυµό φρούτου µε 2 κριτσίνια σουσαµένιακαι λίγο κατίκι Δοµοκού

Φρούτο εποχής

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ






Ρύζι πιλάφι ως γαρνιτούρα







Σολοµός σχάρας - µερίδα εστιατορίου

Βραστή πατάτα, καρότο και µπρόκολο ως γαρνιτούραµε ελαιόλαδο


Φακές - 1 πιάτο σούπας


Ψωµί ολικής αλέσεως - 1 φέτα

εναλλακτικά


Χρόνος προετοιµασίας: 30 λεπτά

* 4 κοφτές κουταλιές σούπας = 80 γρ. 8 κοφτά κουταλάκια του γλυκού = 80 γρ.

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα

2 µεγάλα αβοκάντο ξεφλουδισµένα και κοµµένα σε κυβάκια

4 αυγά βραστά σφιχτά, κοµµένα σε κυβάκια

8 φέτες γαλοπούλα καπνιστή κοµµένη σε κυβάκια

Ανάµεικτη σαλάτα

Για το ντρέσινγκ

1 σκελίδα σκόρδο λιωµένη

Χυµό από ½ λεµόνι

1 κουταλιά της σούπας ξύδι

6 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Αλάτι - πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ανακατεύω καλά τα υλικά της σαλάτας.

Τα υλικά για το ντρέσινγκ τα χτυπάω πολύ καλά µε σύρµα.

Η σαλάτα αυτή σερβίρεται αµέσως, γιατί το αβοκάντο χωρίς

χυµό λεµονιού µαυρίζει.

Τις συνταγές που περιέχονται στο Μενού, έχει δηµιουργήσει

και επιµεληθεί ο σεφ Γιάννης Γκελντής.Περισσότερες πληροφορίες στο www.gelntis.com Οι προσφορές µαναβικής ισχύουν για το χρονικό διάστηµα 25-30/08/08

Όλες οι υπόλοιπες προσφορές ισχύουν για το χρονικό διάστηµα 25/08/08

έως 06/09/2008

Χρόνος προετοιµασίας: 30 λεπτάΧρόνος µαγειρέµατος: 1 ώρα και 30 λεπτά



1 κοτόπουλο κοµµένο σε µερίδες

3 µελιτζάνες (µεσαίου µεγέθους)

4 ώριµες τοµάτες (2 ψιλοκοµµένες και 2 τριµµένες)

2 σκελίδες σκόρδο

5 φρέσκα κρεµµύδια ψιλοκοµµένα

5 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο


ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Πλένω και κόβω τις µελιτζάνες σε κυβάκια. Τις ξεπικρίζω για

15 λεπτά σε κρύο αλατισµένο νερό και τις ξεπλένω καλά.

Πλένω και το κοτόπουλο. Τοποθετώ όλα τα υλικά στη γάστρα,

αλατοπιπερώνω και τα ανακατεύω καλά. Σκεπάζω τη γάστρα

(µε αλουµινόχαρτο αν είναι δυνατόν) και ψήνω σε προθερµασµένο

φούρνο στους 150οC για περίπου 1½ ώρα.

Χρόνος προετοιµασίας: 15 λεπτάΧρόνος για το µαρινάρισµα: 2 ώρεςΧρόνος µαγειρέµατος:



4 µερίδες φιλέτο µοσχαρίσιο (200 γρ. περίπου)


Για τη µαρινάδα

1 ποτήρι του νερού κόκκινο κρασί


1 κουταλιά σούπας µπαλσάµικο

1 κουταλιά σούπας πελτέ τοµάτας

1 κουταλιά σούπας µουστάρδα ντιζόν

1 σκελίδα σκόρδο λιωµένη

1 κουταλιά γλυκού ζάχαρη

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ανακατεύω καλά όλα τα υλικά της µαρινάδας και τοποθετώ το

κρέας µέσα σκεπασµένο µε µεµβράνη, για 2 ώρες τουλάχιστον

ή και για ολόκληρο το βράδυ. Στραγγίζω το κρέας και το ψήνω

στη σχάρα, βρέχοντάς το που και που µε τη µαρινάδα.

• µε αίµα: 5 λεπτά• µέτριο ψήσιµο: 12 λεπτά• πολύ καλοψηµένο: 12-25 λεπτά

Χρόνος προετοιµασίας: 25 λεπτάΧρόνος µαγειρέµατος: 15 λεπτά



500 γρ. σπαγγέτι ολικής αλέσεως

100 γρ. τριµµένο τυρί

Για τη σάλτσα

4 ώριµες τοµάτες ξεσποριασµένες - ψιλοκοµµένες

2 πιπεριές Φλωρίνης ψιλοκοµµένες

100 γρ. ελιές κοµµένες

½ µατσάκι µαϊντανό ψιλοκοµµένο

2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκοµµένες

4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ανακατεύω όλα τα υλικά της σάλτσας σε ένα σκεύος.

Βράζω τα ζυµαρικά σε καλά αλατισµένο νερό για περίπου

10 λεπτά και σουρώνω. Όσο είναι ακόµη ζεστά, τα ανακατεύω

καλά µε τα υλικά της σάλτσας. Σερβίρω προσθέτοντας το

τριµµένο τυρί.

Χρόνος προετοιµασίας: 30 λεπτά



8 φέτες ψωµί

2 λυθρίνια (µεσαίου µεγέθους)


Για τη σάλτσα

3 µικρά αγγούρια κοµµένα σε λεπτές φέτες

50 ml µηλόξυδο

Άνηθο ψιλοκοµµένο


ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ψήνω το ψάρι σε προθερµασµένο φούρνο στους 180οC

για 25 περίπου λεπτά. Μόλις κρυώσει το ξεψαχνίζω καλά.

Για τη σαλάτα, ανακατεύω όλα τα υλικά µαζί και τα αφήνω για

περίπου 30 λεπτά σε ένα σκεύος. Ψήνω το ψωµί και σερβίρω

από πάνω τη σαλάτα και το ψάρι. Περιχύνω µε ελαιόλαδο.

Χρόνος προετοιµασίας: 45 - 50 λεπτά (χρόνος αναµονής 12 ώρες)

Χρόνος µαγειρέµατος: 55 - 60 λεπτά

Γλυκό κουταλιού συκαλάκι

ΥΛΙΚΑ για 30 - 35 κοµµάτια

1 κιλό σύκα (µικρά και άγουρα)

1 κιλό ζάχαρη

4 φλιτζάνια τσαγιού νερό

2-3 κουταλιές σούπας γλυκόζη

Αρµπαρόριζα ή βανίλια (για άρωµα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Κόβω λίγο το κοτσάνι των σύκων, τα πλένω καλά και τα

στεγνώνω. Με µεταλλική ή ξύλινη µικρή σούβλα κάνω µία

τρύπα από την κάτω πλευρά για να εισχωρήσει το σιρόπι.

Βράζω τα σύκα σε νερό για 10-15 λεπτά. Τα στραγγίζω και τα

ξαναβράζω για άλλα 5-10 λεπτά, επαναλαµβάνοντας την ίδια

διαδικασία (βράσιµο-στράγγισµα). Τα βάζω σε µπόλικο κρύο

νερό και τα αφήνω για 4-5 ώρες, αλλάζοντας τακτικά το νερό

(για να ξεπικρίσουν τα σύκα). Στραγγίζω τα σύκα και τα

τοποθετώ όρθια σε απορροφητική πετσέτα, να στεγνώσουν

πολύ καλά. Βάζω σε κατσαρόλα το νερό µε τη ζάχαρη και

ανακατεύω να λιώσει. Βράζω το σιρόπι για περίπου 10 λεπτά.

Προσθέτω τη γλυκόζη, την αρµπαρόριζα και τα σύκα και τα

βράζω όλα µαζί για περίπου 15 λεπτά. Αποσύρω το γλυκό από

τη φωτιά. Σκεπάζω µε πετσέτα και το αφήνω να «σταθεί» µέχρι

την επόµενη µέρα. Ξαναβάζω το γλυκό στη φωτιά και το

ξαναβράζω µέχρι να «δέσει» καλά το σιρόπι του. Εάν τα σύκα

έχουν µαλακώσει πολύ, µπορούµε να «δέσουµε» µόνο του το

σιρόπι τους. Αφήνω το γλυκό να κρυώσει καλά και το βάζω σε

αποστειρωµένα γυάλινα βάζα που κλείνουν αεροστεγώς.

Τα αποθηκεύουµε σε δροσερό σηµείο ή στο ψυγείο µας.






Γλυκό συκαλάκι

Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε:

Ο Βερόπουλος αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τη διατροφή σας.

Είναι η µόνη αλυσίδα σούπερ µάρκετ που, σε συνεργασία µε τον

κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο και το σεφ Γιάννη Γκελντή,

σας προσφέρει ένα εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης

διατροφής, τόσο απλό και υγιεινό... που θα τα χάσετε!

Ένα Μενού που ανανεώνεται ανά 15 ηµέρες, µε διαφορετικό

θέµα κάθε φορά, και περιέχει πολύτιµες συµβουλές, µεγάλες

προσφορές και πεντανόστιµες συνταγές που σας βοηθούν

να ελέγξετε το βάρος σας εύκολα και γευστικά!

Πάρτε τον έλεγχο του βάρους σας στα χέρια σας!

σελ. 8

σελ. 10

σελ. 12

σελ. 14

σελ. 16

σελ. 18

Τεύχος

7

Τα πάντα για την

παιδική παχυσαρκία

Απ

ό 2

5/0

8/2

00

8 ε

ώς

06

/09

/20

08

Ta panta gia tin pediki pahisarkia

Documents

Transcript of Ta panta gia tin pediki pahisarkia