capitações de géneros alimentícios para refeições em meio escolar
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UNIDADE DE SAÚDE PÚBLICA DO ALTO MINHO
RECEITAS E FICHASTÉCNICAS
VIANA DO CASTELO, JANEIRO 2011
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ELABORADO POR:
RUTE AZEVEDO
CATARINA MARTINS
LILIANA FERNANDES
MARIANA OLIVEIRA
SUSANA K ARIM
SUSANA LIQUITO QUINTAS
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INTRODUÇÃO
Em Portugal as Doenças Cardiovasculares constituem a principal causa de morte. No
distrito de Viana do Castelo, o risco de morrer por esta causa é dos maiores do país.
O refeitório escolar pode e deve proporcionar a adopção de comportamentos alimentares
saudáveis, através de uma oferta equilibrada e perfeitamente adequada às necessidades
energéticas e nutricionais das crianças e jovens.
Este manual, integrado no projecto P0DE, surge da necessidade sentida por diversos
estabelecimentos de ensino em encontrar pratos ou combinações de refeição que sejam
simultaneamente atractivas para os alunos e coincidentes com as recomendações do
projecto e da circular nº14/ 2007 e do aditamento nº15/ 2007 da DGIDC.
Seguem-se algumas sugestões de receitas saudáveis, nutricionalmente equilibradas,
inovadoras e atractivas, de forma a possibilitar a conversão de pratos menos apreciados,
pelas crianças e jovens, em refeições mais apelativas e facilmente aceites.
Os cálculos das quantidades dos diferentes ingredientes que compõem cada receita
correspondem às capitações relativas à faixa etária de 15-18 anos, entregues e
disponíveis no “Guia de Recomendações Alimentares para Zonas de Alimentação
Colectiva das Escolas do Distrito de Viana do Castelo”. As escolas que sirvam refeições a
alunos de outras faixas etárias, deverão fazer o respectivo cálculo, tendo em conta as
capitações disponíveis no guia.
A quantidade de sal apresentada nas diferentes receitas pode variar, uma vez que, o
recurso a diferentes tipos de ervas aromáticas e/ou especiarias diminuiu a sua
necessidade.
Queremos, contudo, salientar que cada comunidade escolar é única, e
consequentemente com hábitos alimentares culturalmente enraizados, pelo que se
sugere a adopção das receitas que mais se identifiquem com as características de cada
comunidade.
Por último, solicita-se o envio de outras receitas ou pratos mais apreciados pelos alunos,
de forma a serem partilhados e dinamizados noutras escolas.
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Í NDICE DE RECEITAS
1 – Massada de Peru com Coentros ...............................................................................................5
2 – Assado com C astanhas .............................................................................................................6
3 – Feijoada de Aves ......................................................................................................................7
4 – Rolo de Peru com Legumes Acompanhado com Arroz ..............................................................8
5 – Massa Cozida com C amarão e Pescada .....................................................................................9
6 – C aldeirada de Raia .................................................................................................................. 10
7 – Salmão Grelhado com Pimento e Grão ................................................................................... 11
8 – Salada de Grão-de-bico com Bacalhau .................................................................................... 12
9 – Pescada Grelhada com Beringelas .......................................................................................... 13
10 – Lulas com Grão-de-Bico ........................................................................................................ 14
11 – Fei joada de Peixe.................................................................................................................. 15
12 – Salmão Grelhado com Molho de Azeite e Ervas .................................................................... 16
13 – Tortilha de Pimentos com Ervas.......................................................................................... 167
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1 - Massada de Peru com Coentros
Ingredientes (por pessoa) Informação Nutricional (por 100g)
150g de bife de peru
50g de esparguete
50g de cogumelos
10g de rebentos de soja
60g de tomate
55g de curgete
55g de feijão verde
35g de cenoura
Valor Energético 466,50Kcal
Proteínas 45,50g
Gordura 12,01g
da qual saturada 2,20g
Hidratos de Carbono 47,63g
dos quais açúcares 9,50g
Fibra 5,69g
Sódio 0,74g
Preparação
1. Coloque ao lume um tacho com água;
2. Prepare os legumes: feijão-verde, cebola, curgete, cenoura e tomate;
3. Após início da fervura junte o feijão-verde e a cenoura e deixe cozer;
4. Após cozidos, coloque o feijão-verde, a cenoura, a curgete, o tomate e a cebola numa sertã com parte do azeite e com
uma chávena de água, tape e deixe estufar em lume brando até os legumes estarem macios. Tempere com sal, pimenta
e/ou louro. Reserve;5.Corte a carne em tiras fininhas;
6.Pique os alhos para um tacho e junte a água e o restante azeite;
7.Junte a carne e deixe-a mudar de cor. Regue com o vinho e deixe estufar cerca de 10 minutos em lume brando;
8.Adicione então, os cogumelos laminados, os rebentos de soja lavados, os coentros e o sal e volte a levar a lume brando,
até que fique tudo bem cozido;
9.À parte, coza a massa e escorra-a;
10.Adicione os legumes à carne. Sirva acompanhado da massa cozida.
20g de cebola
7ml de azeite
30ml de vinho branco
1,1g de sal
4g de alho
1g de coentros picados
Pimenta e/ou louro q.b.
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2 - Assado com Castanhas e Salada Mista
Ingredientes (por pessoa) Informação Nutricional (por 100g)
150g de carne de vaca para assar (chã de fora, pojadouro, alcatra);
50g de castanhas
30ml de vinho branco
4 ml de azeite
4g de alho
0,7g de sal
Colorau, louro e pimenta q.b.
Para a salada:
60g de tomate
65g de cenoura
65g de couve roxa
1 ml de azeite
Vinagre q. b.
Valor Energético 642,87Kcal
Proteínas 38,41g
Gordura 24,91g
da qual saturada 8,01g
Hidratos de Carbono 66,45g
dos quais açúcares 12,44g
Fibra 6,16g
Sódio 0,70g
Preparação
1. Coloque a carne aos cubos em vinha-d’alhos (alho, vinho, louro, sal, pimenta e uma pitada de colorau), num recipiente
de ir ao forno;
2. Deixe marinar a lgumas horas;
3. Leve ao forno a cozinhar na marinada preparada anteriormente;
4. Adicione as castanhas mais tarde.
Arroz
1. Descasque o alho e corte-o às rodelas para um tacho;2. Adicione o azeite, água e sal e deixe levantar fervura;
3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos.
Este prato deverá ser acompanhado por uma salada mista (p.e. couve roxa, tomate e cenoura) temperada com azeite e
vinagre.
Para o arroz:
50g de arroz
4g de alho
0,7g de sal
2ml de azeite
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3 - Feijoada de Aves
Ingredientes (por pessoa) Informação Nutricional (por 100g)
75g de bife de peru
75g de peito de frango
60g de feijocas (feijão branco)
65g de cenoura
20g de cebola
4g de alho
5ml de azeite
60g de tomate pelado
0,6g de sal
Pimenta, cravinho e salsa q.b.
Valor Energético 598,19Kcal
Proteínas 47,61g
Gordura 16,27g
da qual saturada 3,06g
Hidratos de Carbono 67,63g
dos quais açúcares 10,86g
Fibra 13,66gSódio 0,93g
Preparação
1. Leve ao lume um tacho com água, deixe ferver e junte o bife de peru, o peito de frango, as cenouras descascadas e os
cravinhos. Deixe cozer durante 20 minutos. Ret ire e deixe arrefecer;
2. Descasque a cebola e o alho, pique tudo para um tacho, junte o azeite, o tomate picado e leve ao lume. Deixe cozinhar
em lume brando durante 10 minutos;
3. Escorra as carnes e corte-as em pedaços, corte também as cenouras em rodelas e junte tudo ao tacho. Acrescente as
feijocas e a água das carnes, deixe cozer e mexa. Deixe ferver, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar em lume brando,
durante 15 minutos. Sirva quente polvilhado com a salsa picada.
Arroz
1. Descasque o alho e corte-o às rodelas para um tacho;
2. Adicione o azeite, água e sal e deixe levantar fervura;
3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos.
Para o arroz:
25g de arroz
8g de alho
0,7g de sal
2ml de azeite
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4 – Rolo de Peru com Legumes Acompanhado com Arroz
Ingredientes (por pessoa) Informação Nutricional (por 100g)
150g de bife de peru
55g de feijão-verde
20g de cebola
35g de couve roxa
35g de cenoura
5ml de azeite
0,6g de sal
Louro, pimenta e salsa q.b.
Valor Energético 447,77Kcal
Proteínas 40,61g
Gordura 10,77g
da qual saturada 2,02g
Hidratos de Carbono 46,15g
dos quais açúcares 6,26g
Fibra 3,53g
Sódio 0,55g
Preparação
1. Coloque ao lume um tacho com água;
2. Prepare os legumes: feijão-verde, couve-roxa, cebola e cenoura;
3. Após início da fervura junte o feijão-verde e a cenoura e deixe cozer;
4. Após cozidos, coloque-os juntamente com a couve-roxa e a cebola numa sertã com o azeite e com uma chávena de água,
tape e deixe estufar em lume brando até os legumes estarem macios. Tempere com sal e pimenta e/ou louro;
5. Pré-aqueça o forno e regule-o para os 160 °C;
6. Entretanto, espalme o bife de peru, tempere-o com pimenta, salsa e/ou louro e coloque-o sobre uma folha de papel
vegetal;
7. Após salteados, espalhe os legumes sobre a carne e enrole-a como se fosse uma torta com a ajuda do papel de vegetal;
8. Tape as extremidades do papel, coloque sobre um tabuleiro e leve ao forno durante cerca de 40 minutos;
Arroz
1. Descasque o alho e corte-o às rodelas para um tacho;
2. Adicione o azeite, água e sal e deixe levantar fervura;
3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos.
Para o arroz:
50g de arroz
8g de alho
0,5g de sal
2ml de azeite
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5 - Massa com Camarão e Pescada
Ingredientes (por pessoa) Informação Nutricional (por 100g)
90g de pescada congelada
75g de camarão (miolo)
50g de massa espiral colorida
60g de tomate fresco maduro
20g de cebola
10g de pimento vermelho
20g de pimento verde
4g de alho
7ml de azeite
40ml de vinho branco
1g de coentros picados
1,1g de sal
Valor Energético 402,20Kcal
Proteínas 35,84g
Gordura 10,82g
da qual saturada 1,59g
Hidratos de Carbono 43,17g
dos quais açúcares 5,25g
Fibra 3,07g
Sódio 0,82g
Preparação
1. Leve ao lume um tacho com azeite e uma pequena quantidade de água, a cebola e o alho picado;
2. Deixe alourar e acrescente o tomate e os pimentos partidos aos cubos;3. Deixe cozinhar um pouco e refresque com vinho branco;
4. Se necessário junte mais água e coza a massa colorida;
5. Tempere com sal;
6. Adicione aos poucos, minutos antes de terminar a cozedura da massa, o miolo de camarão e a pescada cortada aos
cubos;
7. Deixe levantar fervura e adicione os coentros picados.
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6 - Caldeirada de Raia
Ingredientes (por pessoa) Informação Nutricional (por 100g)
205g de raia
230g de batata
60g de tomate maduro
15g de pimento verde
20g de cebola
7ml de azeite
30ml de vinho branco
1,1g de sal
Pimenta, salsa, louro q.b.
Valor Energético 386,28Kcal
Proteínas 36,57g
Gordura 8,54g
da qual saturada 1,08g
Hidratos de Carbono 43,39g
dos quais açúcares 4,72g
Fibra 4,11g
Sódio 0,70g
Preparação
1. Lave e descasque as batatas, tomate e a cebola;
2. Lave o pimento, a salsa e o louro;
3. Coloque no fundo do tacho a cebola às rodelas finas, o tomate partido aos pedaços pequenos e o pimento às tiras;
4. Coloque por cima uma camada de batata partidas às rodelas e a raia;
5. Coloque novamente uma camada de cebola, tomate e pimento;6. Coloque nova camada de batata e raia;
7. Adicione o azeite e o sal;
8. Junte o louro, a pimenta, o vinho branco e água q.b.;
9. Deixe cozer em lume médio.
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7 - Salmão Grelhado com Pimento, Brócolos e Grão
Ingredientes (por pessoa) Informação Nutricional (por 100g)
170g de salmão
75g de grão-de-bico seco
30g de pimento vermelho
4g de alho
65g de brócolos
7ml de azeite
1,1g de sal
Pimenta q.b.
Vinagre de vinho q.b.
Limão q.b.
Valor Energético 643,90Kcal
Proteínas 53,79g
Gordura 30,47g
da qual saturada 4,77g
Hidratos de Carbono 40,94g
dos quais açúcares 4,82g
Fibra 10,36g
Sódio 0,54g
Preparação
1. Grelhe o salmão após proceder ao seu tempero em marinada com sal, limão e alho;
2. Seguidamente retire-lhe as peles e espinhas;
3. Corte o pimento em tiras largas e grelhe-as;
4. À parte, coza os brócolos e reserve;5. Misture numa saladeira todos os ingredientes e o grão-de-bico previamente cozido;
6. Tempere a mistura com o alho picado, a pimenta, o vinagre e o azeite.
7. Sirva frio ou quente.
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8 - Salada de Grão-de-Bico com Bacalhau
Ingredientes (por pessoa) Informação Nutricional (por 100g)
40g de grão-de-bico cozido
20g de cebola
90g de bacalhau demolhado
1 ovo médio (58g)
145g de batata
10g de pimento verde
1,1g de sal
Molho Verde
7ml de azeite
Vinagre q.b.
Salsa q.b.
Cebola q.b.
Valor Energético 624,96Kcal
Proteínas 52,69g
Gordura 18,53g
da qual saturada 3,33g
Hidratos de Carbono 63,98g
dos quais açúcares 4,18g
Fibra 10,35g
Sódio 0,54g
Preparação
1. Coza os ovos durante dez a quinze minutos (depois de a água levantar fervura);
2. Coza o bacalhau cinco a dez minutos após levantar fervura;
3. Coza a batata;
4. Descasque a cebola e parta-a em rodelas finas;
5. Junte ao grão-de-bico cozido e escorrido, a batata cortada aos cubos, o bacalhau às lascas, os ovos partidos às rodelas e
o pimento partido aos cubos pequenos;
6. Faça o molho verde para temperar a salada.
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9 - Pescada Grelhada com Beringelas
Ingredientes (por pessoa) Informação Nutricional (por 100g)
180g de pescada55g de beringela
0,7g de sal
Farinha q.b.
Molho Vinagrete
3ml de azeite
Vinagre q.b.
Salsa q.b.
Valor Energético 424,67Kcal
Proteínas 37,84g
Gordura 11,91g
da qual saturada 1,73g
Hidratos de Carbono 40,07g
dos quais açúcares 0,13g
Fibra 0,33g
Sódio 0,73g
Preparação
1. Tempere a pescada com sal e deixe tomar gosto;
2. Corte as beringelas depois de bem lavadas;
3. Em seguida, polvilhe as postas do peixe e as rodelas de beringela com farinha;
4. Aqueça bem a chapa de grelhar e grelhe as postas de pescada e as beringelas;
5. Sirva bem quente, temperado com molho vinagrete.
Arroz
1. Descasque o alho e corte-o às rodelas para um tacho;
2. Adicione o azeite, água e sal e deixe levantar fervura;
3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos.
Para o arroz:50g de arroz
8g de alho
0,7g de sal
2ml de azeite
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10 – Lulas com Grão-de-Bico
Ingredientes (por pessoa) Informação Nutricional (por 100g)
220g de lulas limpas e cortadas às rodelas75g de grão-de-bico
20g de cebola
8g de alho
30g de pimento verde
65g de cenoura
6g de azeite
0,7g de sal
30ml de vinho brancoHortelã e pimenta q.b.
Valor Energético 490,23Kcal
Proteínas 46,30g
Gordura 13,72g
da qual saturada 2,00g
Hidratos de Carbono 48,20g
dos quais açúcares 8,73g
Fibra 10,67g
Sódio 0,74g
Preparação
1. Pique a cebola e os alhos e corte o pimento e a cenoura em pequenos cubos;
2. Aloure tudo no azeite com água, junte as lulas, tempere com sal e pimenta e regue com o vinho.
3. Deixe estufar até as lulas estarem tenras;
4. Adicione, em seguida, o grão-de-bico e a hortelã, envolva e deixe apurar.
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11 – Feijoada de Peixe
Ingredientes (por pessoa) Informação Nutricional (por 100g)
110g de lulas em argolas85g de cação
20g de cebola
4g de alho
65g de cenoura
5ml de azeite
60g de tomate maduro
60g de feijão branco
0,7g de sal70g de couve penca
30ml de vinho branco
Salsa e pimenta q.b.
Valor Energético 537,17Kcal
Proteínas 49,22g
Gordura 10,92g
da qual saturada 1,80g
Hidratos de Carbono 62,39g
dos quais açúcares 12,40g
Fibra 14,65g
Sódio 0,84g
Preparação
1. Descasque a cebola e a cenoura. Prepare a couve penca;
2.
Coza a cenoura e a couve penca;
3. Pique a cebola e o alho e deite-os para um tacho;
4. Junte a cenoura e a couve penca cozidas e o azeite e leve a alourar até a cebola ficar transparente;
5. Adicione o tomate picado com o suco, o vinho e as lulas, misture e deixe cozinhar durante cerca de 15 minutos;
6. Junte o feijão cozido e deixe ferver. Rectifique o sal, tempere com uma pitada de pimenta e deixe ferver;
7. Coloque por cima as postas de cação, tape e deixe cozinhar em lume brando, durante 15 minutos;
8. Sirva quente polvilhado com a salsa picada.
Arroz
1. Descasque o alho e corte-o às rodelas para um tacho;
2. Adicione o azeite, água e sal e deixe levantar fervura;
3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos.
Para o arroz:
25g de arroz
4g de alho
0,4g de sal
2ml de azeite
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12 – Salmão Grelhado com Molho de Azeite e Ervas
Ingredientes (por pessoa) Informação Nutricional (por 100g)
170g de salmão140g de batatas novas
65g de cenoura
65g de brócolos
8g de alho
7ml de azeite
1,1g de sal
Ervas frescas (hortelã, coentros e manjericão)
Pimenta, noz-moscada e sumo de limão q.b.
Valor Energético 525,97Kcal
Proteínas 41,16g
Gordura 26,80g
da qual saturada 4,43g
Hidratos de Carbono 31,69g
dos quais açúcares 6,75g
Fibra 5,40g
Sódio 0,54g
Preparação
1. Tempere as postas de salmão com alho esmagado, pimenta, noz-moscada e sumo de limão e deixe marinar durante 30
minutos;
2. Prepare o molho para o peixe: deite num copo misturador o azeite, as ervas frescas, a raspa e o sumo de limão e o sal.
Triture até obter um creme homogéneo;
3. Simultaneamente prepare e coza os brócolos, a cenoura e a batata;
4. Grelhe o salmão e sirva-o regado com o molho que preparou, acompanhado com os legumes cozidos e a batata cozida.
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13 – Tortilha de Pimentos com Ervas
Ingredientes (por pessoa) Informação Nutricional (por 100g)
145g de ovo (2,5)230g de batatas
10g de pimento vermelho
20g de pimento verde
5ml de azeite
Salsa, cebolinho e estragão picados
Pimenta q.b.
Para a salada:65g de couve roxa
65g de cenoura
80g de pepino
2ml de azeite
Vinagre q.b.
Valor Energético 504,98Kcal
Proteínas 24,88g
Gordura 24,26g
da qual saturada 5,66g
Hidratos de Carbono 49,46g
dos quais açúcares 10,54g
Fibra 7,13g
Sódio 0,68g
Preparação
1. Bata os ovos inteiros com uma vara de arames e tempere-os com salsa, cebolinho, estragão e pimenta móida;
2. Coza as batatas com casca, descasque-as e corte-as às rodelas;
3. Numa frigideira larga, com fundo antiaderente, coloque o azeite misturado com água e junte os pimentos cortados às
tiras finas, até começarem a ficar moles. Junte as rodelas de batata aos pimentos e adicione os ovos batidos;
4. Tape a frigideira com uma tampa e deixe cozer a tortilha em lume moderado. Quando sentir que a tortilha está cozida
por baixo, vire-a e volte a tapar a frigideira;
5. Sirva a tortilha com a salada.
Nota: No ponto 3 poderá optar pela utilização do forno para a confecção da tortilha.