stabiles Kreuz

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stabiles Kreuz

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  • Spiraldynamik: intelligent movement

    Fehlbelastung und Veranlagung sind Schlsselfaktoren bei der Entstehung von Problemen des Bewegungssystems. Hufi gste Ursachen sind nicht nur erblich bedingt, sondern in chronischer Fehlbelastung zu suchen. Diese fhrt zu vorzeitiger Abnutzung und Schmerzen. Sie schrnken die Lebens-qualitt vor allem in der zweiten Lebenshlfte oft massiv ein. Kommen Sie solchen Fehlbelastungen frhzeitig auf die Spur: Spiraldynamik ist gelebte Prvention von Kopf bis Fu.

    Das erste Spiraldynamik Med Center befi ndet sich an der Privatklinik Bethanien in Zrich. Die Website www.spiraldynamik.com informiert Sie ber weitere Standorte, Therapieangebote und Tageskurse.

    Adresse und Kontakt:Spiraldynamik Med Center Privatklinik BethanienRestelbergstrae 27CH-8044 Zrich

    Telefon +41(0)8 78 88 68 88Telefax +41(0)8 78 88 68 89E-Mail: [email protected]

    Bea MiescherBea Miescher ist Fachjournalistin und Physiopdagogin. Sie publiziert fr Spiraldynamik und ist Mitbegrnderin der Fu-Schule fr Kinder. Sie ver-mittelt Anatomie als Abenteuerreise durch den menschlichen Krper und macht sie auch fr Laien erleb- und erlernbar.

    Dr. med. Christian LarsenDer Arzt und Mitbegrnder der Spiraldynamik, geboren 1956 in Basel, grndete 2000 das Spiraldynamik Med Center an der Privatklinik Bethani-en. Im Medizinischen Zentrum und in der Akademie widmet er sich Patien-ten, Forschung und Ausbildung. Seine Bcher sind Bestseller und haben alle dasselbe Thema: Kunst und Wissenschaft menschlicher Bewegung.

  • Dr. med. Christian LarsenBea Miescher

    Stabiles Kreuz Beschwerden einfach wegtrainieren Die besten bungen aus

    der Spiraldynamik

  • Stabiles Kreuz

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    Vorwort Stabiles Kreuz 7

    Anwendung 8

    Kreuz

    Einfhrung 11

    Anatomie Lendenwirbelsule 13 Doppel-S 13 Beweglichkeit 15 Kleine Gelenke 15

    Diagnose Vorbeuge-Hohlkreuz 17 Rckstreckung Flachrcken 19

    Probleme Hohlkreuz 21 Flachrcken 23

    bungen Handtuch-Stretch 25 Six-Pack 29 Bcktraining 33

  • Inhalt

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    Bandscheiben

    Einfhrung 37

    Anatomie Bauchmuskeln 39 3D-Dynamik 39 Bandscheibenmassage 41 3D-Diskus 41

    Diagnose Wirbelsulenlot 43 Beckenwaage 45

    Probleme Kreuzschmerz 47 Bandscheibenvorfall 49

    bungen Beckenspirale 51 Beckenpower 55 Kreuzgang 59

    Service Bcher ber Spiraldynamik 63 Impressum 64

  • Vorwort

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    Kreuz: Veranlagung ist angeboren, der alltgliche Gebrauch kann beeinfl usst werden. Und wie! Kommen Sie Ihrem Kreuz auf die Spur.

  • 7Stabiles Kreuz mit Rckgrat durchs Leben

    Wer kennt es nicht, das Kreuz mit dem Kreuz. Der untere Rcken gehrt zu den schmerzanflligsten Krperregionen. Die meis-ten Menschen leiden hin und wieder an Kreuzschmerzen, etwa nach einem langen anstrengenden Arbeitstag. Andere sind tglich von Rckenschmerzen betroffen.

    Die Aufrichtung des Menschen fordert ihren Tribut. Was ist los mit dem unteren Rcken? Ist er eine Fehlkonstruktion, der ultimati-ve Schwachpunkt der Evolution? Lief da in der Entwicklung etwas kreuzverkehrt? Nein! Im Gegenteil das Kreuz msste nur besser verstanden werden! In diese Richtung hat die Gesundheitsfrderung seit lngerer Zeit gearbeitet. Mit Rckenschulungen und Aufkl-rungsarbeit wird die ffentlichkeit auf den richtigen, intelligenten Gebrauch des Rckens aufmerksam gemacht. Zu oft wird er noch als Patient angeschaut, nicht als das, was er eigentlich ist: einfach genial! Wer mit Rckgrat durchs Leben will, muss drei Faktoren be-achten. Erstens, das Wohlergehen des Kreuzes wird genetisch mit-bestimmt, vererbte Strken und Schwchen mssen bercksichtigt werden. Zweitens spielt der alltgliche Gebrauch eine entscheidende Rolle und drittens ist Ihre persnliche Einstellung eine ganz wesentli-che und beein ussbare Komponente. Mit Know-how und der per-snlichen Entscheidung, den Alltag Kreuz-freundlich zu gestalten, knnen Sie viel mehr beein ussen, als Sie mglicherweise glauben: Erleben Sie am eigenen Leibe Ihre ganz individuelle Anatomie. Lernen Sie Ihren Rcken neu kennen und schtzen!

  • Anwendung

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    Wie Sie das Buch wirkungsvoll einsetzenBevor Sie sich an die bungen wagen: Lesen Sie den Anatomie-Teil, bis Sie das Wesentliche gut verstan-den haben. Stellen Sie sich, bevor Sie mit den bungen starten, die Bewegungen innerlich vor wie ein Skirennfahrer vor dem Start. Bewe-gungsfhrung fi ndet im Kopf statt! Da-nach beginnen Sie mit den bungen. Beginnen Sie der Reihe nach und bauen Sie sich das Programm in Ihrem Tempo auf. Spter knnen Sie die fr Sie wirkungsvollsten bungen gezielt trainieren.

    Fr wen sind die bungen gut?Grundstzlich fr alle, mit Ausnahme von frisch Operierten, Verletzten oder wenn Sie akute Schmerzen haben. Holen Sie im Zweifelsfall rztlichen Rat. Bei chronischen Schmerzen ist ben dann gut, wenn die Schmerzen whrend oder nach den bungen nicht zunehmen.

    Vorsicht bei Rckenproblemen Wenn Sie nicht sicher sind, holen Sie unbedingt rztlichen Rat. Die Faust-regel lautet: Drehbewegungen bevor-zugt in der Brustwirbelsule, nicht im Kreuz. Ein starker Rcken ist kein bolzengerader Besenstiel, vielmehr eine in die Lnge strebende, beweg-liche und drehfreudige Konstruktion. Wenn Sie sich aufrichten, atmen Sie vorerst zweimal locker durch und denken Sie eher an Sambatnzer als an Zinnsoldaten.

    HohlkreuzOft hilft die Vorstellung, den Bauch-nabel wenige Zentimeter nach oben, also nasewrts zu ziehen; oder das Steissbein an einem unsichtbaren Faden nach unten zu ziehen fersen-wrts. Fhlen Sie weniger Druck im Kreuz, haben Sie das Hohlkreuz er-folgreich vermindert! Der Oberkrper bleibt dabei aufgerichtet. ben Sie diese Wahrnehmung, wann immer Sie irgendwo warten mssen. Es funktio-niert im Gehen, Sitzen und Liegen!

    SchmerzenAuch hier gilt: Im Zweifelsfall den Arzt fragen: Bei richtig ausgefhrten Dehnbungen macht sich leichter Zugschmerz in der Dehnposition be-merkbar: Bei gutem Gesundheitszu-stand darf mit dieser Grenze gespielt werden, solange das Ziehen nicht ruckartig zunimmt, sondern langsam gesteigert wird. Muskelkater am nchsten Tag ist in Ordnung. Aber Vorsicht vor zu viel Ehrgeiz. Me-daillen gibt es keine zu gewinnen nur Gesundheit!

    Richtig und falsch Oft ist der Unterschied vorerst nur schwer zu erkennen. Vergleichen Sie die Bilder mit richtig und falsch achtsam. Geben Sie sich Zeit und erproben Sie die feinen Unterschiede im eigenen Krper. Die verfeinerte Wahrnehmung ist Ihr Trainingserfolg.

  • Wie Sie das Buch wirkungsvoll einsetzen

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    Dosierungben Sie grundstzlich nach Angaben in diesem Buch whrend rund sechs Wochen. Danach sollten Sie merkliche Qualittsverbesserungen in Ihrer Be-wegung und Linderung von Beschwer-den feststellen knnen. Trainieren Sie lieber wenig und przise als verbis-sen nach Plan.

    Was ist dreidimensionale Bewegung?

    Oft ist von 3D-Bewegung die Rede: Intelligente Bewegung fi ndet immer in allen drei Dimensionen statt . Zweidimensionale Klappbewegungen sind eingeschrnkt. Lesen Sie mehr darber im Kapitel Anatomie.

    HilfsmittelSpiegel: Kontrollieren Sie die bun-gen in einem groen Spiegel. Ideal ist ein Spiegelschrank, in dem Sie auch Bodenbungen beobachten knnen.

    Hocker: Sitzgelegenheit ohne Rcken-lehne. Idealerweise sind Oberkrper und Oberschenkel in einem rechten Winkel, ebenso Ober- und Unter-schenkel. Sitzen Sie immer stabil und sicher und auf der vorderen Hlfte der Sitzfl che, so tut es auch ein gewhn-licher Stuhl.

    Theraband: Elastische Kunststoff-bnder, zu kaufen in Sportgeschften

    und greren Warenhusern. Die verschiedenen Farben stehen fr verschiedene Strken. Praktisch und preiswert: am besten das Original-Theraband. Lassen Sie sich beraten.

    Plurimeter: Der Winkelmesser ist praktisch und przise. Ein normaler Winkelmesser aus der Papeterie mit zwei beweglichen Schenkeln leistet fast ebenso gute Dienste. Sie knnen den Winkel auch abschtzen. Auf der Innenseite des Umschlags fi nden Sie Zentimeter- und Winkelma als Schtzhilfe.

    Ball: Weicher, nicht zu stark aufge-pumpter Gymnastikball von rund 30 Zentimetern Durchmesser. Wenig auf-geblasen, passt er sich Ihrem Krper an und frdert das 3D-Bewusstsein in der Bewegung. Die Blle sind in Sport- und Gymnastikabteilungen in greren Warenhusern erhltlich.

    Matte: Ideal und am bequemsten sind Gymnastikmatten. Ein Teppich oder ein Frottiertuch leistet ebenfalls gute Dienste. Achtung: Die Unterlage muss absolut rutschfest sein!

    SpiraldynamikLeisten Sie sich die berprfung Ihrer bungsgewohnheit bei einer Spiral-dynamik-Fachperson: Sie kann Ihnen wertvolle Tipps fr mehr Bewe-gungsqualitt und mehr Wohlbefi n-den geben. Rund tausend Adressen im deutschsprachigen Raum fi nden Sie unter www.spiraldynamik.com

  • Anatomie

    Berhmtheit: Das Kreuz ist tatschlich die kncherne Kreuzung in der Mitte des Krpers. In der Waagerechten das Becken, in der Senk-rechten das Rckgrat. An Kreuzungen ist immer besondere Vorsicht geboten. Wer die Regeln kennt und die Vorfahrt beach-tet, senkt das Unfallrisiko!

  • Das Kreuz trgt seinen Namen in doppelter Hinsicht zu Recht. Die Wirbelsule mndet in der Mitte des Krpers in eine eigentliche Kreuzung. Das Becken liefert die waagerechten Orientierungspunkte, den Querbalken des Kreuzes. Die Lendenwirbel sind der obere Balken, ihm schliet sich mit dem Kreuzbein der untere Balken-teil an und fertig ist das Kreuz! Horizontal ausgerich-tet hlt das Becken die inneren Organe in Balance wie ein Becken eben. Es will schn ausbalanciert und waa-gerecht gehalten werden, damit nichts ausgekippt wird. An dieser Kreuzung des Krpers wirken verschiedene Krfte, hier sind Stabilitt und Beweglichkeit gleicher-maen gefragt. Hier be ndet sich das Kraftzentrum, bei vielen Menschen die breiteste Stelle des Krpers. Das macht verstndlich, warum das Kreuz auch besonders anfllig fr Beschwerden ist. Intelligente Bewegung wird mglich, wenn Sie verstehen, wie das Kreuz funk-tioniert, wie es gebaut ist und gebraucht werden will. Denn das Letzte, was ein gesunder Rcken will, ist we-niger Bewegung! Zivilisationskrankheit Nummer Eins ist Bewegungsarmut. Wir sitzen oder stehen den ganzen Tag Gehen und Laufen, wie es unsere Vorfahren noch stundenlang tglich taten, ist in unserer Kultur kaum noch gefragt. Umso wichtiger fr das Kreuz: Wenn wir uns bewegen, dann richtig!

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  • AnatomieK

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    Doppel-S: a) Die gesamte Wirbelsule ist in einer doppelten S-Form (1) leicht geschwungen. b) Die Form der Wir-bel ist der Aufgabe des jeweiligen Wirbelsulenabschnittes ange-passt. Massive Lendenwirbel (2) als stabile Sulenbauer, grazile Brust-wirbel (3) fr viel Beweglichkeit und Drehmomente.

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  • Lendenwirbelsule und Doppel-S

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    Lendenwirbelsule: Schwungvoll hoch gestapeltDie Wirbelsule besteht aus 24 einzelnen Wirbeln. Sie lassen sich in drei Abschnitte fassen: Die Halswirbelsule mit sieben grazilen Wir-beln, die Brustwirbelsule mit 12 lnglichen, drehfreudigen Wirbeln und die Lendenwirbelsule mit ihren 5 massiven breiten Wirbeln, die der Sule das starke Fundament bieten. Ein Fundament, das selbst in der Bewegung stabil bleiben soll und kann: Von der Lendenwir-belsule oder kurz LWS genannt, sprechen wir, wenn es ums Kreuz geht. Die LWS ist gebaut, um stark zu sein, um Lasten zu tragen. Auch beugen kann sie gut. In der LWS sind die einzelnen Wirbelkrper entsprechend der klassischen rmischen oder griechischen Sulen-architektur zylinderfrmig und chig: perfekt zum Aufschichten in die Hhe. Zwischen den Wirbeln ndet sich eine Art Bewegungs-gelenk und Stodmpfung: die Bandscheiben. Auf sie kommen wir im zweiten Teil des Buches zu sprechen.

    Doppel-S: Die ausgefeilte KurventechnikBetrachtet man die Wirbelsule von der Seite, erkennt man ihre sanft geschwungene Form: Der Nacken hat eine Wlbung Richtung Hohl-nacken und biegt sich nach unten S-frmig in einen leichten Rundr-cken. Dem schliet sich ein zweites S an: vom leichten Rundrcken Richtung Hohlkreuz in der Lendenwirbelsule. Abschlieend folgen Kreuz- und Steibein. Diese natrliche Doppel-S-Form wird gern als Stodmpfer missverstanden. Technisch und physikalisch kreuzver-kehrt, denn da besteht Knickgefahr! Kein technisches System federt sinnvoll durch Einknicken. Elastisch federn knnen die Bandscheiben, nicht das Doppel-S.

  • AnatomieK

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    Bewegungsfhrung: a) Stabilitt und Beweglichkeit sind die Spezialitten der Wirbelsule. Ist sie gesund, kann sie sich fast schlangenhnlich den Bewegungen anpassen. b) Die Gelenkfl chen (1) der Lendenwirbelkrper (2) stehen in der Pfeilebene und dienen der Sicherung und Bewegungsfhrung.

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  • Beweglichkeit und kleine Gelenke

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    Beweglichkeit: Kuck mal, wer da wirbelt!Die Wirbelsule ist auf allen drei Ebenen beweglich. Das macht sie einzigartig! Sie kann sich nach vorn und hinten biegen, nach links und rechts neigen und sie kann sich nach beiden Seiten drehen. Alles zusammen ergibt eine volle dreidimensionale Beweglichkeit; bei Tnzerinnen am schnsten erkennbar. Die Form und Anordnung der Wirbel und ihrer Gelenke ist in allen drei Wirbelsulenabschnitten unterschiedlich. Whrend die Wirbelform der Brustwirbelsule zum Drehen wie geschaffen ist, sorgen die Gelenkfortstze in der Len-denwirbelsule fr mglichst wenig Drehmglichkeit. Diese Aufgabe wird weiter oben erledigt. Die Strken der Lendenwirbelsule sind Beugen und Lasten tragen.

    Kleine Gelenke: Respekt zahlt sich ausDie knchernen Fortstze der Wirbel bilden Gelenkverbindungen. Sie bestimmen weitgehend die Bewegungsmglichkeiten. Die klei-nen Gelenk chen der Lendenwirbelsule stehen senkrecht in der Pfeilebene zueinander. Drehungen sind nur minimal mglich. Die Gelenk chen verhindern zu viel Drehung wie Leitplanken. Das muss erkannt und respektiert werden! Wird in der Lendenwirbelsule ber Gebhr gedreht, wie es oft im Alltag oder beim Tennis oder Golfen vorkommt, greift dies die kleinen Gelenke an. Dafr sind sie nicht gemacht. Bei wiederholter oder forcierter Drehung in der Lendenwir-belsule sind Probleme vorprogrammiert. Die Leitplanken werden beschdigt oder schlimmstenfalls durchbrochen. Ganz anders in der Brustwirbelsule die Dornfortstze sind ziegelfrmig angeordnet. Die Gelenk chen stehen in der Stirnebene. Sie lassen Drehung zu, indem sie sich schuppenfrmig anordnen und spiralfrmig aneinan-der vorbei gleiten.

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    Hohlkreuz: a) Typische Hohlkreuzhaltung im Stehen. In der Vorbeuge zeigt sich der Unterschied: b) Das unechte Hohlkreuz rollt sich problemlos zum C-Bogen ein. c) Beim echten Hohlkreuz bleibt die Delle beste-hen.

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  • Vorbeuge-Hohlkreuz

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    Vorbeuge-Hohlkreuz: Unecht ist echt gutBeim echten Hohlkreuz ist entscheidend, dass die Lendenmuskulatur, genauer die Rckenstrecker, nicht loslassen knnen und den unte-ren Rcken unablssig ins Hohlkreuz ziehen im Stehen wie in der Vorbeuge. Ein unechtes Hohlkreuz ist lediglich eine Gewohnheit die Beweglichkeit zur Streckung ist vorhanden, wird aber nicht ange-wendet. Problematisch: Die Angewohnheit kann zu einer Fixierung ausarten. Das unechte wird zum echten Hohlkreuz.

    StartStellen Sie sich aufrecht hin. Ertasten Sie vorerst mit den Hnden den Bereich der Lendenwirbelsule, die Wlbung in Richtung Hohlkreuz. Sie knnen diese Hohlkreuztendenz absichtlich ein bisschen verstr-ken und wieder lsen. Unterschieden wird nun zwischen einem ech-ten und einem unechten Hohlkreuz. Anders als beim Juwelier ist das unechte Hohlkreuz fr Sie durchaus erfreulicher: Es bedeutet, dass Sie zwar ein Hohlkreuz bewusst machen knnen, aber dieses auch au sen knnen.

    BeurteilungRollen Sie sich vornber ein. Aber Vorsicht bei Rckenproblemen! Der Vorbeugetest zur Unterscheidung des echten oder unechten Hohlkreuzes kann auch im Vierflerstand oder auf einem Sitzball gemacht werden. Die Fingerspitzen gehen gegen den Boden. Ihr R-cken wird mglichst rund. Beurteilt wird der harmonische C-Bogen der Wirbelsule ohne Ecken, Kanten oder ache Abschnitte. Die Voraussetzung fr optimale Beweglichkeit in der Lendenwirbelsule.

    Die Merkformel: Hohlkreuz im Stehen plus Hohlkreuzdelle in der Vorbeuge gleich echtes Hohlkreuz. Hohlkreuz im Stehen plus harmo-nischer C-Bogen in der Vorbeuge gleich unechtes Hohlkreuz.

  • DiagnoseK

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    gen. Nicht so beim starren Flach-rcken (b). Er kann nicht mehr ins Hohlkreuz gehen.

    Beweglichkeitsdefi zit: a) Die Beweglichkeit der Lendenwir-belsule schafft es problemlos vom Katzenbuckel (S. 16 b) in den Pferdercken. Die Wirbelsule ist harmonisch nach unten durchgebo-

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  • Rckstreckung Flachrcken

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    Rckstreckung Flachrcken: Hohlkreuz ist auch mal erwnscht!Als Nchstes beurteilen Sie das Streckvermgen Ihrer Lendenwir-belsule. Dieses hngt von der Beweglichkeit des unteren Rckens Richtung Hohlkreuz ab. Nanu! Ist das Hohlkreuz nun pltzlich doch erwnscht? Ja! Aber nur, was seine Beweglichkeit anbelangt. Wie bei einer Matratze: Sie soll elastisch nachgeben knnen und wieder in ihre ursprngliche Form zurckfedern. Bleibt sie ohne Belastung durchgedrckt und ausgeleiert, ist dem Schlfer unwohl und er hat am Morgen Rckenschmerzen. Probieren Sie es aus!

    StartGehen Sie in den Vierflerstand und stellen Sie sich vor, Sie wren ein Tisch: Die Tischplatte vom Scheitel bis zum Stei, ist mglichst topfeben, damit kein Porzellan ins Rutschen kommt.

    BeurteilungVersuchen Sie nun, die Tischplatte in der Mitte, auf der Hhe des Kreuzes, wie abgebildet abzusenken, so dass alles imaginre Por-zellan in die Mitte rutscht. Lassen Sie von Ihrem Partner beurteilen, wie weit die Streckung mglich ist. Streckung heit: Sie knnen ein Hohlkreuz machen.

    Schaffen Sie das nicht, so haben Sie einen Flachrcken in der Len-denwirbelsule. Die Brustwirbelsule muss den Bewegungsmangel kompensieren. Warum das zum Problem werden kann, erfahren Sie auf den Seiten 23 und 24.

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    Durchhnger: Das Hohlkreuz staucht hinten die Wirbel und berdehnt vorn die Bauchmuskeln. a) Zunchst verkr-zen sich die Muskeln (rot). b) Mit der Zeit werden Bandscheiben und kleine Gelenke berbelastet, der Spinalkanal wird verengt.

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  • Hohlkreuz

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    Hohlkreuz: Je lnger, desto unliebsamerDas Hohlkreuz ist eine der hu gsten Ursachen fr Kreuzbeschwer-den. Oft ist es genetisch bedingt, also vererbt. Kinder bis zu unge-fhr fnf Jahren haben natrlicherweise ein Hohlkreuz. Mit dem Zahnwechsel und der krperlichen Streckung sollte das Hohlkreuz verschwinden. Oft tut es dies nicht und es kommt vorerst zu einem unechten Hohlkreuz. Ohne gezielte Manahmen bleibt die Ange-wohnheit bestehen, es kommt zum xierten, zum echten Hohlkreuz mit all seinen unliebsamen Begleiterscheinungen. Die Lendenmus-kulatur verkrzt und verspannt sich. Verspannte Muskeln schmerzen ber kurz oder lang. Das ist schon unangenehm genug dazu kommt, dass die gesamte Statik aus dem Lot gert. Es entstehen Engpsse zwischen den einzelnen Wirbeln, die Bandscheiben werden einseitig belastet, durch die Beschwerden wird die Bewegung mglichst einge-schrnkt. Es kommt zum unerfreulichen Rattenschwanz ungnstiger Folgen und Sptfolgen.

    Besonders betroffen sind die Gelenkstrukturen. Durch die einseitig nach hinten zusammengezogenen Lendenwirbel drckt der Gelenk-fortsatz des oberen Wirbels auf den nchst unteren Wirbelbogen. Das wirkt wie ein Meiel! Auf Schritt und Tritt hmmert der Gelenkfort-satz auf den unten liegenden Knochen, der im belsten Fall durch-bricht. Neben dieser krassen Form des unerwnschten Knochen-kontakts gibt es weiter Fehlkontakte zwischen den Wirbeln, die zu Abnutzung und Beschwerden fhren.

  • ProblemeK

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    Scheinschn: a) Der Flachrcken ist zwar gerade aufgerichtet so weit so gut aber unbeweglich. Der Rcken ist immer fl ach. Das wird zum Problem. b) Eine normale leichte Hohlkreuzhal-tung, wie abgebildet, ist nicht mehr mglich.

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  • Flachrcken

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    Flachrcken: Wenn Beweglichkeit fehltDer Flachrcken sieht auf den ersten, meist auch auf den zweiten Blick stattlich und elegant aus. Aufgerichtet und unverdreht pr-sentiert er sich in voller Gre. Doch der gesunde Schein trgt: Der Flachrcken hat seine Beweglichkeit verloren, die groe Spezialitt, ihre dreidimensionale Beweglichkeit, ist der Wirbelsule abhan-den gekommen. Diese Bewegungseinschrnkung fhrt zu stndiger Fehl- und berbelastung. Irgendwo muss der Krper kompensieren. Besteht der Flachrcken in der Lendenwirbelsule, muss meist die Brustwirbelsule kompensieren, und zwar genau mit den Bewegun-gen, die ihr nicht zutrglich sind. berlastungsschmerzen und Mus-kelverspannungen sind die schmerzhaften Folgen. In der Therapie ist es deshalb oft sinnvoll, Kreuzschmerzen nicht im Kreuz, sondern in der Brustwirbelsule zu behandeln und umgekehrt. Das ist typisch fr Rckenschmerzen: Die Schmerzursache ist oft nicht dort, wo es weh tut!

    Eine Ursache fr Flachrcken im Kreuzbereich knnen die Bandschei-ben selbst sein. Sie sind in der Lendenregion keilfrmig angelegt und normalerweise auf der Vorderseite des Wirbelkrpers etwas dicker als hinten. Ist diese Keilform wenig ausgeprgt, geht der natrliche Schwung der Wirbelsule verloren oder in die verkehrte Richtung. Spiraldynamisch gesehen sind solche Umkehrungen von Schwung- und Drehrichtungen immer unglcklich. Vergleichen Sie es mit den Drehrichtungen von Kletterp anzen. Sie ringeln sich immer in diesel-be Richtung. Zwingt man sie in die verkehrte Richtung, wachsen sie orientierungslos oder gar nicht mehr.

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    am Handtuch, die Lendenwirbel-sule verlngert sich, das Kreuz senkt sich entspannt gegen den Boden.

    Kreuzverlngerung: a) Ausgangslage auf dem Frottee-tuch liegend, Kreuz leicht ange-spannt und angehoben. b) Beim Ausatmen zieht der Partner etwas

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  • Handtuch-Stretch

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    Handtuch-Stretch: Ungekrzt zur vollen LngeFr die folgende bung brauchen Sie Untersttzung durch einen bungspartner.

    ZielVerkrzte Strukturen im unteren Rcken gezielt entspannen. Platz schaffen im Bereich der Lendenwirbelsule. Wahrnehmen, dass kon-struktive Entspannung immer eine Richtung hat in diesem Fall nach unten Richtung Fersen.

    StartLegen Sie sich auf den Boden, auf ein ausgebreitetes Frotteetuch. Der obere Rand des Tuches be ndet sich ungefhr auf Taillenhhe. Stellen Sie die Beine angewinkelt links und rechts neben das etwas zusam-mengeraffte Handtuch. Ihr Partner sitzt oder kniet Ihnen gegenber und dreht den unteren Teil des Handtuches etwas zusammen, damit er es kraftvoll halten kann, wie ein Tau. Gehen Sie jetzt aktiv in eine ganz leichte Hohlkreuzstellung, Nabel zur Decke das Kreuz hebt sich etwas vom Boden. Halten Sie diese Stellung ein paar Sekunden.

    AktionEntspannen Sie nun die Lendenmuskulatur, das Kreuz sinkt in Zeitlu-pe gegen den Boden. In diesem Moment zieht Ihr Partner das Frot-tiertuch in Richtung Ihrer Fersen und verstrkt so Zug und Verln-gerung der Lendenwirbelsule. Lsst der Zug nach, gleitet das Kreuz wieder in Richtung Ausgangsstellung. Koordinieren Sie die Bewegung mit dem Atem: Beim Ausatmen verlngert sich die Lendenwirbelsu-le, beim Einatmen geht sie ein bisschen in Richtung Ausgangsposition zurck. Wenn Sie hrbar ausatmen, hat Ihr Partner die Mglichkeit, den Zug des Handtuchs przise auf Ihren Atemrhythmus abzustim-men so wird die bung noch angenehmer und wirkungsvoller.

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    somit keine Verlngerung der Len-denwirbelsule. LWS-Absinken und Handtuchzug sollen harmonisch miteinander geschehen.

    Fehlerquellen: Nicht Mhe geben! Entspannen Sie sich und genieen Sie den Zug passiv. a) Zu viel Spannung in Bauch, Beinen und Ges hebt das Becken. b) Das Kreuz sinkt ab, aber es ist kein Zug auf dem Tuch und

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  • Handtuch-Stretch

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    KontrolleAchten Sie darauf, dass sich die Lendenwirbelsule wirklich ent-spannt, absinkt und verlngert. Drcken Sie das Kreuz nicht absicht-lich nach unten sinken lassen ist gefragt. Nur in der Entspannung schafft es die Lendenwirbelsule, sich zu verlngern. Die Kraft kommt nur von auen, als sanfter Zug am Handtuch.

    Achten Sie darauf, dass Sie beim Einatmen nicht absichtlich den Bauch nach oben drcken. Das Zurckgleiten in die leichte Hohl-kreuzposition soll natrlich sein und durch die eigene Elastizitt der Muskeln wie von selbst erfolgen.

    Dosierung35 Minuten tglich.

    BlitzbungOhne Partner und Handtuch knnen Sie die Verlngerung der Len-denwirbelsule mit dem inneren Bild ben: Beim Ausatmen gleitet das Kreuz nach unten und in die Lnge. Die Bewegung wird kleiner, bleibt aber wirkungsvoll. Ziel ist die Integration des langen unteren Rckens in den Alltag beim Anstehen an der Kasse, beim Sitzen und auch beim Gehen.

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    gung. b) Mit Beckenbodenimpuls und tiefen Bauchmuskeln werden die Knie gegen die Decke empor geschoben eine sehr kleine Be-wegung (Pfeil), dies in sich hat!

    Krftigung: Zwei identische Bilder? Fast, aber der kleine Unterschied wird Sie ganz schn anstrengen! a) Ent-spannte Rckenlage mit zwei rech-ten Winkeln in Hft- und Kniebeu-

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  • Six-Pack

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    Six-Pack: Das Power-Pack sttzt das Kreuz

    ZielDie untere Bauchmuskulatur strken, um das Kreuz gezielt zu entlas-ten. Wichtiges Detail: Die Lendenmuskulatur muss zuerst entspan-nen (wie in der vorangegangenen bung), sonst arbeiten die Bauch-muskeln gegen den unntigen Widerstand einer verspannten und verkrzten Kreuzmuskulatur.

    StartLegen Sie sich auf den Rcken. Heben Sie die Beine an, je 90 Grad Beugung in Hfte und Knie. Also Oberschenkel senkrecht, Unter-schenkel waagerecht. Versuchen Sie, diese 90:90-Grad-Position whrend der ganzen bung konstant beizubehalten, sonst bleibt sie wirkungslos.

    AktionSchieben Sie die Knie etwas nach oben, senkrecht gegen die Decke, indem Sie die untere Bauchmuskulatur anspannen. Beckenboden und Bauchmuskeln mssen jetzt Schwerarbeit leisten. Knie etwas nach oben und langsam und kontrolliert wieder absenken. Achten Sie beim Anheben darauf, dass Bauchmuskulatur und Beckenboden in einem Impuls zusammenarbeiten. Der Kopf bleibt am Boden, die Schultern bleiben entspannt. Die ganze Kraft kommt nur aus dem Becken. Kleine Bewegung groe Anstrengung!

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    latur arbeitet kaum. b) Der Bauch wird in der Anstrengung eingezo-gen, statt angespannt. Entdecken Sie den Unterschied!

    Zu viel: a) Der 90-Grad-Winkel in den Hftgelenken geht verloren. Die Be-wegung wird mit Schwung aus den Beinen erbracht, die Bauchmusku-

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  • Six-Pack

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    KontrolleJa, wir wissen es, die bung ist sehr anstrengend. Umso wichtiger, dass Sie mit Przision arbeiten: Atmen Sie zwischen den einzelnen Kraftimpulsen gut, das heit ruhig ein und aus. Vermeiden Sie folgen-de beliebte Ausweichmanver: Mit den Beinen Schwung holen und die Lendenwirbelsule rund machen. Das hebt zwar die Knie, krf-tigt aber nicht die Muskeln, die das Kreuz entlasten. Ziehen Sie nicht einfach die Knie gegen den Oberkrper. Bleiben Sie ganz genau in der 90:90-Grad-Achse mit Ober- und Unterschenkel. Nehmen Sie keinen Anlauf mit einer Schaukelbewegung. Der Trick ist verzeihlich, aber er macht die bung wirkungslos. Denken Sie eher an einen Fahrstuhl, der behutsam nach oben und unten gleitet: Die Beine arbeiten nicht mit, sie drfen Fahrstuhl fahren. Keine ruckartigen Bewegungen. Versuchen Sie den Atem dabei ruhig zu halten, ohne stoweises oder krampfartiges Ausatmen. Bewusst und ruhig ausatmen ist hilfreich und untersttzt das Fahrstuhlgefhl. Nicht zu viel Ehrgeiz: Behalten Sie die Bewegung klein, fein und koordiniert. So wirkt sie am besten. Freuen Sie sich ber Muskelkater am nchsten Tag. Sie sind daran, einen Schwachpunkt zu strken! Zweiter hu ger Fehler: Der Bauch wird eingezogen, die Bauchmuskulatur kann berhaupt nicht mehr arbeiten. Richtig ausgefhrt wird der Bauch whrend der bung ach und hart wie ein Brett ein lblicher Schwerarbeiter!

    Dosierung13 Minuten tglich.

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    Heben: a) Beugen in Knien und Hfte mit geradem Rcken. b) Aufrichten mit Beckenbodenimpuls und Kraftlinie nach vorn oben, mit einem dynami-schen Impuls des Beckenbodens eine Bewegung wie aus einem Guss.

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  • Bcktraining

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    Bcktraining: Bewegung aus einem Guss

    ZielLasten heben, ohne das Kreuz bermig zu beanspruchen. Vorsicht: Die bung ist nicht geeignet bei akuten Bandscheibenprob-lemen!

    StartStellen Sie sich vor einen Gegenstand, der nicht zu schwer ist und in dieser bung die Rolle des Wschekorbes oder Bierkastens abgibt. Ein Hocker taugt gut. ben Sie erst mit echten Lasten, wenn Ihnen die bung vertraut ist.

    AktionUm nach unten zu kommen, teilen Sie die Bewegung auf in Vorbeu-gen mit geradem Rcken und in die Knie gehen. Erinnern Sie sich dabei an das lange Kreuz, wie wir es vom Handtuch-Stretch her ken-nen. Diese Lnge soll whrend der ganzen Hebeaktion beibehalten werden. Greifen Sie, gebeugt in Hftgelenk und Knien, nach dem Ge-genstand, fassen Sie bewusst und krftig. Nun gehts gleich aufwrts: Spannen Sie den Beckenboden, die tiefen Bauchmuskeln an und richten Sie sich mit diesem Impuls auf. Der Gegenstand bleibt dabei immer ganz nahe am Krper. Im Gegensatz zur vorangegangenen bung knnen Sie die Aufrichtung leicht schwungvoll gestalten am besten wieder mit dem Fahrstuhlgefhl: Die Last wird senkrecht am Krper hochgezogen. Die Kraft kommt aus der Tiefe, aus dem Becken-boden. So bleibt das Kreuz stabil, trgt die Last optimal verteilt, und der gefrchtete Meielschlag wird gezielt vermieden.

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    Doppelfehler: a) Rundrcken: Gefahr fr die Bandscheiben. b) Hohlkreuz der Knick in der Lendenwirbelsule (Pfeil) lst die gefhrliche Meiel-wirkung aus.

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  • Bcktraining

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    KontrolleGehen Sie die Arbeit clever an: Stehen Sie etwas breit und stabil vor dem zu hebenden Gegenstand. Machen Sie den Rcken lang und behalten Sie ihn lang: Das schafft Platz fr Wirbel und Bandscheiben. Keinen Rundrcken machen. Dieser wrde die Belastung ungnstig auf die Bandscheiben verteilen. Schon das Anheben leichter Lasten mit Rundrcken ist Gift fr die Bandscheiben. Die Beugung muss in Knie und Hften statt nden. Und auch kein Hohlkreuz machen! Der Platzmangel im Kreuz verursacht die gefhrliche Meielwir-kung die knchernen Gelenkfortstze des oberen Wirbels meieln am emp ndlichen Bogen des unteren Wirbelkrpers. Die Kraftli-nie wrde nach oben hinten laufen, die Bandscheiben mssten das ausbaden mit Hexenschssen und Bandscheibenvorfllen, wenns bel kommt. Die Kraft fr das Aufrichten kommt aus der Krpermitte mit einem Beckenbodenimpuls, nicht aus dem Oberkrper und den Armen. Die sind frs Festhalten der Last zustndig. Zusammen ergibt das ein Teamwork cleverer Koordination und intelligenter Bewe-gungssteuerung.

    DosierungMit sehr wenig Last so oft, bis die Bewegung harmonisch luft. Dann mit etwas mehr Gewicht immer im Wohlfhlbereich 5-mal tglich.

    BlitzbungImmer beim Heben im Alltag auch ein federleichter Papierkorb schult risikofrei den neuen intelligenten Bewegungsablauf.

  • Anatomie

    Stodmpfer: Die Bandscheiben werden oft erst beachtet, wenn sie wehtun. Wer ihre Funktionsweise kennt, kann viel fr das krpereigene Sto-dmpfungssystem tun.

  • Achtzig Prozent aller Rckenschmerzen sind un-spezi sch, also nicht klar de nierbar. Oft sind es Kombinationen von Ursachen, die wiederum voneinander abhngig sind. Das knnen verspannte Muskeln sein, Fehlkontakte zwischen den Wirbelkno-chen und Engpsse wegen ungnstiger Haltung. Die anderen zwanzig Prozent sind spezi sche Schmerzen. Fhrend unter ihnen sind Probleme mit den Band-scheiben. Die Unterlagsscheiben der Wirbelsule sind verantwortlich fr die Stodmpfung. Es ist wie bei Fahrzeugen: Ist die Stodmpfung beschdigt, wird das Geklapper bald immer grer, Strukturen knallen aufeinander, wo sie abgefedert werden soll-ten das Gefhrt funktioniert nur noch im Kriech-gang.

    Wird der Schmerz chronisch, ist die Lebensqualitt massiv eingeschrnkt. Trotzdem ist der untere R-cken fr Belastungen und Bewegungsfreiheit geeig-net. Bandscheiben mgen Belastung! Es funktioniert, solange wir Bewegung dreidimensional ausfhren, solange die Wirbelsule beim Laufen, Stehen oder Heben dreidimensional auf die Krfte von auen rea-gieren kann, um alles gerecht zu verteilen. Hchste Zeit, einen Blick in die Anatomie zu wagen und die kleinen runden Polster im Rckgrat nach ihren Wn-schen, Trumen und Albtrumen zu fragen!

    Bandscheiben

  • Anatomie

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    Wirbelsule und Oberkrper eine typische Eigenheit des Menschen. Schneidermuskel (2), Armbizeps (3) und Kopfwender (4) sind ebenfalls diagonal-spiralig angelegt.

    Dreidimensional: Schrge Muskelsysteme ber-wiegen auf Rcken-, Brust- und Bauchseite (1). Sie ermglichen die abwechslungsweise Links-Rechts-Schraubung von Becken,

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  • Bauchmuskeln und 3D-Dynamik

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    Bauchmuskeln: Das ewige Hin und HerNein! Sie sind nicht im falschen Film oder im falschen Buch: Die Bauchmuskeln haben entscheidende Bedeutung fr die Bandschei-ben. Genauer gesagt, die schrg und quer verlaufenden Bauchmus-keln. Sie verlaufen vom rechten Rippenbogen zum linken vorderen Beckenabschluss und umgekehrt, von links oben nach rechts unten. Die berkreuzung ergibt eine X-Form, die dreidimensionale Bewe-gung zulsst.

    3D-Dynamik: Das ist alles vllig menschlich!Die Kreuzmuskeln haben beim Gehen und Laufen viel zu tun: Sie ermglichen, dass der Oberkrper auf die eine Seite drehen kann und der Unterkrper auf die andere. Das ist entscheidend beim Gehen und Laufen. Es ist das, was uns vom Affen, dem Passgnger, unter-scheidet unter anderem selbstverstndlich. Diese Gegendrehung von Ober- und Unterkrper ist typisch menschlich und erzeugt viel Drehung in der Wirbelsule, speziell in der Brustwirbelsule. Zudem bewegt sich das Becken beim Laufen und Gehen wechselseitig auf und ab wie eine Beckenwaage: Ein Hin und Her und Auf und Ab auf Schritt und Tritt. Fr die Bandscheiben bedeutet dies Massageeinhei-ten bei jedem Schritt und sie lieben es! Gnnen Sie den eiigen kleinen Kerlchen diese Wohltat.

  • Anatomie

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    in Becken (3) und Wirbelsule (4). Fr die Bandscheiben (5) bedeutet das dreidimensionale Bewegungs-massage auf Schritt und Tritt.

    3D-Massage: Die Abwechslung beim Gehen von Standbein (1) zu Spielbein (2) bewirkt eine dreidimensionale, schraubende Gegendrehbewegung

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  • Bandscheiben und 3D-Diskus

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    Bandscheiben: Frisch gewalkt ist halb gewonnenSalopp gesagt sind Bandscheiben und Wirbel wie ein Hamburger-Brtchen organisiert: Oben und unten sind die knchernen Wirbel -chen, also die Brtchenhlften und in der Mitte die Bandscheibe, die gebratene Frikadelle. Im Innern der Bandscheiben liegt ein weicher, gallertartiger Kern, der saftige Teil der Frikadelle. Die Bandscheibe ist beweglich. Nach auen ist sie durch die Bandscheibenabschlsse gesichert. Im Hamburgerbeispiel wren das Ihre Finger und die Servi-ette. Wer so ein Sandwich schon mal gegessen hat, wei, was passiert, wenn der Druck auf das Brtchen einseitig wird. Das Geklecker ist gro und schlimmstenfalls rutscht die Frikadelle hinten hinaus. Der kulinarische Vergleich ist fr Menschen, die unter Bandscheibenprob-lemen leiden, nicht sehr originell vom System her aber vergleichbar. Die Bandscheiben nehmen rege Anteil an Bewegung. Das Konstrukti-onsprinzip ist stabilisierend und exibel zugleich.

    3D-Diskus: Arbeiten macht auch Bandscheiben glcklich

    Fahrradfahrer kennen es: Wer sein Gefhrt wochenlang stehen lsst, riskiert sprde Reifen und Verlust des Luftdrucks. Wer eiig radelt, hat geschmeidige Reifen und muss weniger nachpumpen. Durch re-gen Gebrauch t bleiben das gilt fr den ganzen Krper und speziell auch fr die Bandscheiben. Aber Vorsicht: Der Druck auf die Band-scheiben darf auf Dauer nicht einseitig sein. Regelmige Druck-verteilung und stndige Abwechslung verhindern frhzeitige und einseitige Abnutzung. Das fordert Beweglichkeit im Rcken und viel Ausgleich bei einseitiger Belastung.

  • Diagnose

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    Augenfllig: a) Wirbelsule im Lot, die Senk-rechte geht durch Ohr und Hftge-lenk. Die Lendenwirbelsule liegt hinter dem Lot. b) Bei Hohlkreuz kreuzt die Lendenwirbelsule das Lot oder liegt gar davor.

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  • Wirbelsulenlot

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    Wirbelsulenlot: Aufrecht und mit Rckgrat durchs Leben!Beurteilen Sie Ihre Krperstatik in der Aufrichtung. Dazu bentigen Sie einen beobachtenden Partner. Die Frage lautet: Steht mein Krper genau im Lot oder gibt es Abweichungen? Beurteilt wird seitlich im Pro l, Referenzpunkte sind Ohr, Schulter und Becken. Praktisch ist ein Stab, ein Besenstiel oder etwas hnliches als Hilfsmittel.

    AktionStellen Sie sich locker und gerade hin. Suchen Sie Ihre persnliche aufrechte Haltung, beide Beine sind ungefhr gleich stark belastet.

    BeurteilungIhr Partner beurteilt nun die Linie Ohr-Schulter-Becken. Im Idealfall verluft sie genau senkrecht. Vor allem bei Hohlkreuz und Rundr-cken geht das Lot verloren: Bei Holkreuz liegen zwar Ohr und Schul-ter genau untereinander. Das nach vorn ausgekippte Becken zieht das Kreuz nach vorn, der Entenpopo kompensiert. Das Rckgrat ist aus dem Lot. Bei Rundrcken sind meist Kopf und Schultern vorverlagert.

  • Diagnose

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    Ausgewogen: a) Einbeinstand rechts: Das Becken sinkt auf der Standbeinseite rechts nach unten und berdacht so den Oberschenkelkopf: Genau so soll es sein. b) Das Becken sinkt auf der Spielbeinseite links ab und schiebt nach rechts weg. Ober-schenkelkopf und Kreuz werden fehlbelastet.

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  • Beckenwaage

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    Beckenwaage: Ausgleichende Gerechtigkeit fr Kreuz und Gelenke Gehen und Laufen sind die natrlichsten Formen der Bewegung und Balsam fr Kreuz und Bandscheiben solange der Bewegungsablauf stimmt. Beurteilen Sie, ob Ihr Gesmuskel krftig mitarbeitet und das Becken in der Waage hlt. Das entlastet Kreuz und Hftgelenk. Fr die Beurteilung bentigen Sie wieder eine Stange oder einen Be-senstiel und einen Spiegel oder noch prziser, die Hilfe eines Partners. Der beobachtet von hinten.

    AktionHalten Sie die Stange quer hinter Ihrem Rcken, auf der Hhe des Beckens und legen Sie dabei die Hnde an die Hften. Die Hnde blei-ben whrend der ganzen bung in dieser Position. Heben Sie nun das linke Bein Ihr Partner beobachtet, was mit der Stange und somit mit Ihrem Becken passiert.

    BeurteilungIdealerweise hebt sich die Stange auf derselben Seite, auf der Spiel-beinseite zusammen mit der linken Beckenhlfte. Bleibt die Stange waagerecht, arbeitet der Gesmuskel der Standbeinseite zu wenig. Sinkt die Stange gar auf der Spielbeinseite ab, arbeitet er so gut wie gar nicht. Das Becken hngt in den Hftbndern, statt vom Ges-muskel getragen zu werden. Gehen Sie in die Ausgangsposition, ste-hen Sie auf beiden Beinen gleich belastet und richten Sie die Stange wieder horizontal aus. Nun heben Sie das rechte Bein und beurtei-len die Reaktion der Beckenwaage auf dieser Seite. Sie knnen die Diagnose wie abgebildet auch ohne Stange durchfhren. Die Hnde sttzen Sie in den Hften ab, die eingezeichnete Linie stellen Sie sich vor dem inneren Auge oder in Ihrem Spiegelbild vor.

  • Probleme

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    Verspannung: Unspezifi sche Kreuzschmerzen sind meist auf Muskelverspannun-gen zurckzufhren. Ein hufi ger Verspanner ist der M. quadratus lumborum (rot).

  • Kreuzschmerz

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    Kreuzschmerz: Verstehen und neue Bewegung erlernenWichtig bei akuten, einschieenden Kreuzschmerzen: Nicht vorbeu-gen, schon gar nicht unter Belastung. Verspannte Muskeln knnen vorerst entspannt und gegebenenfalls medikaments schmerzfrei-er gemacht werden. Danach ist Stabilisieren angesagt. Das verlangt bung von Patienten und kompetente Kontrolle durch rzte und The-rapeuten. Oft ist gezielter Muskelaufbau die beste Lsung. Sind Fehl-haltungen erkannt, knnen Sie mit Verstndnis und bung zu neuen Bewegungsmustern umprogrammiert werden. Machbar ist vieles, Wunder dauern etwas lnger. Das Wichtigste dabei: die Bereitschaft, neue Bewegungsmuster zu erlernen. Das bedeutet nicht unbedingt lange Therapieperioden. Vielmehr sind Lernbereitschaft und kon-sequente Anwendung im Alltag gefragt. Therapie wird zu Training, Physiotherapeuten werden zu Bewegungspdagogen. Spiraldyna-mik-Fachkrfte leisten Ihnen die Untersttzung, die Sie auf dem Weg zu neuer intelligenter Bewegung brauchen. Nicht immer lassen sich die Beschwerden in den Griff bekommen. Tatsache ist, dass Rcken-operationen zu den heikelsten Eingriffen zhlen. Die Beinschmerzen werden meist besser, die Rckenschmerzen bleiben oft bestehen. Therapie und Training sind auch im Falle einer Operation die besten ankierenden Manahmen, um in einen mglichst schmerzfreien Alltag zurck zu nden.

  • Probleme

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    zwischen viertem und fnftem Len-denwirbel quillt aus (schwarz), es kommt oft zu schmerzhaftem Druck auf die Nerven.

    Diskushernie: Der Bandscheibenvorfall, in der Fachsprache Diskushernie genannt, sorgt oft fr Engpsse im Rcken-markskanal und an den Nerven-austrittsorten. Die Bandscheibe

  • Bandscheibenvorfall

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    Bandscheibenvorfall: Bedrckende Situation fr NervenTypische Symptome sind ausstrahlende Schmerzen ins Bein, Hus-ten- und Niesschmerzen, Kraftverlust und Gefhlsstrungen, weil die Nerven nicht mehr richtig arbeiten. Er kann in jedem Bereich der Wirbelsule auftreten. Nacken und Kreuz sind besonders anfllig. Mitverantwortlich sind einseitig xierte Stellungen der Lendenwir-belsule wie das echte Hohlkreuz oder der Flachrcken. Einseitige Belastung scheuert die Knochenmasse weg, die dreidimensionale Massage wird zur einseitigen Dauerbelastung, die Bandscheibe gert unter einseitigen Druck. Beengt wie sie ist, quillt sie zwischen den Wirbelkrpern heraus und drckt im unglcklichsten Fall auf das Rckenmark.

    Sptestens jetzt stellt sich die dringliche Frage einer Operation. Un-vermeidbar wird ein sofortiger operativer Eingriff und zwar inner-halb von Stunden , wenn beidseitige Lhmungserscheinungen oder Blasenlhmungen auftreten. Die heutigen Operationstechniken er-mglichen ein ganzes Spektrum von Lsungen. Bandscheibenvorflle knnen entfernt, Wirbelkrper miteinander versteift werden. Es gibt knstliche Bandscheiben, ein enger, knchern zugewachsener Spinal-kanal kann wieder erweitert und die Nerven befreit werden. Wirbel-sulenversteifungen sind immer eine Notlsung: Stabilitt auf Kosten von Mobilitt mit allen negativen Folgen der Unbeweglichkeit in diesem Wirbelsulenabschnitt. Kompensieren, also ausgleichen, ms-sen die benachbarten Wirbel. Fr sie und die Bandscheiben bedeutet es neue berlastung. Guter Rat scheint teuer. Przise Abklrung und eine Zweitmeinung von kompetenter Seite helfen mit, die beste Ent-scheidung zu treffen.

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    auen, die unteren Rippen folgen der Bewegung. Der Brustkorb fchert sich seitlich auf wie eine Ziehharmonika.

    Ziehharmonika-Effekt: Die Lendenwirbelsule folgt dem Becken mit dem Zug des Thera-bandes (a) nach vorn-oben-innen, die Rippen schlieen sich. (b) Das Becken dreht gegen den Zug des Therabandes nach hinten-unten-

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  • Beckenspirale

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    Beckenspirale: Im Hftumdrehen mehr Platz schaffen

    ZielPlatz schaffen fr gestauchte Lendenwirbel. Entwickeln Sie das Ge-fhl fr Lnge in der Lendenwirbelsule und den Ziehharmonika-Ef-fekt des ganzen Rumpfes. Sensibilisierung fr die Schraubbewegung und fr mehr Beweglichkeit im funktionellen Bereich von Kreuz und Becken.

    StartLegen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen in Seitlage auf eine Gymnastikmatte. Rechte Hfte unten, linke Hfte oben. Das Thera-band wird unter der rechten Hfte xiert und zieht wie abgebildet ber die linke Beckenhlfte nach vorn-oben-innen Richtung Bauchna-bel. Mit der linken Hand halten Sie das Bandende auf Brusthhe fest. So knnen Sie die Strke des Zuges regulieren. Das Band steht fr die quer verlaufenden Muskeln. Arbeiten Sie gegen den Zug des Thera-bandes.

    AktionGeben Sie etwas Zug auf das Theraband und folgen Sie mit der lin-ken Hfte diesem Zug nach vorn-oben-innen. Die dreidimensionale Bewegung entspricht im Gehen der Spielbeinphase. Die Rippen auf der linken Seite schlieen sich nebeneinander, wie die Falten einer Ziehharmonika beim Zusammendrcken. Nun kommt die Kunst: Jetzt gehts auseinander. Arbeiten Sie gegen den Zug des Therabandes und fhren Sie die linke Beckenschaufel nach hinten-unten-auen. Der Oberkrper bleibt stabil, Rippen und Flanke ffnen sich. Das ent-spricht beim Gehen der belasteten Standbeinseite. Die Hand kann bei der Bewegungsfhrung wegweisend und wirkungsvoll am Becken-kamm mithelfen.

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    dieser dreht auf den Rcken, der Ziehharmonika-Effekt fehlt.

    Fehler: a) Beckendrehung nach vorne kombiniert mit Hohlkreuz schadet mehr, als dass es ntzt. b) Die Be-wegung fi ndet im Oberkrper statt,

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  • Beckenspirale

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    KontrolleAchten Sie auf die Lnge des Kreuzes: Der untere Rcken muss lang bleiben und darf nicht ins Hohlkreuz fallen. Das geschieht, wenn die Kraft fehlt oder die Gewohnheit strker ist als die Eigenwahrneh-mung. Fhren Sie sich das Ziehharmonikabild vor Augen: Der lang ausgezogene Blasebalg ist Ihr Thorax. Die unteren Rippen folgen die-ser Bewegung, die oberen Rippen bleiben stabil oder ziehen gar in die Gegenrichtung nach vorn oben fr noch mehr Lnge im ganzen Kr-per. Atmen Sie dabei bewusst ein, die linke Lunge hat Platz und kann sich voll entfalten. Die Gegenbewegung entspricht dem Ausatmen: Die Ziehharmonika wird zusammengedrckt, die Luft strmt aus. Die Beckenschaufel rutscht nicht einfach hoch, sie kommt in dreidimensi-onaler Drehbewegung nach vorn-oben-innen.

    Einen zweiten Fehler gilt es zu vermeiden: Beim Strecken nicht den Oberkrper Richtung Rckenlage drehen. Der Oberkrper soll ruhig und ortsstabil bleiben. Nur das Becken und die Flanken arbeiten. Das Kreuz bleibt lang. So werden die Bandscheiben im Lendenbereich dreidimensional durchbewegt eine Wohltat!

    Dosierung35 Minuten tglich.

    BlitzbungNehmen Sie die Beckenspirale beim Gehen wahr, indem Sie bei maxi-maler Belastung des Standbeins das Becken nach hinten-unten-auen belasten, ohne ins Hohlkreuz einzuknicken. Das schafft auf Schritt und Tritt Platz fr das Kreuz.

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    Beckenpower: a) Ausgangsstellung mit klarer Kraftlinie vom Scheitel bis zur Fer-se. Der untere Rcken bleibt lang, offen und ohne Knick. b) In leichter Vorlage gegen die Wand Druck aufbauen. Der untere Rcken bleibt lang, offen, knickfrei.

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  • Beckenpower

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    Beckenpower: Die Kraft aus der Mitte

    ZielNach der Wahrnehmungsbung die Krftigung: Schpfen Sie Kraft ohne Anstrengung aus dem Krperzentrum.

    StartSttzen Sie die Hnde ungefhr auf Schulterhhe gegen eine Wand oder eine Tr. Heben Sie das linke Bein etwas hoch oder stellen Sie es wie abgebildet ohne Belastung in Schrittstellung nach vorn. Richten Sie Ihre Krperlngsachse mit Vorlage des Oberkrpers diagonal ein von der Ferse des Standbeins ber Beinachse, Rcken, langem Nacken bis zum Scheitel. Ntzlich ist eine Hilfslinie zur Orientierung. Lassen Sie den Atem whrend der ganzen bung ruhig ieen.

    AktionGeben Sie nun mit beiden Hnden tchtig Druck gegen die Wand nach vorn und volle Kraft in das Standbein nach unten. Behalten Sie die volle Lnge und Stabilitt auf der Standbeinseite. Nehmen Sie Ihre ganze Lnge, Strke und Stabilitt wahr. Lassen Sie den Druck nach und entspannen Sie sich. Nun die Gegenseite: Das linke Bein wird zur Standbeinseite, das rechte etwas vorgestellt oder angehoben. Bauen Sie den Druck Ihrer Hnde gegen die Wand und die krftige Stabili-sierung des Standbeins wieder auf. Von der Ferse bis zum Scheitel. Konzentrieren Sie sich auf die Kraftquelle Ihrer Krpermitte. Der un-tere Rcken und der Beckenboden leisten die entscheidende Stabili-sierungsarbeit.

    Dosierung2-mal 20 Wiederholungen je Seite.

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    Schleuderkurs: Vermeiden Sie diesen Doppelfeh-ler. a) Der Druck knallt ins Hohl-kreuz (Pfeil), der Meieleffekt droht. b) Die Hfte der Standbein-seite kippt seitlich weg.

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  • Beckenpower

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    KontrolleSie arbeiten mit Stabilitt und Kraft. Perfekte Krperkoordination ist jetzt besonders wichtig. Kein Hohlkreuz machen. Die angewandte Kraft schiet sonst ins Kreuz. Bleiben Sie auf der ganzen Linie lang, stark und stabil. Zweitens: Achten Sie darauf, dass Ihr Becken auf der Standbeinseite nicht zur Seite wegrutscht. Der Oberschenkelkopf ver-liert sonst seine stabile Verschraubung im Gelenk. Das bedeutet harte Zeiten fr zarte Knorpel.

    Die Kraft kommt aus dem Bein, die Stabilitt aus Becken, Lendenwir-belsule und Schultern. Das ist Teamwork!

    Dosierung35 Minuten tglich.

    BlitzbungIm Fahrstuhl, wenn der Kaffee in die Tasse luft oder zu Hause zwi-schendurch Rckgrat mit Lnge, die Kraft der eigenen Mitte und tiefes Durchatmen geben Ihnen das Gefhl von Standhaftigkeit und Sicherheit.

  • bungen

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    Kreuzgang: a) Zeitlupengehen mit alternieren-der Links-Rechts-Verschraubung im Rumpf. b) Der entscheidende Mo-ment ist der Absto des Standbeins rechts: Der untere Rcken bleibt lang und offen.

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  • Kreuzgang

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    Kreuzgang: Das volle dreidimensionale Programm

    ZielIntegration des kraftvoll stabilen Ganges in den Alltag. Federnde En-ergie im Kreuz anstelle unkontrollierter Schlge.

    StartSchaffen Sie sich einige Meter Platz zum ultimativen Zeitlupengang. Denken Sie dabei an Ihre quer und schrg verlaufende Bauchmusku-latur und auf ihre kleinen Verbndeten, die Bandscheiben. Erleben Sie bewusst die Gegenschraubbewegung zwischen Becken und Ober-krper whrend des Gehens.

    AktionGehen Sie im Zeitlupentempo los: Lassen Sie vorerst die Arme mit-pendeln. Besonders locker geht dies in Zeitlupe nicht, dafr kn-nen Sie die Verschraubung im Krper umso besser wahrnehmen. Danach legen Sie die Hnde wie abgebildet vorn und hinten an Ihr Becken. Achten Sie vor allem beim Abstoen darauf, dass Ihr Kreuz lang bleibt, dass der Bauch keineswegs nach vorn gedrckt und so das Becken nach vorn ausgekippt wird. Dies wrde unvermeidlich Hohlkreuz bedeuten. Der Schlssel der bung liegt im Beibehalten der Lnge des Kreuzes.

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    Fehler: Vergessen Sie die alten Muster: a) Das Becken kippt im Moment des Abstoens Schritt fr Schritt nach vorn ins Hohlkreuz und staucht mit bitterer Regelmigkeit die Lenden-wirbelsule. b) Becken und Kreuz-bereich bleiben starr, es kommt keine dreidimensionale Bewegung ins Spiel. Die Muskeln verspannen sich, bleiben es und beginnen zu schmerzen.

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  • Kreuzgang

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    Kontrolleben Sie vorerst in Zeitlupe und konzentrieren Sie sich auf die Wahrnehmung in Becken und Kreuz. Vermeiden Sie den Schlender-gang, das seitliche Ausweichen des Beckens, sobald das Gewicht auf die Standbeinseite kommt. So gehen Models auf dem Laufsteg, sie zelebrieren den Hftschwung zur Seite aber nur auf dem Laufsteg, dort ist das ja auch in Ordnung! Verhindern Sie den Knick im Kreuz. Bleiben Sie aufgerichtet und trotzdem locker genug fr die Verschrau-bung. Entscheidend fr die Befreiung gestauchter Strukturen ist die dreidimensionale Bewegungsfreiheit im Becken, kombiniert mit der knickfreien Lngsausrichtung der Lendenwirbelsule. Legen Sie nach einer ersten Zeitlupenphase ein schnelleres Tempo ein.

    DosierungIn Zeitlupe 35 Minuten tglich.

    VariationSoeben haben wir Ihnen den Schlendergang ausgeredet. Probieren Sie ihn einmal aus, um danach die Aufrichtung des Beckens und die Ver-lngerung der Lendenwirbelsule umso intensiver zu realisieren.

    BlitzbungGelegenheit zum ben haben Sie, sobald Sie sich in Bewegung set-zen! Das ist Gesundheitsfrderung in Eigenverantwortung auf Schritt und Tritt.

  • Impressum

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    Bibliografi sche Informationder Deutschen BibliothekDie Deutsche Bibliothek verzeichnetdiese Publikation in der DeutschenNationalbibliografi e; detailliertebibliografi sche Daten sind im Internet ber http://dnd.ddb.de abrufbar

    Umschlaggestaltung und Layout: CYCLUS Visuelle Kommunikation, 70186 Stuttgart

    Programmplanung und Redaktion: Sibylle DuelliLektorat: Annerose Sieck

    Bildnachweis:Umschlagsfoto vorn und hinten, Fotos innen S. 3, 6: Fridhelm VolkFotos innen: Claudia Larsen

    Modelle: Marina Prinz,Dagmar Dommitzsch

    2009 TRIAS Verlag in MVSMedizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KGOswald-Hesse-Strae 5070469 StuttgartPrinted in Germany

    Gedruckt auf chlorfrei gebleichtem Papier

    Satz: CYCLUS Media Produktion, 70186 StuttgartDruck: AZ Druck und Datentechnik GmbH, 87437 Kempten

    ISBN 978-3-8304-3489-4 1 2 3 4 5 6

    Wichtiger Hinweis Autoren, Produzenten und Verlag wnschen Ihnen bei der praktischen Umsetzung der Lerninhalte viel Erfolg. Die Verwendung, insbeson-dere die Anwendung der bungen, geschieht auf eigene Verantwor-tung und ist nur fr private Zwecke erlaubt. Spiral dynamik, Autoren und Verlag haften nicht fr Schden, die in Zusammenhang mit der An-wendung der bungen entstehen.

    Jede Verwertung auerhalb der urheberrechtlichen Grenzen ist ohne Zustimmung des Verlags unzulssig und strafbar. Dies gilt insbeson-dere fr illegale Vervielfltigung, bersetzung und Einspeicherung in elektronische Systeme. Wir bitten Sie, die gesetzlichen Urheberrechte zu respektieren. Illegales Kopieren, auch Einzelkopien fr Freunde, sind unfair.

    BuchcoverStabiles Kreuz: Beschwerden einfach wegtrainieren, Die besten bungen ausder SpiraldynamikInhaltVorwortStabiles Kreuz mit Rckgrat durchs Leben

    Anwendung

    KreuzEinfhrungAnatomieLendenwirbelsule:Schwungvoll hoch gestapeltDoppel-S:Die ausgefeilte KurventechnikBeweglichkeit:Kuck mal, wer da wirbelt!Kleine Gelenke:Respekt zahlt sich aus

    DiagnoseVorbeuge-Hohlkreuz:Unecht ist echt gutRckstreckung Flachrcken:Hohlkreuz ist auch mal erwnscht!

    ProblemeHohlkreuz:Je lnger, desto unliebsamerFlachrcken:Wenn Beweglichkeit fehlt

    bungenHandtuch-Stretch:Ungekrzt zur vollen LngeSix-Pack:Das Power-Pack sttzt das KreuzBcktraining:Bewegung aus einem Guss

    BandscheibenEinfhrungAnatomieBauchmuskeln:Das ewige Hin und Her3D-Dynamik:Das ist alles vllig menschlich!Bandscheiben:Frisch gewalkt ist halb gewonnen3D-Diskus:Arbeiten macht auch Bandscheibenglcklich

    DiagnoseWirbelsulenlot:Aufrecht und mit Rckgrat durchs Leben!Beckenwaage: Ausgleichende Gerechtigkeitfr Kreuz und Gelenke

    ProblemeKreuzschmerz:Verstehen und neue Bewegung erlernenBandscheibenvorfall:Bedrckende Situation fr Nerven

    bungenBeckenspirale:Im Hftumdrehen mehr Platz schaffenBeckenpower:Die Kraft aus der MitteKreuzgang:Das volle dreidimensionale Programm

    Impressum