1

Adri Tirado, Marc Salvador, Marc Galin, Celia Almohalla

LA TONIFICACI

Sesi: 3

Objectiu: Augmentar la nostra fora resistencia progresivamente, s a dir,

millorar la capacitat de tot lorganisme per oposar-se a la fatiga produda per

els exercicis de fora repetits i relativament prolongats.

Material: fitball, esterilles, gomes elstiques, pilota i peses

Escalfament o entrada en calor (EC) = 10 Lescalfament es divideix en dues parts; primerament lescalfament general i a continuaci lespecfic. GENERAL Durant uns 5 minuts realitzarem el joc de tocar i parar; consisteix en atrapar als nostres companys i no ser atrapats, amb lobjectiu dactivar totes les parts del nostre cos i daquesta manera entrar en calor. Tamb farem exercicis de mobilitat articular: girar els braos, estirant-los cap als costats i creuant-los per davant, estirant-los verticalment de manera intercalada; amb les cames podem realitzar exercicis d skipping, tocar talons al cul, fer dos passes i ajupir-nos, fer dos passes i saltar, creuar els peus i els braos simultniament, fer passes gran, entre daltres.

Skipping Talons tocant cul Rotaci braos

Passos grans Ajupir-se

2

ESPECFIC

- Arranca ceba: es treballar la fora muscular. El que esta de peu ha dintentar arrancar al que esta assegut; aquests estar agafat per altres companys.

- Fora despatlla

Les dues persones es collocaran desquena i sesforaran al mxim per intentar passar la lnea que els separa.

- Fora lateral

Les dues persones es collocaran de costat tocant les cintures, una amb laltre i faran fora per a que el company no lempenyi i ell pasi la lnia.

3

- Fora frontal de braos La parella es posar cara a cara i estirar els braos agafant les espatlles del contrari, faran fora per intentar que ell mateix passi la lnia i guanyi.

Part principal: circuit de fora resistencia = 30

Realitzarem un circuit de fora resistncia de 8 estacions, combinant exercicis

del tronc inferior i del superior.

1) Treball lumbars

Estirats a terra cap per avall, noms shaur

daixecar el tronc superior.

2) Treball de glutis

Aquest exercici consisteix en pujar i baixar bancs.

Collocarem tres bancs a tres metres de distancia

entre ells. Shaur de pujar i baixar cada banc,

corrents entre cadasc.

4

3) Treball de bceps

Trepitjant la goma elstica i agafant-la per

laltre extrem, amb lavantbra enganxat al

cos, sanir flexionant cap a munt i cap a

baix. Shaur dagafar ms tros de goma

elstica per a que lesfor sigui major.

4) Treball de qudriceps

Colocats contra la paret per amb una pilota entre

la nostra esquena i la paret, flexionant els genolls

cap i posant les cames endavant, ens ajupirem una

mica i pujarem (sentadillas).

5) Treball de trceps

Consisteix en posar el colze mirant cap al sostre , agafant

amb la m una goma elstica que la mantindrem

trepitjada. Daquesta manera, lesfor haur de ser ms

alt, fent la goma ms curta i aix tibar ms. Sha de pujar

i baixar el bra. Desprs repetir lexercici amb laltre bra

5

6) Treball disquiotibials

Estirats cap a munt amb el cul tocant la

paret i les cames rectes contra la paret,

shauran danar obrint i tancant.

7) Treball dabdominals laterals

Collocats a terra, amb les cames flexionades sobre

el banc, i els braos al cap, anirem pujant i baixant

el tronc superior des del terra; al pujar, els colzes

hauran danar cap als genolls contraris.

8) Treball de pectorals

Es posaran els peus amb les cames

rectes a sobre de la fitball, mantenint

el cos recte, es realitzaran flexions.

9) Treball de bessons

Asseguts a terra o en un banc, amb les cames

estirades, agafarem una cinta elstica de manera

que envolti un peu. Shaur dagafar ms cinta

respecte lltim cop fet per a anar incrementant la

nostra fora. El peu shaur de moure cap a

munt i cap avall.

6

10) Treball dabdominals inferiors

Posarem lesquena recta tocant la paret, flexionarem

una mica les cames i mantindrem la posici durant uns

5 segons.

11) Treball dabductors

Asseguts a la punta del banc, aguantant-nos amb els

braos a aquest, estirarem les cames sense que toquin

el terra subjectant entre els peus una pilota i anirem

realitzant voltes circulars.

12) Treball dabdominals superior

Es flexionaran les cames i amb els braos creuats al pit i

mantenint lesquena recta anirem pujant i baixant el tronc

superior, mantenint fixa el tronc inferior.

7

TORNADA A LA CALMA = 5

Per acabar la sessi es realitzar una volta caminant al voltant del camp respirant a fons per acabar tranquillament. Abans de finalitzar el treball sestiraran alguns msculs ( grfic ) i es pot realitzar alguns moviments circular de les articulacions, com els turmells, les ninetes i el coll.

Abductors Dorsals i intercostals Psoes i recte anterior Dorsal i trceps

Pectorals Isquiotibials i bessons