Giovanissimi Giovanissimi STAGIONE STAGIONE

19981998 2012 / 2013 2012 / 2013

Programma da eseguirsi la settimana prima dell'inizio della preparazione

SEDUTA N°1

5 minuti Corsa lenta con mobilizzazione arti superiori e stretching - Tabella n° 1 e 2

10 minuti Esercitazioni con la palla su palleggio e controllo

15 minuti Calciare per effettuare un passaggio (corto-lungo / rasoterra o a parabola)

6 minuti Corsa a ritmo costante su percorso con saliscendi

5 minuti Recupero attivo con stretching - tabella n°2

10 minuti Calciare per tirare in porta

6 minuti Corsa a ritmo costante su percorso con saliscendi e cambi di direzione

5 minuti Esercizi di defaticamento e scarico colonna vertebrale tabella n°4

SEDUTA N°25 minuti Corsa lenta con mobilizzazione arti superiori e stretching - tabella n° 1 e 2

10 minuti Esercitazioni con la palla su palleggio e controllo e conduzione

2 volte Skip + sprint 10 mt. 2 volte calciato dietro + sprint 10 mt. 2 volte calciato avanti a gambe tese + sprint 10 mt. 2 volte skip + calciato dietro+calciato avanti a gambe tese + sprint 10 mt.

2 volte Saltelli laterali in avanti a piedi alternati (3 toccate per ogni piede) + sprint 10 mt. 2 volte Saltellii in avanti a piedi uniti (4 toccate) + sprint 10 mt. 2 volte Saltelli in avanti a piedi alternati (3 toccate per ogni piede) + sprint 10 mt.

Potenziamento: Tabella n°3

10 volte (1) Addominali Pos.supino gambe piegate, mani dietro la nuca.Sollevare le spalle da terra inspirando e tornare alla pos.partenza espirando

10 volte (2) Dorsali Pos.decubito prono, braccia lungo i fianchi.Estendere le braccia inspirando e tornare braccia ai fianchi espirando. 10 ripetute

10 volte (3) Obliqui Pos.supino gambe piegate e staccate da terra, ginocchia unite, braccia apertePortare le gambe a sinistra e destra senza toccare a terra, inspirando quando si sale ed espirando quando si scende.

10 volte (4)Pettorali Pos.prono, in ginocchio, braccia distese a terra, mani ad ampiezza torace piedi sollevati da terra Flessioni sulle braccia, inspirando quando si sale e espirando quando si scende

15' Conduzione della palla in vari modi e per effettuare un dribbling

Corsa in allungo: 40+60+80+100+80+60+40 mt. Recupero fra le ripetute in corsa lentao camminata

5' Esercizi di defaticamento e scarico colonna vertebrale Tabella n°4

5 Corsa lenta con mobilizzazione arti superiori e stretching - tabella n° 1 e 2

10 Esercitazioni con la palla su palleggio e controllo

8 Corsa nella quale ogni 1'30'' cambio di ritmo e direzione per 20'' in progressione.

5 Recupero attivo con stretching Tabella n°2

15 Ricezione della palla per effettuare un passaggio o tirare in porta

6 Corsa nella quale ogni 1'15''' cambio di ritmo e direzione per 15'' in progressione.

5 Esercizi di defaticamento e scarico colonna vertebrale Tabella n°4

5 Corsa lenta con mobilizzazione arti superiori e stretching - tabella n° 1 e 2

10 Esercitazioni per il colpo di testa

6 Corsa con variazione di ritmo - 45'' lento + 15'' veloce cambiando direzione di corsa.

5 Recupero attivo con stretching Tabella n°2

10 Esercitazioni per il colpo di testa per effettuare un passaggio e concludere a rete.

6 Corsa con variazione di ritmo - 50'' lento + 10'' veloce cambiando direzione di corsa.

5 Esercizi di defaticamento e scarico colonna vertebrale Tabella n°4

N.B.: Durante il periodo estivo è bene praticare anche altri sport, sopratutto quelli di squadra o quelli piu' completi come il nuoto.

Buone vacanze e buon divertimento !!!!!

cell. Mister Maurizio Serri 331-7817735

SEDUTA N°3

SEDUTA N°5

SEDUTA N°4 - ripetere la n°2