Suorituskyvyn Optimointi (CrossFit urheilussa)
-
Upload
olli-sovijaervi -
Category
Documents
-
view
2.802 -
download
2
description
Transcript of Suorituskyvyn Optimointi (CrossFit urheilussa)
SUORITUSKYVYN OPTIMOINTI CROSSFIT-URHEILUSSA
YEAH BUDDY!
OLLI SOVIJÄRVI, LL 14-06-2014
TREENITAUSTA
BACK-TO-BASICS
OPTIMAALINEN RUOKAVALIO
PYRAMIDIN PERUSTA
MAKSIMOI RAVINTEIDEN SAANTI &
MINIMOI TOKSIINIT
© Jaakko Savolahti
Perfect Health Diet
- Paul Jaminet
Treenin jälkeisellä aterialla runsaasti
LAADUKAS PROTEIINI
KASVIKSET &
YRTIT
LAADUKAS RASVA
ATERIAN KOOSTUMUS
TÄRKKELYS
SOKERIKASVIÖLJYTVILJAT PALKOKASVIT
TOKSIINIT
Jaakko Savolahti©
Jaakko Savolahti©
Liikkuvuus
Tekniikka
Voimapohja
Kuntopohja
1-3x /viikko
progressio!
Perusvoima
Met-con
Taitoharjoittelu
Hyvä ohjelmointi
2-4x /viikko
kevyet viikot
Taitoharjoittelu
Priorisointi: voima vs. metcon
Yksilöllinen jaksotus ja ohjelmointi
(3-6x /viikko)
ylitreenaamisen välttäminen
ALOITTELIJA KESKITASO KILPATASO
KEHONHUOLTO JA MOBBAUS
1. jäähdyttely treenin jälkeen
2. foam rollaus / dynaamiset
3. mobilisointiharjoitteet
5. palauttava liike seuraavana päivänä -> verenkierto -> kuona-aineiden poisto
6. manuaalinen terapia
4. infrapunasauna 7. jääkylvyt
RAUHOITA HENGITYS NESTEYTYS
TYHJENNÄ MIELI OPTIMI TAUOTUS
BETA-ALANIINI BCAA
PALAUTUMINEN TREENIN AIKANA
Voe rähmä!
NO REP!
MENTAALINEN KAPASITEETTI
VISUALISAATIO
TOISTO-PATTERNIT
”As you think, so shall you become.” - Bruce Lee
EPÄMUKAVUUSALUE -> MUKAVUUSALUEELLE
SISÄINEN ITSEKESKUSTELU -> ”EN PYSTY VS. PYSTYN”
MENTAALISET BLOKIT JA VÄÄRÄT USKOMUKSET
CROSFITTAAJAN SUDENKUOPAT
HALLINTA VS KIKKAILU/TYPERYYS
FAIL -> ÄLÄ JÄÄ TREENIN JÄLKEEN MAKAAMAAN
TULKITSE ELIMISTÖN VIESTIT
Yleinen vireystila päivän aikana
Miltä tuntuu lämmittelyssä?
Unen laatu
Vastustuskyky / sairastelu
Ruokahalu
Leposyke ja sykevälivaihtelu
Palautuminen treeneistä
Olotila 2h treenin jälkeen
VERENKIERTOELIMISTÖN JA HERMOSTON PALAUTUMINEN
OLLIN FIRSTBEAT ANALYYSI-ESIMERKKI PALAUTUMISESTA JA
TREENIVASTEESTA
1. PÄIVÄ
RASKAS TREENIPÄIVÄ
10min. OTM 2-position Snatch
Tempaus lämmittely
Yleinen lämmittely
Nouseva harjoitusvastus
2. PÄIVÄ
KEVYEMPI TREENIPÄIVÄYleinen
lämmittelyLiikespesifinen
lämmittelyOpen 14.2
C2B leuanvetoja + tempausvalakyykkyjä
Mittaushäiriöitä
LEPOPÄIVÄ
LEPOPÄIVÄNÄ PARAS PALAUTUMINEN YÖN AIKANA
1. PÄIVÄ
2. PÄIVÄ
RASKAS
KEVYEMPI
SYDÄMEN SYKEVÄLIVAIHTELUN MITTAAMINEN / VERENKIERTOELIMISTÖN ja HERMOSTONPALAUTUMISEN TASO
CHECK MY LEVEL
Hermoston palautumistaso
STRESSINHALLINTA
1. syvähengitys
2. meditaatio
3. läsnäolo
MIND/BODY LISÄRAVINTEET
1. L-teaniini
2. magnesium
3. ruusujuuri
TEKNOLOGIA
1. HRV-harjoittelu
2. binaural beats
3. magneettipulssi
4. kehon skannaus 4. lakkakääpä 4. piikkimatto
UNI ON ANABOLINEN ELI RAKENTAVA TILA
Energiavarastot
Kudosten korjaus
Proteiinien tuottoFYYSINEN TASO
Unessa opittu informaatio käsitellään ja tallennetaan
Tarkkaavaisuus
Mieliala
Kognitiivinen suorituskyky
Emotionaalinen tasapaoino
PSYYKKINEN TASO
Kortisolitaso nousee
Immuunijärjestelmä heikkenee
Riski metaboliseen oireyhtymään kasvaa
Mielenterveysongelmat lisääntyvät
Muistiongelmat
UNIVAJE
Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan päivittäin
Laske kehon lämpötilaa ennen nukkumaan menoa
Mielen tyhjennys päivän askareista
Yönaikaisesta verensokerista huolehtiminen
400-800mg magnesiumia (glysinaatti/tauraatti) ennen nukkumaanmenoa
100-300mg L-teaniinia rauhoittamaan stressiä ennen nukahtamista
500-1500mg L-tauriinia lisää GABA:n tuotantoa ja vähentää ahdistusta
200-400mg kaliumsitraattia tai -bikarbonaattia vähentää kramppeja yön aikana
KOFEIINI (5-8h) (C-vitamiini nopeuttaa kofeiinin poistumista elimistöstä)
METYYLIKSANTIINIT (6-10h) (teofylliini, teobromiini, mateiini, guariniini)
ALKOHOLI (viimeinen annos viim. 90min. ennen)
RAVINTO JA LISÄRAVINTEET TREENIN JÄLKEEN
MITÄ TREENIN JÄLKEEN?
1. SALILLA: - Heraproteiinia 30-50g - BCAA 10-15G - Hiilihydraatteja 0-75g (voima - metcon) (glukoosipolymeereja / osmopure) - Kreatiini 5g + L-glutamiini 5g - sekoita 5-7dl vettä + 1/2tl suolaa !
!!!!!!!!!!!!!!
2. KOTONA: - Proteiinia 40-100g - Vihreitä kasviksia / viherjauhe (emäksöi kehoa treenin jälkeen) - Hiilihydraatteja 50-100g (valkoinen riisi, bataatti, peruna, muut juurekset,
banaani, hunaja, marjat, hedelmät)
1. ryhmä: ennen+jälkeen lihasmassa kasvoi nopeammin, rasva-% laski nopeammin
2. ryhmä: aamulla+illallasama voimatason kasvu kuin 1.ryhmällä !
HERA+GLUK+KREA LIHASKASVU & VOIMA
Keskimääräisiä lihasten glykogeenisynteesinopeuksia erilaisilla hiilihydraateilla ja erilaisella ajoituksella. Proteiini tehostaa synteesiä. Ylimmässä tilanteessa hiilihydraattia 1,5 g/kg ja proteiinia 0,53 g/kg
Voimaharjoittelu stimuloi lihasproteiinisynteesin (MPS) pitkäaikaista nousua, joka voi pysyä kohollaan ≥24h (katkoviiva). Voi olla, että proteiinin syönnillä on kumulatiivinen vaikutus jo valmiiksi kohonneeseen tasoon.
Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5.
Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40.
© Juha Hulmi @ Lihastohtori
1. Palautumisjuoma (heraproteiini + glukoosi) !
2. Kreatiinimonohydraatti
- tehostunut vaste harjoitukseen - nopeutunut palautuminen harjoituksesta - mahd. treenata kovempaa ILMAN ylikunto- ja stressioireita
- lisää anaerobista kapasiteettia (+5-15%) - lisää voimantuottoa (1RM +5-15%) - lisää lihasmassaa - lisää nopeutta ja voimakestävyyttä (+10-15%)
TOIMIVAT LISÄRAVINTEET TUTKIMUSNÄYTÖN TASO A
tutkimusnäyttö B
1. D-vitamiini
2. Beta-alaniini (4-8x päivässä 1-2g = paras hyöty)
4. BCAA (haaraketjuiset aminohapot) (10+10+10g treenin ympärillä)
- parantaa immuniteettia (sairauksien ehkäisy) - puutostila heikentää lihasvoimaa ja -massaa - ehkäisee kroonisilta sairauksilta
- tehostaa suorituskykyä 60-240s kestävissä suorituksissa - yhdessä kreatiinin kanssa tehostaa lihasten ja voiman kasvua
- vähentää tulehdustilaa elimistössä - saattaa lisätä lihaskasvua sekä nopeuttaa palautumista 3. Omega-3
- nopeuttaa palautumista ja vähentää lihasvaurioita (voima+korkean intensiteetin treeni) - vähentää treenin jälkeisiä lihaskipuja (DOMS) sekä uupumista
TOIMIVAT LISÄRAVINTEET TUTKIMUSNÄYTÖN TASO B
Magnesium (glysinaatti/tauraatti)
Sinkki (pikolinaatti/orotaatti/
aspartaatti)
Seleeni (Se-methyl L-selenocysteine)
C-vitamiini (esteröity + bioflavonoidit)
Jodi (merilevä-muodossa)
!
KUURILUONTOISESTI
B-Complex-vitamiinit
Ruusujuuri (adaptogeeni)
Fosfatidyyliseriini (adaptogeeni)
Pakurikääpä (adaptogeeni)
MUUT SUOSITELTAVAT RAVINTOLISÄT
TUTKIMUSVIITTEITÄ
• Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64.
• Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.
• Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. • Hulmi JJ, Kovanen V, Selänne H, Kraemer WJ, Häkkinen K, Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein
ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308. • Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance
anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40. • Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cléroux M, Godin JP, Hawley JA. Daytime pattern of post-exercise protein
intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16;9(1):91. • Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not
further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. • Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine
uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111. • Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance
anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40. • Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for
whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.
TUTKIMUSVIITTEITÄ
!• Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, Rubin MR, Gómez AL, French DN, Sharman MJ, McGuigan MM, Scheett T, Häkkinen K, Newton RU,
Dioguardi F. The effects of amino acid supplementation on muscular performance during resistance training overreaching. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):250-8.
• Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. Effect of increased dietary protein on tolerance to intensified training. Med Sci Sports Exerc. 2011 Apr;43(4):598-607.
• Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.
• Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
• Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10. • Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids.
2012 Jul;43(1):25-37. • Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle
protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78.
• Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):20.
Lisätietoja: www.biohakkerit.fi
Teemu Arina Teknologia-asiantuntija Jaakko Halmetoja Ravitsemusasiantuntija Olli Sovijärvi Lääkäri
Kirjassa kerrotaan, miten omaa suorituskykyä voi optimoida teknologisin ja biologisin apuvälinein ja kuinka erilaisia mittausmenetelmiä ja sensoriteknologioita hyödyntämällä voi optimoida henkilökohtaista kehitystä.
BIOHAKKERIN KÄSIKIRJA
KIITOS :)