¿Qué es la resistencia?

Es la capacidad física que nos permite mantener una actividad sin que

la aparición de la fatiga pueda alterar ésta de forma significativa u

obligarnos a suspenderla.

Resistencia Aeróbica

Intensidad Media 50/60% - 75/85% de la FCM

Desde 3 minutos hasta horas.

Ejemplo: caminar, bailar, correr, montar en bici....

Resistencia Anaeróbica

Aláctica Máxima 100% de la FCM

Esfuerzos que no excedan de los 10 segundos.

80ml.

Láctica Submáxima 85-90% de la FCM

Esfuerzos que se encuentran entre 30 y 120 segundos de duración.

200ml

La resistencia aeróbica, a diferencia de la anaeróbica, permite

que haya un equilibrio entre el aporte de O2 al organismo y la eliminación de CO2,

ya que se trabaja a menor intensidad.

Ahora bien, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que:

Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían acumular un mínimo de 60

minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.

La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará

un beneficio aún mayor para la salud.

La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica.

Bajo el punto de vista saludable, ¿qué tipo de trabajo de resistencia

deberíamos introducir en nuestra vida? ¿Qué beneficios tiene para nuestro

cuerpo?

¿Cómo se toma el pulso? ¿Dónde podemos localizarlo?

Alteraciones del pulso más frecuentes:

Para una adecuada práctica deportiva, no es aconsejable superar la frecuencia

cardiaca máxima (FC máx). Por ello, las personas que tienen un bajo nivel de

condición física tiene que trabajar en torno al 50-75% de su FC máx, sobre el

60-75% los que tengan un nivel normal y sobre el 60-85% aquellas personas

que tengan un nivel alto.

Ahora bien, ¿Cómo calcular la FC máx?

Chicos: 220 - Edad =........... Chicas: 226 - Edad =............¿Cuál sería la

tuya?

Arritmia

• El pulso no es regular. A veces se acelera y otras

veces va más despacio.

Bradicardia.

• Se tienen menos pulsaciones por minuto en reposo que una persona normal (menos de 50). Suele darse por tener un corazón más grande y más fuerte.

Taquicardia.

• Se tienen más pulsaciones en reposo de las normales, concretamente por encima de 100 ppm. Sería recomendable consultar al médico.

¿Cómo se calcula la FC mímina?

FC máxima - FC en reposo = .......... --> Este dato indicará la FC mínima a la

que debe trabajar una persona para conseguir mejora dentro de la resistencia

aeróbica.

*Para calcular la FC en reposo, por la mañana antes de levantarte o cuando estés

totalmente relajad@, toma tu pulso.

Por lo tanto, si sabemos que debemos trabajar entre el 60-75% de nuestra FC

máxima, ¿entre qué valores de tu FC debes de trabajar la resistencia aeróbica

para que sea saludable?

Para calcular la FC máxima a cualquier persona (sobre todo a los mayores de

40 años) debemos de tener en cuenta los factores de riesgo:

Por cada factor de riesgo positivo, debemos de restar 10 pulsaciones a la FC

máxima que resulte de la fórmula de Karvonen. Por el contrario, los factores

de riesgo negativos sumarán 10 pulsaciones a esta operación.

No papá, debemos

tener en cuenta los

factores de riesgo.

Yo no fumo, pero tengo

colesterol alto, hipertensión y

sobrepeso. Además no hago

nada de actividad física. ¿MI

FC máxima también sería

220-mi edad?

Factores de riesgo positivo:

Fumador actual o durante los últimos 6 meses previos.

Familiar directo muerto por problemas cardiacos con menos de 55 años.

No realizar actividad física de manera regular durante el último año.

Hipertensión superior a 14/9. (En farmacia).

Obesidad, cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) es superior a 30.

....................................(

).

Glucosa en ayunas superior a 110mg/dL. (Análisis de sangre).

Colesterol LDL superior a 130mg/dL. (Análisis de sangre).

Tener 40 años en adelante.

Factores de riesgo negativos:

Colesterol HDL superior a 60mg/dL. (Análisis de sangre).

De forma individual realizar las siguientes cuestiones:

Cuál sería la FC máxima de una mujer que tiene 51 años de edad y

además no realiza actividad física desde hace 2 años. Su IMC es de

28, es fumadora, su tensión es de 13/8 y el nivel de glucosa es

125mg/dL. El colesterol LDL es de 140mg/dL y el HDL es de 95mg/dL.

¿Cuál sería la FC máxima de alguno de tus familiares, teniendo en

cuenta todos estos factores? ¿Cuál sería su FC para realizar actividad

física de forma saludable?

¿Cuáles son las adaptaciones a corto y largo plaza que puede sufrir

nuestro organismo debido a la práctica de actividad física, en este caso

la resistencia? Además las personas que no realizan actividad física

pueden sufrir enfermedades como la osteoporosis, arterioesclerosis etc,

¿sabrías señalar alguna más?

¿Qué papel tiene el desarrollo actividad física dentro de la calidad de

vida?

Si tenemos en cuenta la FC, los métodos que acabamos de ver siguen una

progresión en cuanto a dureza o intensidad, debiendo trabajar en primer lugar

la carrera continua y acabar con el interval training.

Métodos continuos: se caracterizan por tener una carga de trabajo ininterrumpida, con una intensidad media/baja y a lo largo de un tiempo prolongado.

Carrera continua: Se trata de correr a un ritmo suave o medio, dentro de nuestro ámbito irá desde los 10 a los 50´. El ritmo de carrera es contante y uniforme.

Farlek: Consiste en correr de forma continua y sin interrupción pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. La FC oscilará entre 140-180ppm.

Métodos fraccionados: segmentan el trabajo dando pausas de recuperación.

Interval Training: Es esfuerzo lo vamos a realizar sobre distancias relativamente cortas seguido con

tiempo de recuperación, lo que nos permite trabajar a una mayor

intensidad.

Entrenamiento en circuito: Se trata de realizar una serie de ejercicios

de forma consecutiva, que afecten a todas las partes del cuerpo.

Según el método de fichas trabajado en clase: ¿Cuál es la

intensidad en cada método, y el volumen?

Método continuo uniforme:

Método continuo intensivo:

Método continuo variable (farlek):

Método fraccionado extensivo largo:

¿Cuál de los métodos es más duro de realizar?

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

Categoría 1

Carrera continua

Farlek

Interval Training

¿Qué es la flexibilidad?

Es la capacidad física que nos permite ejecutar movimientos de gran

amplitud articular.

¿Cómo podemos trabajar la flexibilidad de forma saludable?

Método estático-activo: • Se alcanza la posición de estiramiento lentamente y se

mantiene por la propia fuerza muscular. 3-6 estiramientos de 5 a 15 segundos. A realizar unas 4-5 veces por semana.

Método estático-pasivo: • Primero producimos una contracción muscular del segmento

en cuestión, pasaremos a la amplitud del movimiento completa con la ayuda de un compañero. En este caso, realizaremos estiramientos de 10 a 30 segundos.

Método dinámico-activo • La posición del estiramiento es alanzada y mantenida por la

propia fuerza muscular, produciendo en primer lugar una contracción muscular "brusca" tras un balanceo inicial. Se mantendrá cada estiramiento de 10 a 20 segundos.

¿Porqué debemos trabajar la flexibilidad?

Factores de los que depende la flexibilidad:

Evitar la rigidez

Compensar malas posturas

Retrasa la fatiga y ayuda a recuperar

mejor

Movimientos más económicos

Retrasa la aparición de enfermedades

articulares degenerativas

La edad.

Se va perdiendo

con la edad desde el

nacimiento.

El sexo.

Las mujeres son

más flexibles por lo general.

El calentamiento.

Un musculo caliente es más flexible que uno

frio.

Temperatura y hora del día.

Mejor en ambientes

cálidos y bien entrado el día.

Enfermedades.

determinadas enfermedades

causan hipertonías o

rigidez muscular.

Es un índice de aptitud física, que mide la resistencia cardiaca al esfuerzo.

La prueba consiste en hacer 30 flexiones

completas de rodillas, desde la posición de firmes,

bajando hasta colocar los muslos horizontales y

paralelos con el suelo, manteniendo el tronco

derecho, en un tiempo de 45 segundos.

Se ha de tomar la frecuencia cardiaca antes del

ejercicio, de pie, contando la frecuencia (P0) en un

minuto.

Nada más terminar el ejercicio, se toma de nuevo

la frecuencia cardiaca durante los primeros 15 segundos (P1) y al minuto de

recuperación (P2), durante otros 15 segundos.

Los valores P0, P1, P2 pasan inmediatamente a minutos multiplicando por 4.

El índice se calcula así, según la segunda fórmula propuesta por Ruffier y que

es la más utilizada:

Índice de Ruffier

=

Excelente < 0 hasta 0

Muy buena 0.01 hasta 5

Buena 5.01 hasta 10

Suficiente 10.1 hasta 15

Mala Más de 15.01

Por lo tanto, ¿Cuál sería tu índice

de aptitud física según Ruffier?

Explícalo.

¿Qué entendemos por dieta equilibrada?

Es aquella dieta donde ingerimos todos los grupos de

alimentos de forma equilibrada.

Micronutrientes.

VITAMINAS Y MINERALES: sustancias nutritivas que el

cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Ayudan a regular la

función de las células y órganos del cuerpo. Los podemos

encontrar en alimentos como el huevo, el salmón u otros

pescados grasos, espinacas, brócoli, etc.

Macronutrientes.

Son nutrientes que nos aportan la energía necesaria para el

funcionamiento del organismo. Éstos son las

PROTEÍNAS, LOS LÍPIDOS Y LOS CARBOHIDRATOS.

Dieta equilibrada

Carbohidratos

50%

Pan, pasta,

arroz, leche,cereales....

Proteínas

15% Carne roja, pescado,

leche....

Lípidos

35% Aceites, carnes grasas y

magras, leche y sus derivados...

Recomendación distribución de alimentos por semana.

A diario, mínimo 1

pieza al día.

Un plato diario. A diario, 1-2

vasos.

2-3 veces a la

semana.

A diario una unidad. 2-3 veces la carne.

4-5 veces el

pescado.

A diario pasta, arroz, pan. Bollería casi

nuca.

Siempre con moderación. A diario, beber cuando se tenga sed.

¿Cuántas calorías puedes quemar en tu día a día?

Sistemas energéticos en el ejercicio:

ATP

•Esfuerzos de hasta 30 segundos.

Ácido láctico (Glucógeno)

•Hasta los 3 minutos de duración aproximadamente.

Oxígeno. (Glucógeno, grasas, proteinas)

•Más de 3 minutos de duración