A. Definisi Senam Hamil

Senam Hamil adalah senam yang merupakan suatu bentuk latihan untuk

memperkuat dan juga mempertahankan kelenturan dari dinding perut, otot-

otot dasar panggul yang nantinya akan mempermudah proses persalinan

normal. Senam Hamil dilakukan dengan tujuan menjaga kondisi bagian tubuh

yang berperan dalam proses persalinan sehingga diharapkan ibu hamil dapat

melakukan persalinan secara fisiologis (Persalinan Normal).

B. Tujuan Senam Hamil

1. Tujuan Umum:

a. Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot

dan persendian yang berperan dalam proses mekanisme persalinan.

b. Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri

sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan.

c. Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.

2. Tujuan Khusus:

a. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut,

otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan

dalam mekanisme persalinan.

b. Melonggarkan persendian—persendian yang berhubungan dengan

proses persalinan.

c. Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu

mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak nafas.

d. Menguasai teknik-teknik pernafasan dalam persalinan.

e. Dapat mengatur diri kepada ketenangan

C. Kontra Indikasi Senam Hamil

Ada beberapa kontra indikasi senam hamil yang harus diperhatikan, antara

lain:

1. Kontra Indikasi Absolute atau Mutlak

Bila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit paru,

serviks inkompeten, kehamilan kembar, riwayat perdarahan, pervaginam

pada trimester II dan III, kelainan letak plasenta, seperti plasenta previa,

preeklamsi maupun hipertensi.

2. Kontra Indikasi Relative

Bila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung tidak

teratur, paru bronchitis kronis, riwayat DM, obesitas, terlalu kurus,

penyakit dengan riwayat operasi tulang ortopedi, dan perokok berat.

3. Segera menghentikan senam hamil

Bila terjadi gejala perdarahan pervaginam, sesak saat senam, sakit kepala,

nyeri dada, nyeri otot, gejala kelahiran premature, penurunan gerakan bayi

intra uterin (Adi Wiyono, 2004).

D. Tempat Dan Latihan Senam Hamil

Dalam melakukan senam hamil menurut Hening (1992) memerlukan tempat

untuk melakukan latihan tersebut, adapun syarat dari tempat senam hamil

tersebut adalah:

1. Ruangan cukup luas, udara segar, terang dan bersih.

2. Lantai ditutup karpet supaya aman, tidak lembab dan cukup hangat.

3. Dinding ruangan dalam dilapis cermin secukupnya agar membantu ibu

untuk konsentrasi dan memberi kesempatan untuk mengkoreksi

gerakannya sendini.

4. Alat dan perkakas di dalam ruangan dipilih yang berwarna muda untuk

memberi suasana tenang.

5. Ada iningan/alunan musik lembut untuk mengurangi ketegangan emosi

E. Langkah-langkah Gerakan Posisi Senam Hamil

1. Duduk bersila

Sikap duduk ini adalah sikap duduk yang baik selama kehamilan, karena

dengan sikap ini perut kedalam rongga panggul ( besarerta janinya)

sehingga kedudukan janin dalam kandungan tetap baik. Dengan posisi

seperti ini dilakukan gerakan pemanasan dengan menggerakkan kepala,

menengok kekanan dan kekiri, miring kekanan dan miring ke kiri. Sesudah

itu menundukan kepala dan angkat kepala sambil menarik nafas kemudian

menghembuskannya. Lanjutkan dengan menaikkan bahu kemudian

menurunkannya kembali lakukan gerakan tiga kali hitungan.

2. Memutar lengan dan mengencangkan payudara

Letakan jari tangan dibahu, meletakan dang lengan menjepit.kedua

payudara dan mengangkat payudara keatas dengan kedua siku tersebut.

Lakukan gerakan ini dengan memutar lengan. Lepas perlahan-lahan

kemudian lanjutkan dengan mengangkat kedua siku keatas dan kembali

seperti semula, lakukan gerakan 8kali.

3. Gerakan rileksasi

Posisi tidur miring kekanan dengan kepala ditopang tangan atau bantal,

kaki dibawah lurus, kaki atas ditekuk, tarik nafas dan hembuskan lewat

mulut. Lakukan gerakan dengan mengangkat kaki atas setinggi pinggul,

kemudian turunkan, lanjutkan dengan mengangkat kaki atas, tekuk kearah

perut dengan kaki bawah sejajar, luruskan dan kembali ke posisi semula.

Ulangi semua gerakan dengan posisi miring kekiri masing-masing 3 kali.

4. Gerakan pergerakan kaki dan mengayuuh

Posisi tubuh terlentang kedua kaki lurus tekanlah jari-jari kaki lurus

kebawah dan tekuk keatas kembali. Putar pergelangan kaki dari arah

kekanan dan kekiri kemudian sebaliknya lanjutkan pergerakan dengan

kaki seolah-olah mengayuh sepeda dengan kedua tangan disisi samping

untuk menahan. Lakukan gerakan masing-masing 3kali

5. Mengangkat panggul

Posisi tidur terlentang dengan kedua kaki ditekuk. Kedua tangan diletakan

disamping untuk menahan badan. Tarik nafas, tahan sambil

mengencangkan otot panggul, tahan beberapa detik lalu kembali ke posisi

semula sambil menghembuskan nafas. Lakukan gerakan 3 kali.

6. Pose tailor (Pose Kupu-Kupu)

Posisi duduk dilantai dan punggung lurus, kedua telapak kaki saling

menyentuh rapat dan dorong lutut kearah bawah hingga menyentuh lantai.

lakukan gerakan ini 10-20 detik