Diversas circunstancias como el envejecimiento, los partos complicados o situaciones que producen un aumento de la presión intra-abdominal como la obesidad, la tos crónica, trabajos con levantamiento de cargas o el estreñi-miento, pueden debilitar la estructura y favorecer que los órganos pélvicos se deslicen hacia el exterior, apareciendo la incontinencia de orina.

Por fortuna, cuando se debilitan se pueden fortalecer de nuevo mediante ejercicio. Las personas que tienen problemas de pérdidas de orina pueden recuperar el control con ejercicios para los músculos del suelo pélvico, también conocidos como ejercicios de Kegel.

Lo primordial es saber cuales son los músculos que intervienen en dichos ejer-cicios, por eso en primer lugar observaremos la anatomía del suelo pélvico:

A continuación localizaremos los músculos mediante un método de reconoci-miento sencillo en 3 pasos: 1. Inserta el dedo dentro de su vagina y apriételo. Cuando sienta presión, significa que usa los músculos correctos. 2. Piensa que tienes colocado un tampón y se está cayendo. Contrae los músculos con los cuales lo sostendrías. 3. Contrae las nalgas como si intentaras evitar una flatulencia en público.

Los ejercicios de Kegel pueden realizarse en varias posiciones sentada, de pie o acostada. Lo ideal es realizar diariamente los ejercicios en las tres posiciones.

En primer lugar contrae los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos, luego relajalos durante otros cinco segundos.El objetivo es llegar a contracciones que duren diez segundos, seguidas de diez segundos de relajación.

Repetimos el ejercicio diez veces. Siga con dos series de cinco contraccio-nes fuertes y rápidas. Realiza tres series de estos ejercicios.Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier lugar y en cualquier momen-to. Los hábitos se hacen con la repetición, incorpora los ejercicios a tu rutina diaria.

1. Ponte boca arriba con las piernas flexionadas (talones apoyados en la col-choneta). Ten colocada la pelota debajo de la pelvis. Durante la respiración profunda concéntrate en relajar la musculatura del suelo pélvico y la pelvis en general.

2. Con las manos cercanas al abdomen, al inspirar eleva las piernas, dejando las rodillas pegadas al abdomen. En una espiración trata de contraer suelo pélvico. Al inspirar relájalo. Se trata de que te concentres en la respiración profundamente y que sientas como contraes y relajas el suelo pélvico y la

3. Pon las manos arriba con los codos cercanos a la cabeza dejando los bra-zos sueltos. Respira: espira y contrae el suelo pélvico, inspira y relájalo.

EJEMPLO DE UN EJERCICIO

REBECA DÍAZ PUEBLAS - 1ºUFAR