Rozgrzewka biegowo-koordynacyjna z akcentem na podania

z pierwszej piłki

MAREK DRAGOSZ

Liczba zawodników: 18

Czas trwania: 35 min.

6 min.

Rozgrzewka biegowo-koordynacyjna z akcentem na podania z pierwszej piłki

Zespół podzielony na dwie 8-osobowe grupy. Bramkarze ćwiczą oddzielnie. Jedna grupa (czerwoni) prowadząc piłkę przemieszcza się w truchcie po zewnętrznej stronie prostokąta o parametrach zaznaczonych na rysunku. Wewnątrz prostokąta, również truchtem ale w przeciwnym kierunku porusza się druga grupa (biali). Na jednym z dłuższych boków prostokąta mijający się zawodnicy wymieniają pomiędzy sobą podania z pierwszej piłki po czym kontynuują bieg. W krótkich odcinkach czasu na sygnał trenera zawodnicy w czasie biegu wykonują ćwiczenia kształtujące.

Po 3 min. grupy zamieniają się rolami.

Rozgrzewka biegowo-koordynacyjna z akcentem na podania z pierwszej piłki

4 min.

Stretching dynamiczny. Podczas truchtu ćwiczenia rozciągające pachwiny (noga ugięta w stawie kolanowym, uniesiona, ruch do wewnątrz i do zewnątrz); w rozkroku, w wypadzie; wymachy, odmachy; odchylenia i skręty tułowia oraz mięśni brzucha i grzbietu.

3 min.

Rozgrzewka biegowo-koordynacyjna z akcentem na podania z pierwszej piłki

Cztery czteroosobowe grupy ustawione jak na rysunku. Zawodnicy znajdujący się na czele grupy wymieniają pomiędzy sobą podania z pierwszej piłki i po zagraniu zajmują miejsce na końcu grupy znajdującej się naprzeciw (jak na rysunku u góry). Po 90 sekundach następuje zmiana w ćwiczeniu: po podaniach zawodnicy biegnąc tyłem zajmują miejsce na końcu własnej grupy (jak na rysunku u dołu).

W trakcie każdego biegu zawodnicy wykonują ćwiczenia kształtujące.

Bramkarze rozpoczynają specjalistyczną rozgrzewkę indywidualną.

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna dwóch zawodników równocześnie podając do partnerów po swojej prawej stronie (1). Ci wykonują podanie zwrotne (2), po którym następują podania prostopadłe (3). Po nich cykl się powtarza.

Po zakończeniu ćwiczenia zawodnicy przez 4 min. wykonują statyczne ćwiczenia rozciągające w parach i indywidualnie.

3 min.

Rozgrzewka biegowo-koordynacyjna z akcentem na podania z pierwszej piłki

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik C wykonując atak na zawodnika A posiadającego piłkę. A wykonuje podanie do D (1) i obiegając atakującego go C wychodzi na wolne pole. D zagrywa z pierwszej piłki do D (2) a ten również pierwszym kontaktem zagrywa do B (3) i wykonuje atak w jego kierunku. B podaje do D (4), który zmienił swoją pozycję a ten odgrywa piłkę analogicznie do pierwszej kombinacji podań (5) po czym B zagrywa do C (6). Zawodnicy A, B i C pozostają w ruchu w pomiędzy swoimi znacznikami, zawodnik D zmienia pozycje pomiędzy swoimi.

3 min.

Rozgrzewka biegowo-koordynacyjna z akcentem na podania z pierwszej piłki

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik C wykonując podanie do D (1). Ten z kolei pierwszym kontaktem odgrywa do wychodzącego na pozycję C (2), który również z pierwszej piłki podaje do A (3). Po wykonaniu tych podań C i D zamieniają się miejscami przy znacznikach. Zawodnicy A i B tworzą taką sam cykl podań i po ich wykonaniu także zamieniają się miejscami (4,5 i 6).

3 min.

Rozgrzewka biegowo-koordynacyjna z akcentem na podania z pierwszej piłki

3 min.

Rozgrzewka biegowo-koordynacyjna z akcentem na podania z pierwszej piłki

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku. Ćwiczenie rozpoczyna A zagrywając skośnie do C, który z pierwszej piłki odgrywa krótko do B. Ten kolejnym skośnym podaniem przekazuje piłkę do D, który prowadząc piłkę zajmuje miejsce, w którym rozpoczyna się cykl ćwiczenia. W tym samym czasie E kontynuuje ćwiczenie powtarzając kombinację podań po drugiej stronie – zagrywając do G.

Zmiany zawodników w układzie: A-B-C-D, E-F-G-C’.

3 min.

Rozgrzewka biegowo-koordynacyjna z akcentem na podania z pierwszej piłki

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku.

Ćwiczenie jest kontynuacją poprzedniego. Ćwiczenie rozpoczyna A zagrywając skośnie do C, który z pierwszej piłki odgrywa krótko do B. Ten kolejnym skośnym podaniem przekazuje piłkę do D, który wymienia „klepkę” z C i prowadzi piłkę zajmując miejsce, w którym rozpoczyna się cykl ćwiczenia. W tym samym czasie E kontynuuje ćwiczenie powtarzając kombinację podań po drugiej stronie – zagrywając do G.

Zmiany zawodników w układzie: A-B-C-D, E-F-G-C’.

3 min.

Rozgrzewka biegowo-koordynacyjna z akcentem na podania z pierwszej piłki

Zawodnicy ustawieni jak na rysunku.

Ćwiczenie jest kontynuacją poprzednich. Ćwiczenie rozpoczyna A zagrywając skośnie do C, który z pierwszej piłki odgrywa krótko do B. Ten kolejnym skośnym podaniem przekazuje piłkę do D, który wymienia „klepkę” z C będąc pod presją G, który wykonuje pozorowany atak. Po „klepce” D prowadzi piłkę zajmując miejsce, w którym rozpoczyna się cykl ćwiczenia a G wraca na swoją pozycję aby umożliwić E kontynuowanie ćwiczenia poprzez powtórzenie kombinacji podań po drugiej stronie.

Zmiany zawodników w układzie: A-B-C-D, E-F-G-C’.