Stressbewältigung Dr. Herbert Langer. Stress kann die Entwicklung der Persönlichkeit gefährden! -...
-
Upload
sofia-stieber -
Category
Documents
-
view
227 -
download
3
Transcript of Stressbewältigung Dr. Herbert Langer. Stress kann die Entwicklung der Persönlichkeit gefährden! -...
StressbewältigungDr. Herbert Langer
Stress kann die Entwicklung der Persönlichkeit gefährden!
- keine Zeit
- schlechte Laune
- verringerte Denkleistung
- beeinträchtigte Gesundheit
Grundvoraussetzung für persönliches Wachstum und Entwicklung
- Zeit
- Optimismus, Begeisterung
- Kreativität, Intuitionvolles geistiges Potential
- Gesundheit Kraft, Energie
Phänomen „Stress“
Stressor/Stressreiz Stressreaktion
psychologischeStressoren
physischeStressoren
physischeEbene
psychischeEbene
Verhaltens-ebene
Emotionen Kognitionen
Wechselwirkung durchLeib-Seele-Einheit
einzeln oder kombiniert
Stressoren
psychologischeStressoren
• Druck• Angst• Trauma• Langeweile• Konflikt• Veränderung
Stressoren
psychologischeStressoren
physische Stressoren
• Druck• Angst• Trauma• Langeweile• Konflikt• Veränderung
• Hitze• Kälte• Lärm• Gestank• Schmerz• Hunger
Wechselwirkung durch Leib-Seele-Einheit des Menschen
besonders „gefährliche“ Stressreize
• treten ohne Warnung, völlig unerwartet auf
• sind oder scheinen unkontrollierbar
• sind eine kontinuierliche Abfolge von täglichen Problemen
Stressreaktionen
physische Reaktionen
psychologische Reaktionen
• Pulsfrequenz• Atmung• Schweiß• Muskelspannung• Cholesterin
Emotionen• Wut/Aggression• Depression• Minderwertigkeit
Kognitionen• Denkblockade• Erinnerungsstörung
Verhaltens- ebene
• Unruhe• Zittern• Bewegungs- koordination• Suchtverhalten• Nervosität• Mimik
einzeln oder kombiniert
Dauerstress+
Bewegungsarmut
Krankheitsrisiko
Stress-Atmung
Anspannung, Nervosität
kurze, flache Atmung
weniger Sauerstoff, mehr Kohlendioxid im Blut
Verengung der Blutgefäße
weniger Sauerstoff im Gehirn
verringerte geistige Leistungsfähigkeit
weniger Leistung durch falsches Sitzen
schlampige Sitzposition
Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich
verminderte Gehirn-Durchblutung
mehr Energie durch richtige Atmung
Gelassenheit, Ruhe, Aktivierung
langsame, tiefe Atmung
mehr Sauerstoff,weniger Kohlendioxid im Blut
Erweiterung der Blutgefäße
mehr Sauerstoff im Gehirn
volles geistiges Potential
Merkmale besonders gefährdeter Personen
„Katastrophieren“
geringer sozialer Rückhalt
unzureichende Bewältigungsmechanismen
Teufelskreis
Stress
Krankheit
traditionelles Stress-Modell
Stressorstark schwach
Stress-Reaktionstark schwach
Krank- Gesund-heit heit
Stress-Modell nach Lazarus
Stressorstark schwach
innere BewertungStress- Stress-Verstärker Dämpfer
Stress-Reaktionstark schwach
Krank- Gesund-heit heit
Stressdefinitionen
… Summe einwirkender Reize
… Anpassungsbestrebungen an Umweltbedingungen
… Ungleichgewichtszustand zwischen Anforderungen und Leistungsvoraussetzungen
… individuelle Reaktion auf Anforderungen
Yerkes-Dodson-Gesetz
Unter-forderung
Über-forderung
Heraus-forderung
Leistung
Aktivierung/Stress
Eustress
Distress Distress
Yerkes-Dodson-Gesetz
Unter-forderung
Über-forderung
Heraus-forderung
Leistung
Aktivierung/Stress
Eustress
Distress
Entspannung
Stresstypen nach Bamberger
• der Gesundheitsmuffel vernachlässigt Gesundheit glaubt, seinem Körper alles zumuten zu können
• der Angespannte hat Probleme, sich zu entspannen neigt zu starkem Ehrgeiz, Konkurrenzgefühlen und
Verbissenheit kann freie Zeit nicht genießen
• der Chaot Desorganisation und fehlende Übersicht
Stresstypen und Stress-Reduktion
• der Gesundheitsmuffel– regelmäßige Bewegung – Beseitigung freier Radikale
• der Angespannte– gezielte Entspannung– Veränderung von Glaubenssätzen
• der Chaot– Zeit- und Selbstmanagement
Allgemeines Anpassungs-Syndrom
Widerstand
Energie verbrauch
Zeit
Alarm Erschöpfung
Allgemeines Anpassungs-Syndrom:die Gefahr der „kleinen“ Stressfaktoren
Widerstand
Zeit
Alarm Erschöpfung
• Sorgen• Ärger• Lärm• Partnerschaft• Verkehr• Arbeit• Großstadt
Stressbewältigung
besser so
3 Säulen der Stressbewältigung
körperliche Aktivität• Laufen• Squash• Badminton• Aerobic• Schwimmen
Entspannung• Autog. Training• Muskelrelaxation• Meditation• Atemübung• Qigong• Yoga
Copinggedankliche Bewältigung• Zeitmanagement• Selbstmanagement - Werte, Ziele, Sinn
Verspannungen & Blockaden abbauen
neue Energie tanken
Stressbelastung reduzieren
Strengen Sie sich ein bisschen an!
• schnelles Gehen
• langsames Joggen
• Radfahren
• Schwimmen
Abbau von Stresshormonen
Ausschüttung von Endorphinen
leichte aerobe Aktivität = beste Stressbremse!
modernes Stressmanagement
Dauerstress
+
Bewegungsarmut
Krankheitsrisiko
Coping, Entspannung
+
Sport, Bewegung
Gesundheit
modernes Stressmanagement
Dauerstress
+
Bewegungsarmut
+
Essen: fett, süß, viel
Krankheitsrisiko
Coping, Entspannung
+
Sport, Bewegung
+
gesunde Ernährung
Gesundheit
Ziel: chronischen Stress eliminierenCortisolpegel senken
Stresshormone!
ACTH
AdrenalinKampf oder Flucht
Noradrenalinpositives Stresshormon
Stresseinwirkung
Cortisol
negative Wirkung auf• Gedächtniszentrum• Emotionales Zentrum
Auswirkungen von chronischem Cortisol-Stress
• dauerhafte Erhöhung von– Blutdruck (Bluthochdruck)– Blutzucker– Blutfetten (Cholesterin)
• Kalkabbau in den Knochen (Osteoporose)
• Unterdrückung des Immunsystems
• Abnahme der Muskelmasse
• Ausdünnung der Haut
• Depression
• Gedächtnisstörungen
Maßnahmen zur Cortisolreduktion
• DHEA– Chromhaltige Ernährung: -
Vollkornprodukte- Kakao
- Paranuss- Bierhefe
• Bewegung
• Schlaf: Melatonin
• Entspannung: Cortisolreduktion um bis zu 40 %
• Kaugummikauen: Cortisolreduktion um 12 %
• Tee (ohne Milch)
Lieblingsaktivitäten Aktivitäten, bei denen man sich durch und durch wohl und entspannt fühlt und zu denen man sich nicht zwingen muss
• heißes Bad• gutes Buch• romantische Komödie im
Kino• Fußballspiel im TV• Lieblingsmusik• Sex
• Freund treffen• Kneipe• essen gehen• Katze streicheln• Kindern vorlesen• Brettspiel• etc.
Stress-Intelligenz Bamberger 2007
• Bewegung (mind. 30 Min.)
• Lieblingstätigkeit (mind. 30 Min.)
• Entspannungsübung (mind. 5 Min.)
• Glaubenssatz (0 Min.)
• Top-Priorität (60-120 Min.)
– wöchentlich drei Top-Prioritäten definieren
Stress macht alt!Chronischer Stress beschleunigt den Alterungsprozess
Chronischer Stress…
• hebt den Cortisol-Pegel
• hemmt die Aktivität der Telomerase
• verstärkt über den Cortisol-Stress den oxidativen Stress (freie Radikale)
Zellalterung
Telomere • Kappen der Chromosomen im Zellkern
• verkürzen sich mit zunehmenden Alter der Zelle
• zeigen das Alter der Zelle an
Telomerase • Enzym, das die verkürzten Telomere wieder verlängern kann
• Telomerase-Aktivität Verlangsamung der Zellalterung
Zellalterung
Chronischer Stress hemmt die Aktivität der Telomerase
die Zelle altert schneller!
Tiefenentspannung und Meditation
Personen, die meditieren…• brauchen weniger Schlaf
• sind psychisch stabiler
• sind gesünder (stärkeres Immunsystem)
• reagieren weniger drastisch auf stressintensive Veränderungen
• verfügen über interne Verstärkungskontrolle
• sind zufriedener (mehr Glücksbotenstoffe)
• können ihren Blutdruck senken
Entspannungsreaktion nach Herbert Benson
• in bequemer Position ruhig hinsetzen, Augen schließen
• Muskeln entspannen (von Füßen zum Gesicht)– „Meine Füße sind warm und entspannt, – meine Knöchel sind entspannt, – meine Waden sind locker und entspannt…“
• durch Nase einatmen
• beim Ausatmen ein bestimmtes Wort sagen, z.B.: „Eins“– noch wirksamer: Wort mit spezieller Bedeutung verwenden, z.B.:
Frieden, Ruhe, Entspannung, Freude…
• 15 bis 20 Minuten lang– anschließend noch einige Minuten ruhig sitzen bleiben
Anmerkung: nicht innerhalb der ersten zwei Stunden nach einer Malzeit üben!
Tiefenentspannung und Meditation
Wer drei Jahre regelmäßig meditiert,
ist biologisch zehn Jahre jünger!
Schildkrötenübung