Receitas para os_+_novos
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Livro de receitas para os novos
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Livro de receitas
para os novos
Ficha Técnica
Novembro de 2010
©APN
Título:Direcção Editorial:
Concepção:Corpo Redactorial:Produção Gráfica:
Propriedade:Redacção:
Livro de Receitas para os mais novos Alexandra BentoHelena RealHelena Real Helena RealAssociação Portuguesa dos NutricionistasAssociação Portuguesa dos Nutricionistas
Neste e-Book encontrarás um exemplo de
um plano alimentar para um dia
Pede ajuda a um adulto para preparares
ou cozinhares as receitas deste livro
Segue as instruções da
Associação Portuguesa dos Nutricionistas
PEQUENO -ALMOÇO
MERENDA DA MANHÃ
ALMOÇO
MERENDAS DA TARDE
JANTAR
CEIA
Pequeno-Almoço
Leite + Pão + Fruta
240ml de Leite
meio-gordo
1 Colher de chá (5g)
de margarina
1 Pão de mistura
100g de Manga
Composição Nutricional
(por pessoa)
321,2kcal
49,9gHidratos de
carbono
12,7g proteínas
7,5g Gordura
O pequeno-almoço é fundamental para começar
bem o dia! Ele vai ajudar-te a teres energia para as tuas
primeiras actividades.
Merenda da Manhã
Pão com fiambre + Fruta
Composição Nutricional
(por pessoa)
203,0kcal
33,8gHidratos de
carbono
7,1g proteínas
3,8g Gordura
1 Pão de mistura com
uma fatia fina de fiambre de
peru130g de
Morangos
Escolhe fruta fácil de transportar ou de comer para levares para a escola. Deixa as outras para as restantes refeições como o
pequeno-almoço ou as sobremesas do almoço ou jantar.
Almoço
Sopa de Feijão VerdeO que precisas…
Para 1 pessoa
50g de Batata
40g de Feijão verde
50g de Couve
coração
50g de Cenoura
1 Cebola de tamanhopequeno
1 Colher de chá de azeite
1 Dente de alho
Almoço
Descasca, lava e corta em pedaços pequenos as batatas, as cenouras, a cebola e os alhos;
Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração.Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.
Quando estiverem cozidos desliga e adiciona o azeite.Passa a sopa com a varinha mágica.
À parte, coze o feijão verde em água e quando estiver cozido côa a água;
Adiciona-o à sopa passada e mexe.
Sopa de Feijão VerdeO que deves fazer…
Almoço
Sopa de Feijão VerdeComo ficou…
Composição Nutricional
(por pessoa)
65,4kcal
10,3gHidratos de
carbono
2,6g proteínas
1,6g Gordura
A sopa é uma boa forma de começares uma refeição.
Além disso, é uma excelente maneira de comeres uma quantidade apreciável de
vários hortícolas em simultâneo.
Almoço
Hamburguer de Frango com Massa tricolorO que precisas…
Para 1 pessoa
80g de Massa tricolor
100g de Tomate cherry
1 Colher de chá de azeite
1 Hamburguer de frango
Almoço
Coze a massa tricolor em água e azeite.Quando estiver cozida, côa e podes servir.
À parte, grelha o hamburguer.Serve juntamente com a massa e com os tomates
previamente lavados.
Hamburguer de Frango com Massa tricolor
O que deves fazer…
Almoço
Hamburguer de Frango com Massa tricolor
O que deves fazer…
Composição Nutricional
(por pessoa)
481,0kcal
59,8gHidratos de
carbono
25,7g proteínas
15,5g Gordura
Opta por comeres mais vezes carnes brancas (frango, peru).
Acompanha sempre a refeição com hortícolas, pois são ricos em vitaminas,
minerais e fibra.
Almoço
Composição Nutricional
(por pessoa)
64,0kcal
3,5gHidratos de
carbono
0,3g proteínas
0,1g Gordura
A fruta deve ser sempre a tua sobremesa de eleição.
Não te esqueças que deves comer 3 peças de fruta por dia.
Sobremesa
2 Tangerinas
Merenda da Tarde
Merenda da Tarde 1 Merenda da Tarde 2
Merendas
As merendas nunca devem ser esquecidas. Deves fazer refeições de 3 em 3 horas, por isso, se a tua tarde for muito
longa deves merendar duas vezes.
Merenda da Tarde
Merenda 1
Composição Nutricional
(por pessoa)
240,6kcal
42,5gHidratos de
carbono
8,3g proteínas
1,9g Gordura
4 Bolachas Maria
1 Iogurte líquido magro
A partir dos 8 anos as crianças podem comer lacticínios magros.
As bolachas são da “família” do pão. No entanto, tem em atenção
o tipo de bolachas de escolhes e quantas comes.
1 pão
6
bolachas
Maria
30g de
cereais= =
Merenda da Tarde
Merenda 2
Composição Nutricional
(por pessoa)
174,2kcal
32,5gHidratos de
carbono
5,8g proteínas
1,9g Gordura
Quando optares por beber sumo, escolhe um sumo 100%, pois é o mais parecido
com uma peça de fruta.
Meio pão de mistura com meia
fatia fina de queijo magro
200ml de Sumo 100%
Sopa de BrócolosO que precisas…
Para 1 pessoa
Jantar
1 Colher de chá de azeite
50g de Brócolos
50g de Abóbora
50g de Cenoura
1 Dente de alho
50g de Couve coração
Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a abóbora, as cenouras e os alhos;
Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração.Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.
Quando estiverem cozidos desliga e adiciona o azeite.Passa a sopa com a varinha mágica.
À parte, coze os brócolos em água e quando estiverem cozidos côa a água;Adiciona-os à sopa passada e mexe.
Sopa de BrócolosO que deves fazer…
Jantar
Sopa de BrócolosComo ficou…
Composição Nutricional
(por pessoa)
44,1kcal
4,7gHidratos de
carbono
2,4g proteínas
1,9g Gordura
Sabias que os brócolos são ricos em ácido fólico, importante para o teu
crescimento?Inicia sempre o almoço e o jantar com um
prato de sopa!
Jantar
Embrulhos de atum e ovoO que precisas…
Para 1 pessoa
2 Fatias de pão integral
de forma sem côdea
40g de Arroz branco
Meia lata de atum ao natural
Jantar
1 Colher de chá de azeite
100g de Cenoura raspada
1 Ovo cozido
Amassa as fatias de pão de forma com um rolo da massa;Pica o ovo cozido;
Coloca sobre a fatia de pão parte do ovo e um pouco de atum;Junta duas pontas da fatia de pão de forma e une-as, conforme a imagem;
Leva ao forno durante 5minutos.
À parte, coze o arroz em água e azeite;Acompanha o prato com cenoura raspada.
Embrulhos de atum e ovoO que deves fazer…
Jantar
Jantar
Embrulhos de atum e ovoComo ficou…
Composição Nutricional
(por pessoa)
517,2kcal
54,0gHidratos de
carbono
29,2g proteínas
19,8g Gordura
O atum e o ovo são alimentos da mesma “família”, por serem ricos em proteínas,
importantes para o teu crescimento.O pão e o arroz também são da mesma “família”, por fornecerem hidratos de
carbono, importantes para te darem energia.
Ceia
Ceia
Composição Nutricional
(por pessoa)
63,0kcal
6,8gHidratos de
carbono
4,5g proteínas
2,1g Gordura
Se te deitares mais tarde ainda há tempo para um copo de leite.
Este alimento é muito importante para manter os teus ossos e dentes fortes!
120ml de Leite meio gordo
LEMBRA-TE…
Deves beber diariamente 8 copos de água, às refeições e fora delas.A água é fundamental para o teu corpo!
JOGOSTesta os teus conhecimentos…
A Z G O R D U R A S A Q T E A N L P D F J L Q R T
V D H K I A L E A R T I Y V B M L O F D L R E T I
E R T H N S D V M H O P F R U T A R T C E N V B X
N W G B A E Z V B U O L P O R G K L S N G D A C V
M B H I L A C B N E G R Y U Ç X Z T R T U J L V B
T U N L I Y U W B N L M T A I C B A E X M I T M C
D F L Ç M I O P E D F B N I A S C Q T Ç I A V B U
O L Ç Y E U I F G H O M T I C O L A S D N I E O P
A S D G N U L A C T I C I N I O S V B X O O A Z C
M R W V T A L J G B M O P R H Ç L E R T S I U C E
E F J S A U D Á V E L A E T M L X A Z Q A R T H R
G F K I Ç A L O Ç D G T B N M K Z X S A S O I P E
T Y N M Ã T K L J A F L W B S A I X E O L U M O A
E F G H O L E H I C B N F M L Ç A Q O P E R N S I
J K L C M O I P E S C A D O S D H K L W Q Ç I Z S
G H K M X C O F A D I L Ç M Z V D T Á G U A I P O
Descobre as palavras escondidas na Sopa de Letras (Vertical, Diagonal e horizontal)
AlimentaçãoSaudávelFrutaHortícolasLacticíniosCereaisÁguaGordurasLeguminosasCarnePescado
Preenche as palavras cruzadas
1. Nome do grupo da Roda dos Alimentos que falta na imagem2. Alimento fornecedor de nutrientes importantes para os teus ossos3. Número mínimo de refeições que deves fazer por dia4. Número de grupos da Roda dos Alimentos5. Número mínimo de copos de água que deves beber por dia6. Tipo de peixe geralmente consumido enlatado7. Nome do grupo mais pequeno da Roda dos Alimentos8. O que deves comer antes do prato principal do almoço e do jantar
1 R
2 E
3 C
4 E
5 I
6 T
7 A
8 S
Soluções dos Jogos
Sopa de Letras
1 H O R T I C O L A S
2 L E I T E
3 C I N C O
4 S E T E
5 O I T O
6 A T U M
7 G O R D U R A S
8 S O P A
Palavras cruzadas
Cozinha bem,
Come melhor,
Cresce com saúde!
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4000-291 Porto
Tel: 222085981; Fax: 222085145
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