DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

León, Guanajuato 2013

MODULO: Metodología del entrenamiento deportivo

MTRO: RENÉ MENA RAMOSESPECIALISTA EN ATLETISMO

PREPARACIÓN FÍSICAreymenr@hotmail.com

METODOLOGÍA DE LA PREPARACIÓN DE

RESISTENCIA DENTRO DE LA PLANIFICACIÓN DE LA PREPARACIÓN FÍSICA.

AL IGUAL QUE LA FUERZA, LA RESISTENCIA JUEGA UN PAPEL DETERMINANTE DENTRO DE LA PALANIFICACION DE LA PREPARACION FISICA DE LOS DEPORTISTAS COMO UNO DE LOS ELEMENTOS MAS IMPORTANTES PARA MANTENER LA CONDICION FISICA DE LOS ATLETAS, POR LO QUE SU PLANIFICACION SE HACE NECESARIA Y OBLIGATORIA.

RESISTENCIA:

ES LA CAPACIDAD FISICA Y PSIQUICA DE SOPORTAR EL CANSANCIO FRENTE A ESFUERZOS LARGOS Y/O LA CAPACIDAD DE RECUPERARSE DESPUES DE LOS ESFUERZOS.

TIPOS DE RESISTENCIA

SEGÚN HARRE:

LARGA DURACIÓN. ( MAYOR DE 30’)MEDIA DURACIÓN. ( DE 10 A 30’)CORTA DURACIÓN. ( DE 3 A 9’)DE FUERZA.DE RAPIDEZ.

SEGÚN OZOLIN:

GENERAL.ESPECIAL.

SEGÚN VINNESA Y CLABORADORES

ATENDIENDO A LA PARTICIPACIÓN DE LOS MÚSCULOS: - TOTAL. - PARCIAL- AEROBIA: GENERAL (PULSOS ENTRE 130 Y 150 SUB.- CRÍTICA.)

- ESPECIAL (PULSOS ENTRE 160 Y 170 CRÍTICA.) ANAEROBIA: ALACTÁCIDA (PULSOS ENTRE 170 Y 180 SUPERCRÍTICA.- LACTÁCIDA (PULSOS MAYORES DE 190 SUPERCRÍTICA.)

Clasificación de Zintl:

• Se recomienda para deportistas de disciplinas con predominio de fuerza, (lanzadores, luchadores), que regresan de lesiones o de bajo nivel de aptitud física.

• Es una resistencia básica, neutral frente a la actividad

• Se basa en el aprovechamiento económico de la capacidad aeróbica existente en un nivel medio (VO2Max de 45 Mmol)

• Nos encontramos frente a una situación estable del metabolismo aeróbico > 3 mmol en el ámbito del Umbral aeróbico y en la zona baja de la Transición aerobico/anaeróbica

• Su desarrollo se alcanza con ejercicios generales

Momento de aplicación En la fase general del período preparatorio durante 3 a 6

semanas o mesociclo específico (con criterio de mantenimiento) 1 vez por semanas.

Resistencia de Base 1

Métodos utilizados, posible frecuencia

semanal y ejemplos de trabajo

Resistencia de Base 2 • Destinado a deportistas de disciplinas cíclica con media o gran

clasificación en el deporte elegido ( Corredores de media y larga distancia, nadadores, ciclistas, remeros, canoistas, triatletas).

• Establece una base de participación elevada para el entrenamiento de la disciplina específica.

• Es la Resistencia relacionada con la estructura motora especifica de una disciplina deportiva determinada

• Su fundamento es una elevada capacidad aeróbica (60-65 % VO2Max) y una economía basada en la correcta automatización de los gestos deportivos

• Nos encontramos frente a un sistema mixto aerob-anaeróbico, con velocidades críticas (lactato 4-6 mmol) en o sobre umbral anaeróbico

• Su desarrollo depende de la actividad específica • Son importantes para su desarrollo cierta participación de la

fuerza o de la velocidad • No es transferible• Requiere disposición al esfuerzo (fuerza de voluntad)

Métodos utilizados, posible frecuencia

semanal y ejemplos de trabajo.

Resistencia de Base 3 ó acíclica

• Es la Resistencia que se requiere en deportes colectivos y de combate.

• Se caracteriza por un cambio irregular de la intensidad de la carga (máxima, submáxima, de recuperación).

• • El volumen total es elevado.

• Existe cambios constantes en la utilización de los sustratos energéticos (Promedio de Lactato 6-8 mmol).

• Se apoya en una capacidad aeróbica por encima de la media.

• Su desarrollo esta ligado a cargas de tipo variable o intermitente y al cambio de la estructura motriz.

CAPACIDAD ANAEROBIA LACTÁCIDA:CAPACIDAD ANAEROBIA LACTÁCIDA: •LAS ALTAS TASAS DE LACTATO DIFICULTAN LA PROLONGACIÓN DEL ESFUERZO.•SE MANIFIESTA PESADEZ Y AGOTAMIENTO. •PULSACIONES SE ACERCAN AL MÁXIMO.

POTENCIA ANAEROBIA LACTÁCIDAPOTENCIA ANAEROBIA LACTÁCIDA: •LACTATO AL MÁXIMO, ACIDOSIS AL MÁXIMO.• SE LIMITA LA CONTINUACIÓN DEL TRABAJO.•FC AL MÁXIMO.

NATACION (200. 400 metros)CICLISMO REMO Y CANOTAJE (500 metros)

CUALIDADES DE LA RESISTENCIA

RESISTENCIA ESPECIAL:RESISTENCIA ESPECIAL:

CAPACIDAD DEL ATLETA DE EJECUTAR SU DISCIPLINA COMPETITIVA CON UNA VELOCIDAD ÓPTIMA, SIN QUE DISMINUYA LA CAPACIDAD DE TRABAJO.

RESISTENCIA A LA VELOCIDADRESISTENCIA A LA VELOCIDAD::

CAPACIDAD DEL ATLETA DE EJECUTAR LA DISCIPLINA COMPETITIVA CON LA TAREAS MOTRICES DE GRAN INTENSIDAD MAXIMA VELOCIDAD, SIN QUE DISMINUYA LA CAPACIDAD DEL TRABAJO RAPIDO.

DURANTE UN TIEMPO DETERMINADO (SE AUMENTA LA INTENSIDAD CON EL AUMENTO DE LA VELOCIDAD Y LA DISMINUCION DEL INTERVALO DE DESCANSO).

RESISTENCIA DEL RITMO:RESISTENCIA DEL RITMO:

CAPACIDAD QUE LE PERMITE AL ATLETA MANTENER EL RITMO DE EJECUCION DE LOS MOVIMIENTOS DURANTE TODO EL TRAYECTO DE SU DURACION.

RESISTENCIA A LA FUERZATAREAS MOTRICES CON GRAN TAREAS MOTRICES CON GRAN INFLUENCIA A LA FUERZAINFLUENCIA A LA FUERZA (AUMENTA LA INTENSIDAD CON (AUMENTA LA INTENSIDAD CON AUMENTO DE LA FUERZA).AUMENTO DE LA FUERZA).

La proporcionalidad de cada mesociclo y de las tareas del mismo se verán influenciadas por la edad del deportista, por el tiempo que lleve entrenando, por la etapa de entrenamiento en la que se encuentre y por como se desarrolle la competencia.

Relación aproximada entre la preparación general y especial en las diferentes etapas de preparación.

RESISTENCIA ESPECIAL Características

• Es aquella resistencia relacionada con la estructura motora (gesto deportivo) de las diferentes disciplinas, y los requerimientos de los mismos en la situación de juego .

• Tipos específicos de resistencia. (La resistencia del voleibol, del fútbol, del rugby, del judo, etc.). Según las características que asuman esas peculiaridades de la modalidad deportiva - o algunos de sus puestos, la resistencia especial a la fatiga será con preferencia:

1. Local o global; 2. Estática o dinámica;3. Aeróbica, anaeróbica o aeróbica-anaeróbica; 4. Sensorial o motivacional, etc.

En los deportes cíclicos:

Carreras atléticas, Marcha Deportiva, Natación, Ciclismo, Remo, Triatlón, etc.

Se clasifica en Resistencia de:1. Resistencia de duración corta (RDC) - 30 seg.

a 2 minutos –

2. Resistencia de duración media (RDM) - 2 a 10 minutos –

3. Resistencia de duración larga (RDL) - desde de 10 minutos a ???? –

OBJETIVOS DE LA RESISTENCIA ESPECIAL:

• Crear una adaptación general a los esfuerzos

específicos de resistencia en determinada disciplina o modalidad deportiva.- Establecer una base elevada para el entrenamiento de niveles aún más específicos de la resistencia.

• Producir también adaptaciones musculares

(coordinación intermuscular, dinámica muscular, aportes energéticos específicos)

• • Activar mayores reservas para la movilización de

mayores niveles de rendimiento.

• Lograr economía en la técnica deportiva.

• Aumentar la fuerza de voluntad e incrementar la tolerancia psíquica al esfuerzo.

• Manteniendo los valores de intensidad relativa, duración y/ distancias para su desarrollo.

• Se pueden utilizar en forma individual, en driles o combinaciones de conjunto.

• Es fundamental la utilización en acciones de juego propias de los deportes involucrados utilizando los elementos y el campo de juego reglamentario (procurar que esto no vaya en detrimento de la intensidad del entrenamiento).

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ESPECIAL

– Método Continuo Variable – Método Interválico Extensivo de Intervalos Largos – Método Interválico Extensivos con Intervalos Medios – Método intermitente – Método de Repeticiones con Intervalos Largos

¿COMO SE ENTRENA?

RESISTENCIA DE COMPETICIÓN   Características

 El objetivo: Es el desarrollo de la resistencia según las características propias de la competición deportiva

(campeonatos, giras, competir “viajando”, en estadios llenos, etc.)

• La competición exige del deportista el máximo aprestamiento de su potencial físico y psicológico.

• Si bien en muchos casos lo inferimos desde la experiencia práctica vemos que la competición “dispara” al deportista de una manera individual y diferente en cada caso.

• Así vemos que algunos de ellos son reacios a las giras o a las concentraciones; algunos rinden diferente según el estadio donde participan o por el número de espectadores presentes; la recuperación intra e inter competencias es diferente, etc.

 

OBJETIVOS: • Crear una adaptación específica de resistencia para la competición

en una disciplina o modalidad deportiva. • Activar la movilización de las reservas físicas y psíquicas para

acceder a los mayores niveles de rendimiento. • Aumentar la fuerza de voluntad e incrementar la tolerancia psíquica

al esfuerzo.

¿CÓMO SE ENTRENA? El único método es la competencia misma.

La misma puede ser: 1. De control 2. Preparatoria, 3. Entrenamiento 4. Competitiva oficial - en eventos o campeonatos de mayor o

menor significación -.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIAMÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

CONTINUOS DISCONTINUOS Uniformes Variables Intervalos Repeticiones Test y/o

compet.

- Baja intensidad - Fartlek - Extensivos - Extensivas

- Alta intensidad - Variados - Intensivos - Intensivas

- Media intensidad - Cuestas - Cross Country

CLASIFICACION DE LOS METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA POR FRITZ ZINK.

1- MÉTODOS CONTINUOSMÉTODOS CONTINUOS

. EXTENSIVO

. INTENSIVO

. VARIABLE

2- MÉTODOS INTERVÁLICOSMÉTODOS INTERVÁLICOS

. EXTENSIVO CON INTERVALOS LARGOS

. EXTENSIVO CON INTERVALOS MEDIOS

. INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS

. INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS EXTREMOS

3- MÉTODOS DE MÉTODOS DE REPETICIÓNREPETICIÓN

. CON INTERVALOS LARGOS

. CON INTERVALOS MEDIOS.

. CON INTERVALOS CORTOS.

4- METODOS DE COMPETENCIA O DE

CONTROL.

METODO CONTINUO EXTENSIVOMETODO CONTINUO EXTENSIVO

DURACIÓN: 30’ A 2 HORAS30’ A 2 HORAS

EFECTOS:

AMPLIACIÓN DEL METABOLISMO AEROBIO

MEJORA OXIDACIÓN DE LAS GRASAS

ECONOMÍA DEL TRABAJO CARDÍACO

MEJORA CIRCULACIÓN PERIFÉRICA

OBJETIVOS:

ECONOMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO CARDIOVASCULAR

ENTRENAMIENTO DEL METABOLISMO DE LOS LIPIDOS

ACELERACIÓN DE LA RECUPERACIÓN

ESTABILIZAR NIVEL DE RENDIMIENTO ALCANZADO

MÉTODO CONTINUO INTENSIVO

. DURACIÓN: 30-60 HASTA 90 Min

OBJETIVOS:

ENTRENAMIENTO DEL METABOLISMO GLUCOGÉNICO

AUMENTA DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO

COMPENSACIÓN DEL LACTATO DURANTE LA CARGA

AUMENTO DE VO2 MÁX. A TRAVÉS DE LA CAPILARIZACIÓN Y RENDIMIENTO. CARDÍACO.

AUMENTA EL UMAN

MÉTODO

CONTINUOCONTINUO VARIABLE

DURACIÓN: 30 a 60 minutos

EFECTOS:EFECTOS:

MEJOR CAMBIO DEL SUMINISTRO ENERGÉTICO (VÍA PURAMENTE AEROBIA PASA A LA ANAEROBIA)

MEJOR COMPENSACIÓN DE LACTATO

ADAPTACIONES A NIVEL DE SISTEMA CARDIOVASCULAR

OBJETIVOS:OBJETIVOS:

CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN

CONSERVACIÓN DE UN TIEMPO PROLONGADO DE CARGA CON CAMBIOS DE INTENSIDAD (SOPORTAR LA CARGA)

CAPAC. DE CAMBIAR LA VÍA ENERGÉTICA REQUERIDA

MÉTODOS INTERVALICO EXTENSIVO CON INTERVALOS LARGOS

DURACIÓN: 2’—3’ EN OCASIONES HASTA 8’

PAUSAS: 2’—5’ (FRECUENCIA. CARDÍACA HASTA 120 P/ MIN.)

OBJETIVOS:

•AMPLITUD EN LA CAPACIDAD AERÓBICA (VO2 MAX) •CAPAC. DE ADAPTACIÓN Y COMPENSACIÓN LACTÁCIDA

•ECONOMIZACIÓN DEL METABOLISMO GLUCOGÉNICO

MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO CON INTERVALOS MEDIOS.

DURACIÓN: 60—90 SEGUNDOS

PAUSA: 1 ½’ – 2’ (FRECUENCIA CARDIACA HASTA 120 P/MIN)

OBJETIVOS:

AMPLIACIÓN CAPACIDAD. AEROBIA

TOLERANCIA Y ELIMINACIÓN DE LACTATO

MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS.

DURACIÓN: 20’’—30’’

PAUSAS 2’—3’ (ENTRE SERIES 10’—15’) (FRECUENCIA CARDIACA HASTA 120 P/MIN.)

OBJETIVOS:

CAPACIDAD. ANAEROBIA – LACTÁCIDA

MAYOR PRODUCCIÓN Y TOLERANCIA DE LACTATO

METODO INTERVÁLICO INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS EXTREMOS.

DURACIÓN: 8”—10”

PAUSAS: 2—3 MIN.(FRECUENCIA CARDIACA HASTA 120 P/MIN.)

OBJETIVOS:

•AMPLIACIÓN CAPACCIDAD ANAEROBIA—ALACTÁCIDA

•CAPACIDAD DE RELACION ENTRE LAS VÍAS ENERGÉTICAS

MÉTODOS DE REPETICIÓN CON INTERVALOS LARGOS.

DURACIÓN: 2’—3’

PAUSAS: COMPLETA 10’—12’ (FRECUENCIA CARDIACA POR DEBAJO DE 100 P/ MIN)

OBJETIVOS:

ENTRENAMIENTO COMPENSATORIO PARA EL LACTATO

AMPLIACIÓN DEL ÁREA FUNCIONAL EN LA R.D.M

MÉTODO DE REPETICIÓN CON INTERVALOS MEDIOS .

DURACIÓN: 45—60 SEGUNDOS. PAUSA: COMPLETA: 8’—10’ (FRECUENCIA CARDIACA POR DEBAJO DE 100 P/MIN).

OBJETIVOS: AMPLIACIÓN DEL ÁREA EN LA R .D . C .

PERSISTENCIA FRENTE A ELEVADA HIPERACIDEZ

MÉTODO DE REPETICIÓN CON

INTERVALOS CORTOS .

DURACIÓN: 20—30 SEGUNDOS.

PAUSA: COMPLETA: 6’—8’

OBJETIVOS:

AMPLIACIÓN DEL ÁREA FUNCIONAL EN LA R.D.C.

PERSISTENCIA FRENTE A FUERTES DESGASTE DE ATP + CRP

MÉTODO DE CARGAS DE COMPETICIÓN

DURACIÓN: + 10 – 20 % SOBRE DISTANCIA O RENDIMIENTO COMPETITIVO

OBJETIVOS:

CARGA TÍPICA DE COMPETICIÓN.

DESGASTE MÁS PROFUNDO DE LOS POTENCIALES FUNCIONALES CON POST. SUPERCOMPENSACIÓN.

AMPLIACIÓN DE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO EN NIVEL FUNCIONAL MÁXIMO.

Resistencia Lactácida. Intervalo extensivo.

• Familia de distancias: 400-1200 m.• Volumen máximo para un día: 2400-8000

m.• Micropausa: ¼-1 vez la distancia recorrida,

en trote o caminando.• Pulso de nueva repetición: 120-140• Intensidad del ejercicio: 90-95 % velocidad

1000-1200 m.• Macropausa: 10-15 min.

Ejemplo de Resistencia Lactácida. Método: Intervalo extensivo.

Tiempo Personal en 1000 m: 2.40Intensidad: 92 %.

Volumen para sesión: 3200 m

V= S/tV= 1000/160 segV=6.25 m/seg.

2

t=d/vt=600/0.92 /(6.25 )t=1:44,34 min.

1

t=400/0.92 / (6.25)t=1:09,56 min

Resistencia Lactácida. Intervalo intensivo.

• Familia de distancias: 100-400 m.• Volumen máximo para un día: 1200-3000 m.• Micropausa: ½ - 1 vez la distancia recorrida, en

trote o caminando.• Tendencia de la pausa: con disminución

progresiva del tiempo de descanso entre repeticiones.

• Pulso de nueva repetición: 120-140 p/min.• Intensidad del ejercicio: 90-95 % velocidad 400

m.• Macropausa: 10-15 min.

Ejemplo de Resistencia Lactácida. Método: Intervalo intensivo.

Tiempo Personal en 400 m: 49.21Intensidad: 97 %.

Volumen para sesión: 1600 m

V= S/tV= 400/49,21V=8.13 m/seg.

1

2

t=d/vt=300/0.97/ (8.13)t=38,04

t=200/ 0.97/ (8.13)t= 25,36

Resistencia lactácida: método de repeticiones.

• Longitud de la distancia: 100-1200 m.

• Volumen máximo para un día: 1200-10 k.

• Pulso para nueva repetición: 90-110 latidos/min.

• Descanso entre repeticiones: 6-15 min.

• Carácter de la pausa: pasiva.

• Intensidad del ejercicio: 90-95 % del tiempo en 1000-1200 m.

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA EL DESARROPLLO DE LA RESISTENCIA:

PARA AUMENTAR LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA SE RECOMIENDA:

1. REALIZAR EJERCICIOS AEROBIOS DESPUES DE LASCARGAS ANAEROBIAS LACTACIDAS.

2. REALIZAR EJERCICIOS AEROBIOS DSESPUES DE LAS CARGAS ANAEROBIAS ALACTACIDAS.

3. REALIZAR EJERCICIOS ANAEROBIOS LACTACIDOS DESPUES DE LAS CARGAS ANAEROBIAS ALACTACIDAS

PARA AUMENTAR LAS PARA AUMENTAR LAS CAPACIDADES ANAEROBIAS SE CAPACIDADES ANAEROBIAS SE

RECOMIENDA:RECOMIENDA:1.1.REALIZAR EJERCICIOS ANAEROBIOS REALIZAR EJERCICIOS ANAEROBIOS

ALACTACID0S EN UN TIEMPO DE 5 A 10 SEG., ALACTACID0S EN UN TIEMPO DE 5 A 10 SEG., A UNA INTENSIDAD DEL 100 %.A UNA INTENSIDAD DEL 100 %.

2.2.REALIZAR EJERCICIOS ANAEROBIOS REALIZAR EJERCICIOS ANAEROBIOS LACTACIDOS EN UN TIEMPO DE 15 A 30 SEG., LACTACIDOS EN UN TIEMPO DE 15 A 30 SEG., CON UNA INTENSIDAD DEL 90 AL 100 %.CON UNA INTENSIDAD DEL 90 AL 100 %.

3.3.REALIZAR EJERCICIOS AEROBICOS – REALIZAR EJERCICIOS AEROBICOS – ANAEROBIOS EN UN TIEMPO DE 1 A 5 MIN., ANAEROBIOS EN UN TIEMPO DE 1 A 5 MIN., CON UNA INTENSIDAD DEL 85 AL 90 %.CON UNA INTENSIDAD DEL 85 AL 90 %.

META FINAL