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Semanas 7-12

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Sesión II Objetivos ..................................................................................................... 43

Semana 7 - Flexibilidad, fuerza e intensidad en el ejercicio ................................... 44 Mejorando la fuerza flexibilidad y const ................................................................... 45 Medición intensidad ................................................................................................ 46 Recursos: actividad consejos, guías para actividad .......................................... 47-51 Semana 8 - Prevención de la enfermedad cardíaca y diabetes .............................. 52 Prevenir cardiopatia ................................................................................................ 53 Prevenir diabetes .................................................................................................... 54 Recursos para la Diabetes: signos y síntomas de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, evaluación del riesgo de Diabetes, fumar y tabaco ............... 55-57 Semana 9 - Sal, sodio, hierbas ................................................................................... 58 Por qué la sal y el sodio importan ............................................................................ 59 Sustituciones ........................................................................................................... 60 Hierbas y especias .................................................................................................. 61 Semana 10 - Carbohidratos, Grasas, y FADs ............................................................ 62 Carbohidratos.......................................................................................................... 63 Grasas .................................................................................................................... 64 ¿Por qué las dietas de moda no funcionan, las 9 mejores razones por las qué una dieta baja en carbohydratos es incorrecta ................................................................................ 65-66

Semana 11 - Cáncer, Salud Oral y la infancia obesidad .......................................... 67 Bajando su riesgo de cáncer .................................................................................. 68 Salud Dental y Oral ............................................................................................... 69 Obecidad infantil prevención .................................................................................. 70

Semana 12 - Mantenimiento ....................................................................................... 71 Ahora ¿qué? ........................................................................................................... 72

Evitando trampas ………………………………………………………………………….73

Tabla de contenido

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Flexibilidad, fuerza e intensisdad del ejercicio - Semana 7

Entender cómo estirar ayuda a prevenir beneficios lesiones Nombre 3 beneficios de una actividad de intensidad de luz de entrenamiento de la fuerza

Enfermedades del corazón y la prevención de la Diabetes - Semana 8 Nombre 3 factores de riesgo para entermedad cardiaca Nombre maneras para reducer su riesgo de enfermedad cardiaca Nombre una lista de los signos y síntomas de ataque al corazón Nombre un factor de riesgo para la diabetes Nombre 2 formas para reducir el riesgo de diabetes Sal, sodio, hierbas- Semana 9 Saber la cantidad recomendada de sodio al día para la mayoría de las personas Nombre 5 alimentos altos en sodio para limitar Nombre 3 sustitutos de sal que realzan el sabor de la comida pero son bajas en sodio Nombre 2 de hierbas o especias que pueden añadirse a los alimentos para aumentar el sabor Carbohidratos, Grasas, y FADs - Semana 10

Nombre 2 tipos de carbohidratos

Nombre 3 los alimentos que son carbohidratos

Nombre 2 tipos de saludable grasa

Describa un problema de las dietas de moda

Cáncer, Salud Oral y la infancia obesidad – Semana 11

Nombre de 2 maneras para disminuir el riesgo de adquirir cáncer

De una enfermedad que puede ser adquirida por la mala salud oral

Nombre 2 maneras de prevenir la caries dental y enfermedad de las encías

Nombre 3 cosas que puedes hacer para ayudar a reducir o prevenir la obesidad en los niños

Mantenimiento- Semana 12 Nombre 3 consejos para evitar la reincidencia Saber con qué frecuencia debe pesarse Saber cuántas calorías puede aumentar en sus planes de comida

Sesión II Objetivos

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Flexibilidad, fuerza e intensidade en el ejercicio

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Mejorar la flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de una articulación (como rodillas, codos, hombros) para desplazarse a través de una gama completa de movimiento. Los ejercicios que aumentan y mantienen la flexibilidad están estirando los movimientos. Estos movimientos pueden ayudar a los músculos a estar equilibrados de modo que ninguna área sea usada en exceso debido a una mala postura, lesiones o movimientos repetitivos. Una articulación que es flexible se puede mover a través de un mayor rango de movimiento y requiere menos energía para hacerlo. También es menos sujeta a una lesión durante el ejercicio, incluyendo los tejidos circun-dantes. Razones para estirar incluyen: ● Obtiene músculos listo para trabajar ● Aumenta el flujo sanguíneo (circulación) a los músculos para que tengan una mayor elasticidad (capacidad

de volver a su forma normal y lugar) ● Ayuda a reducir el riesgo de dolor de espalda baja ● Aumenta el líquido alrededor de las articulaciones (líquido sinovial) que lubrica las articulaciones haciendo

que se muevan con mayor facilidad Estirar antes del ejercicio para calentar los músculos. Estirar después del ejercicio para ayudar a relajar los músculos. Tome un minuto o dos para estirar len-tamente a muchas áreas del cuerpo como la sea posible y mantenga las posiciones hasta la cuenta de 15-30. Esto ayuda a reducir el dolor muscular y, con el tiempo, ayudará a mejorar el equilibrio muscular y la postura.

Si los ejercicios duelen, PARE! Reduca la velocidad y no empuje más allá de su nivel de comodidad. En caso de duda, consulte con su médico acerca de lo que debe y no debe hacer.

CONSTRUCCIÓN DE LA FUERZA El entrenamiento de fuerza es muy importante para ayudar a que su cuerpo sea más saludable. No es sólo para los atletas! Nuestros cuerpos dependen de muchos músculos (incluyendo el corazón) para moverse, respirar, sonreír, caminar, realizar, y abrazar! La sociedad ha cambiado y muchas actividades que solían ser comunes han sido sustituidas por la tecnología. Tantas cosas y sistemas que hacen nuestra vida más fácil y más produc-tiva también disminuyen la oportunidad para la actividad física. Entrenamiento de fuerza:

Construye y mantiene la fuerza muscular, lo que puede mejorar el equilibrio. la fuerza muscular pobre nos expone

a un mayor riesgo de caídas y lesiones. ejercicios de tipo de resistencia han demostrado reducir el riesgo de caídas en los ancianos.

Pérdida de peso: Los músculos trabajan duro por lo que necesitan energía. Se queman más calorías cuando

tenemos buena masa muscular, en comparación con más grasa, especialmente la grasa abdominal oculta (que ocurre alrededor de los órganos en el abdomen).

-huesos osteoporosis, o disminución de la masa ósea, se pueden reducir y mejorar mediante el entrenamiento de

fuerza. La osteoporosis es especialmente común en las mujeres de más edad, pero puede ocurrir a los hombres.

La diabetes actividad física, incluyendo ejercicios de tipo de resistencia, han demostrado ser útiles para mejorar el

control de azúcar en la sangre, sobre todo en la diabetes tipo II.

Postura—músculos desarrollados a corregir la mala postura, lo que puede causar incomodidad y contribuir a la

falta de actividad física.

Anti-envejecimiento la masa muscular comienza a disminuir alrededor de los 30 años de edad y se debe principal-

mente a la falta de suficiente ejercicio. Los sistemas en nuestros cuerpos que dependen de los músculos, como el corazón y los pulmones, no funcionan tan bien si no somos activo.

El dolor de espalda-ejercicio de resistencia ha demostrado reducir el dolor de espalda, especialmente en mujeres

con baja densidad ósea. Sources: American College of Sports Medicine— Exercise & Physical Activity for Older Adults; Centers for Disease Control and Prevention—Trends in Strength Training—United States; WebMD, Inc., 2007 - Health & Fitness and Strength Training; Global Health and Fitness—Benefits of Flexibility Training; Mayo Clinic, 5/4/10—Stretching: Focus on Flexibility.

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MEDICIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Cómo sabes cuándo es suficiente? Cuando se trata de la actividad física, es importante pen-sar en sus objetivos y considerar el tiempo que tiene que dedicar. La pérdida de peso puede requerir más tiempo y / o mayor intensidad que los niveles de actividad física necesarios pa-ra mantener una buena salud. 1. Mas actividades de intensidad requieren menos tiempo se inviertido.

2. Actividades de intensidad inferior requieren gastar más tiempo para lograr los mismos re-sultados, como la quema de calorías o la construcción de músculo.

¿Cómo se mide la intensidad? Luz: - Puede cantar. Moderado: se puede mantener una conversación. Vigorosa Usted está respirando muy rápido y difícil de mantener una conversación. El esfuerzo percibido es im-portante. Se basa en las sen-saciones físicas, incluido el au-mento de la frecuencia cardiaca y / o respiratoria, aumento de la su-doración y fatiga muscular. Tenga en cuenta estas cosas y no se esfuerce por encima de su límite. Trabajar a partir de un nivel al siguiente.

Actividades de intensidad de luz: caminar lentamente, jardinería (desyerbar), montar en bicicleta con un esfuer-zo ligero, quitar el polvo / aspirar, hacer ejercicios de calentamiento, jugar al golf con un carrito motorizado.

Actividades de intensidad moderada: caminar rápidamente (alrededor de 3 1/2 millas / hora), golf de caminar y y carbando el carro o los palos, natación recreativa, cortar el césped con la cortadora de césped, dobles del tenis, ciclismo 5-9 millas/ por hora en terreno llano , fregar suelos o lavar las ventanas, senderismo, jardinería y patio de trabajo (más que desyerbar ligeramente), el baile, el entrenamiento con pesas, que generalmente es un en-trenamiento ligero.

Las actividades de intensidad vigorosas: caminando muy rápido (4 1/2 millas / por hora), trotar o correr (más de 5 millas / por hora), nadar vueltas (estilo libre), cortar el césped (mano), tenis individual, montar en bicicleta (más de 10 millas / por hora o en terreno cuesta arriba), en movimiento o empujar muebles, circuito de entrena-miento en un gimnasio, aeróbicos, trabajo duro pesado (cortar leña, etc.), levantamiento de pesas (esfuerzo vigoroso), baloncesto competitivo.

Sources: Division of Nutrition and Physical Activity, National Center for Chronic Disease, Centers for Disease Control and Prevention

nivel de intensidad

tie

mp

o (

min

uto

s)

60 minutos

20-30 minutos

30 - 60 minutos

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ACTIVITY TIPS

Es muy importante fijar metas de actividad física a largo plazo y corto plazo. Las metas a corto plazo le animan a hacerse más fuerte y aumentar su actividad. Los objetivos a largo plazo le ayudarán a mantener la actividad regular como un cambio de estilo de vida permanente. Recomendación: Objetivo a corto plazo: de 30 a 60 minutos de actividad física, por lo menos 3-5 días a la semana Objetivo a largo plazo: mayor duración del ejercicio y más días por semana. Mantenga sus actividades equilibrada. Es importante mantene todo el cuerpo involucrada, si es posible, por lo que incluya: 1. Cardiovasculares: ejercicios para fortalecer el corazón y los pulmones (aeróbico) 2. Flexibilidad: los ejercicios de estiramiento que mantienen a los músculos y las articulaciones flexibles 3. Fuerza: levantar pesas o hacer ejercicios que utilicen el peso del cuerpo para la resistencia (como ab-dominales)

Cuidate. Si tienes alguna duda sobre lo que debe o no debe hacer, consulte a su profesional de la salud. Comience lentamente y trabaje más tiempo y con más intensidad, sobre todo si es mayoreo, no ha estado físicamente activo por un tiempo, sitiene problemas de salud, o tiene molestias o dolor después de actividad li-gera.

Maneras Ovias de conseguir una mayor actividad en: -Use las escaleras en lugar de ascensores o escaleras mecánicas -Cambie la TV con un paseo -Utilice una caminadoral leer o ver la televisión -Pasear un perro -Montar en bicicleta -Parquear en una zona segura lo más lejos posible de la entrada de las tiendas -Prestar o comprar videos de ejercicios (la biblioteca pública tiene una buena variedad) Siga siendo divertido! - Hacer cosas que ya disfruta - Cambiar la ruta cuando se camina o wando monta en bicicleta - Intentar una nueva actividad o deporte-le puede gustar! - Incluir un amigo o miembro de la familia, es un buen momento para socializar - Utilice auriculares y libros en la caminadora - Vuelvase exótico-tratar la danza del vientre o el yoga! La televisión ahora tiene muchos programas de ejercicio alternativo

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: - Reduce los efectos del estrés - Mejora el estado de alerta mental - Aumenta la energía - Desarrolla los músculos, reduce la grasa y aumenta la quema de calorías - Mejora la resistencia ósea - Reduce el colesterol "malo" (LDL) en la mayoría de las personas - Aumenta la resistencia y la flexibilidad

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GUIAS PARA ACTIVIDAD— ESTIRAMIENTOS!

Estiramiento de torso Propósito: Estirar la sección media (cintura). Posición de salida: Siéntese con los pies apoyados en el suelo, al ancho de hom-bros. Acción: Coloca las manos detrás de la cabeza, como se muestra, con los codos hacia los lados. También se puede cruzar los brazos sobre su cuerpo o dejarlas a los lados, lo que sea más cómodo. Doblar su cuerpo hacia un lado, doblar la cintura. Mantenga su cabeza ha-cia delante. Volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Repetir: 6 a 8 veces en cada lado.

Rotación Torso Propósito: Estirar la sección media (cintura). Posición de salida: Siéntese con los pies apoyados en el suelo, al ancho de los hombros. Acción: Coloca las manos detrás de la cabeza, como se muestra, con los codos hacia los lados. También se puede cruzar los brazos sobre su cuerpo o dejarlas a los lados, lo que sea más cómodo. Girar el cuerpo hacia un lado para que se enfrenta a pared lateral. Su cabe-za debe seguir a su cuerpo a medida que gira. Asegúrese de rotar su cintura. Volver a la posición inicial. Repetir: 6 a 8 veces en cada lado.

Estirar el Cuello Propósito: la flexibilidad del cuello Posición de salida: Siéntese derecho, los pies apoyados en el suelo, al ancho de los hombros. Acción: Girar la cabeza para mirar por encima de su hombro. Mantenga la espalda contra la silla y los hombros hacia delante. Volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Repetir: 6 a 8 veces en cada lado.

Marche Sentado Propósito: Aumentar la flexibilidad de la cadera. Posición de salida: Siéntese con los pies apoyados en el suelo, al ancho de hom-bros. Acción: Levante una rodilla lo más alto que pueda. Volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Repetir: Marche 12 a 16 veces (de 6 a 8 veces por pierna).

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Seguir estirándose!

Source: American Heart Association, Inc. 2010

Estiramiento del Cuádriceps Propósito: Estiramiento del músculo cuádriceps (parte delantera del muslo) y forta-lecer los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo. Posición de salida: De pie, con su lado izquierdo a la pared, de 12 a 18 pulgadas de la pared. Coloque su mano izquierda contra la pared para mantener el equilibrio, manteniendo el brazo ligeramente doblado. Acción: Levante su talón derecho hacia sus nalgas. Llegar de vuelta con la mano derecha y tomar el pie en el talón, el tobillo o un calcetín. Si no puede llegar a su pie, agarrar la pierna del pantalón o simplemente levantar el pie tan alto como sea posible sintiendose cómodo. Mantenga la posición durante dos o tres segundos. Asegúrese de estar parado correc-tamente alto y mirando al frente. La rodilla debe estar orientada hacia el piso y el tobillo de-be estar en una línea recta con la pierna, no torcido hacia un lado. Deje ir de su pie y vuelva lentamente a la posición inicial. A continuación, repita. Completar una series, a continuación, dar la vuelta y sostener la pared con la mano derecha cuando se trabaja la pierna izquierda. Nota: Mantenga la pierna de apoyo ligeramente doblada para un mejor equilibrio y evitar lesiones. Póngase de pie y evite inclinarse. Repetir: 6 a 8 veces con cada pie.

Estiramiento de los Isquiotibiales Propósito: Estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo). Posición de salida: De pie, con su lado izquierdo a la pared, de 12 a 18 pulgadas de la pared. Coloque su mano izquierda contra la pared para mantener el equilibrio, manteniendo el brazo ligeramente doblado. Acción: Coloque el talón izquierdo en el suelo delante de usted. Inclinarse hacia delante desde la cadera (no su cintura). Empuje su cadera hacia atrás y toque la punta del pie con la mano derecha. El pie puede estar apuntando hacia arriba (como se muestra) o apoyado en el sue-lo, lo que sea más cómodo para usted. Asegúrese de mantener los hombros y la espalda recta cuando se incline hacia adelante. Mantenga la posición durante dos o tres segundos. Volver a la posición inicial. A continuación, repita. Completar una serie y luego dar la vuelta y trabajar la otra pierna.

Repetir: 6 a 8 veces con cada pierna.

Estiramiento de la Pantorrilla Propósito: Estirar la pantorrilla (parte inferior de la parte posterior de la pierna). Propósion de salida: Apóyese contra una pared con ambas palmas de las manos contra la pared y los brazos rectos: Acción: Doble una pierna y coloque el pie en el suelo delante de usted. La otra pierna se extiende detrás de usted con la rodilla ligeramente doblada. Ambos pies apuntan hacia el frente. mover lentamente las caderas hacia adelante, manteniendo la parte baja de la espalda pla-na. Asegúrese de que el talón de su pie trasero está plano en el suelo, y su peso está en el talón hacia atrás. Mantenga la posición durante dos o tres segundos. Volver a la posición inicial. Repetir. Completa una serie y luego trabajar la otra pierna.

Repetir: 6 a 8 veces con cada pierna.

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VOLVIÉNDOSE MAS FUERTE

Si los ejercicios duelen, PARE! Reduzca la velocidad y no empuje más allá de su nivel de comodidad. En caso de duda, consulte con su médico acerca de lo que debe y no debe hacer.

Los Ejercicios de formación de la fuerza se incrementarán sólo como le sea posible. Espere algo de dolor porque está trabajando los músculos que han estado en reposo durante mucho tiempo! Poco a poco aumentar la frecuencia, repeticiones y pesos (si está utilizando jos) gradualmente y con el tiempo. Cualquier ejercicio hecho de sentarse, se puede realizar de pie.

Cuclillas es un gran ejercicio para fortalecer las caderas, los muslos y las nalgas. En poco tiempo, usted encontrará que caminar, correr y subir escaleras.

1. Frente a una silla firme, sin brazos, pongase de pie con los pies ligeramente separa-dos más que el ancho de los hombros. Extienda los brazos hacia fuera para que queden paralelos al suelo y se inclinese un poco hacia adelante en las caderas. 2. Asegurarse de que sus rodillas NUNCA van hacia adelante más allá de los dedos del pie, baje el cuerpo en un movimiento lento y controlado, a una cuenta de cuatro, hasta llegar a una posición de sentado. 3. Pause. Entonces, a la cuenta de dos, poco a poco subir de nuevo hasta una posición de pie. Mantenga las rodillas sobre los tobillos y la espalda recta. 4. Repetir 10 veces para completar una serie. Descansar durante uno o dos minutos. A continuación, complete una segunda serie de 10 repeticiones.

Nota 1: Si este ejercicio es demasiado difícil, empezar por el uso de sus manos para recibir asistencia. Si no puede ir todo el camino hacia abajo, colocar un par de almohadas en la silla o en cuclillas solamente cuatro a seis pulgadas.

Nota 2: Colocar su peso más en los talones Que en los dedos de los pies puede ayudar a evitar que las rodillas se muevan hacia adelante más allá de los dedos de los pies. También ayudará más a usar los músculos de las caderas más durante la subida a una posición de pie.

Asegúrese de: No se sentarse demasiado rápido o inclinar su peso demasiado hacia adelante o hacia los dedos del pie al ponerse de pie.

Doblando los bíceps 1. Con una mancuerna en cada mano, de pie o sentado en una silla sin brazos, con los pies al ancho de hombros, los brazos a los lados y las palmas hacia los muslos. 2. A la cuenta de dos, lentamente levantar las pesas para que sus antebrazos giren y las pal-mas miren hacia adentro hacia sus hombros, manteniendo los brazos y los codos pegados a los costados, como si tuviera un diario escondido debajo de su brazo. Mantenga las muñecas rectas y pesas paralelas al piso. 3. Pause. A continuación, a la cuenta de cuatro, baje lentamente las mancuernas hacia sus muslos, la rotando de sus antebrazos para que sus brazos estén de nuevo a los lados, con las palmas hacia los muslos. 4. Repetir 10 veces para completar una serie. Descansar durante uno o dos minutos. A continuación, completar una segunda serie de 10 repeticiones. Asegúrese de que: No deje que los codos se mueven lejos de los lados de su cuerpo y mantener las muñecas rectas.

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Aumentar: Subir escalones mejorará el equilibrio y aumentará la fuerza en sus piernas, caderas y nalgas. 1. Pongase junto al pasamanos en la parte inferior de una escalera. Con los pies planos y mirando hacia delante, poner su pie derecho en el primer paso. 2. Sostenga la barandilla para mantener el equilibrio, a una cuenta de dos, estire la pierna derecha para levantar la pierna izquierda lentamente hasta que alcance el primer escalón. A medida que estés subiendo, asegúrese de que su rodilla derecha se mantiene recta y no se mueve hacia adelante más allá de su tobillo. Deje que su pie izquierdo toque el primer es-calon cerca de su pie derecho. 3. Pause Luego, usando la pierna derecha para soportar su peso, a una cuenta de cuatro, baje lentamente el pie izquierdo hacia el suelo. 4. Repetir 10 veces con la pierna derecha y 10 veces con la pierna izquierda para unset. Descansar durante uno o dos minutos. A continuación, complete una segunda serie de 10 repeticiones con cada pierna. Asegúrese de que: No permita que la pierna de atrás haga el trabajo. No permita que el impulso haga el trabajo. Presione su peso a través del talón en vez de los dedos de los pies en el pie de la pierna delantera a medida que levanta.

Resistencia Superior: este ejercicio es para verios músculos de los brazos, la espalda superior y los hombros. También puede ayudar a reafirmar la parte posterior de sus brazos. Ponerse De pie o sentarse en una silla sin brazos con los pies al ancho de hombros. Con una mancuerna en cada mano, levantar las manos, con las palmas mirando hacia delante, hasta que las pesas estén al nivel de los hombros y paralelos al suelo. A la cuenta de dos, empuje lentamente las mancuernas hacia arriba por encima de su cabe-za hasta que los brazos estén completamente extendidos, no bloquear los codos. Pause. A continuación, a la cuenta de cuatro, lentamente baje las pesas de nuevo a la altura del hombro, coloque los codos hacia abajo cerca de los lados. Repetir 10 veces para completar una serie. Descansar durante uno o dos minutos. A contin-uación, complete una segunda serie de 10 repeticiones. Asegúrese de que: mantenga las muñecas rectas y no bloquear los codos. No deje que las pesas se muevan demasiado lejos en la parte frontal de su cuerpo o detrás de ella. Respirar durante todo el ejercicio.

Extensión de espalda en el suelo: Si usted sufre de dolor de es-palda baja, los músculos abdominales débiles pueden ser los culpa-bles. La extensión de espalda en el suelo fortalecerá estos músculos y aliviar el dolor de espalda. 1. Acvestese en el suelo boca abajo, con dos almohadas debajo de las caderas. Extienda los brazos sobre la cabeza recta en el suelo. 2. A la cuenta de dos, levante lentamente su brazo derecho y pierna izquierda del suelo, manteniendolos al mis-mo nivel. 3. Pause. A continuación, a la cuenta de cuatro, baje lentamente el brazo y la pierna de nuevo al suelo. 4. Repetir 10 veces para completar una serie, y luego cambiar a brazo izquierdo con la pierna derecha durante otros 10 repeticiones.

Descansar durante un minuto o dos. A continuación, complete una segunda serie de 10 repeticiones.

Source: Centers for Disease Control and Prevention, cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/exercises