Sistemi Di Allenamento

8/12/2019 Sistemi Di Allenamento

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FINE DI OTTIMIZZARE LO STIMOLO ALLENANTE RICERCATO DALCULTURISTA, SAR OPPORTUNO LAVORARE NELLE PRIME SERIE SENZARAGGIUNGERE L'ESAURIMENTO MUSCOLARE OVVERO L'INCAPACIT DIEFFETTUARE LA FASE CONCENTRICA DEL MOVIMENTO, USANDO UN

CARICO INFERIORE ALLE PROPRIE CAPACIT, INFATTI NEL CASO IN CUISI RAGGIUNGESSE L'ESAURIMENTO CONCENTRICO NELLE PRIME SERIE,COMPOSTE DA UN NUMERO DI 12-10 RIPETIZIONI, SI VERIFICHEREBBEUN ACCUMULO DI ACIDO LATTICO, A CAUSA DEL LAVORO TROPPOPROLUNGATO, COMPROMETTENDO LE SERIE SUCCESSIVE. VA INOLTREPUNTUALIZZATO COME L'INDICAZIONE DEL NUMERO DELLE RIPETIZIONICREI, IN MOLTI CASI, UN LIMITE DI BASE PSICOLOGICO, OLTRE IL QUALEMOLTE VOLTE IL SOGGETTO ALLENATO NON RIESCE AD ANDARE. PEREVITARE IL VERIFICARSI DI QUESTA ULTIMA IPOTESI SARCONVENIENTE UTILIZZARE LA SECONDA MODALIT.2)PIRAMIDALE ASCENDENTE DI CARICHI: UTILIZZANDO DEI CARICHIPREFISSATI, MEGLIO SE DETERMINATI IN BASE ALLE PERCENTUALI DELMASSIMALE, POSSIBILE SUPERARE I LIMITI PSICOLOGICI DERIVANTIDALL'INDICAZIONE DEL NUMERO DELLE RIPETIZIONI DA ESEGUIRE, EQUINDI TIRARE OGNI SERIE AD ESAURIMENTO CONCENTRICO. MAVEDIAMO L'ESEMPIO: LA 1 SERIE 75% 2 SERIE 80% 3 SERIE 85%4 SERIE 70%PER IL MASSIMO DELLE RIPETIZIONI. A TALE PROPOSITO

L'AUMENTO DEI CARICHI, TRA UNA SERIE E LA SUCCESSIVA, NONDOVREBBE ESSERE SUPERIORE AL 5% DEL MASSIMALE; INOLTRE LADIFFERENZA DEL CARICO UTILIZZATO TRA LA PRIMA E L'ULTIMA SERIE,DURANTE LA FASE DI ASCESA DEL PIRAMIDALE, NON DOVR ESSEREECCESSIVA (10-15%). IMPORTANTE RIPETERE QUALE SIA ILPRINCIPALE "DIFETTO" DELLA METODOLOGIA DEL PIRAMIDALEAPPLICATA ALL'OBIETTIVO PRIMARIO DEL BODY-BUILDING.L'ACCUMULO DI ACIDO LATTICO, PRODOTTO NELLE PRIME SERIE DI

LAVORO COMPOSTE DA RIPETIZIONI MEDIO ALTE, BLOCCA LACONTRAZIONE DELLE FIBRE MUSCOLARI CHE DOVRANNO ESEGUIRE ILLAVORO NELLE SERIE SUCCESSIVE, CONTRADDISTINTE DA RIPETIZIONIPI BASSE E CARICHI MAGGIORI. LA TERZA MODALIT RAPPRESENTAUNA VALIDA SOLUZIONE PER AGGIRARE IL PROBLEMA.3)PIRAMIDALE DISCENDENTE DI CARICHI O PIRAMIDALE INVERSO:NONOSTANTE TALE APPLICAZIONE NON SIA LA PI USATA, L'UNICA


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CHE CI PERMETTE DI OVVIARE AL PROBLEMA DELL'ACIDO LATTICO.CONSISTE NELL'ESEGUIRE UN PROTOCOLLO DI LAVORO "INVERSO"RISPETTO ALLE MODALIT SINORA PRESE IN ESAME: RISCALDAMENTOGENERALE E SPECIFICO

LA 1 SERIE 85% MASSIMO DELLE RIPETIZIONI2 SERIE 80% MASSIMO DELLE RIPETIZIONI3 SERIE 75% MASSIMO DELLE RIPETIZIONI4 SERIE 70% MASSIMO DELLE RIPETIZIONIIN QUESTO MODO POTREMO SPINGERE AD ESAURIMENTO FIN DALLAPRIMA SERIE, NELLA QUALE UTILIZZEREMO UN'ALTA PERCENTUALE DIUNIT MOTORIE; NELLE SERIE SUCCESSIVE LA MINORE DISPONIBILITDEI MUSCOLI DI VINCERE LA RESISTENZA, SAR COMPENSATA DALLAPROGRESSIVA DIMINUZIONE DEL CARICO SULL'ATTREZZO. SARINOLTRE POSSIBILE EFFETTUARE UN'ULTIMA SERIE AD ALTERIPETIZIONI, SENZA TEMERE DI CREARE UN'ACIDIT LOCALE LIMITANTEAI FINI DEL PROSEGUO DELL'ALLENAMENTO; IN TALE CASOOCCORRER TUTTAVIA PRENDERE ATTENTAMENTE IN ESAME ILLAVORO SPECIFICO SVOLTO DAI PRINCIPALI GRUPPI MUSCOLARIDEPUTATI A SVOLGERE L'ESERCIZIO, AL FINE DI EVITARE DIRITROVARSI, NEL CORSO DELLA SEDUTA D'ALLENAMENTO,CON UN MUSCOLO GI STANCO.

SFORZI RIPETUTI:LA SPECIFICIT DELLA METODOLOGIA DEGLI "SFORZI RIPETUTI"CONSISTE NELL'UTILIZZARE UN CARICO BEN DETERMINATO,INDICANDONE IL NUMERO MASSIMO DI RIPETIZIONI DA EFFETTUARE OMEGLIO ANCORA FORNENDO LA PERCENTUALE DEL MASSIMALEDELL'ESERCIZIO, CON IL QUALE RIPETERE UN CERTO NUMERO DI SERIE.L'ENTIT DEL CARICO DOVR LOGICAMENTE RIENTRARE IN UN RANGEDI LAVORO CHE COSTITUISCA UNO STIMOLO OTTIMALE PER INNESCARE

I MECCANISMI LEGATI ALL'AUMENTO DELLE DIMENSIONI DEL MUSCOLO.APPLICARE LA METODOLOGIA DEGLI SFORZI RIPETUTI CONSENTE:A)DI POTERE CALCOLARE L'ENTIT DEL CARICO UTILIZZATO (CIO LAPERCENTUALE DEL MASSIMALE);B)DI DIVERSIFICARE GLI STIMOLI ALLENANTI SPECIFICI, INSERENDOLIIN SEDUTE DIVERSE;C)DI VERIFICARE, CON UNA CERTA SEMPLICIT ED ATTENDIBILIT, LA


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VALIDIT DI UNO STIMOLO ALLENANTE, CIO L'ENTIT DI UN CARICOUSATO IN PERCENTUALE DEL MASSIMALE, RISPETTO AD UN ALTRO.LA 1 MODALIT:CARICHI IN % DEL MASSIMALE DELL'85-90,MASSIMONUMERO DI RIPETIZIONI POSSIBILI 6-2, RECUPERO COMPLETO TRA LE

SERIE, ALTO INCREMENTO DELLA FORZA MASSIMALE(CON CARICHIVICINI AL 90%)VALIDO STIMOLO PER L'AUMENTO DELLE DIMENSIONI(SPECIALMENTE CON CARICHI INTORNO ALL'85%).2 MODALIT:CARICHI IN % DEL MASSIMALE DEL 75-85, MASSIMONUMERO D RIPETIZIONI POSSIBILI 10-6, RECUPERO COMPLETO TRA LESERIE, STIMOLO OTTIMALE PER L'AUMENTO DEL VOLUME MUSCOLARE.3 MODALIT:CARICHI IN % DEL MASSIMALE DEL 60-75, MASSIMONUMERO DI RIPETIZIONI POSSIBILI 16-10, RECUPERO INCOMPLETO TRALE SERIE, ANCORA OTTIMO INCREMENTO DELLE DIMENSIONIMUSCOLARI. IL VOLUME DI LAVORO, RELATIVO AL SOLO NUMERO DELLESERIE,SAR INVERSAMENTE PROPORZIONALE AL CARICO UTILIZZATOIN PERCENTUALE DEL MASSIMALE, QUINDI: NELLA LA 1 MODALITLAVOREREMO CON UN MASSIMO DI 6-8 SERIE; NELLA 2 MODALITLAVOREREMO CON UN MASSIMO DI 4-5 SERIE; NELLA 3MODALITLAVOREREMO CON UN MASSIMO DI 2-3 SERIE.POSITION OF FLEXION POF IL POF SI BASA SUL CONCETTO FISIOLOGICO SECONDO IL QUALE OGNI

MUSCOLO PU ESSERE LAVORATO UTILIZZANDO TRE POSIZIONIDIVERSE:A)UNA POSIZIONE INTERMEDIA, NELLA QUALE IL MASSIMO SFORZOMUSCOLARE SI REALIZZA ALL'INCIRCA A MET DEL MOVIMENTO;B)UNA POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO ESTREMO DEL MUSCOLOLAVORATO, CHE SI REALIZZA IN UNA FASE DELL'ESERCIZIO MOLTOIMPEGNATIVA, CIO NEL MOMENTO CHE PRECEDE L'INVERSIONE DIDIREZIONE DEL MOVIMENTO (VALE A DIRE IL PASSAGGIO DALLA FASE

ECCENTRICA A QUELLA CONCENTRICA);C)UNA POSIZIONE DI MASSIMA CONTRAZIONE, CHE DEVECORRISPONDERE AL MOMENTO IN CUI IL MUSCOLO ESPRIME ILMASSIMO SFORZO. HOLMAN ELENCA TRE GRUPPI DI ESERCIZI, CHECORRISPONDONO ALLE POSIZIONI DI LAVORO SOPRA RIPORTATE:

- GRUPPO DI ESERCIZI IN POSIZIONE INTERMEDIA;- GRUPPO DI ESERCIZI IN POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO;


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QUELLO DI PENSARE IN CHILOGRAMMI PER MINUTO: SOLTANTOL'AUMENTO PROGRESSIVO DELL'INDICE DI POTENZA, A DETTA DEGLIAUTORI DEL TESTO, PU GARANTIRE UN CONTINUO MIGLIORAMENTODELLA FORZA E UN AUMENTO DELLE DIMENSIONI MUSCOLARI.

NELL'ESPORTARE IN PRATICA QUANTO DETTO, DOVREMOCONSIDERARE I CHILOGRAMMI SOLLEVATI NEL CORSO DI UNA SERIE EDIL TEMPO IMPIEGATO PER FARLO. APPARE EVIDENTE CHE COMPIERE 20RIPETIZIONI, UTILIZZANDO UN CARICO DI 100 CHILI, IN 60", COMPORTAUN INDICE DEL FATTORE DI POTENZA SUPERIORE RISPETTO ADUTILIZZARE LO STESSO CARICO TOTALE (KG X RIPETIZIONI) IN UNTEMPO SUPERIORE. APPLICANDO UNA RIDUZIONE DELL'ARCO DIMOVIMENTO DELLA RIPETIZIONE, E LAVORANDO QUINDI CON DELLERIPETIZIONI PARZIALI ESEGUITE NELL'ARCO PI FORTE DELMOVIMENTO, POSSIBILE SOLLEVARE CARICHI SUPERIORI, RISPETTOAL LAVORO AD AMPIEZZA COMPLETA, E DI CONSEGUENZA RECLUTAREUN MAGGIORE NUMERO DI UNIT MOTORIE.PER IL "POWER FACTOR TRAINING":

- SI CONSIGLIA INIZIALMENTE UNA FREQUENZA DI LAVORO IMPOSTATASU UNA DIVISIONE IN DUE UNIT D'ALLENAMENTO (MET MUSCOLIOGNI SEDUTA), DA ESEGUIRE 3 VOLTE LA SETTIMANA INTERVALLANDOAD OGNI WORK-OUT UN GIORNO DI RIPOSO; IN SEGUITO SI RIDURR LA

FREQUENZA CON GRADUALIT, FINO AD ARRIVARE A ESEGUIRE GLIALLENAMENTI A UNA DISTANZA DI 8, 10, 12 O PI GIORNI.

- IL RECUPERO TRA LE SERIE DEVE ESSERE CONTENUTO,DEVE TUTTAVIAPERMETTERE DI FARE RIPRENDERE FIATO AL SOGGETTO E CONSENTIREDI FARE SMALTIRE IN PARTE L'ACIDO LATTICO.

- UTILIZZARE UN RITMO DI ESECUZIONE RELATIVAMENTE VELOCE.- INIZIARE IL PROGRAMMA ESEGUENDO 2 SERIE DI 20 RIPETIZIONI PERESERCIZIO, IN SEGUITO LE RIPETIZIONI POTRANNO DIVENTARE 30, 40 O

ANCHE PI. SERIE E RIPETIZIONI ANDRANNO COMUNQUE MODULATE INMODO DA PERMETTERE UN CONTINUO AUMENTO DEI SOVRACCARICHI.- I CARICHI INIZIALI CORRISPONDERANNO AL 70-90% DEL MASSIMALEDELL'ESERCIZIO AD AMPIEZZA COMPLETA. PER IL "POWER FACTORTRAINING" LA METODOLOGIA E SU DUE PUNTICARDINE:

- SOLLEVARE IL MAGGIORE CARICO, NEL MINORE TEMPO POSSIBILE;


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- UTILIZZARE UN MOVIMENTO PARZIALE, DI POCHI CENTIMETRI,NELL'ARCO DI LAVORO PI FORTE. MA E CONTRO L'UTILIZZO DI ALCUNIESERCIZI (COME LO SQUAT COMPLETO) DENUNCIANDO, SECONDOLORO, L'INUTILIT DI ALCUNE TECNICHE, QUALI IL PRE-EXHAUST.

STATIC CONTRACTION TRAINING:L'APPLICAZIONE PRATICA DI QUESTA METODOLOGIA CONSISTENELL'ESEGUIRE UNO SFORZO STATICO, EFFETTUATO NEL TRATTO DIMOVIMENTO PI FORTE, SENZA TUTTAVIA RAGGIUNGERE LA POSIZIONEDI BLOCCO. IL CUORE DELLA TEORIA RACCHIUSO ALL'INTERNODELL'AFFERMAZIONE CHE VUOLE L'INTENSIT DELL'ALLENAMENTOALTISSIMA E LA DURATA DEL LAVORO RIDOTTA DRASTICAMENTE.L'ALLENAMENTO CON LE CONTRAZIONI STATICHE UNA LOTTA CONTRO

UN CARICO DA TRATTENERE IL PI POSSIBILE. VEDIAMO QUALI SONO LEMODALIT D'ESECUZIONE E I PRINCIPALI PARAMETRI DI QUESTAMETODOLOGIA.

- L'ARCO DI MOVIMENTO DA UTILIZZARE, NELL'ESECUZIONE DI UNESERCIZIO, SAR QUELLO CHE CONSENTE DI ESPLICARE LA MAGGIOREFORZA POSSIBILE.

- UNA SERIE CONSISTE NEL TRATTENERE IMMOBILE, O ALMENO NELTENTARE DI FARLO, IL CARICO PER UN TEMPO COMPRESO TRA I 5 E I15 SECONDI. UNA VOLTA SUPERATI I 15 SECONDI OCCORRER

AUMENTARE IL CARICO, ALL'INARCA DEL 15-30%: IN QUESTO MODORITORNEREMO A TRATTENERE IL PESO PER 5". IMPORTANTEMANTENERE LA TENSIONE SINO ALL'INCAPACIT MUSCOLARE.

- SI ESEGUIR UNA SOLA SERIE PER ESERCIZIO, ALLA MASSIMAINTENSIT.

- GLI ALLENAMENTI ANDRANNO INTERVALLATI ABBASTANZA DAOTTENERE UN MIGLIORAMENTO IN CIASCUNA SESSIONE. ILPROTOCOLLO DI ESECUZIONE DI UNA SINGOLA RIPETIZIONE (O SERIE

CHE SI VOGLIA DIRE), CONSIGLIATO DAGLI AUTORI, IL SEGUENTE.ESEMPIO: LENTO AVANTI IN PIEDI CON IL BILANCIERE AL POWER-RACKO AL MULTY-POWER. BLOCCARE I FERMI DEL POWER-RACK A 7,5-10CENTIMETRI DALLA MISURA IN CUI SI RAGGIUNGE LA COMPLETAESTENSIONE; METTERSI SOTTO LA SBARRA IN POSIZIONE ERETTA, CONUNA PRESA DI CIRCA 8 CENTIMETRI SUPERIORE ALLA LARGHEZZADELLE SPALLE; SPINGERE IL BILANCIERE VERSO L'ALTO, FINO A


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RAGGIUNGERE LA COMPLETA ESTENSIONE DELLE BRACCIA; DA QUESTAPOSIZIONE ABBASSARE LA SBARRA FINO A SBLOCCARE I GOMITI EMANTENERE TALE POSIZIONE PER UN TEMPO CHE VADA DAI 5 AI 15SECONDI.

SUPER-SLOW:II "SUPER-SLOW" UNA METODOLOGIA CHE PREVEDE UNAPARTICOLARE FORMA DI ESECUZIONE, LEGATA AL TEMPO OCCORRENTEPER COMPLETARE UNA RIPETIZIONE. VISTA IN QUESTI TERMINI, LARIPETIZIONE SUPER-LENTA SEMBRA ACCOSTARSI MAGGIORMENTE ADUNA TECNICA SPECIFICA, LEGATA ALL'AUMENTO DELL'INTENSIT, CHEINTERESSA LE RIPETIZIONI. IN REALT L'APPLICAZIONE PRATICA DELLERIPETIZIONI STILE "SUPER-SLOW", PRESENTA TALMENTE TANTE

VARIANTI, LEGATE AL TEMPO D'ESECUZIONE DEL SINGOLO MOVIMENTO,DA SPINGERCI A CONSIDERARE TALE PRATICA COME UNAMETODOLOGIA VERA E PROPRIA. L'OBBIETTIVO PRINCIPALE DEL"SUPER-SLOW" QUELLO DI RENDERE IL MOVIMENTO IL PI DIFFICILEPOSSIBILE, E CONSEGUENTEMENTE PI INTERESSANTE AI FINI DELRISULTATO DA RAGGIUNGERE. SI CONSIGLIA DI ESEGUIRE UNASINGOLA RIPETIZIONE TIPO: FASE CONCENTRICA (O POSITIVA) 10";FASE ECCENTRICA (O PASSIVA) 5". I GUADAGNI OTTENUTI IN TERMINI DIFORZA E SVILUPPO MUSCOLARE RIPORTATI IN MOLTI ARTICOLI

SEMBRANO ATTESTARE I BENEFICI DERIVANTI DAL MUOVERSILENTAMENTE. COME ABBIAMO SCRITTO NELL'INTRODUZIONE DIQUESTO CAPITOLO, IL "SUPER-SLOW" CI SEMBRA PI UNA TECNICA DAAPPLICARE IN DETERMINATI PERIODI DI UNA PREPARAZIONE CHE NONUNA METODOLOGIA DA PRENDERE IN CONSIDERAZIONE COME BASEFISSA DELL'ALLENAMENTO. VANNO TUTTAVIA PRESI INCONSIDERAZIONE I GRANDI VANTAGGI DERIVANTI DALL'ESEGUIRE LERIPETIZIONI MOLTO LENTAMENTE:

1)LA POSSIBILIT DI RENDERE L'ESERCIZIO PI DIFFICILE DAESEGUIRE, REQUISITO PRINCIPALE E DI ESCLUSIVO DOMINIO DELCULTURISTA, CHE RICERCA CONTINUAMENTE DI CREARE UNASITUAZIONE D DISTRUZIONE MUSCOLARE, PER SUPERCOMPENSARESUCCESSIVAMENTE.2)L'INNEGABILE VANTAGGIO DI POTERE RIDURRE I RISCHI LEGATI ALLEFORME DI ESECUZIONE CON SLANCI E SPINTE SCONSIDERATE.


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3)LA FACILITAZIONE DI ESEGUIRE GLI ESERCIZI IN MANIERACONTROLLATA E PENSATA, DIRETTA CONSEGUENZA DI UN MOVIMENTOLENTO. POSSIBILE GIUNGERE GRADUALMENTE AD UNA FORMA DIESECUZIONE DEL TIPO 10-5", INCREMENTANDO NEL CORSO DEI

MICROCICLI IL TEMPO NEL QUALE IL MUSCOLO RESTA SOTTO TENSIONE.IL "SUPER-SLOW" QUINDI UNA VALIDA SOLUZIONE, OLTRE AD ESSEREUN MEZZO PER IL RAGGIUNGIMENTO DI MAGGIORI DIMENSIONIMUSCOLARI, PER MIGLIORARE L'INSEGNAMENTO ED IL CONSEGUENTEAPPRENDIMENTO DELL'ESECUZIONE OTTIMALE DEGLI ESERCIZI.LE TECNICHE D'INTENSIT' APPLICATE ALLE SERIE:1)LE TECNICHE APPLICATE ALLE SERIE: NELLE QUALI DOPO AVEREESPRESSO IL MASSIMO SFORZO, QUINDI LA MASSIMA INTENSIT DI

LAVORO NELL'AMBITO DI UN RANGE INTERESSANTE AI NOSTRI FINI,QUANTIFICABILE CON L'ESAURIMENTO DELLE UNIT MOTORIENECESSARIE A VINCERE LA RESISTENZA ADOTTATA SULL'ATTREZZO SICONTINUA A LAVORARE IL MUSCOLO PROLUNGANDO LA SERIEINIZIALE, SENZA VARIARE IL PROTOCOLLO D'ESECUZIONE DELLESINGOLE RIPETIZIONI. L'AUMENTO DELL'INTENSIT POTR AVVENIRE INSEGUITO:A)A UNO SCARICO DEL PESO TRA LE SERIE;B)L'ESECUZIONE DI UNO, DUE O PI ESERCIZI CONSECUTIVAMENTE E

ININTERROTTAMENTE (O CON DELLE PAUSE DI RIPOSO) SECONDODELLE MODALIT BEN PRECISE;C)IL PROLUNGAMENTO DELLA DURATA DELLA SERIE GRAZIEALL'INTRODUZIONE DI RECUPERI SPECIFICI TRA LE RIPETIZIONI;D)UNA DIMINUZIONE DEL TEMPO DI RECUPERO IN RAPPORTO ALTEMPO DI LAVORO.2)LE TECNICHE APPLICATE ALLE RIPETIZIONI: IN QUESTO CASO, DOPOAVERE RAGGIUNTO L'ESAURIMENTO CONCENTRICO DELLA SERIE, SI

CONTINUA A LAVORARE VARIANDO IL PROTOCOLLO D'ESECUZIONEDELLE SINGOLE RIPETIZIONI.SUPERSET:L'APPLICAZIONE PRATICA DI QUESTA TECNICA, CHE POTREMO ANCHEDEFINIRE "SUPERSET ANTAGONISTICI", CONSISTE NELL'ESEGUIRECONSECUTIVAMENTE DUE ESERCIZI CHE INTERESSINO DEI GRUPPIMUSCOLARI TRA LORO ANTAGONISTI:


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- PETTORALI E DORSALI;- TRICIPITI E BICIPITI;- QUADRICIPITI E POSTERIORI DELLA COSCIA.GENERALMENTE IL SUPERSET SI ADDICE AI GROSSI GRUPPI

MUSCOLARI O ALLE BRACCIA. L'APPLICAZIONE CLASSICA DEISUPERSET, CONSISTENTE NELL'ESECUZIONE DI UN ESERCIZIO PER UNGRUPPO MUSCOLARE (ESEMPIO I PETTORALI), SEGUITO SENZA ALCUNAPAUSA DI RIPOSO DA UN ESERCIZIO PER UN GRUPPO MUSCOLAREOPPOSTO (ESEMPIO I DORSALI). I TEST ESEGUITI IN PALESTRA HANNOINFATTI DIMOSTRATO L'EFFICACIA DERIVANTE DAL PERSEGUIRE UN SETPESANTE DI UN ESERCIZIO CHE PRECEDA LA SERIE PESANTEDELL'ESERCIZIO DI UN MUSCOLO OPPOSTO. GLI ALZATORI DI POTENZASI SONO RESI CONTO DELL'IMPORTANZA DI ESEGUIRE UNA SERIEIMPEGNATIVA DI REMATORE, PRIMA DELLA LORO PESANTE SERIE DIDISTENSIONE SU PANCA. I VANTAGGI DERIVANTI DALLUTILIZZO DEISUPERSET, E DELLE VARIANTI DI QUESTA TECNICA, VANNO RICERCATIIN UNA SERIE DI MECCANISMI FISIOLOGICI:A)IL LAVORO DI UN GRUPPO MUSCOLARE PRODUCE INDIRETTAMENTEUNA FORMA DI PRESTIRAMENTO NEL MUSCOLO ANTAGONISTA,METTENDOLO NELLE CONDIZIONI OTTIMALI PER ESEGUIRE LE FORTICONTRAZIONI RICHIESTE DALL'ESERCIZIO CHE SI APPRESTA A

SVOLGERE.B)IL GRUPPO MUSCOLARE CHE LAVORA NEL SECONDO ESERCIZIORISULTA INDIRETTAMENTE RISCALDATO DALL'ESECUZIONE DEL PRIMOMOVIMENTO.C)IL RISCALDAMENTO DELL'ARTICOLAZIONE IN COMUNE AI DUEGRUPPI MUSCOLARI ALLENATI, NEL CASO DELLE BRACCIA IL GOMITO, GARANTITO DALL'ESECUZIONE DI ENTRAMBI I MOVIMENTI CHECOMPONGONO IL SUPERSET.

D)IL LAVORO DI UN GRUPPO MUSCOLARE AIUTA A FARE RECUPERAREPI VELOCEMENTE IL SUO ANTAGONISTA. E) VA INFINE SOTTOLINEATALA SENSAZIONE DI GRANDE "POMPAGGIO MUSCOLARE" CHE SI RIESCEAD OTTENERE, SPECIALMENTE SE SI UTILIZZANO I SUPERSETNELL'ALLENAMENTO DELLE BRACCIA. INSIEME A QUESTI ASPETTIPOSITIVI, VA COMUNQUE RISCONTRATO UN ASPETTO NEGATIVODELL'APPLICAZIONE DEI SUPERSET, RIGUARDANTE LE DIFFICOLT,


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TALVOLTA VERIFICATE, DI MANTENERE LA STESSA CONCENTRAZIONEMENTALE CHE SI AVEVA NEL PRIMO ESERCIZIO ANCHENELL'ESECUZIONE DEL SECONDO MOVIMENTO. IL CARICO UTILIZZATO IDENTICO IN ENTRAMBI GLI ESERCIZI, INFATTI LA MODALIT DI VARIARE

IL PESO (AD ESEMPIO, UNA PRIMA SERIE PESANTE A BASSERIPETIZIONI, SEGUITA DA UNA SECONDA SERIE PI LEGGERA) CHE FAPARTE DI UN'ALTRA TECNICA SPECIFICA.SUPERSET ALTERNATI JUMP-SET:SI TRATTA DI UNA VARIANTE DELLA TECNICA DEI SUPERSET, E SIDIVERSIFICA DA QUESTA SOLTANTO NELL'INTRODUZIONE DI UNA PAUSADI RIPOSO PREDETERMINATA TRA I DUE ESERCIZI. RESTANOSOSTANZIALMENTE INVARIATE LE CARATTERISTICHE PRINCIPALI DEI

SUPERSET APPLICATI A DUE MUSCOLI ANTAGONISTI. ALL'ATTO PRATICOL'ATLETA ESEGUIR UNA SERIE DEL PRIMO ESERCIZIO (ESTENSIONITRICIPITI CON IL BILANCIERE), E DOPO UNA PAUSA DI RECUPERO DIUNO O PI MINUTI COMPIR LA SERIE DEL MOVIMENTO SUCCESSIVO(CURI CON IL BILANCIERE PER I BICIPITI). ANCHE SE ALCUNI SOGGETTIHANNO RISCONTRATO UNA MINORE SENSAZIONE DI POMPAGGIOMUSCOLARE, RISPETTO ALL'ESECUZIONE DEL SUPERSET CLASSICO,VANNO SOTTOLINEATI UNA SERIE DI VANTAGGI:

- VI UN MINORE AFFATICAMENTO CARDIOVASCOLARE, E

CONSEGUENTEMENTE SI EVITA DI RIMANERE IN DEBITO D'OSSIGENO(O ALMENO CON IL FIATO CORTO) COMPROMETTENDO L'ESECUZIONEDELLA SUPERSERIE;

- SI RIESCE A MANTENERE, SE NON ADDIRITTURA IN ALCUNI CASIAUMENTARE, I CARICHI SUGLI ATTREZZI CHE SI USAVANO NELLE SERIESEMPLICI;

- POSSIBILE MODULARE CARICHI E RIPOSI RICERCANDO STIMOLIDIVERSI NELLA SEDUTA O TRA UN ALLENAMENTO E L'ALTRO. LA

POSSIBILIT DI LAVORARE I DUE GRUPPI MUSCOLARI ANTAGONISTIALTERNATIVAMENTE, SFRUTTANDO QUINDI I VANTAGGI DI TALETECNICA, E DI INSERIRE UNA PAUSA DI RECUPERO TRA I DUE ESERCIZI,CI PERMETTE DI UTILIZZARE GROSSI CARICHI CONSENTENDOCI DIEVITARE DI "CORRERE" NELL'ESECUZIONE DEL SUPERSET.TRISET ALTERNATI: IL PASSO SUCCESSIVO, NELLA STRADA CHE CONDUCE ALL'AUMENTO


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DELL'INTENSIT, DELLA TECNICA DEI SUPERSET ALTERNATI. LATECNICA CONSISTE NELL'ESEGUIRE TRE ESERCIZI, RIGUARDANTI DUEGRUPPI MUSCOLARI ANTAGONISTI, SECONDO VARIE MODALIT. STRATTA DI UNA TECNICA PARTICOLARMENTE EFFICACE PER

L'ALLENAMENTO DELLE BRACCIA. PRIMA MODALIT: SI ESEGUONOCONSECUTIVAMENTE DUE ESERCIZI PER I BICIPITI O I TRICIPITI; DOPOUNA PAUSA DI UN MINUTO SI COMPLETA IL TRISET ALTERNATO,ESEGUENDO UN MOVIMENTO PER I TRICIPITI O I BICIPITI. DOPO UNRIPOSO DI PI MINUTI POSSIBILE ESEGUIRE UN SECONDO TRISET.SECONDA MODALIT: ANCHE IN QUESTO CASO SI LAVORA CON TREESERCIZI, INSERENDO PER IL MOVIMENTO ANTAGONISTICO TRA GLIALTRI DUE. IN QUESTA SECONDA MODALIT DELLA TECNICA DEI TRISETALTERNATI, POSSIBILE APPLICARE TRE VARIANTI DIVERSE:1SI ESEGUONO GLI ESERCIZI CONSECUTIVAMENTE SENZA ALCUNAPAUSA TRA LORO,2SI INSERISCE UNA BREVE PAUSA DOPO OGNI ESERCIZIO,3SI RIPOSA DOPO I PRIMI DUE ESERCIZI. LA PRIMA VARIANTE QUELLA CHE SODDISFA MAGGIORMENTE LE RICHIESTE LEGATE ALLARICERCA DELL'AUMENTO DELLE DIMENSIONI MUSCOLARI.DOPPIA SERIE:LA TECNICA DELLE "DOPPIE SERIE" CONSISTE NELL'EFFETTUARE

CONSECUTIVAMENTE DUE ESERCIZI CHE INTERESSANO LO STESSOGRUPPO MUSCOLARE. L'IMPORTANZA DI QUESTA TECNICA AI FINI DIINCREMENTARE L'INTENSIT NEL BODY-BUILDING ALQUANTOEVIDENTE. I VANTAGGI DERIVANTI DALL'USO DELLE DOPPIE SERIESONO:A) POSSIBILE LAVORARE PI FIBRE MUSCOLARI, ATTACCANDO ILMUSCOLO DA DUE ANGOLAZIONI;B)SI PU RICERCARE UN ESAURIMENTO DELLE UNIT MOTORIE DEL

MUSCOLO BERSAGLIO,SFRUTTANDO LA POSSIBILIT DI CONTINUARE ALAVORARE, INTERESSANDO ALTRE FIBRE MUSCOLARI ED ALTRESINERGIE, GRAZIE ALL'INSERIMENTO DEL SECONDO ESERCIZIO DOPOAVERE RAGGIUNTO L'ESAURIMENTO CONCENTRICO NEL PRIMOMOVIMENTO. LA TECNICA DELLE DOPPIE SERIE TROVA UNA VALIDAAPPLICAZIONE SU TUTTI I GRUPPI MUSCOLARI. POSSIBILE AGIRESECONDO VARIE MODALIT:


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1MODALIT:SI LAVORA CON DUE ESERCIZI COMPLESSI CHEPRESENTANO UNO SCHEMA MOTORIO SIMILE: - DISTENSIONI SU PANCAINCLINATA CON IL BILANCIERE; - DISTENSIONI SU PANCA INCLINATACON I MANUBRI.

2MODALIT:SI USANO DUE ESERCIZI COMPLESSI CON SCHEMIMOTORI DIVERSI TRA LORO:- TIRATE AVANTI AL LAT- MACHINE,- REMATORE AL PULLEY BASSO.3MODALIT:SI UTILIZZANO DUE ESERCIZI SEMPLICI:

- ALZATE LATERALI CON MANUBRI;- ALZATE LATERALI ALLA MACCHINA.4MODALIT:SI ALTERNA UN ESERCIZIO COMPLESSO AD UNOSEMPLICE, O VICEVERSA. APPARE OVVIO CHE SI TRATTA DI UNATECNICA PARTICOLARMENTE IMPEGNATIVA:NON SOLO DA UN PUNTO DI VISTA LEGATO AL CARICO LOCALE SULMUSCOLO, QUANTO SOPRATTUTTO AL NOTEVOLE STRESS GENERALECHE PU VERIFICARSI IN SEGUITO AL VOLUME DI LAVORO GENERATODA DUE ESERCIZI COMPLESSI ESEGUITI CONSECUTIVAMENTE

- IN PARTICOLAR MODO SE RIGUARDANTI DEI GROSSI GRUPPIMUSCOLARI.

TRIPLA SERIE:ABBIAMO GI VISTO, NELL'ANALISI DEI TRISET ALTERNATI, COME SIPOSSANO UTILIZZARE TRE ESERCIZI DIVERSI NELL'ALLENAMENTO DELBODY-BUILDING. LA TRIPLA SERIE RAPPRESENTA IL SUCCESSIVOAUMENTO DELL'INTENSIT RISPETTO ALLE TECNICA PRECEDENTE. SITRATTA DI ESEGUIRE TRE ESERCIZI, CHE INTERESSANO IL SOLITOGRUPPO MUSCOLARE, SENZA ALCUN RIPOSO TRA LORO.GENERALMENTE COMPLETATA LA TRIPLA SERIE SI RIPOSA UN MINUTO

E QUINDI SI RICOMINCIA. LA VERSIONE ORIGINALE DI QUESTA TECNICAPREVEDE LE SEGUENTI MODALIT D'ESECUZIONE:- CARICHI MEDIO-LEGGERI;- DA 8 A 12 RIPETIZIONI PER OGNI ESERCIZIO;- TENSIONE COSTANTE SENZA SOSTE NEL MOVIMENTO.IL FINE PRINCIPALE QUINDI QUELLO DI RICERCARE UN PROFONDOPOMPAGGIO, ED UN ESAURIMENTO DELLE FIBRE DEL MUSCOLO IN


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SEGUITO AD UN LAVORO SVOLTO DA PI ANGOLAZIONI. A CAUSADELL'EVIDENTE ACCUMULO DI PRODOTTI DI SCARTO, CONSIGLIABILENON ECCEDERE NEL NUMERO TOTALE DELLE TRIPLE SERIE. DA UNPUNTO DI VISTA PRATICO NON CONVENIENTE ESEGUIRE GLI ESERCIZI

USANDO GROSSI CARICHI A BASSE RIPETIZIONI. LA TECNICA DELLETRIPLE SERIE PU ESSERE APPLICATA SU TUTTI I PRINCIPALI GRUPPIMUSCOLARI; OCCORRER TUTTAVIA MODULARNE ATTENTAMENTEL'INTRODUZIONE NELLE TABELLE DEI MENO DOTATI, AL FINE DI EVITAREDI CREARE DELLE SITUAZIONI DI DISTRUZIONE CELLULAREDIFFICILMENTE COMPENSABILI. LA SCELTA DEGLI ESERCIZI DAUTILIZZARE DOVR SODDISFARE PRINCIPALMENTE LA LOGICA DELLAVORO SUL MUSCOLO DA PI ANGOLAZIONI. GLI ESERCIZI CHECOMPONGONO LA TRIPLA SERIE DOVRANNO QUINDI ESSERE, NEI LIMITIDEL POSSIBILE, DIVERSI TRA LORO.SERIE GIGANTE:DEFINITA ANCHE "SERIE COMPOSTA", RAPPRESENTAL'ESTREMIZZAZIONE DELL'AUMENTO DELL'INTENSIT DEL LAVORORAGGIUNTO TRAMITE L'INCREMENTO DELLA DURATA. SI TRATTA DIESEGUIRE CONSECUTIVAMENTE QUATTRO O ANCHE CINQUE ESERCIZIPER IL SOLITO GRUPPO MUSCOLARE DOPO UN BREVE RIPOSO SIPOTR RIPETERE LA SERIE GIGANTE. UN ALLENAMENTO PER UN

GRUPPO MUSCOLARE PU ESSERE FORMATO DA UN MASSIMO DI TRESERIE GIGANTI. SI TRATTA INDUBBIAMENTE DI UNA METODICAESTREMA, CHE IMPEGNA NON SOLO DAL PUNTO DI VISTA MUSCOLAREMA ANCHE DA QUELLO CARDIOCIRCOLATORIO. CHIARAMENTERISERVATA AGLI ATLETI DI ALTO LIVELLO VA SCONSIGLIATA AI MENODOTATI. I CARICHI DA UTILIZZARE SARANNO NECESSARIAMENTEMEDIO-LEGGERI.STRIPPING: UNA DELLE TECNICHE PI EFFICACI, ALLO SCOPO DI AUMENTAREL'INTENSIT, E ALLO STESSO TEMPO PI DURE E PERICOLOSE. LATECNICA DELLO STRIPPING ("STRISCIARE VIA") CONOSCIUTA CONVARIE DEFINIZIONI: "TRIPLE DROP SET" O "SERIE A TRIPLADIMINUZIONE", "SERIE DISCENDENTI","SERIE REGRESSIVE".SI DIVERSIFICA DALLE TECNICHE SINO AD ORA PRESE IN ESAME(SUPERSET, DOPPIA SERIE, ECC), PER LA PARTICOLARIT DI ESSERE


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LEGATA ALL'ESECUZIONE DI UN SOLO ESERCIZIO. GIUNTI ADESAURIMENTO CONCENTRICO SI PROLUNGA INFATTI LA SERIE NON INSEGUITO ALL'ESECUZIONE CONSECUTIVA DI UN ALTRO ESERCIZIO, MAGRAZIE AD UNA RIDUZIONE DEL CARICO SULL'ATTREZZO. LE MODALIT

D'ESECUZIONE DELLA TECNICA DELLO STRIPPING SONO LE SEGUENTI:1 )SI SELEZIONA UN CARICO SULL'ATTREZZO CHE PERMETTA DIESEGUIRE DALLE 4 ALLE 8 RIPETIZIONI;2)SI SPINGE SINO A RAGGIUNGERE L'ESAURIMENTO ATTIVO;3)NEL MINORE TEMPO POSSIBILE, GRAZIE ALL'AIUTO DI UNO O PIPARTNER, SI RIDUCE IL CARICO DI UN 10-20% E SI RIPRENDE ASPINGERE;4)GIUNTI NUOVAMENTE AD ESAURIMENTO SI SCARICA DI UNULTERIORE 10-15%;5)SENZA SOSTA ALCUNA SI RAGGIUNGE NUOVAMENTE L'ESAURIMENTOATTIVO. AFFINCH LA TECNICA DELLO STRIPPING VENGACORRETTAMENTE APPLICATA OCCORRE:A)RIDURRE AL MINIMO (TEORICAMENTE NON VI DOVREBBE ESSERENEANCHE UN SECONDO DI RECUPERO) IL TEMPO NECESSARIO PEREFFETTUARE LO SCARICO DEL PESO;B)ESEGUIRE UN LAVORO CONTINUO INDIPENDENTEMENTE DALLE"STRIPPATE", COMPORTANDOSI QUINDI COME SE SI STESSE

ESEGUENDO UNA UNICA SERIE AD ESAURIMENTO. GENERALMENTE SIEFFETTUANO DUE SCARICHI DAL PESO INIZIALE, TUTTAVIA POSSIBILECONTINUARE A TOGLIERE PESO SINO A NON ESSERE PI IN GRADO DISOLLEVARE NEANCHE LA SOLA ASTA DEL BILANCIERE. APPAREEVIDENTE COME QUESTA TECNICA ASSOCI AD UN'ALTISSIMA EFFICACIA,IN QUALIT DI STIMOLO SPECIFICO ALLENANTE, UNA PERICOLOSITUNICA. POSSIBILE INFATTI, ANCHE PER UN ATLETA NON AVANZATO,GIUNGERE AD ESAURIMENTO TOTALE, UNA SITUAZIONE NON CERTO

CONSIGLIABILE A CHIUNQUE VOGLIA OTTENERE DEI RISULTATI. ILDOPPIO SCARICO (DA QUI LA DEFINIZIONE DI "TRIPLE DROP SET"),APPARE IL GIUSTO COMPROMESSO NELL'APPLICAZIONE DI UNATECNICA CHE PU "BRUCIARE" ANCHE IL CULTURISTA PI ESPERTO. LOSTRIPPING SI ADATTA A TUTTI GLI ESERCIZI DEL BODY-BUILDING, E PUQUINDI ESSERE INSERITO NELL'ALLENAMENTO SPECIFICO DI OGNIGRUPPO MUSCOLARE. SI CONSIGLIA GENERALMENTE DI UTILIZZARE UN


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CARICO MEDIO ALTO NELLA PRIMA SERIE, IN MODO DA METTERE INAZIONE UN ELEVATO NUMERO DI UNIT MOTORIE; QUANDOL'ESAURIMENTO DI ALCUNE DI QUESTE NON PERMETTER PI ILCOMPLETAMENTO DELLA RIPETIZIONE SI ATTUER IL PRIMO SCARICO

DEL PESO. PROSEGUENDO LA SERIE, CHE COMPORTER UNASUCCESSIVA DIMINUZIONE DEL CARICO, SI CERCHER DI ESAURIRE ILMAGGIOR NUMERO DI UNIT MOTORIE. NONOSTANTE LO STRIPPING SAFACILMENTE APPLICABILE A TUTTI GLI ESERCIZI, OCCORRER POTERECONTARE SULLA DISPONIBILIT E SENSIBILIT DI UNO O PI PARTNER,CHE DOVRANNO "TIRARE VIA" I DISCHI DAL BILANCIERE RAPIDAMENTEE CONTEMPORANEAMENTE (E POSSIBILMENTE SENZA CAUSARE DEIPERICOLOSI SBILANCIAMENTI DELL'ATTREZZO). L'UTILIZZO DEIMACCHINARI DOTATI DI SELETTORI DEL PESO PERMETTER DI EVITAREL'INCONVENIENTE DERIVATO DALL'USO DEI PESI LIBERI. LAVORANDOCON TRE COPPIE DI MANUBRI, OPPORTUNAMENTE POSIZIONATI, POSSIBILE OVVIARE AL PROBLEMA LEGATO ALL'AUSILIO DEI PARTNER,TUTTAVIA BISOGNER EVITARE DI AFFANNARSI NEL POSARE EDAFFERRARE GLI ATTREZZI, PER NON CORRERE IL RISCHIO DI PERDERELUCIDIT E LA CONCENTRAZIONE NECESSARIE. L'INTENSIT DELLATECNICA DELLO STRIPPING TALE DA CONSIGLIARE UNA OPPORTUNARIDUZIONE DEL VOLUME DI LAVORO. VISTA LA SITUAZIONE DI

ESAURIMENTO DEI FOSFATI E L'ACCUMULO DI METABOLITI DI SCARTO, CONVENIENTE UTILIZZARE TALE TECNICA NELL'AMBITO DELLA SINGOLASEDUTA D'ALLENAMENTO IN BASE ALLE SEGUENTI INDICAZIONI:1)INTRODURRE LE SERIE CON LO STRIPPING DOPO IL LAVORO A BASSERIPETIZIONI ED ALTI CARICHI,MAI IL CONTRARIO;2)SE L'UNIT D'ALLENAMENTO PREVEDE IL LAVORO DI PI GRUPPIMUSCOLARI, EVITATE DI APPLICARE LA TECNICA DELLO STRIPPINGNEGLI ESERCIZI COMPLESSI

- SOPRATTUTTO SE QUESTI COMPORTANO L'INTERVENTO DI UNMUSCOLO CHE ANDRETE AD ALLENARE NEL PROSIEGUO DELLASEDUTA. UTILIZZATE IN QUESTO CASO UN MOVIMENTO SEMPLICE, CHESIA QUINDI REALIZZABILE DAL MUSCOLO PRINCIPALE SENZA AIUTI INSINERGIA.SERIE PESANTE-LEGGERO:SI TRATTA DI UNA TECNICA MOLTO IMPEGNATIVA, GRAZIE ALLA QUALE


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POSSIBILE INCREMENTARE L'INTENSIT DEL LAVORORAGGIUNGENDO UN ALTO LIVELLO DELLO SFORZO. CONSISTENELL'ESEGUIRE UNA SERIE AD ESAURIMENTO CON UN CARICO ELEVATOED UN RANGE LAVORATIVO DA UN MINIMO DI 4 AD UN MASSIMO DI 6

RIPETIZIONI; RAGGIUNTO L'ESAURIMENTO CONCENTRICO SISCARICHER DEL 20-30% IL PESO SULL'ATTREZZO E SI CONTINUER ASPINGERE FINO AD ESAURIMENTO, PRODUCENDO DALLE 6 ALLE 10RIPETIZIONI. IMPORTANTE RIDURRE AL MINIMO IL TEMPO DI SOSTATRA LE DUE SERIE, CERCANDO IN TEORIA DI EFFETTUARE UN'UNICASERIE, COMPRENDENTE UNO SCARICO DEL PESO, ININTERROTTA. LOSCOPO DELLA PRIMA PARTE DELLA SERIE, CIO LA SERIE PESANTE, QUELLO DI RECLUTARE UN GRANDE NUMERO DI FIBRE BIANCHE ECERCARE DI ESAURIRLE. CON LA SECONDA PARTE DELLA SERIE,QUELLA EFFETTUATA DOPO LO SCARICO DEL PESO, SAR POSSIBILECONTINUARE A LAVORARE LE FIBRE NON ESAUSTE PORTANDOLE ADESAURIMENTO. RISULTA DETERMINANTE LO SCARICO DEL PESOSULL'ATTREZZO, CHE DOVR ESSERE TALE (DAL 20 AL 30% DELCARICO INIZIALE) DA PERMETTERE DI PROTRARRE IL LAVORO PER ILTEMPO NECESSARIO, DALLE 6 ALLE 8 RIPETIZIONI, AD ESAURIRE LEDISPONIBILIT ENERGETICHE DELLE FIBRE INTERESSATE.L'APPLICAZIONE CORRETTA DELLA TECNICA DELLA SERIE

PESANTE-LEGGERA, DA NON CONFONDERE CON LE ROUTINEPESANTE-LEGGERO (NELLE QUALI SI ABBINANO DEGLI ESERCIZI CONCARICHI ELEVATI, SEGUITI DA ALTRI CON CARICHI LEGGERI),PREVEDE L'UTILIZZO DI UN UNICO ESERCIZIO. TUTTAVIA POSSIBILESOVRAPPORRE LO STIMOLO DI DUE TECNICHE SPECIFICHE,APPLICANDO LE MODALIT DI LAVORO DELLA SERIE PESANTE-LEGGERO ALLA DOPPIA SERIE.PRE-EXHAUST:IL PRE-EXHAUST NASCE IN SEGUITO ALL'ESIGENZA DI RIUSCIRE ADALLENARE IN MANIERA OTTIMALE I MUSCOLI DELTOIDI. DA QUI NASCEL'IDEA DELLA NECESSIT DI "STANCARE" PRECEDENTEMENTE ILDELTOIDE. L'APPLICAZIONE PRATICA DEL PRE-EXHAUST, DEFINITOANCHE "PRE-STANCAGGIO", "PRE-ESAURIMENTO" O"PRECONGESTIONE", PREVEDE UNA MODALIT BEN DEFINITA. VEDIAMOCOME ESEMPIO LA TECNICA DEL PRE-EXHAUST APPLICATA


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ALL'ALLENAMENTO DEI MUSCOLI PETTORALI:1SI ESEGUE UN ESERCIZIO SEMPLICE, LE CROCI SU PANCAORIZZONTALE (UN MOVIMENTO REALIZZATO SOLAMENTE DAL LAVORODEL PETTORALE); IMMEDIATAMENTE SEGUITO DA:

2UN ESERCIZIO COMPLESSO, LE DISTENSIONI SU PANCAORIZZONTALE CON I MANUBR (NEL QUALE IL LAVORO MUSCOLARE SVOLTO DAL PETTORALE CON L'AIUTO DEI DELTOIDI E DEI TRICIPITI).L'ABBINAMENTO DI UN MOVIMENTO SEMPLICE SEGUITO SENZA SOSTADA UNO COMPLESSO, CIO LA TECNICA DEL PRE-EXHAUST, CONSENTEDI AUMENTARE L'INTENSIT DEL LAVORO SUL MUSCOLO BERSAGLIO(NEL CASO SOPRA RIPORTATO I PETTORALI). SI PARTE DAL LOGICOPRESUPPOSTO CHE UN MOVIMENTO COMPLESSO REALIZZATO GRAZIEALLA SOMMA DELLE FORZE DI PI GRUPPI MUSCOLARI; NELL'ESEMPIODELLA DISTENSIONE SU PANCA I PETTORALI SONO COADIUVATI DAIDELTOIDI E DAI TRICIPITI, DI CONSEGUENZA POSSIBILE CHE UNO DEIDUE GRUPPI MUSCOLARI CHE AIUTANO IL PETTORALE A VINCERE LARESISTENZA ESAURISCA LE PROPRIE DISPONIBILIT ENERGETICHE,IMPEDENDO DI PROSEGUIRE LA SERIE E QUINDI DI ESAURIRE FOSFATIDELLE FIBRE DEL PETTORALE. L'AFFATICAMENTO NON PREVISTO DIUNO DEI MUSCOLI CHE "ASSISTONO" IL PETTORALE, DA ATTRIBUIRSIGENERALMENTE AD UNA O PI DELLE SEGUENTI CAUSE:

- UNA INCAPACIT DI COMPIERE L'ESERCIZIO LAVORANDO CONL'AMPIEZZA OTTIMALE, LEGATA A PROBLEMI STRUTTURALI E/O AINSUFFICIENZE NELLA MOBILIT ARTICOLARE CHE POSSONO SPOSTAREIL GIOCO DELLE LEVE ARTICOLARI A FAVORE DEI DELTOIDI;

- UNA CARENZA COSTITUZIONALE CHE LIMITA LE CAPACITENERGETICHE DEL TRICIPITE;

- UNA CATTIVA IMPOSTAZIONE DEL MICROCICLO, CHE NON TIENE CONTODELLE CAPACIT DI RECUPERO DI UN GRUPPO MUSCOLARE (AD

ESEMPIO: IL DELTOIDE, GI IMPEGNATO DIRETTAMENTE OINDIRETTAMENTE NEI GIORNI PRECEDENTI);- L'INEVITABILE RUOLO DI "ANELLO DEBOLE" DELLA CATENA CINETICADELLE DISTENSIONI SU PANCA. RICORRENDO AL PRE-EXHAUST QUINDI POSSIBILE OVVIARE A DEI LIMITI FISICI PERSONALI, CHEIMPEDISCONO DI UTILIZZARE DEGLI ESERCIZI CONSIDERATI ADATTI ATUTTI GLI INDIVIDUI. MA NON SOLO, POSSIAMO INFATTI INSERIRE


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QUESTA INTELLIGENTE TECNICA PER MIGLIORARE ULTERIORMENTE LAQUALIT DEL NOSTRO WORKOUT, VEDIAMO IN QUALI CASI:1)PER AUMENTARE L'INTENSIT DELLO STIMOLO DELLA QUALIT CHERICERCHIAMO, L'AUMENTO DELLE DIMENSIONI MUSCOLARI,

RICORRENDO ALL'ABBINAMENTO CONSECUTIVO DELL'ESERCIZIOSEMPLICE SEGUITO DA QUELLO COMPLESSO. OTTERREMO UN INIZIALEABBASSAMENTO DEI FOSFATI DELLE FIBRE DEL PETTORALE,ESEGUENDO LE CROCI SU PANCA ORIZZONTALE; DOPO ESSERE GIUNTIAL CEDIMENTO IN QUESTO ESERCIZIO CONTINUEREMO AD ESAURIRE LEFIBRE DEL NOSTRO PETTORALE RICORRENDO ALL'ESERCIZIO DIDISTENSIONE CON I MANUBRI. NEL SECONDO MOVIMENTOSFRUTTEREMO LA MAGGIORE FRESCHEZZA DEI DELTOIDI E DEITRICIPITI PER CONTINUARE A SPINGERE, RICERCANDO UNA ULTERIOREDEPLEZIONE DELL'ATP DEL PETTORALE.2)PER AGGIRARE I PROBLEMI CONNESSI ALL'UTILIZZO DEI GROSSICARICHI IN CERTI ESERCIZI. LA DEPLEZIONE DEI FOSFATI CAUSATA DALMOVIMENTO SEMPLICE COMPORTER UNA DIMINUZIONE DEL CARICOSULL'ATTREZZO NEL SECONDO ESERCIZIO, CHE AVREMMO USATONORMALMENTE SE NON AVESSIMO APPLICATO IL PRE-EXHAUST. POSSIBILE QUINDI LIMITARE I RISCHI LEGATI AL PESO ECCESSIVOCAUSATO DA ALCUNI ESERCIZI SUL SISTEMA OSTEOARTICOLARE,

SENZA PERALTRO RINUNCIARE ALL'INTENSIT DELL'ALLENAMENTO.UNA LOGICA MODALIT D'APPLICAZIONE DELLA TECNICA DEL PRE-EXHAUST SAR LA SEGUENTE:1ESERCIZIO SEMPLICE- UTILIZZARE UN CARICO CON IL QUALE SIRAGGIUNGA L'ESAURIMENTO CONCENTRICO INTORNO ALLA 8ARIPETIZIONE; IMMEDIATAMENTE SEGUITO DA:2ESERCIZIO COMPLESSO- UTILIZZARE UN CARICO CHE PERMETTA DIESEGUIRE 5-6 RIPETIZIONI PRIMA D GIUNGERE AL CEDIMENTO.

IMPORTANTE EVITARE DI CORRERE TRA UN ESERCIZIO E L'ALTRO,PERDENDO COS IN CONCENTRAZIONE E PRODUCENDO SCARICHE DIADRENALINA INUTILI. L'INDICAZIONE CHE VEDE I DUE ESERCIZIESEGUITI CONSECUTIVAMENTE E SENZA SOSTA, TROVA UNA LOGICA AIFINI DI IMPEDIRE UNA RESINTESI DELL'ATP; ABBIAMO PER GI VISTOCOME IL TEMPO NECESSARIO PER REINTEGRARE I FOSFATI SI AGGIRINELL'ORDINE DI VARI MINUTI, QUINDI NON SAR CERTO UNA PAUSA DI


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UTILIZZANDO UN SOLO MUSCOLO), RIUSCIRE A PROLUNGARE LA SERIEPORTANDO AD ESAURIMENTO ULTERIORI FIBRE. IN DEFINITIVA LATECNICA DEL POST-EXHAUST CI SEMBRA UNA BUONA VARIANTE DELLATECNICA GI VISTA DELLE "DOPPIE SERIE".

RIPETIZIONI CON PAUSE: UNA TECNICA CHE BASA LA SUA VALIDIT SUL FATTO DI CONSENTIREALL'ATLETA DI RECUPERARE PARZIALMENTE DURANTE L'ESECUZIONEDELLA SERIE, INSERENDO UNA PAUSA TRA LE RIPETIZIONI. DURANTE ILLAVORO AD ALTE RIPETIZIONI SI INTRODUCE UNA PAUSA DI ALCUNISECONDI (10-15),CHE PERMETTE AL SOGGETTO DI:

- RECUPERARE L'EVENTUALE DEBITO D'OSSIGENO CAUSATODALL'ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO, UNA SITUAZIONE CHE SI PU

VERIFICARE NEI MOVIMENTI COMPLESSI QUALI LO SQUAT. UNA VOLTAPAGATO PARTE DEL DEBITO POSSIBILE CONTINUARE LA SERIE. INQUESTO MODO L'AFFATICAMENTO RESPIRATORIO NON INFLUENZERPI DI TANTO LA POSSIBILIT DI ESAURIRE LE FIBRE MUSCOLARI;FAVORIRE LO SMALTIMENTO DELL'ACIDO LATTICO, PRODOTTO DALLAVORO EFFETTUATO, IN MODO DA CONSENTIRE DI CONTINUARE LASERIE.

- RIPRENDERSI MENTALMENTE E RIACQUISTARE LA CONCENTRAZIONENECESSARIA PER PROSEGUIRE IN MANIERA FRUTTUOSA.REST-PAUSE:LA VERSIONE CLASSICA DEL REST-PAUSE PREVEDEVA IL SEGUENTEMODULO DI ESECUZIONE. UTILIZZANDO UN POWER-RACK, SI LAVORAVACON UN CARICO SUL BILANCIERE PARI AL 90% DEL MASSIMALE. CONTALE CARICO SI ESEGUIVA UNA RIPETIZIONE, DOPO DI CHE SI RIPONEVAL'ATTREZZO SUL POWER-RACK; TRASCORSA UNA PAUSA DI 10-15" SIESEGUIVA UNA SECONDA RIPETIZIONE. SI PROSEGUIVA CON LESINGOLE RIPETIZIONI ALTERNATE DALLE PAUSE DI RIPOSO, FINCH

NON SI RAGGIUNGEVA UN TOTALE DI 6-10 MOVIMENTI. APPARE SUBITOEVIDENTE COME TALE TECNICA CONSENTA DI UTILIZZARE GROSSICARICHI, CON I QUALI ANCHE POSSIBILE ESEGUIRE, GRAZIE ALLEOPPORTUNE PAUSE, SVARIATE RIPETIZIONI. LA POSSIBILIT DILAVORARE CON PESI VICINI AL MASSIMALE, CON I QUALI SI FARANNOPI RIPETIZIONI, IMPONE UN'ATTENZIONE PARTICOLARE DA RIVOLGEREALLA FASE DEL RISCALDAMENTO GENERALE E SPECIFICO. SAR


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INOLTRE MOLTO IMPORTANTE MANTENERE UNO STILE D'ESECUZIONEPERFETTO DELLE SINGOLE RIPETIZIONI, CERCANDO DI NON FARSISOPRAFFARE DAL DESIDERIO DI RICORRERE AD UNO STILE "AIUTATO"

- SITUAZIONE CHE SI PU VERIFICARE SPECIALMENTE NELLE ULTIME

RIPETIZIONI DELLA SERIE, QUANDO LA DEPLEZIONE DEI FOSFATI EL'AFFATICAMENTO NEUROMUSCOLARE RENDERANNO DIFFICILECOMPLETARE IL MOVIMENTO. LA TECNICA DEL REST-PAUSE VIENEGENERALMENTE APPLICATA AI MOVIMENTI COMPLESSI, I COSIDDETTI"COSTRUTTORI DI MASSA MUSCOLARE". IL MOTIVO DI QUESTA SCELTA PROBABILMENTE DA ATTRIBUIRE ALLA DATA DI NASCITA DI QUESTATECNICA: GLI ANNI 50, UN PERIODO STORICO NEL QUALE IL BODY-BUIDING E L'ALLENAMENTO PER LA FORZA RAPPRESENTAVANO UNCONNUBIO INSCINDIBILE. L'APPLICAZIONE DEL REST-PAUSE SEMBRAD'ALTRONDE ADATTARSI PERFETTAMENTE A QUEI MOVIMENTI CHERICHIEDONO UN GRANDE DISPENDIO ENERGETICO, A CAUSA DELLEDIMENSIONI DEI MUSCOLI INTERESSATI DALL'ESERCIZIO. A TALEPROPOSITO VA RICORDATO COME NELL'ESERCIZIO DI SQUAT LA PAUSATRA LE SINGOLE RIPETIZIONI POTR ESSERE AUMENTATA FINO A 20-30". NECESSARIO PUNTUALIZZARE L'IMPORTANZA DI UTILIZZARE UNAATTREZZATURA ADATTA, CIO IL POWER-RACK O APPOSITI APPOGGICOME QUELLI DELLO SQUAT O DEI MACCHINAR! SPECIFICI. INFATTI

DURANTE LA PAUSA DI RIPOSO TRA LE SINGOLE RIPETIZIONI, IL CARICONON DEVE ASSOLUTAMENTE GRAVARE N SULLA MUSCOLATURA NSULL'APPARATO SCHELETRICO; SI CORREREBBE ALTRIMENTI ILRISCHIO DI NON SFRUTTARE A PIENO IL TEMPO DELLA PAUSA DIRECUPERO. LA TECNICA REST-PAUSE CONSISTE QUINDI NELL'ESEGUIREDELLE SINGOLE RIPETIZIONI, INTERVALLATE DA PAUSE DI RECUPEROPREDETERMINATE, SINO AL COMPLETAMENTO DELLA SERIE. CON ILTEMPO SI SONO VENUTE A DETERMINARE VARIE MODALIT DI

APPLICAZIONE DI QUESTA TECNICA.1CARICATE L'ATTREZZO CON IL 90% DEL MASSIMALE ED ESEGUITE LAPRIMA RIPETIZIONE COMPLETA, QUINDI POSATE L'ATTREZZO ERIPOSATE 10-15"; A QUESTO PUNTO RIPETETE LA RIPETIZIONECONTINUANDO AD ALTERNARE LE PAUSE DI RIPOSO AI MOVIMENTI,SINO AL TERMINE DELLA SERIE, CHE PU ANCHE ESSERE PROTRATTAAD ESAURIMENTO CONCENTRICO.


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2CARICATE L'ATTREZZO CON IL 90-95% DEL MASSIMALE ED ESEGUITELA PRIMA RIPETIZIONE SINGOLA, QUINDI INTRODUCETE UNA PAUSA DIRECUPERO MOLTO LUNGA, DA 1 A 5 MINUTI, DOPODICH ESEGUITE LASECONDA RIPETIZIONE; IL NUMERO DELLE RIPETIZIONI TOTALI DA

COMPIERE CHE ANDRANNO DALLE 2 ALLE 10.3CARICATE L'ATTREZZO CON UN PESO INFERIORE AL MASSIMALE MASUPERIORE A QUELLO CHE CON IL QUALE SIETE IN GRADO DI ESEGUIREDUE RIPETIZIONI. EFFETTUATE UNA RIPETIZIONE SINGOLA COMPLETA,DURANTE LA PAUSA DI RIPOSO DUE PARTNER EFFETTUERANNO UNOSCARICO DEL PESO CIRCA DEL 5%; COMPIETE NUOVAMENTE LARIPETIZIONE E NEL RECUPERO TRA LE SERIE CONTINUA E NELLARIDUZIONE DEL CARICO SULL'ATTREZZO. COMPLETATE LA SERIE CONUN TOTALE DI 5-6 RIPETIZIONI SINGOLE. SI TRATTA DELL'APPLICAZIONEDI DUE TECNICHE ABBINATE, LO STRIPPING ED IL REST-PAUSE.4CARICATE L'ATTREZZO CON 80% DEL MASSIMALE, ESEGUITE UNASINGOLA RIPETIZIONE CON UNA VELOCIT MOLTO LENTA, IMPIEGANDO10-15" NELLA FASE ECCENTRICA; DOPO UNA PAUSA DI 15-30"RIPETETE LA SINGOLA RIPETIZIONE PER UN TOTALE DI 5-6 MOVIMENTI. LA COMBINAZIONE DELLA TECNICA DEL REST-PAUSE CONL'ACCENTUAZIONE DELLA FASE NEGATIVA (ECCENTRICA O PASSIVA).5CARICATE SULL'ATTREZZO P80% DEL VOSTRO MASSIMALE,

POSIZIONATEVI ALL'INTERNO DI UN POWER-RACK REGOLANDO UNFERMO NELLA POSIZIONE BASSA (AD ESEMPIO, SE ESEGUITE LEDISTENSIONI SU PANCA IL FERMO BASSO SAR A POCHI CENTIMETRIDAL PETTO) E UN FERMO IN UNA POSIZIONE PI ALTA (NEL CASO DELLEDISTENSIONI SU PANCA IL SECONDO FERMO ANDR POSIZIONATO 20-25 CENTIMETRI SOPRA IL PETTO), QUINDI SOLLEVATE IL BILANCIEREVERSO L'AIUTO E UNA VOLTA TOCCATO IL SOSTEGNO CONTINUATE ASPINGERE APPLICANDO IL MASSIMO SFORZO IN REGIME ISOMETRICO

PER 10-15 SECONDI. DOPO AVERE COMPLETATO LA SINGOLARIPETIZIONE, RIPORTANDO IL BILANCIERE IN BASSO, RIPOSATE 15-30".OGNI SERIE SAR COMPOSTA DA UN MASSIMO DI 5-6 RIPETIZIONITOTALI. IN QUESTA MODALIT D'ESECUZIONE ABBIAMO ASSOCIATO LATECNICA DEL REST-PAUSE A QUELLA DEL REGIME DI CONTRAZIONEISOMETRICO DOPO SFORZO CONCENTRICO.6L'ABBINAMENTO DELLA TECNICA DEL REST-PAUSE CON LE


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RIPETIZIONI 1 E 1/2. SI TRATTA DI ESEGUIRE DELLE SINGOLERIPETIZIONI, INTERVALLATE DALLE PAUSE DI RIPOSO, ATTENENDOSIALLE MODALIT D'APPLICAZIONE DELLA FORMA CLASSICA DEL REST-PAUSE. AD OGNI RIPETIZIONE VERR APPLICATA UNA TECNICA

D'INTENSIT CHE NE MODIFICA L'ESECUZIONE: IN PRATICA, SI TRATTADI ESEGUIRE UNA RIPETIZIONE PARZIALE MEZZA RIPETIZIONE O UNQUARTO DA INTRODURRE O NELLA PARTE FINALE DELLA FASE ATTIVADEL MOVIMENTO OPPURE NELLA PARTE INTERMEDIA, DOPO AVERECOMPIUTO LA RIPETIZIONE COMPLETA.7SI TRATTA DI UNA MODALIT DENOMINATA "POWER BODY-BUILDING". SI CARICA IL BILANCIERE CON UN PESO CHE PERMETTA DIESEGUIRE UNA SERIE DI 5-6 RIPETIZIONI, PRIMA DI RAGGIUNGERE ILCEDIMENTO; QUINDI SI INTRODUCE LA TECNICA DEL REST-PAUSE. LERIPETIZIONI SINGOLE, DA INSERIRE DOPO IL CEDIMENTO DELLA SERIETRADIZIONALE, DOVRANNO ESSERE DA 3 A 5, CON DELLE PAUSE DIRIPOSO TRA OGNI MOVIMENTO DI 20-30". QUESTA ULTIMA MODALIT LA PI INTENSA DELLE TECNICHE REST-PAUSE, DAL PUNTO DI VISTADEL BODY-BUILDER, E SI DIFFERENZIA DALLE ALTRE PERCHPERMETTE DI CONTINUARE A LAVORARE (GRAZIE ALLE PAUSE DIRIPOSO), UN GRANDE NUMERO DI FIBRE MUSCOLARI CHE HANNO GIRAGGIUNTO L'ESAURIMENTO. L'ESECUZIONE DELLE ALTRE MODALIT

RISULTA VALIDISSIMA AL FINE DI RECLUTARE E SINCRONIZZARE UNAGRANDE PERCENTUALE DI UNIT MOTORIE; INOLTRE, INTRODUCENDOLE OPPORTUNE PAUSE TRA LE SINGOLE REPS, POSSIAMORIPRISTINARE L'ATP CERCANDO DI RIPETERE LA PRESTAZIONE DELLAPRECEDENTE RIPETIZIONE. ALCUNE OBIEZIONI SORGONO SPONTANEEIN RIFERIMENTO ALLA DIFFICOLT DI RIUSCIRE A ESAURIRE LE FIBREMUSCOLARI RECLUTATE: INFATTI, VISTA L'ENTIT DEL CARICOUTILIZZATO, MOLTO PROBABILMENTE SI RAGGIUNGE IL CEDIMENTO

NON TANTO PER L'ESAURIMENTO DEI FOSFATI DELLA GRAN PARTEDELLE FIBRE MUSCOLARI, QUANTO A CAUSA DELL'IMPOSSIBILIT DICONTINUARE A REALIZZARE IL MOVIMENTO DA PARTE DI UN MUSCOLOCHE ABBIA ESAURITO TUTTE LE UNIT MOTORIE REPERIBILI. LATECNICA, NELLE MODALIT 1A, 2A, 3A E 4A, TROVA COMUNQUE UNAINDUBBIA VALIDIT COME STIMOLO ALLENANTE DELLA FORZAMASSIMALE, CONSENTENDO DI MIGLIORARE LE CAPACIT DI


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SINCRONIZZAZIONE E RECLUTAMENTO DELLE UNIT MOTORIE, NONCHDI ALLENARE LA COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE EDINTRAMUSCOLARE.SERIE INTERROTTA: UNA ULTERIORE VARIANTE DELLE NUMEROSE TECNICHE CHEPREVEDONO L'INTERRUZIONE DELLA SERIE, IN UN MOMENTOPRECEDENTEMENTE DETERMINATO, AL FINE DI AUMENTAREL'INTENSIT DEL LAVORO SPECIFICO. SI TRATTA, BASANDOSI SULLETEORIE SCIENTIFICHE DEI MECCANISMI CHE PROVOCANO L'AUMENTODELLA MASSA MUSCOLARE, SVILUPPANDO UNA TECNICAD'ALLENAMENTO CHE TROVA UNA LOGICA APPLICAZIONE PER I BODY-BUILDER E PER TUTTI COLORO CHE VOGLIONO AUMENTARE SIA LA

MASSA MUSCOLARE CHE LA FORZA. PARTENDO DALL'OSSERVAZIONECHE PER INNESCARE I PROCESSI LEGATI ALLA CRESCITA MUSCOLAREOCCORRE CREARE DELLE SITUAZIONI PARTICOLARI DI ESAURIMENTOCELLULARE. IL BODY-BUILDER DEVE RICERCARE:

- UN SOLLECITAZIONE DEL SISTEMA DEI FOSFATI, L'ATP-CP;- L'INTERVENTO DEL SISTEMA LATTACIDO, SENZA TUTTAVIA SUPERARNELE CAPACIT;

- UNA SITUAZIONE MECCANICA E METABOLICA CHE PORTI AD UNBLOCCO DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE. TUTTO CI DEVE

VERIFICARSI PRINCIPALMENTE A CARICO DELLE FIBRE RAPIDE OBIANCHE, QUELLE CIO MAGGIORMENTE IPERTROFIZZABILI, E DICONSEGUENZA RICHIEDE L'UTILIZZO DI CARICHI CONSISTENTI (DAL 65%ALL'85% DEL MASSIMALE). CON L'OPPORTUNIT DI ESEGUIRE UNLAVORO AL MASSIMO DELLE CAPACIT DEL SISTEMA GLICOLITICO, MACHE NON NE ESAURISCA LE CAPACIT. NELLA PRATICA IL CARICO DEVECONSENTIRE UN LAVORO CHE PERMETTA DI CREARE UNA SITUAZIONEFISIOLOGICA TALE DA INNESCARE LA SUCCESSIVA CRESCITA

MUSCOLARE: QUINDI 12-15 RIPETIZIONI SENZA INTERRUZIONI,ESEGUITE CON UN CARICO CHE NECESSITI DELL'INTERVENTO DI MOLTEUNIT MOTORIE BIANCHE. L'INEVITABILE PROBLEMA DI QUESTAMODALIT DI LAVORO DATA DALL'ACCUMULO DELL'ACIDO LATTICO,CHE COME GI DETTO IN PRECEDENZA DISATTIVA LE UNIT MOTORIEIMPEGNATE NELL'ESECUZIONE DELLA SERIE. DA QUESTA BASILAREREALT NASCE LA TECNICA DELLA "SERIE INTERROTTA". L'UTILIZZO DI


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UN CARICO OTTIMALE, IN UNA SERIE TIRATA AD ESAURIMENTO,COMPORTA L'ACCUMULO D'ACIDO LATTICO; VI QUINDI LA NECESSITDI RICERCARE UN ESAURIMENTO DELLE UNIT MOTORIE, RAGGIRANDOUNA SITUAZIONE DI ACIDIFICAZIONE DEL MUSCOLO (CONSEGUENZA

PRIMA DELL'ACIDO LATTICO) CHE PROVOCHER UN BLOCCO DELLACONTRAZIONE. SI CONSIGLIA A QUESTO PROPOSITO UN PROTOCOLLOD'ESECUZIONE BEN PRECISO:

- USARE UNA RESISTENZA DELL'80% DEL MASSIMALE;- ESEGUIRE CON TALE CARICO 5 RIPETIZIONI (AI POSTO DELLE 8-9RIPETIZIONI CHE SAREMMO STATI IN GRADO DI FARE SPINGENDO LASERIE AD ESAURIMENTO);

- RECUPERARE 15-20", IL TEMPO NECESSARIO A RICOSTITUIRE PARTEDELL'ATP (NELL'AMBITO DEL MECCANISMO DEL CREATIN FOSFATO);

- COMPIERE NUOVAMENTE UNA SERIE, CON LO STESSO CARICO,DI 5 RIPETIZIONI;

- RECUPERARE 15-20";- RIPETERE UNA SERIE, CON LO STESSO CARICO, AD ESAURIMENTO(MOLTO PROBABILMENTE NON SI RIUSCIRANNO AD ESEGUIRE 5RIPETIZIONI);

-RECUPERARE 15-20";- RIPETERE L'ULTIMA SERIE, CON LO STESSO CARICO O

EVENTUALMENTE RIDUCENDOLO QUANTO BASTA, AD ESAURIMENTO.TUTTO QUESTO RAPPRESENTA UNA SERIE CON LA TECNICA DELLASERIE INTERROTTA. DOPO UNA PAUSA DI 3-4 MINUTI ESEGUIRETEUN'ALTRA SERIE. IL FINE QUINDI QUELLO DI RIUSCIRE AD ATTIVAREUN ALTO NUMERO DI UNIT MOTORIE BIANCHE E RICERCARNEL'ESAURIMENTO, INNESCANDO I MECCANISMI METABOLICI EDORMONALI LEGATI ALFA CRESCITA MUSCOLARE, PRIMA CHEL'ACCUMULO DEI PRODOTTI DI SCARTO PROVOCHI UN BLOCCO DELLA

CONTRAZIONE MUSCOLARE. LA SPECIFICIT DI QUESTA TECNICA EL'ELEVATA INTENSIT DEL LAVORO CHE COMPORTA, SPINGONO ACONSIGLIARNE UN USO ACCORTO ED UN INSERIMENTO, NELL'AMBITODELL'ORGANIZZAZIONE DI UN PIANO DI LAVORO A LUNGA SCADENZA,IN UNA FASCIA DI ALTA SPECIALIZZAZIONE DELLA STAGIONE. SICONSIGLIA DI NON SUPERARE LE 2 SERIE INTERROTTE, ALL'INTERNO DIUNA SINGOLA UNIT D'ALLENAMENTO CHE PREVEDA UN CARICO DI DUE


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ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE, IN UN MICROCICLO CHE VEDEOGNI MUSCOLO ALLENATO DUE VOLTE NELL'ARCO DI 7 GIORNI.RISULTER OPPORTUNO INSERIRE LA TECNICA DELLA SERIEINTERROTTA INIZIALMENTE SOLO AL PRIMO ESERCIZIO, RISERVANDO

L'APPLICAZIONE ANCHE AL SECONDO MOVIMENTO SOLO IN UN ALTROPERIODO, COME NEL MESOCICLO SUCCESSIVO. SAR QUINDI MOLTOIMPORTANTE AGIRE CON CAUTELA E GRADUALIT. INOLTREPOSSIBILE ABBINARE LA TECNICA DELLA SERIE INTERROTTA A QUELLADELLO STRIPPING: QUEST'ULTIMA TECNICA ANDR APPLICATASOLAMENTE NELLA SERIE FINALE DEL LAVORO SUL MUSCOLOALLENATO. IN QUESTO MODO POTREMO SFRUTTARE LE RISPOSTE DEISISTEMI ORMONALI, CAUSATE DALL'ACIDIFICAZIONE DEL MUSCOLO,SENZA INCORRERE NELL'INCONVENIENTE CAUSATO DALLADISATTIVAZIONE DELLE UNIT MOTORIE. DI PARTICOLARE IMPORTANZARISULTA ESSERE LA SCELTA DELL'ESERCIZIO AL QUALE APPLICARE LATECNICA DELLO STRIPPING, CHE DOVR ESSERE RIGOROSAMENTE UNMOVIMENTO SEMPLICE "MONOARTICOLARE" AL FINE DI EVITARE DICOMPROMETTERE, EVENTUALMENTE, IL SUCCESSIVO LAVORO SU ALTRIGRUPPI MUSCOLARI.RIPETIZIONI CUMULATIVE:UNA MODALIT D'APPLICAZIONE MOLTO SEMPLICE DELLE "RIPETIZIONI

CUMULATIVE" LA SEGUENTE:- SELEZIONATE UN CARICO CHE VI CONSENTA DI ESEGUIRE UNA SERIED 8-10 RIPETIZIONI PRIMA DI RAGGIUNGERE L'ESAURIMENTO ATTIVO(CIRCA IL 75% DEL MASSIMALE);

- CON TALE CARICO ESEGUITE UNA RIPETIZIONE;- RIPOSATE 10 SECONDI;- CON LO STESSO CARICO EFFETTUATE 2 RIPETIZIONI;- RIPOSATE 10 SECONDI;

- CON LO STESSO CARICO EFFETTUATE 3 RIPETIZIONI;- RIPOSATE 10 SECONDI;- CON LO STESSO CARICO FATE 4 RIPETIZIONI;- RIPOSATE 10 SECONDI;- EFFETTUATE 5 RIPETIZIONI;- RIPOSATE 10 SECONDI.


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CASO DI UN MOVIMENTO COMPLESSO VI LA POSSIBILIT CHE DEIMUSCOLI SECONDARI, CHE LAVORANO IN SINERGIA CON IL GRUPPOMUSCOLARE PRINCIPALMENTE INTERESSATO, RAGGIUNGANOL'ESAURIMENTO PRIMA DEL MUSCOLO TARGET, IMPEDENDOCI COS DI

CONTINUARE LA SERIE.LE TECNICHE D'INTENSIT' APPLICATE ALLE RIPETIZIONI:LE TECNICHE D'INTENSIT APPLICATE ALLE RIPETIZIONI PERMETTONODI RAGGIUNGERE DEI LIVELLI DI SFORZO MOLTO ELEVATI, INFATTIPREVEDONO L'UTILIZZO DI UNA RESISTENZA CHE RIMANE INVARIATAPER TUTTA LA SERIE, ANCHE DOPO IL SOPRAGGIUNGERE DELCEDIMENTO DELLA FASE CONCENTRICA. SI POTR NOTARE DELLENOTEVOLI DIFFERENZE DI ESECUZIONE, IN ALCUNI CASI IN NETTA

CONTRADDIZIONE L'UNA CON L'ALTRA. TUTTO CI E FA LOGICACONSEGUENZA DI UNO SPORT CHE SFRUTTA L'ESERCIZIO COME MEZZOPER INVIARE STIMOLI SPECIFICI: PROPRIO PER QUESTO MOTIVO SIRENDE NECESSARIO UTILIZZARE PI MEZZI, PER EVITARE PERICOLOSESITUAZIONI DI STANDARDIZZAZIONE DELLO STIMOLO ALLENANTE.CHEATING:IL CHEATING ("IMBROGLIARE"), O "TECNICA DELLE RIPETIZIONIAIUTATE", UNA DELLE TECNICHE PI ANTICHE DEL BODY-BUILDING.

CONSISTE NELL'UTILIZZARE UN AIUTO, RAPPRESENTATO DA UNASPINTA O SLANCIO, CHE CONSENTA DI SUPERARE LA PARTE PIDIFFICILE DELLA RIPETIZIONE. NELLA PRATICA MOLTI CULTURISTI SIACCORGONO DI NON ESSERE IN GRADO DI CONTINUARE A SPINGERELA SERIE, A CAUSA DELLA STANCHEZZA ACCUMULATA DURANTE LEPRIME RIPETIZIONI; A QUESTO PUNTO, INTERVENGONO VARIANDO LOSTILE D'ESECUZIONE, AIUTANDOSI QUINDI CON UNO SLANCIO CHEPERMETTA LORO DI SUPERARE LA PARTE PI DIFFICOLTOSADELL'ESERCIZIO, E RIUSCENDO COS A CONTINUARE IL LAVORO. LA

TECNICA DEL CHEATING CONSENTE QUINDI DI INNALZARE L'INTENSITDEL LAVORO TRAMITE DIVERSE MODALIT D'APPLICAZIONE, IN QUESTOMODO: - PERMETTE AL SOGGETTO DI ESEGUIRE ANCORA QUALCHEMOVIMENTO DOPO IL SOPRAGGIUNGERE DELL'ESAURIMENTO POSITIVO,

- FAVORISCE L'USO DI UNA RESISTENZA SUPERIORE, FINO DALLE PRIMERIPETIZIONI, RISPETTO ALLE RIPETIZIONI IN STILE PERFETTO.LAPPLICAZIONE DELLATECNICA DEL CHEATING, RIFERITA AD


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ENTRAMBE LE MODALIT, NON SI ADATTA A TUTTI GLI ESERCIZI. INFATTIIN ALCUNI MOVIMENTI NON POSSIBILE AIUTARSI TRAMITE UNOSLANCIO, QUANDO FA TRAIETTORIA LINEARE (VEDI IL BENCH-PRESS OLE SPINTE VERSO L'ALTO); IN ALTRI LA PERICOLOSIT LEGATA AD UNA

FORMA DI ESECUZIONE "AIUTATA" TALE DA SCONSIGLIARNE L'USO(VEDI LO SQUAT O IL REMATORE).LE RIPETIZIONI FORZATE: UNA TECNICA DA APPLICARE SOLTANTO DOPO AVERE RAGGIUNTOL'ESAURIMENTO CONCENTRICO NELLA SERIE CON LE RIPETIZIONESTANDARD. CONSISTE NEL FARSI AIUTARE DA UN COMPAGNO, PERCOMPLETARE LA RIPETIZIONE DOPO IL CEDIMENTO ATTIVO, CHEALLEGGERIR IL CARICO SPINGENDO QUEL TANTO CHE BASTA DA

PERMETTERCI DI REALIZZARE IL MOVIMENTO. AL FINE DIUN'APPLICAZIONE OTTIMALE DELLA TECNICA DELLE RIPETIZIONIFORZATE NECESSARIO:

- POTERE DISPORRE DI UN PARTNER ATTENTO E MOLTO SENSIBILE, CHEDOVR INTERVENIRE NEL PRECISO MOMENTO (N PRIMA N DOPO,PENA LA PERDITA DI UNA PARTE DEI BENEFICI E SOPRATTUTTOL'IMPOSSIBILIT DI QUANTIFICARE LO SFORZO PROFUSO) IN CUI ILSOGGETTO NON PI IN GRADO DI COMPLETARE LA RIPETIZIONE;

- CONOSCERE L'ARCO DI LAVORO DEL MUSCOLO TARGET, NEL CASO SI

APPLICHI LA TECNICA DELLE RIPETIZIONI FORZATE AD UN ESERCIZIOCOMPLESSO, PER EVITARE DI INSERIRE L'AIUTO IN UNA PARTE DELMOVIMENTO IN CUI LO SFORZO RISULTI ESSERE DEPUTATO ALL'AZIONEDI UN MUSCOLO SECONDARIO

- NON ESEGUIRE PI DI 2-3 RIPETIZIONI FORZATE PER SERIE;- LIMITARE L'USO DI TALE TECNICA AD UN MASSIMO DI 2-3 SERIE PERGRUPPO MUSCOLARE;

- UTILIZZARE UNA FREQUENZA MOLTO RAREFATTA DEGLI ALLENAMENTI

CON LE FORZATE, AL MASSIMO UNA SEDUTA OGNI MICROCICLO DI 7-9GIORNI. IMPORTANTE RICORDARE SEMPRE CHE SI TRATTA DI UNATECNICA INTENSISSIMA, CON LA QUALE MOLTO FACILEOLTREPASSARE LA SOTTILE LINEA CHE DIVIDE UN ALLENAMENTOPRODUTTIVO PER L'AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE, DA UNWORK-OUT NON RECUPERABILE CHE CI CONDURR INCONTRO AD UNINEVITABILE SUPERALLENAMENTO. L'APPLICAZIONE DELLA TECNICA


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DELLE RIPETIZIONI FORZATE SI ADATTA, IN TEORIA, A TUTTI GLIESERCIZI DEL BODY-BUILDING. LE CAPACIT ISTINTIVE DI UN BUONPARTNER GIOCHERANNO A FAVORE DELL'OTTIMIZZAZIONE DI QUESTATECNICA. L'AIUTO AL MOMENTO GIUSTO FONDAMENTALE, E DEVE

ESSERE CALIBRATO IN MANIERA MISURATA RISPETTO ALLE REALINECESSIT DEL SOGGETTO. TROPPE VOLTE S ASSISTE AD ESECUZIONIPAUROSE, NELLE QUALI IL PARTNER SOLLEVA MET DEL CARICOSULL'ATTREZZO. DUE LE POSSIBILI CAUSE:LA PRIMA L'IMMODESTIA O L'ESIBIZIONISMO DI CHI PRETENDE DISOLLEVARE PESI CHE NON GLI COMPETONO;LA SECONDA L'INCAPACIT DEL PARTNER DI ALLEGGERIRESOLTANTO DEL NECESSARIO LA RESISTENZA DELL'ATTREZZO.

LA NEGATIVA O ECCENTRICA:QUESTA TECNICA CONSISTE NELL'ESEGUIRE SOLAMENTE LA FASE"NEGATIVA" (ECCENTRICA O PASSIVA) DI UN ESERCIZIO. VI SONO DUEMODALIT PRINCIPALI D'APPLICAZIONE:1UTILIZZANDO UN CARICO SUPERIORE AL MASSIMALE (110-130%), SIEFFETTUA UN NUMERO PREFISSATO DI RIPETIZIONI NELLA SOLA FASENEGATIVA. OCCORRER LOGICAMENTE DISPORRE DI DUE O PIPARTNER CHE SOLLEVERANNO IL CARICO NELLA FASE CONCENTRICA.SI TRATTA DI UNA TECNICA MOLTO VALIDA PER AUMENTARE LA FORZA

MASSIMALE. SI RIVELA PRATICAMENTE INUTILE PER IL BODY-BUILDING,SOPRATTUTTO SE TENIAMO CONTO DELLE DIFFICOLT PRATICHED'ESECUZIONE E DELLA PERICOLOSIT DERIVANTE DALL'USO DIRESISTENZE SUPERIORI AL MASSIMALE; 2DOPO AVERE RAGGIUNTOL'ESAURIMENTO POSITIVO DELLA SERIE, SI INTRODUCONO LERIPETIZIONI NEGATIVE. POSSIAMO RICORRERE A DUE DIFFERENTIVARIANTI NELL'APPLICARE QUESTA SECONDA MODALIT:A)LA RESISTENZA UTILIZZATA RIMANE LA STESSA PER TUTTA LA

DURATA DELLA SERIE, QUINDI IL CARICO CHE SI USER PER LERIPETIZIONI NEGATIVE NON VARIER;B)IL CARICO USATO NELLE RIPETIZIONI NEGATIVE SAR MAGGIORERISPETTO A QUELLO UTILIZZATO NELLA PRIMA PARTE DELLA SERIE;DOPO AVERE RAGGIUNTO L'ESAURIMENTO ATTIVO, DUE PARTNERSOLLEVERANNO IL PESO PER NOI E CI LASCERANNO ESEGUIRE LARIPETIZIONE NEGATIVA APPLICANDO UNA PRESSIONE SULL'ATTREZZO,


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IN MODO DA AUMENTARE IL CARICO. POSSIBILE ANCHE AGGIUNGEREDUE PIASTRE AL BILANCIERE, DOPO AVERE CONCLUSO LA SERIENORMALE, ED ESEGUIRE LE RIPETIZIONI NEGATIVE. SI PU INOLTRERICORRERE A TRE ULTERIORI VARIANTI D'ESECUZIONE DI QUESTA

TECNICA, CHE A LORO VOLTA COMPORTANOL'ABBINAMENTO DI PI TECNICHE :- UTILIZZARE LA TECNICA DEL CHEATINGPER SUPERARE LA FASECONCENTRICA, QUINDI LAVORARE SULLA FASE NEGATIVA;

- APPLICARE LA TECNICA DELLE "RIPETIZIONI FORZATE"E CERCARE DIACCENTUARE LA FASE NEGATIVA DELLA RIPETIZIONE, RALLENTANDO ILPI POSSIBILE IL MOVIMENTO O RICORRENDO ALL'AIUTO DI UNPARTNER CHE APPLICHER UNA PRESSIONE SULL'ATTREZZOAUMENTANDONE IL CARICO;

- COMPLETARE LA SERIE AD ESAURIMENTO CONCENTRICO, QUINDIESEGUIRE ALCUNE RIPETIZIONI CON LA TECNICA DELLE "FORZATE"E,PER FINIRE, GRAZIE ALL'AIUTO DI UN COMPAGNO, CERCARE DITRATTENERE IL CARICO PER DIVERSE RIPETIZIONI NEGATIVE. L'ULTIMASOLUZIONE VISTA INDUBBIAMENTE LA PI INTENSA. GI INSERITA NEIWORK-OUT DI ABBINARE LE RIPETIZIONI NEGATIVE CON LE FORZATE,DOPO AVERE GI RAGGIUNTO L'ESAURIMENTO DELLA SERIE ARIPETIZIONI STANDARD, CI AVVICINIAMO PERICOLOSAMENTE A QUELLA

SITUAZIONE DI ESAURIMENTO TOTALE CHE NESSUN BODY-BUILDINGDOVREBBE MAI RICERCARE. ANCHE COLORO I QUALI NON SONO STATIBACIATI DALLA GENETICA POSSONO TUTTAVIA UTILIZZARE LA TECNICADELLE RIPETIZIONI NEGATIVE, RICORRENDO A DELLE VARIANTI MENO"ESTREME" DI QUELLA USATA DAI DUE PROFESSIONISTI CITATI. SARTUTTAVIA NECESSARIO INTRODURRE CON ACCORTEZZA QUESTATECNICA, LIMITANDOSI AD ACCENTUARE LA FASE NEGATIVA(RALLENTANDO IL MOVIMENTO) NELLE ULTIME RIPETIZIONI DI UNA

SERIE A CEDIMENTO POSITIVO. LA FREQUENZA DELL'APPLICAZIONEDELLE RIPETIZIONI NEGATIVE SAR INVERSAMENTE PROPORZIONALEALL'INTENSIT DELLA MODALIT D'ESECUZIONE UTILIZZATA, E ANDRLOGICAMENTE RAPPORTATA ALLE SINGOLE CAPACIT DEL SOGGETTO.PER LA MAGGIORANZA DEGLI INDIVIDUI SI CONSIGLIA DI LIMITAREL'INTRODUZIONE DI QUESTA TECNICA A 1-2 SERIE PER GRUPPOMUSCOLARE, OGNI 2-3 SETTIMANE.


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LOCK-OUT: UNA TECNICA CHE VA APPLICATA A TUTTE LE RIPETIZIONI DELLASERIE. CONSISTE INFATTI NELL'ESEGUIRE UNA BREVISSIMAINTERRUZIONE ( 1-2 SECONDI) TRA UNA RIPETIZIONE E L'ALTRA. AD

UNA PRIMA ANALISI PU SEMBRARE DI TROVARCI NUOVAMENTE DIFRONTE A UNA DELLE TECNICHE D'INTENSIT APPLICATE ALLE SERIE,NELLE QUALI ERA PREVISTA L'INTERRUZIONE DELLE RIPETIZIONIALL'INTERNO DELLA SERIE. IN REALT CON LA TECNICA LOCK-OUTVARIA LA MODALIT D'ESECUZIONE DELLE RIPETIZIONI: INFATTI LASERIE NON PI COMPOSTA DA UN NUMERO ININTERROTTO DIRIPETIZIONI CHE PERMETTA DI MANTENERE UNA TENSIONE CONTINUASUL MUSCOLO, MA OGNI RIPETIZIONE INTERVALLATA DA UNA

BREVISSIMA SOSTA (DURANTE LA QUALE SAR OPPORTUNO NON FAREGRAVARE IL CARICO SULLA MUSCOLATURA INTERESSATA).CONTINUOS TENSION NO LOCK-OUT: LA TECNICA DEL BODY-BUILDING. CONSISTE NELL'ESEGUIRE OGNIRIPETIZIONE E TUTTE LE RIPETIZIONI DI UNA SERIE IN TENSIONECONTINUA E SENZA NESSUNA SOSTA TRA LORO. COME GI DETTO,OCCORRER RIDURRE SE NECESSARIO L'ARCO DEL MOVIMENTO PEREVITARE DI SCARICARE LA RESISTENZA SULLO SCHELETRO E NON PI

SUL MUSCOLO INTERESSATO. OGNI RIPETIZIONE ANDR ESEGUITACONSECUTIVAMENTE ALL'ALTRA, SENZA NESSUNA SOSTA E NESSUNCALO DI TENSIONE NELL'APPLICAZIONE DELLA RESISTENZA. LA SERIEVISTA DALL'ESTERNO DOVR SEMBRARE L'INSIEME DI PI MOVIMENTIFLUIDI, CONTROLLATI E CONTINUI. L'APPLICAZIONE DI QUESTA TECNICA DA ADOTTARSI IN TUTTI GLI ESERCIZI E SOPRATTUTTO DOVRDIVENTARE IL GESTO FONDAMENTALE DAL QUALE PARTIRANNO LEINNUMEREVOLI VARIANTI.TENSIONE CONTINUA:QUESTA TECNICA DIFFERISCE DALLA PRECEDENTE IN QUANTOPRESENTA UNA POSSIBILIT DI APPLICAZIONE LIMITATA ALLA SINGOLARIPETIZIONE. POSSIAMO INFATTI ESEGUIRE UNA SOLA RIPETIZIONE INTENSIONE CONTINUA, INTRODUCENDO EVENTUALMENTE UNABREVISSIMA PAUSA PRIMA DI RIPETERE LA RIPETIZIONE SUCCESSIVA.LA TECNICA DELLA RIPETIZIONE CONTINUA COMPORTA L'INEVITABILE


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RIDUZIONE DELL'ARCO DEL MOVIMENTO: IN MOLTI CASI SARNECESSARIO EVITARE LA COMPLETA ESTENSIONE DELLEARTICOLAZIONI O LA LORO FLESSIONE, O ADDIRITTURA ENTRAMBE LESITUAZIONI. GLI ESERCIZI AI CAVI E CON LE MACCHINE ISOTONICHE

PERMETTONO, IN GENERE, DI MANTENERE UNA MAGGIORE TENSIONECONTINUA RISPETTO AI PESI LIBERI.ISOTENSIONE:LA TECNICA DELL'ISOTENSIONE CONSISTE IN UNA VOLONTARIACONTRAZIONE DELLA MUSCOLATURA. PU ESSERE APPLICATA SIADURANTE L'ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO CHE TRA UN ESERCIZIO EL'ALTRO. COMPORTA QUINDI UNA COMPLETA ED INTENSACONTRAZIONE DEL MUSCOLO. L'APPLICAZIONE PRATICA DI QUESTA

TECNICA, PREVEDE DI ESEGUIRE UNA CONTRAZIONE VOLONTARIA EMASSIMALE NELLE ULTIME TRE O QUATTRO RIPETIZIONI DI UNESERCIZIO. SI ADATTA AD ESSERE APPLICATA SOPRATTUTTO IN QUEGLIESERCIZI NEI QUALI LA PARTE FINALE DELLA FASE CONCENTRICA (OATTIVA) CORRISPONDE ALLA POSIZIONE IN CUI IL MUSCOLO LAVORATO COMPLETAMENTE ACCORCIATO (QUINDI CONTRATTO) E SOTTOTENSIONE.C.A.T.L'INVENTORE DELLA TECNICA C.A.T. O "ALLENAMENTO DIACCELERAZIONE COMPENSATORIA". IL PRINCIPIO FONDAMENTALE SULQUALE SI BASA QUESTA TECNICA LEGATO ALL'ANALISI DELLATRAIETTORIA DEL MOVIMENTO, E CONSEGUENTEMENTE ALLEVARIAZIONI D'INTENSIT DEL CARICO IN BASE ALLE LEVE ARTICOLARI.COME BEN SAPPIAMO, OGNI MOVIMENTO PRESENTA UNA PARTE"DIFFICILE" IN CONTRAPPOSIZIONE A PARTI RELATIVAMENTE "FACILI".SE OSSERVIAMO, SENZA SCENDERE NEI PARTICOLARI,UN MOVIMENTO COME LO SQUAT POSSIAMO DISTINGUERE

IN DUE PARTI:1 LA PARTE DEL MOVIMENTO PI DIFFICILE, QUELLA CHE PORTAL'ATLETA DALLA POSIZIONE ACCOSCIATA AL SUPERAMENTO DELLAFASE NELLA QUALE LE COSCE SONO PARALLELE AL PAVIMENTO. LEDIFFICOLT LEGATE A! SUPERAMENTO DELLA RESISTENZA, PARTENZAA VELOCIT ZERO CON INVERSIONE DELLA DIREZIONE DEL MOVIMENTOE BRACCI DI LEVA SFAVOREVOLI, FANNO S CHE IL CARICO UTILIZZATO


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IN QUESTA PRIMA PARTE CORRISPONDER AL MASSIMO PESOSOLLEVABILE NELL'ESERCIZIO;2 LA PARTE FINALE, NELLA QUALE SI REALIZZA FA COMPLETADISTENSIONE DELLE GINOCCHIA; IL CARICO RISULTER

PROGRESSIVAMENTE SEMPRE PI LEGGERO, PERMETTENDO IN MOLTICASI ANCHE DI VELOCIZZARE IL MOVIMENTO NEL FINALE. CISCUSERANNO I POWER-LIFTER PER QUESTA ANALISI APPROSSIMATIVADEL "RE" DEGLI ESERCIZI, MA D'ALTRONDE LA TECNICA C.A.T. NASCEPROPRIO PER SODDISFARE LE LORO ESIGENZE. I VANTAGGIDOVREBBERO INTERESSARE SIA COLORO CHE RICERCANO L'AUMENTODELLE DIMENSIONI CHE I DESIDEROSI DI SOLLEVARE MAGGIORI PESI.SECONDO IL RICERCATORE, ACCELERANDO IL MOVIMENTO NELLE FASIPI SEMPLICI DELL'ESERCIZIO, NON SOLTANTO SFRUTTEREMO LAVELOCIT RAGGIUNTA PER SUPERARE LA FASE DIFFICILE, MARIUSCIREMO ANCHE AD UTILIZZARE PI UNIT MOTORIE DURANTE LEPRIME RIPETIZIONI DELLA SERIE AUMENTANDO L'ENTIT DELLOSFORZO NON MEDIANTE IL CARICO MA ATTRAVERSO LA VELOCIT. SISUGGERISCE L'UTILIZZO DI CARICHI CHE VADANO DAL 60 ALL'80% DELMASSIMALE, MANTENENDO UNA VELOCIT DI ESECUZIONECARATTERIZZATA DA UNA PROGRESSIVA ACCELERAZIONE NELLA FASECONCENTRICA DEL MOVIMENTO. IL NUMERO DELLE RIPETIZIONI

CONSIGLIATE VARIA DALLE 5 ALLE 8. SI RACCOMANDA LOGICAMENTEDI EVITARE DI RAGGIUNGERE I "FINE CORSA" ARTICOLARI, VEDIMASSIMA ESTENSIONE DEI GOMITI O DELLE GINOCCHIA, PER OVVIERAGIONI DI PREVENZIONE. L'UTILIZZO DELLA TECNICA DEL C.A.T.SEMBRA MAGGIORMENTE INDICATO NEI MOVIMENTI COMPLESSI.IL C.A.T. CI APPARE DI INDUBBIA VALIDIT NEL RUOLO DI TECNICASPECIFICA IN GRADO DI MIGLIORARE LA FORZA ESPLOSIVA. INFATTI SIAL'UTILIZZO DEI CARICHI CONSIGLIATI, DAI 60 ALL'80% DEL MASSIMALE,

CHE IL NUMERO DELLE RIPETIZIONI (OLTRE ALLE MODALIT DIESECUZIONE DELLE SINGOLE RIPETIZIONI) INDICANO UN LAVORO INGRADO DI RECLUTARE E SINCRONIZZARE MOLTE UNIT MOTORIE.LA POSSIBILIT DI CONTINUARE A SPINGERE "OLTRE" SARPROBABILMENTE CONDIZIONATA DALL'ESAURIMENTO DI PARTE DELLEFIBRE MUSCOLARI CHIAMATE IN CAUSA GI DALLE PRIME VELOCIRIPETIZIONI. LA FISIOLOGIA NEUROMUSCOLARE COSTRINGER IL


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SOGGETTO AD ACCETTARE UNA INEVITABILE RIDUZIONE DELLAESPLOSIVIT DEL MOVIMENTO; MA RIUSCENDO A CONTINUARE AMACINARE RIPETIZIONI, MAGARI CON L'INTRODUZIONE DI ALTRETECNICHE SPECIFICHE, SAR POSSIBILE ESAURIRE IL MUSCOLO

BERSAGLIO. LA COMBINAZIONE DI ALTA VELOCIT ED ALTA INTENSITDA UN VALORE IN QUALIT DI STIMOLO IN GRADO DI PRODURREL'IPERSPLASIA.RIPETIZIONI 1 E 1/4:NON SI TRATTA DI ESEGUIRE UNA RIPETIZIONE CON UN MOVIMENTODIVERSO DA QUELLO STANDARD, MA DI INSERIRE UNA FRAZIONE DIMOVIMENTO (DA QUI LA DEFINIZIONE 1 E UN QUARTO) AL TERMINEDELLE SINGOLA RIPETIZIONE COMPLETA. LA MODALIT

D'APPLICAZIONE DI QUESTA TECNICA PERMETTE DI SBIZZARRIRCI ANOSTRO PIACIMENTO. INFATTI POSSIBILE SIA VARIARE LA FRAZIONEDEL MOVIMENTO DURANTE L'ARCO DI LAVORO DELL'ESERCIZIO, CHELIMITARE L'APPLICAZIONE DELLA TECNICA SOLAMENTE AD ALCUNERIPETIZIONI DELLA SERIE. IL PUNTO CHE CHIARAMENTE CI INTERESSAMAGGIORMENTE, TRATTANDOSI DI UNA TECNICA CHE VA A MODIFICAREQUELLA CHE L'ESECUZIONE STANDARD DELLA RIPETIZIONE, RIUSCIRE A STABILIRE DOVE INSERIRE LA FRAZIONE DI RIPETIZIONE. ALDI L DELLE SVARIATE POSSIBILIT, PI O MENO LEGATE A FATTORI

SOGGETTIVI ("LA SENTO DI PI", "COS MI BRUCIA, COS NO"), ALCUNEINDICAZIONI LOGICHE POSSONO SERVIRE A CAPIRE MEGLIO COME EDOVE APPLICARE LA TECNICA.1INTRODURRE IL "QUARTO DI RIPETIZIONE" NELLA PARTE FINALEDELLA FASE ATTIVA (CONCENTRICA) DEL MOVIMENTO, NEGLI ESERCIZICON I QUALI SI REALIZZA LA MASSIMA CONTRAZIONE(ACCORCIAMENTO), SENZA CHE IL CARICO VENGA SORRETTO DAISEGMENTI OSSEI NELLA SUDDETTA FASE (AD ESEMPIO: PECTORAL-

MACHINE, ALZATE LATERALI AI CAVI).2 INOLTRE POSSIBILE INTRODURRE, COME ULTERIORE VARIANTE(ANCHE SE DI MINORE VALIDIT), IL "QUARTO DI MOVIMENTO" ALLAFINE DELLA FASE PASSIVA (ECCENTRICA), SOPRATTUTTO NEGLIESERCIZI "SEMPLICI" (AD ESEMPIO: CROCI SU PANCA ORIZZONTALE,LENTO CON MANUBRI).BURNS:


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LE "BURNS" O "BRUCIATURE" SONO DELLE RIPETIZIONI RIDOTTISSIME,MENO DI UN QUARTO DEL MOVIMENTO COMPLETO (IN MOLTI CASICORRISPONDONO AD UN'AMPIEZZA DI 5-8 CM), DA ESEGUIRE ALLAFINE DELLA SERIE. LE BURNS, COME NEL CASO DI TUTTE LE TECNICHE

CHE PERMETTANO DI INCREMENTARE L'INTENSIT, POSSONORAPPRESENTARE UN'ARMA A DOPPIO TAGLIO, FACENDOCI INCORREREIN PERICOLOSE SITUAZIONI DI SOVRALLENAMENTO. TRATTANDOSI DIUNA TECNICA DA APPLICARE SOLO DOPO IL SOPRAGGIUNTOESAURIMENTO DELLE FIBRE DURANTE LA SERIE A RIPETIZIONISTANDARD, OCCORRER MOLTA ACCORTEZZA E GRADUALITNELL'APPLICARLA.RIPETIZIONI A SETTORE:TECNICA POCO USATA MA MOLTO INTENSA, CONSISTE NEL DIVIDEREL'ESERCIZIO DA ESEGUIRE IN PI SETTORI. PRENDENDO COMEESEMPIO IL CURL CON IL BILANCIERE IN PIEDI, POSSIBILE DIVIDERELA FASE CONCENTRICAIN TREPARTI:1 L'INIZIO DEL MOVIMENTO:LE BRACCIA SONO DISTESE LUNGO IL CORPO, FLETTIAMO GLIAVAMBRACCI FINO AD UN PUNTO INFERIORE ALLA POSIZIONE CHE LIVEDE PARALLELI AL PAVIMENTO; IN QUESTO MODO ABBIAMO ESEGUITO

UN ARCO DI LAVORO DI 60, CIO DA 0 A 60;2 LA PARTE INTERMEDIA DEL MOVIMENTO, LA PI DIFFCILE:CONTINUIAMO A FLETTERE GLI AVAMBRACCI FINO A SUPERARE ILPUNTO CRITICO; IL LAVORO ESEGUITO DI 60, CIO DA 60 A 120;3 LA PARTE FINALE, NELLA QUALE COMPLETIAMO LA RIPETIZIONE:LA FLESSIONE DEL GOMITO RAGGIUNGE ALL'INCIRCA I 170. VI SONOIN REALT MOLTE SOLUZIONI CHE CI PERMETTONO DI LAVORAREAPPLICANDO LA TECNICA DELLE RIPETIZIONI A SETTORE; PRENDIAMO

IN CONSIDERAZIONE LE DUE VARIANTI PI SEMPLICI:A)ESEGUIAMO LA PRIMA PARTE DI RIPETIZIONE IN FASE ATTIVA DA 0A 60, RITORNIAMO ALLA POSIZIONE DI PARTENZA (BRACCIA DISTESELUNGO IL CORPO); EFFETTUIAMO LA SECONDA RIPETIZIONE IN FASEATTIVA, DA 0 A 120, QUINDI RITORNIAMO ALLA POSIZIONE DIPARTENZA COMPLETANDO LA FASE PASSIVA; COMPLETIAMO L'ULTIMOSETTORE ESEGUENDO LA TERZA RIPETIZIONE IN FASE ATTIVA, DA 0 A


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170, ED IN FASE PASSIVA TORNIAMO ALLA POSIZIONE DI PARTENZACON LE BRACCIA DISTESE LUNGO IL CORPO.B)ESEGUIAMO UNA RIPETIZIONE COMPLETA, QUINDI UNA RIPETIZIONENEL 1 SETTORE (DA 0 A 60); EFFETTUIAMO UNA SECONDA

RIPETIZIONE COMPLETA, DOPODICH UNA RIPETIZIONE NEL 1 E 2SETTORE. POSSIBILE ANCHE INTERROMPERE LA FASE NEGATIVA DELMOVIMENTO PER EFFETTUARE LA RIPETIZIONE A SETTORE NEL PUNTOCHE CI INTERESSA. SI TRATTA DI UNA TECNICA ALL'APPARENZACOMPLICATA, MA CHE PERMETTE DI ELEVARE NOTEVOLMENTEL'INTENSIT DEL LAVORO, COSTRINGENDO IL SOGGETTO ADESERCITARE UN CONTROLLO NEUROMUSCOLARE ELEVATISSIMO.SERIE 21 : UNA TECNICA MOLTO SIMILE ALLA PRECEDENTE, ANCHE IN QUESTOCASO OCCORRE DIVIDERE IL MOVIMENTO DELL'ESERCIZIO SCELTO INDUE PARTI. PRENDIAMO ANCORA UNA VOLTA COME ESEMPIOL'ESERCIZIO DI CURL CON IL BILANCIERE IN PIEDI, FORSE ILMOVIMENTO PI USATO IN ASSOLUTO PER APPLICARVI TALE TECNICA.DIVIDIAMO IL MOVIMENTO COME SEGUE:1)DA 0 A 90, CIO DALLA POSIZIONE DI PARTENZA CON LE BRACCIADISTESE, ALLA POSIZIONE CHE VEDE GLI AVAMBRACCI PARALLELI ALPAVIMENTO;

2)DA 90 A 170, COMPLETEREMO QUINDI IL MOVIMENTO DALLAPOSIZIONE CON GLI AVAMBRACCI PARALLELI AL PAVIMENTO FINO ALLACHIUSURA TOTALE DEL GOMITO. ANCHE IN QUESTO CASO SONOPOSSIBILI VARIE MODALIT DI APPLICAZIONE; LA LOGICA,RELATIVAMENTE ALLE DIVERSE DIFFICOLT CREATE DAL CARICO INRAPPORTO ALL'ANGOLO DI LAVORO, CI CONSIGLIA DI OPERARE INQUESTO MODO: SELEZIONIAMO UN CARICO CHE CI PERMETTA DICOMPIERE 8-10 RIPETIZIONI, CON IL QUALE ESEGUIREMO 7MOVIMENTI

PER OGNUNA DELLE TRE FASI, 7+7+7 = 21,NELL'ORDINE CHE SEGUE:A)ESEGUIAMO LA SECONDA PARTE DELL'ESERCIZIO, CIO QUELLA CHEINIZIA CON GLI AVAMBRACCI PARALLELI AL PAVIMENTO E TERMINACON LA MASSIMA CONTRAZIONE DEI FLESSORI (DA 90 A 170);B)DOPO L'ULTIMA RIPETIZIONE TORNIAMO CON LE BRACCIA DISTESE


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LUNGO IL CORPO ED ESEGUIAMO 7 RIPETIZIONI COMPLETE (DA 0 A170);C)COMPLETIAMO LA "SERIE 21" CON 7 RIPETIZIONI NELL'ARCO DILAVORO DELLA PRIMA FASE DELL'ESERCIZIO, CIO QUELLA CHE VA DA

UNA POSIZIONE DI PARTENZA CON LE BRACCIA DISTESE FINO AGIUNGERE CON GLI AVAMBRACCI PARALLELI AL PAVIMENTO(DA 0 A 90). APPARE EVIDENTE COME LA PRIMA FASE(DA 90 A 170) SIA LA PI DURA, ED INFATTI VIENE SVOLTA INCONDIZIONI DI FRESCHEZZA MUSCOLARE; LA SECONDA FASE, IN UNMOVIMENTO COMPLETO, RICHIEDER PROBABILMENTE UN CHEATINGNELLE ULTIME RIPETIZIONI; LA TERZA FASE VERR SVOLTA INCONDIZIONI DI GRANDE AFFATICAMENTO, MA SAR RAPPRESENTATADA UN MOVIMENTO SVOLTO NELL'ARCO DI LAVORO PI FACILE DELLARIPETIZIONE.PEAK-CONTRACTION:QUESTA TECNICA, ALL'INTERNO DELLA SCHEDA D'ALLENAMENTO,PERMETTANO DI OTTENERE LA MASSIMA CONTRAZIONE DEL MUSCOLOALLENATO. SI TRATTA COME SEMPRE DI RIUSCIRE AD AGGIRAREL'OSTACOLO PRINCIPALE DEI BODY-BUILDER. LE DIFFICOLT LEGATE AICALI DI TENSIONE MUSCOLARE, INEVITABILMENTE CAUSATI DALVARIARE DELLE LEVE ARTICOLARI DURANTE IL MOVIMENTO. IL

CONCETTO CHIAVE SAR QUINDI QUELLO DI SCEGLIERE DEI MOVIMENTICHE PERMETTANO DI RITROVARSI CON IL MUSCOLO BERSAGLIOCOMPLETAMENTE ACCORCIATO O CONTRATTO ALLA FINE DELLA FASEATTIVA (CONCENTRICA O POSITIVA). SALVO IN POCHI CASI, MANUBRI EBILANCIERI IMPEDISCONO CHE LA TECNICA DELLAPEAK-CONTRACTION VENGA APPLICATA. L'UTILIZZO DEI MACCHINARISEMBRA QUINDI INDISPENSABILE. ALL'INTERNO DELLA ROUTINE, DEVEESSERCI ALMENO UN ESERCIZIO (OGNI TRE) AL QUALE FOSSE

POSSIBILE APPLICARE LA TECNICA DELLA MASSIMA CONTRAZIONE.QUESTA TECNICA, CHE IN REALT NON MODIFICA L'ESECUZIONESTANDARD DELLA RIPETIZIONE, RISULTA PARTICOLARMENTEINTERESSANTE, SOPRATTUTTO SE ABBINATA AD ALTRE,IN QUANTO GARANTISCE LA POSSIBILIT DI RAGGIUNGERE IL MASSIMOSFORZO ASSOCIANDOVI UNA EVENTUALE CONTRAZIONE ISOMETRICA.


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COS FACENDO RISPETTA IN PIENO IL CONCETTO DELLA TENSIONECONTINUA.

Sistemi Di Allenamento

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