ben azért is, mert a nôi test több zsírt tartalmaz (a zsírsej-tek is termelnek leptint a zsír lebontásának serkentésére.)Valójában ez is az egyik oka lehet annak, hogy az edzés so-rán a nôk inkább zsírokat használnak üzemanyagként, míga férfiak inkább szénhidrátokat égetnek el.

A leptinen kívül sok más anabolikus hormon és az anabo-likus hormonok termelôdését serkentô faktor is az agybólszármazik. Például a növekedési hormon és a herék tesz-toszteron-termelését fokozó luteinizáló hormon (LH) is azagyalapi mirigyben termelôdik. A tesztoszteron az agyban

agressziót fokozó hatása is magyarázhat-ja azt, miért könnyebb a férfiaknak azedzések során „csúcson pörögni“.Érdekes módon az alacsonyabb tesztosz-teronszint mellett a nôkben magasabb anövekedési hormon (GH) szintje, mint aférfiakban. De amíg az edzés hatására aférfiak GH szintje jelentôsen megemelke-dik, a nôkben változatlan marad. Többekközt ennél az oknál fogva szükséges anôknek az edzést megfelelô diétával pá-rosítani, ha fogyni akarnak. Ami az edzéstilleti, a nôk az óriássorozatokból és az in-tervallum edzésbôl profitálhatnak a leg-többet (váltakozó intenzitás).

2. IZMOKA nôk teste kevesebb izomból és több zsírszövetbôl épülfel, mint a férfiaké, ezért kevesebb glikogént és több zsírtképesek raktározni. A nôk mája is átlagosan 20%-kal ki-sebb a férfiakénál, ami tovább korlátozza glikogén-kész-leteiket, ugyanis a máj az izmok mellett a legfontosabbglikogén-raktározó szerv.

Emellett a nôk szervezete jobban védi a glikogén-raktá-rait a férfiakénál. Ennek egyik következménye, hogy a nôkkevesebb hasznot húznak a sportolást megelôzô szénhid-rát-töltésbôl, mint a férfiak. Egy kísérletben például a rész-vevôk négy napig 75%-ban, illetve 60%-ban szénhidrátok-ból származó kalóriákat vittek be egy triatlonverseny elôtt.A férfiaknál ez 41%-kal növelte a glikogén-raktározást, anôknél viszont nem volt számottevô hatás.

Azonban ami a testépítést illeti, a nôk és férfiak közötttöbb a hasonlóság, mint a különbség! A súlyzós edzésnekaz izomzatra gyakorolt hatása nem tér el jelentôsen a kétnemben. A nôknek lehetnek akár kisebb, akár nagyobbarányban lassú típusú izomrostjaik, de mivel a testük ke-vesebb izomból épül fel, az energia-szükségletük kb. 10%-kal alacsonyabb a férfiakénál.

Nemielôítéletek

Írta: Brian Rowley, MSc.

Nemtôl függô edzési és táplálkozási stratégiák

A férfiak és nôk közötti számos alapvetô különb-ség teszi fontossá, hogy másképpen eddzenek éstáplálkozzanak. Ha ismered a tested, tudni fogod,hogyan építs fel izmokat a kívánt helyekre, és ho-gyan kerüld el a zsír lerakódását a megfelelô terü-leteken. Íme egy rövid összefoglaló a leglényege-sebb különbségekrôl és azok a sportra gyakorolthatásairól.

1. FEJAmi a zsírt illeti, elôször a fejekben lévô dol-gokat kell „tisztába tenni“. Mindkét nembenalapvetôen az agyban termelôdô hormonokszabályozzák a zsír-anyagcserét. A legismer-tebb hormonok egyike a leptin. A nôkbensokkal több a leptin, mint a férfiakban, rész-

RÖVID TÉNYEKTÉMA: A nyilvánvaló különbsé-gek mellett a nemed hatássalvan mind az edzésedre, erôd-re, testösszetételedre és a táp-lálkozásodra is.MEGOLDÁS: Ha szuper testreáhítozol, kövesd a cikkben fel-sorolt tanácsokat és tervezd átedzésed, táplálkozásod és el-várásaid a nemedtôl függôen.

raktározni, feltehetôen a nemihormonok arányának eltérésemiatt. Sôt, a nôknek a combjukról nehezebb ledolgozniuk azsírt a férfiakhoz képest viszonylag sok alfa-2 receptoruk mi-att is. Az alfa-2 receptorok a noradrenalint „kapcsolják ki“, ésezzel ugyancsak megnehezítik a nôk számára a combjuk kar-csúsítását, még akkor is, ha a többi testrészük már sovány. Akemény edzés persze segíthet, fôleg egy yohimbe-nek neve-

zett anyag használatával kombinálva.A yohimbe-t azonban nem szabadefedrinnel és koffeinnel együtt szed-ni! Bár a kémcsövekben bizonyítottangátolja az alfa-2 receptorokat és acombok zsírtalanításához melegenajánlják, a yohimbe szervezetre gya-korolt hatását nôkön még nem vizs-gálták, hatása csak feltételezett!

6. IVARSZERVEKAz intenzív edzés mindkét nembentesztoszteronszint-növekedést okoz,bár a túl hosszú és fárasztó kardió-

3. VÉRA nôknek a kisebb súlyuk ellenére nehezebb tartósan magasintenzitású edzést végezniük. Ennek egyik oka az, hogy a nôk-ben az izmok vér- így oxigénellátottsága is rosszabb, mint aférfiakban. A nôk izmait kevesebb kapilláris táplálja és a vé-rük szegényebb oxigénszállító hemoglobinban. Ennek ellenéreezt a hátrányt a nôk különbözô módszerekkel kiküszöbölhe-tik edzéseik során.

4. MELLÉKVESÉKNyugalomban a férfiak több kalóriátégetnek el, mint a nôk, mivel jóval iz-mosabbak. De ez még nem minden. Aférfiak több zsírégetô hatású adrenalintés noradrenalint termelnek (más névennorepinefrint, amit az efedrin szedése isserkent). A norepinefrin termogén hatá-sa is magyarázza, hogy miért „égnek for-róbban“ a férfiak, mint a nôk. Emelletta férfiakban az edzés jelentôsen meg-emeli az adrenalinszintet. A végered-mény magasabb vérnyomás és fokozottzsírégetés. Mivel a nôkben edzés hatá-sára nem termelôdik több zsírégetô ha-tású hormon, jobban ügyelniük kell azétrendjükre, míg a férfiak már az edzés-sel is rengeteg zsírt képesek elégetni.Szerencsére a nôk ledolgozhatják ezt ahátrányukat. Ha keményen edzenek, ak-kor az ô testükbôl is kicsikarhatnak fo-kozott noradrenalin-termelôdést. Ennekegyik legjobb módszere az intervallumedzés. Rövid, fokozott erôbedobásúszakaszok és lazább periódusok válto-gatásával elérhetik a kívánt hatást, amiaz edzést követô órákban akár 100 ext-ra kalória elégését is eredményezheti.

5. ZSÍRA zsírt sokféleképpen próbálhatod elrej-teni, de eltûntetni csak kemény edzés-sel és diétázással lehet. Természetesena nôket és férfiakat nem lehet egy ka-lap alá venni, hiszen a nôknek 7-8%testzsír a mellszövetekhez, és a normá-lis nemi mûködésükhöz, így a havi ovu-lációhoz is elengedhetetlenül szüksé-ges. Mivel további 4% létfontosságú azegyes szervek „kipárnázásához”, ezérta nôknek soha nem szabad 11% testzsíralá fogyniuk. Egy férfi azonban rövid ide-ig lemehet akár a 4% testzsírra is. Egyfelmérés szerint a nôi testépítôk átlago-san 13%, a férfi testépítôk pedig átla-gosan 9% testzsírral rendelkeznek. Mi-vel egy nô 17% mellett is karcsúnak nézki, ezért fontos, hogy reális értékeketcélozzunk meg.

A férfiak általánosságban kevésbé zsí-rosak, viszont a zsír nagyobb hányadátraktározzák a felsôtestükön, fôleg a ha-suk tájékán. Ezt vélhetôen a magas tesz-toszteron/ösztrogén arány okozza.

A nôk ellenben hajlamosak a zsírt acombjukon, a fenekükön és a mellükön

Mivel a nôk szervezetenem termel annyi

zsírégetô hormont azedzés után, mint aférfiaké, jobban kellfigyelniük a helyes

táplálkozásra.

sejtek szerkezetének meghatározásá-ban és anyagcseréjének szabályozásá-ban szerepel. Alapjában véve minél na-gyobb a kifejezôdés mértéke, annál na-gyobb az adott funkciót betöltô fehér-jék mennyisége. Stephen Roth, az egye-tem humángenetika tanszékén dolgozókutatója, és egyben az említett, Physi-ological Genomics címû tudományos fo-lyóiratban megjelent tanulmány szerzô-je ehhez még azt teszi hozzá: „Nagyonkevesen tanulmányozták eddig a férfi-ak és nôk izmai közti feltételezett mo-lekuláris szintû különbségeket, és a mimunkánk az elsô, amely egyértelmûenigazolja, hogy különbségek igenis létez-nek. A jövôbeli kutatás célpontja azegyes gének azonosítása, ami magya-rázatot kínálna arra, miért tér el az edzéshatása a férfi- és nôi izomzatra.“

Egy napon a nôk képesek lesznek anövekedésüket korlátozó génjeiket „ki-kapcsolni“, ezzel végképp átadva majda múltnak a „gyengébbik nem“ kifej-ezést.

8. ANYAGCSEREA nôk egyik hatalmas elônye a férfiak-kal szemben a havi, nagy mértékû pro-gesztoronszint-emelkedés a menstruá-ció elôtt. A progeszteron ugyanis termo-gén hatású, és a megnövekedett hômér-séklet mellett a nôi test ilyenkor renge-teg extra kalóriát eléget. Ez magyaráz-za, miért ehetnek a nôk menstruációelôtt akár napi 300 plusz kalóriát anél-kül, hogy az elhízást okozna (feltéve, haaz ovuláció bekövetkezik). FM

edzés az ellenkezôjét váltja ki. A férfiaksokkal nagyobb szintnövekedéssel rea-gálnak, és már alapszintjük is közel 10%-kal magasabb a nôkénél. A nôkben ezzelszemben magasabb a nemihormon-kötôglobulin – egy tesztoszteronkötô fehérje– szintje, ami az edzés hatására szinténemelkedik. Ez tovább csökkenti a tesz-toszteronszintet, bár ezt a nôk magasabbGH-szinttel kompenzálják. Érdekes mó-don azonban a férfiak GH szintje edzéshatására nagyobb mértékben emelkedikmeg.

7. GÉNEKA 23. kromoszómapárt, más néven az iva-ri kromoszómákat érintô alapvetô különb-ségek mellett – a nôkben ez XX, a férfi-akban XY – a nôk és férfiak izomsejtjei-nek génjei ugyancsak eltérôek. A pitts-burgh-i egyetemen végzett kutatás nem-régiben kimutatta, hogy a férfiak izom-sejtjeiben több mint 175 gén kifejezôdé-sének mértéke különbözik a nôkhöz ké-pest. Az érintett gének többsége az izom-

haladó szint elérésében a megfelelõ táplálkozás-nak van a legnagyobb szerepe. Azon túl, hogy vannakkönnyebben alakuló és nehezebb esetek is, attól leszünkolyanok, amilyenek szeretnénk, hogy mit eszünk. A sike-res alakváltoztatás eléréséhez nem elég az edzésadagokteljesítése. Ha helytelenül táplálkozunk, akkor testzsírunk(aminek csökkentése alapvetõ feladat) ugyanúgy megma-rad. Ha képtelenek vagyunk testünk számára biztosítani aszükséges fehérjebevitelt, akkor nem tudnak mibõl épül-ni az izmaink. Ha túl kevés a szénhidrát bevitelünk, akkornem lesz elég energiánk az edzésekhez, ha viszont túlsok, akkor az zsírfeleslegként rakódik le derekunk körül.

Mindezek alapján elmondható, hogy a haladó szint elé-rése minimum 70 %-ban a helyes táplálkozáson múlik.

Írta: Farkas Tamás

Haladó szintû

táplálkozásAki eltöltött már jó pár hónapot, évet az alakformá-lás, testépítés világában, annak rendelkeznie kellnémi tapasztalattal és már nem olyan egyszerû rábe-szélni a napi 10 percet igénylô teljes alakváltozást

ígérô „csodagépekre”. Az eltelt idô alatt az ön-megfigyelés tudatos volta képessé teszi ôt

arra, hogy olyan ismeretek birtokába jus-son, amelyek segítségével testét akarataszerint formálhatja. Megismerte annak

mûködését, különbözô hatásokra valóreagálását és belátta, hogy a másokáltal bevált módszerek esztelen má-solása nem vezet eredményre. Azeddigiek során bizonyára volt né-hány tévút is, de akin egyértelmû-en meglátszik az alakváltozás azegészen biztos, hogy ezekrôl sike-resen visszafordult.

testformá

4 ■ FITMUSCLE

máló

FITMUSCLE ■ 5

Ezt pedig csak az tudja teljesíteni, akiismeri saját testét és elég ismerettel,motivációval, akaraterõvel rendelkezikahhoz, hogy elkészítse és végrehajtsa aszámára tökéletes táplálkozási progra-mot. Természetes a haladó szint eléré-se nem jelenti azt, hogy innentõl kezd-ve már minden rendben és hátradõlvelehet várni a további sikereket. Mivel aváltozások újabb feltételeket és igénye-ket teremtenek, ezért most már ezeketkell figyelembe venni. Például, aki sike-resen megnövelte 10-15 kg-mal azizomtömegét, annak izmai fenntartásá-hoz több fehérjebevitelre van szüksé-ge, mint a korábbiakban. Tehát az ösz-szefüggések, szabályok ismerete jelentia haladó szintet, ugyanakkor megma-rad a felfedezés minden nehézsége,öröme, amikor új területekre szeret-nénk eljutni, hogy alakunkat még job-ban tökéletesítsük. Nehéz dolog fenn-tartani a motivációt a megfelelõ táplál-kozásra, de aki már megszokott bizo-nyos életformát, az rendelkezik egy ki-alakult alappal és könnyebben tudjakövetni a szükséges változtatásokat. Afentiekben leírtak megvalósítása elkép-zelhetetlen anélkül, hogy ne lennemegtervezve pontosan a céljainkhozmegfelelõ táplálkozás. Ennek tartal-maznia kell a napi kalória bevitelmennyiségét, a fehérje, a szénhidrát ésa zsírbevitel mértékét. Természetesen amegfelelõ arányokat saját magunknakkell beállítani. Ezek az arányok nyilvánaz edzés és felkészülés ciklusaitól isfüggenek.

A tömegnövelés idõszakában a szén-hidrát 50%, a fehérje 30%, a zsír 20%-os arányban szerepeljen a napi táplálékbevitelünkben. Ilyenkor óvatosnak kelllenni, nehogy izmaink helyett fôleg atestzsírunk gyarapodjon. Ellenõrizzük atestzsírszázalékot, nehogy úgy járjunk,mint néhány tapasztalt versenyzõ, aki20-25 kg-ot pakolt fel tömegnöveléssorán, ám amikor a verseny idõszak kö-zeledtével színpadképes állapotba hozta magát, kiderült,hogy csupán 1 kg-ot sikerült javulnia izomban!

A formába hozás ideje alatt csökkenteni kell a szénhid-rát mennyiségét, kissé emelni a fehérjebevitelt és az eddi-gieknél is fontosabb minimalizálni a zsírt. Kb. a 45-45-10százalékos arány alkalmazható. E ciklus során a szénhid-rátot tovább lehet csökkenteni, hogy kellõképpen elõjöj-jenek a megfelelõ formák. Bevált módszerként alkalma-zott eljárás, amikor csak a nap délelõtti szakaszában fo-gyasztunk szénhidrátot. A formába hozás szakaszánakegyik problémás része az utolsó idõszak, amikor a szén-hidrát bevitelt drasztikusan csökkentjük és ezzel kockáz-tatjuk a nehezen megszerzett izmaink elvesztését.

A pihenõ idõszakok alatt el kell felejteni a fentieket, ezpersze nem is olyan könnyû. Étvágy szerint lehet enni azt,amit megkívánunk. 1-2 hét kikapcsolódás nem árthat. Ittkell megjegyezni, hogy nagy népszerûségnek örvendenekazok a diétás programok, melyek azt ajánlják, hogy méga legszigorúbb fogyókúrás program idején is hetente egy-szer tarthatunk egy úgynevezett csaló napot és ekkor aztfogyaszthatunk, ami jól esik.

A haladó szinten talán a legproblémásabb feladat a fe-hérjebevitel teljesítése. Már 90 kg-os testsúly esetén isminimum 200 g fehérjét kell biztosítani izmainknak. Mivelnormál esetben 30-35 g fehérje bevitele az átlagos éstalán optimális is alkalmanként, ezért naponta 6-7 étke-

6 ■ FITMUSCLE

zést kell tartani. Ezen a ponton akadnak el leginkábbazok, akik nem képesek ezt a problémát megoldani. Va-

lóban nem könnyû a napitáplálékbevitel megszerve-zése, betartása, finanszíro-zása. Itt választják sokanazt az utat, amely sokkalnagyobb eredményt ígérviszonylag kevés energia

befektetéssel, viszont sok-kal veszélyesebb. Egyértel-

mû, hogy sokkal könnyebb be-kapkodni néhány pirulát, netánvállalni néhány szurit (úgy int-ramuszkulárisan), mint egészéven át fegyelmezetten diétázni.

Valóban könnyebbnek tûnik,csak ami utána jön, azt ugyanolyan

bátran kell vállalni, mint amilyenbátran bevállalta az illetõ az elsõ

doppong kúrát. Alternatívát jelentenek a táplálékkiegé-

szítõk, amelyek használatát, alkalmazását,fontosságát nem kell egy haladó testépítõnekmagyarázni. Tájékozódni kell a legfrissebb ku-tatásokról, hogy melyek a legjobb minõségû

fehérjék, melyik a leghatásosabb kreatinkészítmény, stb. Nem kétséges,

hogy ilyen szinten már minden

apróság számít. A testnek pedig meg kell adni, amireszüksége van a fejlõdéshez. Lehet alkalmazni a stimulán-sokat, természetes tesztoszteron serkentõket. Igaz ezektõlnem lehet olyan drámai eredményeket várni, mint a szte-roidoktól, viszont nem kell tartani a mellékhatásoktól ésa zuhanásszerû visszaeséstõl sem. A megszerzett ered-mény maradandó és fenntartása sem túl nehéz feladat.

Az alakformálás alapkövetelménye a tudatos táplálko-zás módszereinek állandó fejlesztése, csak így tarthatófenn a folyamatos fejlõdés. FM

FITMUSCLE ■ 7

azért van, mert a nyakba kapaszkodva próbálnak felemelked-ni. A hasra koncentrálj és ne a nyakra. Ha fokozni akarod aterhelést, akkor állíts a pad meredekségén vagy fogj súlyt atarkód mögé.HASPRÉSA hasprés az egyenes hasizom teljes egészét mozgatja megúgy, hogy közben a bordaközi izmok is kapnak egy kevés má-sodlagos terhelést.

Hasprés végrehajtása:Feküdj hanyatt a talajon vagy a padon, mind-két lábad támaszkodjon fel úgy, hogy a talajramerôleges legyen. A kezed ugyanolyan módonkulcsold össze, mint az elôzô gyakorlatnál. Ahasizmod erejével emeld (görgesd) a fejed, aválladat és a hátad felsô részét a talajról a csí-pôd irányába. Itt tehát a derék nem emelkedikfel! Préseld ki a levegôt, tartsd meg az össze-húzódást két másodpercig, majd ereszkedjvissza és ismételd a gyakorlatot addig, amíg elnem éred a megfelelô számú ismétlést. LÁBEMELÉSA lábemelés szintén alapgyakorlat, ami azegész egyenes hasizmot dolgozza meg, csak ittvalamennyivel nagyobb terhelést kap a has al-só része. A bordaközi izmok is szintén kapnakegy kis másodlagos terhelést.Lábemelés végrehajtása:

Feküdj hanyatt egy ferdevagy egy vízszintes pa-don, vagy ha otthon vég-zed, akkor egy ágyon.Kaposzkodj meg, hogy afelsôtested mozdulatlanmaradjon. Emeld fel a lá-baidat a hasizmod segít-ségével addig, hogy acombod merôleges le-gyen a felsôtestedre,majd ereszd vissza a ki-induló helyzetig. Nehezít-heted bokasúly haszná-latával a gyakorlatot.

Tudnod kell, hogy na-gyon sok gyakorlat lét-ezik a hasizom edzésére.

Itt azért tértem ki csak erre a három gyakorlat-ra, mert egyrészt alapgyakorlatok, másrésztotthon is könnyen elvégezhetôk. Az ismétlé-sek számát tekintve egy kicsit vitatott kérdés,

hogy mi a megfelelô. Van, aki a magas ismétlésszámra eskü-szik van, de van, aki a kevesebbre és inkább súlyt használ. Énazt javaslom, hogy kezd el úgy, hogy nagyon koncentrálsz ahasadra, és gyakorlatonként végezz 4 sorozatot 15, majd 30-50 ismétléssel, heti 2-3 alkalommal, köztes pihenônapokkalbeiktatva. Ezután meglátod mi a jó. Ne felejtsd el: az étrendlényeges! Kerüld a zsíros, cukros dolgokat, és hogy eztelviseld, fogyassz Scitec Protein Delite vagy Cytogen CytoProfehérje turmixot, melyek egészséges és finom „édességek“.Sok sikert a szép lapos, de akár kockás hashoz! FM

A has igen kényes kérdés sok nô számára. Túl lát-ványos helyen található a testünkön. A strandon ezaz elsô, amit észrevehetnek rajtad, hiszen pont atested közepén helyezkedik el. Fiatal korban általá-ban nem szokott gond lenni a lányoknak a hasuk-kal, de amint telik az idô nôvé, anyukákká érünkés egyre jobban jönnek a gondok. Eleve a sok zsí-ros és cukros étel elôbb-utóbb meg-mutatja magát a testünkön, így ahason is. Jön a gyerekszülés, amivégképp nem tûnik el nyomtalanul,ha nem teszünk ellene. Persze a sa-ját adottságunkon, genetikánkon issok múlik. Nôk esetében nem biz-tos, hogy arra kell törekedni, hogyminél látványosabb kockák jelenje-nek meg a hasunkon, hanem hogyinkább szép lapos és ne hájas le-gyen ez a tájék.

Hölgyvilág

Kockásvagy lapos?

Gárgyán Rita naturál testépítô, fitness modell és édesanya rovata

A hasnál nagyon lényeges az edzésen kívül az is, hogy ne fo-gyasszunk olyan ételeket, amelyek zsírlerakódáshoz vezethet-nek. Sok esetben a hasizom már szépen kifejlôdött, csak ép-pen eltakarja a felette lévô lerakódott zsírpárna.Gyakorlatokfelüléshaspréslábemelés

FELÜLÉSEz a legalapvetôbb hasizomgyakorlat.A hasfal elülsô felületén lévô egyeneshasizmaink egészét megdolgozza, bár itt a felsô rész nagyobbhangsúlyt kap, mint az alsó.A felülés végrehajtása:Feküdj hanyatt egy ferde padon, vagy ha otthon edzel, akkora talajon és rögzítsd a lábad. Kicsit hajlítsd be a térded, hogykiiktasd a derekadat érô terhelést. Kulcsold össze a kezedet atarkón és lassan húzd fel a felsôtestedet. Addig emelkedj fel,ameddig a felsô tested merôleges nem lesz a talajra. Hirtelenmozdulattal soha ne rántsd fel a felsôtestedet! A kezdôk sokesetben a nyakukat fájlalják és nem érzik a hasizmukat. Ez

HÉTFÔ-SZERDA-PÉNTEKGyakorlatok Sorozatok Ismétlés1. Felülés 3-4 15/30-502. Hasprés 3-4 15/30-503. Lábemelés 3-4 15/30-50

Hass a hasadra!

Résztvevô izmokegyenes hasizomkülsô ferde hasizombelsô ferde hasizomharánthasizom

Gárgyán Rita

8 ■ FIT MUSCLE

kôkemény bodysokra és a „csak“ alakformálókra is, férfiak-ra és nôkre egyaránt. Hogy rátérjek a konkrét kérdésedre,az aerobik az elején egy újdonság, egy sokk volt a szerve-zetednek, valamennyit változott is, de azóta nyilván ugyan-annyit és ugyanolyan intenzitással végzed ezeket a táncórá-kat, így ez a szervezetedet semmi változásra nem kénysze-ríti. A súlyzózásra azért mondtam, hogy jobb, mert mara-dandóbb a hatása, mint az aerobiknak, de a lényege a kon-ditermi munkának, hogy fokozódjon a terhelés (súlyban). Aprogramoddal önmagában nincs gond, de erre oda kell fi-gyelni. És természetesen az étkezésnél is tudnod kell, hogyéppen mennyi tápanyag kell, ez nem lehet sem több, de je-lentôsen kevesebb sem, mint amire a szervezetednek szük-sége van a lassú, de tartós és biztonságos zsírból való fo-gyáshoz. Az említett zsírégetôk mind jók, gyakorlatilag fo-lyamatosan lehet szedni ôket, de csak kiegészítô szerek, ak-kor érnek valamit, ha az eddig leírtakat betartod! Még egy-szer tehát: nincs olyan alakformáló módszer, hogy mondjukcsinálsz egy fenék gyakorlatból sokat és akkor jó lesz a fe-neket. Nem mûködik az sem, hogy a „biztonság kedvéért“nagyon keveset eszel, mert akkor biztos fogyni fogsz. Azilyen fogyás nagyon egészségtelen és hamar megáll, majd avisszájára fordul. A megoldás, hogy az egész tested egy

Sziasztok! Nekem az a problémám, hogy fogyni sze-retnék, de egy ideje már nem tudok. 160 cm, 60 kg-os, 31éves nô vagyok. Kritikus pontjaim: has, comb, fenék, kar.Kb. 2 éve aerobikozom (hetente legalább háromszor 30percet), amikor elkezdtem még fogytam is 8 kg-ot. Párhónapja csinálok súlyzós edzéseket, heti 3 alkalommal.Mell: fekvenyomás ferde padon (4x15), oldalemelés padon, áthúzás padon (4x20). Láb: guggolás (3x8), lábnyújtás, vádliállva (4x15). Has: lábemelés, térdfelhúzás, hasprés (4x20).Bicepsz állva, tricepsz (4x15). Táplálkozásban a szénhidrát-tal szokott gondom lenni. Most próbálkozom a CLA-val és aHCA-val, meddig lehet ezeket használni? Esetleg hatásosabba HCA-Chitosan? Szerinted jók ezek a zsírégetôk, illetve agyakorlatok? Mit ajánlasz és hogyan lehetne hatékonyabbátenni a fogyókúrát? Már arra is gondoltam, hogy esetleghagyjam abba a súlyzós edzéseket? Elôre is köszönöm aválaszt! Üdvözlettel, Éva

Induljunk a végérôl: a súlyzós edzéseket semmiképpenne hagyd abba! Sokkal hasznosabbak (lehetnek), mint azaerobik. A kiemelten problémás területeket haszontalan kü-lönösebben kiemelten kezelni, már annyiban, hogy ne hidd,hogy csak a célzott „ráedzés“ majd fog valamit komolyanváltoztatni rajtuk. Az egész „kicsit aerobikozok, kicsit súly-zózok, beszedek 1-2 doboz zsírégetôt“ megközelítéssel az abaj, hogy pont a kohézió, a precizitás hiányzik az egészbôl,ami összefogja és sikeressé teszi a munkát. Tudom, hogy fô-leg a nôknek nehéz ezt hallani és elfogadni, mert ôk úgytartják, hogy ôk nem testépítôk, nem csinálják annyira ko-molyan az egészet, de azért eredményeket várnak. A jó ala-kot a Norbi-féle, a legnézetteb kereskedelmi csatornán lát-ható fitness mûsorban is állandóan bemutatott „emelgessüka lábunkat 5 centis mozgástartományban hetente kétszer2x15 ismétlés erejéig és nagyon figyeljünk oda, hogy merrenéz a lábfejünk“ techinkától várják. Röhej! Hadd mondjakegy analógiát. Ha kint a terepen el kellene jutnod valahováegy térkép és iránytû segítségével, akkor folyamatosan tisz-tában kellene lenned a haladási irányoddal, hogy mennyiideig haladtál egy adott irányba és milyen sebességgel. Ígytudod garantálni, hogy oda jutsz, ahová elindultál, méghoz-zá a leghamarabb. Ilyen az alakformálás is: a számtalan as-pektust, amelyek meghatározzák az eredményt folyamato-san mérni és szabályozni kell, különben nem arra mész,amerre szeretnél vagy iszonyú lassan jutsz oda. Az étkezés,az edzésformák és a tested jelenlegi állapota nyomán folya-matosan a legoptimális tervet kell követni. Ez vonatkozik a

felelek

Válasz

Kérdés

Írta: Radnai Tamás

Kérdezz-

egységként kell kezelni, tudni kell, hogy mi az optimális táp-anyagbeviteli mennyiség, és az edzéseket fokozódó, megfe-lelelô intenzitású terheléssel kell végezni. Az Fit Muscle 2.számában közreadott „A nyerô formula“ címû cikk egy igenkomoly, átfogó megoldást vázol fel a helyes fogyás megva-lósítására. Amennyiben nincs meg ez a szám, akkor az inter-netrôl letölthetô (www.FitMuscle.hu). Sok sikert!

Jó napot kívánok! Roland vagyok. Már egy pár éveeddzek és már próbáltam egy-két fajta táplálékkiegészítôt,creatine-t, fehérjét, de nem sok eredményt értem el velük.Most láttam, hogy megjelent a Trans-X, ezt kezdtem el szed-ni naponta kettôször 100 grammot (reggel 7-kor, illetve esteedzés után 22 felé). Sajnos e mellett másra nincs pénzem,de azt mondják, hogy ez magában is elég. Igaz ez? Szeret-ném, ha leírnák, hogy jó-e ez így, vagy mit változtassak, il-letve hogy szedjem a Trans-X-et, hogy eredményt hozzon.Köszönöm szépen!

Kedves Roland! A Trans-X 3. generá-ciós kreatin-transzportrendszer valójábanmár nem új, de most számtalan kiszere-lésben és szuper akciós árakon kapható.Emellett a Scitec által ajánlott „Legütô-sebb táplálékkiegészítô kombináció“ tag-ja az Anabolic Whey tejsavóproteinnelegyütt. Gyakorlatilag ez a válasz a kérdé-sedre is, a legjobb lenne a Trans-X-et va-lamilyen fehérjével együtt szedni. Az elsôpár napos Trans-X szedés (vagyis kreatintöltési szakasz) után már elég belôle edzés után 1 adag is.Viszont nagyon fontos lenne ilyenkor bevinni egy gyorsanfelszívódó tejsavófehérjét is, mint amilyen az ajánlott Ana-bolic Whey. A legeslegjobb lenne a proteinbôl egy adagotedzés elôtt is elfogyasztani. Szóval nagyon elméletileg, hamegvan rendes kajából a fehérje beviteled, akkor nem kel-lene más a Trans-X mellé, de gyakorlati szinten az edzéselôtti és utáni táplálkozás törvényeit is figyelembe véve na-gyon hasznos lenne ez a tejsavó fehérje.Nyomd tovább a vasat!

Üdv! Körülbelül 2,5 évig edzettem rendszeressen, dekülsô okokból fel kellett hagynom vele, csak rendszertele-nül, hetes kihagyásokkal maradt idôm rá. Most újrakezdtemés a régi formám elérése érdekében valamilyen táplálékkie-gészítô beszerzésén gondolkodom. A kreatin termékekbennem igazán bízom, nekem nem jöttek be. A Volumas 35-ötszeretném kombinálni, de nem igazán tudom, hogy mivel.Bár nem vagyok túlsúlyos, mindenképpen a testzsírszázalé-kom csökkentését (5-7 kg-mal) és az izomtömeg együttesidôben való növelését szeretném elérni vele. Jól jönne 1-2hasznos tipp!

A Volumass 35 kiváló termék, Magyarország legnépsze-rûbb izomnövelôje. Teljesen komplett, edzés utánra tökéle-tes. Tehát mindenképpen 1 teljes adagot nyomas belôle ed-zések után rögtön, egyébként pedig fogd vissza a szénhid-

Kérdés

Válasz

Kérdés

Válasz

rátot a táplálkozásodban, fôleg estefelé. Ügyelj persze a tel-jes kalória bevitel optimális beállítására is. Ha megtartod asúlyzózást annak, ami eredetileg akar lenni, tehát izomnö-velô tevékenységnek, valamint emellett figyelsz a kajára ésbeiktatsz valamennyi aerob edzést is, akkor elérheted a cé-lodat. A te esetedben is az összes tényezô igen precíz be-állítása szinte elengedehetetlen lesz (tápanyagok és edzésparaméterek)! Hogy mivel kombináld a Volumass 35-öt?Szedhetsz mellé ReForm zsírégetôt, hogy az aktív zsírlebon-tást serkentsd, edzés elôtt nem lenne butaság bevinni egyadag tejsavófehérjét (a Scitec-tôl WPC, Anabolic Whey vagy100% Whey Isolate), illetve kipróbálhatod a MyoMeth ana-bolikus flavon formula izommegtartó, -növelô és szálkásítóhatását is. Adj neki! FM

Készítsd ki a hátadrövid idô alatt ezzel a magasintenzitású edzés-programmalHinnéd-e, hogy kevesebbidô alatt, mint ahogy lezu-hanyzol és megborotválko-zol leedzheted a hátad ésmég idôben oda is érsz amunkahelyedre? Jobb, haelhiszed! E hónapban be-mutatjuk neked a „15 per-ces edzés“ sorozat elsôdarabját, egy ultra-sûrûhátedzést.

Szélesebb és vastagabbEhhez a kis hátedzéshez szükséged lesz egy húzódzkodórúdra, egy kétkezes rúdra és egy pár kézisúlyzóra. Húzódz-kodással kezdünk – széles fogással, így jobban célozzuk aszélsô hátizmokat, majd szûk fogással, hogy a hát belsô iz-mait is edzzük. „Nagy híve vagyok a széles fogással végzetthúzódzkodásnak, mert ez iga-zán kihajt belôled apait-anya-it.” – mondja a los angeles-iszemélyi edzô, Mike Ryan, akisegített megtervezni ezt aprogramot. „Láttam annyi sokigazán nagy testépítôt, akikmaximumig felpakolt súllyalcsinálták a lehúzást, de amikora húzódkodásra kerül a sor, azmár egy egészen más világ.”

Ezután egy vegyes gyakorlat-párral fogjuk befejezni, ami elô-ször felsô hátra megy, majdvált és megdolgozza a teljes hátadat, beleértve az alsó há-tadat, a farizmokat és a térdeket is. Az evezés rúddal, vala-mint a felhúzás a tömegnövelô gyakorlatok királyai. Az eve-zés egy kemény, de egyszerû mozdulat: fogd meg a rudatvállszélességû felsô fogással, a térdeidet közben egy kicsitbehajlítva tartva, hajolj közel 90 fokban elôre végig homorí-tott, megfeszített háttal. Hagyd, hogy a karjaid közvetlenül avállad vonalában lógjanak és elôre nézô fejjel húzd a könyö-keid a plafon felé, és közben forgasd a lapockáid hátrafelé,ahogy a rudat a hasad felé húzod. Majd ellenôrzött mozgás-sal engedd vissza a súlyt a kezdô pozícióba, eközben figyelj,hogy a hátad végig homorított maradjon!

A felhúzás (elemelés) egy igazi teljes testet megdolgozógyakorlat – szinte az összes izom részt vesz a súly mozgatá-sában. Az alsó hátad, a lábaid és a farizmok a mozdulat

kezdeti szakaszában, míg a végén a felsô hátad és a széleshátizmok feszülnek meg, ahogy felállsz és visszahozod avállaidat a kezdô pozícióba. Kézisúlyzókat használjunk aszokásos rudas változat helyett, hogy ne kelljen pakolgatnia súlyt a két gyakorlat között, hiszen közvetlenül váltunk azevezésrôl erre a gyakorlatra. A kézisúlyzók amúgy is kevésbéijesztôek, mint a rudak, és ha a tested mellett tartod ôket,és nem magad elôtt, jobban képes leszel a hátad ívét meg-tartani.

Ryan szerint három fontos dolgot tarts be, hogy ki tuddhozni a maximumot ebbôl az edzésbôl. Egyrészt, tarts rövidpihenôidôket. Másrészt gurtni használata segíthet a fogástmegtartani, ha nem bírod már a súlyt. És harmadrészt: „Légya helyes végrehajtás megszállottja! Ha dobálod magad, ló-bálod a súlyt, vagy hintáztatod a tested, csökkentsd a súlyt,és hajtsd végre a gyakorlatot helyesen.” FM

15 perces hát edzés

15 perces hát edzésGyakorlat Sorozat Ismétlés Ütem

Széles fogású húzódzkodás 3 10 5 másodperc ismétlésenkéntSzûk fogású húzódzkodás 2 10 4-7 másodperc/ismétlésEvezés rúddal 3 12, 10, 8 4-7 másodperc/ismétlés*Felhúzás kézisúlyzókkal** 3 10 4-7 másodperc/ismétlés*

*ezt a két gyakorlatot felváltva végezzük, lehetôleg az evezés és a felhúzás között minimálispihenôidôvel

**helyette csinálhatod a felhúzást merev lábbal, ami jobban megdolgozza az alsó hátad.

46 ■ FITMUSCLE

Modell: Lantos Johnny