Raznovrsna isharana jača zdravlje

1Raznovrsna ishrana jača zdravlje

Raznovrsna ishranajača zdravlje

Informacije Švicarskog saveza za borbu protiv raka

Ovako možete smanjiti rizik oboljenja od raka

120592_brosch_skb.indd 1120592_brosch_skb.indd 1 8.2.2007 9:52:00 Uhr8.2.2007 9:52:00 Uhr

Impressum

_IzdavačKrebsliga SchweizEffingerstrasse 40Postfach 82193001 BernTel. 031 389 91 00Fax 031 389 91 [email protected]

_AutoriDr. sc. nat. Stephanie BaumgartnerPerren, infood, BruggUrsula Zybach, dipl.Lm. Ing ETH,Krebsliga Schweiz

_PrevodAdelita Besic

_LektoratRasema Basic

_IlustracijaPrisma

_DizajnPartner & Partner, Winterthur

_ŠtampaDietschi AG, Olten

Ovu brošuru možete dobiti na:njemačkom, francuskom, italijanskom,albanskom i portugalskom jeziku.

© 2007 Krebsliga Schweiz, Bern

KLS / 2.2007 / 3500 Serbisch/Kroatisch/Bosnisch / 8621



Sadržaj

Uvod 5

Osnove zdrave ishrane 6Piramida ishrane 6

Uticaj ishrane na rizik oboljenja od raka 12Kancerogene tvariu životnim namirnicama 13

Održati normalnu težinu –smanjiti prekomjernu težinu 15Energetska bilanca 15Računanje indeksa tjelesne težine (BMI) 16Kategorizacija BMI 16Održavanje stabilne tjelesne težine 18Smanjiti prekomjernu težinu 19

Povrće i voće 215 na dan 21Raznobojna ishrana – lijepa za očii korisna odbrambenom sistemu 23

Biljna vlakna – temelj zdrave ishrane 26

Rjedje konzumirajte meso 29

Alkohol 31

Optimalno čuvanje životnih namirnicai njihova priprema 33

Biti svakodnevno u pokretu 36

Dodatak 39Brošure 39Adrese u internetu 41

Podrška i savjetovanje – Savez zaborbu protiv raka u Vašem regionu 42


Raznovrsna ishrana jača zdravlje

Voda – piti tokom cijelog dana

4



«Ostati zdrav je bolje nego ozdraviti»ili «Bolje spriječiti nego liječiti». Ova-ko se može opisati djelovanje razno-vrsne, zdrave i preventivne ishrane.Ishrana je jedan od najvažnijih fak-tora, koji utiče na česte pojave obo-ljenja od nezaraznih hroničnih bole-sti, kao što su rak, kardiovaskularnebolesti ili diabetes. Prema procjena-ma čak preko 30% oboljenja rakanastaju zbog pogrešnog načinaishrane. Pušenje i alkohol su drugadva bitna uzročnika nastajanja bole-sti raka.

Uticaj nepravilne ishrane na nasta-nak raka je vrlo kompleksan. U ovojbrošuri su opisane osnove zdraveishrane i objašnjeno, na koji način subolesti raka i ishrana medjusobnopovezani. Promjenom navika u ishra-ni možemo vlastito zdravlje trajnopoboljšati i spriječiti nastanak bole-sti. U svakom poglavlju ove brošurenalaze se konkretni savjeti, koje mo-žete primjeniti u svakodnevnici. Kouspije promijeniti svoje navike uishrani, poboljšava time kvalitetživota, jača svoje zdravlje i dugoroč-no umanjuje rizik oboljena od raka ilineke druge hronične bolesti.

Drage čitateljke, dragi čitaoci

Samo uz dobru pripremu moguće jeostvariti ove namjere. Šta ja uistinuhoću? Ko me podržava u mojoj na-mjeri? Ko me pri tome motivira? Kojeprepreke moram prevazići na tomputu? Postavite sebi realne ciljeve uvezi s Vašim zdravljem i koračajtepolako, ali sigurno ka cilju. Novona-stale prepreke prihvatite opušteno.Možda će biti potrebno nekoliko po-kušaja, ali ne oklijevajte, jer sigurnose isplati.

Vaš Savez za borbu protiv raka

Ako u tekstu nisuspomenuta oba roda,

koristi se naizmje-nično ženski-muškirod. Ovo vrijedi za

oba spola.


6 Raznovrsna ishrana jača zdravlje

Zdrava i raznovrsna ishrana imaveliki uticaj na naše zdravlje. Procje-njuje se, da u razvijenim industrij-skim zemljama preko jedne trećineukupnih troškova u oblasti zdravstva,otpada na liječenje bolesti uzroko-vanih nepravilnom ishranom, kaonpr. bolesti raka, prekomjerne težine,dijabetesa, visokog krvnog pritiska,kolesterina i kardiovaskularnih bole-sti. Istraživanja pokazuju, da poredfaktora štetnih po zdravlje, kao što suunošenje velike količine energije, ilikonzumiranje nekvalitetnih masti,postoje i faktori, koji naše zdravljepoboljšavaju, kao npr. konzumiranjesekundarnih biljnih sastojaka, voća ipovrća.Raznovrsna ishrana je najsigurnijinačin, da se zadovolje potrebe or-ganizma za svim važnim hranljivimsastojcima, vitaminima, mineralimai elemenentima u tragovima (npr. že-ljezo, jod, cink, itd.). Važnije je jestis mjerom, nego odricati se pojedinihživotnih namirnica. Uz to se preporu-čuje, podijeliti hranu na tri do šestobroka dnevno.

Osnove zdrave ishrane

Ključan faktor za Vaše zdravlje je raznovrsnaishrana zasnovana na biljnoj bazi. Piramidaishrane pokazuje, koje životne namirnice i ukojim količinama bi se trebale konzumirati, dabi se organizam optimalno snadbio najvažnijimhranjivim sastojcima.

Piramida ishraneOsnovna pravila zdrave ishrane suslikovito prikazana pomoću piramideishrane. One namirnice, koje se na-laze na dnu piramide, smiju se višeputa dnevno konzumirati. Što seživotne namirnice nalaze bliževrhu piramide, to ih se u manjim ko-ličinama treba upotrebljavati. Pritome, krajnji cilj nije sastavljanjeperfektnog dnevnog jelovnika, do-voljno je da su sve životne namirnicezastupljene u toku jedne sedmice.

Unošenjem raznovrsnih životnih na-mirnica u odgovarajućim količinama,dospijevaju u organizam svi potreb-ni hranjivi sastojci: neophodna koli-čina ugljikohidrata i visokokvalitetnihmasti, potrebnih za sagorjevanje,dovoljno proteina, u obilju vitamina iminerala, kako bi metabolizam ne-smetano funkcionisao i imuni sistemostao aktivan, i neophodna količinabiljnih vlakana i tečnosti za pobolj-šanje probavnog procesa.



Koristiti povremeno

Uzimati umjereno

Unositi svakodnevno upotrebnim količinama

Jesti za svakiglavni obrok

Pet puta dnevno urazličitim bojama

Piti tokomcijelog dana

Slatkiše, slane grickalicei visokokalorične napitke –umjereno konzumirati

Često konzumiranje šećera šteti zu-bima i uzrokuje prekomjernu težinu.Slatkiše, slane grickalice zasladjenei alkoholizirane napitke bi stoga tre-balo konzumirati s mjerom. Kuhinj-ska sol utiče na porast krvnog priti-ska, prije svega kod osoba sklonihtome. Medjutim ona je važna, jer sa-drži potrebne količine joda i fluora.Jod sprječava nastanak bolesti gu-še, a fluor štiti zube od karijesa. Kon-zumiranjem čak i manjih količina ku-

hinjske soli, potrebe organizma zaovim mineralima će biti zadovoljene,ukoliko se koristi kuhinjska sol obo-gaćena jodom i fluorom (pakovanjenaznačeno zelenom bojom), kojase inače prodaje na švicarskom trži-štu.

Savjet:Slatkiše, slane grickalice i zasladjenenapitke (npr. zasladjeni sokovi, ledeni čaj,energetski napici) umjereno konzumirajte.Alkoholna pića pijte umjereno i samo zavrijeme obroka. Koristite prije svega kuhinj-sku sol obogaćenu jodom i fluorom, a jelamanje solite.



Ulja i masti – unositi svakodnevno s mjerom



Ulja, masti i orašaste plodove(npr. bademe, orahe i lješnjake) –unositi svakodnevno s mjerom

Masti služe kao izvor energije. Većekoličine masti ne pospješuju samogojaznost, već izazivaju i razne bo-lesti, posebno arteriosklerozu. Zbogtoga se preporučuje obratiti pažnju,prije svega na skrivene masnoće usuhomesnatim proizvodima, puno-masnim sirevima, fritiranim jelima, so-sovima s vrhnjem ili slatkišima.Biljnim uljima bi trebalo dati prednostnad mastima životinjskog porijekla.Kako orasi sadrže povoljne masnekiseline, preporučuje se uzimati ihjednu šaku (20 – 30 g) dnevno. Životnenamirnice, koje sadrže pretežno mastiživotinjskog porijekla odlikuju sevisokim postotkom zasićenih masnihkiselina i nepoželjnim kolesterolom.Stoga ih treba konzumirati vrlo um-jereno.

Savjet:Za pripravljanje hladnih jela (npr. salata)koristite dnevno 2 – 3 kafene kašike (10 – 15 g)visoko kvalitetnog biljnog ulja, kao što sumaslinovo i ulje od repice. Za dinstanje iliprženje namirnica koristite takodjer 2 – 3(10 – 15 g) kafene kašike biljnog ulja dnevno,posebno se preporučuje maslinovo ulje.Ukoliko postoji potreba, uzmite kao namazputer ili margarin od visoko kvalitetnih ulja, ito količinu od 10 g (2 kafene kašike).Konzumirajte dnevno jednu porciju (20 – 30 g)mješavine oraha, badema, lješnjaka, itd.

Mlijeko, mliječne proizvode,meso, ribu i jaja – unositi svako-dnevno u dovoljnim količinama

U svakodnevnoj prehrani preporuču-je se naizmjenično uzimati meso, ri-bu, jaja, sir ili neke druge namirnicebogate bjelančevinama, kao npr. tofu(sojin sir). Zahvaljujući svojim visokokvalitetnim mastima, riba zauzimaposebno mjesto u zdravoj ishrani.Stoga je važno jesti ribu 1–2 putasedmično. Mlijeko, jogurt, sir i mekisir od zgrušana mlijeka su posebnovrijedne životne namirnice. Preporu-čuje se nekoliko puta na dan konzu-mirati mlijeko ili mliječne proizvode.Oni sadrže vrlo važne hranljive sa-stojke, posebno za razvoj kostiju ne-ophodan kalcijum. Pijenjem mineral-ne vode obogaćene kalcijumom,može se optimirati snabdjevanje or-ganizma ovim mineralom.

Savjet:U vašoj svakodnevnoj prehrani konzumirajtenaizmjenično po porciju mesa, ribe, jaja, siraili drugih namirnica bogatih bjelančevinama,kao npr. sojine proizvode (1 porcija = 100 –120 g mesa/ribe [težina u sirovom stanju], ili2 – 3 jajeta, ili 200 g mekog ili 60 g tvrdogsira, 100 – 200 g tofua). Uz to uzimajte 3 por-cije mlijeka ili mliječnih proizvoda, prednostdajite nemasnim vrstama (1 porcija = 2 dlmlijeka, ili 150 – 180 g jogurta, ili 200 g mekogsira ili 30 – 60 g tvrdog sira).



Proizvode od punog zrna imahunarke, te ostale proizvodeod žitarica i krompir – konzumi-rati pri svakom glavnom obroku

Životne namirnice bogate skrobomsu osnovni sastojak zdrave ishrane.Zbog toga bismo trebali nekolikoputa na dan jesti kruh, proizvode odtijesta, žitne pahuljice, rižu, kukuruz,krompir ili mahunarke. Kako proiz-vodi od punog zrna sadrže biljnavlakna, daju nam osjećaj sitosti iregulišu probavu, stoga bi ih tre-balo konzumirati najmanje dva putadnevno.

Savjet:Preporučuje se za svaki glavni obrok jestijedno jelo obogaćeno skrobom (tj. 3 porcijednevno, 1 porcija = 75 – 125 g kruha, ili60 – 100 g mahunarki [težina u sirovomstanju], kao npr. leća/slanutak, ili 180 – 300 gkrompira ili 45 – 75 g pahuljica od žitarica/tijesta/kukuruza/riže [težina u sirovomstanju]. Poželjno je da dvije porcije od togabudu od proizvoda punog zrna.

Povrće i voće – konzumirati5 puta na dan, i to u različitimbojamaDa bi se organizam snabdio dovolj-nom količinom vitamina, mineralnihtvari i sekundarnih biljnih sastojaka,posebno je važno jesti svježe voće,povrće i salate. Najmanje dva putadnevno bismo trebali jesti voće, a čaktri puta na dan povrće. Konzumi-

ranjem povrća različitih boja, unosimou organizam raznovrsne sekundarnebiljne sastojke.

Savjet:Jedite svakodnevno tri porcije povrća, odtoga najmanje jednu u sirovom stanju(1 porcija = najm. 120 g povrća u obliku prilo-ga salata ili supe). Dvije porcije voća dnevnosu takodjer potrebne Vašem organizmu(1 porcija = najm. 120 g, ili jedna šaka).Moguće je jednu porciju voća i povrća dnevnozamijeniti za 2 dl nezasladjenog voćnog ilisoka od povrća.

Tečnost – piti tokom cijelog danaVoda i nezasladjeni napici najboljegase žedj. Tekuća voda u Švicarskojje odličnog kvaliteta i stoga u odno-su na mineralnu vodu nema nikakvenedostake. Kofeinske napitke bi tre-balo konzumirati u ograničenim koli-činama.

Savjet:Pijte 1 – 2 l tekućine dnevno. Dajite prednostnezasladjenim napicima, kao npr. tekuća/mineralna voda ili voćni/biljni čajevi.Napitke, koji sadrže kofein (kafa, crni/zeleničaj) konzumirajte umjereno.



«Nemam vremena» – Savjeti za one, koji su u žurbi

Danas se na tržištu nalazi velika ponuda gotovih životnih namirnica: sirovo povrće, svježevoće, sendvič od crnog kruha, žitne pahuljice (Müsli) bez šećera ili čaša svježe presanogsoka. Čak i kada ste u žurbi, nastojte održavati dnevne obroke. Neovisno o tome, gdjejedete, ostavite posao na nekoliko minuta po strani i jedite u miru.

«Preskupo» – Savjeti za one, koji razpolažu s manje novaca

Zdrava ishrana se dugoročno gledano isplati. Uz to su manje preporučljive životnenamirnice, kao proizvodi od mesa i punomasni sirevi, u pravilu skuplje. Kupovanjemsezonskog voća, salata i povrća, možete puno uštediti. Isto tako proizvodi od punogzrna nisu puno skuplji od proizvoda od bijelog brašna.

«Stalno jedem vani» – Savjeti za one, koji često posjećuju restorane

Naručite sok od povrća ili voća, ili malu porciju salate kao predjelo. Odaberite za pri-log rižu, povrće ili kuhani krompir. Važno je da barem jedan dan u sedmici ne jedetemeso, a ostalim danima birajte naizmjenično meso, ribu i jela od jaja.



Uticaj ishrane na rizikoboljenja od raka

Brojne naučne studije su pokazale, da životnenamirnice, kao i način ishrane mogu povećati ilismanjiti rizik oboljenja od raka. Tako voće,povrće i biljna vlakna imaju zaštitno djelovanje,dok prekomjerna težina, alkohol i meso poveća-vaju rizik oboljena od raka.

Posljednjih godina provedene sumnoge naučne studije i analize, dabi se istražilo, kojim načinom ishranese povećavaju, a kojim pak smanjujurizici oboljenja od raka. Usprkos to-me, mnogo toga je još nejasno, i na-učnici moraju ponekad priznati, da unjihovim velikim i sveobuhvatnim stu-dijama neki faktori ponekad budu po-grešno procijenjeni. Zbog toga razli-kujemo izmedju sasvim sigurnih,vjerovatnih i mogućih dokaza. Slje-deća tabela prikazuje trenutno stanjenaučnih istraživanja u ovoj oblasti.

Ova tabela pokazuje da prije svegapovrće, voće, biljne tvari i tjelesnaaktivnost imaju pozitivan uticaj uishrani. Sastojci ovih životnih namir-nica jačaju i podržavaju naš organi-zam na više načina. Zato bi ove, tzv.bioaktivne ili sekundarne tvari biljnogporijekla, zbog svog preventivnogdjelovanja, trebale biti bogato zastu-pljene u zdravoj ishrani.

Prekomjerna težina, konzumiranjemesa i alkohola imaju negativanutjecaj po zdravlje. Postoji više razlo-ga za nastanak prekomjerne tjelesnatežine:

> Konzumiranje prevelike količineživotnih namirnica.

> konzumiranje namirnica prevelikeenergetske vrijednost, kao npr.masnih proizvoda.

> nedovoljna tjelesna aktivnost, ta-ko da tijelo ne uspijeva proraditidobijenu energiju. Od suvišneenergije nastaju u tijelu masne na-slage.



Povezanost ishrane, tjelesne aktivnosti i različitih oblika karcinoma

lokalizacija raka voće ipovrće

biljnetvari

meso**so,salamura

alkoholpre-komjernatežina

kretanje

gornji dišni iprobavni organi

+++ – – – – – –

želudac +++ – – – –

crijeva +++* + – – – – – +++

gušterača (pankreas) ++ + –

bubrezi – – –

jetra – – –

dojka ++ + – – – – – ++

jajnici +

maternica + – – –

prostata +* –

Zaštitno djelovanje Štetno djelovanje+++ sasvim sigurno – – – sasvim sigurno++ vjerovatno – – vjerovatno+ moguće – moguće

* prije svega u vezi sa korištenjem povrća u ishrani,manje sa korištenjem voća

** prije svega crveno, kao i grilano meso i mesniprodukti

Prema M. Eichholzer-u u knjizi. «Ernährung und Krebs»,Therapeutische Rundschau 57 (2000) S. 146

Prilikom proizvodnje, čuvanja i pri-preme namirnica, mogu nastati tvari,koje povećavaju rizik oboljevanja odraka

> Policiklični aromatski ugljikovodiciu dimljenim ili prepečenim jelima(str. 29)

Kancerogene tvariu životnim namirnicama

> Acetaldehid u alkoholnim pićima(str. 31)

> Aflatoxin u orašastim plodovima(str. 33)

> Akrilamid u prženim i pečenimjelima, koja sadrže ugljikohidrate(str. 34)

U sljedećim poglavljima su opširnoopisani i komentirani zaštitni faktori irizici raznih oboljenja.



Žitarice – jesti za svaki glavni obrok



Prekomjerna težina predstavlja velikirizik za gotovo sve bolesti raka. Sma-tra se, da jedan od razloga za porastkancerogenog rizika kod osoba saprekomjernom težinom, leži u tome,da porast tjelesne težine podstičehormon rasta. On potpomaže rastćelija, čime se povećava rizik njihovenekontrolirane diobe. Pored toga štoutiče na nastanak raznih oblika raka,prekomjerna tjelesna težina možeuticati i na nastajanje dijabetesa, kar-diovaskularnih oboljenja, te dovestido srčanog infarkta i moždanogudara. Zato je održavanje normalneindividualne težine višestruko odkoristi.

Održati normalnu težinu –smanjiti prekomjernu težinu

Za stabilno zdravlje odraslih osoba je važnotjelesnu težinu održavati konstantnom. Stogabi osobe sa prekomjernom težinom trebale kaoprvo promijeniti način ishrane i stabiliziratitrenutno stanje, a potom početi kontinuiranogubiti na težini.

Energetska bilancaTjelesna težina će ostati stabilna,ukoliko su količine unesene i potro-šene energije jednake.

Energetska bilanca = hranomunesena energija – potrošenaenergija

Unos energije se sastoji od unosahrane i tekućine. Mast, ugljikohidrati,proteini i alkohol se pretvaraju uenergiju. Pri tome ne daju svi sastoj-ci istu količinu energije: 1 g ugljičnihhidrata i 1 g proteina sadrže 4 kcal(17 kJ), 1 g alkohola 7 kcal (28 kJ), a1 g masti čak 9 kcal (38kJ). Mast ialkohol sadrže više energije u uspo-redbi sa drugim unesenim sastojci-ma.

Potrebna energija se sastoji od:> energije u stanju mirovanja

(energija potrebna za održavanjesvih bitnih životnih funkcija; disa-nje, probava, itd.)

> energije potrebne za tjelesneaktivnosti i

> energije neophodne za termoge-nezu (proces u kojem tijelo proi-zvodi toplotu, čime se ubrzavametabolisam i sagorijevanjekalorija).



Pozitivna energetska bilanca ozna-čava proces dobijanja na tjelesnojtežini. Ona može nastati, ili preveli-kim unosom energije, ili njenom pre-malom potrošnjom. Drugim riječima,u tijelo se unosi prevelika količinahrane, od koje se višak pretvara umasti i taloži u tijelu, ili se unosidovoljna količina hrane, koju tijelozbog tjelesne neaktivnosti ne uspijepotrošiti.

Negativna energetska bilanca seodlikuje smanjenjem tjelesne težine.U ovom slučaju, ili se uzima premaloenergije, ili je njena potrošnja preve-lika. Drugim riječima, u tijelo dospi-jeva premala količina hrane, tako daje ono prinudjeno trošiti vlastite re-zerve, ili unosimo dovoljno hrane, alije putem povišene tjelesne aktivnostiprekomjerno trošimo.

Računanje indeksatjelesne težine (BMI)Indeks tjelesne težine (BMI) pokazu-je odnos izmedju težine tijela i njego-ve visine. Vrijednosti BMI se mogu ilimanualno izračunati ili pročitati iz ta-bele.

Kategorizacija BMI

> BMI ispod 18.5:Neuhranjenost – obavezno dobi-ti na težini, dok se ne postignemin. vrijednost BMI od 18.5.

> BMI 18.5 do 25:Normalna tjelesna težina – teži-na je optimalna za odrasleosobe bez obzira na njihovu sta-rosnu dob i trebalo bi je održati.

> BMI 25 do 30:Prekomjerna tjelesna težina –tjelesna težina je previsoka i kaoprvo treba je stabilizirati. Čim seto postigne, cilj je težinu polakoreducirati dok se ne dostignevrijednost BMI od 25.

> BMI iznad 30:Gojaznost ili bolesna tjelesnatežina – tjelesna težina je preko-mjerna i treba je prvo stabilizira-ti. Nakon toga, težinu postepenosmanjiti dok se ne dostigne vri-jednost BMI od 25. Za smanjenjeovako velike tjelesne težine pre-poručuje se potražiti pomoćstručnih osoba (savjetnica/ka zaishranu ili ljekara).



Tabela za odredjivanje (BMI)

1.90

1.88

1.86

1.84

1.82

1.80

1.78

1.76

1.74

1.72

1.70

1.68

1.66

1.64

1.62

1.60

1.58

1.56

1.54

Tjelesna težina u kg BMI

25-30 Prekomjernatjelesna težina

18.5-25 Normalnatjelesna težina

< 18.5 Neuhranjenost

> 30 Gojaznost ili bolesnatjelesna težina

40

35

30

25

20

15

132

128

124

120

116

112

108

104

100

96

92

88

84

80

76

72

68

64

60

56

52

48

Tjelesna težina (kg) : Visina tijela (m) : Visina tijela (m)Primjer:76 (kg) : 1.74 (m) : 1.74 (m) = 25.1

Visina tijela u m

Računanje:

Uz pomoć lenjira možete Vaš lični BMI direktno očitati, ili pomoću formule izračunati.Ova BMI kategorizacija može se primjeniti samo na odrasle osobe, starije od 18 godina.Kod djece bi trebalo uzeti u obzir starosnu dob djeteta i genetske predispozicije, koje se nalaze u porodici.



Održavanje stabilnetjelesne težine

Redovni obroci nam pomažu, da naprirodan način osjećamo kad smogladni ili siti. Tri glavna obroka i dvamedjuobroka omogućavaju fiziološkidobar ritam ishrane. Isuviše čestouzimanje hrane – dakle prije negošto smo gladni – dovodi do uzimanjaveće količine hrane. Unosi li se hrana

posve rijetko nastaje jak osjećajproždrljivosti, koja vrlo često vodi kaprejedanju za relativno kratko vrije-me. Važno je paziti da se prilikom je-la ne izgubi osjećaj sitosti. Ovaj osje-ćaj se javlja nešto kasnije, stogatreba polako jesti i hranu dobro sa-žvakati. Tako npr. mala pauza nakonprvog tanjira, pokazat će nam, da lipočeti s drugim tanjirom. Isto tako suvažni mjesto i opuštenost za vrijemejela. Napetost blokira tijelo, tako daono ne može hranu pravilno prihva-titi. Dakle, zdravo jesti nije uvjetova-no samo pravilnim izborom namirni-ca, nego i drugim faktorima. Tako jenpr. redovno tjelesno kretanje važnoza unos i potrošnju energije.

Ovako možete održavativašu idealnu težinu

> Popijte prije svakog jela času vode. Onaublažuje glad (pohlepu za hranom) i sprječavada se prejedete.

> Jedite umjereno slatkiše i gotove proizvode,jer oni sadrže velike količine skrivenih masti.

> Alkoholni i napici obogaćeni šećerom nisupogodni za gašenje žedji. Zbog velikogsadržaja šećera i alkohola, oni posjedujuvisoku kalorijsku vrijednost.

> Odvojite pola sata dnevno za kretanje.Disanje bi Vam pri tome trebalo biti laganoubrzano, a komunikacija nesmetana. Uzto počnite sa redovnim treningom izdržljivostii ne dozvolite da Vas nešto spriječi u Vašimdobrim namjerama!



Smanjiti prekomjernutjelesnu težinuPrekomjerna težina kao i neuhranje-nost mogu postati ozbiljnim zdrav-stvenim problemom. Uz pomoć dije-ta i radikalnih tretmana mršavljenja,se uistinu, za kratak vremenski peri-od izgubi na težini. To se dešava pri-je svega zato, što tijelo na početkuprvo izgubi tečnost. No, nakon pre-stanka dijete ili vraćanju ka starimnavikama, postoji opasnost, da se iz-gubljena težina vrati ili čak poveća.Da bi se višak kilograma trajno izgu-bio, neophodno je preispitati i optimi-rati vlastiti način ishrane i života, tesvakodnevnicu ispuniti tjelesnom ak-tivnošću.

Jedan od prvih ciljeva je stabilizira-nje tjelesne težine. Zato je potrebno,da obratimo pažnju na osjećaje gladii sitosti. Količinu energije, koju uno-simo treba preispitati: proizvodevelike energetske vrijednosti – npr.masti i alkohol – treba izbjegavati.Nasuprot tome, životne namirnice,koje u sebi sadrže puno tečnosti imalo energije, dozvoljeno je konzu-mirati po želji. Prvenstveno se mislina voće i povrće, ali naravno i neza-sladnjene napitke. Nepoželjne navi-ke u ishrani, npr. jesti iz dosade, pre-opterećenosti, jesti u hodu, kao ineredovne obroke bi trebalo izbjega-vati. Korak po korak i prepreke naputu ka zdravoj ishrani se na ovaj na-čin mogu prevazići.

Osim toga, proces potrošnje ener-gije se može ubrzati ako tjelesneaktivnosti, kao što su brzo hodanje,plivanje ili vožnju bicikla integrišemou našu svakodnevnicu.



Drugi cilj se odnosi na smanjenjetjelesne težine. U ovom slučaju po-trebno je dodatno smanjiti količinuunesene energije i pomoću višekretanja povećati energetsku potroš-nju. Gubljenje na težini bi se trebaloodvijati polako i kontinuirano, a novinačin odnosa prema ishrani postatidijelom svakodnevnice.

Stručne ponude Švicarskog udruže-nja za ishranu (www.sge-ssn.ch), teindividualno savjetovanje od straneobrazovanih lica iz oblasti zdraveishrane (www.svde.ch), mogu bitivelika podrška onima, koji su spremnida promjene svoj način ishrane i timepoboljšaju vlasito zdravlje.

Kako konstantno gubiti na težini

> Pri kuhanju birajte način pripravljanja hrane, pri kome ćete izbjeći masti i ulja, kaonpr. dinstati u vlastitom soku, kuhati na pari ili kuhati s malo vode.

> Jedite manje porcije, bez masnoće pripravljenih namirnica, kao npr. žitarica, krompirai mahunarki. Ovi obroci će vam dati potrebnu energiju i osjećaj sitosti.

> Zamijenite punomasne sosove pripremljene s vrhnjem i sirom laganim sosovima odpiriranog povrća.

> Obratite pažnju: Najviše jednom dnevno jedite jela bogata mastima, kao npr. pohano,fritirano, zapečeni krompir ili tijesta za kolače i pite. Izbjegavaje suhomesnate proizvodei punomasne sireve.



Povrće i voće praktično ne sadržemasti, a samo neznatnu količinuugljikohidrata. Sastoje se od 85 do95 procenata vode, tako da njihovimkonzumiranjem unosimo u tijelo znat-no manje količine energije, nego štoje to slučaj kod ostalih životnih namir-nica. Iako imaju malu kalorijsku vri-jednost, oni zasićuju. Čim je želudacpun, nastaje i osjećaj sitosti izazvanvolumenom hrane, a ne količinomunešenih kalorija.

Povrće i voće

Povrće i voće čine temelj zdrave ishrane. Onisadrže za život neophodne sastojke i umanjujukancerogeni rizik. Idealno je jesti pet porcijadnevno, sirovo ili kuhano, kombinirano po želji.

Povrće i voće sadrže takodjer i vri-jedne vitamine, minerale, biljna vla-kna i sekundarne biljne tvari. Upravosekundarna biljna vlakna štite biljkeod bolesti i štetočina, regulišu rast,daju biljkama boju, a povrću i voćuraznovrsne mirise i okuse. Ranije sevjerovalo, da sekundarna biljna vla-kna nemaju nikakav značaj u ljudskojishrani. Tek u novije vrijeme se sa-znalo, da ova vlakna imaju zaštitnodejstvo, kada su u pitanju oboljenjaod raka i kardiovaskularnih bolesti.

5 na danSvakog dana bismo trebali pojestipet porcija voća i povrća. Jedna por-cija iznosi oko 120 g, otprilike jednušaku. Optimalna je podjela na tri por-cije povrća i dvije porcije voća dnev-no. Jednu od pet porcija dnevno mo-žemo zamijeniti čašom soka odpovrća ili voća. Sasvim je svejednokako ćemo ove porcije u toku danapodijeliti, bitno je da obratimo pažnjuna raznovrsnost. Ona je bitna, jer seu različitim vrstama voća i povrća kri-ju i različiti sastojci, važni za našezdravlje. Sirovo ili kuhano – i ovdje jebitna raznovrsnost.



Povrće i voće – pet puta dnevno u različitim bojama



Poneki hranljivi sastojci se pri zagri-javanju gube, drugi pak postaju or-ganizmu bolje probavljivi. Preporu-čuje se konzumiranje sezonskih izrelih proizvoda. Tako u zimu ili pro-ljeće možete Vaš jelovnik nadopuni-ti zamrznutim proizvodima. Ako supažljivo zamrznute, i ove namirnicesadrže vrlo kvalitetne vitalne tvari.

Raznobojna ishrana –lijepa za oči i korisnaodbrambenom sistemuSekundarne biljne tvari utiču na bojupovrća i voća, te imaju u organizmuodbrambenu funkciju.

bijelaTakozvani glukosinolati daju bijelompovrću intenzivan okus i miris. Pret-postavlja se da oni imaju zaštitnodejstvo kad se radi o kancerogenimoboljenjima. U bijelo povrće spadajukupus, rotkva i koleraba.

žuta, narandžastaTakozvani karotinoidi daju ovim bilj-nim vrstama njihovu karakterističnuboju. Poznato je oko 650 različitih vr-sta karotinoida, od kojih otprilike njihpedeset, zbog svoje hemijske struk-ture, imaju sposobnost da se u orga-nizmu preobraze u vitamin A. Mno-gobrojne studije su pokazale, dakarotinoidi znatno sprječavaju obo-ljenja raka. Sadržaj karotinoida upovrću je mnogo veći nego u voću.Citrusi žute boje su najvažniji liefa-ranti vitamina C, prije svega u hlad-nim zimskim danima. Prirodan vita-min C je vrlo dragocjen vitamin, jer utijelu obavlja različite funkcije. Onima antioksidativno dejstvo i zbog to-ga sprječava nastanak karcinoma.Žuto i narandžasto povrće i voće sunpr. mrkva, bundeva, žuta i naran-džasta paprika, marelice (kajsije),narandže i limun.



zelenaKlorofil daje ovoj vrsti zelenu boju.Zeleno povrće i voće sadrže izmedjuostalog i velike količine folne kiseline.Ona štiti od kardiovaskularnih obo-ljenja i sprječava abnormalnost fetu-sa (Spina Bifida = otvorena ledjnamoždina), a uz to se još pretpostavljada folna kiselina sprječava oboljenjaraka. Smatra se da je ona jedan odnajosjetljivih vitamina. Nije otpornana pregrijavanje, ne podnosi svje-tlost niti kisik, a uz to se još i rastva-ra u vodi. Da se znatne količine folnekiseline ne bi uništile, odlučujuću ulo-gu imaju čuvanje i priprema životnihnamirnica. Stoga se preporučuje ze-leno voće i povrće radije unositi u si-rovom stanju.U zeleno povrće i voće spadaju npr.brokule, divlji hren, grašak, mahune,poriluk, salate, špargle, špinat, zele-ni kupus, te jabuke, kivi i kruške.

crvenaCrvena biljna boja se naziva likopini nalazi se prije svega, u kožici para-dajza. Supstanca likopin štiti od slo-bodnih radikala, za koje se smatrada utiču na nastajanje raka. Za razli-ku od mnogih vitalnih tvari u povrćui voću, likopin je otporan na visoketemperature. Njegovu visoku vrijed-nost ljudski organizam može iskori-stiti tek kad ga uzima u zagrijanomstanju. Zato se preporučuje paradajzredovno pripremati na pari, grilirati ilijesti paradajz sos.Crveno voće i povrće su npr. crvenacikorija, crveni luk, paprike, paradajz,rotkvice, jagode, maline i ribizle.

plava i ljubičastaAntocijan daje biljkama plavu ili lju-bičastu boju. On posjeduje velikispektrum djelovanja. Izmedju osta-log sprječavaja razvoj bakterija i vi-rusa, a smatra se da sprječava irak.Voće i povrće plave boje su npr. cr-veni kupus, patlidžan, borovnica, crnogroždje, kupine i trešnje.



Dnevni plan korištenja povrća i voća

> Započnite dan s voćem, pahuljicama od žitarica ili čašom soka za doručak.> Za jutarnju i popodnevnu užinu uzmite jednu svježu voćku ili porciju sirovog povrća,

ovisno o sezoni, to mogu biti zreli paradajz, mrkva ili pak komad sočnog krastavca.> Za predjelo servirajte na sitno narezane komadiće sirovog povrća sa jednim lagano

pripremljenim, ali pikantnim umakom od mekanog nemasnog sira.> Neka svježa salata ili kuhano povrće budu sastavni dio Vašeg glavnog obroka.

Slobodno obogatite Vaše recepte dodatnom porcijom povrća.> Za desert uzmite za promjenu jednu voćku ili salatu od voća.> Prije večere napravite bilancu: Da li ste danas uzeli pet porcija voća i povrća, da li

biste trebali pojesti salatu, porciju povrća ili neko voće?

Povrće i voće umjestovitaminskih tableta i kapsulaVitamini i minerali u obliku šumećihtableta ili kapsula nemaju isto dej-stvo na zdravlje, kao što to imajuvitamini i minerali iz svježeg povrćai voća. Naučne studije pokazuju, daizolirani vitamini čak povećavaju rizikoboljenja od raka. Upravo zbog toga

bi se vitamini, minerali i elementi utragovima trebali uzimati putem voćai povrća. Samo oni imaju tu sposob-nost da u reakciji sa ostalim tvarimau organizmu, pospješuju zdravlje.



Biljna vlakna služe biljkama kaoosnovni gradivni element i štite ih odisušivanja. Dugo se vjerovalo, da subiljna vlakna beskoristan teret orga-nizmu, jer ih tijelo ne može primiti. Potome su ona dobila naziv balastnetvari. U medjuvremenu je otkriveno,da ove tvari obavljaju u organizmuveoma važne funkcije, te su za zdra-vu ishranu neminovne. Danas se onenazivaju biljna vlakna.

Biljna vlakna –temelj zdrave ishrane

Biljna vlakna se isključivo nalaze u namirni-cama biljnog porijekla, kao što su povrće, voće,sjemenke i žitarice. Ona pojačavaju osjećajsitosti i smanjuju rizik oboljenja od raka.

Biljnja vlakna razvijaju svoje djelova-nje u području želuca i crijeva. Onaupijajući vodu dobijaju na volumenui time daju dug osjećaj sitosti. Isto-vremeno se biljnim vlaknima hrane irazmnožavaju korisne bakterije uprobavnom traktu, čime se pak po-boljšava rad crijeva i održava crijev-na flora. Osim toga ona sprječavajuporast šećera u krvi i utiču na optimi-ranje kolesterola.

Budući da vlakna svojim djelovanjempospješuju probavu i ubrzavaju tran-sport hrane kroz crijeva, ona na tajnačin sprječavaju i dugotrajnu izlo-ženost crijeva eventualnim kancero-genim tvarima. Time bi se mogloobjasniti, na koji način ove namirniceštite organizam od raka probavnihorgana.



Biljna vlakna

> Jedite što više proizvoda od punog zrna: Kruh, tijesta ili riža od punog zrna mogubiti ugodna alternativa.

> Bijelo brašno zamijenite crnim brašnom.> Isprobajte poznate, ali i potpuno nove vrste žitarica: Proso, ječam, raž, zob, ili npr.

manje poznate žitarice kvinou i amaran. Na taj način ćete unijeti više raznolikostiu Vašu svakodnevnu ishranu.

> Uz svaki glavni obrok jedite barem jednu porciju kruha, krompira, žitarica ili riže, tejednom do dva puta sedmično mahunarke, kao što su leća, slanutak, indijanskigrah itd.

> Ukoliko izmedju obroka osjetite glad, možete uzeti nekoliko integralnih krekera,a za popodnevnu užinu porciju voća.

Biljne tvari u životnim namirnicamase moraju dobro sažvakati, čime sepospješuje probava, ublažava glad idobija dugotrajniji osjećaj sitosti. Nočinjenica je da ove tvari djeluju samoako se unose s dovoljnom količinomtečnosti, koja omogućuje njihovo bu-brenje. Ukoliko to nije slučaj, njihovodjelovanje može biti i kontraproduk-tivno. Zbog toga se preporučuje pitidovoljno tečnosti:Najmanje 1.5 l dnevno. Biljnja vlaknase uglavnom mogu naći u proizvodi-ma od punog zrna – što manje pre-radjena, tim bolje.



Meso i ribu – unositi svakodnevno u potrebnim količinama



Postoji više medjusobno povezanihfaktora, koji utiču na to, da konzumi-ranje mesa povećava rizik oboljenjaod raka. Korištenjem mesa u ishraniunose se veće količine životinjskemasti. Samim tim se povećava brojkalorija, šo može dovesti do stvara-nja viška energije u tijelu.

Pri pripremanju mesa, npr. prženju iligrilanju nastaju veće količine kance-rogenih supstanci. Osim toga, pove-ćana potrošnja mesa najčešće utičena smanjivanje potrošnje povrća ibiljnih vlakana. Nedovoljna količinabiljnih tvari je čest uzrok usporenojprobavi, čime se produžava vrijemekontakta kancerogenih tvari sa sti-jenkom crijeva.

Rjedjekonzumirajte meso

Meso sadrži vrlo važne sastojke, npr. proteinei vitamine, ali i nezdrave životinjske masti, takoda prilikom pripremanja mesa može doći donastajanja kancerogenih supstanci. Pored viso-kog udjela masti, proizvodi od mesa sadrže isoli koje se nalaze u salamuri. Umjerenim kon-zumirnjem mesa ili čak ne korištenjem mesa uishrani preventivno utičete na sprečavanje raka.

Radije bijelo nego crvenoGovedje, svinjsko ili ovčije meso senazivaju jednim imenom crveno me-so. Ove vrste mesa imaju u sebi višeželjeza i masti, nego bijelo meso. Že-ljezo je potrebno za obrazovanje he-moglobina, koji kisik transportira ukrv. No ipak, smatra se da konzumi-ranjem većih količina crvenog mesaraste i rizik oboljenja od bolesti raka.Teleće meso je nešto svjetlije i sadr-ži manju količinu masti. Konzumira-njem bijelog mesa, kao npr. mesa odperadi smanjujete rizik oboljenja odraka, jer u prosjeku ovo meso sadržimanje masti nego crveno meso.



Suhomesnate proizvodekonzumirajte s mjeromVeliki dio mesa se preradjuje u suho-mesnate proizvode (npr. kobasice,sudžuk, salame, šunke, pršut itd.). Pritome se vidljivi dio masti u mesu ta-kodje preradjuje, kako bi se ovim pro-izvodima dala odgovarajuća konzi-stencija i željeni okus. Suhomesnatimproizvodima se pri konzerviranju i ku-hanju često dodaju kuhinjska i drugesoli, posebno nitriti, koji već sami zasebe važe kao kancerogene tvari. Iznjih putem hemijske reakcije sa bje-lančevinama, npr. iz mesa, može na-stati nitrosamin, tvar poznata kaouzročnik raka. Učestalost ove preo-brazbe u organizmu je doduše mala,

Savjeti za umjereno konzumiranje mesa

> Jedite meso najviše četiri puta sedmično i uz njega obavezno dostasalate i povrća.

> Dajite prednost bijelom mesu, kao npr. svježoj ribi ili mesu od pera-di. Biljni koncentrati dobiveni od bjelančevina, kao tofu (sojin sir) ilislični proizvodi na bazi soje, su dobra zamjena za meso. Sir se nepreporučuje kao adekvatna zamjena za meso, zato što sadrživelike količine masti i soli.

> Ukoliko jedete crveno meso, odaberite one komade, koji ne sadrževidljivu masnoću ili je prije pripreme odstranite.

> Suhomesnate proizvode, npr. kobasice, šunke, slaninu ili salamene jedite više od jednom sedmično. Unutrice kao što su jetra,bubrezi, škembići i brizle možete bez problema konzumirati jednommjesečno.

no podaci jasno pokazuju da suho-mesnati proizvodi, kao npr. kobasicepovećavaju rizik oboljenja od raka cri-jeva.

Strah da unošenjem manjih količinamesa izazivamo nedostatak željezau krvi je potpuno neosnovan. Uistinumeso sadrži u sebi puno željeza, noako se raznovrsno hranimo, te kon-zumiramo mahunarke, proizvode odpunog zrna i mlijeko, snabdjećemoorganizam optimalnim količinamaželjeza. Osim toga, različita naučnaistraživanja su pokazala, da su ve-getarijanci u prosjeku zdraviji.



I samo male količine alkohola pove-ćavaju rizik oboljenja od raka. Alko-hol se u jetri razlaže i pri tome nasta-je acetaldehid. Upravo ova supstancase smatra uzročnikom kancerogenihoboljenja. Pri razgradnji alkohola ujetri dolazi do njenog oštećenja iskupljanja masti. Tako s vremenommože doći do zadebljanja jetre, po-jave žutice, ciroze i raka jetre.

Alkoholna pića sadrže puno energije i zbogtoga se smatraju bitnim faktorima, koji utiču nadebljanje. Osim toga alkohol štetno djeluje namozak i jetru, te povećava rizik od kanceroge-nih oboljenja.

Ukoliko se konzumira alkohol i isto-vremeno puši, mnogostruko se po-većava rizik oboljenja od raka. Alko-holna pića sadrže u sebi različitekoličine alkohola. Tako npr. pivo sa-drži 2 do 5 g čistog alkohola, vino 8do 10 g, a rakija okruglih 40 g po 1 dl.Što više alkohola, to više kalorija,koje se onda u obliku masti talože utijelu. Zato se preporučuje, ili uopštene piti alkohol, ili njegov konzum sve-sti na minimum.

Alkohol

Konzumiranje alkohola držati u granicama

> Izaberite neko drugo piće umjesto alkoholnog, piće čiji okus Vamposebno prija, kao npr. čašu soka od groždja. Možete nazdravitii sa čašom mineralne vode.

> Istovremeno uzimanje nekih lijekova i alkohola može imati kobneposljedice po Vaše zdravlje. Obratite pažnju na uputsvo za uziman-je lijeka, ili se informišite kod vašeg liječnika ili apotekara.

> Uz svaku čašu alkohola popijte svjesno čašu vode.> Ponudite Vašim gostima za aperitiv neki alternativni napitak od

voća, ili sok od raznovrsnog povrća.



Slatkiše – koristiti povremeno



Optimalno čuvanje životnihnamirnicaSvakoj grupi životnih namirnica – ovi-sno od njihovom sastavu – su potreb-ni odredjeni uslovi za optimalno čuva-nje. Preporučuje se čuvanje na suhomi hladnom mjestu. Osnovno praviloglasi: temperature čuvanja životnihnamirnica u trgovinama, vrijede i kodkuće. Šta je tamo izloženo u hladnja-cima, trebalo bi da se i kući čuva uhladnjaku, šta se tamo nalazi u regali-ma, smije i kući pri sobnoj temperaturistajati u regalu. Osim mesa, jaja, sira,mlijeka i mliječnih proizvoda, trebala bise gotova jela, npr. svježe salate i so-sovi za salate, isto tako čuvati u hlad-njaku. Neke namirnice, npr. marmela-da i djemovi, te UP/UHT – mlijeko,nakon otvaranja, obavezno pohraniti uhladnjak. Životne namirnice bi trebalokonzumirati svježe, koliko je to mogu-će, jar samo tako možemo imati koristiod njihovih važnih hranljivih sastojaka.Vitamini i sekundarne biljne tvari suosjetljivi na svjetlost i toplotu, i nepra-vilnim čuvanjem se uništavaju.

Ako životne namirnice pravilno pohranite,sačuvaćete duže njihovu hranljivu vrijednost iznatno spriječiti nastanak kancerogenih tvari.Pokvarene životne namirnice nisu za konzumi-ranje; one se moraju baciti. Optimalnom pri-premom životnih namirnica mogu se izbjećinepotrebni rizici.

Optimalno čuvanje životnih namirnicai njihova priprema

Kvarenje životnih namirnicaU životnim namirnicama se nalazerazličiti mikroorganizmi, kao što subakterije, talozi i gljivice. U odredje-nim uslovima oni se razmnožavaju iuništavaju hranu. Pri razmjeni tvarimogu, npr. gljivice uticati na nastaja-nje takozvanih mikotoksina. Najopa-sniji mikotoksin je aflatoksin, koji pri-je svega raste na kikirikiju i različiimvrstama žitarica. Aflatoksin poveća-va rizik od raka jetre.

Ciljana fermentacijaKruh, vino, suhomesnati proizvodi,sirevi i druge životne namirnice seproizvode uz pomoć mikroorganiza-ma, čime se produžuje njihova traj-nost. Pri ovim ciljanim procesima fer-mentacije koriste se kontroliranimikroorganizmi. Neki fermentiraniproizvodi, kao npr. jogurt, imaju većukorist po zdravlje od proizvoda, kojinisu fermentirani. Stoga oni ne spa-daju u rizike po naše zdravlje. Plije-san na siru ne utiče na stvaranje štet-nih tvari, kao ni obojeni plijesan,kojeg možemo naći u raznim vrsta-ma sireva, npr. roquefort ili Danishblue siru, te gorgonzol-i.



Pažljiva pripremaKako bi se sačuvala vrijednost hran-ljivih sastojaka pri pripremi salata,povrća i voća, možete primjeniti slje-deći način: namirnice oprati vodom,kratko i temeljno, eventualno oguliti,kuhati s malo vode ili na pari, i odmahpo tome konzumirati. Na taj način će-te sačuvati veći dio vitamina i mine-rala, osjetljivih na zrak i rastvorljivihu vodi.

Grilanje i fritiranjeSvako zagrijavanje životnih namirni-ca preko 100 °C – znači prženje, pe-čenje, fritiranje i grilanje – daje na-mirnicama smedju boju. Pri tome do-lazi do reakcije izmedju ugljikohidra-ta i proteina. Ova reakcija je vrlosložen proces, jer ovisno o životnimnamirnicama, pri njoj mogu nastatirazne kancerogene tvari (npr. akrila-mid ili heterociklični amini). Iako čestkonzum grilane hrane povećava riziknastajanja želudačnog i raka crijeva,on se može znatno umanjiti, ako po-štujemo slijedeće pravilo: ne dozvo-lite ničemu da nagori. Ukoliko se ipakdesi da nešo nagori, odstranite po-tamnjele dijelove.Plijesanj i bakterije,

uzročnici kvarenja hrane

> Temperatura u hladnjaku ne bi smjela preći+5 °C, a u zamrzivaču –18.

> Obratite pažnju na rok trajanja. Mljeveniproizvodi kao što su začinski i biljni prahovisu posebno zahtjevni za čuvanje.

> Prije nego šo upotrijebite neku životnunamirnicu, ispitajte, da li se na njoj uhvatioplijesan ili je slučajno pokvarena. Posebnokontrolišite, suhe gljive i orahe, te ih baciteako su napadnuti.

> Sve trule dijelove na voću, povrću i salata-ma odrežite a tekućine koje sadrže plijesan,bacite.



Ispravno grilati

> Pri grilanju ne stavljajte hranu nikada direktno iznad žara. Masnoća ne bi smjelakapati na žar, jer njenim gorenjem, postoji mogućnost oslobadjanja štetnih tvari,koje se pomoću dima talože na grilanom mesu. Korišćenjem grila, čiji žar leži verti-kalno umjeso horizontalno, možemo znatno spriječiti obrazovanje kancerogenihsubstanci.

> Kako bi spriječili gorenje povrća i mesa na gril-rešetkama, umotajte ih u aluminijskufoliju ili ih tokom pečenja stavite u aluminijsku posudu. Tako pripremljeno povrće jeodlična dopuna grilanom mesu i kobasicama.

> Meso s grila jedite najviše jednom sedmično.

Proizvode od krompira ispravno pržiti i fritirati

> Ukoliko pržene krompiriće (pommes frites) pripremate u pećnici, pecite ih samo toli-ko dugo, dok ne dobiju zlatnu boju. Uostalom, trebalo bi ih položiti ravnomjerno i pomogućnosti pokriti s njima cijelu površinu pleha.

> Temperatura u pećnici pri cirkulaciji toplog zraka ne bi trebala da predje 180 °C, apri korišćenju toplote odozdo i odozgo maksimalno da iznosi 200 °C.

> Pri fritiranju krompirića, kroketa ili sličnih proizvoda u fritezi, temperatura ulja ne bismjela da predje zadanih 175 °C. Vrijeme fritiranja je isteklo, kada krajevi dobijusmedjkastu boju, a krompirići zlatno žutu.

> Odnos izmedju fritiranog i ulja bi trebao da iznosi maksimalno 100 gr. prženih krom-pirića na jedan litar ulja. Temperaturu Vaše friteze redovno kontrolišite.

> Za prženje su najpovoljnije «brašnaste» ili polutvrde vrste krompira (na švicarskomtržišu se nude npr. Agria, Charlotte). Kako bi se spriječilo nastajanje štetnih tvari,preporučuje se krompir prvo skuhati, a potom zapeći.



Tjelesna aktivnost ima višestruk po-zitivan uticaj na zdravlje. Ona jačaodbrambeni sistem organizma, regu-liše probavu, povećava potrošnjuenergije, sprječava debljanje i jačakosti. Uz to, tjelesna aktivnost regu-liše lučenje hormona, pospješujemetabolizam, potpomaže razgradnjustresa i smanjuje rizik oboljenja odraka ili drugih hroničnih bolesti. Ljudikoji redovno vježbaju manje puše ihrane se svjesnije.

Tjelesna aktivnost doprinosi regula-ciji rada crijeva, tako da se tvari ucrijevima brže transportuju i ne zadr-žavaju se predugo na jednom mje-stu.

Ko dnevno barem trideset minuta brzo hoda ilivozi bicikl značajano doprinosi očuvanju svogazdravlja. Umjerena tjelesna aktivnost ne samoda poboljšava fizičku spremnost, nego je izaštitni faktor protiv nastanka raka.

Svakodnevne aktivnostiFormula je jednostavna: U svakom ži-votnom dobu bi se trebalo, barem tri-deset minuta dnevno kretati, i to uobliku svakodnevne aktivnosti min.«srednjeg» intenziteta. Uvodjenjemove navike u svakodnevnicu, ostvaru-je se značajan uticaj na vlastito zdrav-lje i kvalitet života. «Srednji intenzitet»podrazumjeva svaku tjelesnu aktiv-nost, prilikom koje se barem malo ubr-za disanje, a da se pri tome ne moraoznojiti. Brzo hodanje, vožnja bicikla,čišćenje snijega, ili pak rad u vrtu suprimjeri za ovakve tjelesne aktivnosti.Isto tako i mnoge druge aktivnosti, ko-je obavljamo u svkodnevnici, u slo-bodno vrijeme ili pak bavljenje nekimsportom su korisne našem organiz-mu. Nije obavezno apsolvirati pola sa-ta brzog hodanja u jednom vremen-skom intervalu. Svaka dnevna ak-tivnost, koja traje barem 10 minutamože se uzeti u obzir. Primjenom većnavedenih savjeta, koji se odnose natjelesne aktivnosti «srednjeg» inten-ziteta, dodatno se potroši engergijaod najmanje 1000 kilokalorija sedmič-no.

Biti svakodnevno u pokretu



Savjeti o kretanju i sportuza već aktivneTrening izdržljivosti obuhvata najma-nje tri treninga sedmično u trajanjuod 20 do 60 minuta. Intenzitet tih tre-ninga ne bi smio biti prejak, dovoljnoje da se lagano oznojite ili ubrzanodišete, a da pri tome možete nesme-tano razgovarati. Zato su pogodnesve vrste sportova, kojima se pokre-ću velike grupe mišića, kao npr. trča-nje, vožnja bicikla ili plivanje, ali istotako i kardiovaskularne vježbe na fit-

ness-spravama. Trening snage, ne-ovisno o starosnom dobu, pozitivnoutiče na zdravlje i daje dobar životniosjećaj. Treniranje snage je posebnovažno za jačanje radne sposobnostii održanje vitalnosti poslije pedesetegodine života. Ono podstiče razvoj iodržanje mišićne mase, posebnomuskulature trupa, ali isto tako nogu,te područja ramena i ruku. Trebalo bidva puta sedmično trenirati snagu idodatno uz pomoć gimnastike i vjež-bi istezanja jačati pokretljivost.

Ostalesportske aktivnosti

Trening izdržljivosti3x/sedmično20 – 60 min.

Trening snage ipokretljivosti

2x / sedmično

Pola sata kretanja dnevno kroz svakodnevnuaktivnost ili sport umjerenog intenziteta

Piramida tjelesne aktivnosti



Kretanjem u svakodnevnici do zdravlja

> Izadjite tri stanice ranije iz autobusa ili tramvaja i hodajte ostatak puta, u pauziza ručak napravite brzu šetnju, umjesto autom obavite kupovinu biciklom.

> Izaberite onu aktivnost, koja Vama odgovara, koja Vas ispunjava i raduje.Samo tako ćete pri Vašem treningu ostati motivirani.

> Počnite trening polako. Prijavite se na jedan Allez Hop Kurs (www.allezhop.ch)i uživajte u socijalnim kontaktima, koji će se razviti kroz zajedničke aktivnosti.

Koliko aktivnosti nam je potreb-no za zdravljeKo se svakog dana kreće i sedmičnoviše puta trenira izdržljivost, snagu ipokretljivost, ostvaruje time velikukorist za vlastito zdravlje. Ovo se mo-

že još dodatno pojačati putem drugihaktivnosti, ipak dodatni «profit» nijeviše tako veliki.



Ove brošure se mogu dobiti nanjemačkom, francuskom iitalijanskom, te na albanskom,portugalskom i srpskom/hrvatskom/bosanskom jeziku.

«Rak na crijevima»Ovaj prospekt sadrži test za indivi-dualnu procjenu rizika oboljenja odraka crijeva, informacije i savjete,koji bi trebali pomoći, da se smanjirizik oboljenja od raka ili da se bo-lest otkrije u ranoj fazi. Dodatne in-formacije na internet-stranici:www.darmkrebs-nie.ch

«5 na dan»Prospekt kampanje za korištenjeviše povrća i voća u ishrani, kojuvode Krebsliga Schweiz, Gesund-heitsförderung Schweiz i Bundes-amt für Gesundheit.Dodatne informacije na internet-stranici: www.5amtag.ch

«Znanje nam pomaže uborbi protiv raka na grudima»Brošura o raku dojke sadrži ononajvažnije: pitanja i odgovore,kratke informacije o ranom otkri-vanju raka, kao i korisne adrese.Dodatne informacije na internet-stranici: www.breastcancer.ch

Dodatak

Brošure

Kao dopuna ovoj brošuri postoje i druge, kojegovore o unapredjenju zdravlja i prevenciji.

Slijedeće brošure su dostupnena njemačkom, francuskom i itali-janskom jeziku.

Darmkrebs nie?Non au cancer de l’intestin?No al cancro intestinale?Brošura «Rak na crijevima» sadržiinformacije i savjete o smanjenjurizika oboljenja od raka i moguć-nosti njegovog otkrivanja u ranojfazi. Dalje informacije na internetstranici: www.darmkrebs-nie.ch

Hau(p)tsache SonnenschutzSoleil, sauve qui peau!Sole, und questione di pelleOva informativna brošura obradjujeslijedeće teme: mjere zaštite odsunca, objašnjenje o različitimtipovima kože i UV indeksu, samo-kontrola, tekstilni materijali sa UVzaštitom i solarijum. DodatneInformacije na internet-stranici:www.hauttyp.chwww.melanoma.ch

GHFKOHux“§«y~u«£xD¡ƒzz666IOGHFKOHux“§«y~u«£xD¡ƒzz666IO GIDHDHFFM666OPGJPHL6k~“GIDHDHFFM666OPGJPHL6k~“


«Rauchen schadet – Let it be»Brošura «Pušenje šteti» je popratnabrošura nacionalnog programa kojipod nazivom «Stop pušenju» pro-vode Krebsliga Schweiz, Lungenli-ga Schweiz, der Arbeitsgemein-schaft Tabakprävention i Bundes-amts für Gesundheit. Ovu i ostalebrošure na ovu temu možetetakodje naručiti putem interneta:www.letitbe.ch/shopDodatne informacije u internetu:www.letitbe.ch

Sljedeće brošure su namjenjeneoboljelima od raka i njihovim po-rodicama: brošure su dostupne nanjemačkom, francuskom i italijan-skom jeziku

Ernährungsproblemenach KrebsDifficultés alimentaires en casde cancerDifficoltà di alimentazione legateal cancroRak i terapija raka mogu prouzro-kovati nedostatak apetita i izazvatidruge popratne pojave, koje utičuna cjelokupno zdravlje. Ova brošu-ra daje praktične savjete, kakoumanjiti i spriječiti tegobe koje na-staju prilikom ishrane i probave,kao i nepoželjnog gubitka tjelesnetežine.

Körperliche Aktivitätbei Krebs – dem Körperwieder vertrauenActivité physique et cancer –Retrouver confiance en soncorps grâce au mouvementAttività fisica e cancro –Riacquistare fiducia nelproprio corpoPronaći pravi omjer izmedju nužnetjelesne poštede i potrebnog kreta-nja za zdrav život, nije jednostavnoza mnoge oboljele od raka. Ovabrošura daje poticaj i brojne ideje,kako se može tjelesna aktivnostupražnjavati pojedinačno, u dvoje iliu sprotskim rekreativnim terapij-skim grupama.

Rundum müde – Ursachenerkennen, Lösungen findenFatique à nous deux – Identifierles causer, trouver des solutionsFatica e stanchezza –Individuare le cause, trovaredelle soluzioniUmor koji se dovodi u vezu sa obo-ljenjem od raka, može imati različiteuzroke: Samoj bolesti, tretmanu, aliisto tako u nepoželjnm popratnimpojavama npr. bolovima, nedostat-ku crvenih krvnih zrnca, mučnini inedostatku apetita. Brošura Vampomaže da nadjete odgovarajućiput.

Dodatne informacije u internetu:www.swisscancer.ch

GHFKOHux“§«y~u«£xD¡ƒzz666JFGHFKOHux“§«y~u«£xD¡ƒzz666JF GIDHDHFFM666OPGJPHM6k~“GIDHDHFFM666OPGJPHM6k~“


Ove informativne boršure možetenaručiti besplatno, i to na više nači-na:> kod Saveza za borbu protiv raka

u Vašem kantonu> putem telefona 0844 85 00 00> [email protected]> www.swisscancer.ch

Zahvaljujući dobrovoljnim prilozimanaših darivateljki i sponzora, omo-gućena je ova vrsta usluge:PK 30-4843-9

U internetu možete naći nizpraktičnih savjeta, te cjelokupanpopis svih brošura i njihov krataksadržajni opis. Brošure možetenaručiti kod Švicarskog saveza zaborbu protiv raka.

migesplusCilj projekta migesplus je omogućitimigranticama i migrantima ravno-pravan pristup informacijama izoblasti zdravlja. Zahvaljujući finan-cijskoj podršci migesplus-a omogu-ćeno je štampanje ove brošure naalbanskom, portugalskom, srp-skom/hrvatskom/bosanskom jeziku.Osim toga, projekat migesplus nudiputem interneta pregled najvažnijihprevednih brošura i ostalog infor-mativnog materijala na temu zdrav-lja. Dalje informacije u internetu:www.migesplus.ch

NutrinfoUsluge po pitanju ishrane.Ponedjeljak, srijeda i petakod 08.30 do bis 12.00 sati.telefon: 031 385 00 08faks: 031 385 00 [email protected]

Adrese na internetu

www.actiond.chwww.allezhop.chwww.bag.admin.chwww.gesundheitsfoerderung.chwww.hepa.chwww.sge-ssn.chwww.suissebalance.chwww.svde.ch



1 Krebsliga AargauMilchgasse 41, 5000 AarauTel. 062 824 08 86Fax 062 824 80 [email protected] 50-12121-7

2 Krebsliga beider BaselMittlere Strasse 35, 4056 BaselTel. 061 319 99 88Fax 061 319 99 [email protected] 40-28150-6

3 Bernische KrebsligaLigue bernoise contre le cancerMarktgasse 55, Postfach 1843000 Bern 7Tel. 031 313 24 24Fax 031 313 24 [email protected] 30-22695-4

4 Ligue fribourgeoise contrele cancerKrebsliga FreiburgRoute des Daillettes 1case postale 1811709 Fribourgtél. 026 426 02 90fax 026 426 02 [email protected] 17-6131-3

5 Ligue genevoise contrele cancer17, boulevard des Philosophes1205 Genèvetél. 022 322 13 33fax 022 322 13 [email protected] 12-380-8

6 Krebsliga GlarusKantonsspital, 8750 GlarusTel. 055 646 32 47Fax 055 646 43 [email protected] 87-2462-9

7 Krebsliga GraubündenAlexanderstrasse 387000 ChurTel. 081 252 50 90Fax 081 253 76 [email protected] 70-1442-0

8 Ligue jurassienne contrele cancerRue de l’Hôpital 40case postale 22102800 Delémonttél. 032 422 20 30fax 032 422 26 [email protected] 25-7881-3

Podrška i savjetovanje – Savez za borbuprotiv raka u Vašem regionu

3

12

74

16

515

9

8

14

19

13

12

617

181120

10



9 Ligue neuchâteloise contrele cancerFaubourg du Lac 17case postale2001 Neuchâteltél. 032 721 23 [email protected] 20-6717-9

10 Krebsliga SchaffhausenKantonsspital8208 SchaffhausenTel. 052 634 29 33Fax 052 634 29 [email protected] 82-3096-2

11 Krebsliga SolothurnDornacherstrasse 334500 SolothurnTel. 032 628 68 10Fax 032 628 68 [email protected] 45-1044-7

12 KrebsligaSt. Gallen-AppenzellFlurhofstrasse 79000 St. GallenTel. 071 242 70 00Fax 071 242 70 [email protected] 90-15390-1

13 Thurgauische KrebsligaBahnhofstrasse 58570 WeinfeldenTel. 071 626 70 00Fax 071 626 70 [email protected] 85-4796-4

14 Lega ticinese contro il cancroVia Colombi 16500 Bellinzona 4tel. 091 820 64 20fax 091 826 32 [email protected] 65-126-6

15 Ligue valaisanne contrele cancerKrebsliga WallisSjedište:Rue de la Dixence 19, 1950 Siontél. 027 322 99 74fax 027 322 99 [email protected]šte:Spitalstrasse 5, 3900 BrigTel. 027 922 93 21Mobilni telefon 079 644 80 18Fax 027 922 93 [email protected]/PK 19-340-2

16 Ligue vaudoise contre le cancerAv. de Gratta-Paille 2case postale 4111000 Lausanne 30 Greytél. 021 641 15 15fax 021 641 15 [email protected] 10-22260-0

17 Krebsliga ZentralschweizHirschmattstrasse 296003 LuzernTel. 041 210 25 50Fax 041 210 26 [email protected] 60-13232-5

18 Krebsliga ZugAlpenstrasse 14, 6300 ZugTel. 041 720 20 45Fax 041 720 20 [email protected] 80-56342-6

19 Krebsliga ZürichKlosbachstrasse 28032 ZürichTel. 044 388 55 00Fax 044 388 55 [email protected] 80-868-5

20 Krebshilfe LiechtensteinIm Malarsch 4FL-9494 SchaanTel. 00423 233 18 45Fax 00423 233 18 [email protected] 90-4828-8

Savez za borbu protiv rakaEffingerstrasse 40Postfach 82193001 Berntelefon 031 389 91 00faks 031 389 91 [email protected] 30-4843-9

Telefon za savjetovanjtelefon 0800 11 88 11Od ponedjeljka do petkaod 10.00 do 18.00 satiBesplatan [email protected]

Brošure možetenaručiti putem:telefona: 0844 85 00 00interneta:[email protected]

Unaprijed sezahvaljujemo na Vašimdobrovoljnim prilozima.


Ovu brošuru Vam uručuje Vaš Savez za borbu protiv raka:

GHFKOHux“§«y~u«£xD¡ƒzz666JJGHFKOHux“§«y~u«£xD¡ƒzz666JJ GIDHDHFFM666OPGJPHM6k~“GIDHDHFFM666OPGJPHM6k~“

Raznovrsna isharana jača zdravlje

Documents

Transcript of Raznovrsna isharana jača zdravlje