Stretching and Strengthening Exercises for Iliotibial … Word - Protocollo ITB.docx Author Anchise...
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1 Protocollo Riabilitativo Sindrome della Bandelletta Ileotibiale www.ilginocchio.com Tali esercizi hanno qui uno scopo puramente dimostrativo. Si consiglia la loro esecuzione previa Visita Specialistica Ortopedica e sotto supervisione di un Fisioterapista. Questi esercizi andrebbero ripetuti 2 volte al giorno, ammesso che non provochino un aumento dei sintomi dolorosi. Gli esercizi specifici descritti in seguito andrebbero accompagnati a esercizi per lo stretching ed il potenziamento del quadricipite, dei flessori e dei glutei. Esercizi di Stretching per Bandelletta Ileotibiale Figura 1 – Esercizi da effettuare dopo riscaldamento muscolare (cyclette). Ripetere ciascun esercizio 4 volte, per 2 volte al giorno. La sensazione di allungamento sarà più in alto del punto in cui si avverte la sensazione dolorosa. Questo è normale. Stretch 1: (gamba Dx affetta). Tirare il piede fino a toccare il gluteo. Incrocia la gamba sana e spingi verso la gamba affetta. Mantieni per 30 secondi. Stretch 2: (gamba Dx affetta). Incrocia la gamba affetta posteriormente e chinati dal lato non affetto. Si percepirà chiaramente l’allungamento della parte laterale della coscia affetta. Mantieni 30 secondi. Stretch 3: (gamba Dx affetta). Incrocia la gamba affetta sopra quella sana e tira la gamba affetta quanto più possibile verso il petto. Mantieni 30 secondi. Stretch #1: Pull foot up to back of buttocks. Stretch #2: Cross injured leg Stretch # 3: Cross injured leg
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Protocollo Riabilitativo Sindrome della Bandelletta Ileotibiale
www.ilginocchio.com
Tali esercizi hanno qui uno scopo puramente dimostrativo. Si consiglia la loro esecuzione previa Visita Specialistica Ortopedica e sotto supervisione di un Fisioterapista. Questi esercizi andrebbero ripetuti 2 volte al giorno, ammesso che non provochino un aumento dei sintomi dolorosi. Gli esercizi specifici descritti in seguito andrebbero accompagnati a esercizi per lo stretching ed il potenziamento del quadricipite, dei flessori e dei glutei.
Esercizi di Stretching per Bandelletta Ileotibiale
Figura 1 – Esercizi da effettuare dopo riscaldamento muscolare (cyclette). Ripetere ciascun esercizio 4 volte, per 2 volte al giorno. La sensazione di allungamento sarà più in alto del punto in cui si avverte la sensazione dolorosa. Questo è normale. Stretch 1: (gamba Dx affetta). Tirare il piede fino a toccare il gluteo. Incrocia la gamba sana e spingi verso la gamba affetta. Mantieni per 30 secondi. Stretch 2: (gamba Dx affetta). Incrocia la gamba affetta posteriormente e chinati dal lato non affetto. Si percepirà chiaramente l’allungamento della parte laterale della coscia affetta. Mantieni 30 secondi. Stretch 3: (gamba Dx affetta). Incrocia la gamba affetta sopra quella sana e tira la gamba affetta quanto più possibile verso il petto. Mantieni 30 secondi.
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Stretching and Strengthening Exercises for
Iliotibial Band Syndrome by Brian Fullem
In the May 2004 issue of Running Times Magazine, Brian Fullem examined the causes of iliotibial band syndrome in runners and considered various treatment options. The photos that follow depict a number of effective stretches and exercises that can help runners beat this common injury.
All photos below assume that it is the right leg that is the injured leg.
Stretch #1: Pull foot up to back of buttocks. Cross the uninjured leg over the injured leg and push down, hold for 30 seconds.
Stretch #2: Cross injured leg behind and lean towards the uninjured side. This stretch is best performed with arms over the head, creating a "bow" from ankle to hand on the injured side (unlike how it is depicted).
Stretch # 3: Cross injured leg over the uninjured side and pull the leg as close to your chest as possible.
Repeat all stretches 3-5 times, 3 different times a day. With all these stretches you may feel it more up near the hip as opposed to down lower where you may be experiencing pain; this is normal.
Page 1 of 3IT Band Stretching and Strengthening - May '04
3/31/2004http://www.runningtimes.com/04may/itb.htm
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Figura 2. (gamba Dx affetta) Esercizi di scivolamento su rotolo di gomma (o asciugamano arrotolato). Rotolare sulla gamba affetta dall’inizio della coscia al ginocchio, incrementando il tempo di esecuzione ogni giorno. Questo esercizio aiuta a mobilizzare i tessuti e ad eliminare il tessuto cicatriziale.
Figura 3. (gamba DX affetta) Dalla posizione per effettuare i piegamenti sulle braccia, portare la gamba affetta sotto il corpo verso il lato opposto. Abbassarsi gradualmente portando il peso sulla gamba affetta. Si percepirà un allungamento della parte laterale della coscia a della bandelletta. Mantenere 30 secondi. Ripetere 3-4 volte. Fare 2 sessioni al giorno.
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Prevenzione del Reinfortunio
• Allungare di routine la bandelletta, il quadricipite, i flessori ed i glutei.
• Mantenere ciasun esercizio per 30 secondi e rilasciarsi lentamente.
• Ripeti gli allungamenti 2-3 volte al giorno.
• Progredire gradualmente con gli allenamenti: aggiungere gradualmente chilometri e pendenze.
• Evitare corsa in discesa e su strade sconnesse.
• Programmare più periodi di riposo nelle sedute di allenamento.
• Evitare di sovraccaricare il quadricipite (maggior stabilizzatore del ginocchio).
• Cambiare scarpe da corsa ogni 800-1000 chilometri oppure ogni 3-4 mesi.
• Effettuare stretching post-allenamento.
• Ghiaccio post-allenamento sulla bandelletta al bisogno.
• Migliorare la forza muscolare e la stabilità del ginocchio con esercizi specifici.
