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Pilâtes

Ophea I 2015 I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.d.ii

Ressources supplémentaires PilâtesDe la 1re à la 8e année

Titre PageRoutine de pilâtes de niveau débutant iii

Cartes de station de pilâtes vi

Pilâtes – Piger pour le plaisir xvii

Ophea I 2015 I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.d.iii

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Routine de pilâtes de niveau débutant Compétences motrices et vie activePilâtes

Nom: Date:

Description de l’exercice Illustration

Empreinte de la colonne vertébraleSe coucher sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis et les pieds à plat contre le sol.Le corps détendu, visualiser la colonne vertébrale qui s’allonge et qui s’enfonce dans le tapis.Visualiser une empreinte qui est très égale et très équilibrée entre les deux côtés du corps.Maintenir l’empreinte pendant trois à cinq respirations.

Soulèvement de la poitrineSe coucher sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat contre le sol. Garder les épaules abaissées et placer les mains derrière la tête de façon que les bouts des doigts se touchent. En expirant, rentrer lentement le nombril vers la colonne vertébrale, incliner le menton légèrement vers le bas et, à partir du sommet de la tête, soulever lentement le haut de la colonne du tapis. Avant de redescendre, faire une pause et prendre une inspiration. En expirant, abaisser lentement le corps jusqu’au tapis. Répéter de six à huit fois.

La centaineSe coucher sur le dos, les jambes pliées dans la position de la table (les tibias et les chevilles parallèles au sol) et inspirer. En expirant, soulever la tête. Au moyen des abdominaux, soulever le haut de la colonne du sol en étendant les bras et les jambes. Tenir les jambes plus haut pour réduire le niveau de difficulté ou plus près du sol pour travailler à un niveau plus avancé. Le bas de la colonne doit toujours rester en contact avec le sol. Les bras sont étendus le long du corps à seulement quelques pouces du sol. Prendre cinq brèves inspirations rapides et cinq brèves expirations rapides. En même temps, battre les bras en un mouvement contrôlé de haut en bas et veiller à ce que les épaules et le cou soient détendus et à ce que les muscles abdominaux fassent tout le travail. Pour sortir de la posture, ramener les genoux vers la poitrine en gardant la colonne courbée. Saisir les genoux et dérouler le haut de la colonne et la tête au sol. Répéter pendant un cycle de dix respirations.

Enroulement avantSe coucher par terre, les jambes droites. Les épaules vers l’arrière et les côtes vers le bas, amener les bras directement par-dessus la tête et vers l’arrière de façon que le corps forme une ligne droite. C’est la position de départ.Inspirer en laissant les omoplates au sol et en ramenant les bras par-dessus la tête. Au moment où les bras passent à la hauteur des oreilles, laisser le menton descendre et soulever la tête et le haut de la colonne en s’enroulant vers l’avant et en étendant les bras vers les orteils. Envisager de modifier l’exercice en pliant les jambes. Inspirer et revenir en position couchée en déroulant lentement les vertèbres une à la fois au sol. Répéter cinq ou six fois.

Bascule arrièreSe coucher sur le dos, les bras le long du corps et les paumes vers le bas. Lever les deux jambes vers le plafond. En prenant appui sur l’arrière des bras et les mains, amener les hanches et les jambes par-dessus le corps jusqu’à ce que les jambes soient parallèles à la poitrine. Si sa souplesse le permet, amener les pieds jusqu’au sol. Pour sortir de la posture, abaisser les jambes vers la poitrine et, en se servant de son contrôle abdominal, déposer lentement chaque vertèbre au tapis, une à la fois, en ramenant les jambes à la position de départ. Répéter cinq ou six fois.

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Cercle d’une jambeSe coucher sur le dos, les jambes étendues par terre et les bras le long du corps. Rentrer les abdominaux vers la colonne vertébrale et lever une jambe vers le plafond, en veillant à ne pas soulever la hanche. Si les muscles ischio-jambiers sont serrés, fléchir légèrement le genou. Amorcer le cercle de la jambe en laissant descendre la jambe étendue de quelques pouces vers la hanche opposée et, de façon contrôlée, ramener la jambe vers le centre en un petit mouvement circulaire.Veiller à garder les épaules et le bassin à l’horizontale. Faire cinq cercles de la jambe dans un sens, puis cinq cercles dans l’autre, avant de changer de jambe. Varier la grosseur des cercles et veiller à faire des cercles ronds complets.

Le ballonS’asseoir la tête haute, les pieds devant le corps, et placer les mains sur les tibias, juste au-dessus de la cheville de façon que la colonne vertébrale soit bien courbée. Soulever les pieds du tapis et se tenir en équilibre sur les os des fesses, ou juste derrière ceux-ci. Rentrer et soulever les abdominaux inférieurs pour commencer à rouler vers l’arrière. Rouler seulement jusqu’aux épaules, pas sur le cou. Faire une pause en se tenant en équilibre sur les omoplates, les abdominaux contractés. Utiliser l’expiration et les abdominaux pour revenir vers l’avant et rester en position d’équilibre assise, les pieds soulevés du plancher.Répéter cinq ou six fois.

Étirement de jambe isoléeSe coucher sur le dos, les genoux fléchis et les tibias parallèles au sol. En contractant les abdominaux, soulever la tête et les épaules du sol jusqu’à la pointe des omoplates. En même temps que le haut du corps s’enroule, étendre la jambe gauche à un angle de 45 degrés. La jambe droite toujours dans la position de la table, saisir la cheville droite de la main droite et placer la main gauche sur le genou droit. Inspirer en comptant jusqu’à deux en amenant le genou droit vers le corps avec de légères pulsations.Changer de jambe de façon que la main gauche soit sur la cheville gauche et que la main droite soit sur le genou gauche et expirer deux fois. Changer de jambe jusqu’à dix fois.

Étirement des deux jambesL’enroulement : Se coucher sur le dos, les tibias dans la position de la table, parallèles au sol.Contracter les muscles abdominaux pour soulever le haut du corps du sol, en amenant le front vers les genoux et en saisissant les tibias ou les chevilles. Le bas du dos reste en contact avec le sol.

L’extension : Étendre les bras et les jambes dans des directions opposées, en contractant les abdominaux et en éloignant les épaules des oreilles. Le bas du dos repose sur le tapis.Revenir en position enroulée en étendant les bras vers les côtés, puis vers le bas pour saisir les tibias, en creusant les abdominaux et en tirant les jambes vers le centre.Répéter de six à huit fois.

La plancheCommencer sur les genoux, les mains par terre devant le corps et les doigts pointés droit devant. Les bras sont droits, mais les coudes ne sont pas bloqués.Le poids de son corps sur les mains, contracter les abdominaux et allonger les jambes derrière le corps. Le poids devrait être sur la plante des pieds.Rester dans cette position pendant trois à cinq profondes respirations.Faire une pause et répéter jusqu’à cinq fois.

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Équilibre jambes ouvertesS’asseoir la tête haute et amener les pieds vers le corps. Les genoux ouverts et les pieds ensemble, étendre les mains à l’intérieur des jambes pour saisir les chevilles.Rentrer les abdominaux en étendant une jambe. Une fois le corps stable, étendre la deuxième jambe. Tenir la posture en comptant jusqu’à cinq avant de plier une jambe vers l’intérieur, puis l’autre.Répéter l’exercice quatre fois.

La scieS’asseoir droit sur les os des fesses, les jambes étendues devant soi à la largeur des épaules. Étirer les bras vers les côtés à la hauteur des épaules.Assis la tête haute, faire une rotation du tronc de façon à étendre le bras gauche vers l’avant. S’étirer vers l’avant et toucher l’extérieur du pied droit avec le petit doigt de la main gauche. Les yeux suivent la main droite qui s’étend derrière le corps.Une fois que l’extension est à son maximum, expirer en sortant de la rotation et en revenant à la position assise, la tête haute et les bras étendus vers les côtés.Répéter cet exercice trois fois de chaque côté.

Étirement de la colonneS’asseoir la tête haute sur les os des fesses, les jambes allongées à la largeur des épaules. Étendre les bras devant soi à la hauteur des épaules. En expirant, allonger la colonne et étendre les doigts vers les orteils. Revenir à la position assise de départ en déroulant la colonne.

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Cartes de station de pilâtes Compétences motrices et vie activePilâtes

Niveau:

Station 1

Empreinte de la colonne vertébrale

●● Se coucher sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis et les pieds à plat contre le sol.●● Le corps détendu, visualiser la colonne vertébrale qui s’allonge et qui s’enfonce dans le tapis.●● Visualiser une empreinte qui est très égale et très équilibrée entre les deux côtés du corps.●● Maintenir l’empreinte pendant trois à cinq respirations.

Soulèvement de la poitrine

●● Se coucher sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat contre le sol.●● Garder les épaules abaissées et placer les mains derrière la tête de façon que les bouts des doigts se

touchent.●● En expirant, rentrer lentement le nombril vers la colonne vertébrale.●● Incliner le menton légèrement vers le bas et, à partir du sommet de la tête, soulever lentement le

haut de la colonne du tapis.●● Avant de redescendre, faire une pause et prendre une inspiration.●● En expirant, abaisser lentement le corps jusqu’au tapis.●● Répéter de six à huit fois.

La centaine

●● Se coucher sur le dos, les jambes pliées dans la position de la table (les tibias et les chevilles parallèles au sol) et inspirer.

●● En expirant, soulever la tête.●● Au moyen des abdominaux, soulever le haut de la colonne du sol en étendant les bras et les jambes.

Tenir les jambes plus haut pour réduire le niveau de difficulté ou plus près du sol pour travailler à un niveau plus avancé.

●● Le bas de la colonne doit toujours rester en contact avec le sol.●● Les bras sont étendus le long du corps à seulement quelques pouces du sol.●● Prendre cinq brèves inspirations rapides et cinq brèves expirations rapides. En même temps, battre

les bras en un mouvement contrôlé de haut en bas et veiller à ce que les épaules et le cou soient détendus et à ce que les muscles abdominaux fassent tout le travail.

●● Pour sortir de la posture, ramener les genoux vers la poitrine en gardant la colonne courbée. Saisir les genoux et dérouler le haut de la colonne et la tête au sol. Répéter pendant un cycle de dix respirations.

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Niveau:

Station 2

Enroulement avant

●● Se coucher par terre, les jambes droites. Les épaules vers l’arrière et les côtes vers le bas, amener les bras directement par-dessus la tête et vers l’arrière de façon que le corps forme une ligne droite. C’est la position de départ.

●● Inspirer en laissant les omoplates au sol et en ramenant les bras par-dessus la tête. Au moment où les bras passent à la hauteur des oreilles, laisser le menton descendre et soulever la tête et le haut de la colonne en s’enroulant vers l’avant et en étendant les bras vers les orteils.

●● Envisager de modifier l’exercice en pliant les jambes. Inspirer et revenir en position couchée en déroulant lentement les vertèbres une à la fois au sol.

●● Répéter cinq ou six fois.

Bascule arrière

●● Se coucher sur le dos, les bras le long du corps et les paumes vers le bas. Lever les deux jambes vers le plafond.

●● En prenant appui sur l’arrière des bras et les mains, amener les hanches et les jambes par-dessus le corps jusqu’à ce que les jambes soient parallèles à la poitrine.

●● Si sa souplesse le permet, amener les pieds jusqu’au sol.●● Pour sortir de la posture, abaisser les jambes vers la poitrine et, en se servant de son contrôle

abdominal, déposer lentement chaque vertèbre au tapis, une à la fois, en ramenant les jambes à la position de départ.


Cercle d’une jambe

●● Se coucher sur le dos, les jambes étendues par terre et les bras le long du corps. Rentrer les abdominaux vers la colonne vertébrale et lever une jambe vers le plafond, en veillant à ne pas soulever la hanche.

●● Si les muscles ischio-jambiers sont serrés, fléchir légèrement le genou. Amorcer le cercle de la jambe en laissant descendre la jambe étendue de quelques pouces vers la hanche opposée et, de façon contrôlée, ramener la jambe vers le centre en un petit mouvement circulaire.

●● Veiller à garder les épaules et le bassin à l’horizontale.●● Faire cinq cercles de la jambe dans un sens, puis cinq cercles dans l’autre, avant de changer de

jambe.●● Varier la grosseur des cercles et veiller à faire des cercles ronds complets.

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Niveau:

Station 3

Extension en ciseau

●● Se coucher sur le dos, les deux jambes levées vers le plafond.●● Allonger la colonne vertébrale, rentrer les abdominaux et, tout en abaissant le menton, soulever le

haut du corps du tapis. Le haut du corps doit rester soulevé tout au long de l’exercice.●● Saisir la jambe droite au niveau de la cheville, ou juste en dessous du genou. Étendre la jambe

gauche vers l’avant, à un angle de 45 degrés. Modifier l’angle de la jambe étendue pour rendre l’exercice plus ou moins difficile. Plus la jambe est basse, plus les abdominaux doivent travailler pour garder l’alignement.

●● En inspirant, tirer doucement la jambe droite vers le corps. Faire deux mouvements de pulsation de la jambe vers le corps, de façon à intensifier l’étirement.

●● Changer rapidement de jambe.●● En expirant, tirer la jambe gauche vers le corps. Faire deux mouvements de pulsation de la jambe

vers le corps, de façon à intensifier l’étirement.●● Changer rapidement de jambe.●● Répéter de six à dix fois.

Étirement de jambe isolée

●● Se coucher sur le dos, les genoux fléchis et les tibias parallèles au sol.●● En contractant les abdominaux, soulever la tête et les épaules du sol.●● En même temps que le haut du corps s’enroule, étendre la jambe gauche à un angle de 45 degrés.

La jambe droite toujours dans la position de la table, saisir la cheville droite de la main droite et placer la main gauche sur le genou droit.

●● Inspirer en comptant jusqu’à deux en amenant le genou droit vers le corps avec de légères pulsations.

●● Changer de jambe de façon que la main gauche soit sur la cheville gauche et que la main droite soit sur le genou gauche et expirer deux fois. Changer de jambe jusqu’à dix fois.

Étirement des deux jambes

●● L’enroulement : Se coucher sur le dos, les tibias dans la position de la table, parallèles au sol.●● Contracter les muscles abdominaux pour soulever le haut du corps du sol, en amenant le front vers

les genoux et en saisissant les tibias ou les chevilles. Le bas du dos reste en contact avec le sol.●● L’extension : Étendre les bras et les jambes dans des directions opposées, en contractant les

abdominaux et en éloignant les épaules des oreilles. Le bas du dos repose sur le tapis.●● Revenir en position enroulée en étendant les bras vers les côtés, puis vers le bas pour saisir les tibias,

en creusant les abdominaux et en tirant les jambes vers le centre.●● Répéter de six à huit fois.

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Niveau:

Station 4

Le ballon

●● S’asseoir la tête haute, les pieds devant le corps, et placer les mains sur les tibias, juste au-dessus de la cheville.

●● Soulever les pieds du tapis et se tenir en équilibre sur les os des fesses, ou juste derrière ceux-ci.●● Rentrer et soulever les abdominaux inférieurs pour commencer à rouler vers l’arrière. Rouler

seulement jusqu’aux épaules, pas sur le cou. Faire une pause en se tenant en équilibre sur les omoplates, les abdominaux contractés.

●● Utiliser l’expiration et les abdominaux pour revenir vers l’avant et rester en position d’équilibre assise, les pieds soulevés du plancher.


Le pont épaulé

●● Se coucher sur le dos, les genoux fléchis et les pieds par terre. Les bras sont étendus le long du corps.

●● En inspirant, appuyer les pieds fermement contre le sol pour allonger la colonne et soulever les hanches en position de pont.

●● En se tenant en équilibre sur les épaules, contracter les abdominaux et les muscles ischio-jambiers de façon que les genoux, les hanches et les épaules forment une ligne droite.

●● Revenir à la position de départ en déroulant la colonne une vertèbre à la fois au sol.●● Répéter deux ou trois fois de chaque côté.

Le pont épaulé avec coup de pied

●● À partir de la posture du pont épaulé, inspirer et amener un genou vers la poitrine, puis étendre cette jambe vers le plafond. Le reste du corps demeure immobile. Les abdominaux et les muscles ischio-jambiers doivent être contractés.

●● Faire trois ou quatre lents coups de pied de chaque jambe. Fléchir la cheville en levant la jambe et étendre la cheville tout en pointant les orteils en redescendant la jambe au sol.


Croisés coude-genou

●● Se coucher sur le dos, la colonne vertébrale en position neutre.●● Fléchir les genoux et soulever les tibias de façon qu’ils soient parallèles au sol, dans la position de la

table.●● Placer les mains derrière la tête, les coudes sortis.●● Utiliser une expiration pour bien creuser les abdominaux en abaissant le menton et en soulevant les

épaules du tapis jusqu’à la base des omoplates.●● Faire une rotation du haut du corps de façon à amener le coude droit vers le genou gauche. Allonger

la jambe droite vers l’avant. Faire une pause.●● Faire une rotation dans l’autre sens, de façon à amener le coude gauche vers le genou droit, en

allongeant la jambe gauche vers l’avant. Faire une pause.●● Répéter de six à huit fois.

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Niveau:

Station 5

Roulement de haut en bas

●● Se tenir la tête haute, les pieds à la largeur des épaules et les abdominaux contractés. Garder les épaules loin des oreilles et la poitrine ouverte et lever les bras directement au-dessus de la tête.

●● Incliner la tête en gardant les bras parallèles aux oreilles et commencer à rouler lentement le corps de haut en bas, vertèbre par vertèbre, en laissant la tête et le cou se détendre.

●● Descendre le plus bas possible, en gardant les abdominaux rentrés.●● Revenir à la position de départ en amorçant le déroulement au moyen des abdominaux inférieurs.

Les bras voyagent le long des oreilles et les épaules restent détendues à mesure que le corps se déroule. Terminer en position debout, les abdominaux contractés, les épaules détendues et les bras au-dessus de la tête.

●● Répéter de six à huit fois.

Extension pont levis

●● Se coucher sur le dos et lever les jambes à la verticale.●● Placer les mains derrière la tête, les coudes sortis.●● Inspirer et, à l’expiration, creuser les abdominaux. Laisser ce mouvement presser le bas du dos

contre le tapis tandis que le haut du torse s’enroule vers l’avant. Garder cette position tout au long de l’exercice.

●● En inspirant, abaisser les jambes en maintenant le bon alignement. Le dos ne doit pas se soulever du tapis. Utiliser les abdominaux pour maintenir le soulèvement du corps au lieu d’exercer une pression derrière la tête et le cou.

●● En expirant, contracter davantage les abdominaux tandis que les jambes reviennent à la verticale.●● Répéter de six à huit fois.

Teaser d’une jambe

●● Se coucher sur le dos, les genoux fléchis et les pieds par terre.●● Placer les bras le long du corps, les paumes vers le haut.●● En gardant les genoux ensemble, étendre une jambe.●● En inspirant, lever les bras au-dessus de la tête et commencer à soulever le haut du dos du tapis en

l’enroulant vers l’avant. Garder les épaules abaissées.●● En soulevant le corps, étendre les bras vers les orteils. Faire une pause avant de redescendre.●● En expirant, utiliser son contrôle abdominal pour dérouler la colonne une vertèbre à la fois sur le

tapis. Ramener les bras au-dessus de la tête.●● Prendre un répit, respirer et répéter de quatre à six fois, en changeant la jambe étendue.

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Niveau:

Station 6

La scie

●● S’asseoir droit sur les os des fesses, les jambes étendues devant soi à la largeur des épaules.●● Étirer les bras vers les côtés à la hauteur des épaules.●● Assis la tête haute, faire une rotation du tronc de façon à étendre le bras gauche vers l’avant.●● S’étirer vers l’avant et toucher l’extérieur du pied droit avec le petit doigt de la main gauche.●● Les yeux suivent la main droite qui s’étend derrière le corps.●● Une fois que l’extension est à son maximum, expirer en sortant de la rotation et en revenant à la

position assise, la tête haute et les bras étendus vers les côtés.●● Répéter trois fois de chaque côté.

Levée latérale de la jambe

●● Se coucher sur le côté en formant une ligne droite de la cheville à l’oreille. Avancer légèrement les jambes pour que le corps prenne une forme courbée.

●● Appuyer la tête dans la main (de la manière illustrée) ou allonger le bras inférieur et y déposer la tête.

●● Inspirer en contractant les abdominaux. Expirer et utiliser les abdominaux et le travail des jambes pour soulever les deux jambes de quelques pouces du tapis.

●● L’intérieur des jambes doit rester ensemble.●● En inspirant, abaisser lentement les jambes sur le tapis de façon contrôlée.●● Répéter de cinq à huit fois.●● Se retourner et répéter de l’autre côté.

Coup de pied latéral avant et arrière


●● Appuyer la tête dans la main et soulever les côtes du tapis pour veiller à ce que le dos et le cou restent alignés.

●● Lever la jambe supérieure de quelques pouces. Fléchir le pied et sortir le talon.●● Balancer la jambe supérieure vers l’avant et faire une pause. S’assurer de garder le reste du corps

stable en contractant les abdominaux. L’idée, c’est de développer la force du centre du corps de façon que la jambe puisse bouger indépendamment du reste du corps à partir de la cavité articulaire de la hanche.

●● Pointer les orteils de la jambe supérieure, la ramener vers l’arrière et faire une pause.●● Étendre la jambe vers l’arrière seulement aussi loin qu’elle peut aller sans que le bassin bouge, en

contractant les abdominaux pour garder le centre du corps stable.●● Fléchir le pied et effectuer un coup de pied avant.●● Répéter de cinq à dix fois.

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Niveau:

Station 7: Le push-up au pilates

Position debout

En inspirant, lever les bras directement au-dessus de la tête, en gardant les épaules abaissées.


En expirant, incliner la tête en gardant les bras parallèles aux oreilles et commencer à rouler le corps vers le tapis. Les abdominaux sont contractés pendant le roulement de haut en bas. Courber la colonne vertébrale jusqu’à ce que les mains atteignent le tapis.Envisager de fléchir les genoux vers la fin du mouvement pour arriver à déposer les mains sur le tapis.

Faire marcher les mains vers l’avant

En inspirant, faire trois grands pas vers l’avant du tapis avec les mains jusqu’à ce que le corps soit en position d’appui frontal ou de planche. S’assurer de garder les épaules loin des oreilles.Pendant qu’on fait marcher les mains, garder le centre du corps stable de façon que le corps ne bascule pas vers l’arrière et vers l’avant.Finir en position de la planche, les mains placées directement sous les épaules, les jambes droites, et le corps en une longue ligne de la tête aux pieds.

Pause en position de la planche

En expirant, tenir la position de la planche, en veillant à ce que les bras et les jambes soient droits et que le corps forme une seule ligne droite.

S’abaisser vers le tapis

En inspirant, fléchir les coudes vers l’arrière le long du corps de façon que les bras effleurent les côtes.Garder les omoplates stables dans le dos : elles ne doivent pas faire saillie ou se rapprocher pendant que le corps s’abaisse lentement vers le tapis.

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Du push-up à la planche

En expirant, redresser les coudes en gardant les abdominaux rentrés de façon à soulever le corps du tapis en une seule longue ligne.

Faire marcher les mains vers l’arrière

Faire marcher les mains vers l’arrière pour revenir en position de roulement de haut en bas. Garder le centre du corps soulevé et, encore une fois, ne pas laisser le corps osciller d’un côté à l’autre.

Déroulement jusqu’en position debout

En expirant, dérouler lentement la colonne une vertèbre à la fois, en contractant les abdominaux.

Finir en position debout.En inspirant, lever les bras et répéter cet exercice de trois à cinq fois.

Station 7: Le push-up au pilates – suite...

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Niveau:

Station 8

Le cygne

●● Se coucher à plat ventre sur le tapis, les jambes collées.●● Garder les bras rapprochés du corps et les mains sous les épaules.●● Contracter les muscles abdominaux de façon à soulever le nombril du tapis. Les abdominaux

demeurent soulevés tout au long de l’exercice.●● En inspirant, appuyer fermement les avant-bras et les mains contre le tapis pour supporter un long

arc ascendant avec le haut du corps.●● Les coudes restent rapprochés du corps, la tête demeure alignée avec la colonne vertébrale, et les

hanches continuent de reposer sur le tapis.●● Protéger le bas du dos en rentrant le coccyx vers le tapis.●● En expirant, garder les abdominaux soulevés et sortir de la position de l’arc, en allongeant la

colonne tandis que le haut du corps revient au tapis.●● Répéter trois ou quatre fois.

L’arc-en-ciel


●● Soulever la jambe supérieure à cinq pouces du pied inférieur.●● Avec la jambe supérieure, tracer un « arc-en-ciel » vers l’avant, toujours à cinq pouces au-dessus de

la jambe inférieure. Sans toucher le plancher, tracer ensuite un arc vers l’arrière.●● Répéter de six à dix fois. Changer de côté.

La nage

●● Se coucher à plat ventre, les jambes droites et collées.●● En gardant les épaules loin des oreilles, allonger les bras vers l’avant.●● Rentrer les abdominaux de façon que le nombril soit soulevé du sol.●● À partir du centre du corps, étendre les bras et les jambes dans des directions opposées assez loin

pour qu’ils soient tous soulevés du sol. S’assurer de garder la face vers le tapis.●● Tout en continuant d’étirer les bras et les jambes de tout leur long à partir du centre du corps,

soulever d’abord le bras droit et la jambe gauche, puis le bras gauche et la jambe droite, de façon à faire de légers battements alternatifs de haut en bas.

●● Cordonner la respiration et le mouvement de façon à inspirer pendant cinq battements et à expirer pendant cinq battements.

●● Faire deux ou trois cycles de cinq inspirations et de cinq expirations.

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Station 9

Posture de la planche

●● En inspirant, amener le corps vers l’avant jusqu’à ce que les épaules se trouvent au dessus des poignets.

●● Les bras doivent être perpendiculaires au sol. Le torse ne doit pas s’affaisser ni se soulever. Le corps doit demeurer droit de la tête aux pieds.

Planche avec élévation de la jambe

●● Étendre une jambe à partir de la hanche de façon que le pied se soulève de quelques pouces du tapis.

●● Garder le reste du corps stable en position de la planche pendant l’élévation de la jambe, en contractant les abdominaux et les muscles des épaules et du dos. Faire une pause.

●● Ramener le pied au tapis et étendre l’autre jambe.●● Répéter l’élévation de cinq à sept fois de chaque côté.

Équilibre jambes ouvertes

●● S’asseoir la tête haute et amener les pieds vers le corps. Les genoux ouverts et les pieds ensemble, étendre les mains à l’intérieur des jambes pour saisir les chevilles.

●● Rentrer les abdominaux en étendant une jambe. Une fois le corps stable, étendre la deuxième jambe. Tenir la posture en comptant jusqu’à cinq avant de plier une jambe vers l’intérieur, puis l’autre.

●● Répéter l’exercice quatre fois.

Berceuse jambes ouvertes

●● S’asseoir sur les os des fesses, la tête haute et les genoux fléchis.●● En se tenant en équilibre entre les os des fesses et le coccyx, soulever et étendre une jambe, puis

l’autre, de façon à les tenir à la largeur des épaules, en gardant les abdominaux activés.●● Rester en équilibre.●● En inspirant, creuser les abdominaux et rouler vers l’arrière sur les épaules.●● Pendant le roulement vers l’arrière, maintenir la courbe en C de la colonne. Veiller à ne pas déposer

la tête et le cou sur le tapis.●● Faire une pause sur les épaules.●● Tout en maintenant la courbe en C de la colonne, utiliser les muscles abdominaux et une vive

expiration pour ramener le corps en position d’équilibre verticale.●● Répéter de cinq à huit fois.

Niveau:

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Station 10

Faire cinq des huit exercices de conditionnement physique suivants. Chaque exercice doit être exécuté pendant 25 secondes.

Sauts « jumping jack » Répétitions de Sonne la cloche

Sautillements de skieur alpin Push-ups

R L R L

Redressements assis Sauts et vrilles

Accroupissements Sauts groupés

D G D G

Niveau:

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Pilâtes – Piger pour le plaisir Compétences motrices et vie activePilâtes

Empreinte de la colonne vertébrale

●● Se coucher sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis et les pieds à plat contre le sol.●● Le corps détendu, visualiser la colonne vertébrale qui s’allonge et qui s’enfonce dans le tapis.●● Visualiser une empreinte qui est très égale et très équilibrée entre les deux côtés du corps.●● Maintenir l’empreinte pendant trois à cinq respirations.

Soulèvement de la poitrine

●● Se coucher sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat contre le sol.●● Garder les épaules abaissées et placer les mains derrière la tête de façon que les bouts des doigts se

touchent.●● En expirant, rentrer lentement le nombril vers la colonne vertébrale.●● Incliner le menton légèrement vers le bas et soulever lentement le haut de la colonne du tapis.●● Avant de redescendre, faire une pause et prendre une inspiration.●● En expirant, abaisser lentement le corps jusqu’au tapis.●● Répéter de six à huit fois.

La centaine

●● Se coucher sur le dos, les genoux fléchis dans la position de la table et inspirer.●● En expirant, soulever la tête.●● Au moyen des abdominaux, soulever le haut de la colonne du sol en étendant les bras et les jambes.

Tenir les jambes plus haut pour réduire le niveau de difficulté ou plus près du sol pour travailler à un niveau plus avancé.

●● Les bras sont étendus le long du corps à seulement quelques pouces du sol.●● Prendre cinq brèves inspirations rapides et cinq brèves expirations rapides. En même temps, battre

les bras en un mouvement contrôlé de haut en bas et veiller à ce que les épaules et le cou soient détendus et à ce que les muscles abdominaux fassent tout le travail.

●● Pour sortir de la posture, ramener les genoux vers la poitrine en gardant la colonne courbée. Saisir les genoux et dérouler le haut de la colonne et la tête au sol. Répéter pendant un cycle de dix respirations.

Enroulement avant

●● Se coucher par terre, les jambes droites. Les épaules vers l’arrière et les côtes vers le bas, amener les bras directement par-dessus la tête et vers l’arrière de façon que le corps forme une ligne droite. C’est la position de départ.

●● Inspirer en laissant les omoplates au sol et en ramenant les bras par-dessus la tête. Au moment où les bras passent à la hauteur des oreilles, laisser le menton descendre et soulever la tête et le haut de la colonne en s’enroulant vers l’avant et en étendant les bras vers les orteils.

●● Envisager de modifier l’exercice en pliant les jambes. Inspirer et revenir en position couchée en déroulant lentement les vertèbres une à la fois au sol.


Nom: Date:

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Bascule arrière

●● Se coucher sur le dos, les bras le long du corps et les paumes vers le bas. Lever les deux jambes vers le plafond.

●● En prenant appui sur l’arrière des bras et les mains, amener les hanches et les jambes par-dessus le corps jusqu’à ce que les jambes soient parallèles à la poitrine.

●● Pour sortir de la posture, abaisser les jambes vers la poitrine et, en se servant de son contrôle abdominal, déposer lentement chaque vertèbre au tapis, une à la fois, en ramenant les jambes à la position de départ.


Cercle d’une jambe

●● Se coucher sur le dos, les jambes étendues par terre et les bras le long du corps. Rentrer les abdominaux vers la colonne vertébrale et lever une jambe vers le plafond, en veillant à ne pas soulever la hanche.

●● Si les muscles ischio-jambiers sont serrés, fléchir légèrement le genou. Amorcer le cercle de la jambe en laissant descendre la jambe étendue de quelques pouces vers la hanche opposée et, de façon contrôlée, ramener la jambe vers le centre en un petit mouvement circulaire.

●● Veiller à garder les épaules et le bassin à l’horizontale.●● Faire cinq cercles de la jambe dans un sens, puis cinq cercles dans l’autre, avant de changer de

jambe.●● Varier la grosseur des cercles et veiller à faire des cercles ronds complets.

Extension en ciseau

●● Se coucher sur le dos, les deux jambes levées vers le plafond.●● Allonger la colonne vertébrale, rentrer les abdominaux et, tout en abaissant le menton, soulever le

haut du corps du tapis. Le haut du corps doit rester soulevé tout au long de l’exercice.●● Saisir la jambe droite au niveau de la cheville, ou juste en dessous du genou. Étendre la jambe

gauche vers l’avant, à un angle de 45 degrés. Modifier l’angle de la jambe étendue pour rendre l’exercice plus ou moins difficile. Plus la jambe est basse, plus les abdominaux doivent travailler pour garder l’alignement.

●● En inspirant, tirer doucement la jambe droite vers le corps. Faire deux mouvements de pulsation de la jambe vers le corps, de façon à intensifier l’étirement.

●● Changer rapidement de jambe.●● En expirant, tirer la jambe gauche vers le corps. Faire deux mouvements de pulsation de la jambe

vers le corps, de façon à intensifier l’étirement.●● Changer rapidement de jambe.●● Répéter de six à dix fois.

Étirement de jambe isolée

●● Se coucher sur le dos, les genoux fléchis et les tibias parallèles au sol.●● En contractant les abdominaux, soulever la tête et les épaules du sol.●● En même temps que le haut du corps s’enroule, étendre la jambe gauche à un angle de 45 degrés.

La jambe droite toujours dans la position de la table, saisir la cheville droite de la main droite et placer la main gauche sur le genou droit.

●● Inspirer en comptant jusqu’à deux en amenant le genou droit vers le corps avec de légères pulsations.

●● Changer de jambe de façon que la main gauche soit sur la cheville gauche et que la main droite soit sur le genou gauche et expirer deux fois. Changer de jambe jusqu’à dix fois.

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Étirement des deux jambes

●● L’enroulement : Se coucher sur le dos, les tibias dans la position de la table, parallèles au sol.●● Contracter les muscles abdominaux pour soulever le haut du corps du sol, en amenant le front vers

les genoux et en saisissant les tibias ou les chevilles. Le bas du dos reste en contact avec le sol.●● L’extension : Étendre les bras et les jambes dans des directions opposées, en contractant les

abdominaux et en éloignant les épaules des oreilles. Le bas du dos repose sur le tapis.●● Revenir en position enroulée en étendant les bras vers les côtés, puis vers le bas pour saisir les tibias,

en creusant les abdominaux et en tirant les jambes vers le centre.●● Répéter de six à huit fois.

Le ballon

●● S’asseoir la tête haute, les pieds devant le corps, et placer les mains sur les tibias, juste au-dessus de la cheville.

●● Soulever les pieds du tapis et se tenir en équilibre sur les os des fesses, ou juste derrière ceux-ci.●● Rentrer et soulever les abdominaux inférieurs pour commencer à rouler vers l’arrière. Rouler

seulement jusqu’aux épaules, pas sur le cou. Faire une pause en se tenant en équilibre sur les omoplates, les abdominaux contractés.

●● Utiliser l’expiration et les abdominaux pour revenir vers l’avant et rester en position d’équilibre assise, les pieds soulevés du plancher.


Le pont épaulé

●● Se coucher sur le dos, les genoux fléchis et les pieds par terre. Les bras sont étendus le long du corps.

●● En inspirant, appuyer les pieds fermement contre le sol pour allonger la colonne et soulever les hanches en position de pont.

●● En se tenant en équilibre sur les épaules, contracter les abdominaux et les muscles ischio-jambiers de façon que les genoux, les hanches et les épaules forment une ligne droite.


Le pont épaulé avec coup de pied

●● À partir de la posture du pont épaulé, inspirer et amener un genou vers la poitrine, puis étendre cette jambe vers le plafond. Le reste du corps demeure immobile. Les abdominaux et les muscles ischio-jambiers doivent être contractés.

●● Faire trois ou quatre lents coups de pied de chaque jambe. Fléchir la cheville en levant la jambe et étendre la cheville tout en pointant les orteils en redescendant la jambe au sol.


Ophea I 2015 I Documents d’appui au programme-cadre d’EPS I Page RS.d.xx

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Croisés coude-genou

●● Se coucher sur le dos, la colonne vertébrale en position neutre.●● Fléchir les genoux et soulever les tibias de façon qu’ils soient parallèles au sol, dans la position de la

table.●● Placer les mains derrière la tête, les coudes sortis.●● Utiliser une expiration pour bien creuser les abdominaux en abaissant le menton et en soulevant les

épaules du tapis jusqu’à la base des omoplates.●● Faire une rotation du haut du corps de façon à amener le coude droit vers le genou gauche. Allonger

la jambe droite vers l’avant. Faire une pause.●● Faire une rotation dans l’autre sens, de façon à amener le coude gauche vers le genou droit, en

allongeant la jambe gauche vers l’avant. Faire une pause.●● Répéter de six à huit fois.


●● Se tenir la tête haute, les pieds à la largeur des épaules et les abdominaux contractés. Garder les épaules loin des oreilles et la poitrine ouverte et lever les bras directement au-dessus de la tête.

●● Incliner la tête en gardant les bras parallèles aux oreilles et commencer à rouler lentement le corps de haut en bas, vertèbre par vertèbre, en laissant la tête et le cou se détendre.

●● Descendre le plus bas possible, en gardant les abdominaux rentrés.●● Revenir à la position de départ en amorçant le déroulement au moyen des abdominaux inférieurs.

Les bras voyagent le long des oreilles et les épaules restent détendues à mesure que le corps se déroule. Terminer en position debout, les abdominaux contractés, les épaules détendues et les bras au-dessus de la tête.

●● Répéter de six à huit fois.

Extension pont levis

●● Se coucher sur le dos et lever les jambes à la verticale.●● Placer les mains derrière la tête, les coudes sortis.●● Inspirer et, à l’expiration, creuser les abdominaux. Laisser ce mouvement presser le bas du dos

contre le tapis tandis que le haut du torse s’enroule vers l’avant. Garder cette position tout au long de l’exercice.

●● En inspirant, abaisser les jambes en maintenant le bon alignement. Le dos ne doit pas se soulever du tapis. Utiliser les abdominaux pour maintenir le soulèvement du corps au lieu d’exercer une pression derrière la tête et le cou.

●● En expirant, contracter davantage les abdominaux tandis que les jambes reviennent à la verticale.●● Répéter de six à huit fois.

Teaser d’une jambe

●● Se coucher sur le dos, les genoux fléchis et les pieds par terre.●● Placer les bras le long du corps, les paumes vers le haut.●● En gardant les genoux ensemble, étendre une jambe.●● En inspirant, lever les bras au-dessus de la tête et commencer à soulever le haut du dos du tapis en

l’enroulant vers l’avant. Garder les épaules abaissées.●● En soulevant le corps, étendre les bras vers les orteils. Faire une pause avant de redescendre.●● En expirant, utiliser son contrôle abdominal pour dérouler la colonne une vertèbre à la fois sur le

tapis. Ramener les bras au-dessus de la tête.●● Prendre un répit, respirer et répéter de quatre à six fois, en changeant la jambe étendue.

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La scie

●● S’asseoir droit sur les os des fesses, les jambes étendues devant soi à la largeur des épaules.●● Étirer les bras vers les côtés à la hauteur des épaules.●● Assis la tête haute, faire une rotation du tronc de façon à étendre le bras gauche vers l’avant.

S’étirer vers l’avant et toucher l’extérieur du pied droit avec le petit doigt de la main gauche.●● Les yeux suivent la main droite qui s’étend derrière le corps.●● Une fois que l’extension est à son maximum, expirer en sortant de la rotation et en revenant à la

position assise, la tête haute et les bras étendus vers les côtés.●● Répéter trois fois de chaque côté.

Levée latérale de la jambe


●● Appuyer la tête dans la main (de la manière illustrée) ou allonger le bras inférieur et y déposer la tête.

●● Inspirer en contractant les abdominaux. Expirer et utiliser les abdominaux et le travail des jambes pour soulever les deux jambes de quelques pouces du tapis.

●● L’intérieur des jambes doit rester ensemble.●● En inspirant, abaisser lentement les jambes sur le tapis de façon contrôlée.●● Répéter de cinq à huit fois.●● Se retourner et répéter de l’autre côté.

Coup de pied latéral avant et arrière


●● Appuyer la tête dans la main et soulever les côtes du tapis pour veiller à ce que le dos et le cou restent alignés.

●● Lever la jambe supérieure de quelques pouces. Fléchir le pied et sortir le talon.●● Balancer la jambe supérieure vers l’avant et faire une pause. S’assurer de garder le reste du corps

stable en contractant les abdominaux. L’idée, c’est de développer la force du centre du corps de façon que la jambe puisse bouger indépendamment du reste du corps à partir de la cavité articulaire de la hanche.

●● Pointer les orteils de la jambe supérieure, la ramener vers l’arrière et faire une pause.●● Étendre la jambe vers l’arrière seulement aussi loin qu’elle peut aller sans que le bassin bouge, en

contractant les abdominaux pour garder le centre du corps stable.●● Fléchir le pied et effectuer un coup de pied avant.●● Répéter de cinq à dix fois.


●● En expirant, incliner la tête en gardant les bras parallèles aux oreilles et commencer à rouler le corps vers le tapis. Les abdominaux sont contractés pendant le roulement de haut en bas. Courber la colonne vertébrale jusqu’à ce que les mains atteignent le tapis.

●● Envisager de fléchir les genoux vers la fin du mouvement pour arriver à déposer les mains sur le tapis.

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Faire marcher les mains vers l’avant

●● En inspirant, faire trois grands pas vers l’avant du tapis avec les mains jusqu’à ce que le corps soit en position d’appui frontal ou de planche. S’assurer de garder les épaules loin des oreilles.

●● Pendant qu’on fait marcher les mains, garder le centre du corps stable de façon que le corps ne bascule pas vers l’arrière et vers l’avant.

●● Finir en position de la planche, les mains placées directement sous les épaules, les jambes droites, et le corps en une longue ligne de la tête aux pieds.

S’abaisser vers le tapis

●● En inspirant, fléchir les coudes vers l’arrière le long du corps de façon que les bras effleurent les côtes.

●● Garder les omoplates stables dans le dos : elles ne doivent pas faire saillie ou se rapprocher pendant que le corps s’abaisse lentement vers le tapis.

Du push-up à la planche

●● En expirant, redresser les coudes en gardant les abdominaux rentrés de façon à soulever le corps du tapis en une seule longue ligne.

Le cygne

●● Se coucher à plat ventre sur le tapis, les jambes collées.●● Garder les bras rapprochés du corps et les mains sous les épaules.●● Contracter les muscles abdominaux de façon à soulever le nombril du tapis. Les abdominaux

demeurent soulevés tout au long de l’exercice.●● En inspirant, appuyer fermement les avant-bras et les mains contre le tapis pour supporter un long

arc ascendant avec le haut du corps.●● Les coudes restent rapprochés du corps, la tête demeure alignée avec la colonne vertébrale, et les

hanches continuent de reposer sur le tapis.●● Protéger le bas du dos en rentrant le coccyx vers le tapis.●● En expirant, garder les abdominaux soulevés et sortir de la position de l’arc, en allongeant la

colonne tandis que le haut du corps revient au tapis.●● Répéter trois ou quatre fois.

L’arc-en-ciel


●● Soulever la jambe supérieure à cinq pouces du pied inférieur.●● Avec la jambe supérieure, tracer un « arc-en-ciel » vers l’avant, toujours à cinq pouces au-dessus de

la jambe inférieure. Sans toucher le plancher, tracer ensuite un arc vers l’arrière.●● Répéter de six à dix fois. Changer de côté.

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La nage

●● Se coucher à plat ventre, les jambes droites et collées.●● En gardant les épaules loin des oreilles, allonger les bras vers l’avant.●● Rentrer les abdominaux de façon que le nombril soit soulevé du sol.●● À partir du centre du corps, étendre les bras et les jambes dans des directions opposées assez loin

pour qu’ils soient tous soulevés du sol. S’assurer de garder la face vers le tapis.●● Tout en continuant d’étirer les bras et les jambes de tout leur long à partir du centre du corps,

soulever d’abord le bras droit et la jambe gauche, puis le bras gauche et la jambe droite, de façon à faire de légers battements alternatifs de haut en bas.

●● Cordonner la respiration et le mouvement de façon à inspirer pendant cinq battements et à expirer pendant cinq battements.

●● Faire deux ou trois cycles de cinq inspirations et de cinq expirations.

Posture de la planche

●● En inspirant, amener le corps vers l’avant jusqu’à ce que les épaules se trouvent au dessus des poignets.

●● Les bras doivent être perpendiculaires au sol. Le torse ne doit pas s’affaisser ni se soulever. Le corps doit demeurer droit de la tête aux pieds.

Planche avec élévation de la jambe

●● Étendre une jambe à partir de la hanche de façon que le pied se soulève de quelques pouces du tapis.

●● Garder le reste du corps stable en position de la planche pendant l’élévation de la jambe, en contractant les abdominaux et les muscles des épaules et du dos. Faire une pause.

●● Ramener le pied au tapis et étendre l’autre jambe.●● Répéter l’élévation de cinq à sept fois de chaque côté.

Équilibre jambes ouvertes

●● S’asseoir la tête haute et amener les pieds vers le corps. Les genoux ouverts et les pieds ensemble, étendre les mains à l’intérieur des jambes pour saisir les chevilles.

●● Rentrer les abdominaux en étendant une jambe. Une fois le corps stable, étendre la deuxième jambe. Tenir la posture en comptant jusqu’à cinq avant de plier une jambe vers l’intérieur, puis l’autre.

●● Répéter l’exercice quatre fois.

Berceuse jambes ouvertes

●● S’asseoir sur les os des fesses, la tête haute et les genoux fléchis.●● En se tenant en équilibre entre les os des fesses et le coccyx, soulever et étendre une jambe, puis

l’autre, de façon à les tenir à la largeur des épaules, en gardant les abdominaux activés.●● Rester en équilibre.●● En inspirant, creuser les abdominaux et rouler vers l’arrière sur les épaules.●● Pendant le roulement vers l’arrière, maintenir la courbe en C de la colonne. Veiller à ne pas déposer

la tête et le cou sur le tapis.●● Faire une pause sur les épaules.●● Tout en maintenant la courbe en C de la colonne, utiliser les muscles abdominaux et une vive

expiration pour ramener le corps en position d’équilibre verticale.●● Répéter de cinq à huit fois.

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Posture de la vache

●● Après la posture du chat, prendre appui sur les orteils et laisser tomber le ventre.●● Lever le regard et la tête vers le plafond.●● Commencer le mouvement à partir du coccyx, de façon que le cou soit la dernière partie de la

colonne vertébrale à bouger.

Posture du chat

●● Commencer sur les mains et les genoux dans la position de la table.●● Les mains sont placées directement sous les épaules, tandis que les genoux sont placés directement

sous les hanches. Inspirer profondément.●● En expirant, faire le gros dos comme un chat. Laisser la tête s’abaisser, sans toutefois rentrer le

menton vers la poitrine.●● En inspirant, revenir à la position de la table.

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