Rucken Schule
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Einfache fr einen sIhre Rcke
fr zu Hau
Hier gehts zur
Gratis-App
Rckenschule
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Einfache bungen fr einen starken Rcken
Ihre Rckenschule fr zu Hause
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Vorwort Werden Sie aktiv! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
10 bungen fr einen gesunden Rcken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8bung 1 Kniebeuge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
bung 2 Marschieren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
bung 3 Vierflerstand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
bung 4 Crunch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
bung 5 Schulterbrcke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
bung 6 Knigsbung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
bung 7 Zappelnder Kfer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22bung 8 Seitsttz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
bung 9 Dehnung I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
bung 10 Dehnung II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Haltungsschden vorbeugen . .
1. Richtig sitzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. Richtig stehen . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. Richtig heben . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. Pausen nutzen . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. Richtig putzen . . . . . . . . . . . . . . . . .
Adressen / weiterfhrende Liter
Informationsquellen im Internet
Impressum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Inhalt
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Diese Krperstrukturen sollen im Gleichgewicht miteinander
stehen. Allein das Ungleichgewicht einer dieser Strukturen
ist ausreichend, um das Gesamtsystem zu stren. Ein akuterSchmerz kann entstehen, der sich ohne Beruhigung
(Schmerzmittel) und angemessenen Ausgleich (regelmige
Bewegung) nicht selten zu einem chronischen Rcken-
schmerz entwickelt.
Bewegung ist die beste Thera
Um zu verhindern, dass sich Rc
oder chronisch werden, ist es beSchmerz aktiv zu bleiben. Nur s
die Funktionsweise des Rcken
wird. Sptestens nach Abklinge
beispielsweise mit den nachfolg
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bungen in den Alltag integrieren
Fr einen gesunden Rcken spielt nicht nur die Beweglichkeit
des gesamten Rckens eine groe Rolle. Auch alle anderenStrukturen, z. B. Schulter- und Hftgelenke, die Gelenke von
Armen und Beinen oder die Bauchmuskulatur, sind fr die
Rckengesundheit wichtig. Erst ihr gesundes Zusammenspiel
sorgt fr einen funktionsfhigen und schmerzfreien Rcken.
Die folgenden 10 bungen sprechen daher verschiedene
Strukturen an. Fhren Sie die bungen mglichst alle
hintereinander oder im regelmigen Wechsel aus, um Ihren
Rcken ganzheitlich zu krftigen.
Die bungen sind so konzipiert, dass jeder sie ausfhren
kann, der sich fit und leistungsfhig fhlt. Wenn Sie noch
Schmerzen haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiothera-
peuten, welche bunge
Sie auch, dass nur sachgErfolg fhren. Bercksich
Versuchen Sie bei allen
zuatmen und fhren Si
mig durch.
Die Krftigungsbung
aber nicht zu anstreng
lungen bestimmen Sie
Beginnen Sie die bun
holungen, steigern Sie
zwischendurch immer
10 bungen fr einen gesunden Rcken
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Versuchen Sie bei den Kraft- und Beweglichkeitsbungen
mit zwei Wiederholungen zu starten. Bei Dehnungsbungen knnen Sie die Dehnung bis zu
20 Sekunden halten, wiederholen Sie diese 2- bis 3-mal
und fhren Sie die Dehnung ohne Nachfedern oder
Schwung aus.
Alle bungen sollten mit Ruhe und Achtsamkeit ausgefhrt
werden. Am besten knnen Sie dies erreichen, wenn Sie die
bungszeit fest in den Tagesablauf einplanen. Nehmen Sie
sich die entsprechende Zeit! Ihr Rcken wird es Ihnen
danken.
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1.Stellen Sie die Fe etwahftbreit auseinander.
Gehen Sie nun in die Knie,sodass diese gering
gebeugt sind. Halten Sie
den Rcken gerade und
ziehen Sie den Bauchnabel
leicht nach innen ein.
bung 1 Kniebeuge Ziel: Krf tigung der Rcken- und Oberschenkelmuskulatur
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3. Als Steigerung der bunggehen Sie aus Position 2
weiter in die Knie.Der Rcken bleibt dabei
gestreckt. Richten Sie sich
beim Ausatmen wieder auf
und lassen Sie die Arme
neben den Krper sinken
(Position 1).
Hinweis:
Knie whrend der gesamten b
positionieren, dass zu jedem Zesehen sind.
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bung 2 Marschieren Ziel: Krf tigung der schrgen Bauch- und Rckenmuskul
1.Stellen Sie sich entspannthin. Die Fe stehen
hftbreit auseinander.Gehen Sie leicht in die Knie,
sodass diese ein wenig
gebeugt sind. Der Rcken
bleibt gerade, ziehen Sie
den Bauchnabel leicht nach
innen ein.
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3.Achten Sie darauf, dassder Rcken gerade bleibt
und Sie nicht, wie in neben-stehender Abbildung, in
einen Rundrcken verfallen.
RckenschmerzenOhne Bewegung ein Teufelskre
Viele Menschen mit RckenAngst vor Schmerzen krpe
nehmen eine Schonhaltung
Bewegung ist wichtig, auch
Mangelnde Bewegung schw
die Stabilitt des Rckens lei
sich die Rckenschmerzen i
ein Teufelskreis beginnt. Regelmige Bewegung st
Rckenschmerzen vorzubeu
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bung 3 Vierflerstand Ziel: Beweglichkeit, Gleichgewicht und Krf tigung f
1.Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie die Hnde
auf. Die Arme sind leicht gebeugt, die Hnde befinden sichunter den Schultern. Positionieren Sie die Knie hftbreit
geffnet unter dem Becken. Halten Sie den Kopf in Verlnge-
rung der Wirbelsule, der Blick ist zum Boden gerichtet .
2.Ziehen Sie whrend d
innen und fhren Sie dagegenberliegenden Ell
Der Blick bleibt zum Bod
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3.Atmen Sie ein und strecken Sie dabei ein Bein und
den gegenberliegenden Arm in der Horizontalen vomKrper weg. Der sttzende Arm bleibt hierbei leicht
gebeugt und die Schulterpartie gerade.
HinweisVersuchen Sie sich gerade zu ha
Schrge zu geraten, bei der die oben gedrckt wird und die Sch
streckten Arm nach unten gelan
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bung 4 Crunch Ziel: Krftigung der geraden Bauchmuskulatur
1. Winkeln Sie beide Beine an, sodass die Fe aufgestellt
sind. Strecken Sie die Arme nach hinten neben dem Kopfaus. Der Blick ist nach oben gerichtet.
2. Whrend Sie ausatme
nach innen und heben Kgleichmig an. Die Hn
Halten Sie den Kopf in Ve
richten Sie den Blick nac
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3. Whrend des Einatmens fhren Sie Oberkrper und Arme
langsam und gleichmig wieder in die Ausgangsstellungzurck. Langsame und gleichmige Bewegungen im
Rhythmus der Atmung durchfhren.
RckengesundheitAuch die Bauchmuskulatur sp
Fr die Stabilitt und das Womssen verschiedene Krpe
sule, Sehnen, Muskeln und
auerhalb des Rckens zusa
Die Bauchmuskulatur sttzt
Heben und Tragen von vorn
lich zur Stabilitt des Rcken
Demgegenber kann ein dikeine Sttzfunktion ausben
sule durch das zustzlich zu
sogar doppelt.
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bung 5 Schulterbrcke Ziel: Krf tigung der Rcken- und Pomuskulatur
1. Winkeln Sie beide Beine an, sodass die Fe aufgestellt
sind. Die Arme liegen seitlich eng neben dem Krper. DerBlick ist nach oben gerichtet.
2. Drcken Sie nun beid
Sie whrend des EinatmWhrend des Ausatmen
wieder zurck in die Aus
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3. Als Steigerung der bung knnen Sie beim Anheben von
Becken und Rcken ein Bein strecken. Dabei sollte dasBecken stabil in der angehobenen Position gehalten
werden.
HinweisBei Schmerzen im unteren Bere
ten Rcken anheben, nicht auf-
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bung 6 Knigsbung Ziel: Krftigung der Rckenmuskulatur
1.Legen Sie sich auf den Bauch. Die Arme liegen seitlich
neben dem Krper, die Stirn berhrt den Boden.
2. Heben Sie whrend d
Oberkrper an und strecnach vorn. Whrend des
und Oberkrper wieder
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3. Als Steigerung der bung knnen Sie zustzlich die Beine
mit anheben. Achten Sie darauf, dass die Beine gestrecktbleiben: Oberschenkel anheben, Kniekehlen durchstrecken
und Fe nur kurz ber dem Boden halten.
HinweisAuf eine gefhrte Bewegung ac
Oberkrper nicht ruckartig nach
langsam heben und senken.
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bung 7 Zappelnder Kfer Ziel: Krf tigung der Bauchmuskulatur und Hftbe
1.Winkeln Sie beide Beine an, sodass die Fe aufgestellt
sind. Die Arme liegen seitlich eng am Krper. Der Blick istnach oben gerichtet.
2. Ziehen Sie ein Knie zu
das andere Bein streckenBeugen und strecken Sie
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3. Als Steigerung der bung knnen Sie die Fingerspitzen
an die Ohren legen und jeweils einen Ellenbogen zumgegenberliegenden Knie bewegen.
HinweisLangsam und gleichmig atm
oder angehalten wird, ist die b
Dann nur mit den Beinen ben
klein halten.
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bung 8 Seitsttz Ziel: Krftigung der queren Bauchmuskulatur und Stabilisation
1. Begeben Sie sich in Seitenlage. Die Beine liegen aufeinan-
der und sind leicht angewinkelt.Heben Sie Ihren Oberkrper leicht an, indem Sie sich auf
den Ellenbogen aufsttzen. Die Schulter steht ber dem
Ellenbogen und die Hfte ist gestreckt.
2. Das Becken wird wh
bis Knie, Hfte und Schu
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3. Als Steigerung knnen Sie aus dieser Position das obereBein anheben.
Beim Absenken des Krpers atmen Sie wieder aus.
HinweisDie Hfte whrend der gesamte
Mit dem Po nicht nach hinten a
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bung 9 Dehnung I Ziel: Dehnung der Pomuskulatur
1. Schlagen Sie die Beine so bereinander, dass ein Fu querauf dem anderen Oberschenkel aufliegt. Die Arme liegen
neben dem Krper, der Blick ist nach oben gerichtet. Rcken
und Becken bleiben fest am Boden liegen.
2. Bewegen Sie das aufgper, umfassen Sie mit be
und ziehen Sie ihn noch
dabei langsam aus und w
anderen Seite.
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bung 10 Dehnung II Ziel: Dehnung der Rckenmuskulatur
1. Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie die Hndeauf. Die Arme sind leicht gebeugt, die Hnde befinden sich
unter den Schultern. Positionieren Sie die Knie hftbreit
geffnet unter dem Becken. Halten Sie den Kopf in Verlnge-
rung der Wirbelsule, der Blick ist zum Boden gerichtet.
2. Atmen Sie aus und verlagernhinten und unten. Bewegen Sie
legen Sie die Stirn auf den Bode
ebenfalls auf dem Boden auf. W
bewegen Sie sich wieder nach v
Ausgangsposition.
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Haltungsschden vorbeugen
Der Mensch ist so konzipiert, dass er sich in alle Richtungen
bewegen kann:
nach vorn beugen (Abb. 1), nach hinten strecken (Abb. 2),
zur Seite neigen (Abb. 3),
um die eigene Achse drehen (Abb. 4).
Durch einseitige Haltungen oder schmerzbedingte Schon-
haltungen entwickeln sich jedoch Fehlhaltungen und
Verspannungen, die zu Rckenschmerzen fhren knnen.
Daher ist es sehr wichtig, einseitige Haltungen im Alltag zuvermeiden bzw. immer wieder zu unterbrechen. Muskeln,
Sehnen und Gelenke mssen beansprucht werden, damit
sie funktionstchtig bleiben.
Was schwierig klingt, ist
Bereits mit kurzen Haltu
beispielsweise wenn Sie
schlaffen in eine angesp
danach wieder entspann
Gestalten Sie Ihren Alltag
viele bungen ein. Dar
fehlerhafte Bewegungsm
Heben, zu erkennen und
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Abb. 1 Abb. 2 Abb. 3
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1. Richtig sitzen
1. Eine Ttigkeit amSchreibtisch oder am
Computer fhrt nach
lngerer Zeit hufig zu einer
gebeugten Sitzhaltung.
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3. ndern Sie Ihre Sitzposi-tion hufiger: Gehen Sie aus
dem gebeugten Sitzen in
die berstreckte Sitzposition
und dann in gerades Sitzen
ber.
Wichtig ist der Positions-
wechsel zwischen den
verschiedenen Mglichkei-
ten des Sitzens.
Rckenschmerzfalle BroaSorgen Sie fr mehr Bewegung am
Bromenschen sitzen zu viel unDies fhrt hufig zu Verspannun
Hier gilt: Bereits kleine Bewegun
Nutzen Sie die Rumlichkeit, d
sich zu bewegen. Positioniere
und Nachschlagewerke aue
diese zu erreichen, Ihre Krpe
Fr die Rckengesundheit ist
mit geradem Rcken vor dem
Vielmehr sollten Sie versuche
aufzurichten.
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2. Richtig stehen
1.Beim Warten auf den Bus,in der Bank und in vielen
weiteren Situationen, in
denen man einfach nur
steht, gehen die meisten
Menschen schnell in eine
mde, instabile Haltung
ber: Der Rcken wird rund
und die Schultern ziehen
nach vorn. Man lsst sich im
wahrsten Sinne des Worteshngen.
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3. Richtig heben
1. Beugen Sie die Knie so,dass Sie sich mit geradem
Rcken zu dem Gegenstand
bewegen knnen (leichte
Hocke, Bauchnabel zieht
ein). Ziehen Sie den Gegen-
stand beim Anheben zum
Bauch und verlagern Sie
dabei das Krpergewicht
nach hinten, der Po geht
nach unten in RichtungBoden.
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4. Pausen nutzen
1. Sie knnen Ihren Rckenauch zwischendurch
aktivieren. Stellen Sie sich
auf die Zehenspitzen, wenn
Sie am Kopierer oder in
einer Schlange warten: erst
auf den einen Fu, dann auf
den anderen, immer
abwechselnd. Oder stellen
Sie sich auf beide Zehen-
spitzen und halten Sie dasGleichgewicht.
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Auch beim Putzen wird der
Rcken oft krumm.
Zur Entlastung stemmt man
die Arme hufig in den
Lendenbereich und drckt
den Rcken durch. Damit
tun Sie intuitiv das Richtige,
machen Sie es fter.
Achten Sie auch darauf, dass
Sie den Stiel der Putzhilfe in
Verlngerung des vorderenUnterarms halten.
Der Rcken bleibt gerade.
5. Richtig putzen
Auerdem sehr hilfreichZustzlich Sport in der Freizeit
Der Freizeitsport sollte am beausdauernd erfolgen.
Geeignet sind neben Gymna
Sportarten, die die Bauch- un
gleichermaen ansprechen,
Walking, Jogging oder Radfa
Sportarten, die mit groen B
sule einhergehen bzw. stark
Rumpfes erfordern, sollten nGewichtheben, Bodybuilding
Tennis oder Squash.
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Adressen / weiterfhrende Literatur / Informationsquellen im Int
Professionelle Hilfe und weitergehende Informationsquellen,angefangen bei Adressen von Selbsthilfegruppen, Fach-organisati-onen und Internetseiten, finden Sie auf den nach-folgenden Seiten. Bitte denken Sie aber daran, dass alle dieseInformationen nicht Ihren Arztbesuch ersetzen!
1. Rcken allgemein
Deutsche Schmerzliga e. V. Adenauerallee 18, 61440 Oberursel Tel.: 07 00 / 3 75 37 53 75, Fax: 07 00 / 37 53 75 38
www.schmerzliga.de
Deutsche Schmerzakademie e. V. Dr. Jan-Peter Jansen, Schnhauser Allee 172a, 10435 Berlin Tel.: 0 30 / 4 42 15 00, Fax: 0 30 / 44 34 19 02 www.schmerzakademie.de
Deutsches Grnes Kreuz Schuhmarkt 4, 35037 Marb Tel.: 0 64 21 / 29 31 25, Fax: 0 www.forum-schmerz.de
Wirbelsulenliga e. V. Widenmayerstr. 29, 80538 Tel.: 0 89 / 21 09 69 66, Fax: 0 www.wirbelsaeulenliga.de
Deutsche Rheuma-Liga Maximilianstr. 14, 53111 Bo Tel.: 02 28 / 7 66 06-0, Fax: 0
www.rheuma-liga.de
Aktion Gesunder Rcke Postfach 103, 27443 Selsin Tel.: 0 42 84/ 9 26 99 90, Fax
www.agr-ev.de
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2. Internet
www.kade.de
www.special-rueckenschmerz.de
3. Weiterfhrende Literatur
Rckenschmerzen Hilfe zur Selbsthilfe Prof. Dr. W. Pfrringer, Dr. K. Gruber Verlagshaus der rzte, 2007
Nie wieder Rckenschmerzen! 99 effektive bungen fr den Alltag F. Weber, Rowohlt TB., 2006
4. Gymnastik / Physiotherapie Deutscher Turner-Bund Otto-Fleck-Schneise 8, 60528 Frankfurt am Main Tel.: 0 69 / 6 78 01-0, Fax: 0 69 / 6 78 01-111 www.pluspunkt-gesundheit.de
Bundesverband der deutschen Lister Str. 27, 30163 Hannover Tel.: 05 11 / 3 50 27 30, Fax: 05 11 / 3
5. Selbsthilfegruppen
Deutsches Arthrose-Forum www.deutsches-arthrose-forum
Deutsche Arthrose-Hilfe Postfach 11 05 51, 60040 Frankfu Tel.: 0 68 31 / 94 66 77, Fax: 0 68 31 /
Nationale Kontakt- und Informund Untersttzung von Selbst
Wilmersdorfer Str. 39, 10627 Berli Tel.: 030/31018960, Fax: 030/31018
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Bundesverband Deutsche SchmerzhilfeSietwende 20, 21720 GrnendeichTel.: 04142/810434, Fax: 04142/810435, www.schmerzhilfe.org
Dachverband des Freundeskreises der Wirbelsulen-erkrankten e. V.Mainzer Ring 22, 34560 Fritzlar, Tel.: 05622/2155, Fax: 05622/4731
Bundesverband Skoliose-Selbsthilfe e. V. Interessen-gemeinschaft fr WirbelsulengeschdigteSonnenhalde 5a, 74838 LimbachTel.: 0177/ 7323334, Fax: 06287/ 925996www.bundesverband-skoliose.de
Bundesselbsthilfeverband fr Osteoporose (BfO) e. V.
Kirchfeldstrae 149, 40215 Dsseldorf Tel.: 0211/3013140, Fax: 0211/ 30131410 www.osteoporose-deutschland.de
Kuratorium Knochenges Leipziger Strae 6, 74889 S Informationsmaterial ber Tel.: 0900 /1854525 (gebh
Kummertelefon (montags) www.osteoporose.org
6. Fachgruppen/Arztsuche
Deutsche Akademie fr Aurikulomedizin e. V.Abteilung fr GanzheitlicheOselstr. 25a, 81245 MncheTel.: 089/ 8145252, Fax: 089/
Deutsche SchmerzgeselAlt-Moabit 101 b, 10559 Be
Tel.: 030/39409689-0, Fax: 0
Adressen / weiterfhrende Literatur / Informationsquellen im Int
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Deutsche Gesellschaft fr PsychologischeSchmerztherapie und -forschung (DGPSF)Am Hochstr 8, 89081 UlmTel.: 0731/50061911, Fax: 0731/50061912, www.dgpsf.de
Deutsche Gesellschaft fr Manuelle Medizin Westbahnhofstr. 2, 07745 Jena
Tel./ Fax: 03641/ 622178, www.dgmm.de
Deutsche Gesellschaft fr Osteopathische Medizin( DGOM ) e. V.
Obere Rheingasse 3, 56154 BoppardTel.: 06742/8001-30, Fax: 06742 /8001-27
www.dgom.info
Bund deutscher Chiropraktiker e. V. Fuggerstr. 33, 10777 BerlinTel.: 030 /23516830, Fax: 030/23516811www.chiropraktik-bund.de
Arztauskunft www.arztauskunft.de oder www
Verband der Osteopathen Deu
Untere Albrechtstrae 15, 65185 W Tel.: 0611/ 9103661, Fax: 0611/9103
Deutsche Gesellschaft fr Sch Adenauerallee 18, 61440 Oberurs
Tel.: 06171/286060, Fax: 06171/ 28
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Impressum
Hinweis: Die Ratschlge in dieser Broschre sind sorgfltig
erwogen und geprft worden. Eine Haftung kann aber nicht
bernommen werden. Diese Broschre ersetzt nicht den
Arztbesuch und/oder eine rztliche Therapie.
Dr. Kade Pharmazeutische Fabrik GmbH, Stand: August 2013
Der pharmazeutische Hersteller Dr. Kade ist unter anderem
im Bereich Rckenschmerz ttig. Das Unternehmen bietet
Arzneimittel zur Behandlung von akuten und chronischen
Rckenschmerzen an.
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Herausgeber: Dr. Kade, Berlin
Redaktion: Claudia Urban, bsmo GmbH, Berlin
Autor: Jutta Krmer, Berlin
Fotos: Henrik Pfeifer, BerlinLayout und Satz: PEIX Healthcare Communication
Copyright: Die Broschre und alle in ihr enthaltenen Beitrge
und Abbildungen sind urheberrechtlich geschtzt.
Mit Ausnahme der gesetzlich zugelassenen Flle ist eine
Verwertung ohne Einwilligung des Herausgebers strafbar.
DR. KADE, 2013
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DR. KADE
Pharmazeutische Fabrik GmbH
Rigistrae 2, 12277 Berlin
Tel + 49 (0)30 7 20 82- 0
www.kade.deArt.-
Nr.:90221