Rekreációs edzéstanRekreációs edzéstan

A rekreáció eszközeiA rekreáció eszközei

Az egyes tevékenységek művelésük célja Az egyes tevékenységek művelésük célja szerint minősíthetők.szerint minősíthetők.

CéljukCéljuk szerint: szerint:-a munkaképesség megőrzése, a -a munkaképesség megőrzése, a teljesítőképesség javításateljesítőképesség javítása-pihenés, felüdülés, szórakozás-pihenés, felüdülés, szórakozás-a szabadidő kultúrált, hasznos eltöltése-a szabadidő kultúrált, hasznos eltöltése-minőségi élet elérése-minőségi élet elérése

EredményEredmény lehet: egészséges, kultúrált lehet: egészséges, kultúrált életmód, hosszú, minőségi életéletmód, hosszú, minőségi élet

A rekreáció eszközei:A rekreáció eszközei:

a rekreációs edzés:a rekreációs edzés:felosztás az egészséghez fűződő felosztás az egészséghez fűződő

viszony alapjánviszony alapján

rehabilitációs edzésrehabilitációs edzés egészség-edzésegészség-edzés

fittségi edzésfittségi edzés sportági edzéssportági edzés

Rehabilitációs edzésRehabilitációs edzés

céljacélja: mozgásfunkció, mozgásterjedelem, : mozgásfunkció, mozgásterjedelem, izomerő visszaállítása és/vagy keringési izomerő visszaállítása és/vagy keringési funkciók fejlesztése, helyreállításafunkciók fejlesztése, helyreállítása

fejlesztési területei:fejlesztési területei: sérült, beteg szervek, sérült, beteg szervek, szervrendszerekszervrendszerek

eszközei:eszközei: gyógytorna, gyógy-gimnasztika, gyógytorna, gyógy-gimnasztika, aqua-fitnesz, úszás, séta, kerékpár, aqua-fitnesz, úszás, séta, kerékpár, kényszer-mozgató eszközök, kényszer-mozgató eszközök, izomstimulálókizomstimulálók

Egészség-edzés: egészség Egészség-edzés: egészség megőrzés, prevenciómegőrzés, prevenció

célja:célja: felüdülés, felfrissülés, testi-lelki felüdülés, felfrissülés, testi-lelki jól-lét, jó közérzetjól-lét, jó közérzet

fejlesztési területei:fejlesztési területei: a gyengébb a gyengébb területek felzárkóztatásaterületek felzárkóztatása

eszközei:eszközei: aerobik, aqua-fitnesz, aerobik, aqua-fitnesz, kerékpár, úszás, séta, túra, kardio-kerékpár, úszás, séta, túra, kardio-gépek, élménysportok, kaland és gépek, élménysportok, kaland és extrém sportokextrém sportok

Fittségi edzésFittségi edzés

célja:célja: a mindennapos, magas szintű, a mindennapos, magas szintű, cselekvő és teljesítőképesség elérésecselekvő és teljesítőképesség elérése

fejlesztési elve:fejlesztési elve: kiegyensúlyozottság kiegyensúlyozottság típusai:típusai:

komplex: keringés, alakformálás, koordináció komplex: keringés, alakformálás, koordináció test-és alakformálás: -esztétikum, izmok, test-és alakformálás: -esztétikum, izmok,

izomcsoportok fejlesztéseizomcsoportok fejlesztése aerob: keringési rendszerre irányul (cooperi aerob: keringési rendszerre irányul (cooperi

modell)modell)

Sportági edzésSportági edzés

Valamely sportág űzésével valósítja meg Valamely sportág űzésével valósítja meg egészségfejlesztő jellegét. egészségfejlesztő jellegét.

Célja: a motoros képességek, a technika, a Célja: a motoros képességek, a technika, a taktika, a szakelméleti tudás és bizonyos pszichés taktika, a szakelméleti tudás és bizonyos pszichés tulajdonságok öröklötten behatárolt lehetséges tulajdonságok öröklötten behatárolt lehetséges legmagasabb szintre emelése az adott legmagasabb szintre emelése az adott sportágban.sportágban.

Különböző fejlesztési szintek: maximális, Különböző fejlesztési szintek: maximális, optimális, ill. visszaoptimális, ill. vissza

Teljesítményelvű - relatív és abszolút Teljesítményelvű - relatív és abszolút sportteljesítmény elérése az adott sportágbansportteljesítmény elérése az adott sportágban

Rekreációs edzéstanRekreációs edzéstan

Célja: a jó közérzet, az egészséges Célja: a jó közérzet, az egészséges állapot, a felfrissülés, kikapcsolódás.állapot, a felfrissülés, kikapcsolódás.

Jellemzői: optimális fizikai és Jellemzői: optimális fizikai és pszichés működési harmónia, a jó pszichés működési harmónia, a jó szociális alkalmazkodóképesség, szociális alkalmazkodóképesség, vagyis a MINDENNAPI MAGAS vagyis a MINDENNAPI MAGAS SZINTŰ, OPTIMÁLIS CSELEKVŐ, -ÉS SZINTŰ, OPTIMÁLIS CSELEKVŐ, -ÉS TELJESÍTŐKÉPESSÉG.TELJESÍTŐKÉPESSÉG.

A rekreációs edzésA rekreációs edzés

céljaicéljai eszközeieszközei módszertanamódszertana

A rekreációs edzés funkcionális A rekreációs edzés funkcionális célrendszere: célrendszere: (több cél, sajátos (több cél, sajátos

hierarchiában)hierarchiában) energia „fecsérlés”: energia „fecsérlés”: a táplálkozással bevitt a táplálkozással bevitt

energiafölösleg „elherdálása” a célenergiafölösleg „elherdálása” a cél

motoros képességekmotoros képességek aerob edzés: aerob edzés: egészségügyi motivációegészségügyi motiváció test és alakformálás: test és alakformálás: esztétikai motivációesztétikai motiváció testkulturális műveltség: testkulturális műveltség: élmény és\vagy élmény és\vagy

egészségügyi motivációegészségügyi motiváció

motivációs célrendszer: motivációs célrendszer: egészségügyi, egészségügyi, esztétikai, élményszerző-átélő, szociálisesztétikai, élményszerző-átélő, szociális

A rekreációs edzésA rekreációs edzés

céljaicéljai eszközeieszközei módszertanamódszertana

A rekreációs edzés A rekreációs edzés eszközrendszere a célrendszer eszközrendszere a célrendszer

tükrébentükrében egészségügyi indíttatásegészségügyi indíttatás

ciklikus sportágak, aerobik, kardio-gépekciklikus sportágak, aerobik, kardio-gépek esztétikai célokesztétikai célok

táplálkozás, súlyzók, erőfejlesztő gépek, táplálkozás, súlyzók, erőfejlesztő gépek, erősítés saját testtel, ill. egyéb eszközökkelerősítés saját testtel, ill. egyéb eszközökkel

élményorientáltélményorientált labdás, ütős, gurítós és dobós játékok, gördülő labdás, ütős, gurítós és dobós játékok, gördülő

sportok, jeges-havas, légi, vízi, extrémsportok, jeges-havas, légi, vízi, extrém szociálisszociális

csapatjátékok, társasjátékok, természetjárás, csapatjátékok, társasjátékok, természetjárás, túrázás, vigalmaktúrázás, vigalmak

A rekreációs edzésA rekreációs edzés

céljaicéljai eszközeieszközei módszertanamódszertana

terhelés: a szervezetet érő terhelés: a szervezetet érő összes ingerösszes inger

összetevői:összetevői: intenzitásintenzitás időtartamidőtartam sűrűségsűrűség terjedelemterjedelem

fajtái:fajtái: külső: mozgásos külső: mozgásos

cselekvések, cselekvések, testgyakorlatok, testgyakorlatok, játékok, sportágakjátékok, sportágak

belső: a sportoló belső: a sportoló szervezetének és szervezetének és személyiségének személyiségének válasza a külső válasza a külső terhelésreterhelésre

1 2.

3.

4.

Az edzettség kialakulása

1: elfáradás - energiavesztés1: elfáradás - energiavesztés2: helyreállítódás – energiapótlás2: helyreállítódás – energiapótlás3: túlkompenzálás3: túlkompenzálás4: visszatérés a kiinduló szintre4: visszatérés a kiinduló szintre

terhelési terhelési ciklusok:ciklusok: mikrociklus, 1 mikrociklus, 1

héthét makrociklus, 4-makrociklus, 4-

6 hét6 hét időszaki, ½ időszaki, ½

év,1évév,1év

a terhelés a terhelés mérése:mérése: külső: pulzus, külső: pulzus,

izzadás, arcpírizzadás, arcpír foglalkozáson: foglalkozáson:

paraméterek paraméterek feljegyzése, feljegyzése, teljesítmény-teljesítmény-mérésmérés

A terhelésA terhelés

összetevői:összetevői: intenzitás: pulzuskövetés alapján intenzitás: pulzuskövetés alapján

Cooper - KarvonenCooper - Karvonen időtartam: egy izolált inger időtartamaidőtartam: egy izolált inger időtartama sűrűség: irányadó a heti edzésszám (3-4 sűrűség: irányadó a heti edzésszám (3-4

edzés javasolt)edzés javasolt) terjedelem: legalább 20 percig tartsonterjedelem: legalább 20 percig tartson

A terhelésintenzitás A terhelésintenzitás szabályozásaszabályozása

A legegyszerűbben mérhető objektív tényező a A legegyszerűbben mérhető objektív tényező a szívfrekvencia vagy pulzusfrekvencia. Fajtái:szívfrekvencia vagy pulzusfrekvencia. Fajtái:

nyugalmi pulzus:nyugalmi pulzus: testi nyugalomban mérhető testi nyugalomban mérhető pulzusszám (60-80, de akár 30-40 is lehet)pulzusszám (60-80, de akár 30-40 is lehet)

terhelési pulzus:terhelési pulzus: a percenkénti szívverések száma a percenkénti szívverések száma terhelés közben.terhelés közben.

maximális pulzus: maximális pulzus: az életkor függvénye, edzéssel nem az életkor függvénye, edzéssel nem befolyásolható 220-életkor (években)befolyásolható 220-életkor (években)

célpulzus: célpulzus: az aerob edzés során ajánlatos pulzusszám az aerob edzés során ajánlatos pulzusszám (életkor, edzés célja). Állóképességi edzés során a max. (életkor, edzés célja). Állóképességi edzés során a max. pulzus 70-85%-a, zsírégetés során 60-70%-a.pulzus 70-85%-a, zsírégetés során 60-70%-a.

megnyugvási pulzus: megnyugvási pulzus: az az érték, melyre a terhelést az az érték, melyre a terhelést követően a pulzusszám 2-5 perc múlva állandósul.követően a pulzusszám 2-5 perc múlva állandósul.

Mely tényezők befolyásolják a Mely tényezők befolyásolják a pulzust?pulzust?

az életkor és a nemaz életkor és a nem az egészségi állapotaz egészségi állapot általános edzettségi állapotáltalános edzettségi állapot a szív nagysága szív nagyság a napi időszaka napi időszak a táplálkozása táplálkozás a klímaa klíma a pillanatnyi lelkiállapota pillanatnyi lelkiállapot a rendszeresen űzött sportága rendszeresen űzött sportág

Az eredményes állóképességi Az eredményes állóképességi edzés pulzusértéke:edzés pulzusértéke:

Célpulzus= 220-életkor X 0.65-0.85Célpulzus= 220-életkor X 0.65-0.85

Életkornak megfelelő célpulzus-tartományok

Ajánlás az aerob állóképességi Ajánlás az aerob állóképességi edzésekhez:edzésekhez:

kezdők:kezdők: a pulzus a max. pulzus 65-70%-a a pulzus a max. pulzus 65-70%-a

legyen, az intenzív terhelés 20-30 perclegyen, az intenzív terhelés 20-30 perc közepesen edzettek:közepesen edzettek:

a pulzus a max. pulzus 70-80%-a legyena pulzus a max. pulzus 70-80%-a legyen edzettek:edzettek:

A pulzus a max. pulzus 80-85%-a A pulzus a max. pulzus 80-85%-a legyenlegyen

A Karvonen - egyeneletA Karvonen - egyenelet

Pulzustartalék: a maximális pulzus és Pulzustartalék: a maximális pulzus és a nyugalmi pulzus különbségea nyugalmi pulzus különbsége

Edzéspulzus = (max. pulzus-nyugalmi Edzéspulzus = (max. pulzus-nyugalmi pulzus) X erőkifejtés %-a +nyugalmi pulzus) X erőkifejtés %-a +nyugalmi pulzuspulzus

Pulzustábláza

t (a célzó

na pulzusérté

kei)

Forrás: Forrás: Fitness Company- IFAA Fitness Company- IFAA Hungary, Sportoktatói Hungary, Sportoktatói tanfolyamok anyagatanfolyamok anyaga