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Le GUIDE di

Sei dritte per dimagrireE se la bilancia non scende...Due chili in meno in una settimana

Corri e perdi peso

na volta si diceva “bello grasso”. Oggi, invece, il contrordine è “più siamo magri, più siamo belli”. La verità, come capita spesso, sta nel mezzo. Nel senso che per stare bene bisogna essere ragionevol-

mente, e mai esageratamente, magri. L’esa-sperata ricerca della magrezza, infatti, porta a una sorta di “auto cannibalismo”: il corpo avvia un processo per cui “si mangia” let-teralmente i muscoli. Con la corsa, invece, puoi imparare a perdere il grasso in eccesso senza smobilitare le riserve necessarie alla salute dell’organismo. Attenzione, però: non credere a chi ti dice che per dimagrire devi correre due ore al giorno. Con i sei spunti lo-gici che seguono basta molto meno.

1 SII REGOLARELa continuità è la base di ogni training. Lo stimolo allenante, anche quando mira al dimagrimento, dev’essere som-

ministrato con cadenza regolare, altrimenti gli adattamenti a cui l’organismo va incon-tro sono troppo lenti perché tu smaltisca i chili di troppo. Con che frequenza devi correre? Almeno a giorni alterni. Se infili le scarpette 1-2 volte alla settimana è normale che tu non ottenga alcun risultato. Ricorda: più tempo intercorre tra una seduta di alle-namento e l’altra, minori sono gli effetti sul-la perdita di grasso.

Se hai qualche chilo di

troppo ti senti inevitabilmente impacciato. Ma devi vincere la sensazione di disagio e correre seguendo queste semplici regole. Vedrai che riuscirai

finalmente a smuovere l’ago

della bilancia

U

dritte per

dimagrire66

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2 CORRI PIÙ VOLTE CHE PUOIÈ decisamente meglio correre 40 minuti tutti i giorni che 60 minu-

ti a giorni alterni. Allo stesso modo correre 20-30 minuti due volte al giorno garantisce migliori risultati che 30-40 minuti una sola volta al giorno. Il motivo è semplice: è anche durante la fase di recupero, quando il corpo deve ripristinare le riserve energetiche e re-cuperare lo sforzo, che si dimagrisce, perché per mettere in atto questi preziosi processi l’organismo consuma molta energia. Quin-di, più volte attivi la fase di recupero, mag-giore sarà la spesa. Pensa che se sei attento puoi anche capire il momento in cui questa agognata reazione sta avvenendo: accade quando, dopo lo stop, vedi sul tuo corpo un inconsueto rossore. In quel preciso momen-to le tue cellule adipose stanno rilasciando il grasso.

3 VARIA IL RITMOPer ottimizzare il tempo che de-dichi al running, varia l’andatura all’interno della tua seduta di cor-

sa. Per gestirti senza troppa difficoltà e senza guardare l’orologio, controlla il tuo respiro. Se fai un’ora di corsa, puoi inserire 10 varia-zioni di ritmo correndo a una velocità che ti consenta ancora di parlare, ma con un minimo di difficoltà. Sarà molto più effica-ce che correre a un ritmo blando per un’ora. Ma puoi applicare lo stesso concetto anche quando fai distanze più brevi. Se corri per 40 minuti, per esempio, puoi farne 30 a un rit-mo in cui respiri facilmente e 10 a un passo in cui il respiro è leggermente più impegna-to. In questo modo incrementi il costo ener-getico totale della tua corsa. E anche la fase di recupero, quella in cui dimagrisci, sarà più redditizia.

4 CONTROLLA L’APPETITOCorrendo con regolarità interven-gono meccanismi che rallentano lo stimolo della fame. Eppure non

è infrequente vedere gente che dopo la corsa si abbuffa di dolci. L’errore è spesso di natura psicologica: si crede che l’aver fatto fatica sia un lasciapassare per correre in pasticceria. Ma è risaputo che è uno sbaglio grossolano. Un’ora di corsa, infatti, ti fa perdere circa 700 calorie. Se subito dopo averle smaltite le rein-troduci, non solo non dimagrisci, ma rischi anche di mettere in discreta crisi il tuo appa-rato digerente.

5 PORTA PAZIENZASe ti aspetti di apprezzare un di-screto dimagrimento sin dalla pri-ma uscita, ricorda che inizialmen-

te può accadere che il tuo peso addirittura aumenti. Non prendertela. È assolutamente normale, infatti, che la muscolatura reagi-sca tonificandosi e aumentando di volume (il muscolo pesa più della ciccia!). Per tirarti su di morale, prova a indossare un paio di jeans che avevi archiviato con dispiacere per raggiunti limiti di peso e vedrai: i punti critici si saranno già assottigliati.

6 NO ALL’ABBIGLIAMENTO CHE NON TRASPIRAC’è ancora chi è convinto che cor-rere con il k-way, soprattutto nelle

ore calde, serva a far dimagrire. In questo modo, invece, si rischia solo la disidratazio-ne. È vero che quando al rientro l’ago della bilancia segna qualche chilo in meno. Ma in realtà si sono persi soprattutto acqua e sali minerali. Il grasso corporeo, invece, è stato intaccato di poco. Giusto il tempo di una bevuta, insomma, e si riprendono quei chili (d’acqua) che si erano persi.

Punta a fare 30 km alla settimanaSi bruciano calorie anche solo correndo 10 minuti, ma è chiaro che se si vuole ottenere un calo di peso significativo non basta correre un paio di chilometri una volta ogni tanto. Per ottenere dei risultati apprezzabili in breve tempo, la cosa migliore è puntare a 30 chilometri settimanali. Come? Dipende dal tuo livello e dalla tua disponibilità di tempo. Ecco 5 diversi “piani d’attacco” per eliminare con successo i chili di troppo. I giorni in agenda sono solo indicativi. Ad esempio, nel piano 1 invece di allenarti il martedì, il giovedì e il sabato, puoi tranquillamente correre il mercoledì, il venerdì e la domenica. Comincia... oggi.

Piano 1 (3 x 10)

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

10 km 10 km 10 km

Piano 2 (6 x 5)

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

5 km 5 km 5 km 5 km 5 km 5 km

Piano 3 (5 x 6)

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

6 km 6 km 6 km 6 km 6 km

Piano 4 (5-10-10-5)

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

5 km 10 km 10 km 5 km

Piano 5 (5-5-5-5-10)lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica5 km 5 km 5 km 5 km 10 km

E se non dimagrisco?

Non mangi molto, sei sempre in movimento, eppure il peso sulla bilancia non cala di un etto. Allora assicurati di non commettere uno di questi errori

ANGI MOLTO DI SERA E POCO DI GIORNOLa distribuzione delle en-trate energetiche nell’arco dell’intera giornata influi-

sce sulla perdita di peso. L’assorbimento di una grossa quantità d’energia tutta insieme - e in un momento di basso dispendio - de-termina una situazione ormonale che faci-lita l’accumulo dei depositi adiposi e quindi della ciccia.

DOPO LA CORSA PENSI DI POTER MANGIARE DI TUTTOMa non è proprio così: 40 minuti di corsa equivalgono a una spesa energetica di circa 400 kcal, l’equivalente di 80 grammi di ta-ralli salati, meno di un panino da fast food, oppure di 3 barrette da 25 grammi con wa-fer al cioccolato.

M TROPPE BIBITE APERITIVI O SUPERALCOLICIL’assunzione di adeguate quantità di liquidi è essenziale per il tuo benessere di runner, ma è sbagliato effettuarla con una discreta quantità di bevande dolcificate o alcoliche. Una scelta di questo tipo, infatti, porta fa-cilmente a un eccessivo apporto di energia, peraltro sotto forma di carboidrati semplici, che inducono dannosi picchi di glicemia e favoriscono l’accumulo del grasso.

TI ALLENI MALESe non cali di peso, la colpa può essere an-che del modo in cui corri. Se, per esempio, corri sempre lentamente, cioè le uscite non prevedono mai stimoli muscolari adeguati (corsa in salita, variazioni di ritmo e altre esercitazioni minimamente impegnative), puoi andare incontro a una riduzione della

massa muscolare, senza peraltro apprezza-re, almeno inizialmente, un calo nelle pre-stazioni. Nel tempo, tale diminuzione della massa muscolare e/o della sua attivazione può portare a un calo del dispendio energe-

Brucia i grassi cosìSecondo il prof. Fulvio Massini, coordinatore tecnico di Runner’s World, il modo migliore consiste nell’inserire 1 o 2 volte alla settimana dei lavori di variazioni - da 8 a 15 volte i 30” o da 5 a 10 volte un minuto oppure, ancora, da 5 a 20 volte i 10” in salita - alternando tra loro i diversi tipi di sedute. Una scelta valida può essere anche quella di correre una volta ogni 2 settimane il “lunghissimo” (da 90’ a un massimo di 3 ore), allenamento impegnativo ma che “asciuga” tantissimo. È ok pure il bi-giornaliero: 30’ al mattino + 30’ alla sera fan-no dimagrire più che 60’ in una sola seduta.

tico giornaliero extra allenamento. In altre parole: se corri sempre piano il tuo fisico si abituerà a bruciare sempre meno e quindi avrai una maggior facilità ad accumulare peso. In questi casi, “riattivare” i muscoli può essere sufficiente a promuovere una piccola perdita di massa grassa.

IL CALCOLO DEL TUO FABBISOGNO ENERGETICO È SBAGLIATOIl tuo fabbisogno energetico giornaliero dipende dal metabolismo basale, in parole povere da quanto brucia il tuo corpo per assolvere alle sue funzioni vitali, e da un co-efficiente che tiene conto del livello globale della tua attività fisica giornaliera. Il calco-lo del dispendio basale tramite le classiche tabelle porta spesso a una sovrastima dello stesso, in particolare nelle persone che cer-cano di perdere massa grassa riducendo l’introito alimentare e non, piuttosto, au-mentando l’attività. Questo perché l’organi-smo, se non adeguatamente stimolato, rea-gisce alle privazioni energetiche riducendo il fabbisogno basale. Spesso si sbaglia anche a scegliere il coefficiente adatto al proprio stile di vita perché oggi, grazie alle macchi-ne (ascensore, automobile, computer ecc.), le normali attività quotidiane, lavorative e non, richiedono un sempre minore con-sumo di energia. Quindi, per calcolare in maniera veramente attendibile il tuo fabbi-

sogno energetico, non fare affidamento su delle tabelle generiche, ma effettua una va-lutazione diretta da uno specialista (in ge-nere, però, costosa e non sempre facilmente effettuabile), oppure indiretta con apparec-chi validati da apposite ricerche (pedome-tri, accelerometri, holter metabolici), più facilmente disponibili e accessibili.

HAI UN’ALIMENTAZIONE POCO EQUILIBRATAUn’eccessiva assunzione di alimenti ricchi di grassi nascosti e di carboidrati a eleva-to indice glicemico, abbinata a uno scarso consumo di cibi ricchi di fibre che danno un senso di sazietà, facilita l’introduzione di un numero di calorie superiore al bisogno.

ASSUMI MOLTI SNACK PRIMA DEI PASTII piccoli spuntini in attesa del pasto vengo-no solitamente effettuati con alimenti ric-chi di energia (prodotti da forno, formaggi, tartine con salse varie), poco controllabili in quantità e che non saziano, per cui vengono assunti senza controllo. Stiamo parlando, lo si sarà capito, anche dei classici “happy hours” che precedono il pasto serale, una simpatica ma poco opportuna abitudine che può portare rapidamente ad assumere un “extra” di 300-350 kcal, equivalente a 30 minuti di corsa a buon ritmo.

ADORI I COSIDDETTI JUNK FOOD (GLI ALIMENTI SPAZZATURA)Molti alimenti confezionati (merendine, panini, cibi pronti) sono ricchi di grassi sa-turi (calorici e dannosi per la salute) utiliz-zati per la preparazione e/o conservazione e/o condimento, e poveri di fibre, minerali e vitamine. Un’abitudine dannosa per la linea e anche per la salute.

IL TUO REGIME NON CONSENTE UN CARICO GLICEMICO BASSO I cibi a elevato indice glicemico (cereali raf-finati, zucchero ecc.), se assunti in discrete quantità, provocano delle risposte nell’or-ganismo che facilitano la trasformazione del glucosio in grassi di deposito. Puoi ov-viare al problema sostituendo questi ali-menti con altri a basso indice glicemico.

HAI PROBLEMI DI METABOLISMOUna ridotta funzionalità tiroidea, senza manifestazioni cliniche evidenti, è rela-tivamente diffusa, in particolare a livello femminile. Anche per questo, in caso di difficoltà nel dimagrire, si deve evitare d’in-traprendere “diete” drastiche autogestite o consigliate dall’amico/a di turno e ci si deve invece rivolgere a uno specialista del setto-re (medico dello sport, nutrizionista, endo-crinologo, dietologo ecc.).

QUANTO CONSUMI correndoLa corsa è uno degli sport che, a parità di tempo, comporta uno dei più alti dispendi energetici. In altre parole, se corri mezz’ora, consumi più che a fare 30 minuti di nuoto, bici, tennis o calcio. Il consumo nella corsa, comunque, varia da persona a persona in funzione dell’età, del peso corporeo, del sesso e anche del ritmo. Ecco tre esempi in merito.

✔ Runner uomo, 36 anni, 1,82 x 69 kg, livello discreto, velocità 16 km/ora: consumo energetico = 900 kcal/ora✔ Runner uomo, 43 anni, 1,74 x 62 kg, livello discreto, velocità di 14 km/ora: consumo energetico = 450-500 kcal/ora✔ Runner donna, 44 anni, 1,68 x 57 kg, principiante, velocità di circa 12 km/h: consumo energetico = 500-600 kcal/ora.

Approssimativamente il costo è di 0.2-0.25 kcal per kg di peso, per minuto di attività. Esprimendo il costo energetico più modernamente in equivalente metabolico o MET (1 MET = 3.5 kcal per kg per min) e con un dispendio energetico a riposo di 1.2 MET, la corsa tranquilla costa circa 4-6 MET, la corsa media a 12 km/ora circa 8-10 MET, la corsa veloce 12-15 MET e oltre. Il dispendio energetico dipende poi anche dall’abilità: in genere più l’atleta è di livello meno consuma, per via della sua corsa economica.

Le GUIDE di

Per qualche motivo ti sei un po’ appesantito? Puoi pensare di eliminare un paio di chiletti in 7 giorni scegliendo tra due

diverse strategie o, meglio,

sommandole

Perdi chili la prossima

settimana

22SOLUZIONE 1

Muoviti e... muovitiEsistono due tipi di runners: quelli che man-giano per correre e quelli che corrono per mangiare. I primi generalmente sono mol-to evoluti: sono i campioni, per definizione belli magri. I secondi sono invece quelli che, sapendo che grazie alla corsa bruceranno un discreto numero di calorie, si permetto-no poi senza troppi rimorsi il dolce preferi-to o si concedono volentieri la cena a casa di amici. Quando però esagerano non c’è corsa che tenga: l’ago della bilancia sale inesora-bilmente, le curve si ammorbidiscono e i pantaloni cominciano a stringere. A questo punto, se non vogliono cambiare taglia e rinnovare tutto il guardaroba, non hanno che da faticare un bel po’ di più in allena-mento. Una settimana “super attiva” come quella proposta qui dal prof. Fulvio Massini è in grado di “asciugare” quanto basta per tornare a correre leggeri come prima.

La ricetta dell’esperto«Chi corre dovrebbe fare attenzione a non mettere su peso, soprattutto per proteggere i propri muscoli e i propri tendini. I dati, infatti, parlano chiaro: i runners in sovrappeso incorrono negli infortuni con maggiore frequenza - spiega il prof. Massini -. Se hai la necessità di riacquistare il tuo peso forma

Direttore responsabile MARCO MARCHEIVice Direttore vIttORIO nAvA In redazione MAgdA MAIOCCHI Segreteria di redazione EnRICA RECoordinatore scientificoROdOLFO tAvAnACoordinatore tecnicoFULvIO MASSInI

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appesantito da 1-2 chiletti di troppo, puoi raggiungere l’obiettivo con una settimana all’insegna del massimo movimento. Che significa aumentare i chilometri di corsa, ma anche fare le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare la macchina a 500 metri dall’ufficio, pedalare sulla cyclette mentre guardi la tivù, lavare i vetri anche se non sono proprio sporchi. In particolare, per quanto riguarda il running, puoi fare quanto segue.

1 Aggiungi 2-3 allenamenti di corsa al tuo piano settimanale, passando per esempio da 3 a 5-6 allenamenti alla settimana.2 Esegui delle variazioni di ritmo. A sedute alterne inserisci all’interno della tua corsa 10-14 variazioni di ritmo della durata di 1 minuto, recuperando tra una e l’altra 3 minuti di corsa lenta.3 Corri a digiuno.4 Se pratichi altri sport, prova a sospenderli per questa settimana. Invece di andare in palestra o in piscina, corri. Il motivo? Tra tutte le attività fisiche la corsa è quella che fa dimagrire di più. Con questi pochi trucchi e curando un minimo l’alimentazione, puoi smaltire senza stress la zavorra che metti su in occasioni problematiche come le feste comandate o il recupero di un infortunio. Tieni però presente che la “settimana super attiva” è un jolly che puoi giocarti solo 1-2 volte all’anno e che, una volta terminata, devi tornare ai tuoi normali ritmi e carichi di allenamento. E ricorda che se non curi l’alimentazione non puoi aspettarti miracoli. Evita dunque accuratamente gli stravizi e cerca di seguire almeno qualcuno dei consigli previsti dalla Dieta del Dieci che segue».

SOLUZIONE 2La Dieta del DieciQuando si decide di dimagrire, la cosa mi-gliore è impostare una strategia alimentare a lungo termine, con un impatto persona-lizzato. Ma quando i chili da cui ci si vuole liberare sono un paio o poco più, una volta all’anno ci si può concedere uno strappo alla regola.

La ricetta dell’esperto«Apparentemente l’affermazione che quando si tratta di perdere peso i corridori sono avvantaggiati rispetto ai sedentari può apparire scontata – afferma il dottor Luca Gatteschi, medico della nazionale italiana di

calcio e storico collaboratore di Runner’s World in tema di alimentazione –. I runners possiedono infatti una maggiore percentuale di massa muscolare, peraltro allenata e quindi hanno un metabolismo predisposto a un maggior consumo di energia. In ordine d’importanza ecco, di seguito, le 10 modifiche che puoi apportare alla tua alimentazione per ottenere un piccolo, ma veloce calo di peso senza danni per l’organismo.

1 Elimina il consumo di bevande alcoliche di qualsiasi tipo (aperitivi, vino, birra, superalcolici).2 Lascia perdere le bevande dolcificate di qualsiasi tipo, che rappresentano una fonte di carboidrati rapidamente assorbibili e rapidamente trasformabili in depositi di grasso.3 Elimina o riduci (in base al tipo e alla durata delle tue sedute di allenamento) il consumo di integratori energetici; si può benissimo resistere una settimana senza. Una busta di 30 grammi d’integratore contiene in media dalle 80 alle 100 calorie: quattro buste sono circa l’equivalente di una porzione di pasta.4 Evita di fare colazione al bar. Cappuccio e brioche non sono mai una buona scelta, ma in questo caso sono proprio da eliminare. I prodotti di pasticceria sono ricchi di grassi saturi e carboidrati semplici, entrambi ottimi per accumulare grasso e anche per aumentare il rischio cardiovascolare.5 Assumi caffè e tè senza zucchero, o almeno riducine la quantità. Se il caffè amaro proprio non ti va, allora diminuisci il numero delle tue tazzine o tazze giornaliere.6 Sostituisci la pasta con cereali integrali o legumi, e comunque consumala non più di tre volte alla settimana.

7 Condisci la verdura con spezie e poche gocce di aceto (normale o balsamico), riducendo drasticamente il consumo di olio di qualsiasi tipo. L’olio di oliva apporta importanti fattori nutritivi e protettivi ma anche molte calorie, e limitarne drasticamente il consumo per un breve periodo può aiutare a perdere il grasso in eccesso senza compromettere lo stato di salute. Fai attenzione a non sostituirlo con altri oli ritenuti più leggeri ma che in realtà hanno esattamente lo stesso potere calorico.8 Stai alla larga dal formaggio. Al limite conceditene solo piccolissime quantità. Tutti i formaggi presentano un discreto contenuto in grassi, se non elevato.9 Mangia più pesce e carne bianca.10 Evita di saltare i pasti: i lunghi periodi di digiuno rappresentano la maniera migliore per perdere muscolo, non grasso.

Servizio graficoMARIA CELICOHanno collaboratoLUCA gAttESCHI, FULvIO MASSInI Fotografie: ARCHIvIO Rw, MELOdY dEAS-wAtSOn

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