- 12

gazpacho komkommer-feta

Ingrediënten voor 4 personen

2 komkommers125 g naturel yoghurt (0% vet)1 koffielepel olijfolie2 eetlepels fijngehakte munt

PER PERSOON – BEREID ING: 20 MINUTEN – RUSTTI JD: 1 UUR2

1 koffielepel xeresazijn2 teentjes knoflook3 druppels tabascozout, gemalen peper

4 koffielepels fijngehakte bieslook120 g vetarme feta

- 12

stap voor stap gezond koken_01.indd 12 10/01/12 14:36

13 -

Snijd vier plakjes van een komkommer en bewaar deze. Schil de twee komkommers en verwijder de pitjes. Snijd vervolgens in stukjes.

Hak de bieslook fijn. Verkruimel de feta.

Meng in een blender de komkommer, yoghurt, olie, munt, azijn, knoflook en tabasco. Mix tot een romige massa. Voeg zout en peper toe. Dek af en bewaar 1 uur in de koelkast.

Verdeel de gazpacho over vier glazen. Bestrooi met de bieslook en feta. Versier met een schijfje komkommer.

4 koffielepels fijngehakte bieslook120 g vetarme feta

soepen

1

3

2

4

13

24

13 -

stap voor stap gezond koken_01.indd 13 10/01/12 14:36

- 14

Doperwtenroomsoep

Ingrediënten voor 4 personen

1 kg bevroren doperwtjes1 koffielepel margarine3 eetlepels ui, gesnipperd1 liter gevogeltebouillon

PER PERSOON – VOORBEREID ING: 20 MINUTEN – BEREID ING: 30 MINUTEN6

100 g gekookte ham 2 eetlepels room (8% vet)zout en peper4 basilicumblaadjes

- 14

Vervang de tuinbonen

door doperwtjes

tip

Vooraf:Ontdooi de doperwtjes.

stap voor stap gezond koken_01.indd 14 10/01/12 14:36

15 -

Verhit de margarine in een steelpan en bak hierin de ui.

Snijd ondertussen de ham in reepjes.

Schenk de bouillon erbij als de ui zacht is en breng aan de kook. Voeg de doperwtjes toe en laat 25 minuten koken.

Verwarm deze zachtjes op een Weight Watchers-bakvel*.

* Als u een Weight Watchers bakvel gebruikt, hoeft u geen bereidingsvet te gebruiken.

soepen

1

3

2

4

13

24

15 -

Vooraf:Ontdooi de doperwtjes. ^

stap voor stap gezond koken_01.indd 15 10/01/12 14:36

Pureer de gekookte erwtjes.

Breng op smaak met zout en peper. Verwarm de soep dan nog even, maar laat niet koken.

Voeg de room toe en meng goed.

Schenk de soep in de kommen.

5

7

6

8

57

68

- 16

stap voor stap gezond koken_01.indd 16 10/01/12 14:36

Verdeel de ham over de kommen en leg er een blaadje basilicum bovenop. Serveer direct.9

tipServeer met croutons.

ideeU kunt natuurlijk ook verse

doperwtjes gebruiken. Laat

deze dan 10 minuten langer

koken.

17 -

stap voor stap gezond koken_01.indd 17 10/01/12 14:37

- 18

Wortelroomsoep met kerrie

Ingrediënten voor 4 personen

2 uien600 g wortelen1 koffielepel olijfoliepeper1 koffielepel kerriepoeder

PER PERSOON – VOORBEREID ING: 15 MINUTEN – BEREID ING: 20 MINUTEN2

¼ koffielepel nootmuskaat6 porties vetarme smeerkaas (van 20 g)80 cl gevogeltebouillon (zonder vet)een snufje zout

- 18

2 koffielepels fijngehakte koriander8 soepstengels

stap voor stap gezond koken_01.indd 18 10/01/12 14:37

19 -

2 koffielepels fijngehakte koriander8 soepstengels

Pel de uien en snijd in dunne plakjes. Schil de wortelen, spoel af en snijd in grove schijfjes.

Voeg de in stukjes gesneden smeerkaas en de bouillon toe en pureer de soep met een staafmixer.

Verwarm de olie in een kookpan en laat de ui goudgeel worden. Voeg de wortelen toe. Voeg vervolgens de peper, kerriepoeder en noot-muskaat toe. Doe het deksel op de pan. Laat 12 minuten koken zodra het begint te borrelen.

Breng op smaak met wat zout. Serveer in kommen en bestrooi met koriander. Voeg twee soepstengels per persoon toe.

soepen

1

3

2

4

13

24

19 -

stap voor stap gezond koken_01.indd 19 10/01/12 14:37

Schotel met geitenkaasPEr PErSOOn – VOOrBErEID InG: 20 MInuTEn – BErEID InG: 40 MInuTEn3

2 takjes basilicum

Vooraf:Verwarm de oven voor op 200 °C.

Ingrediënten voor 4 personen

2 courgettes1 aubergine2 tomaten1 ui4 koffielepels olijfolie

5 takjes tijm120 g vetarme zachte geitenkaaszout en peper2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas

- 76

stap voor stap gezond koken_02.indd 76 10/01/12 14:42

Was de groenten en snijd in dunne schijfjes. Pel de ui en snijd in stukjes.

Doe in dezelfde pan de courgette en aubergine samen met de helft van de blaadjes tijm en bak op een middelmatig vuur. Schep regelmatig om.

Fruit op een bakvel* in een pan de ui goudgeel in twee koffielepels olijfolie op een hoog vuur.

Prak de geitenkaas met een vork.

1

3

2

4

13

24

77 -

2 takjes basilicum

Vooraf:Verwarm de oven voor op 200 °C.

* Als u een Weight Watchers bakvel gebruikt, hoeft u geen bereidingsvet te gebruiken.

^gegratineerd

stap voor stap gezond koken_02.indd 77 10/01/12 14:42

Leg de groenteschijfjes in een ovenschaal. Breng op smaak met zout en peper. Strooi de geitenkaas, de Parmezaanse kaas en de rest van de tijm erover.

5

- 78

variatieDeze schotel is ook erg lekker met enkel

twee van de drie groenten: tomaten

en courgette of tomaten en aubergine.

Verhoog dan de hoeveelheid courgette

of aubergine.

stap voor stap gezond koken_02.indd 78 10/01/12 14:42

Zet 20 tot 25 minuten in de oven. Garneer met verse basilicum.6

tipDe schil van een aubergine kan soms zo dik zijn dat

u hem beter eerst verwijdert.

tipEen tian, zoals ze dit gerecht in Frankrijk noemen,

is een groenteschotel in laagjes. Het is een typisch

Provençaals gerecht dat kan worden bereid met

een oneindige variatie aan groenten.

79 -

stap voor stap gezond koken_02.indd 79 10/01/12 14:42

- 80

Groentetaart met spekPEr PErSOOn – VOOrBErEID InG: 15 MInuTEn – BErEID InG: 25 MInuTEn9

Vooraf:Verwarm de oven voor op 210 °C.

Ingrediënten voor 4 personen

6 aardappelen400 g sperziebonen1 koffielepel olijfolie4 courgettes4 wortelen

zout en peper8 plakken mager spek (100 g)4 kleine eieren2 glazen magere melknootmuskaat

- 80

stap voor stap gezond koken_02.indd 80 10/01/12 14:42

81 -

Schil de aardappelen en snijd in blokjes.

Vet een ovenschaal licht in met olijfolie en vul tot 2 centimeter hoog met de aardappelblokjes en sperziebonen.

Kook de sperziebonen gaar.

Snijd de courgettes in dunne staafjes en rasp de wortelen in plakjes.

1

3

2

4

13

24

81 -

Vooraf:Verwarm de oven voor op 210 °C.

^gegratineerd

stap voor stap gezond koken_02.indd 81 10/01/12 14:43

- 82

Doe de courgette en wortel in een kookpan met kokend water en een snufje zout. Kook 2 minuten en laat dan uitlekken.

Dek af met plakken spek.

Verdeel deze groenten over de aardappelblokjes en sperziebonen.

Klop de eieren op met de melk, zout, peper en een snufje nootmuskaat.

5

7

6

8

57

68

- 82

stap voor stap gezond koken_02.indd 82 10/01/12 14:43

83 -

Schenk het eiermengsel over de groenten. Zet 20 minuten in de oven. Serveer naar smaak warm, lauw of koud.

9ideeGebruik een dunschiller om linten van de groenten

te snijden.

83 -

stap voor stap gezond koken_02.indd 83 10/01/12 14:43

Lasagne kip-broccoliPEr PErSOOn – VOOrBErEID InG: 10 MInuTEn – BErEID InG: 45 MInuTEn12

Vooraf:Verwarm de oven voor op 180 °C.

Ingrediënten voor 4 personen

1 ui850 g kipfilet800 g broccolinootmuskaatzout en peper

8 lasagnevellen200 ml magere melk4 koffielepels maizena120 g geraspte 30+ kaas

- 84

stap voor stap gezond koken_02.indd 84 10/01/12 14:43

Pel de ui en snijd in stukjes. Snijd de kipfilet in dunne repen.

Fruit de ui en de kipfilet op een bakvel*.

Stoom de broccoli 5 minuten.

Laat mooi goudgeel worden en voeg de broccoli, nootmuskaat, peper en zout toe.

1

3

2

4

13

24

85 -

Vooraf:Verwarm de oven voor op 180 °C.

* Als u een Weight Watchers bakvel gebruikt, hoeft u geen, hoeft u geen bereidingsvet te gebruiken.

^gegratineerd

stap voor stap gezond koken_02.indd 85 10/01/12 14:43

Bereid de bechamelsaus. Verwarm de melk in een steelpan. neem een kopje lauwe melk om met de maizena te mengen.

Bedek de bodem van een rechthoekige oven-schaal met lasagnebladen.

Schenk de aangelengde maizena bij de warme melk. roer net zolang totdat de saus indikt en zet apart.

Vul de ovenschaal in laagjes met de kipberei-ding, de saus, wat geraspte kaas en lasagne-bladen. Herhaal dit en eindig met een laagje geraspte kaas.

5

7

6

8

57

68

- 86

stap voor stap gezond koken_02.indd 86 10/01/12 14:43

Zet 45 minuten in de oven. Laat 5 minuten afkoelen voor het opdienen.9

tip

variatie

Als de geraspte kaas nog niet mooi gebruind is, zet

de oven dan nog een paar minuten op de grillstand.

Vervang de kipfilet door kalkoenfilet.

87 -

stap voor stap gezond koken_02.indd 87 10/01/12 14:43