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El Sistema Modelador y Rejuvenecedor del Cuerpo F4X para Hombres y Mujeres

STEVE HOLMANBECKY HOLMANCON JOHN ROWLEY

2Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo fue escrito para ayudarte a conseguir un fsicosano, impresionante, con alimentacin sensata y estrategias de entrenamiento. El entrenamiento con pesas y la dieta pueden ser actividades demandantes, sin embargo, as que es muy recomendable que consultes con tu mdico y tengas un examen fsico antes de empezar. Sigue los ejercicios sugeridos, las estrategias de nutricin y rutinas bajo tu propio riesgo.

Foto de la portada de Steve y Becky Holman de Michael Neveux

Modelos de portada: Steve y Becky Holman

Fotografa de Michael Neveux

Ilustraciones de Larry Eklund

3Introduccin ................................................................................................................................ 4

Prlogo ........................................................................................................................................ 9

Captulo 1El Sistema F4X: Convierte la Grasa en Msculo ................................................... 13

Captulo 2El Entrenamiento F4X ADELGAZAR: Tu Soplete Quema Grasa Abdominal de 20 Minutos ..................................................... 17

Captulo 3Rejuvenecimiento Articular: Sanidad Sin Dolor..................................................... 25

Captulo 4Motvate: Promesa, Compromiso, Cambio ........................................................... 29

Captulo 5F4X Cardio Automtico y la Clave Olvidada de la Delgadez ................................ 33

Captulo 6Sensacin de Transformacin: Saliendo del Club de Gorditos ....................................................................................... 35

Captulo 7El Entrenamiento F4X MODELAR: De Grasa a Firmeza ........................................ 39

Captulo 8El Entrenamiento F4X con Mancuernas: Solucin Nuevo Cuerpo Instantneo en Casa ............................................................... 50

Captulo 9Dieta Mquina Magra - Hechos y Falacias ........................................................... 60

Captulo 10Come Ms, Pierde Grasa, Construye Msculo ................................................... 65

Captulo 11La Verdad Acerca del Alcohol: No es tan malo despus de todo .................................................................................. 76

Captulo 12 - Tus Tres Suplementos Clave para Convertir Grasa en Msculo ......................... 78

Captulo 13 - Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo - Preguntas y Respuestas .................................... 82

Captulo 14- Entrenamiento Avanzado: El Entrenamiento Completo de MUSCULACIN .......................................................... 94

Contenido

4Cuando has estado en esto del entrenamiento tanto tiempo como nosotros, comienzas a creer que sabes todo, y es entonces cuando te puedes meter en problemas. Nunca debes dejar de aprender. Esa leccin nos peg fuerte hace unos aos cuando finalmente descubrimos "secretos" clave para ponernos en excelente forma rpidamente pero nos estamos adelantando.

Retrocedamos an ms, ms de una dcada. Uno de los entrenadores ms famosos de Hollywood de los 60, 70 y 80 sola visitar las oficinas de IRON MAN donde trabajamos se dice que incluso entren a Marilyn Monroe (nunca lo confirmamos, pero s sabemos que ella levantaba pesas, como lo confirma la reproduccin enmarcada de Philippe Halsman en la pared de la oficina de Steve). En fin, este entrenador de las estrellas haba cerrado su clebre gimnasio de Hollywood, y entrado a una semi-jubilacin a los 80 aos y nos visitaba de vez en cuando para regalarnos

historias, sus mtodos y tcnicas de ejercicio, de los que deca eran la nica manera correcta de producir resultados.

Sus diatribas ya dijimos que generalmente estaba al borde de la locura? tenan algo de sentido, pero Steve, que era una especie de autoridad del entrenamiento como jefe de redaccin de IRON MAN, nunca tom el mtodo de densidad de este hombre demasiado en serio.

INTRODUCCIN

Marilyn Monroe, vida levantadora de pesas.

5Simplemente, no pareca lo suficientemente intenso como para funcionar.En ese momento, el levantamiento de pesas haba evolucionado hacia

la intensidada travs de pesos pesados y entrenar hasta el punto de falla en casi todas las series.

Eso se deba a tres cosas: 1) algunos exitosos gurs del entrenamiento que pregonaban su efectividad, incluyendo un culturista famoso ganador de un ttulo (que tuvo que retirarse por lesiones serias, por cierto); 2) los esteroides, que son lo que hace que funcione ese estrs y entrenamiento excesivo, y 3) el egosolo los tontos no usaban pesos pesadsimos en el gimnasio para demostrarle a todo el mundo lo fuertes que eran.

El destino quiso que el legendario entrenador falleciera (realmente extraamos sus visitas), y su esposa nos pidi si poda guardar gran parte de sus pertenencias en el depsito de HH. El editor lo autoriz y llegaron muebles, cajas de trofeos que el entrenador haba ganado, cuadros que haba en su gimnasio y cajas de viejos documentos y libros de registro polvorientos. El ltimo objeto era el ms intrigante porque aqu estaban los mtodos y entrenamientos exactos que l haba usado para lograr esos increbles resultados de rpida transformacin fsica de los que siempre hablaba.

Cuando el gur del entrenamiento estaba vivo nunca probamos su mtodo de peso moderado, alto nivel de fatigaporque, como dijimos antes, todo el mundo saba que los verdaderos resultados tenan que ver con levantar ms peso. Y tenamos los dolores crnicos,molestias y lesiones que lo demostraban, incluyendo hombros hinchados, rodillas pellizcadas y espaldas que se salan sin razn alguna. Raro que el

La transformacin estaba aqu, escrita en manuales que tenan dcadas de antigedad.------->

6entrenador de la vieja escuela no tena ninguno de esos problemas, incluso a los 80 aos. Eso hizo pensar a Steven.

Empez a ver las polvorientas notas y rutinas que describan los mtodos de transformacin que el entrenador haba usado con actores de Hollywood y estrellas del culturismo. Un foco se apag. Steve se dio cuenta de que la ciencia actual, como disparar las hormonas quema grasa y de construccin de msculo mediante la fatiga muscular, respaldaba los mtodos del entrenador. Steve empez a experimentar en el gimnasio con algunas de las cosas que encontr en las notas viejas, la transformacin estaba aqu, escrita en manuales que tenan dcadas de antigedad.a revisar un poco los mtodos, investigar ms y llenar los huecos con estudios recientes.

Los resultados fueron increbles. Todas las piezas encajaron y Steve se dio cuenta exactamente cmo y por qu su versin ligeramente revisada de los mtodos del entrenador funcionaba tan rpido trabajaba los msculos totalmente con estrs acumulado para alcanzar el umbral de crecimiento, y provocaba una cascada hormonal que quemaba la grasa como un soplete.

Los resultados de Steve fueron de los mejores que jams haba tenido - ms delgado y muscular con entrenamientos mucho ms cortos y menos dolorosos. Becky comenz a utilizarlo, y ella tambin se sorprendi por su rpido progreso. No fue una casualidad. Hicimos que otros lo probaran, desde estudiantes universitarios de 20 aos hasta abuelas de 50y todos informaron un progreso impresionantetodos, sin dolor articular de hecho, cualquier dolor residual tambin desapareci. Y los entrenamientos duraban de 30 minutos a una hora, no ms. (El entrenador insista en que esos entrenamientos cortos eran necesarios para que las hormonas clave siguieran a toda marcha y el metabolismo siguiera quemando).

Con nuestra versin, que llamamos el protocolo de ejercicio Focus 4, F4X para abreviar, nuestros metabolismos estn funcionando 24/7 y los dolores articulares y molestias son recuerdos lejanosADEMS, mantenemos unos fsicos delgados y firmes todo el ao. Los dos tenemos ms de 50 aosy amamos la vida. Lo nico que lamentamos es no haber descubierto antes el sistema F4X, pero ahora podemos pasrtelo a ti.

El entrenamiento con pesas es una actividad milagrosa, como vers, y el sistema F4X -para remodelar el cuerpo es la mejor manera de obtener

Con el protocolo deEjercicio Focus 4 F4X para abreviar, nuestros metabolismos estn funcionando 24/7 y los dolores articulares y molestias son un recuerdo lejanoadems mantenemos unos fsicos delgadosy firmes todo el ao.

7los beneficios quema grasa, anti envejecimiento y de musculacin con entrenamientos rpidos, seguros y saludablespero todava seguimos aprendiendo y refinndolo.

Tenemos una deuda de gratitud con Vince Gironda, ese entrenador malhumorado de las estrellas, porque sus mtodos fueron la chispa que puede habernos salvado de renunciar al entrenamiento con pesas, o crear una pesadilla ortopdica ms adelante en la vida con el dao acumulativo por el entrenamiento con pesas.

Todo el mundo debe levantar pesasde la manera correctapara vivir la vida con un cuerpo delgado, muscular y sano. F4X es la clave para el rpido e increble xito en tu transformacin fsica sin estrs en las articulaciones.

8F4X El Sistema

Modelador y Rejuvenecedor del Cuerpo para Hombres

y Mujeres

9Mira a tu alrededor. Por qu hay tanta gente en psima forma? El problema para la mayora es el tiempo. Cuanto ms envejecemos, ms rpido pasa el tiempoo as parece. Simplemente, no hay tiempo suficiente para mejorar nuestra salud y nuestro cuerpo con ejercicio. (No dejes que esa palabra te asuste; no toma tanto tiempo como creesla mayora lo hace mal y demoran demasiado).

Te demostraremos que hay tiempode hecho, puedes retrasar el relojy ahora es el momento! Necesitas desechar la mala informacin y tomar accinusando un mtodo eficiente y directo. Y eso es el Sistema F4X; como vers, no requiere mucho tiempo en el gimnasio ni dietas complicadas (a menudo puedes comer lo que quieras).

Se trata de fortalecerte, verte bieny nos atrevemos a decir impresionante y mantenerte independiente durante toda tu vida con un sencillo plan algunas modificaciones de la dieta fciles de aplicar y hacer algunos rpidos entrenamientos F4X por semanaen el gimnasio o en casa, t eliges. Pronto sers ms sano y te sentirs increble con un cuerpo que har voltear cabezas y levantar cejas. Y tu edad no importa.

Tenemos ms de 50 aos y generalmente somos los de mejor fsico en las reuniones sociales. De nuevo, tu edad no importa. Nuestro objetivo es ensearte la forma ms simple, eficiente y segura para que t tambin lo hagas, tengas 20 aos, 30, 40 o ms. No requiere mucho sufrimiento ni tiempo y la recompens es enorme, especialmente en tu mejor momento. Como dijimos antes, cuando tengas ese nuevo cuerpo, no slo te vers mejor sino que te sentirs maravillosamente. La vida se convertir en un viaje increble.

PRLOGO

Steve.

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Un ejemplo excelente es uno de nuestros modelos a seguir favoritos Jack LaLanne. l muri hace poco, a los 96 aos, pero fue un dnamo energtico hasta el finalun tipo realmente increble haciendo comerciales y presentaciones. El secreto de su longevidad? Comer bien y hacer ejerciciol fue un verdadero fsico culturista ah, y era un apasionado de la vida gracias a su cuerpo y mente bien acondicionados. Debera ser obvio que tu pasin por la vida ser enorme cuando te veas y te sientas absolutamente fantstico. Jack dara fe de eso.

La pasin por la vida es un enlace directo a la felicidad. Y puedes duplicar o triplicar ese cociente al ser ms sano, muscular y estar en forma. Muscular? S! No dejes que esa palabra te espante, especialmente si eres mujerlas mujeres necesitan mucho msculopara su forma femenina y su salud. (Becky es un buen ejemplo; ella se esfuerza para tenerlos).

As que seas hombre o mujer, el msculo te ayudar a verte y sentirte ms joven, a tener menos problemas de salud y a permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiere ser una carga para sus hijos en el futuro, as que empieza a cuidarte ahora!).

As que seas hombre o mujer, el msculo te ayudar a verte y sentirte ms joven, a tener menos problemas de salud y a permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiere ser una carga para sus hijos en el futuro, as que empieza a cuidarte ahora!)

Segn Henry Lodge, M.D., en Younger Next Year (Ms joven el ao prximo), Ante la ausencia de seales para crecer, tu cuerpo y cerebro se deterioran, y envejeces. Entonces, cmo podemos evitar el deterioro? Cambiando las seales que enviamos a nuestros cuerpos. Las claves para modificar el cdigo del deterioro son el ejercicio diario, compromiso emocional, nutricin razonable y un verdadero compromiso con la vida. Pero empiezan con el ejercicio.

TTUna seal de crecimiento clave es la estimulacin para "construir msculo," y, como dijimos, eso tambin es vlido para las mujeres. Becky es la prueba de que las mujeres deben entrenar de la misma manera que los hombres y esforzarse para construir msculo para quemar grasa. Vers su historia en el Captulo 6.

Jack LaLanne, 95, en elgimnasio de su casa. (foto deJohn Balik)

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La verdad es que ms del 99 por ciento de las mujeres simplemente no tienen el perfil hormonal ni la densidad de fibra muscular como para tener msculos grandes y bulbososy la mayora de los hombres tambin tienen limitaciones. As que no tengas miedo de parecerte a Arnold. S, la mayora de los hombres podrn construir msculos "grandes y algunos podrn llegar a parecerse a Arnold, si la gentica y la tica de trabajo lo permiten (el Captulo 14 es sobre entrenamiento avanzado, si te interesa); sin embargo el fsico de una mujer simplemente se pondr mejor proporcionado y elegante, as que no temas esforzarte para construir un fsico.

Ms msculo te dar un cuerpo del que podrs estar orgulloso, ms auto -confianza, mayor entusiasmo en tu vida cotidiana y la empresa o la escuela y nunca te avergonzar desvestirte en la playa o la alberca. Tendrs la sensacin de Puedo conquistar lo que sea. Tambin te ayudar a quemar ms grasa, una razn ms por la que el msculo resulta en una versin ms delgada y sana de ti.

El msculo es tejido vivo y alimenta tu metabolismo. Se ha demostrado que reduce la resistencia a la insulinanecesitars menos de esa hormona que controla el azcar y hace almacenar grasa, lo que es bueno. Una mejor resistencia a la insulina te puede fortalecer contra la diabetes y otras enfermedades inflamatorias,incluido

el cncer. Porque, como dira el Dr. Lodge, ests contrarrestando el deterioro, que es la enfermedad.

Adems, mientras nuestros programas de entrenamiento F4X

construyen msculo, tambin mejoran tu sistema cardiovascular al mismo tiempo. Y puedes hacer que eso suceda con pesos moderados no con pesos rompe huesos que producen lesionesentrenando pocas veces por semana. Nuestro sistema F4X mejora las articulaciones en vez de destruirlas. Esto es algo excitante!

Becky.

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Esta no es una de esas rutinas ineficientes e insanas de saltar hasta torcerte las rodillas y caer al piso contorsionando la columna. F4X son movimientos musculares controlados, seguros, dedicadosun sistema nico y casi milagroso basado en la ciencia y en un mtodo olvidado pero eficiente de un antiguo y legendario entrenador de Hollywood. Los beneficios son enormes, incluyendo todos los anteriores y ms produccin de hormona del crecimiento. La HC es responsable de gran parte de los resultados milagrosos que obtendrs despus de cada entrenamiento, y tus articulaciones sern ms fuertes y no se desgarrarn.

La HC es conocida como una hormona anti-envejecimiento que puede aumentar tu capacidad de construir msculo magro y quemar la fea grasa abdominal, aumentar la potencia de otras hormonas, como la testosterona (que es importante tambin para las mujeres); revitalizar y aumentar tu deseo sexual; proteger tus tendones y ligamentos para prevenir lesiones, rejuvenecer la elasticidad de la piel y el grosor/brillo del pelo y fortalecer tu sistema inmunitario. En otras palabras, te sentirs y te vers increble. Guau! Un montn de cosas buenas para estimularte y permitir el flujo de HC.

Ests listo? Detengamos el deterioro y empecemos a crecer con F4X.

John M. Rowley es un autor a tiempo completo, orador y personalidad de la radio y la televisin, Director de Bienestar de la International Sports Science Association y Director de Relaciones Pblicas de Powerhouse Gyms International. Tambin contribuye en Martha Stewart Living, Fox News, Smart Money y el Wall Street Journal. Los medios lo llaman "America's Lifestyle Strategist. (Estratega del Estilo de Vida de USA) Su libro, The Power of Positive Fitness, (El Poder del Acondicionamiento Positivo) es un best-seller de Amazon.com. Para ms informacin sobre John, visita su sitio web, JohnRowley.net.

Steve y Becky Holman tienen 27 aos de casados. Steve empez a entrenarse con pesas a los 15 aos, cuando era un flaquito de 53 kilos y sigui hacindolo desde entonces (ms de 35 aos). Becky se ha entrenado intermitentemente durante ms de 20 aos, pero suspendi a los 30 mientras criaba a sus dos hijas. A los 40 se hart de su apariencia de sobrepeso y realiz una transformacin fsica radical en unos pocos meses. Ahora es colaboradora habitual en temas de nutricin de la revista IRON MAN y Steve ha sido el Editor en Jefe de IM durante ms de 25 aos. Escribi ms de 20

libros sobre culturismo, entrenamiento con pesas y nutricin y cientos de artculos sobre musculacin y quema de grasa. Su blog, Built for Life, ("Construido para la vida) est en IronManMagazine.com. Steve tambin ha entrevistado a muchas legendarias estrellas del culturismo, como Arnold Schwarzenegger, Cory Everson, Tom Platz y Lee Labrada. Sus e-books de culturismo estn disponibles en X-Rep.com y X-traordinaryWorkouts.com.

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As que no nos vamos a ir por las ramas; qu es el sistema F4X? Es un mtodo de entrenamiento basado en uno que se haba perdido y estaba juntando polvo. La razn por la que se haba perdido fue debido al nfasis en la intensidad, que la

mayora de los que se entrenan equiparan con los entrenamientos con pesos pesados, que daan las articulaciones.

Ve a cualquier gimnasio y vers que la mayora usa pesos muy ligeros y descansan demasiado tiempo o castigan sus cuerpos con pesos pesados, y luego se lesionan. Contrariamente a la creencia popular, los pesos pesados rompe huesos no producen necesariamente resultados rpidos De hecho, pueden ser perjudiciales. Esas tendencias de entrenamiento pesado pueden tensar en exceso tu cuerpo, perjudicar las articulaciones y realmente daar tu sistema inmunolgico por la liberacin excesiva de la hormona del estrs (cortisol) y la proliferacin de radicales libres.

Necesitas hacer esfuerzo, pero debe ser acumulativo. Qu significa esto? As es como funciona.

Nuestro sistema F4X requiere pesos moderadospara menos estrs en las articulaciones y depende de la fatiga

muscular para la intensidadlo que significa descansos cortos entre series. Eso promueve la liberacin de la hormona del crecimiento. La

CAPTULO 1El Sistema F4XConvierte la Grasa en Msculo

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HC desencadena una verdadera cascada quema grasa y constructora de msculo (y tambin antienvejecimiento). Esa hormona disminuye significativamente a medida que uno envejece, pero este tipo de entrenamiento puede proporcionar un resurgimiento real.

F4X es fcil de entender: Digamos que ests haciendo flexiones. Eliges un peso con el que puedas hacer unas 15 repeticiones, pero solo haces 10. Simple. Descansa 35 segundos, luego haz 10 ms y as sucesivamente hasta que termines la cantidad indicada de seriesgeneralmente, cuatro. Le das con todo en la ltima, hasta que no puedas hacer otra en buena forma.

Suena fcil, y las dos primeras series lo son, pero a medida que sigues, la fatiga se acumula en los msculos trabajados, en este caso los bceps. En las ltimas series ests luchando, tus msculos estn doloridos por el cido lctico, y tu respiracin es rpida (efecto cardio). La sangre fluye a tus bceps para un completo efecto bomba muscular circulacin mejorada despus de las primeras series.

La cantidad de ejercicios que indicamos para cada grupo muscular vara, dependiendo de tu experiencia y objetivos, pero obtendrs todos los beneficios grasa-a-msculo en unos 10 minutos por cada parte del cuerpo, y los entrenamientos duran entre 30 y 45 minutos en total. Eso provocar el crecimiento muscular, la liberacin de HC y la rpida quema de grasa corporal.

Con F4X trabajas la mayora de las fibras musculares en cuatro series mientras la fatiga aumenta. Tambin entrenas ambos lados de esas fibras para obtener efectos excepcionales de construccin de msculo y quema de grasaliberando gran cantidad de HC.

Las fibras musculares que quieres trabajar tienen dos componentes principales, o lados: miofibrillas y sarcoplasma. Las miofibrillas son filamentos internos que se agarran entre si para acortar la fibra y producir la contraccin muscular- como cuerdas que se agarran y jalan entre s.

El sarcoplasma es el lquido que rodea a las miofibrillas y ese lquido de energa contiene sobre todo las mitocondrias donde se quema la grasa (tus mquinas internas quema grasa), glucgeno (del azcar en los carbohidratos) y ATP (una fuente de energa de la creatina). Esta es la diferencia:

1) Los filamentos de la miofibrilla responden, crecen y se multiplican debido a las series intensas con pesos ms pesados.

La Hormona del Crecimiento dispara unaverdadera cascada quema grasa y de construccin de msculo (y tambin es antienve-jecimiento).

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2) El sarcoplasma aumenta con tiempos ms prolongados de tensin en el msculomanteniendo el msculo trabajando durante casi un minuto, y/o descansos cortos entre series. La fatiga muscular dentro de un umbral de resistencia de una fibra de contraccin rpida hace que los componentes de la energa en el sarcoplasma finalmente se adapten y aumenten para obtener un efecto de grasa-a- msculo.

En trminos simples, trabajas las miofibrillas para acentuar la fuerza y el sarcoplasma para acentuar la expansin muscular, aunque ambos contribuyen para hacer que un msculo sea ms grande y ms fuerte. Tambin, ambos contribuyen a la quema de grasa corporal para que adelgaces. Eso significa que trabajar ambos es importante para tener resultados ms rpidos.

Como mencionamos anteriormente, el lquido sarcoplsmico contiene la mitocondria donde se quema la grasaobviamente, muy importante para adelgazar y mantenerse delgado. Con descansos ms cortos entre series, y cada serie de 40 segundos, tensionas ese lado de la fibra y fortaleces esos hornos quema grasa intra celulares. Calientas esas mquinas quema grasa!

Los 40 segundos de tiempo de tensin y descansos ms cortos entre series tambin producen ms ardor muscular, que es clave para la liberacin de la hormona de crecimiento. Ya hablamos de los efectos milagrosos de quema de grasa y anti envejecimiento de la HC; recuerda que ese ardor muscular har que aumente. (Can J Appl Physio. 22:244-255; 1997)

En lo que se refiere a las miofibrillas, un peso lo suficientemente pesado como para infligir un poco de trauma en esos filamentos de generacin de energa es clave. Ese trauma son micro desgarros (dolor), y la reparacin de esos pequeos desgarros requiere energa. Tu cuerpo repara el ligero "dao" durante un perodo de das, y mientras lo hace, tu metabolismo se aviva y ests quemando ms caloras, incluso en reposo. Es cierto, mientras te recuperas de tus entrenamientos, tu cuerpo sigue quemando grasa 24/7. No es genial?

Recuerda, quieres un equilibrio del estmulo miofibrilar y sarcoplsmico. Nuestro sistema F4X te da una combinacin 50/50 de estimulacin miofibrilar y sarcoplsmica, para obtener los mejores resultados grasa-a-msculo...

Activacin total de la fibra muscular total, liberacin de HC y un ambiente mega quema grasa que transforma rpido tu cuerpo.

Mientras te recuperas de tus entrena-mientos, tu cuerpo sigue quemando grasa 24/7. No es genial?

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El mtodo F4X

Primera Serie: Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones pero solo haz 10 (esta serie no va a ser cansadora).

Descansa 30 a 40 segundos. Segunda Serie: Haz 10 repeticiones ms con el mismo peso.

Descansa 30 a 40 segundos. Tercera Serie: Haz 10 repeticiones ms con el mismo peso.

Descansa 30 a 40 segundos. Cuarta Serie: Haz todas las repeticiones que puedas hasta que no puedas hacer otra. Si llegas a hacer 10 repeticiones en tu ltima serie, aumenta ligeramente el peso al siguiente entrenamientoo realiza 11 reps en cada serie, marcadas como 4 x 11.

Tu ritmo en todas las series debe ser un segundo para levantar y tres segundos para bajar. Eso har que cada serie dure unos 40 segundos perfecto para una estimulacin equilibrada de las fibras musculares y para fortalecer la mitocondria quema grasa, as como liberar tambin la hormona del crecimiento.

Nota: Respira en la fase de descenso ms lento - dos a tres inhalaciones y exhalaciones es aceptable en los tres segundosluego exhala con fuerza durante el levantamiento, el esfuerzo de un segundo.

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Si nunca has levantado pesas antes - o ha pasado tiempo desde que lo hiciste, como en la secundariadebes empezar con calma. No dejes que la impaciencia y el exceso de entusiasmo te retrasen. Estar demasiado dolorido no es divertido y ha provocado que muchos abandonen antes de que suceda la magianunca obtienen esa excitacin increble de ver resultados espectaculares de transformacin corporal.

Describimos el mtodo F4X, pero al principio estars

haciendo una secuencia de dos series en vez de cuatropara que tus msculos se acostumbren a la nueva tensin de resistencia al peso.

Tomars un peso ligero y hars 10 repeticiones; descansars de 45 60 segundos, no ms de un minuto, luego hars 10 repeticiones ms. Eso es todo.

La velocidad de las repeticiones debe ser de tres segundos para bajar el peso y de uno a dos segundos para levantarloal menos cuatro segundos por repeticin, 40 segundos por serie. Eso es importante, como ya explicamos y necesitas hacer un esfuerzo consciente para bajarms lentamente que para levantar. Eso es porque el descenso, o movimiento negativo tiene el mayor impacto en la mejora del msculo lo mismo que el tiempo de cada serie.

Segn el experto en fuerza y musculacin, JimStoppani, Ph.D.: El mejor TUT (time under tension) (tiempo bajo tensin, que es la duracin de una serie) para fuerza es de cuatro a veinte segundos por serie y entre 40 y 60 segundos por serie para musculacin.

CAPTULO 2F4X Entrenamiento ADELGAZARTu Soplete Quema Grasa Abdominal de 20

Minutos

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Quieres musculacin con el efecto secundario de fuerza, as que tus series tienen que durar unos 40 segundos. El ritmo un segundo para levantar, tres segundos para bajar durante 10 repeticiones lo lograr.

Sin embargo, ninguna de tus series debe ser difcil al principio. La dcima repeticin de la segunda serie debera ser algo difcil pero no una lucha. Si sientes que est empezando a ser demasiado difcil, para.

Con el Entrenamiento F4X ADELGAZAR entrenas tres das por

semana, lunes, mircoles y viernes, con solo cuatro ejercicios bsicos por entrenamiento. Este conjunto de movimientos clave entrenar todos los grupos musculares principales:

1) Sentadillas (mancuernas a los lados de muslos)2) Prensas Inclinadas o bien prensas de banca plana o

lagartijas (sobre rodillas a puntas de los pies)3) Remos inclinados (versin con dos brazos o un brazo

por vez)4) Remos verticales con mancuernas

Despus de dos semanas de dos series, progresa a tres series en cada uno, descansando 40 segundos entre series. Entonces, en la semana 3, haz 3x10y ahora esfurzate en la ltima seriehasta la falla muscular.

Despus de otras dos semanas, en la semana cinco, aumenta a cuatro series porcada ejercicio si puedes, aun con 40 segundos de descanso, y la ltima serie hasta la falla muscular. Si cuatro parece demasiado, sigue con tres durante el tiempo que necesites.

Puedes hacer todos estos ejercicios en un gimnasio comercial o en casa con un conjunto de mancuernas y una banca ajustable (hay otro entrenamiento completo con mancuernas en el Captulo 8). Y si no tienes una banca, las lagartijas funcionan bien para el ejercicio 2. Aun con una secuencia completa de cuatro series por cada ejercicio, es slo cinco minutos por movimiento, por lo que terminars en menos de 30 minutos.

Puedes seguir con este entrenamiento todo el tiempo que quieras. Es lo mnimo que recomendamos para los que quieran construir algunos msculos y conseguir un efecto general de salud por el levantamiento de pesas. Algo de cardio en tus das libres o despus de sesin de

Entrenarstres das por semana, con solo cuatro ejercicios bsicos por entrenamiento menos de 30 minutos por sesin.

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levantamiento es una excelente adicin para quemar grasa, pero ten en cuenta que este entrenamiento ya contiene cardiorespirars rpidamente.

El Entrenamiento F4X ADELGAZAR es una excelente alternativa si ests usando uno de los programas ms extensos de este libro y tienes poco tiempo. Es una perfecta sesin abreviada a la que puedes recurrir, que trabaja casi todos los msculos. Becky lo utiliza mucho para no sentirse culpable por saltear un entrenamiento.

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2 Prensainclinada -->o prensade banca(barra omancuernas).

3 Remo inclinado, agarre bajopalmashacia delante (usa mancuernas o barra)

O Si tienes problemasde espalda baja haz remos con un brazo...

puedes hacer lagartijas,sobre puntas de los pies osobre rodillas.

4 Remo verticalcon mancuerna.

1 Sentadillas.

O BIEN

Entrenamiento F4X ADELGAZARLunes, Mircoles & Viernes

El mtodo F4X: Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 reps...Primera Serie: Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.Segunda Serie: Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.Tercera Serie: Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.Cuarta Serie: Haz todas las repeticiones que puedas*

Si llegas a hacer 10 repeticiones en la cuarta serie, aumenta ligeramente el peso en tu siguiente entrenamiento, o haz 4 series de 11 reps (4x11).

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Consejos Entrenamiento F4X ADELGAZAR1) Progresin inicial...

Semanas 1 y 2: Haz dos series de cada ejercicioambas series deberan ser bastante fciles. Descansa 45 a 60 segundos entre series.

Semanas 3 y 4: Sigue con tres series de cada ejercicio, con 40 segundos de descanso entre cada una, y esfurzate en la ltima serie de la secuencia hasta la falla muscularhasta que no puedas hacer otra repeticin con forma perfecta.

Semana 5: Puedes avanzar a cuatro series por ejercicio, y la cuarta serie hasta la falla muscular. Si cuatro series parecen demasiado, puedes regresar a tres series por ejercicio durante el tiempo necesario.

2) La velocidad ideal de repeticin es un segundo para levantar el peso (movimiento positivo) y tres segundos para bajarlo (movimiento negativo); siempre mantn tu forma estrictamente. Tambin, es mejor exhalar cuando levantas el peso, inhalar cuando lo bajas. Por ejemplo, para prensa de banca exhala mientras alejas el peso de tu pecho, luego inhala cuando lo bajaspuedes tomarte algunos descansos cortos durante la fase ms lenta de descenso.

3) Progresin: Cuando puedas hacer 10 repeticiones en tu ltima serie, en la que te esfuerzas hasta la falla muscular, agrega un poco de peso a ese ejercicio en tu siguiente entrenamientoo trata de hacer 11 reps en todas las series.

PyR Entrenamiento F4X ADELGAZAR

P: Puedo agregar ejercicios al Entrenamiento F4X ADELGAZAR, como trabajo de abdominales?

R: S, seguro. En el captulo 7 tenemos un entrenamiento ms amplia al que puedes avanzar, si lo deseas. O Puedes seguir con el Entrenamiento F4X ADELGAZAR y agregar algo alternativamente. Por ejemplo, si quieres agregar trabajo abdominal, agrega elevaciones de rodillas o abdominales al final, usando el mtodo F4X.

O puedes aadir cualquiera de los ejercicios de fortalecimiento de las articulaciones del captulo 3 al final del Entrenamiento F4X ADELGAZARcomo flexiones de muecas, rotaciones de mancuernas para los hombros, etc.

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P: Para el ejercicio 3, si hago los remos un brazo por vez en lugar de los dos al mismo tiempo, debo descansar despus de trabajar el segundo brazo?

R: No, debes pasar de un brazo a otro. Mientras un lado trabaja, el otro descansa; sin embargo, eso puede dejarte sin aliento ms que lo usual, pero considralo un beneficio cardiovascular adicional.

P: S que descanso unos 35 segundos entre series de un ejercicio, pero cunto descanso entre ejercicios, despus de las sentadillas y antes de empezar la prensa de banca?

R: Puedes descansar uno o dos minutos entre ejercicios. Est bien recuperar el aliento antes de entrenar grupos musculares diferentes. Por cierto, para el entrenamiento F4X lleva un reloj con una segunda mano para poder cronometrar tus descansos.

P: Tengo que hacer cuatro series de cada ejercicio? Parece demasiado.

R: Puedes hacer las series que quierasdos, tres o cuatropero esfurzate en la ltima serie de la secuencia hasta el punto de falla. Ten en cuenta que debes tratar de esforzarte ligeramente para pasar al siguiente nivel de acondicionamiento; sin embargo, si sigues con dos series durante seis meseso para siempre es mejor que no levantar nada en absoluto. Obtendrs beneficios incluso haciendo solo dos series, solo asegrate de que el peso es un reto y esfurzate en la ltima serie hasta que no puedas hacer otra repeticin.

P: Los adolescentes y los que tienen 20 aos pueden hacer tambin este entrenamiento con excelentes resultados? A mi hija le gustara hacerlo y parece algo que podra seguir.

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R: Seguro! Nuestra hija de 19 aos y sus amigos estaban planeando un viaje a Hawi y queran ponerse en forma rpidamente. Todos usaron el Entrenamiento F4X ADELGAZAR, con algunos agregadosy funcion increblemente bien. Esta es una de sus fotos en Hawinuestra hija es la del medio, con Haili y Matt Matsukawa a los ladoscon sus cuerpos F4X.

Por cierto, incluso puedes trabajar con tu hija. El Sistema F4X es perfecto para un equipo tndem porque mientras uno hace su propia serie de10 reps, el otro descansa alrededor de 40 segundos. Mientras uno descansa, el otro est haciendo su serie. Es ida y vueltano hace falta reloj ni timer.

P: Qu pasa si no tengo acceso a mancuernas ni una banca ajustable? Hay algo que pueda hacer en casa sin ese equipo?

R: Si eres un principiante, puedes hacer sentadillas a pulso, sosteniendo el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Seguir el protocolo F4X, con 35 segundos entre series y la cadencia de tres-segundos-abajo-un-segundo-arriba. Sigue con presiones contra la pared. Esencialmente, esas son lagartijas apoyado en una pared. De nuevo, usa el mtodo F4X...

1) Sentadillas a pulso - sostn el respaldo de una silla para mantener el equilibrio.

2) Presiones contra la pared lagartijas apoyado en una pared.

Para las presiones contra la pared, debes poder avanzar a lagartijas en el piso sobre tus rodillas y luego las lagartijas comuneseventualmente; no te apures.

Para las sentadillas te pondrs ms fuerte ms rpidamente, y sugerimos que uses un par de esas pequeas bolsas que dan en las boutiques, o en Starbucks - generalmente con asas. Puedes meter latas de alimentos en esas bolsasy con eso hacer un juego de pesas. Asegrate de usar elementos idnticos en cada bolsa. Sostn una en cada mano a los lados de tus muslos y haz la sentadilla.

Esas pesas improvisadas tambin servirn para los otros dos ejercicios del Entrenamiento F4X ADELGAZAR remos inclinados y remos verticales. De nuevo.

El sistemaF4X esperfecto paraun equipo tndemporque mientras uno hacesus reps, elotro descansaunos 40segundos.

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Esas pesas improvisadas funcionarn durante un tiempo, incluso quiz para siempre, si quieres llegar hasta ah. Te recomendamos mucho conseguir un conjunto de mancuernas y una banca ajustable. Hablaremos ms sobre eso y tambin sobre un entrenamiento ms extenso.

Si solo tienes tiempo para una secuencia de F4X, elige las sentadillas. Ese ejercicio trabaja los msculos ms grandes en su cuerpo, muslos y glteos, as que ese movimiento te dejar ms sin aliento y producir el mayor dficit de glucgeno, que son clave para la rpida prdida de grasa.

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Puede que hayas escuchado - o ledo en uno de nuestros informes especiales - que las hierbas como el jengibre, los nutrientes, incluyendo selenio y vitamina C y los alimentos como las cerezas, pueden tener efectos positivos sobre las articulaciones y ayudar a aliviar el dolor. Pero, sabas que las alergias alimentarias pueden ser la causa de la inflamacin que produce dolor articular, y una de las ms importantes es la intolerancia a los productos del trigo?

Puede que hayas odo sobre la enfermedad celaca, que afecta a uno de cada cien norteamericanos. Es una severa aversin al gluten, una protena que se encuentra en el trigo, centeno y cebada. Cualquier persona celaca que coma algo con gluten, como pan, pasta o incluso sopas, tiene que correr al bao (la mam de Steve es celaca y no es divertido).

Algo menos grave y ms comn que la enfermedad celaca es la intolerancia al gluten.Segn Jamison

Starbuck, N.D., Las personas con intolerancia al gluten no tienen sntomas cuando comen cebada o centeno, pero ingerir trigo a menudo conduce a dolencias como indigestin, hinchazn, lceras bucales, estreimiento, dolor de cabeza, sinusitis, problemas respiratorios, insomnio, dolor en las articulaciones y fatiga."

La enfermedad celiaca afecta el sistema inmunolgico y drena la energa; la intolerancia al gluten solo produce sntomas cuando alguien come alimentos con trigo. Si tienes alguno de estos sntomas, puedes intentar eliminar los productos del trigo de tu dieta. Muchos nutricionistas creen que el trigo es un gran factor en numerosos sntomas de enfermedad, incluyendo dolor articular. (El libro Wheat Belly (Barriga de Trigo) de William Davis, M.D., tiene ms informacin sobre todo lo anterioruna lectura muy interesante).

CAPTULO 3Rejuvenecimiento Articular: Sanidad Sin Dolor

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Tambin date cuenta de que el ejercicio es clave para el flujo sanguneo a las articulaciones y el fortalecimiento de los msculos que las rodean para una mejor estabilizacin. salo o pirdelo es especialmente cierto a medida que envejecemos.

Por ejemplo, muchas personas mayores se quejan de dolor en el codo. Segn Joseph Horrigan, D.C., del Soft Tissue Center en Marina del Rey, California, la mayora de los dolores de codo se producen por debilidad y pueden aliviarse fortaleciendo los tendones de la mueca y los msculos del antebrazo.

Si el dolor es en el interior de la articulacin, se llama "codo de golfista". El ejercicio para ayudar a aliviarlo es la flexin de muecas con una barra o mancuerna.

Coloca la longitud de tu antebrazo a lo largo del muslo con la palma hacia arriba. Bajar la mano sujetando el peso por debajo del plano de tu antebrazo y luego dblala o flexinala hacia arriba.

Puedes trabajar ambos brazos al mismo tiempo con pesas o un brazo a la vez. Tambin puedes utilizar una barra, colocando las longitudes de tus antebrazos a lo largo de la parte superior de tus muslos o sobre una banca. Haz una secuencia F4X de tres o cuatro series, tratando de hacer 12 reps por serie.

El dolor en el lado externo de la articulacin se llama codo de tenista y puede aliviarse con flexiones inversas de mueca. Es el mismo ejercicio que el anterior, solo que las palmas estn hacia abajo y necesitas mucho menos peso.

El dolor de rodilla puede ser causado por varios tipos de tensin y de posiciones durante la actividad. Una de las mejores maneras de fortalecer las articulaciones de la rodilla es andar en bicicleta. La bicicleta fija fortalece con seguridad los msculos internos de la rodilla y mantiene centradas las rtulas. Las sentadillas con peso, a la derecha, tambin fortalecen las articulaciones de la rodilla y construyen los msculos de la pierna. Ests incluidas en todos nuestros entrenamientos en este e-book.

Las flexiones de muecas y flexiones inversas pueden aliviar el dolor de codoa medida que mejora tu fuerza.

La sentadilla fortalece las rodillas y se incluye en todos los entrenamientos F4X.

Nota: Becky ha tenido ciruga de rodilla, as que a veces accidentes ocurren y hasta las rodillas fuertes no evitan el dao.

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El dolor de espalda es el problema ms comn. Segn Bottom Line Health, la mayora ocurre "por estar sentado mucho tiempo (prate cada 45 minutos) o por levantar objetos pesados de manera incorrecta, pero otros factores contribuyen al dolor de espalda, incluyendo el peso corporal excesivo, el estrs y la depresin... Los ms importantes son los ejercicios que fortalecen los msculos de la espalda, pecho, abdomen, caderas y lados."

Haz un programa de entrenamiento con pesas. Esa es una excelente manera de fortalecer todo tu cuerpo, incluyendo tus msculos del ncleo. Los programas en este libro estn diseados pensando en eso. Los ejercicios incluyen sentadillas con mancuernas, pesos muertos con piernas semi rgidas (arriba a la derecha) y abdominales (arriba a la izquierda).

Hablando de abdominales, un vientre hinchado es a menudo la causa del dolor y molestias de espalda baja. El exceso de peso en la parte delantera de tu torso jala la columna hacia delante, y daa las vrtebras.

Lo mejor que puedes hacer por tu espalda es comer mejor, hacer ejercicio y bajar la panza.

Mientras tanto, puedes usar un Rumble Roller para lograr algo de alivio. Es un cilindro lleno de protuberancias sobre el que haces rodar la espalda baja. El principio detrs de esto es la liberacin miofascial, un tipo de masaje

dedicado a corregir restricciones de movimiento. Puedes usarlo en tus piernas, caderas e incluso en el torso. Slo asume la posicin correcta y rodando alivia tu dolor.

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El dolor de hombro es otra queja comn, y generalmente es un problema con el manguito rotador, los msculos que rodean y estabilizan la articulacin del hombro. Un excelente ejercicio para apuntalar tu manguito rotador es la rotacin hacia adelante con una mancuerna.

Debes usar un peso muy ligero con estede hecho, si lo haces en casa, puedes empezar con una novela o algn otro libro grande pero no demasiado grande. Simplemente sintate en el suelo junto a una silla u otomana, apoya el codo para que tu brazo quede perpendicular a tu torso y tu antebrazo est vertical. Luego gira el antebrazo hacia adelante hasta que el brazo est paralelo al piso, haz una pausa, luego regresa a la posicin vertical. (Ver fotos arriba)

Hay otros ejercicios que puedes hacer desde varios ngulos, ya que el complejo del manguito rotador es una serie de pequeos msculos que soportan la articulacin del hombro. Para obtener ms informacin, lee el excelente libro Solucin de 7 Minutos para el Manguito Rotador de Joseph Horrigan, D.C., y Jerry Robinson.

Agregados a Tu Entrenamiento F4X ADELGAZARPuedes usar cualquiera de los ejercicios de este captulo para ayudar a remediar algn

dolor articular especfico. La mejor estrategia consiste en aadir el ejercicio auxiliar al final de tu Entrenamiento F4X ADELGAZAR. Por ejemplo, si tienes dolor de hombro, agrega el ejercicio de rotacin hacia delante ilustrado arriba una vez que hayas completado tus cuatro movimientos F4X de la pgina 18.

Las sentadillas ya estn incluidas, pero puedes aadir cualquiera de los otros ejercicios de este captulo, dependiendo de la articulacin que necesites fortalecer. Podras agregar flexiones de muecas y/o flexiones inversas para tus codos, o pesos muertos con piernas semi rgidas para la espalda baja, etc.

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Muy bien, tiempo de espera. Antes de darte el siguiente nivel de entrenamiento con pesas, queremos potenciar tu motivacin. Despus de todo, el entrenamiento con pesas puede ser intimidante, pero no nos equivoquemos: Levantar pesas es muy, muy importante a medida

que envejecemos - de hecho, es crucial. No nos tomes la palabra. Esta es una cita de "Barbell Training is Big Medicine (El entrenamiento con barra es una gran medicina) de Jonathon Sullivan, M.D., Ph.D., un mdico de emergencias (el artculo completo est en StartingStrength.com) que deberas leer si tu entusiasmo empieza a decaer.

El envejecimiento en Amrica y otras naciones industrializadas es un infierno viviente de debilidad progresiva, obesidad, inactividad, reduccin de horizontes, impotencia sexual, disminucin de las expectativas, desesperacin creciente, una lista creciente de drogas costosas, invalidez, impotencia, enfermedad y dolor.

Es estar Liquidado a los 60... o a los 50. Es una vida de esperar morir de una infeccin de la piel o una fractura de cadera o un cogulo, o de necesitar un maldito go-cart para movilizarte de aqu para all, o de no poder ni siquiera limpiar tu propio trasero, de narcotizarte con alcohol, cigarrillos, American Idol y Doritos para no tener que enfrentar tu existencia sombra descomponindote lentamente como Jabba el Hut. Lo veo todos los das. Lo llamamos Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo 26 viejitis. Una broma, me imagino, pero obscena. Este horripilante avatar

CAPTULO 4Motvate: Promesa,Compromiso, Cambio

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del envejecimiento ofende el ojo, la mente y el espritu, y clama por compasin y correccin.

"El entrenamiento de fuerza es un factor de crecimiento macroscpico, que contrarresta este deterioro. No es mi deseo de extrapolacin de fenmenos celulares a la esfera humana. Es una observacin mdica, apoyada por estudio tras estudio. La investigacin con sujetos ancianos indica que el entrenamiento de resistencia mejora la funcin y la fuerza general, mejora la densidad sea y adaptaciones del equilibrio y mejora los perfiles metablicos y el control de la glucemia en pacientes con diabetes tipo 2. Un estudio histrico de 2008 de casi 9000 hombres seguidos durante un promedio de casi 20 aos mostr que la fuerza muscular est inversamente asociada con la muerte por cualquier causa, incluso cuando se adapta para fitness y salud cardiovascular.

En vez de estar cada vez ms dbil y enfermo y empezar a descender en espiral durante aos o dcadas infernales, podemos convertir esa muerte lenta en una pequea parte de nuestro ciclo de vida. En vez de ir lentamente disminuyendo y convirtindonos en un charco atrfico de grasa enferma, nuestra muerte puede ser como una fallida ltima repeticin al final de una serie de sentadillas pesadas. Podemos seguir siendo fuertes y vitales en los ltimos aos, antes de sucumbir rpidamente a cualquier cosa que nos mate. Fuertes hasta el final.

Gracias, Dr. Sullivan! Esa es una informacin poderosa. Recuerda, debes convertir el ejercicio y la correcta alimentacin en un hbitoes muy importante! Hemos descubierto que el xito en todas las reas de tu vida es casi sin esfuerzo una vez que se convierte en parte de tu estilo de vida.

Eso significa programar tu subconsciente para creer que ya lo has

alcanzado. Como dijo el filsofo Neville, Convierte tu sueo futuro en un hecho presente, asumiendo la sensacin del deseo cumplido. Visualiza y siente tu cuerpo nuevo, sano, transformado. Eso programar tu mente subconsciente.

Recuerdo, en algn momento atar tus zapatos era un esfuerzo - que finalmente, se hizo automtico gracias a tu subconsciente. Ms adelante en la vida, llegar a trabajar sin instrucciones habra sido imposible. En el trabajo tuviste una curva de aprendizaje mientras te familiarizabas con tus nuevas responsabilidades. Una vez que aprendes estas cosas y las haces constantemente, las realizas sin mucho esfuerzo. Cundo

El xito entodas las reas de tu vidallega casisin esfuerzouna vez quese convierteen parte de tuestilo de vida.

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fue la ltima vez que tuviste que concentrarte para atar tus zapatos? Alguna vez manejaste del trabajo a casa y tenas que parar en la tienda pero te olvidaste hasta que estabas en la entrada a tu casa y tuviste que enfrentarte con tu esposa? Por supuesto, todos lo hacemos. Estamos en piloto automtico. Y qu me dices de tus responsabilidades en el trabajo? Ahora puedes cumplir muchas sin pensar, verdad?

As se puede hacer con una dieta sana y el ejercicio:

4 Pasos Sencillos para Crear un Hbito de Estilo de Vida

1) Busca tu por qu, cul es tu propsito.

2) Arma un plan (que es de lo que trata este e-book).

3) Identifica los hbitos debilitantes.

4) Remplazar los hbitos debilitantes con hbitos que te empoderen regularmente para cerrar el ciclo.

Bsicamente, los hbitos son la fundicin de tu xito. Si necesitas ayuda, hay algo que puede simplificar y automatizar el proceso, llamado Habit Foundry. (Fundicin de Hbitos) Puedes encontrarlo aqu: http://habitfoundry.com.

Una fundicin es una fbrica que produce piezas de fundicin de metal. Los metales toman forma derritindose hasta el estado lquido, vertiendo el metal en un molde y luego quitando el material del molde o bastidor despus de que el metal se ha solidificado al enfriarse.

Rachel McLish, la primera Ms. Olympia, en la portada de IM a los 47 aos. Es una de las inspiraciones de Becky.

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Los hbitos son las fundiciones que dan forma a tu vida. Los hbitos que empoderan elevan tu vida a alturas increbles. Los hbitos debilitantes pueden destruir tu vida.

Muchos han dicho que se tarda 21 das para formar un hbito. Eso es real para hbitos menos trascendentes, pero hacer cambios permanentes de estilo de vida que la transformen verdaderamente, puede tomar ms tiempo21, 30 0 60 dasnadie lo sabe exactamente porque es algo personal.

Sabemos que hace falta constancia - y tu imaginacin y la visualizacin puede ayudarte a mantener la constancia y a cultivar ese hbito positivotrabajando para tener ese cuerpo sano y en forma. Neville tambin dijo estas importantes palabras:

"Un cambio de sentimiento es un cambio de destino... Si persistes en esta asuncin hasta que se convierte en un sentimiento dominante, el logro de tu ideal es inevitable".

El Dr. Wayne Dyer, en sus Wishes Fulfilled (Deseos cumplidos), usa Yo soy (espacio en blanco) como mantra para programar el subconsciente. Antes de irte a la cama puedes repetir cosas como Estoy en forma, Soy sano y feliz, Soy constante con mi alimentacin y entrenamientos, etc.

Si nunca has levantado pesas antes, promtete que vas a seguir el Entrenamiento F4X ADELGAZAR del captulo anterior y comer bien durante 30 das, sin excusas (se darn modelos de dieta) Empezars a sentirte fantstico,a ver cambios fsicos y estamos seguros de que tu vida cambiar para siempre. Imagnalo!

Promteteseguir el EntrenamientoF4X ADELGAZARy comer biendurante 30 das, sin excusas...Estamos seguros de que tu vida cambiar para siempre.

Empieza por decidir que la salud, el acondicionamiento y el fsico va a ser tu estilo de vida - no tu pasatiempo, no tu tema de ocho semanas antes de las vacaciones, no una cosa transitoria. Considralo de manera lgica. Tienes una cantidad finita de aos en este planeta, independientemente de lo que decidas. Puedes decidir vivirlos con la mayor cantidad de energa y las mejores posibilidades de supervivencia en tus ltimos aos al convertir el acondicionamiento fsico y la nutricin en un estilo de vida, en lugar de un pasatiempoo puedes malgastar tu tiempo, y tal vez hasta restar aos de tu vida.

Jon Benson, autor de Fit Over 40

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CAPTULO 5Cardio Automtico F4Xy la Clave Olvidada de la Delgadez

La mayora de la gente piensa que levantar pesas es slo para la musculacin; sin embargo, es una de las mejores maneras de quemar grasa. Volvamos al Dr. Lodge (de Younger Next Year):

"La ola de reparacin y regeneracin sigue horas despus [del ejercicio muscular cansador] y tu cuerpo sigue a toda marcha todo ese tiempo, quemando grasa adicional para reponer la energa en tus msculos,

para reconstruir las reservas de glucgeno y el tejido... Quemas mucha ms grasa recuperndote de [este tipo de] ejercicio que la que podrs quemar en la caminadora. Esel gran truco oculto para adelgazar, salir del gimnasio, pero seguir con el metabolismo acelerado el resto del da.

Esa es una informacin poderosa. Levantar pesas construye tu cuerpo y al mismo tiempo te mantiene quemando grasa durante horas y/o das despus de tu entrenamiento. Seguro, un pocode cardio puede ayudarte a adelgazar, pero el levantamiento de pesas es la gran clave. Si solo usas cardio, es como tratar de ganar eve y Becky Holman entrenndose juntos. un partido de ftbol slo pateando goles de campo. Los touchdowns. El entrenamiento con pesas es un musculador y quema grasa milagroso.te dan ms del doble de puntoscomo levantar pesas puede duplicar

o triplicar tus esfuerzos para perder grasa.

Si sientes que necesitas cardio, adems del que te da el entrenamiento F4X, es buena idea mantener alto tu ritmo cardaco inmediatamente despus de tu sesin de levantamiento, o puedes hacer ms cardio en tus das libres. Inmediatamente despus de un entrenamiento es cuando

Steve and Becky working out together. Weight training is a miracle muscle builder and fat melter.

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la sangre no tiene azcar - la quemaste toda levantando pesas. Eso significa que tu cardio va aprovechar los depsitos de grasa corporal casi inmediatamente.Unos 20 minutos cumplen el propsito.

Si haces cardio en los das libreshazlo 45 minutos y al aire libre si puedes. Lo mejor es andar en bicicletay realmente fortalece tus rodillas. Necesitas aumentar tu frecuencia cardaca y mantenerla alta, pero no tanto como para no poder mantener una conversacin si necesitas hacerlo. La falta de aire es un buen indicio de que lo ests haciendo demasiado intenso. A veces est bien el cardio intenso, pero reserva tu mayor esfuerzo para las pesas.

El cardio es especialmente importante a medida que envejeces, porque mantiene sanos al corazn y sistema circulatorio y en su funcionamiento ptimo.

Por suerte, nuestro sistema F4X, con sus descansos cortos entre series, tiene un componente de cardio incorporado. Cuando ms grande sea el grupo muscular, eso es ms cierto. Entrenar la parte superior de las piernas te dejar suficientemente sin aliento. Eso es bueno para la salud del corazn y la quema de grasa. Levantar pesos moderados tambin es bueno para tus articulaciones, como ya dijimos. De todas maneras, igual puedes beneficiarte con ms cardioquiz dos veces a la semana.

La Verdad del Cardio por IntervalosEs posible que hayas escuchado que el cardio por intervalos es mejor para quemar grasa

que el cardio a ritmo constante, como correr lentamente. Qu es el cardio por intervalos? Un buen ejemplo es en una pista de atletismo: Corres en las rectas y caminas en las curvas.

Con el cardio por intervalos ests alternando trabajo anaerbico bastante duro, carreras, con una breve recuperacin activa. Si lo piensas, eso es exactamente lo que haces cuando entrenas con el Sistema F4Xuna explosin de levantamiento bastante intenso seguida por breves periodos de recuperacin.

De hecho, el cardio por intervalos funciona tan bien en la quema de grasa porque crea un dficit de glucgeno - el azcar que obtienes de los carbohidratos despus de tu entrenamiento va al tejido muscular en vez de a las clulas de grasay acelera tu metabolismo despus, durante la recuperacin. Eso se debe a los micro desgarros que ocurren durante las carreras rpidas. Y todo eso tambin ocurre durante y despus de tus series de los entrenamientos con pesas F4X.

Funciona el cardio por intervalos? Absolutamentepero puedes obtener los mismos o mejores resultados con un entrenamiento F4X de mltiples ejercicios porque trabajas ms msculos, no solo la parte inferior del cuerpo.

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No hay nada ms motivador que ver las fotos de antes y despus de alguien que hizo un gran cambio. Pero lo que motiv a Becky no fueron las fotos de otra persona sino ver exactamente su aspecto en traje de bao (foto de abajo) despus de aflojar en sus entrenamientos durante una dcada para criar a nuestras dos hijas. Mira lo que dice:

"El viejo refrn dice que 'una imagen vale mil palabras'. En mi caso, mi foto de antes evoc miles de emocionessobre todo repugnancia y depresin. No me haba dado cuenta de que me vea as hasta que vi esas horribles fotos. Es increble cmo la mente puede engaarte cuando te miras en el espejo.

Para colmo, la ropa puede ayudar a reforzar la negacin. Ponte una camisa holgada y unos vaqueros y no te ves nada gorda. Increble! Es tan fcil ocultarloincluso de uno mismo. Y los hombres tambin lo hacen. Es difcil negar la verdad, sin embargo, cuando ves una fotografa tuya en traje de bao. Ahora, eso es una bofetada de la realidad - y en mi caso la realidad fue peor que cualquier cosa que pudiera soar la gente de Fear Factor.

Para hacer las cosas an ms desgarradoras, nuestras hijas, Chelsea y Lindsey, decan: "Mami, ests gorda." Su marido Steve la haba estado animandodespus de todo, l era editor en jefe de IRON MAN que celebra el estilo de Becky antes. vida acondicionado. Le dijo que una vez que empezara y fuera constante, los cambios fue su foto motivadora los ca se veran rpido. (Es ese hbito/estilo de vida del que hablamos en el Captulo 4).

Empez a entrenarse en el otoo, pero fue uno de muchos comienzos fallidos. Sus primeras fotos de antes se tomaron en septiembre. El

CAPTULO 6Sensacin de TransformacinSaliendo del Club de Gorditos

Becky antes. vida acondicionado. Le dijo que una vez que empezara y fuera constante, los cambios fue sufoto motivadora.

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problema fue que no poda comprometerse totalmente. Fue al gimnasio algunas veces en septiembre pero no sigui. Decidi que el da de Accin de Gracias sera su punto de partida; luego lo posterg a Navidad, Ao Nuevo y finalmente, su cumpleaos a fines de febrero.

Haba pasado sus primeros aos de los 40 en la peor forma de su historiano era una buena manera de entrar en la plenitud de la vida. Finalmente se prometi que era el momento de cambiar y probarse que poda lograr estar en su mejor forma y ser una persona ms feliz y saludable. Ese serio compromiso es uno de los pasos ms importantes.

Empez con pesos ligeros, similar al Entrenamiento F4X ADELGAZAR. Empez a ir al gimnasio tres das a la semana y gradualmente a entrenarse con ms intensidad. Para quemar ms caloras caminaba un par de das a la semana, pero eso era todo su cardio durante las primeras seis semanas. Agreg trote lento dos veces por semana despus de eso, haciendo un kilmetro por sesin. Y la dieta?

Lo primero que hice fue dejar de comer chatarra y carbohidratos rpidos, sobre todo despus de las 8 pm. Eso me hizo bajar algo de peso inmediatamente, ya que a menudo tomaba helado u otros postres tarde y por eso estaba en esa forma tan espantosa, en primer lugar. Si tena un antojo, tomaba un gran vaso de agua con limn exprimido. Eso era refrescante y generalmente cortaba el impulso de comer.

"Mi siguiente paso fue aadir protena a cada comida. Eso es necesario para aumentar el metabolismo y para reponer y construir el msculo. S, estaba tratando de construir msculo porque aprend que cuanto ms msculo tenga, ms caloras quemo. Tena miedo de ponerme demasiado grande? Por supuesto que no. Como mujer, s que mis hormonas no lo permiten, as que me entren para construir msculoy funcion! (La dieta de Becky, comida por comida, est en un prximo captulo.)

Becky despus.

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Ella tom sus fotos de despus a mediados de julio, unos cuatro meses despus de que finalmente se lo tom en serio. Llegar all no fue tan difcil como pens que sera. "Mi siguiente paso fue aadir protena a cada comida. Eso es necesario para aumentar el metabolismo y para reponer y construir el msculo. S, estaba tratando de construir msculo porque aprend que cuanto ms msculo tenga, ms caloras quemo. Tena miedo de ponerme demasiado grande? Por supuesto que

no. Como mujer, s que mis hormonas no lo permiten, as que me entren para construir msculoy funcion! (La dieta de Becky, comida por comida, est en un prximo captulo.)

Me enoj conmigo misma por todos esos comienzos fallidos que sucedieron por mi sensacin de estar abrumada. Las mil palabras de mis fotos de despus ahora incluyen orgullo, logro y satisfaccin. Pegu mis fotos de antes y despus lado a lado y las puse en mi closet para verlas todas las maanas cuando me visto. Esa foto de antes es un recordatorio permanente para mantener el rumbo.

Nota: Recientemente, Becky tuvo una operacin de rodilla a sus cuarenta y tantos aos debido a un accidente paseando los perrospis

un agujero e hiperextendi su rodilla. Despus de seis meses de inactividad, se puso fuera de forma no como en su foto anterior pero fuera de forma de todos modos. Se volvi a comprometer a recuperar su cuerpo. Busca los informes de su progreso en el blog de Steve, Built for Life, en IronManMagazine.com.

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Los 10 Consejos de Transformacin de Becky, Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo

1) Camina. Adopta un perro y pasalo todos los das (Yo tengodos, y los amo entraablemente). Si no puedes tener un perro, sal y camina al menos unas cuadras, con la mayor frecuencia posible.

2) Prueba con un entrenador. Invierte en un entrenador en el gimnasio para una sesin cada tanto. l o ella puede ensearte nuevos ejercicios y corregir tu forma si no tienes experiencia. (Hay algunos chiflados por ah, as que ten cuidadopararte en una pelota mientras haces ejercicio no es bueno).

3) Come verduras todos los das. Teniendo microondas, vaporeras,congeladores y refrigeradores, no hay excusa para no hacerlo.

4) Consume ms fibra. Aumentar tu ingesta de verdura ayudar, perotambin come fruta fibrosa, como manzanas y peras, frijoles y nueces.

5) Toma agua constantemente. Lleva una botella contigo; puede ayudarte aeliminar los antojos en un momento, y la hidratacin adecuada te ayudaa quemar grasa, y mejora la funcin renal y heptica.

6) No te saltes comidas. Necesitar mantener tu metabolismo en marcha, nopasando hambre. Un poco de protena es clave.

7) Ten relaciones sexuales varias veces a la semana. Hey, Steve incluy esa, pero tiene razn. La intimidad ayuda a mejorar tu salud y bienestar.

8) Cepilla tus dientes temprano en la noche. Puede ayudar a evitarque comas chatarra en la noche.

9) Levanta pesas por lo menos tres veces a la semana. Quieres que las seales de crecimiento contrarresten el deterioro. El Sistema F4X es la manera perfecta.

10) Duerme al menos de siete horas corridas todas las noches. El descansosin interrupciones es importante. Har que siga fluyendo la hormona del crecimiento y que siga quemndose la grasa. (La mayor liberacin de HC se produce en las primeras horas de sueo.)

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La Versin Completa

captulos libres termina aqu...