SBANTA 2143

H.Ekler Judit

Izomhatások» szinergista izmok (együttműködők)» antagonista izmok (ellentétes mozgást kivitelezők)

• nyújtó– aktív (az antagonisták erejével)– passzív (más izmok; külső erő)

• erősítő

• ernyesztő, lazító

erőkifejtés izomműködés jellemzői

1, statikus izometriás Izomfeszülés van

hosszváltozás nincs

2, dinamikus Izomfeszülés van

hosszváltozás van

emelő izotóniás rövidülés

fékező pliometriás nyúlás

3, s + d intermediális

A gimnasztikai gyakorlatok felosztása izomhatás és testrészek szerint:

• nyújtó• erősítő• ernyesztő, lazító

• fej, nyak• kar• törzs

– has– hát– oldal

• láb

A fej és a nyak gyakorlatai

• Nyújtó:– fejfordítások– fejkörzések– nyakhajlítás

• Erősítő:– ugyanezek a gyakorlat-

típusok, akadállyal, ellenállással

Kargyakorlatok(kar, alkar, kézfej, ujjak)

• Nyújtó:– körzések– húzások– lendítések

• Erősítő:– emelés, leengedés– karfordítás– karhajlítás, nyújtás– tölcsérkörzés– lebegtetés

Törzsgyakorlatok hasizom

• Nyújtó:– hajlítás hátra– törzsfordítás– hasonfekvésben passzív

hajlítás hátra

• Erősítő:– ülésben, fekvésben,

függésben végzett lábgyakorlatok

– ülésből ereszkedés hanyattfekvésbe és vissza

– mellső fekvőtámasz

Törzsgyakorlatok hátizom

• Nyújtó:– törzshajlítás előre– fordításban hajlítás

előre

• Erősítő:– döntések– hasonfekvésben

törzsemelések, lábemelések

– tartásjavító törzsfeszítő gyakorlatok

– hátsó fekvőtámasz

Törzsgyakorlatok oldalizom

• Nyújtó:– hajlítások oldalra– fordítások oldalra

• Erősítő:– oldalfekvésben

törzsemelés– oldalfekvőtámaszban

csípőejtés, emelés– oldalfekvőtámasz

Lábgyakorlatok(láb, alszár, lábfej, lábujj)

• Nyújtó:– láblendítések– térd és lábhúzások– lábkörzés– bokakörzés

• Erősítő:– lábujjra emelkedések– szökdelések– ugrások– térdhajlítások– rugózások

A gyakorlatok variálási lehetőségei

1. szerkezeti összetevők1. térbeli

• kiinduló helyzet / befejező helyzet• mozgásirány• mozgásterjedelem

2. időbeli• ütem, tempó, ritmus

2. terhelési összetevők• ismétlésszám, pihenőidő

3. kartartások, szerek

Az általános bemelegítés

• a szervezet sokoldalú átmozgatása• a szervezet előkészítése a terhelésre

– keringési-légzési rendszer 72 → 120-130– izomrendszer, ízületek– idegrendszer

• fokozatosság• minden izomcsoport és ízület

Az általános bemelegítés szerkezeti felépítése

1. Mérsékelt nyújtó hatású blokk

passzív és aktív statikus, nyújtózkodás szerű

lassú, kíméletes, átmozgató, alulról felfelé ?

1-2 perc

2. Keringésfokozó blokk

pulzusemelés 90- 100 ütés/percre,

járások, futások, szökdelések karmunkával

Tilos: guggolás, tartós egy lábon szökdelés, hirtelen irányváltoztatás

3-5 perc

3. Nyújtó hatású blokk

Csak nyújtó hatású gyakorlatok,

eleje: stretching típusú (1-2) vége: utánmozgásos (2x)

A gerinc védelme miatt NEM: törzs-, nyakhajlítás hátra5-8 perc

4. Keringésfokozó blokk

pulzusemelés 120-130 ütés/percre

mint a 2. blokk, de intenzívebb, összetettebb

nincsenek tiltott gyakorlatok2-3 perc

5. Erősítő hatású blokk

dinamikus erősítő hatású gyakorlatok

kis ismétlésszámmal 1-2 perc

6. Keringésfokozó blokkSportágspecifikus bemelegítés

pulzus tartása kb.130 ütés/perc

Intenzív, a bemelegítést követő mozgásprogram és feladat függvényében

2-3 perc

1. A gyakorlatlánc 64 (8 x 8) mozgásütemből álljon.2. A gyakorlat kiindulóhelyzete alapállás és a gyakorlat végén vissza kell térni a

kh.-be.3. Az első és utolsó 8 ütem, egymástól eltérő szökdelő gyakorlat legyen,

különböző kartartásokkal.4. A szökdelések, körzések és utánmozgások száma egy alapformán belül

legfeljebb kettő lehet.5. Egy előzőleg már használt alapforma változtatás nélkül (kartartás, összetétel)

újra nem használható.6. A lassú tempójú mozgások maximális terjedelme 4 ütem.7. A kh.-től minden irányban két lépést, vagy két métert lehet felhasználni.8. A gyakorlatlánc nehézségi foka feleljen meg a hallgató képességeinek és a

koreográfia legyen kreatív.9. A gyakorlatlánc az általános bemelegítés elvei szerint készüljön.10.A gyakorlatlánc tervezetét rajzírással (ceruzával) kell elkészíteni.11.A gyakorlatláncot saját (szabadon választható) zenére kell bemutatni.

A szabadonválasztott szabadgyakorlatlánc összeállításának és bemutatásának követelményei

Egyéni általános bemelegítés64 ü szabadgyakorlatlánc

• Piszkozat /terv : március 26.• Végleges leadása: április 16.• Bemutatás (egyéni, zenére): május 7.

Zh: március 19.

1, Mit jelent a fogalom: antagonista izmok2, Mi a különbség az aktív és a passzív nyújtó gyakorlatok között?3, Sorolja fel a bemelegítés blokkjait! (sorban)4, Írjon le mindent (feladata, jelentősége, tartalmak, tilalmak) a 2. blokkról!5, Melyik blokkba tartoznak az alábbi gyakorlatok?