Adrià Tirado, Marc Salvador, Marc Galián, Celia Almohalla

LA TONIFICACILA TONIFICACILA TONIFICACILA TONIFICACIÓÓÓÓ

Sesió:Sesió:Sesió:Sesió: 2

Objectiu:Objectiu:Objectiu:Objectiu: Augmentar la nostra força resistencia progresivamente, és a dir, millorar la

capacitat de tot l’organisme per oposar-se a la fatiga produïda per els exercicis

de força repetits i relativament prolongats.

Material:Material:Material:Material: gomes elàstiques i bancs

Escalfament o entrada en calor (EC) = 10’

L’escalfament es divideix en dues parts; primerament l’escalfament general i a continuació l’específic. GENERAL Durant uns 5 minuts realitzarem una carrera continua a baixa intensitat, amb l’objectiu d’activar totes les parts del nostre cos i d’aquesta manera entrar en calor. A més a més anirem fent exercici de mobilitat articular: girant els braços, estirant-los cap als costats i creuant-los per davant, estirant-los verticalment de manera intercalada; amb les cames podem realitzar exercicis d’ skiping, tocar talons al cul, fer dos passes i ajupir-nos, fer dos passes i saltar, creuar els peus i els braços simultàniament, fer passes gran, entre d’altres.

Skipping Talons tocant cul Rotació braços

Passos grans Ajupir-se

ESPECIFIC En els següents 5 minuts es començarà a preparar la força resistència, Per treballar la força resistència es faran exercicis per parelles.

Consistirà en que una de les dues persones es col�locarà dreta i l’altra asseurà al terra i li agafarà pels bessons, la persona que esta dreta haurà d’anar pujant i baixant amb l’esquena totalment recta. Desprès ho farà l’altra persona.

Aquest exercici consisteix en que una persona es col�locarà de genolls a terra i l’altra l’agafarà per les cames per tal que desprès al fer l’exercici no caigui, la persona que s’ha posat de genolls haurà d’anar tirant el cos cap endavant, mantenint l’esquena recta.

Part principal: circuit de força resistencia = 30’

Es treballarà el tronc inferior. Es realitzarà series de 10 repeticions cadascuna.

Entre cada sèrie es descansarà mig minut i entre el canvi de cada exercici (un

cop feta les tres series de l’exercici) es descansarà un minut. Veiem-ho en el

quadre següent:

Sèrie (10R) + 0.30’ + Sèrie (10R) + 0.30’ + Sèrie (10R) + 1’ (es descansa

mentres ens preparem per a l’altre exercici.

1)1)1)1) Treball de glutisTreball de glutisTreball de glutisTreball de glutis

Estirats a terra cap a munt, amb les cames flexionades i sense

que el cul toqui a terra, pujarem la cama mantenint-la uns 5

segons. Desprès ho farem amb l’altre cama.

2)2)2)2) Treball de quàdricepsTreball de quàdricepsTreball de quàdricepsTreball de quàdriceps

Amb l’esquena recta, farem veure que estem asseguts en una

cadira.

3)3)3)3) Treball d’isquiotibialsTreball d’isquiotibialsTreball d’isquiotibialsTreball d’isquiotibials

Estirats a terra amb les cames flexionades, elevarem el cos. Així

repetidament.

4)4)4)4) Treball de bessoTreball de bessoTreball de bessoTreball de bessonsnsnsns

La posició inicial haurà de ser recta, després avançarem una

cama i l’altre es mantindrà. Notarem com tiba el bessó de la

cama de darrera. Després es farà amb l’altre cama.

5)5)5)5) TTTTreball d’abductorsreball d’abductorsreball d’abductorsreball d’abductors

Estirats a terra lateralment, s’aixecarà la cama

mantenint-la recta durant uns 7 segons. Desprès

canviarem de cama.

TORNADA A LA CALMA = 5’ Per acabar la sessió es farà el joc de la gota d’aigua. Consisteix en estirar-se a terra amb els ulls tancats, mentres un company li va tocant el cos amb el dit, imaginant-se que es una gota d’aigua. Abans de finalitzar el treball s’estiraran alguns músculs ( gràfic ) i es pot realitzar alguns moviments circular de les articulacions, com els turmells, les ninetes i el coll.

Glutis

Abductors Psoes i recte anterior

Isquiotibials i bessons