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RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA CARDIOSALUDABLE Luis Rodríguez Padial Cardiólogo Comer bien para mantenerse sano

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RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA

CARDIOSALUDABLE

Luis Rodríguez PadialCardiólogo

Comer bien para mantenerse sano

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Título: Recomendaciones para una dieta cardiosaludable: comer bien para mantenerse sano

1.ª edición, mayo 2019

© Luis Rodríguez Padial, 2019

© Grupo Aula Médica, S. L., para esta edición, 2019.

GRUPO AULA MÉDICACentral:C/ Gandía, 1 - Local 9-A28007 MadridDelegación-almacén:C/ Río Jarama, 132 - Oficina 3.06Polígono Industrial Santa María de Benquerencia45007 Toledo

ISBN: 978-84-7885-658-9

Depósito legal: M-17301-2019

Impreso en España

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RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA

CARDIOSALUDABLE

Luis Rodríguez PadialProfesor Asociado de Medicina de la Universidad

de Castilla-La ManchaServicio de Cardiología, Complejo Hospitalario de Toledo

Comer bien para mantenerse sano

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«Así como la comida causa enfermedades crónicas, también puede ser la cura más poderosa.»

Hipócrates

Dedicado a mi familia por su amor y comprensión y a mis pacientes con agradecimiento y admiración.

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Índice

●Prólogo ................................................................................................................................................. ix

●Presentación ....................................................................................................................................... xi

PARTE 1. IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN LA SALUD CARDIOVASCULAR ............................................................................................................................. 1

●Introducción ....................................................................................................................................... 3

●Las enfermedades cardiovasculares: epidemia de nuestro tiempo ............................... 4

●La arterosclerosis: principal causa de las enfermedades cardiovasculares ................. 5

●Los factores de riesgo cardiovascular: la clave de la prevención .................................... 6

●La dieta en la prevención cardiovascular: dieta y factores de riesgo cardiovascular .................................................................................................................................... 8

●Las calorías cuentan, pero no lo cuentan todo: índice glucémico ................................. 24

●Dieta saludable .................................................................................................................................. 30

●Plato de la dieta saludable de Harvard ..................................................................................... 37

●Dieta mediterránea .......................................................................................................................... 38

●Pirámide de la alimentación en España ................................................................................... 40

●Bases para una selección y elaboración cardiosaludable de los alimentos. ............... 46

●Comer sano fuera de casa ............................................................................................................. 48

●Impacto de la dieta inadecuada en la mortalidad ................................................................ 49

PARTE 2. BASES PARA LA SELECCIÓN DE LOS ALIMENTOS EN UNA DIETA CARDIOSALUDABLE ........................................................................................................................... 51

●Patrones dietéticos .......................................................................................................................... 54

●Alimentos ............................................................................................................................................ 55

●Bebidas ................................................................................................................................................. 70

●Nutrientes ............................................................................................................................................ 72

●Micronutrientes ................................................................................................................................. 82

PARTE 3. BREVE DICCIONARIO DE NUTRICIÓN ..................................................................... 87

BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA .................................................................................................. 199

ÍNDICE ANALÍTICO ............................................................................................................................. 201

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Prólogo

En la historia de la humanidad, aunque con diferente grado de conocimiento, se ha veni­do asociando la alimentación con la salud y la enfermedad. Hipócrates, hace más de 20 siglos, ya afirmaba: «Sea el alimento tu medicina y la medicina tu alimento». Y es al filósofo y antropólogo alemán Ludwing Fenerbach (1850) a quien se le atribuye la frase «Somos lo que comemos», expresando así la necesidad de una buena alimentación y contradiciendo la idea religiosa de su época que argumentaba alimentarse solo con pan y agua, suficiente para alimentar el alma.

El progresivo conocimiento, en parte empírico y cada vez más científico, ha ido otorgan­do cada vez más importancia a la alimentación en la doble dirección, por defecto o por exceso, en el ámbito de la salud. A partir de los años 60 se empezaron a relacionar las di­ferentes enfermedades con los aspectos dietéticos, así como el potencial efecto protector de determinados componentes de la alimentación. Este progresivo interés ha dado lugar también a mitos y «charlatanerías», proliferando dietas milagrosas. Sin olvidar, por otro lado, los intereses comerciales de la industria alimentaria y muchas veces una insuficien­te actuación de las administraciones públicas junto con la ligereza, a veces peligrosa, de algunos medios de comunicación que crean en muchos casos confusión, dificultando la labor de separar «el trigo de la paja» en este ámbito de la alimentación y la salud.

Actualmente existe un sólido conocimiento científico de la relación entre la dieta y las enfermedades cardiovasculares, no solamente a través del sobrepeso y la obesidad, sino también de forma directa en la repercusión de los hábitos alimentarios en los procesos cardiovasculares y en la función de la dieta a la hora de prevenir los mismos. Se trata por tanto de tener la suficiente información como para saber qué es desaconsejable y qué es conveniente a la hora de prevenir las enfermedades cardiovasculares.

En un reciente estudio, publicado en la revista Lancet por Christopher Murray, se relacio­nan los hábitos alimentarios con la mortalidad debida a diferentes procesos, llegando a la conclusión de que «comer mal», por defecto de determinados alimentos o por exceso de otros, se relaciona con la mortalidad de 11 millones de personas al año en el mundo (la quinta parte de todos los fallecimientos), y es superior a la mortalidad por tabaco, cáncer, infarto y obesidad por separado, aunque todos estos aspectos están relacionados entre sí. Esta mortalidad relacionada con la dieta se distribuye entre enfermedades cardiovascu­

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Prólogo

lares, cáncer y diabetes. A pesar del conocimiento al respecto, existe una amplia brecha entre el nivel del conocimiento y la atención que la población presta. Por ello es funda­mental la educación en esta área, teniendo en cuenta que la mayor parte de los hábitos alimenticios, nocivos para el sistema cardiovascular, se adquieren en la infancia.

Todo lo anteriormente expuesto justifica sobradamente la elaboración de este libro por parte del Dr. Rodríguez Padial, quien ha sido capaz de sintetizar, de forma concisa y enor­memente didáctica, todo lo que es necesario saber en relación con la alimentación y las enfermedades cardiovasculares. En su lectura se percibe su propia visión de cardiólogo con gran experiencia clínica y la intencionalidad de que el libro constituya un instrumento útil para los profesionales de la salud, obligados a dar una serie de orientaciones dietéticas a los pacientes, y también para la población general. Por otra parte, el formato es muy acertado, ya que está divido en tres bloques, con texto muy claro y varias tablas ilustra­tivas. La obra abarca desde los fundamentos del papel de la dieta en las enfermedades cardiovasculares, hasta las pautas concretas de la misma, junto con una información muy amplia del contenido de los diferentes alimentos. Su lectura nos ayuda a saber mejor qué debemos comer, lo cual es esencial para conservar nuestra salud cardiovascular.

Enrique Asín CardielDirector de la Cátedra de Salud Cardiovascular

Universidad Alfonso X El Sabio

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Presentación

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de enfermedad y de muerte en todos los países occidentales, y específicamente en España son responsables de, aprox­imadamente, el 40% de los fallecimientos. A pesar de los esfuerzos que actualmente se están haciendo en prevención, son numerosos y crecientes los pacientes que tienen los denominados factores de riesgo cardiovascular —tabaquismo, hipertensión arterial, el­evación del colesterol en sangre, diabetes, etc.—, y que, si no consiguen controlarlos ade­cuadamente, tienen mayor riesgo de presentar problemas cardiovasculares en el futuro. De hecho, la importancia de las enfermedades cardiovasculares se incrementará signifi­cativamente en las próximas décadas, no solo en los países desarrollados sino también en los que están en vías de desarrollo.

En la actualidad, existen numerosos datos que nos enseñan que el control adecuado de los factores de riesgo cardiovascular puede evitar los problemas cardiovasculares, como el infarto de miocardio, la angina de pecho y el accidente vascular cerebral. El tratamiento de estos factores de riesgo debe realizarse durante toda la vida, por lo que es fundamental comprender la importancia de los mismos, las complicaciones que estos producen y las estrategias más adecuadas para prevenirlos y tratarlos. Últimamente se ha observado que, además, es esencial evitar que aparezcan dichos factores de riesgo, lo que se denomina prevención primordial. De esta forma, se rompe desde el inicio la secuencia de fenómenos que concluyen con las temibles consecuencias cardiovasculares señaladas. La dieta y el ejercicio físico adecuados son dos herramientas fundamentales para la prevención.

La dieta adecuada, la denominada dieta cardiosaludable, es esencial en la prevención de los problemas cardiovasculares, antes y después de que aparezcan los factores de riesgo. En este libro presentaremos información sobre la utilidad de la dieta en la prevención y tratamiento de los problemas cardiovasculares, siguiendo de alguna forma el consejo que Don Quijote dio a Sancho: «[…] la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago».

Como se verá, y lejos de lo que pudiera parecer en una primera impresión, la dieta cardio­saludable no solo no está reñida con la «buena mesa», sino que debería ser un compo­nente esencial de la misma: para ser auténticamente «buena», la mesa debería ser «sana».

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Presentación

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Este libro está escrito por un médico­cardiólogo interesado durante décadas en la pre­vención cardiovascular y, por ello, en la importancia de la nutrición en la misma. El libro puede ser de utilidad para un amplio y diverso grupo de lectores, tanto para el profesional sanitario que tiene que dar consejos dietéticos a sus pacientes y desea tener bases sólidas para hacerlo, como para todas aquellas personas que tengan una natural y lógica preocu­pación por realizar una alimentación cardiosaludable.

Se ha dividido el libro en tres partes, de forma que cada lector pueda extraer el máximo provecho de su lectura, adaptándolo a sus necesidades. En la primera parte, se realiza una introducción sobre la dieta cardiosaludable y la salud. La segunda parte se dedica a comentar con algo más de detalle los alimentos y la dieta cardiosaludables, que pueden formar parte tanto de la dieta mediterránea como de otros patrones alimentarios que han demostrado beneficio para la salud. Por último, al final del libro se ofrece un breve diccionario de nutrición cardiosaludable, dirigido al lector que quiera ampliar sus cono­cimientos sobre algunos aspectos de nutrición que son importantes para una dieta sana.

Obviamente, este libro no quiere sustituir a ninguno de los magníficos libros que existen sobre nutrición ni la labor que realizan los expertos en este campo; lo que sí pretende es cubrir una necesidad existente en la actualidad de información sobre aspectos nutricio­nales que sea útil para el profesional sanitario que se ve obligado a aconsejar diariamente a sus pacientes sobre diversos aspectos de nutrición, y para todos los individuos que qui­eran tener acceso a información fiable en este campo.

Luis Rodríguez PadialCardiólogo

Profesor Asociado de Medicina de la Universidad de Castilla-La ManchaServicio de Cardiología, Complejo Hospitalario de Toledo

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PARTE 1

IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN

EN LA SALUD CARDIOVASCULAR

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RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA CARDIOSALUDABLE

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Introducción

En el momento en que vivimos, en el cual la medicina trata de buscar numerosas respues-tas en la genética, parece que la alimentación solo puede jugar un papel muy secundario en la salud. Tiende a pensarse que, si estamos determinados por los genes, poco influirá lo que comamos en nuestro estado de salud. Y nada más lejos de la realidad en la mayoría de las situaciones.

Aunque los genes juegan un papel importante en nuestra salud y condicionan bastante las enfermedades que padecemos, por suerte no son determinantes en la inmensa mayo-ría de los casos. La mayor parte de las enfermedades depende no solo de la alteración de un gen, sino de muchos genes —las denominadas enfermedades poligénicas—, y de la interrelación que existe entre todos los genes entre sí y de los genes con el ambiente. De esta manera, aunque dos personan tengan la misma predisposición genética, puede darse el caso de que una de ellas desarrolle una enfermedad y la otra no lo haga, dependiendo del ambiente, o sea, del tipo de vida que realice y, muy especialmente, de la dieta que siga. De esta forma, una dieta adecuada y un estilo de vida saludable pueden ayudarnos a «superar» y «contrarrestar» la tendencia genética que tengamos a padecer algunas enfer-medades, y, de forma muy especial, las enfermedades cardiovasculares. Es bien sabido que una alimentación adecuada juega también un papel fundamental en la prevención de otras patologías de gran impacto, como el cáncer y las enfermedades inflamatorias.

Si bien, como se ha señalado, la dieta es importante, para obtener los máximos beneficios debe acompañarse de un estilo de vida saludable, en el que la realización de ejercicio físico desempeña una función importante. Numerosos estudios han demostrado que una dieta y un estilo de vida adecuados pueden ayudarnos a evitar o retrasar la aparición de enfermedades como la diabetes mellitus, la hipertensión arterial, el infarto de miocardio o el cáncer.

Recientemente, la Asociación Americana del Corazón ha señalado que los objetivos de una dieta y un estilo de vida saludables (Tabla I) para la reducción del riesgo cardiovascular deben ser:

• Consumir una dieta globalmente saludable.• Mantener un peso corporal saludable.• Mantener los niveles recomendados de colesterol (LDL y HDL) y triglicéridos.• Mantener una presión arterial normal.• Mantener unos niveles de glucosa normales.

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PARTE 1 • Importancia de la alimentación en la salud cardiovascular

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• Realizar actividad física.• Evitar el uso y la exposición a los productos del tabaco.

A continuación, comentaremos brevemente las razones en las que se basan estas recomendaciones.

Tabla I. Recomendaciones dietéticas de la Asociación Americana del Corazón

Adaptada en calorías a la actividad física como para mantener un peso sano

Rica en frutas y verduras

Escoja alimentos ricos en fibra (cereales integrales)

Pobre en grasas saturadas (< 7%), ácidos grasos trans (<1%) y colesterol (< 300 mg)

Rica en pescado, especialmente pescado azul (al menos dos veces en semana)

Minimizar la ingesta de bebidas o comidas con azúcar añadido

Elija y prepare comidas con poca o ninguna sal

Si consume alcohol, hágalo de una forma moderada

Cuando coma fuera de casa, siga también estas recomendaciones

Las enfermedades cardiovasculares: epidemia de nuestro tiempo

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte y de enfermedad en los países occidentales, entre los que se encuentra España. El infarto de miocardio, la angina de pecho y el accidente vascular cerebral son los responsables de la mayoría de las muertes tanto en los hombres como en las mujeres.

Estas enfermedades son más frecuentes en los países del norte de Europa y en Estados Unidos de América, probablemente debido a factores genéticos y, con mayor seguridad, a la alimentación y los distintos estilos de vida. En 2015, murieron de enfermedades cardio-vasculares aproximadamente 630.000 estadounidenses, de los cuales 366.000 fallecieron a causa de enfermedad arterial coronaria. Tras cuatro décadas de disminución, las muertes por enfermedades cardiacas aumentaron un 1% en 2015, tendencia atribuida a la epide-mia de obesidad. La nutrición saludable tiene un importante impacto en la enfermedad cardiovascular aterosclerótica y sus factores de riesgo, de forma que potencialmente puede revertir o reducir la obesidad, el colesterol alto, la diabetes mellitus y la hipertensión arte-rial. En España, como en el resto de los países mediterráneos, las tasas de las enfermedades cardiovasculares son inferiores a los países del norte y del este de Europa; no obstante, aún en nuestro país las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte y enfer-medad en la mayoría de los grupos de edad. Los datos parecen indicar que el infarto y el accidente vascular cerebral aparecen unos diez años más tarde que en los otros países. Este retraso en la aparición de estas enfermedades parece deberse a factores genéticos y a la dieta, la denominada «dieta mediterránea».

Las enfermedades cardiovasculares no son un problema solo en los países occidenta-les, pues también están aumentando de forma muy importante en los países en vías de

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RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA CARDIOSALUDABLE

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desarrollo. La Organización Mundial de la Salud estima que en los próximos 20 años las enfermedades cardiovasculares, ejemplo paradigmático de las enfermedades crónicas, continuarán aumentando y seguirán siendo la primera causa de muerte y sufrimiento en la mayor parte del mundo.

Además, en la actualidad se está produciendo un gran envejecimiento de la población, lo que unido al hecho de que las enfermedades cardiovasculares aumentan significati-vamente con la edad, contribuye al incremento de dicha patología. De igual manera, la creciente obesidad, que producirá un incremento de la diabetes mellitus, contribuirá tam-bién significativamente a continuar elevando las tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en el futuro próximo. Así, hábitos de vida no saludables, envejecimiento de la población y obesidad son tres de los principales elementos que continúan impul-sando el efecto dañino de las enfermedades cardiovasculares en todo el mundo.

La arterosclerosis: principal causa de las enfermedades cardiovasculares

La enfermedad cardiovascular se debe en la inmensa mayoría de los casos a la arterios-clerosis. La arteriosclerosis, también denominada aterosclerosis, es un proceso complejo que comienza en la infancia y que suele producir como consecuencia la obstrucción de las arterias en la edad media de la vida. En los pacientes que desarrollan aterosclerosis aparece un daño en la pared interna de la arteria (el endotelio) que conlleva la acumula-ción progresiva de grasa en la pared arterial (Fig. 1); esta acumulación de grasa en la pared del vaso sanguíneo causa inflamación del mismo y puede dar lugar a la formación de un trombo arterial con oclusión completa de la arteria (Fig. 2).

Obstruccción: 0% 30% 65% 90%

Figura 1. Imágenes longitudinales y transversales de una arteria afectada por aterosclerosis. A medida que progresa la placa de ateroma, representada en amarillo, se produce una obstrucción progresiva de la luz del vaso, que pasa del 30% al 90% en esta imagen. El compromiso de la circulación coronaria da lugar a problemas isquémicos, como la angina de pecho o el infarto de miocardio.

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PARTE 1 • Importancia de la alimentación en la salud cardiovascular

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La acumulación de grasa y de otras sustancias en la pared de la arteria ocasiona un estre-chamiento progresivo de la luz del vaso, lo que da lugar a la angina de pecho cuando la arteria afectada irriga al corazón (arterias coronarias). También puede producirse acci-dente vascular cerebral cuando la arteria afectada es una de las que irriga la cabeza (arte-rias carótidas), o dolor en las piernas al caminar, lo que se denomina claudicación intermi-tente, cuando las afectadas son las arterias que llevan sangre a las piernas.

La aterosclerosis es un proceso que comienza en la infancia y que tarda décadas en desa-rrollarse plenamente y en dar las complicaciones más graves. Aunque estas complicacio-nes aparecen solo en algunos individuos, la mayoría de los sujetos de mediana edad de los países occidentales tiene aterosclerosis de mayor o menor grado en sus arterias. Las medidas dirigidas a prevenir la aterosclerosis deben, por tanto, extenderse durante toda la vida, pues cuanto antes comiencen a aplicarse, más eficaces serán previniendo la apa-rición de la enfermedad; no obstante, incluso en edades avanzadas, la adopción de medi-das preventivas puede contribuir a que la aterosclerosis que ya está presente no produzca complicaciones significativas.

Los factores de riesgo cardiovascular: la clave de la prevención

La causa de la aterosclerosis no es completamente conocida, aunque sí se sabe que algu-nos pacientes la padecen con mayor frecuencia. Se sabe que en la aterosclerosis influyen numerosos factores hereditarios que no se han desvelado del todo y que se están investi-gando intensamente. Además, desde hace años se sabe que los pacientes que tienen una serie de características la padecen con mayor frecuencia que aquellos otros que carecen de las mismas. Estas características que incrementan el riesgo de aterosclerosis son los denominados factores de riesgo cardiovascular. Estos factores de riesgo son:

• La edad: a mayor edad, se incrementa el riesgo.• El sexo: los hombres la padecen con mayor frecuencia en edades más jóvenes, mien-

tras que las mujeres la suelen padecer a edades algo más avanzadas.

Figura 2. Sobre la placa de ateroma, representada en amarillo en esta imagen, puede depositarse un trombo, representado en blanco, que produce una oclusión brusca de la luz vascular, lo que da lugar a cuadros clínicos como el infarto de miocardio, el ictus o la muerte súbita.

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RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA CARDIOSALUDABLE

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• Los antecedentes familiares de enfermedad coronaria prematura. • La elevación del colesterol en la sangre.• La elevación de la presión arterial.• El tabaquismo.• La diabetes mellitus.

Otros factores como la obesidad o la falta de ejercicio juegan también cierto papel. La pre-sencia de aterosclerosis en otras arterias distintas a las coronarias (carótidas o miembros inferiores), también aumenta el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.

Se ha demostrado que el riesgo de un paciente dado para padecer enfermedad corona-ria o patología cardiovascular secundaria a la aterosclerosis (accidente vascular cerebral, claudicación intermitente, etc.), que se denomina riesgo cardiovascular, depende del número de factores de riesgo cardiovascular que tenga en un momento dado y de la gra-vedad de los mismos. Esto permite, ante un paciente dado, estimar su riesgo futuro de padecer enfermedad cardiovascular. Lógicamente, las medidas de prevención deben ser más estrictas en los pacientes con riesgo cardiovascular más elevado, aunque deberían aplicarse a todos.

Algunos de estos factores de riesgo no son modificables, como la edad, el sexo y los ante-cedentes familiares de enfermedad coronaria prematura, por lo que no puede actuarse sobre ellos para prevenir la enfermedad. Por el contrario, el resto de los factores de riesgo sí son modificables con cambios en el estilo de vida y con tratamiento, por lo que puede actuarse sobre ellos para evitar la enfermedad coronaria o retrasar su aparición. De hecho, numerosos estudios han demostrado que dejar de fumar, disminuir el colesterol en la san-gre y bajar las cifras de presión arterial pueden reducir de forma marcada la aparición de la aterosclerosis y de sus manifestaciones a nivel del corazón (angina de pecho o infarto de miocardio), cerebro (accidente vascular cerebral) o piernas (claudicación intermitente).

En estas medidas de prevención, la dieta desempeña una función fundamental, tanto si el paciente aún no ha desarrollado factores de riesgo (la denominada prevención pri-mordial), como si tiene factores de riesgo pero aún no ha presentado ninguna patología cardiovascular (en este caso se habla de prevención primaria), o si ya ha sufrido alguna enfermedad cardiovascular aterosclerótica (esta situación se denomina prevención secundaria). La dieta juega un papel muy importante en la prevención y tratamiento de la elevación de los lípidos en la sangre, en el control de la hipertensión arterial, en el mante-nimiento de un peso adecuado y en el control adecuado de la diabetes mellitus. De hecho, datos recientes indican que sencillos cambios en el estilo de vida —entre los que destacan la dieta y el mantenimiento de un peso adecuado—, pueden evitar hasta el 60% de las complicaciones cardiovasculares de la población general.

Cabe destacar que las recomendaciones dietéticas que se indican pueden y deben adop-tarse desde la infancia. La Asociación Americana del Corazón recomienda iniciarlas a partir de los 2 años de vida, dado que son compatibles con un crecimiento y maduración adecua-dos y permiten reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en el futuro. Además, se ha demostrado que los hábitos cardiosaludables adquiridos en la infancia tien-den a mantenerse en etapas posteriores de la vida, lo que incrementa su eficacia.