READY SETGO

LA MIGLIORE GUIDA AL RUNNING PER I BAMBINI

Prima di autorizzare il bambino a iniziare un qualsiasi programma di allenamento, ti consigliamo di richiedere sempre un parere medico.

– 2 –

QUELLA CHE STAI LEGGENDO È READY, SET, GO

TUTTO CIÒ CHE DEVI SAPERE PER INIZIARE A CORRERE

Benvenuto nell’Universo del running di Nike+ Run Club. Sei pronto a unirti al divertimento? La corsa non è soltanto un allenamento. Certo, correre fa bene, ma è anche divertente! Specialmente quando trovi il tuo ritmo, nuovi amici con cui andare a correre e inizi a vedere progressi reali.

E poi, lo sapevi che correre può migliorare le tue prestazioni in qualsiasi altro sport? È vero! Correre è uno degli allenamenti ideali per aiutarti a diventare un atleta migliore nel calcio, nel basket, nel tennis e in tantissime altre discipline.

Tutti devono iniziare da qualche parte. Ma non preoccuparti. Nike Young Athletes e Nike+ Run Club sono al tuo fianco per aiutarti in questa fase. Saremo qui per la tua prima corsa, i momenti in cui ti sentirai stanco e quando invece ti sentirai straordinariamente in forma.

Allora, che aspetti? ANDIAMO A CORRERE!

– 3 –

Lo scopo della guida Ready, Set, Go è aiutarti a diventare un runner facendoti conoscere l’Universo del running.

Sappiamo già che sei un runner. E tu? Lo sapevi?Noi non abbiamo alcun dubbio! Sei un runner!L’unica questione in sospeso è se stai correndo oppure no. Dopo aver letto la nostra guida, lo farai di sicuro.

Per diventare un runner migliore devi correre. È ovvio, non trovi? Ma se vuoi continuare a migliorare, correre deve piacerti. Devi divertirti quando corri. Devi amare la corsa.E questo è lo scopo di Ready, Set, Go.

Qui troverai tutto il necessario per iniziare il tuo viaggio nel mondo della corsa. Imparerai cosa è la corsa e diventerai un runner più intelligente. Scoprirai diversi allenamenti per la corsa e ti divertirai correndo.

Alla fine di Ready, Set, Go, Run sarai pronto per iniziare la tua avventura nel mondo della corsa. Ma non preoccuparti. Non correrai mai da solo. Avrai sempre al tuo fianco genitori, parenti, amici, compagni di squadra e avversari a tenerti compagnia. E avrai Nike+ Run Club. Siamo qui per assicurarti tutto il sostegno e il tifo che ti servono per non fermarti mai.

Quindi preparati a lavorare duro. Preparati a divertirti. Perché è arrivato il momento di iniziare!

Noi crediamo in te.

Saluti,

Chris Bennett, Head Coach Nike+ Global

AI BAMBINI

LETTERA DEL COACH NRC

LETTERA DEL COACH NRC

– 4 –

L’obiettivo di Ready, Set, Go è introdurre tuo figlio, o il bambino con cui stai lavorando, allo sport della corsa…nel modo giusto.

Questo sport può essere l’inizio di un piacere che dura tutta la vita. Può contribuire a formare il carattere e il senso di integrità. È uno sport che promuove la sicurezza in se stessi e il rispetto per se stessi. È uno sport che può essere divertente e uno sport da amare.

Pertanto, grazie per aver deciso di insegnare al tuo bambino che non ci si deve vergognare dei punti deboli, ma che questi vanno invece accettati e migliorati.

E grazie per essere la persona che, nella vita di questo bambino, cercherà sempre il successo, in ogni modo possibile.

Grazie per essere il coach che scoprirà la grandezza che si nasconde dentro ogni bambino.

Grazie per saper dimostrare che questo sport non è sempre facile, ma è sempre gratificante.

E grazie per aiutarci a essere sicuri che ogni bambino che prende parte a Ready, Set, Go sarà un bambino migliore, più felice e più orgoglioso al termine di ogni allenamento. Da coach a coach...

Grazie.

Saluti,

Chris Bennett, Head Coach Nike+ Global

AI GENITORI

– 5 –

SOMMARIO

PAGINA 10 DOMINA LA PISTA Sempre avanti tutta!

CONSIGLIOCHECKLIST DEGLI ACCESSORI PER LA CORSA

PAGINA 13 VELOCITÀ DI CROCIERA Trova il tuo divertimento in corsa!

CONSIGLIOTROVA LA POSTURA GIUSTA

PAGINA 16 AFFRONTA LA SALITA Affronta le salite!

CONSIGLIODOMANDE FREQUENTI SULLA CORSA

PAGINA 19 CORRI A MODO TUO Crea la tua corsa!

CONSIGLIOTUTTI I RUNNER DEVONO ESSERE ATLETI

PAGINA 07 ESCI ALL’ARIA APERTA Domina la tua prima corsa!

CONSIGLIOPERCHÉ CORRERE È FANTASTICO

VIENI A CORRERE CON NOI.

UNO SCOOP PER TELa regola numero uno del running è… correre! Inizieremo nel modo più semplice, in compagnia di un genitore. Scopri l’eccitazione della prima corsa!

ALLENAMENTO1. Avvia il cronometro e corri per 4 minuti.

2. Trascorsi i 4 minuti, torna indietro al punto dove hai iniziato.

3. Per tutta la durata della corsa, dovresti essere in grado di chiacchierare con il tuo compagno di corsa.

4. Ora che hai concluso la prima corsa, vai a pagina 23 e compila il registro. Il registro ti aiuterà a monitorare i tuoi progressi.

NOTA PER I GENITORIL’obiettivo di questa corsa è invogliare il bambino a correre ancora. Oggi, non preoccuparti della distanza coperta o della velocità. È la prima volta e dovrebbe essere semplice e divertente. Correre con il tuo giovane atleta può aiutarlo a trovare la giusta motivazione, per questo ti invitiamo a correre insieme. Scarica la tua guida di allenamento Ready, Set, Go oggi stesso su www.nike.com/readysetgo.

CORSA N° 1

ESCI ALL’ARIA APERTA

– 7 –

SÌ, FA BENE.

MA È ANCHE

DIVERTENTE.

PUOI CORRERE IN QUALSIASI MOMENTO E OVUNQUE TI TROVI!Con la pioggia o con il sole, allaccia le scarpe ed esci a correre con un genitore. È facilissimo. Corri su una pista del tuo quartiere, sul marciapiede, nei sentieri del parco o persino sul tapis roulant: puoi macinare chilometri ovunque.

PUOI DIVENTARE UN ATLETA MIGLIORECorrere può aiutarti in qualsiasi sport. Migliore sarà la tua forma, più facile sarà per te fare meglio degli avversari nelle ultime fasi di una competizione.

TI SENTIRAI UN SUPEREROECorrere ti farà sentire padrone del mondo. Più corri, più ti senti e diventi forte. A ogni falcata, ti sentirai sempre più un supereroe.

PUOI TENERE TRACCIA DEI TUOI PROGRESSITenere un diario della corsa è un modo ideale per monitorare i tuoi progressi. Vedrai nero su bianco che stai diventando un runner migliore.

PUOI CORRERE CON GLI AMICICorrere è un ottimo modo di trascorrere del tempo con gli amici. Qualunque sia il loro sport preferito, correre può aiutarli a migliorare. Invitali a correre con te! E non dimenticare i tuoi amici pelosi: porta il tuo cane a correre con te. Ti sarà grato per l’esercizio e adorerà trascorrere del tempo insieme a te.

RESTA IN FORMACorrere anche solo due o tre volte alla settimana ti aiuterà a sentirti al tuo massimo.

– 9 –

PERCHÉ CORRERE È FANTASTICO

CORSA N° 2

DOMINA LA PISTA

– 10 –

UNO SCOOP PER TEHai voglia di divertirti e di correre VELOCE?! È il momento di scendere in pista con il tuo genitore. Questo allenamento ti farà aumentare il ritmo per un breve periodo di tempo e recuperare dopo ogni ripetizione per farti sentire più veloce che mai. Ce la puoi fare!

ALLENAMENTO1. Scegli una pista nel tuo quartiere. Se non hai una pista

a disposizione, non preoccuparti! Puoi svolgere questo allenamento per strada o al parco.

2. Corri 1 giro a ritmo agevole come riscaldamento. Quindi fai un po’ di stretching leggero per scioglierti.

3. Vai alla linea di partenza. Corri veloce per 30 secondi. Fermati e riposa fino a recuperare completamente.

4. Ripeti 6 volte.

5. Corri 1 giro a ritmo agevole come defaticamento.

6. Quando hai finito, non dimenticare di segnare tutto nel registro a pagina 24.

NOTA PER I GENITORILo scopo di questa corsa è insegnare al giovane atleta come ci si allena in pista. La pista non è indispensabile e non è nemmeno essenziale cronometrare gli intervalli. Aiuta il bambino a capire come correre al massimo, riposare, e ripetere la sequenza. Ricorda, l’obiettivo principale è sempre farlo divertire! E ancora una cosa, PERCHÉ TU SEI RIMASTO A GUARDARE?! Unisciti al divertimento scaricando Nike+ Running App e inizia oggi stesso a registrare i tuoi chilometri.

È ARRIVATO IL MOMENTO DI ENTRARE NELLA PARTE

– 12 –– 12 –

PER LA CORSACHECKLIST DEGLI ACCESSORI

Ora che hai corso qualche volta, parliamo degli accessori migliori per entrare nella parte. Lo sport ti offre la possibilità di esprimerti indossando accessori fantastici. E la corsa non fa eccezione.

Trova un paio di scarpe da corsa confortevoli.

Maglie da running leggere e comode per la massima freschezza anche a tutta velocità.

Alcuni preferiscono gli shorts, altri i tights. Provali entrambi per capire quale fa al caso tuo!

Chiedi al tuo genitore di cronometrare le corse per monitorare i tuoi progressi.

L’acqua ti farà sentire meglio mentre corri. Assicurati di avere sempre una bottiglietta a portata di mano.

Le calze giuste possono fare una grande differenza. Trova calze confortevoli e capaci di prevenire le vesciche.

CORSA N° 3

VELOCITÀ DI CROCIERAUNO SCOOP PER TEÈ arrivato il momento di una corsa che ti farà divertire! Tra un duro allenamento e l’altro, è importante dedicare un giorno al recupero. Puoi scegliere di riposare oppure fare una corsetta breve e poco impegnativa. La corsa di recupero dovrà essere controllata. Pensa alla tua corsa Esci all’aria aperta. Visualizza l’andatura di quell’allenamento. L’obiettivo di questa corsa è andare un po’ più lontano e un po’ più veloce.

ALLENAMENTO1. Esci con il tuo genitore, avvia il cronometro e corri per

5 minuti. Se ti annoi, vuol dire che stai correndo troppo lentamente. Se non riesci a chiacchierare senza sbuffare, allora stai andando troppo veloce.

2. Quando l’orologio segna 5 minuti, torna indietro al punto di partenza.

3. Tutto qua. E indovina un po’! Hai appena completato la tua corsa più lunga! Non dimenticare di registrarla a pagina 24.

NOTA PER I GENITORIL’obiettivo di questa corsa è assicurarti che il tuo giovane atleta recuperi dall’ultima corsa. Alle volte, devi rallentare per poter incrementare la velocità. Spiega al tuo giovane atleta perché è importante lasciar recuperare le gambe in vista della corsa successiva. Tutto questo fa parte del processo di miglioramento.

TR VA LA P STURA GIUSTA PER TE.

– 15 –

GIUSTATROVA LA POSTURA

Questo è un ottimo momento per concentrarti maggiormente sulla postura per capire come possa aiutarti a rendere le tue corse più epiche che mai!

COSA ANCORA PIÙ IMPORTANTE, NON DEVI MODIFICARE LA POSTURA PER AUMENTARE LA VELOCITÀIl tuo corpo è unico. E proprio per questo, hai una tua falcata personale. Accoglila. La postura migliorerà quando ti concentrerai su alcuni concetti base.

PENSA AL MOVIMENTO DELLE BRACCIASe non porti indietro i gomiti, non stai sfruttando al meglio la forza. Se le braccia oscillano davanti al corpo, stai sprecando energia. Puoi evitare entrambi questi problemi rilassando le braccia e portandole indietro mentre corri. Questo ti aiuterà ad andare VELOCE!

CONCENTRA LO SGUARDONon guardare il cielo e non guardare per terra. Guarda davanti a te per vedere dove stai andando e massimizzare la velocità.

UNA BUONA POSTURA È FONDAMENTALESe sei troppo sbilanciato all’indietro o in avanti ti sembrerà di correre con un piede sul freno. Concentrati sul mantenere la schiena dritta e il mento leggermente in avanti. Vedrai che ti sembrerà di avere entrambi i piedi sull’acceleratore!

CORSA N° 4

AFFRONTA LA SALITAUNO SCOOP PER TEHai corso a un ritmo agevole e hai corso veloce. Ora è il momento di impegnarti a fondo con l’aiuto del tuo genitore! Aggiungere la corsa in salita al tuo allenamento può renderti un runner ancora più forte.

ALLENAMENTO1. Trova una collina di dimensioni medie.

2. Corri veloce in salita senza perdere il controllo e la FORZA.

3. Dopo essere arrivato in cima, cammina lentamente fino a tornare giù. Continua a riposare fino a recuperare completamente.

4. Ripeti 4 volte e non dimenticare di segnare l’allenamento nel registro a pagina 25.

NOTA PER I GENITORIL’obiettivo di questo allenamento è aiutare il tuo giovane atleta ad affrontare la salita in modo nuovo. Invece di temere le salite, imparerà ad attaccarle con passione. Ricorda, un allenamento in salita può essere più impegnativo. Assicurati che il bambino si riposi a sufficienza e abbia completamente recuperato prima di ogni ripetizione.

– 16 –

TROVA LA TUA NUOVA VELOCITÀ ANCORA PRIMA.

– 18 –

(E CHE CORSA) ECC

Ora che sei un runner, è il momento di rispondere ad alcune delle tue domande.

DEVO FARE STRETCHING PRIMA DI CORRERE? In realtà, è meglio fare stretching dopo il riscaldamento. Prova a correre a ginocchia alte e a correre sul posto per sciogliere i muscoli e preparare il corpo per la corsa. Quindi fai un po’ di stretching per sciogliere le anche, i quadricipiti e i tendini.

DEVO MANGIARE PRIMA DI CORRERE? Puoi mangiare, ma cerca di stare leggero. Non dovresti mai sentirti troppo pieno o affamato prima di una corsa. Ti consigliamo qualche snack sano 1,5/2 ore prima della corsa.

POSSO MANGIARE CIÒ CHE VOGLIO? La corsa non è una scusa per abbuffarti di cibo spazzatura. Mangiare cibi sani ti aiuterà a correre meglio. Vuoi una fetta di torta? Ok, ma ricorda di mangiare anche frutta e verdura. L’equilibrio è fondamentale.

DEVO PORTARE CON ME DELL’ACQUA PER LA CORSA?L’idratazione è importante, pertanto, se hai in programma una corsa lunga, portare dell’acqua è sempre un’ottima idea. Dalle cinture leggere per la bottiglietta d’acqua fino agli zaini, puoi scegliere tra molte opzioni diverse. Trova quella migliore per te.

CORSA N° 5

CORRI A MODO TUOUNO SCOOP PER TEOggi sei tu il protagonista! Con l’aiuto del tuo genitore, corri dove, quando e con chi vuoi tu. Qualunque cosa tu faccia, sappi che dopo sarai più felice e orgoglioso di te.

ALLENAMENTOOggi è il giorno della corsa libera. Scegli la tua avventura: un nuovo percorso, corri con un genitore oppure metti gli auricolari e scatenati al ritmo della tua playlist preferita. Sei tu il runner. Decidi tu! Finito? Aggiungi la corsa nel registro a pagina 25.

NOTA PER I GENITORIQuesto è un ottimo modo per correre con il tuo giovane atleta! La tua motivazione può fare la differenza, quindi indossa le tue scarpe preferite e uscite a correre insieme. Dopo, sedetevi e pianificate qualche obiettivo di allenamento per mantenere viva e in costante evoluzione l’avventura della corsa. Se hai bisogno di idee, noi ne abbiamo quante ne vuoi. Scopri di più su www.nike.com/readysetgo.

– 19 –

SEI UN RUNNER DA SEMPRE. LO HAI APPENA DIM STRATO.

– 21 –

TUTTI I RUNNER DEVONO ESSERE ATLETI

Nike Young Athletes crede che migliorando il tuo stato di forma generale potrai essere un atleta migliore in tutti gli sport che deciderai di praticare. Ci sono infiniti esercizi che possono aiutarti a migliorare le tue capacità di base. Come questo, ad esempio.

GIOCO DI PUNTAQuesto movimento ti insegnerà a muovere velocemente i piedi, perché avere i piedi veloci è un vantaggio in qualsiasi sport. Ti servono: Una pedana robusta da circa 20,5 cm e un genitore che ti cronometri.

GIOCHI DI PUNTA

IL MOVIMENTO1. Posiziona la pedana contro

un muro e inizia con il piede destro sopra di essa.

2. Tocca la pedana con il

piede destro, quindi passa rapidamente al sinistro, e così via.

IL TESTAl “VIA”, avrai 10 secondi per toccare la pedana quante più volte potrai.

*Suggerimento da professionista: quando tocchi la pedana, non fare troppa forza e cerca di rimanere leggero sui piedi.

Registra i progressi e guarda i risultati migliorare in modo esponenziale nel tempo.

Dedica qualche istante a riflettere sul tuo viaggio in 5 corse e come ti sei sentito durante ognuna di esse.

COME TI SEISENTITO?

– 22 –

È STATO FANTASTICO!

È STATO COSÌ COSÌ

MI SONO SENTITO STANCO

MI SONO SENTITO INARRESTABILE!

REGISTRO DELL’ALLENAMENTO

– 23 –– 23 –

Benvenuto nel tuo registro dell’allenamento! Il registro dell’allenamento ti aiuterà a tenere traccia di tutte le tue corse. Al termine del programma, potrai rileggere ogni singola pagina per scoprire quanto sei migliorato.

CORSA 1 - ESCI ALL’ARIA APERTACONDIZIONI CLIMATICHE:

COME MI SONO SENTITO:DATA:

LUOGO:

TEMPO/DISTANZA:

CON CHI HO CORSO:

SCARPE:

– 24 –– 24 –

CORSA 2 – DOMINA LA PISTA

CORSA 3 – VELOCITÀ DI CROCIERA

CONDIZIONI CLIMATICHE:

CONDIZIONI CLIMATICHE:

COME MI SONO SENTITO:

COME MI SONO SENTITO:

DATA:

DATA:

LUOGO:

LUOGO:

TEMPO/DISTANZA:

TEMPO/DISTANZA:

CON CHI HO CORSO:

CON CHI HO CORSO:

SCARPE:

SCARPE:

– 25 –– 25 –

CORSA 4 – AFFRONTA LA SALITA

CORSA 5 – CORRI A MODO TUO

CONDIZIONI CLIMATICHE:

CONDIZIONI CLIMATICHE:

COME MI SONO SENTITO:

COME MI SONO SENTITO:

DATA:

DATA:

LUOGO:

LUOGO:

TEMPO/DISTANZA:

TEMPO/DISTANZA:

CON CHI HO CORSO:

CON CHI HO CORSO:

SCARPE:

SCARPE:

COMPLIMENTI.CE L’HAI FATTA!

SCRIVI QUI IL TUO NOMEHAI COMPLETATO IL PERCORSO READY, SET, GO.

– 27 –

NON ESISTE TRAGUARDO

La corsa è un’avventura. E può portarti in luoghi che non avresti mai immaginato.

Vuoi saperne di più? Siamo qui per te. Scopri di più sulla corsa e su qualsiasi altro sport con

l’aiuto di Nike Young Athletes.

Scopri di più su www.nike.com/readysetgo-kids

VIENI A CORRERE CON NOI.

ISPIRARE I BAMBINI ATTRAVERSO LA CORSA

ULTERIORI INFORMAZIONI SUL SITOwww.Nike.com/MarathonKids

AVVIA UN RUN CLUB

Se ami correre e ispirare gli altri a essere attivi,

scopri come puoi aiutarci a lanciare un run club.

TROVA UN RUN CLUB

Abbiamo numerosi run club Marathon Kids in

tutto il paese. Trova quello più vicino a te.

DIVENTA VOLONTARIO O FAI UNA DONAZIONE

Ci sono molti modi per partecipare al nostro

progetto e sostenere Marathon Kids nella tua community.

Nike collabora con Marathon Kids, un’organizzazione no profit che si dedica al miglioramento delle condizioni di salute dei

bambini. Insieme al tuo giovane atleta, scoprite come partecipare a questo rivoluzionario programma dedicato al running.