Ravinnon Merkitys Terveydelle
-
Upload
poutapilvi -
Category
Education
-
view
8.726 -
download
3
description
Transcript of Ravinnon Merkitys Terveydelle
![Page 1: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/1.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
Ravinnon merkitys terveydelle
Reserviläisurheiluliitto ry
![Page 2: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/2.jpg)
Ravinnon merkitys terveydelle
© Kyösti Miettinen 2009
Elimistön kemiaa ja fysiologiaa
Aineenvaihdunta eli metabolia
Ravinnon merkitys terveydelle
Energian lähteet ja muodot
Energian ja ravintoaineiden päivittäismäärät
Liikunta ja ravitsemus
![Page 3: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/3.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
● ravinnon merkitys ihmisen terveydelle on erittäin suuri, - oikea ruokavalio on yhtä tärkeä elimistölle kuin säännöllinen liikunta
● ruokavalion perustana tulisi olla monipuolinen täysviljan, kasvisten, juuresten, marjojen ja hedelmien käyttö
● eläinkunnan tuotteista valitaan vähärasvaisia vaihtoehtoja; esim. rasvaton maito ja piimä, raejuusto, rahka ja vähärasvaiset juustot - alle 17 %
Ravinnon merkitys
![Page 4: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/4.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
● elimistö pyrkii ylläpitämään sopivan
ravintopitoisuuden omilla säätelymekanismeillaan,
sisäelimet ja rauhaset säätelevät automaattisesti
ruuansulatusta ja aineenvaihduntaa
• aineenvaihdunta koostuu solussa tapahtuvista
biokemiallisista reaktiosarjoista
● myös monet hormonit osallistuvat säätelytoimintaan
● Suomessa ravitsemussuositukset perustuvat eri
asiantuntijayhteenvetoihin (WHO, pohjoismaat,
Suomi)
Elimistön säätelymekanismit
![Page 5: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/5.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
Ravinto 4
• ruoasta saamme ravintoaineita elimistön toimintaan, ihminen tarvitsee lähes 50 erilaista ravintoainetta
• energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit, rasvat ja valkuaisaineet, - ne tuottavat energiaa liikkumiseen ja kehon toimintoihin
• suojaravintoaineita ovat proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet, - niitä tarvitaan kasvuun ja elintoimintojen ylläpitoon
• kunnollinen ravinto on kudosten rakennusaine ja perusta fyysiselle suoritukselle
![Page 6: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/6.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
Elämä koostuu soluista
• ribosomit valmistavat valkuaisainetta• lysosomit valmistavat entsyymejä
• mitokondriot tuottavat ATP:tä
100.000.000.000.000 solua; • hermosolu
• lihassolu
• veren punasolu
• rauhassolu ym..
aineenvaihduntaa
![Page 7: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/7.jpg)
Solun aineenvaihduntaa
Solun biosynteesiprosessi
= energian saanti
© Kyösti Miettinen 2009
GLUKOOSI + ENTSYYMI = CO2 + H2O VALKUAISAINE + ENTSYYMI = AMINOHAPPO
Aikuisen ihmisen solu
Verestä soluun
pH = happamuus vaikuttaa
Solusta vereen
2
CO2H2ON kuona-aineita
O2 Glukoosi Valkuais-aine A,B,C,D,Ca,K,Cl
Aktivaattorientsyymit (biokatalysaattorit) reaktioissa1. Entsyymit 2. Glukoosi3. Proteiinit Insuliini nopeuttaa 10 - 20x
CO2H2ONKuona-aineet
O2GlukoosiValkuaisaineVitamiinitMineraaliaineet
![Page 8: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/8.jpg)
Elimistön hormonisäätely
Hypotalamus ja aivolisäke
hormonireseptori
Hormonaalinen säätely ja takaisinkytkentä:
syklaasi
ATP cAMP
HORMONI
– gkykogeenin pilkkoutuminen glukoosiksi– rasvojen pilkkoutuminen– eräiden hormonien tuotanto
© Kyösti Miettinen 2009
5
ATP= runsasenerginen yhdiste, adenosiinitrifosfaatti
cAMP= toisiolähetti, adenosiinimonofosfaatti
Keskushermosto ja hormonit/veri
![Page 9: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/9.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
Hormonitoiminnan säätely 4
Syklaasi
• on entsyymi, joka säätelee AMP:n tuotantoa (adenosiinimonofosfaatti)
• AMP vaikuttaa mm.
- sydämen sykkeen lyöntinopeuteen
- veren sokeritasapainoon
- muistiin
- oppimiseen
![Page 10: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/10.jpg)
Hormonit ja aineenvaihdunta
• adrenaliini, noradrenaliini, glukagoni ja GH lisäävät rasvahappojen käynnistämistä (GH on kasvuhormoni 191 a-happoa)
• lipaasin (rasvaa hajottava entsyymi) aktivointi osaltaan selittää aerobisen harjoittelun tuoman lisääntyneen rasvojen käytön energiaksi (haimaneste →rasvojen pilkkominen)
• rasva-aineenvaihdunta tarvitsee hiilihydraatteja. Jos hiilihydraatteja ei ole tarpeeksi – rasvojen hajottaminen energiaksi ei koskaan yllä samalle tasolla kuin jos hiilihydraatit ja rasvat ovat käytössä
• jos glukoosista on puute, silloin asetyyli CoA:n (etikkahappo) eritys lisääntyy. Seurauksena maksassa muodostuu ketoaineita, jolloin veren pH laskee ja se on tärkein tekijä, joka kontrolloi hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien hajottamista energiaksi!
© Kyösti Miettinen 2009
![Page 11: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/11.jpg)
• kaikista ravintoaineista muodostetaan ATP:a - runsasenergistä polttoainetta mitokondrioiden käyttöön
• ATP:a pilkotaan ADP:ksi ja yhdistämällä takaisin ATP:ksi• ATP:sta energiaa saadaan nopeasti käyttöön
Ravinto energiaksi
© Kyösti Miettinen 2009
2
![Page 12: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/12.jpg)
Energian kuluminen
© Kyösti Miettinen 2009
12000
Joule
kuntoliikunta
0
7000
8000
päivittäinenliikkuminen
Aterioinnin lämmön tuotto
perusaineen-vaihduntaa
fyysinen aktiivisuus
Energian kuluminen, kun ruoka imeytyy..
![Page 13: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/13.jpg)
Hiilihydraatit
© Kyösti Miettinen 2009
5
• hiilihydraatit ovat sokeriyhdisteitä, joita kasvit valmistavat yhteyttämällä hiilidioksidia ja vettä auringon avulla
• on tehokkain polttoaine työskenteleville lihaksille ja myös keskushermoston energialähde ts. korvaamaton polttoaine aivoille
• ruoansulatuksessa ne muuttuvat sokeriksi tai glykogeeniksi ja rasvaksi
![Page 14: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/14.jpg)
Hiilihydraatit polttoaineena
© Kyösti Miettinen 2009
6
• ne käynnistävät aineenvaihduntakoneiston, joka muuttaa rasvaa lihasten polttoaineeksi. Jos glukoosivarastot ovat täynnä, ylimääräinen glukoosi muuttuu rasvaksi
• hiilihydraatit ja rasvat toimivat yhdessä: ”rasva palaa kunnolla hiilihydraattien liekeissä”. Insuliini edistää glukoosin siirtymistä verestä rasva- ja lihassoluihin
![Page 15: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/15.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
3Hiilihydraatit
yksinkertaiset yhdistetyt
• rypälesokeri• hedelmäsokeri- sokeri, siirappi, hunaja, riisi, makaroni, pasta
• glykogeeni• ruokosokeri• tärkkelys- peruna, hedelmät, marjat, viljatuotteet ja juurekset
• ” hiilihydraattipitoisuus ruoassa lisää kylläisyyttä”
• hiilihydraateista ns. hitaasti imeytyvät hiilihydraatit ovat hyödyllisiä, kun taas sokerin saantia pitäisi rajoittaa
![Page 16: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/16.jpg)
Elimistön kemia/fysiologia
© Kyösti Miettinen 2009
• elimistössä kiertää ehkä 15 g rypälesokeria ja samanaikaisesti lihaksiin ja maksaan on varastoituneena glykogeenia 300 g ~ riittää n. 72 tunniksi
• lihas ei pysty korvaamaan ATP-varastoja, jos glykogeenivarastot ovat vähäisiä - siis riittävä glykogeenipitosuus on erittäin tärkeää!
• glykogeenivarastoa ei kannata kasvattaa valkuaisaineilla ja rasvoilla, sillä niiden sokeriksi muuttaminen kestää useita tunteja
![Page 17: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/17.jpg)
Terveys ja vanheneminen
© Kyösti Miettinen 2009
Veren sokerin nousu
Yksinkertaiset hiilihydraatit, esim. suklaa..
• vereen tulvehtii sokeria
• seuraus on, että insuliini ja rasvataso nousevat hetkessä
• korkean insuliinitason johdosta sokeria poltetaan nopeasti
• se johtaa verensokerin nopeaan laskuun
• seurauksena vahingollinen hypoglykemia= alhainen verensokeri
![Page 18: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/18.jpg)
• Hiilihydraattien määrällä säädellään suurinta osaa ruokavaliosta
• Käytä pitkäketjuista hiilihydraattia:– Kokojyvätuotteet, juurekset, vihannekset– Maltodekstriini on suurelta osalta pitkäketjuista
(70-95 %) (maissitärkkelys)
• Vältä lyhytketjuista:– makeiset, leivonnaiset, jäätelö, makeat
maitotuotteet, erityisesti valkea sokeri, vehnäjauho
• Kuidut ovat hiilihydraatteja. Kuiduista on apua suolistolle. Mitä enemmän käytät kuituja, sitä parempi on veren sokeritaso! Tässä vaikuttaa erityisesti pektiini-kuitu (runsaasti hedelmissä, marjoissa, palkokasveissa, juureksissa ja vihreissä kasveissa)
© Kyösti Miettinen 2009
9On tärkeää, mitä syöt
![Page 19: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/19.jpg)
tärkkelyksen osuus
© Kyösti Miettinen 2009
• tärkkelys on hyödyllinen hiilihydraatti, se hajoaa ensin glukoosiksi, minkä jälkeen se imeytyy suolistosta vereen
• hiilihydraatin hajottamiseen kuluu aikaa ja tästä johtuen verensokeri nousee hitaasti, mutta säilyy korkealla pitkään
• elimistö kykenee hajottamaan kaiken tärkkelyksen rypälesokeriksi ja se sisältää mm. proteiineja, kaliumia ja C-vitamiinia = sen suojaravintopitoisuus on hyvä!
![Page 20: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/20.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
• nauti hiilihydraatteja kaksi - kolme ( 2-3 ) tuntia ennen liikuntaa ja (tai) liikunnan aikana
• ihanteellinen määrä on 50 – 60 g/tunti
• glukoosi ja maltodekstriini menevät nopeasti lihasten käyttöön, mutta fruktoosi maksan kautta
• noin 5 % sokeria mehun/juoman painosta on ihanteellinen urheilujuoma
Hiilihydraattien käyttö
![Page 21: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/21.jpg)
Harjoittelu ja glukoosi
30 minuuttia ennen harjoitusta nautittu sokeriliuos on haitallista, koska verensokerissa tapahtuu suuri nousu 5 – 10 minuuttia sen nauttimisesta..
• insuliinia vapautuu silloin paljon ja se johtaa (torpedoi) verensokerin laskuun..
• insuliini estää silloin rasva-aineenvaihdunnan käynnistämisen ja ravinteiden käytön energiaksi
© Kyösti Miettinen 2009
11
![Page 22: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/22.jpg)
Ruokayhdistelmät
© Kyösti Miettinen 2009
Proteiinit Hitaat hiilihydraatit Nopeat hiilihydraatit
+ mehut ja rasvat
kuivat viinit
ei peruna
voi yhdistää voi yhdistääei voi yhdistää
Lähde: A. Otseret
![Page 23: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/23.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
Rasva suojaa soluja 4
• lipidit ja sterolit ovat tärkeitä energian saannille ja solujen terveinä säilymiselle. Niiden avulla ravintoaineet imeytyvät soluun sekä kuljettavat vitamiineja ja ovat sisäelinten suojana
• kolesterolia valmistuu maksassa, se on tärkeä tekijä uusien solujen, kudosten ja hormonien rakennusaineena. Rasvahapoista albumiini on glukoosin ohella solun tärkein energian lähde. Siitä saadaan suurin osa sydänlihaksen energiatarpeesta!
• rasvat pilkkoutuvat täydellisesti vain, jos aineenvaihduntaan osallistuvat samanaikaisesti myös hiilihydraatit. Jos hh:ja ei ole riittävästi, rasvavaraston aineenvaihdunnassa syntyy ketoaineita*, jotka laskevat solun pH-arvoa, - siitä seuraa totaalinen lihasväsymys
(* asetoni, asetiikkahappo, β-hydroksidihappo)
![Page 24: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/24.jpg)
Rasvahapot energialähteenä
• Rasvoista saadaan energiaa vain aerobisesti
• levossa sydän käyttää energialähteenä pääasiassa rasvahappoja
• 1 g rasvaa sisältää 9,4 kcal
• 1 g hiilihydraattia sisältää 4,2 kcal
• 1 g proteiinia sisältää 5,7 kcal (vaihtelee typen määrästä)
• 1 g alkoholia sisältää 7,0 kcal
© Kyösti Miettinen 2009
23
![Page 25: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/25.jpg)
HDL/tyydyttymättömät l. juoksevat rasvat
© Kyösti Miettinen 2009
29
• HDL kilpailee LDL kanssa pääsystä valtimon
seinien soluihin
• HDL suojelee verisuonia liiasta rasvasta
• aerobinen harjoitus voi nostaa HDL määrää
• 0,25 mmol vähentää ateroskleroosin vaaraa 50 % -
siihen tarvitaan 13 – 30 km:n juoksu-hiihtolenkki
viikossa
![Page 26: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/26.jpg)
LDL/tyydyttyneet l. kovat rasvat
© Kyösti Miettinen 2009
28
•suora yhteys verisuonisairauksiin – mm. ateroskleroosin vaara kasvaa
•kolesterolisynteesi kasvaa maksassa ja solukalvoissa
•sappihapon määrä lisääntyy, vrt. sappikivet
![Page 27: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/27.jpg)
Kolesterolin tavoitearvoja
© Kyösti Miettinen 2009
30
• Kokonaiskolesteroli alle 5 mmol/l (valtimo-
tai diabetessairaat alle 4,5)
• HDL - kolesteroli 1,2 mmol/l tai enemmän
• LDL - kolesteroli alle 3 mmol (valtimo- tai
diabetessairaat alle 2,5)
• Triglyseridit alle 2 mmol/l (lisää veren
hyytymisalttiutta)
• Painoindeksi alle 25
![Page 28: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/28.jpg)
Omega 3 rasvahappo
© Kyösti Miettinen 2009
29
Miksi ja mistä omega-
3:a?
Miksi ja mistä omega-
3:a?
▫ Elimistö muuttaa omega3:n esiasteen linoleenihapon EPA- ja DHA:ksi, näillä on kyky parantaa sydän- ja verisuonielimistön terveyttä, estää tulehduksia ja lievittää masennusta
▫ Omega 3:n hyviä lähteitä ovat rasvainen kala, kasviöljyt, äyriäiset ja portulakka (vihanneskasvi)
▫ Omega 3:n käyttöä tulisi lisätä, sillä nykyravinto sisältää yleensä liikaa Omega 6:tta
![Page 29: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/29.jpg)
HDL/tyydyttymättömät l. juoksevat rasvat
© Kyösti Miettinen 2009
29
Omega 6 rasvahapotOmega 6
rasvahapot
• ovat tärkeitä solukalvojen rakenteille, koska toimivat tulehduksia torjuvina yhdisteinä
• lähteitä mm. pähkinät, siemenet, täysvilja ja kasviöljyt
• saattavat muuttua yhdisteiksi, joista voi olla haittaa, koska mahdollisesti aiheuttavat syöpää
68%
55%
![Page 30: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/30.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
21Lipoproteiini A
•lipoproteiini A on veriplasmassa esiintyvä rasva-aineiden ja valkuaisaineiden yhteenliittymä, joka on osoittautunut itsenäiseksi valtimon rasvoittuman riskitekijäksi
OBS! Perinnöllisyys!
OBS! Perinnöllisyys!
![Page 31: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/31.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
14
Edellytys: Kun ravinnossa on runsaasti hitaita hiilihydraatteja
Uutta
tietoa!Uutta
tietoa!
Vähärasvainen kala ja hitaasti imeytyvät hiilihydraatit, kuten marjat, hedelmät, juurekset ja kokoviljatuotteet yhdessä aiheuttavat sen, että ruuansulatuksen aikana paksusuolessa syntyvät bakteerit muodostavat rasvahappoja, jotka imeytyessään verenkiertoon vaikuttavat sitten maksassa ja lihaksissa hyödyllisesti
Rasvahapoista
![Page 32: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/32.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
33Valkosipuli on terveellistä
▫ vaikuttavat aineet ovat rikkiyhdisteitä - tunnetuin valkosipulin ainesosa on antibioottinen allisiini
▫ se tehostaa ruokavalion vaikutusta kohonneita veren rasva-arvoja hoidettaessa
▫ ennaltaehkäisee ikäriippuvaista valtimoiden kovettumista ja hoitaa ylempien hengitysteiden infektioita
”Valkosipuli on paras sydämen ystävä”
![Page 33: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/33.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
Proteiinit kaiken elollisen mahdollistaja! 4
• proteiinit hajoavat elimistössä aminohapoiksi (hormoni) ennen imeytymistään verisuonistoon, - siitä ne kulkeutuvat maksaan. Maksassa ja kudoksissa aminohapoista muodostuu kudosten rakentumista ja uusiutumista
• proteiinien tasainen ja tarpeellinen saanti on A ja O
• proteiinit säätelevät mm. hormonien, erityisesti insuliinin ja aivojen välittäjäaineiden tuotantoa
• proteiinia on kaikissa soluissa rakenneosina, entsyymeinä, kuljettajaproteiineina, pH:n säätelyssä, lihassupistuksessa ja reseptoreina (entsyymit aktivoituvat harjoittelussa)
![Page 34: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/34.jpg)
• edistää kasvuhormonin tuotantoa, esim. sidekudoksen tulehdusreaktiossa
• estää seretoniinin eritystä aivoissa verisuonia supistava välittäjäaine mielialahormoni: alakuloisuus, apatia, masennus
ja krooninen väsymys
• lisää veren glukoosia tehostamalla maksan glukoosin tuotantoa
© Kyösti Miettinen 2009
14Aminohappo
![Page 35: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/35.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
17Proteiinilähteitä
Vegaaneilla puutetta: calsium, fosfori, rauta, B12
munatmaito liha kalasiipikarja
pavut, linssit, ja pähkinät sekä viljavalmisteet
![Page 36: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/36.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
18hyviä proteiinilähteitä
Soijapavut 100g: 35,8gSeesaminsiemenetVihreät linssitMaapähkinätKurpitsansiemenetMantelit 100g: 20,5gKaurahiutaleetTummariisi 100g: 9,0gTäysjyväpasta
Kevytjuusto 100g: 28,4gTonnikalaNaudanliha 100g: 22,4gKalkkunaVasikanlihaSavulohiPalvikinkku 100g: 20,7gSianlihaBroileriMuna 100g: 12,1g
Kasviproteiinin lähteitä
Eläinproteiinin lähteitä
![Page 37: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/37.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
19Proteiinia päivässä
purkillinen maitorahkaa
1 broilerin rintafilee
2 – 3 lasillista maitoa
4 viipaletta vähärasvaista
juustoa
![Page 38: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/38.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
20Pavuilla potkua ruokiin
• On kasvisperäinen proteiinilähde. Paljon valkuaisainetta, kuitua ja foolihappoa - rasvaa vain vähän!
• haitallista on lektiini, joka estää imeytymistä ja aiheuttaa usein vatsakipuja
• pitää liottaa ”yön yli” ja keittää. Tuoreille riittää 10 min. keittäminen
• keitetään vähäisessä vedessä, happamia aineita ei lisätä (tomaatti, sitrus-..)
Ruskeat, valkoiset ja kidneypavut 60 minuuttia
Ruskeat, valkoiset ja kidneypavut 60 minuuttia
Punaiset pavut 10
minuuttia
Punaiset pavut 10
minuuttia
![Page 39: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/39.jpg)
• Hiilihydraatteja50-60 %
• Proteiineja10-20 %
• Rasvaa30 %tyydyttymättömiä rasvahappoja
(kasvikunnan tuotteet)tyydyttyneitä rasvahappoja
(eläinperäiset tuotteet)
© Kyösti Miettinen 2009
Ravintosuositus
![Page 40: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/40.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
Kasvikset
MarjatHedelmät 450 g-paljon vettä, kurkku 98%
▫ energiatiheys pieni
▫ banaanissa on hiilihydraatteja
▫ avocadossa myös rasvaa
▫ on suoja-aineita, C-vitamiini
▫ myös beetakarotiinia/vrt. syöpä
▫ foolihappoa/ B-vitamiini
▫ muista kuivatut hedelmät
Hiilihydraatteja
![Page 41: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/41.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
Lihaa, kalaa, munaa.. 220g
- aminohappoja
- rautaa
D-vitamin
Proteiinia l. valkuaisaineita
![Page 42: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/42.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
Maitovalmisteita 6-7 dl
Juustoa 30 g-kalsium-lähde
Perunat 250 g-hiilihydraatti-lähde-merkitys palautuksessa
Maitovalmisteita
![Page 43: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/43.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
Viljavalmisteet 300g
▫ paljon hiilihydraatteja
▫ ½ hiilihydraateista viljasta
▫ kuitua paljon, ruis I, kaura II.
• herne ja soija täydentävät leipää
• vilja on raudan ”lähde”
• tee vaikeutta raudan imeytymistä
• liha parantaa!
• B1 (tiamiinia) on leivässä
Viljavalmisteita
![Page 44: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/44.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
Rasvat 40g
Sokeria 60g
Vuorokauden ravinto
Liha ym. 220g
Kasvikset ym. 450g
Maitovalmisteet 6-7 dl
Juusto 30g
Perunat 250g
Viljavalmisteet 300g
Rasvat 40g
Sokeria 60g
Yht. 1800 g
D-vitamin
Ruokavalion toteutus
![Page 45: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/45.jpg)
Liikunnan vaikutus aineenvaihduntaan
© Kyösti Miettinen 2009
▫ lepotila n. 100 kcal/t
▫ siivoaminen n. 200 kcal/t
▫ golf n. 400 kcal/t
▫ kuntoilija ~ 8 km/t = 600 kcal/t
▫ juoksu 12 km/t, uinti/t = 800 kcal/t
▫ juoksu 16 km/t, pyöräily 30 km= 1000kcal/t
Liikunta vaikuttaa max.02:yyn
- korottaa perusaineenvaihduntaa
Liikunnan vaikutus maxO2
2000
5600
10400
50 77 91
8800
350
2000
4000
6000
8000
10000
12000
Rasvaton kehonpaino (kg)
Le
po
ain
ee
nv
aih
du
nta
(k
J/v
rk)
![Page 46: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/46.jpg)
Energian kulutus
• Seuraavassa taulukossa 80-kiloisen miehen ja 70-kiloisen naisen energiankulutus kilokaloreina tunnissa
• Luvut ovat suuntaa-antavia, sillä energiankulutus on aina yksilöllistä
• Voit ”kerätä” kulutuksen myös pienissä erissä
© Kyösti Miettinen 2009
16
![Page 47: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/47.jpg)
lepo, nukkuminen
istuminen, TV:n katselu
siivoaminen
kävely 4 km/t, kevytlentopallo, kuntosaliharjoittelu
kävely 6 km/t, pyöräily 15 km/trauhallinen salivoimistelu
laskettelu, kevyehkösulkapallo
Liikunta ja painonhallinta
Näin energia kuluu
75 65
100 80
190 160
230 190
300 250
380 320
NainenMies
Lähde: Mikael Fogelholm ym. Kilot kuntoon - ylipainoisenliikkujan opas. UKK-instituutti 1999
(kulutus kilokaloreita tunnissa)
© Kyösti Miettinen 2009
17
![Page 48: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/48.jpg)
kävely 8 km/t, lapiointi,reipas kuntosaliharjoittelu
sulkapallo, jalkapallo, aerobic
juoksu 9 km/t, pyöräily 20 km/t,kevyt hiihto, kova kuntopiiri
kova jalkapallopeli
juoksu tai hiihto 12 km/t,vapaa uinti, pyöräily 22-25 km/t
Liikunta ja painonhallinta
450 380
530 450
600 510
750 630
830 700
Lähde: Mikael Fogelholm ym. Kilot kuntoon - ylipainoisenliikkujan opas. UKK-instituutti 1999
Näin energia kuluuNainenMies
(kulutus kilokaloreita tunnissa)
© Kyösti Miettinen 2009
18
![Page 49: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/49.jpg)
Ylipaino ja painonhallinta
• Liikunta kuluttaa energiaa ja lisää lihasmassaa
– Mitä enemmän on lihasmassaa, sitä enemmän elimistö kuluttaa energiaa pelkästään perusaineenvaihduntaan
• 0,5 kg painosta (rasvaa) vastaa 3500 kcal.
© Kyösti Miettinen 2009
12
![Page 50: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/50.jpg)
Superkompensaatio
© Kyösti Miettinen 2009
Raskaan harjoituspäivän jälkeen kestää noin vuorokauden ennen kuin lihaskunto on palautunut ennalleen. Seuraavan, kevyttä harjoittelua sisältävän vuorokauden kuluessa keho vahvistaa rasitettua lihasta lisää. Tätä vahvistumista kutsutaan superkompensaatioksi.
Kuormituksen ja palautumisen oikea ajoittaminen varmistavat kehittävän harjoitusvaikutuksen.
![Page 51: Ravinnon Merkitys Terveydelle](https://reader033.fdocuments.net/reader033/viewer/2022061207/54853730b4af9fb55d8b48ec/html5/thumbnails/51.jpg)
© Kyösti Miettinen 2009
ja lopuksi ravintoneuvojan luona..