Funktionell styrka med redskapStyrkeövningar med pinne, hantlar, steplåda med mera.

Magövningar i ryggläge Aktiverade muskler i dessa övningar är främst: Mage, höftböjare och rygg.Dra ner magen mot golvet, armar bakom huvudet och dra dig upp en bit. Se till att korsryggen är kvar i golvet. Gör denna övning både fram och till sidorna.

Lyft upp knät mot bröstet, därefter stäck benet upp mot taket. Böj och sänk. Byt ben.

Lyft båda benen upp mot taket. Lyft överkroppen en bit och håll händerna mot vaderna. Håll in magen.

1.Starta sittande med böjda knän. 2. Lyft båda benen och sjunk ner en bit med överkroppen. Sträck på benen och håll balansen. Håll kvar en stund och gör samma övning flera gånger.

Benövningar och bålstabilitet Aktiverade muskler i dessa övningar är främst: ben, mage, rygg och sätesmusklerna. Vissa övningar görs med pinne eller vikter. Dessa övningar är bra att göra långsamt och fokuserat.

Gör ett utfallssteg, håll en pinne bakom ryggen som hjälper dig att stabilisera och hålla ryggen rak. Pinnen ska ha kontakt med nacke, rygg och säte.

Håll pinnen ovanför huvudet och kom fram i ett utfallssteg. Tillbaka och byt ben.

Starta i samma position som tidigare - men nu har du en vikt med dig - gör ett utfallssteg framåt och kom ner - när du är nere gör en sidvridning - håll vikten nära kroppen. Dra in magen, håll dig rak i ryggen.

Startposition stående med vikten nära kroppen. Gör ett utfall åt sidan. För mer utmaning, när du hittat balansen sträck armarna framåt och dra tillbaka. Tryck upp till startposition och byt sida.

Utfallssteg mot steplåda. Utfallssteg från steplåda. Något tuffare. Aktiverade muskler är främst ben, säte, rygg, mage samt höftböjaren.

Börja i stående position med pinnen. Kom ner i en benböj. Håll in magen hela tiden, fokusera på ben och rygg. och kom upp igen. Repetera några gånger.

Arm, rygg och bål.Håll pinnen/hantlar i händerna med handflatan uppåt. Spänn bicepsmuskeln och lyft upp. Håll emot på nervägen. Upprepa ett antal gånger, lägg på vikter så övningen blir lite tyngre. Aktiverade muskler främst framsidan av armarna, axlar och mage.

Håll pinnen/hantlar i händerna. Böj benen, tippa lätt framåt och håll in magen. Håll handflatorna bakåt. Dra upp pinnen/hantlarna och dra ihop skulderbladen, sänk sakta ner. Aktiverade muskler främst ben, säte, mage, bröst, triceps, bröstrygg (skulderbladen).

Startposition stående med vikt i händerna. Tippa till ena sidan, lyft benet och sträck upp armarna. Lång-samt tempo. Byt sida.

Stående position med vikt i händerna. Tippa fram och sträck bak ena benet, håll vikten ned mot golvet. Håll in magen och se till att kroppen är rak. Kom tillbaka till stående och sträck upp armarna ovanför huvudet samtidigt som du lyfter ena benet. Det stödjande benet kan vara lite böjt. Byt ben. Långsamt tempo.

Styrka och konditionBörja i stående position och böj dig ner i en knäböj hela vägen, sätt ner båda händerna i golvet. Hoppa bak med båda benen, gör en hel armhävning - hoppa in igen med båda benen, ta sats och hoppa upp.

Huvudpartner till Gymnastikförbundet

www.stadium.se

LYCKA TILL HÄLSAR ULRIKA OCH PER FRÅN LILLSVED!