Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu
Transcript of Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu
![Page 1: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/1.jpg)
![Page 2: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/2.jpg)
![Page 3: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/3.jpg)
sadrži jednostavne vježbe koje se moguizvesti na radnom mjestu s ciljem prevencijebolova u vratu i le ima od ega pate mnogiđzaposlenici. Bol u vratu je uzrokovanakumulativnim efektom rizi nih faktora, anaj eš i su uzroci: loše držanje tijela, lošećradne navike i stresan na in života,podizanje predmeta i rad na nepravilanna in, loš položaj pri spavanju te smanjenatjelesna aktivnost.
Kombiniraju i tehni opuštanja i fizi kke erelaksacije zna ajno se uklanja sju tres izdravstveni rizici te omogu uje kvalitetnijiživot.
č
čč
č
č
ć čč
ć
PROGRAM VJEŽBI NA RADNOM MJESTUU TRAJANJU OD 5 –10 MINUTA
Svjetska zdravstvena organizacija WHO opisuje zdravljekao „stanje potpunog tjelesnog, psihi kog i socijalnogzdravlja, a ne samo odsustvo bolesti i zdravstvenihpoteško a“, ime je istaknuta važnost koju za ovjekapored fizi ke komponente zdravlja imaju i njegovapsihi ka i socijalna komponenta.
č
ć č čč
č
3
![Page 4: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/4.jpg)
U sklopu kampanje Ministarstva zdravstva i socijalneskrbi RH za promicanje pravilne prehrane i tjelesne
aktivnosti osnovna poruka je
Vježbajte pola sata dnevno!
Akcije vezane uz tjelesnu aktivnost organizirati e županijski zavodi zajavno zdravstvo, a provoditi e se u osnovnim srednjim školama te uiodabranim poduze ima/ ustanovama u svakoj županiji. Uz ergonomskeuvjete za rad, prema Pravilniku o sigurnosti i zaštiti zdravlja pri radu sra unalima (NN 69/2005), radnicima koji rade za ra unalom više odetiri sata, svakog bi sata trebalo osigurati odmore u trajanju od
najmanje pet minuta, organizirati vježbe rastere enja te redovitezdravstvene i oftalmološke preglede.
S obzirom na sedentarni na in života velik broj poslova uključuje radnjekoje miši e vrata, ramena i ruku drže pod stalnim laganimoptere enjem. Ukoliko se takva naprezanja ponavljaju kroz duljivremenski period mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda. Kao rezultat pojaveprevelike napetosti miši a uko enosti zglobova dolazi do umora iiiscrpljenosti, problema s o ma, glavoboljom, poteško a s cirkulacijom iikoncentracijom. Mogu nost smanjenja pojave spomenutih zdravstvenihproblema postiže se redovitim provo enjem vježbi istezanja i opuštanja.đ
radnom mjestu.
ćć
ć
č čč
ć
čć
ć
ć čč ć
ć
Važno je naglasiti upu nje u aktivnosti koje je mogu e provoditi naćiva ć
4
![Page 5: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/5.jpg)
VAŽNOST PRAVILNOG DISANJA
Svjesno izvo enje pokreta je izuzetno važno. Razmišljanje o izvo enjuđ đpokreta ima mnogo ve u vrijednost i u inak nego sama tjelesnačizvedba, a pravilno disanje pomaže opuštanju i izvo enju pokreta bezđnapora. esto pogrešno dišemo koriste se samo dijelom kapacitetaćiplu a. K modernog ovjeka, uslijed reakcija izazvanih stresom,oddolazi do brzog i površnog disanja. U gornjem dijelu tijela, u vratu,izme u lopatica, ponekad i miši ima licađ i čeljusti dolazi donagomilavanja napetosti. Nepravilno disanje povezano je s nepravilnimradom srca i bolovima u prsima te postoji rizik od razvoja sr anihbolesti. Ako pravilno dišemo, smiruje se napetost, poboljšava sekoncentracija i izravno kontrolira razina energije.
Ukoliko primijetite da nepravilno dišeteu inite slijede e:ć* sjednite uspravno ili ustanite,* ispustite sav zrak iz plu a, osjetite kako izlazi,* ne razmišljajte o udisaju - pustite da zrak prirodno u e,đ* ponovite postupak nekoliko puta, dok ne osjetite relaksiranost.
Kao i svi miši i u tijelu, tako se i miši i dišnog sustava mogu oja ati.ć č
Op e pravilo je udahnuti prije samog po etkačizvo enja vježbi, a izdisati za vrijeme izvo enjađ đvježbe. Važno je zapamtiti da je potreban potpuniudisaj kao i potpuni izdisaj. U po etku je teškopovezivati disanje s pokretom pa treba pokušati sajednostavnim pokretima.
Osmišljeno disanje pomaže u opuštanju miši a iotpušta napetost u tijelu.
ć
Čć č
ć
č
č
ć
ć
ć
č
ć
5
![Page 6: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/6.jpg)
Uspravno sjednite, potpuno ravne kralježnice i dišite kroz nos.Ako
nastavite sa udisajem bez prekida u srednji, a zatim ugornji dio
opisano disanje treba izvesti kao jedanravnomjerni pokret tj.
nekoliko sekundi.
sjedite na stolici le ima nemojte dodirivati naslon. Polakođpo nite udisaj, prvo u donji dio plu a, potiskuju i trbuh van.ć ćZatim
plu a, ne podižu i ramena. Kada budete udisali ućgornji dio plu a trbuh se malo uv , a opseg grudnog košaće ućipove ati. Ovako
udisaj. Kada ste napunili plu a zrakomzadržite ga u plu imaIzdišite polako i ravnomjerno drže i grudni koš rsto, nevmijenjaju i njegov položaj. Trbuh malo uvucite i držite ga polakoprema gore sukladno ispuštanju zraka iz plu a,što znači datrebate uklju iti u izdisaj i trbušne miši e. Relaksirajte grudni košći trbuh nakon što potpuno izdahnete zrak.
č
ćć
ćć
ćć č
ćć
č
Stražnje (potpuno) disanje
VJEŽBE NA RADNOM MJESTU
Č često nismo svjesni kako živimo u vremenu sedentarnog na inaživota u kojem pla amo danak produktima tehnološkogćnapretka, a š o se u kona nici o ituje previsokom cijenom -t č čtjelesnom neaktivnoš u. Ubrzani na in življenja,ć čkroni ni nedostatak vremena te razne tehnološkečpogodnosti, bilo da je rije o vožnjičautomobilom na posao, sjedenju u uredupred ra unalom (nerijetko i više od 8 sati) tečve ernje izležavanje pred televizorom, izravnočpridonose tjelesnoj neaktivnosti. Višegodišnjirad u uredu ispred ra unala može u kona nicič čdovesti do niza zdravstvenih problemauzrokovanih dugotrajnimsjedenjem u nepravilnom položaju.
6
![Page 7: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/7.jpg)
Kod sjede eg položaja dolazi do skra enja miši a pregiba a kuka teć ć čskra enja i zategnu a prsnih miši a koje bi trebalo istezati, dok s drugeć ćstrane dolazi do izduživanja i slabljenja miši a gornjeg dijela le a koje biđtrebalo ja ati. Kada uzmemo u obzir i druge zdravstvene probleme kojise javljaju, poput napetosti u vratnim i ramenim miši ima, uko enosti učru nim zglobovima, zamora o iju te problema s cirkulacijom, postaječjasno kako programi tjelovježbe na radnom mjestu trebaju sadržavatikretanje te dinami ke vježbe razgibavanja ja anja, odnosno stati keivježbe istezanja odre enih miši a.đ
ćć
ćč
ćč
č č čć
Programi su prilago eni tako da se mogu izvoditi na radnom mjestu teđse provode u trajanju od 10-ak minuta nekoliko puta na dan kako bi sezadovoljila preporuka od 30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno.
Vježbe treba izvoditi polako i pažljivo. Njihovo izvo enje ne smije bitiđbolno. Ako je izvo enje bolno ili ako se bol pove ava tijekom njihovogđizvo enja, potrebno je prekinuti aktivnost i potražiti mišljenje stru njakađkoji se bavi prevencijom i prou avanjem poreme aja te vrste.ć
ćč
č
Na samom po etku tjelesne aktivnosti važno je pripremiti organizam zaaktivnost. Najbolje bi bilo zagrijati organizam nekoliko minutakontinuiranom aktivnosti nižeg intenziteta te stoga preporu amo jednuod niže navedenih vježbi:
Tako er nudimo nekoliko savjeta koji vam mogu pomo i da na posluđizgubite dodatne kalorije te se bolje osje ate dok radite:- tijekom radnog vremena iskoristite svaku priliku za kratku šetnju.Proše ite do kolege umjesto da ga nazovete telefonom, koristite stubeumjesto dizala (svakih 10 stuba organizam sagori 4 kalorije), hodajte uvrijeme pauze.- dok razgovarate telefonom nemojte sjediti nego ustanite i hodajte pouredu. Svakih 15-20 koraka koje u inite potrošiti ete 1 kaloriju.- podignite noge svakodnevno 3-5 minuta u povišeni položaj radipoticanja krvotoka te spre avanja proširenja i oticanja vena.
č
č
ćć
ć
č ć
č
1. Hodajte bržim tempom 5. min
3. Penjite se uz stepenice 3. min.2. Tr ite u mjestu 3. minč
NAPOMENA!
K R E T A NJ E
7
![Page 8: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/8.jpg)
VJEŽBE RAZGIBAVANJA
Razgibavanje vrata1. vježba:
2. Ponovite vježbu 10 puta.
1. U uspravnom sjede em položaju lagano spustite bradu na prsa te usuprotnom smjeru zatiljak prema le ima.đ
ć
2. vježba:1. U uspravnom sjede em položaju naizmjeni no spustite glavu premač
desnom i lijevo ramenu.2. Ponovite vježbu 10 puta.
ćm
Razgibavanje ramena
1. U uspravnom sjede em položaju naizmjeni nopodižite i spuštajte ramena.
2. Ponovite vježbu 10 puta.
3. vježbać č
4. vježba:1. U uspravnom sjede em položaju kružiteć
ramenima u natrag naprijed.i2. Ponovite vježbu 10 puta u natrag i
10 puta naprijed.
8
![Page 9: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/9.jpg)
Razgibavanje ramena iruku5. vježba1. U uspravnom stoje em
položaju iz priru enogstav podižite
ćč
a ruke iznadglave te ih spuštajteispred tijela.
2. Prilikom podizanja rukuudišite, a prilikomspuštanja izdišite.
3. Ponovite vježbu 10 puta.
Razgibavanje le a iđtrbuha6. vježba1. U uspravnom
stoje em raskora nomčstavu primite serukama za okove tebkružite u lijevu, a zatimu desnu stranu.
2. Kružite 10 puta ulijevu, a zatim 10 putau desnu stranu.
ć
7. vježba1. U uspravnom stoje em
raskora nom stavuuzru ite rukama, azatim se polakospustite do pretklonate vratite u po etnipoložaj.
ćč
č
č
2. Ponovite vježbu 10puta.
9
![Page 10: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/10.jpg)
Razgibavanje nogu8. vježba1. U stoje em stavu spojite noge, primite se rukama za koljena te kružite
u lijevu,ća zatim u desnu stranu.
2. Kružite 10 puta u lijevu, a zatim 10 puta u desnu stranu.
9. vježba1. U uspravnom raskora nom stavu stanite ispred stolice te prekrižite
ruke na prsima. Spuštajte se u čučanj dok stražnjicom ne dotaknetestolicu, drže i le a uspravnim, te se vratite u po etni položaj.đ č
č
ć2. Prilikom spuštanja udišite, a prilikom podizanja izdišite.3. Ponovite vježbu 10 puta.
10
![Page 11: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/11.jpg)
Vježbe istezanja su vrlo esto zanemareni, ali ne manje važan aspekttjelesne aktivnosti. One služe održavanju prirodne pokretljivostizglobova, tetiva i ligamenata te poboljšavanju elasti nosti miši a.Osim što održavaju gipkost miši a i zglobova, vježbe istezanja su korisnejer smanjuju rizik od ozljeđivanja, poboljšavaju kondiciju i povoljno utje una psihi ki status. Osnovni princip kod vježbi istezanja je polagano,postupno te kontinuirano istezanje miši a preko njihove normalne razinekoju imaju u mirovanju. Miši se isteže do razine blage napetosti kojaizaziva ugodu, a nikako bol te se optimalni položaj istezanja zadržava od10 30 sekundi.Također je važno naglasiti kako je za postizanje efekatavježbanja važna mentalna koncentracija na određenu miši nu regiju kojase isteže, pravilno i uravnoteženo disanje te redovitost provođenja vježbi.Na radnom mjestu preporu uju se stati ke vježbe istezanja odnosnostati ki stretching.
1. U uspravnom stoje em ili sjede empoložaju nagnite glavu polaganoprema natrag.
2. Zadržite položaj 10 sekundiopustite se.
1. U uspravnom stoje em ili sjede empoložaju stavite lijevu ruku na desnidio glave.
2. Lijevi dio glave spuštajte premalijevom ramenu.
3. Zadržite položaj 10 sekundiopustite se.
4. Ponovite vježbu i u drugu stranu.
č
č ćć
čč
ćć
ć
č čč
ć ć
ć ć
–
i
i
Istezanje vrata1. vježba:
2. vježba:
VJEŽBE ISTEZANJA – STRETCHING
11
![Page 12: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/12.jpg)
Istezanje ramena3. vježba1. U uspravnom stoje em ili sjede em položaju savijte ruku
suprotnom rukomć ć ilagano privucite lakat preko prsa prema
suprotnom ramenu.2. Potisnite lakat prema suprotnom ramenu.3. Zadržite položaj 10 sekundi i opustite se.4. Ponovite vježbu i u drugu stranu.
4. vježba1. U uspravnom stoje em ili
sjede em položaju rukeispružite u uzru enje sprekriženim dlanovima.
ćć
č
2. Istežite ruke prema gore ilagano unatrag.
3. Zadržite položaj 10 sekundi iopustite se.
12
![Page 13: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/13.jpg)
Istezanje prsa i ruku6. vježba1. U stoje em položaju spojite ruke iza le a sđć isprepletenim
prstima.2. Lagano podižite ruke prema gore.3. Prsa isturite, a bradu spustite prema prsima4. Zadržite položaj 15 sekundi i opustite se.
Istezanje ruku i gornjeg dijela le ađ5. vježba1. U stoje em ili sjede em položaju isprepletiteć ć iprste
ispružite ruke ispred sebe s dlanovima prema naprijed.2. Zadržite položaj 20 sekundi i opustite se.
13
![Page 14: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/14.jpg)
Istezanje trbuha9. vježba1. U stoje em položaju
zauzmite raskora ni stav srukama na
2. Potiskuju i kukove premanaprijed polako savijajte uluku le a prema natrag teđspuštajte glavu natrag.
ćč
ćbokovima.
3. Zadržite položaj 10 sekundi iopustite se.
8. vježba1. U sjede em položaju
spustite trbuh i prsa nabedrene miši e. Rukamadodirnite nožne prste.
sekundi i opustite se
ć
ć
2. Zadržite položaj 30.
Istezanje le ađ7. vježba1. U sjede em položaju stopala
stražnjica miruju, a prsti suisprepleteni iza glave.
ć i
2. Trup rotiramo u lijevu stranu.3. Zadržite položaj 10 sekundi i
opustite se.4. Ponovite vježbu i u drugu
stranu.
14
![Page 15: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/15.jpg)
Istezanje nogu10. vježba1. U stoje m položaju vrhe
desnog stopala uhvatitelijevom rukom laganoprimi ite petu prema tijelu.Drugom rukom
ć
či
pridržite se za stolac.2. Zadržite položaj 20 sekundi i
opustite se.3. Ponovite vježbu i drugom
nogom.
11. vježba1. Iz stoje eg položaja sa
skupljenim stopalimasavijte se u strukuprema naprijed drže i seza stražnju stranugležnjeva.
ć
ć
2. Noge zadržiteispruženima.
3. Zadržite položaj 10sekundi i opustite se.
15
![Page 16: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/16.jpg)
Dugotrajan rad za ra unalom izaziva zamor suho u oka teizah jeva neprekidno prilago avanje oka i izoštravanje slike nat đmrežnici. Zamor, peckanje i osje aj grebanja u oizazvati i nekvalitetni zasloni koji titraju te loša rasvjeta naradnom mjestu.Svaka dva sata o i reba odmoriti od ra unala po 15 minuta,ta svakih 20 minuta treba pogled sa zaslona usmjeriti u daljinu.Oštrinu vida treba kontrolirati barem jednom godišnje tenositi preporu ene nao ale za korigiranje vida koje imajuzaštitni filtar prilago en dugotrajnom radu na ra unalu.đ
č ć
ć čima mogu
č č
č čč
Raširite o i što je ja e mogu e, a zatim ih sklopite što j čeč č ć aPogled usmjerite prema naprijed.
možete.Ponovite vježbu 10 puta.
1. VJEŽBA
Pogled usmjerite prema gore ne pomi u i glavu, zatim gač ćusmjerite prema dolje.Ponovite vježbu 10 puta.
2. VJEŽBA
Usmjerite pogled u jednu stranu, a zatim u drugu ne pomi u ič ćglavu.Ponovite vježbu 10 puta.
3. VJEŽBA
VJEŽBE ZA O IČ
16
![Page 17: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/17.jpg)
Oboljenja od sindroma karpalnog tunela („kompjutorska šak - trnjenje ia“žarenje srednjeg prsta i kažiprsta, pa i bol koja se proteže kroz cijelu šakudo lakta ili pak širi do ramena) mogu e je sprije iti tako da se zapeš a priradu na tipkov ici ne smiju naslanjati ili pritiskati na radnu površinu.nPonekad se mogu koristiti i posebni podlošci kako bi se sprije io pritisakna zapeš a, a preporuka je koristiti i ergonomsku tipkovnicu. Svakih 15minuta rada na ra unalu treba spustiti i odmoriti ruke u krilu te pomogu nosti ograni iti vrijeme za ra unalom.
ć č ć
čć
čć č č
ru ni zglob lijeve rukeistežu i ga.
ru ni zglob lijeve rukeistežu i ga.
čć
čć
Stavite ruke sa strane uz tijelo, polakoraširite prste, a zatim stisnite šake.Vježbu ponovite 7-15 puta.
Držite ruke ispružene ispred sebe.Prstima desne ruke nježno pritisniteprema gore
Provjerite da li su prstii palac zajedno (ruke koja guradrugu ruku). Zadržite taj položaj5-10 sekundi. Istu vježbu ponovite,ali tako da zamijenite ruke.Ponovite vježbu 2-3 puta.
Držite ruke ispružene ispred sebe.Prstima desne ruke nježno pritisniteprema dolje
Provjerite da li su prstii palac zajedno (ruke koja guradrugu ruku). Zadržite taj položaj5-10 sekundi. Istu vježbu ponovite,ali tako da zamijenite ruke.Ponovite vježbu 2-3 puta.
1. VJEŽBA
2. VJEŽBA
3. VJEŽBA
KOMPJUTERSKA ŠAKA
17
![Page 18: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/18.jpg)
4. VJEŽBAStavite ruke iznad glave iisprepletite prste jedne ruke sprstima druge tako da su vamdlanovi okrenuti prema van.Istegnite se prema gore, zadržitetaj položaj nekoliko sekundi iopustite ruke.Ova vježba ujedno koristi i zaistezanje ramena.Vježbu ponovite 5-10 puta.
5. VJEŽBAPrimite se za ruke tako da su
vam prsti jedne rukeisprepleteni s prstima druge.
Zatim se istegnite u jednustranu, a potom i u drugu.
Prilikom istezanja dlanovi vamtrebaju biti okrenuti prema van.
Vježbu ponovite 5-10 puta.
6. VJEŽBAPrimite se ispred tijela vrstoprstima jedne ruke za prste druge
č
ruke. Zatim ih pokušajte rastaviti.Vježbu ponovite 10-20 puta.
18
![Page 19: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/19.jpg)
7. VJEŽBARuke prislonite jednu na drugu u visini prsnog koša tako da suvam prsti obje ruke ispruženi i vrhovi prstiju su prislonjeni jednina
ruke sve dok ne osjetite istezanje.Vježbu ponovite 5-15 puta.
druge. Lagano potiskujte nadlaktice prema dolje nerazdvajaju ić
8. VJEŽBAIspružite ruke ispred sebe u visini prsa.
Vježbu ponovite 10 puta.Zatim istežite ru ne zglobove prema gore i prema dolje.č
19
![Page 20: Radimo zdravo: Vježbajte na radnom mjestu](https://reader030.fdocuments.net/reader030/viewer/2022020119/58667b051a28abbe3f8b4ce1/html5/thumbnails/20.jpg)
Provo enjem preventivnih zdravstvenih mjera kojeđuklju uju više tjelesne aktivnost i usvajanje zdravihstilova života mogu e je p evenirati niz kroni nihrbolesti, očuvati funkcionalnu sposobnost tepoboljšati kvalitetu života.
čć č
Literatura:
Pravilnik o sigurnosti i zaštiti zdravlja pri radu s ra unalima (NN 69/2005)Pe ina M (1992). Vježbe istezanja (stretching). Globus, Zagreb.Anderson B. (2001). Stretching. Gopal, ZagrebAnderson B. Burke E. Pearl B. (1997). Fitness za sve. Gopal, Zagrebhttp://www.poslovni.hr/87825.aspxhttp://www.prehrana-kretanje.hr/akcije/tjelesna%20aktivnost/Promicanje%20pravilne%20prehrane%20i%20tjelesne%20aktivnosti.htmwww.plivazdravlje.hr
Vježbe prikazala: PETRA PRUSEC
1.2.3.4.5.6.
7.
čć
20