Logika ponavljanja, serije Logika ponavljanja, serije i pauzei pauzeU bodybuilding treningu

Logika iza broja Logika iza broja ponavljanjaponavljanja

8 – 10 ponavljanja je samo još jedan šablon.

Ne postoji idealan broj ponavljanja.

Broj ponavljanja se menja shodno kondiciji sportiste, njegovog iskustva i cilja u treningu.

Broj ponavljanja i 1RMBroj ponavljanja i 1RMBroj ponavljanja % od maksimuma Efekat treninga

1 – 5 85 – 100 Povećanje snage

6 – 15 75 – 85 Mišićna hipertrofija

15 + 1 – 75 Izdržljivost u snazi

• Kod odabira treninga prvo uskladiti broj ponavljanja sa

krajnjim ciljem.

• Na ovaj način se automatski određuje i kilaža sa kojom se

trenira.

• Procenti i broj ponavljanja su teoretski i nisu isključivi.

Problem sa određivanjem Problem sa određivanjem broja ponavljanja preko 1RMbroja ponavljanja preko 1RMOdređivanje 1RM je veoma zahtevan za

sportistu.Zavisi od iskustva i utreniranosti sportiste.Zavisi od kompleksnosti vežbe.Zavisi od vrste mišićnih vlakana kod sportiste.

Uprošćen metod određivanja Uprošćen metod određivanja broja ponavljanjabroja ponavljanjaKoristiti 3RM ili 5RM umesto 1RM.Dobijene procente koristiti kao

startnu osnovu u treningu.Trening treba da prati određenu

progresiju u broju ponavljanja.Koristiti i manji i veći broj

ponavljanja od idealnog za hipertrofiju.

Logika iz broja serijaLogika iz broja serijaBroj ponavljanja utiče i na broj

serija.Broj vežbi utiče i na broj serija.Utreniranost vežbača utiče na

potreban broj serija. (5x5)Iskustvo sportiste – instiktivni

princip određivanja broja serija.

Koji je optimalan broj Koji je optimalan broj serija?serija?Nizak obim/visok intenzitet i

obrnuto. Manji mišići mogu da trpe više

serija.Broj serija treba da je

individualan.Serija treba da se nastavi sve dok

se ne primeti pad u snazi ili kvalitetu ponavljanja.

Broj serija i ponavljanja za Broj serija i ponavljanja za zagrevanje.zagrevanje.Nema potrebe za velikim brojem

ponavljna u zagrevanju.Daleko je bolje izvoditi više serija nego

ponavljanja.Broj ponavljanja tokom zagrevanja

treba da raste.Broj ponavljanja na radnim serijama

treba da je fiksan.Serije zagrevanja raditi samo za prvu

vežbu za određenu mišićnu grupu.Broj serija u zagrevanju zavisi od radne

kilaže.

Logika iza pauze u Logika iza pauze u treningutreninguŠto je veća kilaža u seriji veća i

pauza posle serije.Nervni sistem se oporavlja i do 5

puta sporije od mišićnog.Utreniranost sportiste utiče i na

pauzu.Kardio kondicija utiče na pauzu.

Pauza u skladu sa Pauza u skladu sa ponavljanjimaponavljanjimaPauza treba da je u skladu sa

ciljem treninga (masa ili definicija).

Veća pauza na višezglobnim vežbama. (do 5 min)

Manja pauza kod izolacionih vežbi. (do 1 min)