ColazioneLatte di soia, tè o caffè zuccherato (1 cuc-chiaino)4 Fette biscottate o 40 g di pane integraleMarmellata di frutta (1 cucchiaio da tavola)

PranzoAntipasto a scelta tra:1. Bruschette al pomodoro 2. Crostini al tofu3. Farifrittata di zucchine e cipolle4. Hummus5. Involtini di foglia di vite6. Meloni al porto7. Sushi vegano8. Antipasto estivo di riso9. Antipasto di pomodori10. Caponata di melanzane11. Crostini alle mandorle12. Cruditées in pinzimonio13. Insalata di rinforzo14. Zucchine in carpione

Primo piatto a scelta tra:15. Spaghetti alle noci16. Fusilli al tofu e zucca17. Gnocchi in salsa di mandorle18. Pasta con fagioli19. Risotto con piselli20. Pasta con lenticchie21. Cannelloni di tofu e spinaci22. Risotto ai funghi23. Bavette alla fornaia24. Risotto ai peperoni25. Conchiglie saltate con verdure26. Risotto con piselli e asparagi27. Spaghetti ai fiori di zucca28. Tagliolini vegani alle erbeContorno a base di verdure miste crudeo cotte e pane.

Dolce a scelta tra:29. Baci al cioccolato e castagne30. Biscotti al cioccolato31. Crostata di fragole

32. Strudel di mele33. Torta al tofu34. Torta al limone35. Sachertorte36. Arance alla cannella37. Banana flambé38. Composta di mele39. Macedonia di melone e vino40. Pere al cioccolato41. Pesche con salsa di menta42. Gelato alle mandorle

CenaPrimo piatto a scelta tra: 43. Risotto alla zucca 44. Pasta al pomodoro 45. Risotto alle verdure46. Fusilli al pesto di olive47. Risotto alle punte di asparagi 48. Spaghetti aglio, olio e peperoncino49. Risotto al radicchio50. Linguine alla puttanesca51. Fusilli alla foggiana52. Maccheroni con melanzane53. Pancotto54. Zuppa di miglio55. Risotto al curry e pomodoro56. Spaghetti al limone

Contorno a scelta tra:57. Lenticchie speziate58. Gratin di verdure59. Crocchette di ceci60. Fagioli all’Aretina61. Misto di verdure alla griglia62. Medaglioni di tofu e cereali63. Pomodori con purè di fave64. Insalata di farro65. Crema di lenticchie e spinaci66. Paté di lenticchie67. Tabouleh alla libanese68. Funghi e patate al forno69. Giardiniera di verdure70. Spezzatino di soia

Frutta fresca a scelta21

Il menu di esempio è articolato su 14 giorni;per ogni portata del pranzo (antipasto,primo piatto e dolce) e della cena (primo esecondo piatto) l’abbinamento è libero, conla sola avvertenza di “assaggiare” tutti ipiatti nell’arco delle due settimane, preferi-bilmente senza invertire il pranzo con lacena. Questa piccola limitazione garantisceche il menu sia nutrizionalmente completo eadeguatamente bilanciato. Per ogni piatto citato nel menu sono riporta-re le ricette nelle pagine successive.La tabella 1 riporta i principali valori nutri-zionali della variante del menu che prevedela colazione a base di latte di soia. Vi sono lecalorie totali, le percentuali dei vari nutrien-ti (proteine, lipidi e carboidrati) rispetto allestesse ed i grammi di nutriente che questotipo di menu apporta quotidianamente. E’

riassunta, inoltre, la suddivisione delle calo-rie totali tra i pasti principali. La tabella 2riporta i dati relativi alla variante del menuche prevede il tè a colazione come alternati-va al latte di soia. La tabella 3 è una mediadelle due varianti, per il caso in cui si alter-nino i due tipi di colazione.I valori nutrizionali sono conformi a quelliconsigliati dai principali Istituti che si occu-pano di nutrizione in Europa.

Menu bisettimanaledi esempio con ricette

a cura del dott. Lorenzo Cenci, dietista, membro di Società Scientificadi Nutrizione Vegetariana (SSNV-ONLUS)

Tabella 1: variante con colazione a base di latte di soia

Kcal 2176 Grammi Suddivisione kcal

Proteine 13% 68 Colazione 12%

Lipidi 25% 60 Pranzo 46%

Carboidrati 62% 356 Cena 42%

Tabella 1: variante con colazione a base di latte di tè

Kcal 2087 Grammi Suddivisione kcal

Proteine 11% 60 Colazione 9%

Lipidi 25% 56 Pranzo 46%

Carboidrati 64% 345 Cena 45%

Tabella 1: media dei due casi precedenti

Kcal 2132 Grammi Suddivisione kcal

Proteine 11% 65 Colazione 11%

Lipidi 25% 58 Pranzo 46%

Carboidrati 63% 351 Cena 43%

I piatti tra cui scegliere

Preparazione: bollire per 5 minuti i ceci,scolarli e togliere quante più bucce possibi-le, schiacciarli e impastarli con il tahini, 2cucchiai d’olio, il sale, il succo di limone el’aglio ridotto in poltiglia (l’ideale è se vienegrattugiato). Guarnire con un cucchiaio d’o-lio, il prezzemolo e la menta tritati, olivenere snocciolate e cetriolini a fettine.

5. Involtini foglia di viteIngredienti per 6 persone: foglie di vite insalamoia 250 g, riso a chicco lungo 250 g,cipolla bianca 1, prezzemolo e coriandoloq.b., menta 4 foglie, aglio 2 spicchi, olioextravergine d’oliva 5 cucchiai, zafferanoq.b., pomodoro 1, limoni 1 spremuto sale epepe q.b. Preparazione: in una ciotola amalgamatebene il trito fatto con il prezzemolo, il pomo-doro, il coriandolo, la menta, l’aglio e lacipolla bianca con due cucchiai di olio, il salee il pepe. Lasciate insaporire. Nel frattempomettete sul fuoco una pentola con l’acqua equando bolle, versate il riso e fatelo cuocereper 10 minuti e poi raffreddatelo passandolosotto l’acqua fredda, scolatelo bene e condi-telo con il trito preparato precedentemente.Passate alla fase successiva: bollite per dueminuti le foglie di vite e poi riversatele su diun panno assorbente con le nervature rivol-te verso l’alto. Ora, preparate degli involtiniben stretti, con le foglie di vite e l’impasto diriso. Adagiateli su di una teglia da forno,ricopriteli con dell’acqua e il succo di limonee in fine aggiungete lo zafferano. Ricoprite iltutto con un foglio di alluminio e cocete inforno già caldo per un’ora.

6. Meloni al portoIngredienti per 4 persone: due meloni, unbicchiere di porto, ghiaccio tritato o pestatofinemente, uno scavino per palline. Preparazione: mettete i meloni sul piano dilavoro e con un taglio perfetto, molto rego-lare, divideteli a metà, nel senso della lar-ghezza. Con un cucchiaio estraete tutti i

semi che si trovano nella conca centrale;poi, con l’apposito scavino, ricavate dallapolpa di ogni mezzo melone quante più palli-ne possibili, che metterete man mano in unagrande ciotola; quindi, sempre con lo scavi-no, livellate l’interno di ogni mezzo melone,asportando quel poco di polpa rimastaattaccata alla buccia. Irrorate le palline diporto, mescolatele e fatele macerare in fri-gorifero per circa 2 ore. Trascorso questotempo, preparate dei piatti individuali, for-mandovi sopra un letto di ghiaccio tritato siottiene col tritaghiaccio, oppure pestandomolto bene, con l’aiuto di un batticarne, deicubetti di ghiaccio avvolti in un canovaccioda cucina. Adagiate sul ghiaccio le coppe dimelone e riempitele con le palline di polpamacerate nel porto. Quando tutto le coppesaranno pronte, versate in ognuna di esseun paio di cucchiaiate del vino della marina-ta. Servite subito, meglio se con cucchiaini amanico lungo.

7. Sushi veganoIngredienti per 4 persone: 2 fogli di alghenori, 2 pugni di riso bollito (meglio il basma-ti, è più profumato e saporito), 1/2 cetriolotagliato a fiammifero, 1/2 carota tagliata afiammifero, 2 funghi shiitake tagliati a stri-scioline, 1 cubo di tofu o, in alternativa, delseitan. Per servire: salsa di soia, zenzero insalamoia (pickled ginger), wasabi (salsa dirafano verde). Preparazione: per prima cosa è meglio pre-parare il tofu. L’ideale sarebbe congelarlo epoi scongelarlo, in questo modo cambia con-sistenza ed è più comodo da lavorare. Unavolta scongelato tagliarlo a fettine spesse1/2 cm e farlo bollire alcuni minuti in un po’d’acqua e salsa di soia infine, dopo averlostrizzato per eliminare il liquido in eccesso,metterlo in forno a 160 gradi finché non siasciuga completamente assumendo unaconsistenza un po’ fibrosa (in questo modo èottimo anche per panini ed insalate).Tagliarlo a bastoncini. Stendere un foglio di

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Alcune delle ricette qui riportate sono a curadel sito www.vegan3000.info, altre (identifi-cate con *) sono tratte dal libro “CucinaEtica” Edizioni SONDA (Corso Indipendenza63 15033 Casale Monferrato (Al) Tel. 0142461516 - fax 0142 461523 E-mail :sonda@sonda.it Web: www.sonda.it) .Ringraziamo l’editore e gli autori per averce-ne concesso l’uso. Altre ricette sono tratte dal sito di SocietàScientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV -ONLUS), www.scienzavegetariana.it e dal sitowww.AgireOra.org. Ringraziamo per la colla-borazione i gestori dei siti.

1. Bruschette al pomodoroIngredienti per 6 persone: 6 fette di panecasereccio o integrale, 3 pomodori maturi, 1spicchio d’aglio, olio, sale e origano q.b. Preparazione: tagliare i pomodori a dadinie condire con l’origano, il sale e l’olio (2/3cucchiai). Mentre l’intingolo riposa metterele fette di pane nel forno caldo (150-180 °C)per 5 minuti controllando che non secchitroppo (il pane integrale è più umido e quin-di necessita di un tempo più lungo). Quandoil pane è dorato, toglierlo dal forno e strofi-narlo con l’aglio sbucciato. Ricoprire le fettedi pane così preparate con i pomodorini con-diti e servire.

2. Crostini al tofuIngredienti per 6 persone: 10 olive nere, 1scalogno, erba cipollina, 150 g di tofu fresco,sale, 3 cucchiaini di aceto di mele, 3 cucchiaidi olio extravergine d’oliva, crostini di paneintegrale, 2 cucchiai di semi di sesamotostato.Preparazione: snocciolate le olive e tritate-le finemente insieme con lo scalogno e l’er-ba cipollina. Incorporate il trito al tofu smi-nuzzato e condite il tutto con del sale, l’ace-to di mele e l’olio. Infine spalmate la cremasui crostini e guarniteli con semi di sesamo.

3. Farifrittata di zucchine e cipolleIngredienti per 4 persone: 120 g di farinadi ceci, 2 zucchine, 2 cipolle, 4 cucchiai diolio, acqua, sale. Preparazione: lavate le zucchine, togliete lepunte e tagliatele a rondelle sottili. Fatelerosolare in una padella con quattro cucchiaidi olio e qualche cucchiaio di acqua, daaggiungere poca alla volta, quando le zuc-chine tendono ad asciugare troppo. Tagliarea fettine la cipolla e farla soffriggere conpoca acqua e olio d’oliva in una padellaantiaderente. Nel frattempo, preparate unapastella con la farina di ceci ed un po’ d’ac-qua, fino ad ottenere un composto non trop-po denso. Aggiungete anche un pizzico disale. Quando le zucchine sono abbastanzamorbide, versate la pastella nella pentolainsieme alla cipolla e fate cuocere per 2 o 3minuti per lato, finché la “farifrittata” nonavrà assunto un aspetto dorato. Servirecalda o fredda (come secondo o antipasto) econ un contorno di insalata mista.

4. HummusIngredienti per 4 persone: 1 scatola di cecilessati, 3 cucchiai di olio extravergine dioliva, 1-2 spicchi d’aglio, 2-3 cucchiai di tahi-ni (crema di sesamo), il succo di 1 limone,sale, prezzemolo e menta, cetriolini e olivenere.

Le ricette

bene. Spalmate la crema ottenuta sulle fettedi pane tostato e decorate ogni tartina conuna mandorla intera.

12. Cruditées in pinzimonioIngredienti: un gambo di sedano bianco,qualche mazzetto di insalata trevisana, ungrosso peperone rosso o giallo, due grossecarote, due mazzetti di ravanelli, tre carciofi,due bei pomodori da insalata, un avocado,un bel cespo di lattuga, qualche cipollottofresco, due finocchi, un cetriolo, il succo diun limone (o di due), sale, pepe, olio. Preparazione:si tratta di un coloratissimoantipasto a base di verdure crude che tuttipossono gustare (anche chi ha problemi didieta). La sua preparazione è semplice econsiste soprattutto nella sistemazionedelle diverse verdure in una grande ciotoladi servizio, o su un’alzata, in modo un po’fantasioso, giocando soprattutto sull’alter-nanza dei colori. Naturalmente le verdure,prima di essere “composte” per la presenta-zione, vanno opportunamente preparate(lavate e tagliate a pezzi). Per accompagna-re le “cruditees” si prepara il pinzimonio,cioè una emulsione a base di succo di limo-ne, sale, pepe e olio in abbondanza, il tuttoripetutamente sbattuto con una forchetta. Apiacere si può aggiungere anche un po’ disenape. Il condimento va versato in una sal-siera e servito a parte accanto a ciascuncommensale vi sarà una vaschetta o unaciotolina (rustica o elegante, secondo il tipodi pranzo) dove si verserà un po’ di pinzimo-nio per intingervi le verdure prelevate dal“piatto comune”.

13. Insalata di rinforzoIngredienti: 1 cavolfiore di media grossezza,50 g di olive nere, 50 g olive verdi, 50 g dicetriolini sott’aceto, 1 c di capperi sotto sale,1 peperone sott’aceto, 6 c. olio d’oliva extra-vergine, 2 c di aceto di vino bianco.Preparazione: lavate e mondate il cavolfio-re, dividetelo a cimette e lessate per 15-20

minuti in una pentola con acqua mettetele inun’insalatiera e lasciatele raffreddare. Nelfrattempo snocciolate le olive, affettate icetriolini, tagliate a strisce sottili il pepero-ne e lavate i capperi. Unite il tutto al cavol-fiore e mescolate bene. Salate, conditeprima con l’olio e poi con l’aceto e servite.

14. Zucchine in carpioneIngredienti per 4 persone: 600 g di zucchi-ne sottili, 1 grossa cipolla, 3 spicchi d’aglio, 1bicchiere di aceto, 1/2 bicchiere di vino bian-co secco, 2-3 rametti di salvia, 2-3 foglie dialloro, olio di semi di arachidi per friggere,sale, pepe. Preparazione: lavate bene le zucchine,spuntatele alle estremità e tagliatele a fetteabbastanza sottili nel senso della lunghezza.Scaldate abbondante olio in una padella efriggetevi le zucchine, poche alla volta; quin-di scolatele e fatele asciugare su cartaassorbente. Pulite la cipolla e gli spicchi d’a-glio e tagliateli a fettine. Fateli soffriggere inuna padella con un filo d’olio e le foglie d’al-loro. Quando la cipolla sarà trasparente maancora croccante, versate il bicchiere diaceto e, dopo qualche minuto, anche il vinobianco. Aggiungete i ciuffi di salvia e lascia-te cuocere per 3-4 minuti a fuoco vivo.Disponete a strati le zucchine in una pirofila.Versatevi sopra la carpionata preparata elasciate marinare per 5-6 ore al fresco. Perconservarle più a lungo mettetele in frigo.

15. Spaghetti alle nociIngredienti per 4 persone: 500 g spaghettiintegrali, 20 gherigli di noce, 3 spicchi d’a-glio, prezzemolo, olio.Preparazione: passare al frullatore i gheri-gli delle noci, l’aglio, il prezzemolo e il sale,aggiungendo l’olio a filo per avere un impa-sto denso e omogeneo. Fate riposare, men-tre cuocete in abbondante acqua salata glispaghetti. Unite qualche cucchiaio di acquadi cottura alla salsina di noci fino a renderlafluida. Versare il condimento sugli spaghetti.

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alga nori su un tovagliolo resistente rico-prirlo con uno strato di riso bollito (nontroppo altrimenti sarà difficile arrotolarel’involtino). Aggiungere lungo il foglio, insuccessione, un mazzetto di cetriolo a fiam-mifero, uno di carota, qualche bastoncino ditofu (o seitan) e un paio di striscioline difunghi. Ricominciare finché non si arriva allafine del foglio, lasciando dello spazio tra uningrediente e l’altro. Ora bisogna avvolgereil foglio partendo dal lato più lontano da voiavvolgendo il foglio verso di voi. E’ più facilese lo farete utilizzando il tovagliolo cheavete posto sotto il foglio. Bisogna stareattenti a non rompere il foglio, quindi questonon deve essere né troppo secco né troppoumido. Una volta fatto l’involtino chiuderlobagnando delicatamente il bordo. Finito diavvolgere tutti gli involtini di sushi, quandosono ben sigillati tagliarli a “fette” di 3-4 cmciascuno con un coltello seghettato standoattenti a non farli aprire. Disporli su di unpiatto da portata “distesi”, faranno un figu-rone con tutti i vari colori che li compongo-no. Si mangiano dopo averli intinti in un po’di salsa di soia insieme al wasabi. Lo zenzeroin salamoia invece si mangia dopo ogni boc-cone per attenuare il sapore che “pizzica”del wasabi.

8. Antipasto estivo di risoIngredienti per 4 persone: 400 g di risocotto e lasciato raffreddare, 100 g di zucchi-ne, 100 g di melanzane, 1 peperone giallo, 100g di fagioli freschi, 100 g di cetrioli, 100 g dipomodori, basilico a pezzetti, salsa di olio,succo di limone, aglio, origano, sale e pepe. Preparazione: lessare e far raffreddare glizucchini e quindi tagliarli a fettine. Gratinareil peperone quindi spelarlo pulirlo dai semi etagliarlo a fettine. Lavate e tagliate a dadi lemelanzane. Bollire i fagioli, sbucciare eaffettare il cetriolo, e raggruppare insiemegli ingredienti, aggiungere il riso, il basilico ela salsa. Mescolare e servire.

9. Antipasto di pomodoriIngredienti: 4 grossi pomodori maturi, olio,limone, basilico, 1 pugno di prezzemolo, 50 gdi pinoli, 23 g capperi, olio e sale quantobasta. Preparazione: tagliare i pomodori a metà.Privarli dei semi. Preparare nel frullatoreuna salsina con 1 pugno di prezzemolo, basi-lico, pinoli e i capperi, olio e sale. Riempire ipomodori e servire.

10. Caponata di melanzaneIngredienti: 4 melenzane turche, 500 g disedano, 100 g di olive bianche, 50 g capperisotto sale, 1 cipolla, 4 cucchiai di olio d’oliva,500 g di pomodori a pezzi, 1 tazzina d’aceto,1 cucchiaio di zucchero, 250 g d’olio di semi,5 foglie di basilico, sale e pepe.Preparazione: Tagliare le melanzane a dadi-ni ed immergerle in acqua e sale per 10minuti circa, scolarle bene e friggerle nell’o-lio di semi, tagliare il sedano a cubetti efarlo bollire per 10 minuti circa. In un largotegame far soffriggere la cipolla nell’oliod’oliva quando sarà ben rosolata aggiungereil pomodoro a pezzi, il basilico, il sedano pri-vato della sua acqua di cottura, i capperiben lavati e sgocciolati e le olive tagliate apezzetti. Far cuocere il tutto per 5 minuti,aggiustare di sale aggiungere un pizzico dipepe l’aceto, lo zucchero ed in ultimoaggiungere le melanzane precedentementefritte, rimescolare il tutto per un minuto,versare in una ciotola e servire freddo.

11. Crostini alle mandorleIngredienti: g 100 di mandorle tostate, prez-zemolo tritato finemente in abbondanza, 2cucchiai di capperi sottosale, 1/2 spicchio diaglio, 10/12 cucchiai di olio extravergine dioliva, un pizzico di peperoncino macinato,pan carrè o pane in cassetta. Preparazione: polverizzate le mandorle,mettetele in una scodella e aggiungete ilprezzemolo, l’aglio, ed i capperi tritati.Condite con il peperoncino e l’olio. Mischiate

mai smettere di mescolare al fine di evitaregrumi, aggiungete l’olio, il dado in polvere, ilsale, il pepe (facoltativo) e la noce moscata.Continuate a mescolare con cura fino alcompleto bollore ed alla giusta consistenza.Preparazione: per iniziare preparate il ripie-no dei cannelloni, facendo cuocere per alcu-ni minuti in acqua bollente salata gli spinaci(seguite le indicazioni riportate sulla confe-zione) e sbriciolando il tofu su un piatto ser-vendovi di una forchetta (tagliandolo primaa dadini l’operazione risulta più semplice).Una volta ben sbriciolato, aggiungete unpaio di pizzichi di sale, preferibilmente aro-matico (o, in alternativa, aggiungete al salebianco una spolverata di erbe aromatichesecondo il vostro gusto). Aggiungete unpoco di latte di soia per ammorbidire l’impa-sto, la cui consistenza deve risultare morbi-da ma non troppo liquida. Per insaporireulteriormente il ripieno aggiungete anche unpizzico di pepe ed una spolverata di zenzero(regolandovi secondo il vostro gusto).Mescolate bene con la forchetta, scolate glispinaci e mischiateli assieme al tofu. A que-sto punto il ripieno è pronto. Nel frattempoavrete portato ad ebollizione l’acqua salatain cui farete cuocere per pochissimi minuti(seguite le indicazioni riportate sulla confe-zione) i cannelloni. Scolateli e disponeteli sualcuni piatti, in modo che non si appiccichi-no tra di loro (a questo scopo è consigliabilemettere anche un paio di cucchiai d’olio nel-l’acqua di cottura). Potete anche utilizzare icannelloni senza farli cuocere ed in questocaso riempirli è ancora più semplice.Prendete un paio di teglie capienti, ungetelecon un velo d’olio e adagiatevi i cannellonimano a mano che li riempirete con l’impastopreparato in precedenza. Per una migliorcottura ed una presentazione più accatti-vante è preferibile fare un solo strato dicannelloni (eventualmente potete dispornequalcuno anche trasversalmente, riempien-do le eventuali fessure rimaste). Ora potetecimentarvi con la besciamella di soia. Non

appena pronta ricoprite i cannelloni con unabbondante strato uniforme ed infornatefino a far dorare la superficie (circa 25 -30minuti, ma regolatevi ad occhio).

22. Risotto ai funghiIngredienti per 4 persone: 400 g di riso,300 g di funghi freschi lavati e tagliati, 6cucchiai di olio, mezza cipolla, un cucchiaiodi prezzemolo tritato, uno spicchio d’aglio,sedano, sale, pepe, un po’ di latte di soia,brodo di verdura. Preparazione: mettere in un tegame 3 cuc-chiai d’olio e la cipolla e fare leggermenterosolare. Unire il prezzemolo, il sedano, l’a-glio intero (che dovrà essere tolto a cotturaultimata) sale e pepe. Dopo qualche minutounire i funghi ben e lasciarli cuocere adagioaggiungendo, per tenerli morbidi, un poco dilatte di soia. Cotti che siano i funghi metterenel tegame il riso e subito portare a cotturaservendosi di buon brodo bollente versatopoco alla volta.

23. Bavette alla fornaiaIngredienti per 4 persone: 350 g di bavet-te (in alternativa spaghetti o linguine), 300 gdi noci (pesate con il guscio), qualche fogliadi basilico fresco, brodo vegetale, olio extra-vergine di oliva. Preparazione: pulite le foglioline di basilicoe pestatele in un mortaio insieme alle nociprecedentemente sgusciate (non acquistate-le già sgusciate). In una ciotola miscelate ilpesto ottenuto insieme ad un po’ d’olio finoad ottenere una crema densa (di consisten-za simile al pesto). Cuocete la pasta ben aldente nel brodo vegetale e conditela con lasalsa già preparata.

24. Risotto ai peperoniIngredienti per 4 persone: 400 g riso, 2peperoni, 1 cipolla, 1 spicchio aglio, 400 gpolpa di pomodoro, 50 g olive nere snoccio-late, 3 cucchiai olio, sale e pepe. Preparazione: far rosolare nell’olio i pepe-

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16. Fusilli tofu e zuccaIngredienti per 4 persone: 1 cipolla, 2 ettidi zucca hokkaido o padovana, 400 g di fusil-li, 1 panetto di tofu.Preparazione: saltare la cipolla tagliata finein poco olio. Aggiungere la zucca tagliata acubetti ed un pizzico di sale, cuocere afuoco basso con un po’ d’acqua, coperto, per15’. Aggiungere il tofu rotto con una forchet-ta. Miscelare tutto per bene e cuocere peraltri 10’. Aggiungere ai fusilli cotti al dente.

17. Gnocchi in salsa di mandorle *Ingredienti per 4 persone: 1 kg di gnocchivegan, 100 g di mandorle sgusciate, 200 mldi panna di soia, 1 ciuffo di prezzemolo, labuccia grattugiata di 1 limone, 3 cucchiai diolio, sale, pepe nero.Preparazione: tritate separatamente lemandorle ed il prezzemolo. Fate dorare lemandorle in un po’ d’olio, aggiungete lapanna, la buccia grattugiata del limone, ilprezzemolo tritato, il sale e mescolate concura fino ad addensare la salsa. Nel frattem-po, fate cuocere gli gnocchi in acqua bollen-te salata, scolateli e versateli in padellamescolandoli accuratamente con la salsa.Serviteli caldi spolverizzandoli con del pepenero, preferibilmente macinato fresco.

18. Pasta con fagioli *Ingredienti per 6 persone: 500 g di pastacorta, 250 g di fagioli secchi, cipolla, pomo-doro pelato, olio extravergine d’oliva, sale epepe.Preparazione: fate riposare i legumi inacqua calda per una notte. L’indomani scola-teli e cuoceteli in acqua salata con la cipolla,il pepe e il pomodoro pelato tagliato a pez-zetti. Quando sono cotte versatevi la pastacorta e, se occorre, diluite con un po’ d’ac-qua. A cottura ultimata completate con unfilo d’olio extravergine d’oliva.

19. Risotto con piselliIngredienti per 4 persone: 250 g di riso, 1

bustina di zafferano, 300 g di piselli sgranatio surgelati, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato,1 litro di brodo vegetale, mezza cipolla, 4cucchiai di olio. Preparazione: fare rosolare dolcemente lacipolla tritata nell’olio e prima che il soffrit-to prenda colore aggiungete i pisell i .Mescolate e lasciate insaporire alcuni secon-di, quindi bagnate con un po’ di brodo e fatestufare per alcuni minuti. Versate il risomescolando vigorosamente, aggiungete lozafferano e portatelo a cottura mescolandofrequentemente, bagnando di tanto in tantocol brodo. Alcuni minuti prima di ritirare ilriso aggiungete il prezzemolo e il rimanenteolio e mescolate.

20. Pasta con lenticchie *Ingredienti per 6 persone: 500 g di pastacorta - 250 g di lenticchie secche, cipolla,pomodoro pelato,olio extravergine d’oliva,sale e pepe.Preparazione: fate riposare le lenticchie inacqua calda per una notte. L’indomani scola-tele e cuocetele in acqua salata con la cipol-la, il pepe e il pomodoro pelato tagliato apezzetti. Quando sono cotte versatevi lapasta corta e, se occorre, diluite con un po’d’acqua. A cottura ultimata completate conun filo d’olio extravergine d’oliva.

21. Cannelloni di tofu e spinaci *Ingredienti per 6 persone: 250 g di cannel-loni di pasta di semola di grano duro, 300 gdi spinaci surgelati, 500 g di tofu, besciamel-la di soia, sale aromatico, pepe, olio, un po’di latte di soia, una spolverata di zenzero.Ingredienti besciamella: 1/2 l di latte disoia, 3 o 4 cucchiai di farina (secondo ladensità desiderata), 2 cucchiai di olio, unpezzettino di dado vegetale (o 1/2 cucchiai-no in caso di dado in polvere), un pizzico dinoce moscata, sale, pepe (facoltativo), (altriingredienti in base alle varianti desiderate).Preparazione: mettete il latte di soia in unapentola in cui scioglierete la farina e, senza

29. Baci al cioccolato e castagneIngredienti: 500 g di castagne, 200 g di zuc-chero, 200 g di cacao in polvere, 1 bustina difarina di cocco, liquore aromatico (quantobasta), caffè (quanto basta).Preparazione: sbucciate le castagne, lessa-tele, privatele della pellicina e passatele alsetaccio. Procuratevi una ciotola nella qualemetterete la purea ottenuta, lo zucchero, ilcacao in polvere, la farina di cocco, il liquo-re, e il caffè. Amalgamate bene il tutto finoad ottenere un composto omogeneo. Createcon le mani delle palline che lascerete roto-lare nella farina di cocco e che serviretenelle apposite cartine. Tenete in frigorifero eservite fredde.

30. Biscotti al cioccolatoIngredienti: pasta frolla, mezza stecca dicioccolato fondente, olio di oliva (in alterna-tiva, un po’ di cacao in polvere) Ingredienti pasta frolla: 200 gr di farina difarro integrale, 50 gr di amido di mais - 100gr di zucchero di canna, 3 o 4 cucchiai di olioextravergine di oliva, 1 cucchiaino raso rasodi bicarbonato, 1 bustina di vaniglia o scorzadi limone grattugiata, 1 pizzico di sale, unpoco di latte di soia (o acqua)Preparazione pasta frolla: disponete lafarina a forma di vulcano su un piano dilavoro, aggiungete l’olio e impastate convigore. Unite gli altri ingredienti e aggiunge-te acqua o latte di soia, poco alla volta, esenza scoraggiarvi continuate a impastare!Raggiunta una certa compattezza (se troppoappiccicosa aggiungete ancora un po’ difarina) avvolgete l´impasto con della cartada forno o in uno strofinaccio pulito e fateriposare in frigo per mezz’ora.Preparazione: durante la realizzazionedella pastafrolla, prima di mettere l’olio dioliva, aggiungere il cacao od il cioccolatograttugiato all’impasto. Quando la pastafrol-la ha riposato, modellarla a mano (ad esem-pio a forma di S) o con le apposite formine, edisporre i biscotti su di una teglia antiade-

rente, o ricoperta di carta-forno. Porre inforno ben caldo (circa 200 gradi), e far cuo-cere per 15-20 minuti circa.

31. Crostata alle fragolein gelatina vegetaleIngredienti per 4 persone: 250 g di farinan. 2 semintegrale, 110 g di margarina vegeta-le, 50 g di zucchero di canna integrale, 1 cuc-chiaio di lievito per dolci, scorza di 1 limone,1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, lattedi riso q.b., 15 fragole, 1 confezione di budinodi soia alla vaniglia (125 ml), 1 cucchiaio disucco di agave, 1 2 cucchiaino di agar agar inpolvere.Preparazione: impastate farina, margarina,zucchero, lievito, scorza di limone, olio elatte di riso formando una palla morbida.Stendete l’impasto in una teglia leggermen-te unta e infornate a 170°C per 20 minuti.Quindi stendetevi sopra il budino con le fra-gole tagliate a metà. A parte sciogliete l’a-gar agar con il succo di agave e mezzo bic-chiere d’acqua in una padella. Fate bollireper due minuti e infine versate la gelatinaancora calda sulle fragole. Attendete la soli-dificazione e servite.

32. Strudel di meleIngredienti per 8 persone: 2 mele, 1 rotolodi pasta sfoglia, 3 cucchiai di marmellata,pangrattato e cannella.Preparazione: stendete la pasta sfoglia,nella parte centrale mettete una spolveratadi pangrattato. Quindi tagliate due grossemele a fette sottili, disponete le fette dimela nella parte centrale della pasta sfoglia.Aggiungetevi la marmellata e un pizzico dicannella. Mettete una spolverata di pangrat-tato e quindi chiudete la pasta sfoglia.Infornate per 20 minuti con forno a 180°Girando se possibile lo strudel a metà cottu-ra. Una volta tolto dal forno mettetevi unaspolverata di zucchero a velo.

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roni spellati e tagliati a dadini con un trito diaglio e cipolla. Unire la polpa di pomodoro,salare, pepare, far cuocere per circa 20minuti ed aggiungere le olive snocciolate etagliate a metà. Cuocere il riso al dente inabbondante acqua salata, condirlo con lasalsa ai peperoni e servire.

25. Conchiglie saltate con verdureIngredienti per 6 persone: pomodori g800, pasta corta, conchiglie g 400, melanza-na g 300, zucchine g 300, scalogno g 30,maggiorana, olio d’oliva, sale, pepe. Preparazione: spuntate le zucchine e lamelanzana; tagliate le verdure a dadini, sala-tele e lasciatele nel colapasta a far uscirel’acqua. Intanto portate a bollore abbondan-te acqua salata che vi servirà per lessare lapasta. Sbollentate i pomodori, pelateli, svuo-tateli dei semi e tritateli grossolanamente(concassé). Affettate lo scalogno, metteteload appassire in una larga padella con 4 cuc-chiaiate d’olio; unite la dadolata di verdurestrizzata dall’acqua di vegetazione, fatelasaltare a fuoco vivo, quindi aggiungete laconcassé di pomodoro, foglioline di maggio-rana, sale, pepe e la pasta che nel frattempoavrete lessato al dente. Ancora sul fuoco,rigiratela velocemente per farla insaporire,quindi servitela con il suo intingolo, guar-nendo a piacere.

26. Risotto con piselli e asparagiIngredienti per 4 persone: 250 g di riso, 1bustina di zafferano, 300 g di piselli sgranatio surgelati 200 g di punte di asparagi, 1 cuc-chiaio di prezzemolo tritato, 1 litro di brodovegetale, mezza cipolla, 4 cucchiai di olio. Preparazione: fare rosolare dolcemente lacipolla tritata nell’olio; prima che il soffrittoprenda colore aggiungete i piselli e le puntedi asparagi tagliate tocchetti. Mescolate elasciate insaporire alcuni secondi, quindibagnate con un po’ di brodo e fate stufareper alcuni minuti. Versate il riso mescolandovigorosamente, aggiungete lo zafferano e

portatelo a cottura mescolando frequente-mente, bagnando di tanto in tanto col brodo.Alcuni minuti prima di ritirare il riso aggiun-gete il prezzemolo e il rimanente olio emescolate.

27. Spaghetti ai fiori di zuccaIngredienti per 2 persone: 200 g. di spa-ghetti o vermicelli, 8-12 fiorilli (fiori di zuc-china), olio d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 1/2 bic-chiere di vino bianco.Preparazione: fate rosolare l’aglio in unpaio di cucchiai d’olio di oliva buono.Tagliate i fiorilli per lungo e fateli rosolarequalche minuto, aggiungete il vino e lasciateconsumare a fuoco lento. Intanto lessate glispaghetti, scolateli al dente e passateli inpadella con il condimento. Servite.

28. Tagliolini vegani alle erbeIngredienti per 2 persone: 45 ml di oliod’oliva, 1 cucchiaio e mezzo di prezzemolotritato fine, 1 rametto di timo fresco tritatofine, 1 cucchiaio scarso di origano fresco tri-tato fine, 1 cucchiaio scarso di rosmarinofresco tritato fine, 1 cucchiaio scarso difoglie di basilico fresco tritato fine, 2 cuc-chiai di pomodori sbucciati, senza semi,tagliati a pezzetti, sale pepe macinato fre-sco, 200 g tagliolini, olio di oliva extra vergi-ne. Preparazione: mettere a bollire l’acqua(almeno 3 l) in una grande pentola. Nel frat-tempo preparate gli altri ingredienti tritandole erbe e tagliando i pomodori. Riscaldarel’olio in una padella larga e porre su fiammaabbastanza vivace. Aggiungere prezzemolo,timo, origano, rosmarino, basilico, i pomodo-ri, sale e pepe e lasciare cuocere per unminuto circa. Salare l’acqua, buttarvi itagliolini e scolarli al dente. Versare nellapadella la pasta e l’olio. Mescolare beneassieme alle erbe. Trasferire la preparazionein un piatto di portata caldo e guarnire colprezzemolo rimasto. Servire immediatamente.

torta, e lasciatela raffreddare.

36. Arance alla cannellaIngredienti per 4 persone: 4 arance, 50 gdi zucchero, 50 g di mandorle sgusciate, 1bastoncino di ottima cannella. Preparazione: tostare le mandorle nelforno caldo per circa 5 minuti e nel frattem-po sbucciare le arance, dividerle in spicchi eadagiarle in 4 piattini da dessert. Versare lozucchero in un piccolo pentolino insieme a 1cucchiaio scarso d’acqua, farlo caramellarefino a renderlo leggermente marrone e ver-sarlo a filo sulle arance.Unire subito le man-dorle tostate tritate e una buona spruzzatadi cannella macinata al momento. Lasciaresolidificare il caramello e servire subito.

37. Banana flambéIngredienti per 6 persone: 6 banane, 6cucchiai di zucchero, 1 bicchiere rhum, 30 gdi margarina vegetale oppure di olio di oliva. Preparazione: sbucciate le banane e fatelesaltare in padella con margarina vegetale.Cospargetele con 4 cucchiai di zucchero,fate caramellare e innaffiatele col rhum tie-pido in cui avete sciolto lo zucchero rimasto.Disponetele su di un piatto e servite subitodandole fuoco con un fiammifero.

38. Composta di meleIngredienti per 1 persona: 2 mele per per-sona, qualche pizzico di sale, cannella, buc-cia di limone, un po’ di uvetta. Preparazione: tagliate le mele in grossipezzi e fatele rinvenire in poco olio. Metteteil sale e gli altri ingredienti e fate cuocerepiano le mele nel proprio succo. Cuocete percirca 15 minuti e poi passate tutto al passa-verdure.

39. Macedonia di melone e vinoIngredienti per 4 persone: 1 melone, 10fiori freschi di camomilla, vino bianco dolce. Preparazione: tagliate a cubetti o a pallinela polpa del melone, mescolatela ai fiori

della camomilla, aggiungete un pezzetto dizenzero tagliato a pezzetti, un paio di cuc-chiai di zucchero, coprite con il vino dolce.Tenete in frigo fino al momento di servire.Potete usare qualsiasi tipo di frutta estiva.Ottima con pesche o albicocche.

40. Pere al cioccolatoIngredienti per 6 persone: 1 litro d’acqua,230 g zucchero, cannella q.b. 6 pere, 300 gcioccolato fondente.Preparazione: mettere in una casseruolal’acqua, lo zucchero e qualche tronchetto dicannella (dipende quanto sono grandi equanto vi piace...) portare ad ebollizione efar bolllire lentamente per 10 minuti aggiun-gere le pere così come sono. Una volta ripre-so il bollore far cuocere per circa 20 minuti(regolatevi a seconda di quanto sono maturele pere ecc...) quando sono cotte spegnete elasciate intiepidire nel loro sughetto.Quando le pere sono ragionevolmente tiepi-de (nel senso che non fanno venire le vesci-che sulle dita) togliete la buccia (dovrebbevenire via solo uno strato sottilissimo),tagliatele a metà e levate il torsolo.Mettetele in una pirofila. Tritate il cioccolatoe utilizzate il sughetto della cottura perfarlo sciogliere ed avere una cremina. Usatela cremina per coprire le pere. Potete prepa-rarle molto prima. Prima di portarle in tavo-la, passatele al forno per far sciogliere ilcioccolato ed intiepidire le pere.

41. Pesche con salsa di mentaIngredienti per 4 persone: 4 pesche bian-che grandi, 4 pesche gialle grandi, il succo di2 arance, 50 g di zucchero, 50 g di GandMarnier, una presa di cannella in polvere ,una manciatina di foglie di menta fresca. Preparazione: lavate e asciugate la frutta.Frullate per circa 3 minuti le pesche giallecon il succo d’arancia, il miele, la cannella, lamenta e il Gand Marnier. Riponete in freezerper un’ora circa. Servite la salsa ghiacciatainsieme alle pesche bianche tagliate a fette.

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33. Torta al tofuIngredienti: 200 g di farina integrale, 2 cuc-chiai di olio di sesamo, 1 cucchiaio di tapina,1 pizzico di sale, 2 pizzichi di cannella, mezzatazza d’acqua. Per il ripieno della torta pren-dete: 300 g di tofu, 100 g di uvetta tenuta abagno tutta la notte, 1 pizzico di sale, bucciadi limone, vaniglia Preparazione: realizzate la pasta mescolan-do tutti gli ingredienti e impastate fino aottenere una pasta consistente ed elastica.Stendetela con un mattarello e disponetelain una teglia oleata, lasciando dei bordi di 2cm di altezza. Picchiettate il fondo con unaforchetta e infornate. Mescolate e frullate gliingredienti per il ripieno e stendetelo sullatorta a metà cottura. Rimettete al forno fin-ché la torta è ben dorata. Potete decorarequesta torta con nocciole tostate o fruttafresca (fragole, uva, ecc...).

34. Torta al limoneIngredienti: 120 g di farina 00, 65 g di mai-zena (amido di mais), 1/2 bustina di lievitovanigliato, 1/2 cucchiaino di bicarbonato, 60g di margarina , 60 g di zucchero, 160 ml dilatte di soia, la buccia di un limone (di colti-vazione biologica), 1 cucchiaio di aceto bian-co, 1 pacchetto di budino alla vaniglia, unlimone biologico, 1/2 litro di latte di soia, 1vasetto di marmellata di limone non troppodolce, una bustina di zucchero a velo vani-gliato. Preparazione del pan di spagna: setaccia-re insieme la farina, il bicarbonato, il lievito,la maizena. Montare la margarina con lo zuc-chero, aggiungere la buccia di limone gattu-giata (è utile usare un macinino da caffé pertritarla fine), e aggiungere la farina, il lattedi soia e l’aceto. Montare il tutto usando losbattitore elettrico. Versare in una tortieratonda (circa 24 cm di diametro, con il bordosmontabile) foderata di carta-forno.Infornare a 150 gradi per 20 minuti.Controllare la cottura con uno stecco dilegno (quando rimane asciutto dopo aver

“punzecchiato” la torta, è pronto). Si consi-glia di far raffreddare il pan di spagna in unpanno per trattenere più umidità e quindisbriciolarsi di meno. Preparazione della crema: seguire le istru-zioni sulla confezione del budino e aggiun-gere la buccia di limone grattugiata nelmacinacaffé. Lasciare raffreddare a tempe-ratura ambiente.Tagliare a metà nel senso dell’altezza il pandi spagna, spalmare sulle due parti 2 cuc-chiaiate di marmellata di limone e farcirecon la crema, ormai rassodata. Cospargerela superficie con lo zucchero vanigliato.Volendo, si possono fare anche 3 o più stratidi pan di spagna, per ottenere una torta piùalta.

35. Sachertorte Ingredienti per 8 persone: 300 g di marga-rina vegetale, 450 g di cioccolata fondente(controllare negli ingredienti l’assenza dilatte), 200 g di zucchero, 350 g di farina, lie-vito, una presa di sale, marmellata di peschee latte di soia.Preparazione: lavorate a crema 200 g dimargarina, lo zucchero e il sale. Fino adottenere un impasto omogeneo. Fate scio-gliere a bagno maria 250 g di cioccolato.Aggiungetelo al composto amalgamandolobene. A questo punto aggiungete farina elatte di soia, alternandoli, cercando di nonottenere un composto troppo liquido.Aggiungete mezza bustina di l ievito.Disponete il tutto in una teglia da forno,“immargarinata” e infarinata. Cuocete per45 minuti a 180° Preparate la copertura faresciogliere a bagno maria 200 g di cioccolato,una volta sciolti aggiungetevi 100 g di mar-garina a cubetti, e ottenete un compostoomogeneo. Tagliate la torta tolta dal fornoin due parti (questa è la parte più difficilefate quindi molta attenzione a tagliarla concalma, una volta raffreddata). Spalmatelacon 3-4 cucchiai di marmellata, e quindirichiudetela. Versate la copertura della

47. Risotto alle punte di asparagi *Ingredienti per 4 persone: 200 g di riso,200 g di punte di asparagi, 1 scalogno (o 1cipollina piccola), 4 o 5 cucchiai di olioextravergine d’oliva, brodo vegetale, sale.Preparazione: fate un soffritto con l’olio elo scalogno tritato finemente.Non appena inizia ad imbiondire unite il riso,fatelo ungere per bene, quindi aggiungete lepunte di asparagi tagliate a pezzettini ed ilbrodo vegetale. Salate a piacere ed ultimatela cottura del riso.

48. Spaghetti aglio, olio e peperoncinoIngredienti per 4 persone: 350 g di spa-ghetti, 1 peperone giallo, 1 peperone rosso, 3spicchi d’aglio, 2 cucchiaini di peperoncinorosso tritato, prezzemolo tritato, mollica dipane secco, 100 g di olio extra vergine d’oli-va, sale.Preparazione: spellare i peperoni con l’aiu-to di acqua bollente, tagliarli in due e pulirli.Tagliare l’aglio a fettine; mettere nell’olio ilpeperone, l’aglio ed il peperoncino. Mettereuna parte dell’olio così insaporito in un pen-tolino e rosolare la mollica di pane ed ilprezzemolo. Togliere i peperoni dalla salsa,tagliarli a filettini ed usarli per decorare ilpiatto di portata. Cuocere gli spaghetti, sco-larli al dente e metterli nel piatto di portata.Condirli con il resto della salsa e con la mol-lica rosolata.

49. Risotto al radicchioIngredienti per 4 persone: 200 g di riso, 1testa di radicchio rosso, 1 cipolla, 1 bicchieredi vino bianco (o champagne), olio extraver-gine di oliva q.b. brodo vegetalePreparazione: fare un soffritto con l’olio, lacipolla ed il radicchio tagliati a pezzetti.Aggiungere il riso ed il vino bianco, mesco-lando accuratamente. Infine aggiungere ilbrodo vegetale ed ultimare la cottura.

50. Linguine alla puttanescaIngredienti per 6 persone: linguine g 500,

olive nere g 100, capperi g 30, olio di oliva g100, pomodori freschi kg. 1, aglio 4 spicchi,prezzemolo in abbondanza, pepe e sale. Preparazione: soffriggere l’aglio in unapadella da frittura capiente e quindi aggiun-gere i pomodori tagliati a pezzi, con pelli esemi, e poco sale. Quando il pomodoro èquasi al punto giusto, cioè dopo una decinadi minuti, unire i capperi e le olive snocciola-te e lasciare cuocere ancora cinque minuti.Versare nella padella la pasta cotta al dentee girare, sul fuoco, per un paio di minuti inmodo che essa assorba bene tutto il sugo.Versare il tutto in un piatto ovale e cospar-gere con prezzemolo crudo.

51. Fusilli alla foggianaIngredienti per 4 persone: 350 g di fusillinon bucati, 600 g circa di patate non farino-se, 1 sedano, 6 cucchiai di olio di oliva extravergine, qualche spicchio d’aglio, 500 g dipomodori pelati o freschi a filetti, abbondan-te basilico spezzettato, sale. Preparazione: pulite il sedano togliendo ifilamenti e tagliandolo a pezzi lunghi circadue dita; sbucciate le patate e tagliatele apezzetti; lavate bene il tutto. In una capacepentola portate a bollire circa quattro litri diacqua, salatela e immergete il sedano; dopo5 minuti di bollitura, unite le patate e, dopoaltri 5 minuti, i fusilli non bucati. Nel frat-tempo in un tegame, possibilmente di coc-cio, imbiondite nell’olio l’aglio (anche delpeperoncino piccante, se vi piace!); togliete-lo, aggiungete i pomodori a filetti, salate ecuocete per qualche minuto a fuoco vivace.Distribuite sui pomodori il basilico, togliete iltegame dal fuoco e condite sedano, patate epasta scolati al dente. Servite in tavola.

52. Maccheroni con melanzaneIngredienti per 5 persone: 500 g di pastagrossa: mezzani (ziti), penne etc, un baratto-lo grande (~16 oz.) di pomodori pelati, 2 o 3melanzane (a seconda della misura), aglio,foglie di basilico, olio d’oliva, poco olio per

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42. Gelato alle mandorleIngredienti: 1/2 litro di latte di soia, unvasetto di pasta di mandorle. Preparazione: sciogliere 3/4 del vasetto dipasta di mandorle nel latte di soia, aggiun-gere una scorzetta di limone grattugiata, efrullare tutto nel frullatore. Mettere il tuttonella gelatiera, e far solidificare.

43. Risotto alla zucca *Ingredienti per 4 persone: 350 g di risosemintegrale, 350 g di zucca, 1 cipolla, olioextravergine d’oliva, sale, 1 bicchiere di vinobianco secco (facoltativo), brodo vegetale,lievito alimentare in scaglie (facoltativo).Preparazione: sbucciate la zucca, lavatelacon cura e tagliatela a dadini. Fate un sof-fritto con l’olio e la cipolla tritata finemente.Non appena inizia ad imbiondire unite il riso,fatelo ungere per bene, quindi aggiungete lazucca tagliata a dadini, salate, mescolate edaggiungete il brodo vegetale, un mestoloalla volta mano a mano che si asciuga, fino acottura ultimata. Per rendere il risotto anco-ra più gustoso, appena prima del brodopotete aggiungere un bicchiere di vino bian-co secco, lasciandolo evaporare un pochino.Servite caldo spolverizzando con del lievitoalimentare in scaglie.

44. Pasta al pomodoroIngredienti per 4 persone: 320 g di pasta ascelta, salsa di pomodoro, olio d’oliva.Preparazione: cuocere la pasta, aggiungerela salsa di pomodoro e l ’olio a crudo.Eventualmente spolverare con lievito ali-mentare in scaglie, che sostituisce egregia-mente il parmigiano.

45. Risotto alle verdureIngredienti per 4 persone: 20 ml olio d’oli-va - 3 spicchi d’aglio schiacciati - 120 g cipol-la bianca affettata - 1 peperoncino piccante -15 ml chili in polvere - 5 ml cumino in polvere- 200 g di riso - 650 ml acqua - sale - 3 pomo-dori maturi - pepe nero appena macinato - 1

cipolla rossa affettata 15 ml succo di limone.Preparazione: in una casseruola scaldare 1cucchiaio di olio d’oliva su fuoco dolce.Aggiungere l’aglio e le cipolle a fettine.Soffriggere per 5 minuti, mescolando fre-quentemente. Unire il peperoncino, il chili eil cumino. Soffriggere per 2 minuti. Versare ilriso e cuocere fino a farlo dorare.Aggiungere l’acqua e 1 cucchiaino di sale.Portare a ebollizione su fuoco piu’ alto. Aquesto punto abbassare il fuoco e mettere ilcoperchio. Cuocere per circa 25 minuti.Quando il riso è cotto, unire i pomodori apezzetti, i fagioli lessati e i piselli. Salare eaggiungere il pepe e il succo di limone.Mescolare bene, su fuoco basso, e versare acucchiaiate nei piatti. Decorare con fettinedi cipolla.

46. Fusilli al pesto di oliveIngredienti per 4 persone: 320 g di fusilli,4 manciate di fagiolini, 1 manciatina di olivenere di Gaeta snocciolate, 1 ciuffo di prezze-molo, 1 spicchio d’aglio (facoltativo), 1 pepe-roncino piccante fresco, 8-10 pomodorinisardi maturi, 4 cucchiai d’olio extravergined’oliva, sale q.b. Preparazione: mondate e lavate i fagiolini,quindi lessateli in acqua leggermente salata.Scolateli e riduceteli a pezzetti .Private ilpeperoncino dei semi e pestatelo al mortaio(o passatelo al tritatutto). Unite l’aglio, lefoglie di prezzemolo mondate, lavate easciugate, le olive. Pestate (o tritate) il tuttocon un filo d’olio, in modo che gli ingredientisi amalgamino bene. Disponete in un’insala-tiera capiente i pomodorini, che avrete pela-to dopo averli immersi in acqua bollente eschiacciato con una forchetta. Aggiungete il“pesto” appena preparato e ancora un po’d’olio. Cuocete la pasta al dente in abbon-dante acqua salata, scolate e trasferitela inuna zuppiera insieme ai fagiolini. Unite ilcondimento e amalgamate con cura.Servitela calda o fredda.

56. Spaghetti al limoneIngredienti per 2 persone: 250 g di spa-ghetti n. 4, mezzo limone possibilmente dicoltivazione biologica, 1 bel ciuffo di prezze-molo, olio di oliva, sale, pepe. Preparazione: cuocere la pasta seguendo leistruzioni sulla confezione. Nel frattempopreparare una vinaigette con il succo dellimone, 4 cucchiai d’olio, sale, pepe. Lavare easciugare bene il prezzemolo. Condire lapasta ben scolata con la vinaigette, aggiun-gere il prezzemolo e la scorza del limonetagliata a piccole scaglie. Servire con vinobianco molto fresco.

57. Lenticchie speziate *Ingredienti per 4 persone: 300 g di lentic-chie rosse - 1 peperoncino piccante - 2 fogliedi alloro - la punta di un cucchiaino di curcu-ma in polvere - 1/2 cucchiaino di semi disenape - 1 pizzico di semi di cumino - 1 2 lat-tina di polpa di pomodoro a pezzetti - olio diarachidi - 1 cucchiaino di cocco gattugiato -sale.Preparazione: mettete le lenticchie in unacasseruola con 3 dl di acqua, unite il pepe-roncino tritato, la curcuma, l’alloro e il sale,e fate bollire a fuoco basso per circa mez-z’ora, fino ad assorbire il liquido di cottura.Scaldate l’olio in una padella e versatevi isemi di senape e i semi di cumino, e fatetostare per qualche istante. Mescolatedurante la tostatura. Aggiungete quindi nellapadella il pomodoro ed il cocco, regolate disale e cuocete per 5 minuti circa. Trasferitele lenticchie nella padella con le spezie emescolate bene, lasciando a fuoco moderatoun paio di minuti perché le lenticchie si insa-poriscano per bene prima di servire.

58. Gratin di verdure Ingredienti per 4 persone: 500 g di patatetagliate a fettine spesse 3 mm, 500 g pomo-dori, tagliati a rondelle spesse 3 mm, 250 gdi melanzane, tagliate a rondelle spesse 3mm, olio di oliva, 4 fette di pancarrè, timo,

sale e pepe q.b. Preparazione: mettete un po’ di olio unapirofila rotonda e sistematevi le fettine diverdure disponendole a spirale e alternandoi colori. Passate al mixer il pan carré inmodo da ottenere del pangrattato non trop-po fine che mescolerete con il timo, il sale, ilpepe ed impasterete con l’olio. Sbriciolatesulle verdure quest’impasto di pane e infor-nate a 200 gadi per circa mezz’ora.

59. Crocchette di ceci *Ingredienti per 4 persone: 250 g di ceci, 2cucchiai di farina, cipolla tritata, tamari.Preparazione: cuocere i ceci e schiacciarli,aggiungere alcuni cucchiai di farina, un po’di cipolla tritata, tamari. Amalgamare, for-mare le crocchette e friggere. Servire caldecon contorno di insalata.

60. Fagioli all’AretinaIngredienti per 4 persone: 150 g fagioli conl’occhio secchi, 200 g pomodori maturi e sodi,spicchi d’aglio, 1 foglia d’alloro, 2 cucchiai diolio d’oliva extravergine, sale e pepe q.b.Preparazione: mettete i fagioli in ammolloin una terrina con abbondante acqua fredda.Dopo 12 ore circa, scolateli e lavateli .Sbucciate gli spicchi d’aglio; fate scottareper 1 minuto i pomodori in acqua bollente,scolateli, passateli sotto l’acqua fredda eprivateli della pelle e dei semi. Tritateli quin-di grossolanamente. Ponete i fagioli in unapentola con i pomodori, gli spicchi d’aglio ela foglia d’alloro; copriteli con abbondanteacqua e portate dolcemente a ebollizione.Fate cuocere i fagioli a pentola coperta e afuoco moderato per 1 ora circa. A metà cot-tura salateli e a fine cottura eliminate l’aglioe l’alloro. Condite i fagioli con l’olio d’olivaextravergine e un pizzico di pepe appenamacinato. Serviteli subito ben caldi.

61. Misto di verdure alla gigliaIngredienti per 6 persone: 2 peperoni gial-li, 2 radicchi trevigiani, 3 pomodori, 2 melan-

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friggere, formaggio di soia. Preparazione: tagliare le melanzane acubetti ~1 cm., senza sbucciarle. Mettete icubetti a bagno con acqua e un po’ di succodi l imone e sale per qualche minuto.Friggere i cubetti di melanzane in abbondan-te olio finché prendono un colore brunodorato bellissimo. Salare poco. Mettete icubetti fritti sotto chiave, perché sono buo-nissimi ed è dura resistere alla tentazione dimangiarseli tutti prima di cena. Intanto avre-te preparato una salsa di pomodoro con l’o-lio d’oliva, l’aglio e i pomodori. A circa metàdella cottura aggiungere le melanzane, benscolate dall’olio di frittura nella salsa.Stringere la salsa, spegnere, e aggiungere ilbasilico (non cuocere il basilico). Condire imezzani in una zuppiera, aggiungendo for-maggio di soia grattugiato. Servire.

53. PancottoIngredienti per 4 persone: 4 cipolle medie,1 verza riccia da 500 g, 500 g di patate, 200g di fave secche intere con la buccia, 2rosette di finocchio selvatico secco, 6 pomo-dori rossi freschi, 6 fette di pane puglieseraffermo (con le patate e cotto a legna), olioextravergine d’oliva q.b, sale q.b. Preparazione: le fave private dell’unghia(parte nera superiore) vanno messe a bagno12 ore prima della preparazione, poi lessatein acqua leggermente salata, avendo cura direintegrarla man mano che evapora. Pulite elavate gli ingredienti vegetali. Affettate lecipolle a lamelle e fatele imbiondire in 4 cuc-chiai d’olio, a fuoco moderato e tegamecoperto. Unite le patate ridotte a cubettipiuttosto grandi, la verza privata del nodocentrale e anch’essa tagliata grossolana-mente, i pomodori a pezzettoni e il finocchioselvatico. Coprite, fate stufare per 10 minuticirca, quindi aggiungete acqua in quantitàsufficiente a coprire il tutto, regolate di salee proseguite la cottura per altri 20 minuti.Quando le fave sono tenere (occorrono circa50-60 minuti) incorporatele nelle verdure e

fate andare per altri 10 minuti. Adagiate sulfondo di una casseruola piuttosto larga ilpane tagliato a cubi di 3 cm di lato, versatevisopra la minestra e lasciate riposare qual-che minuto: il pane deve risultare inzuppatosenza però perdere consistenza. Servite conabbondante olio a crudo e, se possibile,accompagnate con olive in salamoia.

54. Zuppa di miglioIngredienti: 2 tazze di miglio, 1/2 tazza digherigli di noce, 1/4 di verza, 1 cipolla picco-la, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2cucchiai di shoyu, sale, prezzemolo. Preparazione: mettere le noci sulla teglia einfornatele a temperatura sostenuta per unquarto d’ora circa. Togliete la pellicinaesterna sfregandole tra loro con le mani.Affettate cipolla e verza. Versate un po’ d’o-lio nella pentola a pressione e fate saltareper qualche minuto le verdure. Aggiungete ilmiglio lavato e scolato, le noci tostate, unpizzico di sale, lo shoyu e tre parti di acquaper ogni parte di miglio. Cuocete a pressioneper mezz’ora. Prima di servire spolverizzatela zuppa con prezzemolo tritato.

55. Risotto al curryIngredienti per 4 persone: 350 g di riso, 1cipolla piccola, 1/2 gamba di sedano, 2 pomo-dori pelati, 1 cucchiaino di curry, 1 mazzettoprezzemolo, brodo vegetale q.b. olio, 1/2 bic-chiere vino bianco secco, sale e pepe. Preparazione: tritare finemente la cipolla eil sedano. Farli soffriggere con un po’ di olio(secondo i gusti). A parte preparare il brodo.Quando cipolla e sedano sono pronti unire ilriso, un pizzico di sale e una macinata dipepe e far rosolare un minutino. Aggiungereil vino e farlo evaporare. Aggiungere il brodoun mestolo alla volta, mescolando il riso. Ametà cottura aggiungere il pomodoroschiacciato e il curry; mescolare bene. A finecottura aggiungere il prezzemolo tritato,girare per bene e servire.

foglie d’alloro, 10 aghi di rosmarino, 2 fogliedi salvia, 40 g di tahin, 40 g di lievito in sca-glie, 30 g di olio extravergine di oliva, sale q.b.Preparazione: tritate l’aglio e la cipolla efateli soffriggere nell’olio per 5 minuti,aggiungete le foglie di alloro, gli aghi dirosmarino e le foglie di salvia, quindi prose-guite la cottura per 2 minuti. Unite la carotaed il sedano tagliati a pezzetti e cuocetealtri 8 minuti. A questo punto aggiungete lelenticchie precedentemente cotte e bensgocciolate con l’alga kombu, il lievito, ilsale e il tahin. Frullate il tutto e lasciateintiepidire, quindi riponete a raffreddare infrigorifero per almeno un paio d’ore.

67. Tabouleh alla libaneseIngredienti per 4 persone: 200 g di bur-ghul fine, 1 peperone giallo o rosso dolce 3pomodori maturi (o 12 pomodori ciliegia), 1cipolla, 1 cetriolo, 1 mazzetto, di prezzemolo,il succo di 1 limone, 4 cucchiai di olio extra-vergine di oliva, 6 foglie di menta peperonci-no in polvere cumino in polvere.Preparazione: sciacquare il burghul, versar-lo in pentola e versargli sopra 1/2 litro diacqua bollente salata, lasciandolo gonfiareper circa mezz’ora a pentola coperta. Nelfrattempo tagliare a cubetti i pomodori, ilpeperone, il cetriolo sbucciato. Tritare lacipolla e il prezzemolo. Sciogliere un po’ disale nel succo di limone e mescolare unendol’olio. Versare le verdure e il burghul gonfia-to in una terrina, condendoli con la misceladi olio e limone e aggiungendo peperoncinoe cumino a piacere. Mescolare con cura elasciare riposare per una mezz’ora prima diservire.

68. Funghi e patate al fornoIngredienti: 500 g di funghi porcini freschi,500 g di patate, 2 spicchi d’aglio, prezzemo-lo, mezzo bicchiere di vino bianco, olioextravergine di oliva. Preparazione: in una padella fate rosolare,in una miscela di olio ed acqua, un trito di

aglio e prezzemolo. Prima che l’aglio prendacolore aggiungete i gambi dei funghi tritatigrossolanamente e lasciate cuocere ancoraper 10 minuti. Tagliate a fette le cappelle deifunghi. Dopo di che sbucciate le patate etagliatele a fette alte circa mezzo centime-tro. Ungete una teglia, coprite il fondo conuno strato di patate e ricoprite il tutto con ifunghi già rosolati. Fate un altro strato dipatate e ultimate ricoprendo con le fettinedi cappelle dei funghi. Cospargete con altroprezzemolo e bagnate con mezzo bicchieredi vino bianco. Ricoprite con una giustaquantità di olio e cuocere in forno per 40minuti circa. Prima di servire guarnire conqualche fogliolina fresca di prezzemolo. Ilpiatto è ottimo anche freddo o riscaldatosuccessivamente, ma consumato entro ungiorno.

69. Giardiniera di verdureIngredienti: 6 patate di buona qualità picco-le, 6 carote piccole, 6 zucchine piccole, prez-zemolo tritato Preparazione: lavate bene le verdure, sbuc-ciate le patate e fate cuocere sulla griglia diuna pentola a vapore. Cucinatele per circa20 minuti finché saranno diventate tenere(potrete accertarvene bucandole con unostecchino). Disponetele sul piatto di portatae spolverizzatele con del prezzemolo tritato.Potete condirle con olio extravergine dioliva, o con una vinaigrette.

70. Spezzatino di soiaIngredienti: 2 etti di spezzatino di soia,salsa di pomodoro, dado vegetale, spezie,verdura a piacimento, olio extra vergine d’o-liva. Preparazione: reidratate lo spezzatino inacqua insaporita con sale e un po’ di Tamari.Strizzatelo un po’. Dopo un eventuale (nonnecessario) soffritto, aggiungete la salsa dipomodoro e le verdure, acqua, sale e dadoquanto basta. Cucinate per circa 1 h a fuocobasso. Olio crudo alla fine.

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zane, 4 zucchine, 4 patate, olio extravergined’oliva, sale. Preparazione: tagliate le verdure dopoaverle lavate accuratamente e conditele conolio e sale. Disponetele sulla giglia facendoparticolare attenzione che non brucino.

62. Medaglioni di tofu e cerealiIngredienti per 4 persone: 200 g di tofu, 4cucchiai di olio di oliva, 2-3 cucchiai diacqua, 1 spicchio di aglio o una piccola cipol-la, prezzemolo (oppure basilico), capperi(oppure olive verdi o nere), una tazza di uncereale morbido gia cotto (miglio, cuscus,bulgur, o fiocchi d’avena ammollati in brodovegetale).Preparazione: mettete in un frullatore tuttigli ingredienti (tranne il cereale) e fate frul-lare fino a ottenere una crema. Impastate lacrema di tofu con il cereale e fatene dellepolpette schiacciate, da passare nel pan-grattato e poi far dorare per qualche minutoin forno o in una padella antiaderente leg-germente unta d’olio.

63. Pomodori con purè di faveIngredienti per 4 persone: 4 pomodori -fave sganate, sbollentate e pelate: g 200 -aglio - origano fresco e in polvere - timo - uncipollotto - basilico - limone - margarina -olio extravergine - sale - pepe.Preparazione: Tagliate i pomodori a metà,svuotateli dei semi, conditeli con olio, unpizzico di origano in polvere e passateli inforno a 200° per 15’. Nel frattempo frullatele fave con uno spicchio d’aglio, origano fre-sco, olio, sale, pepe, ottenendo un purèabbastanza consistente. Riducete a rondelleun cipollotto e fatelo stufare in una noce dimargarina, con sale, pepe, timo, quindi frul-latelo con l’aggiunta di g 60 di olio, succo dilimone e basilico. Sfornate i pomodori, acco-modateli nel piatto da portata e farciteli conil purè di fave; conditeli con la salsina dicipollotto e serviteli con una guarnizione apiacere.

64. Insalata di farroIngredienti per 10 persone: 500 g di farro,1 confezione di panna vegetale, 2 cucchiainidi senape, 2 o 3 peperoni (meglio gialli), 150g di wurstel di seitan o seitan normale, sale,noce moscata, pepe.Preparazione: mettere a mollo il farro peruna notte e poi farlo bollire per 1 ora circa.Cuocere i peperoni a dadini in padella. Unvolta cotti unirli al farro. Unire anche il sei-tan tagliato a dadini. Preparare una cremacon la panna, la senape, un pizzico di nocemoscata e pepe, e sale q.b. Unire la crema alfarro, ai peperoni e al seitan. Questa insalatasi serve fredda.

65. Crema di lenticchie e spinaciIngredienti: 150 g di lenticchie secche, 200g di spinaci, il succo di mezzo limone, 1 cuc-chiaio di farina, 1 foglia di alloro, maggiora-na, brodo vegetale, olio extravergine dioliva.Preparazione: sciacquate bene le lenticchiee lasciatele in ammollo per 20 minuti. Poimettetele a lessare in un litro e mezzo circadi brodo insieme ad una foglia di alloro. Nelfrattempo cuocete gli spinaci in poca acqua,scolateli, strizzateli bene e passateli (o frul-lateli). In una capiente pentola non troppocalda fate tostare un cucchiaio di farinamescolando continuamente. Una volta tosta-ta aggiungete lentamente (e sempre mesco-lando) un bicchiere di brodo finchè otterreteuna crema fluida ed omogenea. Aggiungetegli spinaci e lasciateli cuocere per 15 minuticirca. Quindi, mantenendo il fuoco basso,aggiungete le lenticchie ben scolate. A que-sto punto aggiungete un po’ di maggiorana,il succo di mezzo limone, mescolate e servi-te ben caldo.

66. Paté di lenticchieIngredienti per 7/8 persone: 600 g di len-ticchie cotte (corrispondenti a circa 250 g disecche), 5 cm di alga kombu, 1 cipolla, 2 spic-chi d’aglio, 1 carota, 10 g di sedano, 2 gosse