Resultados para toda la vidaSugerencias mensuales para lograr una versión más saludable de sí mismo: noviembre de 2019

Evite subir de peso durante el inviernoEs posible que, al igual que muchas personas, deba esforzarse por no subir de peso durante el invierno, especialmente durante las fiestas. En este boletín informativo le ofrecemos datos que lo ayudarán a no subir de peso, incluido un Consejo sobre Salud sobre cómo mantenerse activo. No se pierda la receta saludable de este mes con vegetales de raíz, o nuestro podcast reciente sobre cómo usar las comunidades en línea para potenciar su salud. Además, puede leer sobre la prueba de hemoglobina A1C, que puede ayudarlo a prevenir y a controlar la diabetes; y obtendrá un enlace a nuestro próximo curso en línea sobre cómo controlar el azúcar en sangre.

Para obtener más información y recursos, visite myinteractivehealth.com (o el sitio web que le brinde su empresa).

Próximo curso en línea:Información básica sobre el azúcar en sangreFecha: Jueves, 21 de noviembre de 2019Horario: De 12:00 p. m. a 12:45 p. m. hora central

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Apoyo social de colaboración abierta: consulte comunidades en línea para potenciar su salud

La Dr. Sherry Pagoto, Directora del Centro de salud móvil y redes sociales de la Universidad de Connecticut, analiza el papel de las redes sociales como forma de apoyo para que las personas mejoren su salud. En el podcast se analizan intervenciones basadas en redes sociales que ponen el foco en la dieta, la actividad física y la prevención del cáncer.

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Agradecemos a las personas que contribuyeron con el boletín informativo de este mes: Erica Baxter, ACSM EP-C; Margareta Furdui, enfermera registrada (RN), licenciada en ciencias de la enfermería (BSN), matriculada (BC); nutricionista licenciada (LDN), nutricionista registrada (RDN) y magíster; y Jamie Shifley, magíster y RDN.

Cuando baja la temperatura y los días se acortan, posiblemente sienta más ganas de quedarse en casa, comer comida calórica y hacer menos actividad. Sin embargo, esto puede llevarlo a subir de peso innecesariamente. Comprender por qué sucede esto puede ayudarlo a evitar esos kilos de más.

Luz solarDurante el otoño, la menor cantidad de horas de luz solar puede llevar a una disminución en la cantidad de serotonina, un neurotransmisor presente en el cuerpo, lo cual puede hacer que se sienta más lento o cansado. Para contrarrestarlo, intente salir de casa por lo menos 20 minutos al día. Además, puede ingerir alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos (salmón o caballa), o leche o jugo de naranja fortificado con vitamina D a fin de mejorar su estado de ánimo.

Las comidas en inviernoMuchas comidas reconfortantes suelen ser altas en grasas y carbohidratos procesados. Intente conseguir recetas de comidas invernales livianas, más saludables y altas en proteína y fibra. Pruebe con una abundante sopa de vegetales, o un guiso de lentejas y kale con salchicha de pavo. Consulte la receta de este mes para aprender a preparar una comida de invierno nutritiva.

La actividad en inviernoLa temporada invernal no necesariamente debe significar moverse menos. Tenga en cuenta estas opciones y consulte el Consejo sobre salud de este mes.• Únase a un desafío de actividad física en el trabajo;• Pruebe una nueva clase de ejercicio en su gimnasio local o centro comunitario;• Camine en una pista cubierta o al aire libre, o en un centro comercial cercano;• Aproveche los deportes de invierno como el esquí de fondo o la caminata con raquetas de nieve;• Anótese para una carrera de primavera y asegúrese de entrenarse para ella durante el invierno.

Las fiestasPlanifique con anticipación para las reuniones de las fiestas. Coma un bocadillo alto en proteína y fibra antes de ir a una fiesta para no excederse con los dulces festivos. No olvide seguir haciendo ejercicio durante la época de fiestas. Si recibirá familiares, haga que se unan a sus caminatas o excursiones. Si mantiene sus hábitos saludables durante la época de fiestas llegará en forma a la primavera.

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Evite subir de peso

Fuentes: Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y de Riñón; y Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

¿Qué es la prueba de A1C?La prueba de hemoglobina A1C (también conocida como HbA1C) es un análisis sencillo con el que se mide el nivel de azúcar (o glucosa) en sangre. La prueba de A1C refleja el nivel promedio de azúcar en sangre durante los últimos 2 o 3 meses. Se utiliza para lo siguiente:• Detectar la prediabetes;• Identificar la diabetes;• Controlar el azúcar en sangre para manejar la diabetes.

En las personas con diabetes, tener niveles menores de A1C podría reducir el riesgo de sufrir ciertas complicaciones (como daño renal, problemas de visión o entumecimiento en las piernas y los pies). Además, puede indicar si su plan actual de control diabético está funcionando, o si debe modificarlo.

La prueba de A1C se recomienda, en especial, si tiene más de 45 años, o si es menor de 45 años, pero tiene sobrepeso y uno o más de los siguientes factores de riesgo:• Tiene un padre o hermano con diabetes de tipo 2;• Realiza actividad física menos de 3 veces a la semana;• Ha tenido diabetes gestacional o ha dado a luz a un bebé que pesó más de 9 lb (4 kg);• Es afroamericano, hispano/latinoamericano, nativo americano (algunos isleños del Pacífico

y asiáticos americanos también corren un riesgo alto).

¿Qué significan los resultados?Estos rangos sirven de guía general para el diagnóstico de la diabetes:• Normal: Menos de 5,7 %• Prediabetes (mayor riesgo de desarrollar diabetes): 5,7 % a 6,4 %• Diabetes: 6,5% o superior

Si le diagnosticaron diabetes, su médico puede consultar sus resultados de A1C, en relación con su salud, historial familiar y otros factores, y ayudarlo a decidir cuál es el nivel más seguro para usted.

¿Cuándo debería realizarme la prueba?Si tiene prediabetes, es factible que su médico le recomiende realizarse la prueba entre cada 12 y 24 meses. Si tiene diabetes, es factible que su médico le recomiende realizarse la prueba entre cada 3 y 6 meses para controlar el progreso y el uso de la medicación. Tenga en cuenta que la prueba de A1C no sustituye las pruebas de azúcar en sangre diarias.

Información sobre la prueba de A1C 

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Mientras se va adentrado en el invierno, piense un plan para mantenerse activo cuando las opciones al aire libre se vean limitadas.

Tenga en cuenta estas actividades bajo techo…• Caminata enérgica en una pista cubierta, en la cinta o en un centro comercial;• Ejercicio en una bicicleta fija;• Tomar clases de baile o armar una fiesta de baile en su casa con familiares;• Nadar o tomar clases acuáticas;• Subir las escaleras en su hogar o en el lugar de trabajo.

Y estas al aire libre…• Caminar o trotar por el vecindario;• Caminar por un parque local;• Realizar tareas pesadas de jardinería;• Patinar sobre hielo, hacer esquí de fondo o caminar con raquetas de nieve.

Consejos para profesionales• Intente realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico entre moderado e intenso a la semana.

(«Entre moderado e intenso» significa que, durante la actividad, puede hablar, pero no cantar). Si realiza actividades más energéticas, propóngase realizar 75 minutos a la semana. (Durante estas actividades, es difícil hablar sin frenar para recuperar el aliento).

• Si no dispone de mucho tiempo, encuentre formas de mantenerse activo durante el día, por ejemplo, realizando caminatas cortas o subiendo las escaleras. Incluso 10 minutos de ejercicio al día pueden marcar una diferencia.

• Reclute amigos y familiares para sentirse más animado, especialmente durante las fiestas. Es más factible que logre sus metas si tiene su apoyo y compañía.

• Utilice el ejercicio como una forma de relajarse durante las fiestas. Cuando se sienta estresado, acuda al ejercicio en vez de la comida. Intente anticipar los momentos en los que sentirá ansiedad, y desarrolle un plan. Considere tomar una clase de yoga, en un gimnasio o un centro especializado, o hacer una clase en línea gratuita desde su hogar.

• Logre un equilibrio entre la comida que ingiere y la energía que gasta durante el ejercicio. Si come más de lo normal durante el Día de Acción de Gracias, intente destinar más tiempo a la actividad física.

• Utilice el tiempo libre para realizar actividades que le gusten. Aproveche los fines de semana y los feriados para realizar actividades saludables y divertidas por su cuenta, o con amigos o familiares.

Consejo sobre salud: manténgase activo este invierno

Los vegetales de raíz al horno son una comida otoñal perfecta. Estos se caramelizan en el horno y se vuelven dulce. Es un acompañamiento ideal para las comidas de las fiestas o para una cena otoñal. Si sobran, puede agregarlos a una ensalada al día siguiente. ¡Estos vegetales calientes son la comida ideal!

Ingredientes• 3 remolachas medianas, peladas y cortadas en trozos de 1 pulgada (2,5 cm)• 3 nabos, pelados y cortados en trozos de 1 pulgada (2,5 cm)• 2 chirivías, peladas y cortadas en trozos de 1 pulgada (2,5 cm)• 5 zanahorias medianas, peladas y cortadas en trozos de 1 pulgada (2,5 cm)• 1 cebolla mediana, rebanada• 3 dientes de ajo, rebanados• 2 cucharadas de romero fresco, picado• 5 ramas de tomillo fresco• Sal y pimienta a gusto• 2 cucharas de aceite de oliva

Indicaciones1. Precalentar el horno a 425°F (220°C) y cubrir una asadera con papel manteca.2. Colocar todos los vegetales trozados en un recipiente de mezcla. Espolvorear las hierbas

y los condimentos.3. Agregar el aceite de oliva y mezclar bien.4. Esparcir los vegetales sobre la asadera.5. Hornear durante 40 y 50 minutos, o hasta que los pince y estén blandos por dentro,

pero crujientes por fuera.

Información nutricional por porción6 porciones

Calorías: 120Grasa: 5 gramosGrasa saturada: 1 gramosCarbohidratos: 18 gramos

Fibra: 5 gramosAzúcar: 9 gramosProteína: 2 gramosSodio: 104 mg

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La receta del mes: disfrute del otoño con vegetales de raíz al horno