Salatbar eller bare salat? Du anbefales at spise mange grøntsager dagligt. Grønsager er generelt fedt-fattige og derfor ideelle i en sund og varieret kost. Vær opmærksom på energi- og fedtindholdet i det du vælger ud over grøntsa-ger – noget er mere hensigtsmæssigt end andet.

Energi- og fedtindhold i ”salatbaren”

Lavt energi- og fedtindhold

Højt energi- og fedtindhold

Type og mængde

Energi (kJ)

Fedt (g)

Type og mængde

Energi

(kJ) Fedt (g)

Agurk, 1 dl 30 0,1 Brødcroutoner 10 stk. (~ 8g)

145 1,3

Ananas, 1 dl 185 0,2 Fetaost, 45+

5 tern (~ 20g) 210 4,0

Blomkål, 1 dl 70 0,2 Græskarkerner 1 spsk. (~ 9g)

240 4,4

Gulerod revet, 1 dl

90 0,2 Peanuts

1 spsk. (~ 9g) 240 4,4

Hvidkål, 1 dl 50 0,1 Kokosmel

1 spsk. (~ 5g) 150 3,3

Majs, 1 dl 345 1,0 Oliven

5 stk. (~ 13g) 105

2,6

Rosin, 1 dl 870 1,0 Ost i tern, 45+ 5 tern (~ 20g)

270 5,0

Tomat, 1 dl 60 0,2 Pinjekerner

1 spsk. (~ 8g) 205 4,1

Ærter, 1 dl 215 0,4

Dressing: Dressing:

Th. Island, max 5 %

1 spsk. (~15g) 60 0,4

Th. Island Clas-sic

1 spsk (~15 g) 235 4,9

Udarbejdet af Sundhedskonsulent, diætist Charlotte Rosenquist sundhedscenter@ikast-brande.dk

- som holder dig mæt

Lækre fiberrige salater

Broccolisalat med pastaBroccolisalat med pastaBroccolisalat med pastaBroccolisalat med pasta

100 g røget filet

100 g fuldkorns pasta

1 broccoli

2 peberfrugter—gerne 2 forskellige farver

1 bakke babymajs eller 100 g optøede majs

1 æble

40 g hasselnødder

Dressing 250 g hytteost

2 spsk. balsamico

1 spsk. grovkornet sennep

Saften fra 1 lime

Salt og peber

Sukker til lige at runde dressingen af

Rist skiver af røget filet på begge sider på en tør pande, så de bliver sprøde.

Kog pastaen i vand med salt som angivet på pakken. Del broccolien i fine

buketter, hak stokken med i meget fine tern. Skær peberfrugt, babymajs og

æble i tern og hak nødderne. Bland dressingen. Rør dressingen sammen

med de resterende ingredienser og knus sprød røget filet over salaten.

FUN salatFUN salatFUN salatFUN salat

Få dine børn til at spise salat! Lad dem vælge deres yndlings FUN saft smag

og lad dem selv hælde det over salaten.

400 g gulerødder

300 g hvidkål

300 g rødkål

0,75 dl Fun light ananas eller anden yndlings smag

Citronsaft

Gulerødder skrælles og rives fint på foodprocessor. Hvidkål og rødkål deles,

så de kan gå i food processoren og rives ligeledes på det fine råkostjern. Det

hele blandes og der hældes Fun light med ananassmag på og det røres godt

rundt. Salaten smages til med citronsaft og trækker til den skal spises.

www.slankedoktor.dk

05-07-2012

Kostfibre i grøntsager Grønsager indeholder mange kostfibre. Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater, der ved hjælp af væske fylder godt op i maven og dermed giver en langvarig mæthedsfornemmelse og en god fordøjelse. Grønsager kan opdeles i grove og fine, afhængig af kostfiberindholdet. Varier dit indtag ved at spise flere forskellige slags grøntsager hver dag.

Grove Fine

g/100 g g/100g

Aubergine 2,4 Agurk 0,7

Blomkål 2,2 Asparges 1,8

Broccoli 3,4 Bladselleri 1,6

Bønner, grønne 3,0 Bønnespirer 1,2

Fennikel 2,0 Champignon 1,6

Grønkål 6,2 Forårsløg 0,8

Gulerod 2,3 Græskar 1,1

Hvidkål 2,3 Kinakål 1,2

Jordskok 2,6 Peberfrugt 1,5-1,7

Løg 1,9 Radise 1,3

Majs*, kerner 2,2 Salat, hovedsalat 1,3

Pastinak 4,5 Salat, iceberg 1,2

Persillerod 4,3 Savoykål 0,8

Porre 2,2 Skorzonnerrod* 1,8

Rosenkål 4,1 Squash 1,1

Rødbede 2,0 Tomat 1,4

Rødkål 2,0

Selleri, rod 3,9

Spidskål 1,9

Spinat 1,9

Ærter*, grønne 5,9

Asiatisk gulerodssalatAsiatisk gulerodssalatAsiatisk gulerodssalatAsiatisk gulerodssalat

600 g gulerødder

50 g tørrede abrikoser – kan undlades

1 æble

DressingDressingDressingDressing

1 tsk mørk sesamolie

2 tsk revet ingefær

2 spsk citronsaft

2 tsk soyasauce

Salt og peber

Bland dressingen.

Skræl gulerødderne og skær dem i tynde stave eller riv dem groft på et råkost-

jern. Skær abrikoserne i tynde strimler. Skær æblerne i små tern. Bland gule-

rødder, abrikoser, æble og dressing.

Rosa salat med frugtyoghurtRosa salat med frugtyoghurtRosa salat med frugtyoghurtRosa salat med frugtyoghurt

1 rødbede

2 gulerødder

2 æbler

lidt finthakket løg (kan udelades)

1 lille håndfuld hakkede hasselnødder

1 lille håndfuld rosiner

3 spsk frugt yoghurt eller andet syrnet produkt som f.eks. fromage frais, skyr,

kvark, A38

Evt. 1 spsk sukker, hvis du bruger en neutral yoghurt

Salt og peber

Skræl rødbede og gulerødder. Riv rødbeder, gulerødder og æbler groft og

bland hakkede nødder, rosiner og eventuelt lidt hakket løg i. Rør yoghurten i

og se den forvandle sig til en flot lyserød salat.

Syrnet mælkeprodukt med salt og peber og bland det i salaten.

05-07-2012

Coleslaw med spidskålColeslaw med spidskålColeslaw med spidskålColeslaw med spidskål

1 lille fintsnittet spidskål

1 groftreven gulerod

½ fint revet lød

evt. 50 – 75 g hakkede, tørrede abrikoser

Dressing:

1 – 1½ yoghurt naturel, kvark, ylette, A38, fromage frais

1 tsk sukker

1 tsk lys vineddike

1 tsk spidskommen eller1 tsk karry

Salt og peber

Bland alle grøntsager med de hakkede abrikoser. Rør dressingen sammen og

smag den godt til, før den vendes med salaten.

www.saesonforgodsmag.dk

Hot kinesisk salatHot kinesisk salatHot kinesisk salatHot kinesisk salat

3 tsk. hvidvinsedikke

2 tsk sød chilisovs

1,5 tsk soja

salt og peber

3 tsk rapsolie

½ tsk revet ingefær

½ hvidkålshoved

1 kinaradise

4 stk forårsløg

2 stk gulerødder

1 stk peberfrugt

Snit hvidkål, kinaradise, forårsløg, gulerødder og peberfrugt i tynde strimler.

Bland hvidvinseddike, sød chilisovs, soja, salt og friskkværnet peber i en sa-

latskål, pisk herefter olien i dressingen. Smag til med lidt friskrevet ingefær.

Hæld dressingen over de snittede grønsager. Salaten anrettes på et fad.

www.slankedoktor.dk

JordskoksalatJordskoksalatJordskoksalatJordskoksalat

300 g jordskokker

1 gul peberfrugt

½ squash

1 æble

½ grapefrugt

50 g hasselnødder

1 spsk. olivenolie

saften fra 1 lime

2 spsk. balsamico

1 spsk. grovkornet sennep

½ tsk. karry

Salt og peber

Lidt sukker til at runde smagen af.

Rens jordskokkerne med en skuresvamp. Riv dem i fine skiver på et rivejern

eller brug en jordskokker. Skær peberfrugten, squash og æble i terne eller

strimler. Skræl grapefrugten og skær den i små stykker. Hak hasselnødderne

groft og rist dem på en tør pande. Drys dem i salaten. Bland olivenolie, lime-

saft, balsamico, sennep og krydderier og vend det hele i salaten.

Rødkålssalat med pærerRødkålssalat med pærerRødkålssalat med pærerRødkålssalat med pærer

2 dl fromage frais/skyr/kvark

3 spsk tyttebærsyltetøj eller anden syltetøj/gele

¼ tsk groft salt

400 g fintsnittet rødkål

2 skrællede pærer i tynde både

evt. en lille håndfuld valnøddekerner.

Vend fromage frais, tyttebærsyltetøj og salt sammen. Stil dressingen tildækket i

køleskabet i mindst ½ time. Vend dressingen sammen med rødkålen ved ser-

vering.

05-07-2012

Birkesbagte rodfrugterBirkesbagte rodfrugterBirkesbagte rodfrugterBirkesbagte rodfrugter

4 mellemstore gulerødder

2 mellemstore pastinakker eller persillerødder

2 store rødbeder

1 spsk olivenolie

30 g blå birkes

salt og peber

Tilberedning

Skræl gulerødder og pastinakker og skær dem i tykke skiver. Skræl rødbeder

og skær dem i ca. 1 x 1 cm tern. Vend gulerødder med pastinakker og rødbe-

der og dryp olivenolie og birkes over. Fordel grønsagerne på en bageplade

med bagepapir. Bag grønsagerne ved 200 grader i ca. 30 minutter, til de er mø-

re. Krydr med salt og peber.

www.hjerteforeningen.dk

Gulerødder med abrikoser og mandlerGulerødder med abrikoser og mandlerGulerødder med abrikoser og mandlerGulerødder med abrikoser og mandler

En gulerodssalat af marokkansk oprindelse. God til krydrede gryderetter.

25 g mandelsplitter

½ kg groftrevne gulerødder

50 g tørrede abrikoser i tern

Saft af 1 citron

2 spsk olivenolie

1 spsk flydende honning

1 tsk kanel

1/4 tsk cayenne

Evt. lidt fintsnittet koriander, mynte eller persille

Rist mandelsplitterne på en tør varm pande under omrøring til de har taget lidt

farve. Bland gulerødder og abrikoser. Rør en dressing af citronsaft, olie, hon-

ning, kanel, cayenne og lidt salt. Vend dressingen med gulerødder og evt. kryd-

derurter og drys med de ristede mandler.

www.cancer.dk