Reto de Lagartijas - Semana 1 - uclahealth.org

Reto de Lagartijas - Semana 1

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Descripciones de Ejercicios: ¿Cuántas hiciste?Coloque las manos debajo de los hombros (ligeramente más anchas que el ancho de los hombros) como si estuviera a punto de hacer una lagartija. Ponga bien las puntas de los pies en el piso y apriete los glúteos para estabilizar el cuerpo.

Comience acostado boca arriba sobre una colchoneta conn los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Extienda sus piernas completamente con una ligera flexión en las rodillas. Levante los talones a unas 6 pulgadas del piso. Hago movimientos pequeños hacia arriba y hacia abajo con las piernas

Comience con una plancha completa con las manos debajo de los hombros y la espalda plana. Mueva la rodilla hasta el codo y toque completamente los oblicuos. Alterne lados.

Acuéstese sobre su espalda y contraiga el abdomen, su espalda baja debe estar tocando el suelo. Mantenga sus abdominales y glúteos apretados en todo momento.

Intente hacer todos los ejercicios con descansos de 30 segundos entre cada ejercicio.

Completa Plancha Elevación La Araña

De Piernas

4 Levantamineto

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Viernes De

Mezcla (1-4)

Alterna

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Underline


Descripciones de Ejercicios: ¿Cuántas hiciste?

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1Tijeras Horizontales

2Tablón de toque de hombros

Plancha lateral (lado izquierdo)

Plancha lateral (lado derecho)

4Viernes

De Mezcla

(1-4)

Comience acostado boca arriba con los brazos a los lados. Extiende tus piernas. Levante los talones a unas 6 pulgadas del piso. Haga movimientos pequeños, rápidos a la izquierda y a la derecha con las piernas.

Comience en posición de plancha. Toque su hombro izquierdo con su mano derecha y regrese a la posición de plancha. Toque su hombro derecho con su mano izquierda y continúe alternando lados hasta que se complete el conjunto.

Comience de lado con los pies juntos y una mano directamente debajo del hombro. Contraiga el núcleo del cuerpo y levante las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga la posición sin dejar caer las caderas.

Repita el ejercicio número 3 en el lado izquierdo de su cuerpo.


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El escalador2

Placha con giro3

Bicicletas Giro abdominal

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Viernes De

Mezcla (1-4)

Póngase en la posición de plancha. Sin cambiar la postura de la espalda baja, levante la rodilla derecha hacia el pecho y luego repita con la izquierda.

Póngase en la posición de plancha con puente, los codos doblados y debajo de los hombros con los pies separados a la altura de las caderas. Gire sus caderas hacia la derecha y sumerja su cuerpo casi hasta el piso. Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo.

Acuéstese en el suelo con las manos detrás de la cabeza. Lleve las rodillas hacia el pecho y levante los hombros del suelo. Estire la pierna derecha en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Ahora cambia de lado.

Siéntese derecho con los talones en el suelo. Gire el torso hacia la derecha y luego invierta el movimiento, girándolo hacia la izquierda. Repita este movimiento.


1 4


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Abdominal Posición 'V'

Pingüinos abdominales

3Plancha Jacks

5Viernes

De Mezcla

(1-4)

Acuéstese en el piso y comience levantando los hombros y las piernas del suelo. Dobla las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho. Luego, extienda completamente las piernas sin tocar el tapete.

Acuéstese en el piso. Levante las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Levante los hombros y los brazos del suelo. Toque la parte exterior de sus pies con las puntas de las manos y repita el movimiento tocando el lado exterior de los pies alternadamente.

Comience en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas, el cuerpo en una línea recta y los pies juntos. Salte separando las piernas y vuelva a saltar uniendo los pies en la posición en la que inició.

Comience en una posición de plancha. Baje los brazos hasta los codos, un codo a la vez. Desde esta posición en los codos, presione las manos contra el piso una por una para levantarse y regresar a la posición de plancha.


1 Planchamodifica 42

Reto de Ejercicios para la

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Póngase de pie con sus manos en la cadera y las piernas ligeramente separadas. De un paso hacia adelante con el muslo derecho paralelo al piso. La rodilla de la pierna que quede adelante debe tener un ángulo de 90 grados con el talón del pie. La pierna trasera debe doblarse hasta casi tocar el suelo con la rodilla. Una vez completo el movimiento, vuelva a ponerse de pie y repita el movimiento con la pierna izquierda adelante esta vez. Repita alternando piernas.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Baje su cuerpo lo más que pueda empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Debe cuidar que la rodilla no sobrepase la punta del pie y que su espalda se mantenga recta todo el tiempo.Vuelva a la posición inicial mientras aprietas los glúteos. Repita el movimiento.

Comience de rodillas con las piernas en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y levántese del piso poniendose en cuclillas con las rodillas a la altura de las puntas de los pies.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y con las puntas de los pies apuntando hacia los lados. Baje doblando las rodillas y presionando las caderas hacia atrás. Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, presiona hacia arriba y repite.


Sentadillas Sumo

Sentadillas 1Zancadas Incar y

5Viernes

De Mezcla

(1-4)

Parte Inferior del Cuerpo - Semana 1

alternadas3

pararse

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Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo. Levante los glúteos del piso levantando las caderas hacia arriba mientras empuja los talones hacia abajo. Continúe hasta que su espalda, caderas y muslos estén en línea recta. Regrese a la posición inicial y repita.

Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Manteniendo la pierna recta, levántela lo más que pueda hacia un lado. Baje lentamente la pierna hacia la posición inicial. Repita la misma cantidad en el lado opuesto.

Comience en una posición en cuclillas, las piernas en una ángulo de 90 grados con los muslos paralelos al piso y la espalda contra la pared. Mantenga esta posición.

Póngase sobre cuatro apoyos. Levante una pierna de tal modo que la rodilla quede a la altura de sus caderas con un ángulo de 90 grados con el pie arriba. Mantenga la pierna arriba lo más que pueda y regrese a la posición principal sin que su rodilla toque el suelo y vuelva a repetir enl movimiento con la misma pierna. Repita las mismas veces con la otra pierna.


1Puente Patada de 53Sentadilla Patada lateral


Viernes De

Mezcla (1-4)

2Isométrica Caballo

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Póngase sobre cuatro apoyos. Manteniendo la pierna doblada a 90 grados, levante la pierna derecha hacia afuera hasta que la rodilla quede alineada con la cadera. Baje lentamente a la posición inicial sin tocar el suelo con la rodilla. Repita la misma cantidad del lado izquierdo.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas presionando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Empujando a través de tus talones, salta hacia arriba. Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas y vuelve a la posición en cuclillas.

Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Estire la pierna derecha hacia el lado y flexione la rodilla de la pierna izquierda de tal manera que su peso quede en la pierna izquierda. Estire la rodilla izquierda de manera que usted se ponga de pie y regrese a la posición principal. Repita con la otra pierna

Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Mantenga las manos delante de su cuerpo con el brazo extendido. Comience empujando las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas para hacer una sentadilla. Póngase en cuclillas hasta que sus dedos de las manos toquen el piso. Estire las las piernas completamente y repita.


Patadas Bocade incendio

Sentadillas de Rana

3Zancadas

2Salto Estrella

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Viernes De

Mezcla (1-4)

Laterales

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Peso muerto en una pierna

3Zancada con reverencia

Heismans 2 Levantamiento 5

Párese sobre una pierna con la rodilla ligeramente doblada. Comienza a doblarte por las caderas y extiende tu pierna libre detrás de ti. Baje el torso hasta que esté paralelo al piso. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna opuesta.

Comience con una pierna delante de la otra con una curva de 90 grados. Levante rápidamente su pierna trasera para encontrarse con la palma de su mano. Extienda hacia atrás a la posición inicial. Repita en ambos lados.

Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Manteniendo su peso en su pie derecho, dé un gran paso hacia atrás con su pierna izquierda, cruzándolo detrás de su pierna derecha. Comience a bajar el cuerpo doblando las rodillas hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto.

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las puntas de los pies apuntando hacia adelante. Levante los talones del piso y aprieta las pantorrillas. Regrese a la posición inicial bajando lentamente los talones y repita.


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Viernes De

Mezcla (1-4)

de Pantorillas4

¡Haz tu propio entrenamiento!

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1. Elija cinco ejercicios del glosario de ejercicios y escríbalos en los cuadros.2. Intente hacer cada ejercicio durante 1 minuto con un descanso de 30 segundos entre

cada ejercicio.3. Haz al menos dos rondas de todos los ejercicios y lleva un registro de la cantidad que

hiciste cada vez para ver cómo aumenta tu resistencia.

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