Príručka k cvičeniu - TV PRODUCTS SK¡vod k použití TOTAL GYM Návod na používanie Príručka...

Návod k použití

TOTAL GYM

Návod na používanie

Príručka k cvičeniu(V preklade sa odkazujeme na obrázky v originálnej anglickej príručke

EXERCISE BOOKLET dodávanej spoločne so strojom.)

Pri preklade bola pre nás dôležitejšia zrozumiteľnosť pre širokú verejnosť než doslovné prekladanie odborných výrazov.


Návod k použitíNávod na používanie

Blahoželáme Vám k zakúpeniu cvičebného stroja Total Gym 1000!

S týmto výrobkom už máte doma všetko, čo potrebujete aby ste mohli začať svoj vlast-ný cvičebný program na vylepšenie kondície a zosilnenie dôležitých svalových skupín. To je potrebné pre každého z nás, bez ohľadu na vek, pohlavie alebo fyzickú kondíciu, a bez ohľadu na to, či je vašim cieľom formovanie tela, zníženie telesnej hmotnosti, udržanie zdravia alebo získanie energie pre každodenný život.

Silový tréning nielen posilňuje a precvičuje vaše svaly, ktoré používate každý deň pri státí, chôdzi alebo dvíhaní; ale môže od základu zmeniť stavbu Vášho tela.Redukciou telesného tuku a zvýšením podielu svalovej hmoty vám silový tréningefektívne nastaví váš metabolický „termostat“ tak, že pri každej činnosti spálite viac kalórií, bez ohľadu na to, čo práve robíte.

Je to tak jednoduché – všetko, čo musíte spraviť je stráviť 15 - 20 minút denne, 3 - 4 dni týždenne na svojom Total Gyme 1000. Určite si prečítajte tento návod na používanie veľmi pozorne. Je to autorizovaný zdroj informácií o vašom Total Gyme 1000.

Pokiaľ budete mať nejaké otázky ohľadom používania Total Gymu 1000, zavolajte nám do zákazníckeho centra na tel. číslo 041/ 700 36 68.

Upozornenie: Pred prvým použitím si pozorne prečítajte návod na používanie a uschovajte návod aj k neskoršiemu nahliadnutiu.

Návod na používanie - obsah:

Popis dielov stroja ............................................................................................................................3Zásady bezpečného používania .................................................................................................6Zostavenie stroja ..............................................................................................................................6Skôr, ako začnete cvičiť ............................................................................................................... 10Údržba a kontrola .......................................................................................................................... 11

Príručka k cvičeniu ..................................................................................................................... 13

SK 2


Popis dielov stroja Total Gym:

č.: diel: počet kusov:1 zvislá tyč na nastavenie sklonu ........................................................................................ 12 valcové kolieska .................................................................................................................... 23 zarážky ...................................................................................................................................... 44 skrutky ...................................................................................................................................... 35 podložky ................................................................................................................................146 matice ....................................................................................................................................... 77 skrutky ...................................................................................................................................... 48 horné koľajnice (ľavá a pravá) .......................................................................................... 29 stredová vzpera ..................................................................................................................... 110 hranaté krytky ........................................................................................................................ 611 plastové podložky ................................................................................................................ 412 stredová os .............................................................................................................................. 113 dolná koľajnica ...................................................................................................................... 114 lavička ....................................................................................................................................... 115 rám lavičky .............................................................................................................................. 116 ľavý ochranný kryt ................................................................................................................ 217 pravý ochranný kryt ............................................................................................................. 218 skrutky ochranného krytu ................................................................................................. 419 kolieska ..................................................................................................................................... 420 os koliesok ............................................................................................................................... 421 priečka na nastavenie výšky ............................................................................................. 122 plastová podložka ................................................................................................................ 123 hranatá krytka ........................................................................................................................ 124 guľaté krytky ........................................................................................................................... 225 skrutky s očkom .................................................................................................................... 226 matice skrutiek s očkom ..................................................................................................... 227 krytky matíc ............................................................................................................................ 228 bezpečnostné kolíky ............................................................................................................ 229 kolík C na nastavenie výšky ............................................................................................... 130 káblové ručné tiahlo ............................................................................................................ 131 kladky ........................................................................................................................................ 432 madlá ručného tiahla .......................................................................................................... 233 krídlové madlo ....................................................................................................................... 134 rukoväť ...................................................................................................................................... 235 penové nadstavce ................................................................................................................ 236 kolíky ......................................................................................................................................... 337 nožné tiahlo ............................................................................................................................ 138 úchytka nožného tiahla ...................................................................................................... 139 krúžok v tvare D ..................................................................................................................... 140 remeň ........................................................................................................................................ 1

SK 3


SK 4


SK 5

Popis stroja TOTAL GYM

Kolík Cpre nastavenie výšky(sklonu) pojazdnejlavičky

Priečkana nastavenievýšky

Tiahlo

Rukoväť

Valcovékolieska

Zadná noha

Stredová vzpera

Zvislá tyč s otvormina nastavenie výšky

Kladkaručného tiahla

Pojazdná lavička

Horná (vnútorná) koľajnica

Dolná (vonkajšia) koľajnica

Predná noha

Kolíky2 malé umiestnené v úchytochhorných koncov koľajníc

3 veľké kolíky zabalenépri nožnom tiahle

2 malé

3 veľké

remeň

karabínakrúžok O

1 veľkýkolík

kladkas D krúžkom

tiahlo

úchytkana pripevnenienožného tiahlak zvislej tyči

Nožné tiahlo s príslušenstvom2 veľkékolíky

penovénadstavceúchyty

na koľajnice

Krídlové madlo

Dĺžka: 128 cm (zložený) 224 cm (rozložený)Výška: 22 cm (zložený) 112 cm (rozložený)Šírka: 41 cmHmotnosť: 26,1 kgMax. hmotnosť cvičenca: 124 kg


SK 6

Nepreceňujte svoje sily. Prestaňte cvičiť a kontaktujte lekára, akonáhle ucítite bolesti alebo tlak v prsiach, nepravideľný tep, ťažké dýchanie alebo pocítite nevoľnosť.

Tento výrobok je určený na domáce používanie. Nie je určený na komerčné alebo verejné používanie. Používajte ho len podľa návodu. Nestávajte naň.

Pri cvičení by mal vždy byť prítomný dospelý. Nepribližujte sa prstami, voľnými časťami odevov a vlasmi k pohyblivým častiam stroja.

Skontrolujte svoj stroj vždy pred začatím cvičenia a presvedčte sa o jeho bezchybnej funkcii. Nepoužívajte ho, pokiaľ sa všetky pohyblivé súčasti nepohybujú správne.

Používajte stroj zásadne na koberci.

Používajte len doplnky odporučené výrobcom.

Buďte vždy veľmi opatrní pri sadaní alebo ľahaní na stroj, rovnako tak pri vstávaní a zabráňte tak svojmu poraneniu.

Zostavenie stroja

UPOZORNENIE: Udržujte prsty, voľný odev, domáce zvieratá a deti v bezpečnej vzdiale-nosti od pohyblivých častí stroja, zabránite tak poraneniu. Vždy sa pred začatím cvičenia presvedčte, či kolík C na nastavenie výšky a ostatné kolíky sú správne zasunuté na svojich miestach. Pred zostavovaním si prehliadnite popis dielov stroja.

1. Vytiahnite zložený stroj z prepravnej krabice. Odstráňte zo stroja všetok baliaci materiál a prepravné umelohmotné sťahovacie spony.3 veľké zaisťovacie kolíky sú umiestnené v krabičke s nož-ným tiahlom.

2. Položte zložený Total Gym na podlahu a vyberte z obalukrídlové madlo. Nechajte si na rozloženie dostatok miesta na oboch koncoch stroja. Pojazdnú lavičku posuňte čo najbližšie k prednej nohe.

3. Postavte zložený stroj na stojany a roztiahnite ich od seba na cca 30cm (viď obr. 3).

4. Uchopte rukou rám (viď obr.3) stojaceho stroja uprostred (te-raz hore), na strane, kde nie je pojazdná lavička. Druhou rukou pomaly odťahujte zad-nú nohu s kolieskami a tým pomaly rozťahujte stroj tak, až ostane roztiahnutý ležaťna podlahe. (obr. 4). Rám držte pevne a pomaly ho spúšťajte k zemi, nenechajte hosamovoľne spadnúť na podlahu!

5. TYP 1: (súčasťou stroja je pružinový kolík s veľkou umelohmotnou hlavou)a) Povytiahnite z konštrukcie pružinový zaisťovací

kolík s veľkou plastikovou hlavou, ktorý nahradzu-je dva malé kolíky na obr. 5a

Zadnánoha Predná

noha


SK 7

b) Uchopte tyč s otvormi na nastavenie sklonu a zdvihnite ju do zvislej polohy (obr. 5b )

c) Zaisťovací pružinový kolík zapadne sám do aretačnej polohy (nahradí dva kolíky na obr. 5c)a zabezpečí zvislú tyč proti sklopeniu k lavičke.

5. TYP 2: (v krabičke s nožným tiahlom sú umiestnené 2 malé zaisťovacie kolíky)a) Vyberte z otvorov dva zaisťovacie kolíky na obr. 5a

b) Uchopte tyč s otvormi na nastavenie sklonu a zdvihnite ju do zvislej polohy (viď obr. 5b)

c) Zasuňte dva malé aretačné kolíky do otvorov (viď obr. 5b), ktoré tak zabezpečia zvislú tyčproti sklopeniu k lavičke.

6.

a) Pridržte nohou zadnú nohu s kolieskami, aby sa nedvíhala zo zeme. Do jednej ruky si pripravte kolík „C“ (tvar hranatého C) a druhou rukou zdvihnite (vysuňte) priečku držia-cu koľajnice nahor po zvislej tyči. (viď obr. 6a). Nastavte na seba otvory v priečke a na tyči v požadovanej výške.

b) Zasuňte do otvorov kolík v tvare hranatého „C“ zo zadnej strany stroja. (viď obrázok 6b)

7. Sklopte kolík „C“ do zaistenej polohy, ktorá zabraňuje jeho vysunutiu. (viď obrázok 7).

POZOR! Nikdy si nesadajte (neľahajte) na Total Gym bez správ-ne zaisteného kolíka „C“! Pri nedodržaní tejto zásady si môžete spôsobiť vážne zranenie.

NASTAVENIE ZÁŤAŽE:

Koľajnice s pojazdnou lavičkou môžu byť zdvihnuté do ľubovoľnej výšky podľa otvorov na zvislej tyči. Začnite používať Total Gym pri nízkom sklo-ne. Ako sa postupne bude vaša kondícia zlepšovať, sklon (a tým aj záťaž) postupne zväčšujte. Tým primerane zvýšite intenzitu posilňovania. Keď je v hornom otvore umiestnená kladka pre tiahlo na nohu, nedá sa k to-muto otvoru nastaviť priečka držiaca horný koniec koľajníc. (Inštalácia nožného tiahla uvedená neskôr.)

Návod k použitíNávod na používanieUPOZORNENIE:

Vždy, keď budete meniť sklon koľajníc, uchopte pevne priečku, ktorá ich drží, pevne, aby Vám nespadla na podlahu.

KRÍDLOVÉ MADLO

KRÍDLOVÉ MADLO dodávané so strojom bolo špeciálne skonštruované, aby mohlo plniť niekoľko funkcií. Môže byť pripevnené na horný aj dolný koniec koľajníc a naklonené smerom od alebo k pojazdnej lavičke, podľa toho, ako budete chcieť cvičiť.

K madlu sú dodávané dva penové nadstavce, ktoré pripevníte nasledujúcim spôsobom:

1. namočte oba rovné konce madla mydlovou vodou

2. nasuňte nadstavce na navlhčené konce podľa obrázku 1 a nechajte zaschnúť.

Správne používanie krídlového madla v závislosti na cviku, ktorý chcete vykonávať:

ZHYBY (PRÍŤAHY)

1. Nájdite otvory na hornom konci horných (vnútorných) koľajníc.

2. Madlo natočte tak, aby rukoväte boli otočené smerom K pojazdnej lavičke a nastavte otvory na úchytkách krídlového madla na otvory v koľajniciach.

3. Krídlové madlo pripevnite ku koľajniciam tak, že do výšky otvo-rov zasuniete veľké kolíky, ich umiestnenie ukazuje obr. 2

4. Teraz môžete na Total Gyme cvičiť príťahy a zhyby, ktorými pre-cvičíte ruky, ramená a chrbát. Odporúčané cviky nájdete v ob-rázkovej časti návodu.

PRÍŤAHY NOHAMI, SKLÁPAČKY, ĽAH-SEDY

1. Nájdite otvory na hornom konci horných (vnútorných) koľajníc.

2. Madlo natočte tak, aby rukoväte boli otočené smerom OD pojazdnej lavičky a nastavte otvory na úchytoch krídlového madla na otvory v koľajniciach.

3. Krídlové madlo pripevnite ku koľajniciam tak, že do výšky zmienených otvorov zasuni-ete veľké kolíky, ich umiestnenie ukazuje obr.3

4. Teraz môžete na Total Gyme cvičiť príťahy nohami, sklápačkya ľah-sedy, ktorými precvičíte brucho, dolné chrbtové svalstvo a nohy. Odporúčané cviky nájdete v príručke k cvičeniu.

SK 8


SK 9

PRESS DOPREDU

1. Nájdite otvory na dolnom konci dolných (vonkajších) koľajníc.

2. Madlo natočte tak, aby rukoväte boli otočené smerom K pojazdnej lavičke a nastavte otvory na úchytoch krídlového madla na otvory v koľajniciach.

3. Krídlové madlo pripevnite ku koľajniciam tak, že do výšky zmienených otvorov zasuni-ete veľké kolíky, ich umiestnenie ukazuje obr.4

4. Teraz môžete na Total Gyme cvičiť predný press (tlak), ktorým precvičíte hornú časť trupu a tricepsy. Odporúčané cviky nájdete v príručke k cvičeniu.

DREPY

1. Nájdite otvory na dolnom konci dolných (vonkajších) koľajníc.

2. Madlo natočte tak, aby rukoväte boli otočené smerom OD pojazdnej lavičky a nastavte otvory na úchytoch krídlového madla na otvory v koľajniciach.

3. Krídlové madlo pripevnite ku koľajniciam tak, že do výšky zmienených otvorov zasuni-ete veľké kolíky, ich umiestnenie ukazuje obr.5.

4. Teraz môžete na Total Gyme cvičiť drepy, ktorými precvičíte seda-cie svaly a nohy. Odporúčané cviky nájdete v príručke k cvičeniu.

POZOR!

Pri cvičení drepov sa vždy pridržujte rukami strany lavičky. Nikdy sa nedržte lavičky zospodu, aby ste si neporanili prsty.

Pripevnenie nožného tiahla

(Obrázok viď popis stroja)

1. Nastavte úchyt pre kladku k hornému otvoru v zvislej tyči Total Gymu. Skontrolujte, či sú háky natočené nahor. Úchyt pripevnite zasunutím kolíka do otvoru cez zvislú tyč (podľa obr. 1)

2. Odpojte od pojazdnej lavičky kladku ručného tiahla. Vytiahnite ju z háčika na spodnej strane horného konca lavičky.

3. Na háčik na spodnej strane lavičky zaveste krúžok v tvare O na konci nožného tiahla.

4. Do úchytu na zvislej tyči zachyťte pomocou krúžku tvaru Dkladku nožného tiahla (viď obr. 4). Pokiaľ sa Vám bude lanko tiahla zdať prekrútené, krúžok D vytiahnite z úchytu a otočte potrebným smerom.


SK 10

5. Nasaďte remeň na jednu nohu tak, aby ste mali všitý krúžok na chodidle a voľný krúžok na nárte. Utiahnite sponu remeňa tak, aby Vám nebol voľný (viď obr.5).

6.

a) Zaujmite na lavičke polohu potrebnú pre vybraný cvik. Cviky s použitím nožného tiahla nájdete v Príručke k cvičeniu

b) Keď ležíte na lavičke, pripojte karabínu ku guľatému krúžku v remeni (viď obr. 6b). Podľa cviku záleží, či použijete krúžok na nár-te alebo na chodidle. Vždy majte lavičku opretú (na dolnom konci koľajníc), keď budete chcieť k remeňu pripojiť alebo odpojiť nožné tiahlo. Buďte opatrní, keď zaujímate na lavičke polohu na cvičenie. Teraz ste pripravení na cvičenie s použitím nožného tiahla.

c) Remeň odpojíte od tiahla vycvaknutím karabíny z krúžku. Ležte pri tom na lavičke. Lavičku majte opretú o dolný koniec koľajníc.

POZOR!

Pri používaní nožného tiahla dávajte pozor, aby ste sa nezranili o kladku.

Skôr, ako začnete cvičiť

Pri cvičení na Total Gyme používajte atletickú obuv a pohodlné oblečenie. Necvičte naboso. Skontrolujte svôj stroj pred začatím cvičenia a skontrolujte, že sú všetky častina svojom mieste a správne fungujú.

U detí je vždy nutný dohľad dospelých!

Zo začiatku cvičte cviky určené pre začiatočníkov (viď príručka k cvičeniu), aby ste si zvykli na prácu so strojom.

Začnite používať stroj s malým sklonom, k väčšiemu sklonu sa dopracujete postupnepočas nasledujúcich týždňov a mesiacov. Ako sa bude zlepšovať Vaša kondícia a zvyšo-vať výkonnosť, zväčšite sklon lavičky a tým aj obtiažnosť cvičenia a intenzitu posilňova-nia. Neponáhľajte a nezačínajte s ťažkým cvičením. Posilňujte a zvyšujte záťaž postupne. Total Gym sa používa jednoducho, pokiaľ budete dodržiavať nasledujúce zásady:

1. Dôležité upozornenia pre používanie Total Gymu:

- Vždy majte pod kontrolou pojazdnú lavičku, najmä pri zaujímaní polohy k cvičeniu ale-bo pri zostupovaní zo stroja.

- Majte nohy na zemi, dokým nezaujmete správnu polohu k cvičeniu. Až potom, pokiaľ to cvik vyžaduje, zdvihnite nohy.

- Pokiaľ cvičíte s ručnými tiahlami, uchopte ich už pred nastúpením na stroj a púšťajte ich až po opustení lavice.

remeň

O krúžok

sponaremeňa

O kroužek

spona


SK 11

2. Cvičenie s ručným tiahlom

Uchopte rukoväte pripojené k tiahlu a pritiahnite lavičku do polohy, v ktorej si môžete pohodlne sadnúť alebo ľahnúť tak, aby ste mohli vykonávať vybraný cvik (Príručka k cvičeniu). Držte rukoväte už pred posadením na lavičku a púšťajte ich až po zostúpení zo stroja.

3. Cvičenie s krídlovým madlom

Posuňte lavičku do polohy, v ktorej si na ňu môžete bezpečne sadnúť alebo ľahnúť, tak ako potrebujete k vybranému cvičeniu. (Príručka k cvičeniu). Nechajte nohy na zemi, dokým nezaujmete správnu polohu k cvičeniu. Až potom, pokiaľ to cvik vyžaduje, zdvih-nite nohy a začnite cvičiť.

Údržba a kontrola

Skontrolujte svoj Total Gym pred každým cvičením

Než začnete cvičiť, presvedčte sa, že:

- je stroj správne rozložený, pevne stojí na stabilnom podklade a máte na všetkých stranách dostatok miesta na cvičenie. Stroj používajte zásadne na koberci.

- všetky zaisťovacie kolíky sú správne zasunuté na svojich miestach, zvlášť kolík C na nastavenie výšky

- kladka ručného tiahla je správne pripevnená za háčik na spodnej strane horného okraja lavičky

- sa všetky tiahla pohybujú ľahko cez všetky kladky

- tiahlo je správne pripojené k obom rukovätiam

- krídlové madlo je správne pripevnené

- sa lavička pohybuje ľahko a rovno po koľajniciach

Bežná údržba

Total Gym utierajte pravidelne čistou handričkou a alkoholom alebo prípravky na alkoho-lovej bázi (Okena, Iron). Nenechávajte uteráky a cvičebný odev ležať alebo visieť na stroji.

- pravidelne kontrolujte, či nedošlo k viditeľnému opotrebovaniu, najmä tiahiel, kladky a lavičky, ďalej madiel a koľajníc. Pokiaľ nejaký diel potrebuje výmenu, stroj nepoužívajte.

- na mazanie alebo čistenie stroja nikdy nepoužívajte oleje typu KONKOR, WD40 a pod., používajte olej na bicykle a šicie stroje. Namažte osi koliesok a kladiek, nemažte po-vrch koliesok a kladiek.


SK 12

Uloženie stroja Total Gym

Aby ste jednoducho uložili svoj Total Gym, postupujte nasledovne:

1. Odpojte od rámu krídlové madlo a nožné tiahlo

2. Presvedčte sa, že je kladka ručného tiahla správne pripojená k háčiku na spodnej strane lavičky

3. Prišliapnite nohou zadnú nohu k podlahe, aby sa pri skladaní nedvíhala. Jednou rukou uchopte koľajnicu v hornej časti a druhou vytiahnite kolík C pre nastavenie výšky sklo-nu. Pomaly potom spustite priečku držiacu horný koniec koľajníc k zemi, až zostane ležať na zadnej nohe.

4. Vyberte poistné kolíky v úchytoch pri hornom konci koľajníc, ktoré zaisťujú zvislú tyč proti sklopeniu.

5.

a) vyberte z otvorov dva kolíky pri konci horných koncov ľavej a pravej koľajnice podľa obr. 5a.

b) Sklopte zvislú tyč pre nastavenie výšky do stredu stroja, až sa položí na stredovú vzperu (obr. 5b).

6. Zdvihnutím strednej časti stroja sa rám „zlomí“ podľa stredovej osi a môžete ho zložiť. Pri skla-daní stroja dávajte pozor, aby ste nenechali prsty medzi koľajnicami.

7. Pokračujte v sklopení oboch častí k sebe, dokým nie je stroj úplne zložený a s využitím valcových koliesok ho presuňte na určené miesto. Na ulo-ženie vo vodorovnej polohe (napr. pod posteľ) zložený stroj položte na zem.

POZOR! Pri skladaní stroja buďte opatrní.

ODSTRÁNENIE POJAZDNEJ LAVIČKY

Pokiaľ chcete uložiť stroj do úzkeho priestoru, odstráňte z neho pojazdnú lavičku. Zlože-ný stroj bez lavičky potrebuje na uloženie len niekoľko cm priestoru.

POZOR! Pojazdná lavička váži približne 7kg. Buďte opatrní pri jej odstraňovaní zo stroja. Nesprávnym postupom si môžete privodiť zranenie.

1. Stroj položte na zem a odpojte kladku na spodnej strane lavičky. (Dva zaisťovacie kolí-ky na konci horných koncov ľavej a pravej koľajnice zostávajú zastrčené v otvoroch!)

2. Zdvihnite lavičku, vysuňte ju z rámu stroja a položte ju na bok.

3. Pokračujte v skladaní bodom 5. na tejto strane.

Zadnánoha

Prednánoha


SK 13

Obsah:

Ako používať príručku k cvičeniu .............................................................................................13Celková kondícia so strojom Total Gym .................................................................................14Definícia pojmov ............................................................................................................................15Tri druhy pohybu pri cvičení ......................................................................................................16Tabuľka záťaží ..................................................................................................................................17Cvičebné programy .......................................................................................................................18Popis cvikov ......................................................................................................................................20Používanie doplnkov k stroju .....................................................................................................30Doplnkové cvičenia .......................................................................................................................28Tabuľka záznamov o cvičení .......................................................................................................33

Ako používať túto príručku k cvičeniu

Vaše telo vám zrejme už teraz ďakuje. Cvičenie so strojom Total Gym je skvelý spôsob, ako získať dobrú kondíciu a natrvalo si ju udržať. Total Gym používajte ako stroj na cvi-čenie alebo ho využite pri svojom tréningovom programe pre iný šport. Pomôže zlep-šiť vašu hru pri tenise, softballe, golfe, lyžovaní a plávaní a zároveň zlepšiť vašu celkovútelesnú kondíciu.

Pokiaľ ste dlho necvičili, neprepínajte svoje sily a cvičte pomaly.

UPOZORNENIE: Ako pri všetkých cvičebných programoch sa pred zahájením posil-ňovania na stroji Total Gym poraďte s lekárom.

Odborníci vyvinuli pre Total Gym rôzne programy cvičenia, ktorými získate správny to-nus vašich svalov, posilníte ich a znova získate potrebné sily. Vyberte si taký program, ktorý vyhovuje úrovni vašej kondície alebo vášmu záujmu. Pokiaľ pravidelne necvičíte a začínate cvičiť, odporúčame vám dva týždne cvičiť podľa programu pre začiatočníkov.

V tejto brožúre si nájdite váš program cvičenia. Teraz ste pripravení vybudovať si nové telo.

Prvá vec, ktorú pocítite po cvičení na Total Gym bude, že sa budete cítiť lepšie. Nie len pri vlastnom cvičení, ale stále. Ďalej budete pozorovať stály vzrast odolnosti a výkonnosti.

Na nasledujúcich stránkach sú vysvetlené pojmy ako „úroveň“ a „opakovanie“ tak, že ich jednoducho pochopíte. Tieto pojmy si riadne preštudujte, je dôležité porozumieť význa-mu ich použitia v tabuľkách programov cvičenia.

Dôležité rady

Pri používaní stroja Total Gym treba vždy dodržovať bezpečnostné zásady, vrátane na-sledujúcich:

- nikdy nepoužívajte stroj, pokiaľ nebol úplne zostavený alebo pokiaľ je nejakým spôso-bom poškodený.


SK 14

- stroj zostavujte a používajte len na pevnom povrchu a zásadne na koberci.

- pred každým použitím skontrolujte všetky časti vrátane lán a kladiek, či nie sú opotrebované.

- nikdy necvičte, pokiaľ máte dlhé voľné vlasy alebo voľné oblečenie.

- pri nasadaní alebo zosadaní z Total Gymu buďte opatrní.

- nepreťažujte sa, ani necvičte do úplného vyčerpania.

- pokiaľ na náradí cvičia deti, treba zaistiť po celý čas cvičenia dohľad dospelej osoby.

- používanie iného príslušenstva, než toho, ktoré odporúča výrobca, môže spôsobiť zranenie.

Celková telesná kondícia so strojom Total Gym

Čo to je telesná kondícia? Obecne sa pod telesnou kondíciou rozumie miera celkového stavu tela (pomer svalov a tuku), aerobická výdrž, svalová sila a pružnosť. Zároveň je to stav dobrej pohody, ktorá vedie k sebedôvere a rovnováhe. Bez ohľadu na to, aký pro-spech chcete mať z cvičenia - zlepšenie vzhľadu, vyššiu telesnú kondíciu alebo len zábavu z cvičenia - toto všetko poskytuje cvičenie so strojom Total Gym. S Total Gymom môžete cvičiť vašim tempom a bez preťažovania kĺbov, ku ktorému dochádza pri bežnom cviče-ní, najmä s činkami. Vyťahovaním a spúšťaním samých seba na pojazdnej lavici budetepracovať vždy proti určitému percentu vašej vlastnej váhy (viď tabuľka záťaží pre jed-notlivé sklony a hmotnosti cvičenca). Záťaže zvýšite alebo znížite nastavením sklonu pohyblivej lavice.

Program celkovej fyzickej kondície je viac než cvičenie a viac než správn životospráva.Je to plán „kondície pre život“, ktorý ide ruka v ruke s celkovým zdravým životným štýlom.

Váš program celkovej fyzickej kondície sa skladá z troch častí:

- Aerobické cvičenia na rozprúdenie krvného obehu a získanie vytrvalosti. Pred posilňo-vaním odporúčame „zahrievaciu“ rozcvičku (beh, rotoped) a pretiahnutie tela.

- Posilňovacie cvičenie na zosilnenie a formovanie svalov, na zvýšenie rýchlosti metabo-lizmu a posilnenie kostí.

- Diéta, ktorá je bezpečná a zdravá.

Všetky súčasné výskumy telesnej kondície odporúčajú ako aerobické cvičenie, tak aj posilňovacie cvičenie na dosiahnutie vyváženej telesnej kondíce. Zlepšením aerobickej kondíce zvýšite obranyschopnosť organizmu a telesnú vytrvalosť a znížite hmotnosťa udržíte si ju. Posilňovaním získa vaše telo pevné svaly a zlepší sa metabolizmus, a týmaj schopnosť vášho tela spaľovať tuky.


SK 15

Pri tomto procese bude vaše telo spaľovať viac kalórií, dokonca i pri odpočinku. Kom-binovať aeróbne cvičenie s posilňovaním vám umožní práve Total Gym. K splneniu tretieho bodu budete potrebovať zdravú nízkokalorickú stravu, ktorá je rovnako dôležitou súčasťou programu pre celkové zlepšenie kondície.

S vaším lekářom sa poraďte o pláne stravovania, ktorý bude pre vás najvhodnejší. Návyky zdravého stravovania a cvičenia vám pomôžu dosiahnuť požadovanú váhu a udržať ju. V tomto návode nájdete viac ako 70 rôznych cvikov. Všetky tu sú plne vysvet-lené alebo alspoň vyobrazené. Niektoré cvičenia vykonávajte s lanom cez kladku, ktorá je pripevnená k pohyblivej lavici (ručné tiahlo), iné nevyžadujú používanie tohto tiahla. U tiahla odporúčame vždy najskôr uchopiť držadlá a až potom si sadnúť alebo ľahnúť na pohyblivú lavicu. Tým ovládate polohu lavice a jednoduchšie zaujmete správnu po-lohu pred začiatkom cvičenia. Pokiaľ chcete zliezť dole z lavice, stále držte obe rukovä-te, kým nepoložíte nohy na zem, alebo pokiaľ pohyblivá lavica nie je oprená o zarážky na dolnom konci koľajníc.

Definícia pojmov

Cyklus = cvičenie určitej zostavy:

Komplexné cvičenie vyžaduje systematický tréning všetkých hlavných svalových skupín tela. Celkovú telesnú kondíciu získate najlepšie vykonávaním cyklu, ucelenej zostavy. To je program cvikov vykonávaných po sériach v určitom poradí. Precvičiť jeden cyklus zna-mená vykonať jednu sériu od každého cviku. Po dokončení celého cyklu celú zostavu zopakujte podľa tabuľky.

Intenzita:

Intenzita cvičenia sa meria obtiažnosťou zdvíhania alebo stláčania pojazdnej lavičky po koľajniciach. Intenzita znamená, aok silno sa namáhate pri cvičení. Intenzitu, teda úroveň odporu zmeníte nastavením sklonu lavičky. Napríklad, pokiaľ váš program vyžaduje 12-20 opakovaní jedného cvičenia a vy môžete cvik zopakovať najviac 8x, nastavený odpor je priveľký a mali by ste ho znížiť. Pokiaľ ste schopný urobiť viac ako 20 opakovaní, mali by ste odpor zvýšiť. To vykonáte nastavením priečky, ktorá drží horné konce koľajníc, na nasledujúci vyšší stupeň.

Opakovanie:

Opakovanie označuje, koľkokrát vykonáte jeden cvik v rámci jednej série. Pre každý cvik odporúčame určitý počet opakovaní, aby ste mohli cvičenie vykonávať presne a správ-ne. Pokiaľ nedokážete vykonať doporučený počet opakovaní, mali by ste znížiť odpor pojazdnej lavičky nastavením nižšieho sklonu.

Séria:

Séria je postupnosť opakovania jedného cviku. Pokiaľ ste začiatočník, začnite len jednou sériou pri každom cvičení.


SK 16

Ak ste po dvoch dňoch cvičenia schopný vykonať jednu sériu cvikov bez toho, aby ste pociťovali velľú zátaž, môžete si pridať druhú sériu. Podľa rovnakého princípu si pridajte tretiu sériu každého cviku.

Tempo-rýchlosť pohybu:

Tempo je rýchlosť, ktorou sa pohybujete pri cvičení. Napríklad, pokiaľ robíte drep v pomalom tempe (3 sekundy do stoja a 3 sekundy do sedu) svaly pracujú približne 6 sekúnd počas jedného opakovania. Rovnaký iný cvik vykonaný v rýchlom tempe (1 sekunda sed, 1 sekunda stoj) znamená 2 sekundy práce svalov na jedno opakovanie. Tempo je dôležitý prvok, lebo čas, počas ktorého je sval napnutý, je primárnym stimu-lom, ktorý vedie k posilneniu tela.

V tabuľkách cvičebných programov na konci návodu je tempo vyjadrené dvoma čísla-mi oddelenými lomítkom. Napríklad u drepov 2/3 znamená 2 sekundy stoj a 3 sekundy sed.

Doba odpočinku:

Doba odpočinku je čas medzi dvomi sériami alebo medzi dvoma cvikmi. Vždy dodržujte predpísaný čas odpočinku. Dĺžka odpočinku má priamy vzťah k pozitívnej fyziologickej odozve na každé cvičenie.

Frekvencia:

Ako často by ste mali cvičiť? Navrhujeme 15 až 20 minút denne, alebo aspoň 3x až 4x za týždeň. Pokiaľ chcete cvičiť častejšie, alebo dlhší čas, môžete. Dodržujte však pokyny uvedené v návode.

Tri druhy pohybu pri cvičení

Dvojstranný pohyb: obe ruky alebo nohy sa pohybujú zároveň rovnakým smerom. Jedná sa o najbežnejší typ pohybu, ktorý budete používať u väčšiny cvikov.

Jednostranný pohyb: jedna ruka alebo noha zostáva v pokoji, zatiaľ čo druhá posiľňuje. Tento spôsob umožňuje väčšie sústredenie na precvičovanú časť tela.

Statická poloha: Obe ruky sa pohybujú naraz v opačných smeroch. Pri tomto cvičení zostáva lavička v stabilnej pozícii bez pohybu. Tento druh cvičenia vám umožní sústrediť sa intenzívne na precvičenie svalov v hornej časti tela a pomáha zlepšiť vašu vytrvalosť a koordináciu.


SK 17

Tabuľka záťaží pri cvičení s TOTAL GYMOM 1000

Odpor pri cvičení na stroji Total Gym sa vytvára naklonenou pojazdnou lavičkou a vašou telesnou váhou. Záťaž sa reguluje sklonom koľajníc pojazdnej lavičky. Výška uvedená v nasledujúcej tabuľke znamená, ku koľkému otvoru odspodu je na zvislej tyči upevnená priečka držiaca horný koniec koľajníc. Čím väčší uhol sklonu, tým väčšie percento vlast-nej váhy zdvíhate. Hodnoty záťaťe pri rôznom sklone a pre rôznu váhu cvičenca sú uve-dené v nasledujúcej tabuľke. Pri použití ručného tiahla je záťaž polovičná vďaka použitiu kladky, ktorá rozdeľuje záťaž na dve ruky. Uvedené hodnoty teda vydeľte dvoma.

Príklad: Cvičenec s hmotnosťou 75 kg si nastaví sklon lavičky na štvrtý stupeň odspodu. Lavička má sklon 15° a cvičenec pôsobí proti 28 % svojej váhy, čo je 21 kg.

Hmotnosť

Hmotnosť

Hmotnosť

Návod k použití

SK 18

Cvičebné programy

ÚPLNY ZAČIATOČNÍK

Číslo cviku Opakovanie Počet sérií Tempo Odpočinok 1 15-25 1-2 pomaly 1 min. 2 15-25 1-2 pomaly 1 min.Ľudia, ktorí dosiaľ (alebo už dluho) pravidelne necvičili, by mali aspoň dva týždne cvičiť podľa programu pre úplnych začiatočníkov a až potom prejsť k základnému programu pre začiatočníkov. Cviky 1 a 2 precvičujú a posiľňujú 80% hlavných svalových skupín.

ZAČIATOČNÍK - ZÁKLADNÝ PROGRAM

Číslo cviku Opakovanie Počet sérií Tempo Odpočinok 1 15-25 1-2 pomaly 1 min. 2 15-25 1-2 pomaly 1 min. 3 15-20 1-2 pomaly 1 min. 4 15-20 1-2 pomaly 1 min. 5 15-20 1-2 pomaly 1 min. 6 15-20 1-2 pomaly 1 min. 7 15-20 1-2 pomaly 1 min.

TRÉNINGOVÝ CYKLUS PRE MIERNE POKROČILÝCH

Číslo cviku Doba cvičení Počet sérií Tempo Odpočinok 9 2 minúty 1-3 1/1 30 sekúnd 10 2 minúty 1-3 1/1 30 sekúnd 8 2 minúty 1-3 1/1 30 sekúnd 5 2 minúty 1-3 1/1 30 sekúndJednotlivé cviky pri cyklickom tréningu môžete vykonávať v ľubovoľnom poradí.Celkový čas cvičenia by mal dosiahnuť aspoň 20 minút, aby ste telo optimálne zaťažili a precvičili.

PROGRAM PRE STREDNE POKROČILÝCH

Číslo cviku Opakovanie Počet sérií Tempo Odpočinok 1 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 2 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 3 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 4 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 5 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 6 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 7 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 11 M 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 12 Ž 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 13 M 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 14 Ž 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 15 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning



SK 19

16 Ž 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 17 15-20 1-2 2/2 cyklický tréningCvik označený M je vhodný pre mužov, cvik označený Ž je vhodný pre ženy.

PROGRAM PRO POKROČILÝCH MUŽOV I ŽENY

Číslo cviku Opakovanie Počet sérií Tempo Odpočinok 18 8-15 1-3 2/3 45 s 3 8-15 1-3 2/3 45 s 11 8-15 1-3 2/3 45 s 19 8-15 1-3 2/3 45 s 20 8-15 1-3 2/3 45 s 21 8-15 1-3 2/3 45 s 13 8-15 1-3 2/3 45 s 22 8-15 1-3 2/3 45 s 23 8-15 1-3 2/3 45 s 15 8-15 1-3 2/3 45 s

Číslo cviku Opakovanie Počet sérií Tempo Odpočinok 4 8-15 1-3 2/3 45 s 17 8-15 1-3 2/3 45 s 2 8-15 1-3 2/3 45 s 24 8-15 1-3 2/3 45 s 1 8-15 1-3 2/3 45 s 25 8-15 1-3 2/3 45 s 26 8-15 1-3 2/3 45 s 27 8-15 1-3 2/3 45 s 12 8-15 1-3 2/3 45 s 28 8-15 1-3 2/3 45 s 29 8-15 1-3 2/3 45 s 14 8-15 1-3 2/3 45 s 10 8-15 1-3 2/3 45 s 31 8-15 1-3 2/3 45 s 15 8-15 1-3 2/3 45 s

ŠPECIÁLNE PROGRAMY AKO DOPLNKOVÝ TRÉNING PRI ŠPORTELYŽOVANIE GOLF TENIS BEH / CHÔDZA 7 7 7 7 32 32 2 35 10 15 32 26 15 2 3 27 26 1 33 10 2 4 22 25 1 17 1 2 4 18 1 13 10 3 34


SK 20

Popis cvikov

Na zjednodušenie a lepšiu zrozumiteľnosť textu sú pri popise posiľňovaných svalových skupín niektoré názvy skrátené, takže pomenovanie jednotlivých svalov nemusí byť z odborného hľadiska úplne presné. Napr. miesto „svaly ramenného pletenca“ je použité slovo „ramená“, miesto odborných názvov stehenných svalov píšeme o príslušnej „strane stehien“.

1. PRÍŤAHY NOHAMI

Pripevnite ku koľajniciam krídlové madlo, odpojte od la-vičky kladku ručného tiahla. Zakliesnite nohy pod rukoväť krídlového madla. Ležte na lavičke na chrbte s nohami na-tiahnutými a zadkom u horného okraja pojazdnej lavičky.

Spojte ruky na bruchu. Na-tiahnite špičky nôh. Skrčením nôh pritiahnite lavičku čo najbližšie k pätám. Povolením a natiahnutím nôh nechajte lavičku pomaly zísť do východ-zej polohy. Opakujte. Na posilnenie brušných svalov môže-te pri skrčení nôh zdvihnúť hlavu a ramená z lavičky. Chrbát nedvíhajte. Posilňuje lýtka, stehná, zadok, brušné svaly.

2. ŤAH ROVNÝMI RUKAMI CEZ HLAVU

Pripevnite k lavičke kladku ručného tiahla.Uchopte rukoväť ručného tiahla a ležte na chrbte, hlavou u horného okraja

lavičky. Natiahnite ruky za hla-vou. Skrčte nohy a oprite ich pätami o dolný koniec lavičky. Natiahnutými rukami urobte oblúk nad hlavou a pritiahnite ich k stehnám. Pomaly vráťte ruky späť. Opakujte. Na posilnenie brušných svalov môžete zároveň pri ťahaní rúk ku stehnám zdvíhať hlavu a ramená z lavičky. Posilňuje ramená, prsné svaly, bicepsy, brucho.

3. MOTÝLIK

Pripevnite k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte ručného tiahla a sadnite si k hornému okraju lavičky, čelom dopredu, od zvislej tyče. Položte nohy na lavičku. Natiahni-

te ruky za chrbátom, dlaňami otočenými dopredu. Oblúkom vo výške pŕs pritiahnite ruky k sebe. Ruky zostávajú pri cviku len slabo pokrčené, takmer natiahnuté. Seďte rovno. Pomaly vracajte ruky späť za chrbát. Posilňuje prednú stra-nu ramien, prsné svaly, biceps.


SK 21

4. VESLOVANIE V SEDE

Pripevnite k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukovä-te ručného tiahla a posaďte sa obkročmo k hornému okraju

lavičky, čelom dozadu, ku zvis-lej tyči. Ruky majte voľne nati-ahnuté pred sebou, dlaňami k sebe na vzdialenosť ramien.Seďte rovno. Ruky pritiahnite k hrudníku a potom ich pomaly vracajte späť. Opakujte. Po-silňuje horné chrbtové svaly, trapézový sval, bicepsy.

5. DREP

Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Pripevnite kríd-lové madlo k dolnému okraju koľajníc. Nastavte sklon la-vičky na požadovanú obtiažnosť. Ležte chrbtom na lavičke.

Oprite sa chodidlami o madlo, nohy mierne od seba a skrčte nohy v kolenách do 90°. Na-tiahnutím nôh posuňte lavič-ku nahor do úplneho natiahnutia kolien. Pomalým skrče-ním nôh sa vracajte späť. Opakujte. Posilňuje prednú stranu stehien, lýtka, sedacie svaly.

6. SKLÁPAČKA NA NAKLONENEJ ROVINE

Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Pripevnite kríd-lové madlo k dolnému okraju koľajníc. Ležte chrbtom na la-

vičke. Oprite sa chodidlami o madlo, nohy mierne od seba. Zložte ruky na prsia. Stiahnu-tím brušných svalov zdvihnite z lavičky hlavu a ramená. Chr-bát zostáva na lavičke. Pomaly si ľahnite a cvik opakujte. Posilňuje dolné a horné brušné svaly.

7. PRETIAHNUTIE

Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Uchopte rukovä-te. Sadnite si ku spodnému okraju lavičky, čelom vzad, tj. ku

zvislej tyči a položte natiahnu-té nohy na lavičku. Pomaly sa ohýbajte v páse a naťahujte vpred, ruky ku špičkám nôh, kolená a lakte natiahnuté. Nekmitajte. V maximálnom natiahnutí vydržte 5 sekúnd. Preťahuje zadnú stranu nôh a dolné chrbtové svaly.


SK 22

8. ŤAH CEZ HRUDNÍK S DREPOM

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Pripevnite krídlové madlo. Nastavte požadovaný uhol sklonu. Uchopte ruko-väte ručného tiahla a posaďte sa k dolnému okraju lavičky, čelom vpred. Chodidlá oprite o krídlové madlo na vzdiale-

nosť ramien. Natiahnite ruky za hlavu. Pritiahnite ruky dole k bruchu pohybom cez hlavu, ruky pritom skrčte v lakťoch. Zároveň sa nohami pomaly odstrkujte od krídlového madla, ako keď robíte drep, ale nechajte pracovať i ruky. Precvičuje prednú stranu stehien, lýtka, ramená, chrbát, ruky, trup.

9. VESLOVANIE

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Pripevnite krídlo-vé madlo. Sadnite si k hornému okraju lavičky a zakliesni-

te nohy do krídlového madla. Uchopte rukoväte ručného tiahla a natiahnite ruky a nohy. Pritiahnite ruky k brade ako pri veslovaní a skrčte nohy. Ruky zostávajú dlaňami dole. Vráťte sa späť do východzej polohy a opakujte. Posilňuje nohy, brucho, chrbát, ramená.

10. SURFISTA

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte ručného tiahla a položte ruky na horný okraj lavičky. Kľaknite si na lavičku čelom dozadu, tj. k zvislej tyči, kolenami tesne za

rukami. Predkloňte sa a natiah-nite ruky pred seba. Skrčením ťahajte ruky pozdĺž koaľajníc k telu a zároveň zdvíhajte trup a narovnávajte chrbát. Poma-ly sa vracajte do východzieho predklonu. Opakujte. Posilňuje chrbát a ramená.

11. BENCH PRESS V SEDE (M)Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte ručného tiahla a sadnite si k hornému okraju lavičky čelom vpred, tj. od zvislej tyče. Pokrčené nohy položte na lavicu, seď-

te rovno, skrčte lakte tak, aby ste ich držali po stranách hrud-níku vo výške pŕs, dlaňami dole. Natiahnite ruky pred seba do výšky ramien, dlane zostávajú natočené dole. Ruky pomaly vracajte do východzej polohy na stranách hrudníka. Opakujte. Posilňuje prsné svaly, ramená, triceps, brušné svaly.


SK 23

12. FORMOVANIE SEDACÍCH SVALOV (Ž)

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte ručného tiahla a sadnite si k hornému okraju lavičky čelom dozadu, tj. ku zvislej tyči. Nohy oprite o kábel ručného tiahla,

z vonkajšej strany kladiek. Ruky zostávajú voľne natiahnuté. Roztiahnutím nôh do strán posuňte lavičku nahor. Pomaly vracajte nohy späť. Seďte rovno. Opakujte. Precvičuje vonkaj-šie strany stehien, formuje boky a zadok.

13. ZDVIHY V SEDE (M)

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte ručného tiahla a sadnite si k hornému okraju lavičky čelom

dozadu, tj. k zvislej tyči. Ruky voľne natiahnite pred seba dlaňami nahor, seďte rovno. Skrčte ruky v lakťoch a pritia-hnite ruky nad ramená. Potom ruky pomaly spustite do východzej polohy. Opakujte. Posil-ňuje bicepsy, predlaktie, ramená.

14. ŤAH NA TRICEPS (Ž)

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte ručného tiahla. Ľahnite si chrbtom na lavičku, hlavou do-zadu, tj. ku zvislej tyči, nohy oprite pätami o spodný okraj

lavičky, kolená držte pri sebe. Skrčte ruky v lakťoch a ruky dajte pred tvár dlaňami nahor (od tváre). Lakte držte stále na rovnakom mieste a narovnajte ruky smerom ku kolenám. Ruky pomaly vracajte do východzej polohy pred tvár. Opa-kujte. Posilňuje triceps a predlaktie.

15. ROTÁCIA TRUPOM (M+Ž)

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla a uchopte obomarukami jednu rukoväť ručného tiahla. Sadnite si na lavičku

bokom, tj. nohami na jednustranu lavičky a natočte sa celým telom mierne dozadu, tj. ku zvislej tyči. Ruky majte vo výške pása. Chrbát držte rovno a ruky nechajte pevne natiahnuté pred telom. Pomocou brušných svalov sa otočte v páse a natočte trup


SK 24

a natiahnuté ruky k prednému koncu stroja, tj. smerom od zvislej tyče. Zároveň tak posuni-ete lavičku nahor. Opakujte. Cvičte na obe strany. Posilňuje dolné brušné svaly, chrbát.

16. PRECVIČENIE SEDACÍCH SVALOV A BOKOV (Ž)

Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Kľaknite si na la-vičku čelom dopredu, tj. od zvislej tyče a oprite sa natiahnu-tými rukami o prednú nohu Total Gymu. Natiahnutím nôh

zatlačte lavicu nahor. Ruky zostávajú natiahnuté a rame-ná sa pohybujú čo najmenej. Potom skrčte nohy a vráťte sa do východzej polohy. Opakujte. Formuje stehná a sedacie svaly, posilňuje dolné svalstvo chrbta, ramená, a brušné svaly.

17. ZHYBY (M+Ž)

Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Pripevnite krídlové madlo k hornému okraju koľajníc. Ľahnite si bruchom na la-vičku, čelom dozadu, tj. k zvislej tyči, horný okraj lavičky majte

v úrovni ramien. Skrčením pažív lakťoch a pritiahnuním rúkk ramenám vytiahnite lavičku nahor. Potom pomalým nati-ahnutím paží spustite lavičku dole. Opakujte. S dlaňami otočenými nahor precvičujete viac bicepsy, s dlaňami otočenými nadol viac postranné svaly.Posilňuje horné chrbtové svaly, ramená a bicepsy.

18. PRESS VPRED

Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Pripevnite krídlo-vé madlo k dolnému koncu koľajníc. Ľahnite si bruchom na lavičku, hlavou dopredu, tj. od zvislej tyče. Uchopte madlo zhora, dlaňami nadol a odstrčte sa od madla nahor až do úpl-ného natiahnutia paží. Potom sa pomaly vráťte do východzej polohy. Opakujte. Posilňuje ramená, tricepsy, prsné svaly.

19. ZDVIHY NA PREDNÝ DELTOIDOVÝ SVAL

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a po-saďte sa k hornému okraju lavičky čelom dopredu, tj. od zvislej

tyče. Ruky majte voľne natiah-nuté pozdĺž tela dlaňami doza-du. Zdvihnite natiahnuté paže dopredu do výšky a na šírku ra-mien. Pomaly ich vracajte do vý-chodzej polohy. Opakujte. Posilňuje ramená, prsné svaly, paže.


SK 25

20. ZDVIHY NA POSTRANNÝ DELTOID

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a sadnite si obkročmo na horný okraj lavičky čelom dozadu, tj.

k zvislej tyči. Ľahnite si na chrbát a ruky majte voľne natiahnutépozdĺž tela, dlaňami k telu. Roz-tiahnite natiahnuté paže až do úrovne ramien. Pomaly ich spustite späť. Opakujte. Posilňuje ramená, trapézový sval, paže.

21. ZDVIHY NA ZADNÝ DELTOID

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a kľaknite si na lavičku čelom dozadu, tj. k zvislej tyči, ko-

lenami k hornému okraju. Ruky majte voľne natiahnuté dopredu. Rozpažením ťahajte ruky do úrovne ramien. Paže mierne pokrčte v lakti. Pomaly sa vracajte do východzej polohy. Opakujte. Posilňuje rame-ná, trapézový sval, biceps.

22. ŤAH NA BICEPS LEŽMO

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a sadnite si k hornému okraju lavičky čelom dozadu, tj. k zvis-

lej tyči. Ľahnite si chrbtom na lavičku (hlavou nadol) a oprite päty o horný okraj lavičky.Ruky majte voľne natiahnuté pozdĺž tela, dlaňami nahor. Skrčte paže v lakťoch a pritiahnite ruky dlaňami k ramenám. Pomaly vra-cajte paže do východzej polohy. Opakujte. Posilňuje bicepsy.

23. ŤAHOVÉ SKLÁPAČKY

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a posaďte sa k dolnému okraju lavičky čelom vpred, tj. od

zvislej tyče. Ľahnite si chrb-tom na lavičku a oprite päty o jej dolný okraj. Skrčte paže v lakťoch a držte rukoväte pri ramenách, dlaňami k telu. Stia-hnutím svalov po stranách trupu a na bruchu zdvihnite hlavu a ramená. Potom si pomaly ľahnite späť na lavičku. Opakujte. Posilňuje brušné svaly.


SK 26

24. VYSOKÉ ZDVIHY V SEDE

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a posaďte sa obkročmo k hornému okraju lavičky, čelom

dozadu, tj. k zvislej tyči. Ruky majte voľne natiahnuté pred seba. Ohnite paže v lakti a pri-tiahnite ruky zápästím k bra-de, lakte do výšky ramien. Pri cvičení seďte rovno, spevnite chrbát a držte ruky dlaňami nadol. Pomaly nechajte lavičku zísť do východzej pozície. Opakujte. Posilňuje ramená, trapézový sval, biceps.

25. DREPY NA JEDNEJ NOHE

Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Pripevnite kríd-lové madlo k dolnému okraju koľajníc, sklonené dopredu.

Nastavte lavičku na najväčší sklon. Ľahnite si chrbtom na lavičku, hlavou nahor. Jed-nu nohu oprite chodidlom o krídlové madlo, druhú oprite pätou o dolný okraj lavičky. Urobte drep ako pri cviku 5, ale len na jednej nohe. Nohy striedajte po niekoľkých cvikoch alebo po celých sériách. Precvičuje stehná a lýtka.

26. VÝPONY NA ŠPIČKÁCH

Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Pripevnite krídlové madlo k dolnému okraju koľajníc, sklonené dozadu (k zvislej tyči). Nastavte lavičku na najväčší sklon. Ľahnite si chrbtom na lavičku, hlavou nahor. Oprite špičky o krídlové madlo a ohnite nohy v členkoch (urobte fajky), tak aby sa päty do-

stali až pod madlo. Pomocou lýtkových svalov natiahnite špičky a urobte výpon, potom pomaly nechajte lavičku zísť do východzej polohy, nohy uvoľnite a znova ohnite v člen-koch. Kolená zostávajú natiahnuté alebo len veľmi málo po-krčené. Opakujte. Posilňuje lýtka a spevňuje kĺbové púzdra členkov.

27. VÝPAD VPRED

Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Postavte sa na zem, z boku k prednej nohe (dolný koniec stroja) a bližšiu nohu po-ložte chodidlom na pojazdnú lavičku, zhruba do jej polovice. Nohou vytlačte lavičku po koľajniciach nahor, potom ju pomaly vracajte do východzej polohy. Opakujte. Po sériách striedajte nohy.


SK 27

POZOR!

Tento cvik sa líši od ostatných, pretože čím je sklon lavičky nižší, tým je výpad obtiažnejší! Posilňuje stehná, sedacie sva-ly, lýtka.

28. ŤAHY NA ZADNÉ STEHNÁ

Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla a pripojte na spod-nej strane lavičky nožné tiahlo. Navlečte nohu do remeňa. Ľahnite si chrbtom na lavičku (hlavou nahor) a nechajtenohu natiahnutú nahor dozadu, smerom k zvislej tyči.

Členok je voľný. Druhú nohuskrčte a oprite pätou o dolný okraj lavičky. Natiahnutú nohu ťahom nadol narovnajte rovnobežne s lavičkou. Potom nechajte lavičku zísť pomaly do východzej polohy. Noha zostáva natiahnutá v kolene. Opakujte. Po sériách alebocelom cviku vymeňte nohy. Posilňuje sedacie svaly, dolné

chrbtové svalstvo, lýtka, zadnú stranu stehien.

29. ŤAHY NA VNÚTORNÉ STEHNÁ

Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla a pripojte na spod-nej strane lavičky nožné tiahlo. Navlečte nohu do remeňa. Ľahnite si bokom na lavičku (hlavou nahor), ruku na lavičke ohnite v lakti a podoprite si hlavu. Nohu v remeni nechaj-te natiahnutú nahor, vonkajšou stranou k zvislej tyči. Druhú

nohu skrčte a položte na dol-ný okraj lavičky. Ťahom nadolnatiahnite nohu rovnobežne s koľajnicami. Potom nechaj-te lavičku zísť pomaly do východzej polohy. Noha zostá-va natiahnutá v kolene. Opakujte. Po sériách alebo celom cviku vymeňte nohy. Posilňuje vnútornú stranu stehien a formuje boky.

30. ŤAHY NA TRICEPS KĽAČMO

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte, pokrčte paže v lakťoch na 90°, dlaňami nahor. Kľaknite si

k hornému okraju lavičky, če-lom dozadu (tj. k zvislej tyči) kolenami tesne k rukám. Trup zostáva naklonený dopredu, lakte na rovnakých miestach po stranách tela. Paže narovnajte ťahom vzad, dlaňami vpred. Opakujte. Posilňuje triceps, zadnú časť deltového svalu.


SK 28

31. ÚKLONY DO STRANY LEŽMO

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Ľahnite si chrbtom na lavičku, hlavou pri hornom okraji, tj. smerom k zvislej tyči.

Skrčte nohy a oprite ich päta-mi o dolný okraj lavičky. Ruky držte pevne natiahnuté pri bokoch. Stiahnutím postran-ných brušných svalov sa ukloňte v páse. Potom sa ukloň-te na druhú stranu. Chrbát zostáva na podložke. Opakujte. Posilňuje šikmé brušné svaly, dolné chrbtové svalstvo.

32. DREPY S VYTOČENÝMI NOHAMI

Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Pripevnite kríd-lové madlo k dolnému okraju koľajníc, sklonené dopredu.

Ľahnite si chrbtom na lavič-ku, hlavou nahor. Nohy opritechodidlami o krídlové madlo, skrčte ich v kolenách a kole-ná vytočte na jednu stranu. Nohy natiahnite a znova ich skrčte, kolená vytočte na druhústranu. Opakujte. Precvičuje stehná, lýtka, sedacie svaly.

33. TENISOVÝ BACKHAND

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte madlá a sadnite si na lavičku bokom k zvislej tyči. Ruku majte voľ-

ne natiahnutú krížom pred telom. Upažením natiahnuté ruky zdvihnite madlo do výšky ramien. Zápästie a chrbát drž-te pevne a rovno. Opakujte. Posilňuje zadný deltový sval, predlaktie, biceps, chrbát.

34. VYSOKÉ ZDVIHY LEŽMO

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a ľahnite si chrbtom na lavičku, hlavou nadol. Nohy skrčte a oprite pätami o horný okraj lavičky. Ruky majte voľne na-

tiahnuté pozdĺž tela, dlaňami k zemi. Ohnite paže v lakti a pritiahnite ruky zápästím k brade, lakte do výšky rami-en. Nedvíhajte ramená z lavičky. Pomaly nechajte lavičku zísť do východzej pozície. Opakujte. Posilňuje ramená, tra-pézový sval, bicepsy.


SK 29

35. PRETIAHNUTIE TRIESEL

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a posaďte sa k dolnému okraju lavičky, čelom dozadu, tj.

k zvislej tyči. Spojte chodidlá a pritiahnite päty. Ruky majte voľne natiahnuté pred seba. Držte rovný chrbát a natiahni-te sa dopredu. Ruky zostávajú voľne natiahnuté pred telom, pohyb lavičky je pomalý a plynulý. Nehmitajte. Precvičuje triesla a bedrá.

36. PRETIAHNUTIE ZADNEJ STRANY NÔH

Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a posaďte sa k dolnému okraju lavičky, čelom dozadu, tj. k zvislej tyči. Položte natiahnuté nohy na lavičku. Jednu nohu skrčte v kolene, pätu pritiahnite čo najviac k sebe a oprite

sa chodidlom o stehno. Seď-te rovno. Potom sa natiahnite k špičkám nôh, podržte nohy v napätí a potom sa pomaly narovnajte. Striedajte nohy. Ruky zostávajú stále voľne natiahnuté pred telom. Precvi-čuje a preťahuje Achillovu šlachu, zadnú stranu nôh, dolné chrbtové svalstvo.

38. PRECVIČENIE PREDNEJ STRANY STEHIEN

Nasaďte remeň na nohu a ľahnite si bruchom na lavičku, hlavou k hornému okraju lavič-ky, tj. smerom k zvislej tyči. Skrčte nohu v kolene. Opätovným natiahnutím nohy vytiahnitelavičku do východzej polohy. Opakujte. Striedajte nohy. Môžete zakliesniť nohy pätami o seba a cvičiť oboma nohami naraz. Cvik posilňuje najmä prednú stranu stehien. Na obrázkoch v druhom rade zospodu vidíte ďalšie spôsoby používania nožného tiahla. Vľavo posilňovanie zadnej strany stehien a lýtok. Vpravo posilňovanie vnútornej strany stehien a kolien.


SK 30

Používanie doplnkov k stroju

KRÍDLOVÉ MADLO

Krídlové madlo umožňuje na Total Gyme cvičiť zhyby (pri-pevnené na hornej strane koľajníc) na posilnenie rúk, ra-mien a chrbta, alebo press (pripevnené na dolný koniec koľajníc) na posilnenie prsných svalov a tricepsov. Krídlové madlo je tiež ideálne na cvičenie drepov na posilňovaniea formovanie sedacích svalov, stehien a lýtok. Tiež slúži ako opierka na zakliesnenie nôh pri cvičení sed-ľahov.

NOŽNÉ TIAHLO A REMEŇ

Nožné tiahlo sa používa na precvičenie nôh, k zvýšeniu ich pohyblivosti a pružnosti a k ich chudnutiu. Cviky vykonáva-né s týmto doplnkom sú perfektné pre sedacie svaly, steh-ná a lýtka. Tiahlo sa pripojuje krúžkom k háčiku na spodnej strane hornej časti lavičky (namiesto kladky ručného tiahla) a kladka nožného tiahla pomocou úchytky k hornej časti zvislej tyče stroja. Remeň sa nasadzuje na nohu a utiahne sa na ňu pomocou spony. Remeň sa pripája ku karabíne na konci tiahla pomocou jedné-ho z dvoch kovových krúžkov.

Doplnkové cvičenia

Cvičenie na Total Gyme začnite s cvikmi uvedenými v prednej časti návodu. Najskôr si zvyknite na cvičenie s pojazdnou lavičkou, až potom skúšajte cvičiť náročnejšie dopln-kové cvičenia. Až po 3- až 4-týždennom cvičení programu pre pokročilých odporúčame tento program obmieňať doplnkovými cvikmi.

DOPLNKOVÉ CVIČENIA PRE PRSNÉ SVALY

Vysoký motýlik (horná časť brušných svalov)

Nízky motýlik (dolná časť prsných svalov)Kľuky ležmo (prsné svaly, ramená, tricepsy)

Striedavý ťah cez hlavu (široký chrbtový sval, prsia, biceps)


SK 31

Sklápanie zápästia (predlaktie) Obrátený zdvih pozdĺž tela ležmo (predlaktia, bicepsy)

Press za hlavou (ramená, tricepsy)

Tenisový servis (ramená, paže, široký chrbtový sval)

Klasické bežky (tricepsy, ramená)

Zvíhanie (krčenie) ramien ležmo (trapézový sval)

DOPLNKOVÉ CVIČENIA PRE PREDLAKTIE

DOPLŇKOVÁ CVIČENÍ PRO RAMENA

Ťahy rozpažením ležmo (zadná strana ramien, tricepsy)

DOPLŇKOVÁ CVIČENÍ PRO HORNÍ ZÁDA

Ťahy pripažením ležmo (široký chrbtový sval, ramená, paže)

Ťahy rozpažením so zdvihnutím chrbta (široký chrbtový sval, ramená, paže)

Dlhé príťahy ležmo (široký chrbtový sval, ramená, triceps)

Príťahy v sede (široký chrbtový sval, ramená, biceps)

Zdvíhanie hornej časti trupu ležmo(dolné chrbtové svalstvo)


SK 32

DOPLNKOVÉ CVIČENIA PRE BRUCHO

Obrátené uklonené ľah-sedy (brušné svalstvo)

Uklonené ľah-sedy (brušné svalstvo)

Ľah-sedy s pokrčením nôh (brušné svalstvo a nohy)

Zdvíhanie pokrčených nôh (dolné brušné svalstvo)

Zdvíhanie tela s ťahom (horné brušné svalstvo)

Striedavé zdvíhanie nôh a hlavy (dolné brušné svalstvo)

Obrátené drepy ležmo (brušné svalstvo, nohy)

ĎALŠIE DOPLNKOVÉ CVIČENIA

veslovanie (trup) striedavý ťah upažením (ramená, chrbtové svalstvo)

DOPLNKOVÉ CVIČENIA PRE NOHY

obrátené pretiahnutie(chrbtové svalstvo)

Bočné drepy (boky) Bočné drepy na jednej nohe (boky)


SK 33

DOPLNKOVÉ CVIČENIA PRE BICEPS

Zdvihy v sede (bicepsy, predlaktie)

Zhyby ležmo (bicepsy, široký chrbtový sval, ramená)

Príťahy za hlavu ležmo(bicepsy)

Tabuľka záznamov o cvičenie

Do tejto tabuľky si zaznamenávajte pokroky dosiahnuté počas cvičenia. Skôr, ako sizačnete cvičenie evidovať, urobte si viac kópií tejto tabuľky. Navrhujeme, aby ste si na cvičenie zaviedli diár.

Zistíte, že je zaujímavé sledovať vlastné pokroky a že vás to bude motivovať k pravidel-nému cvičeniu. Naviac si môžete stanoviť určitý cieľ, ku ktorému sa budete chcieť dopra-covat.

DÁTUM DÁTUM

ČAS CVIČENIA HMOTNOSŤ

ROZCVIČOVANIE OBVOD HRUDNÍKA

ODPOČINOK OBVOD PÁSU

VYKONANÉ CVIKY OBVOD BOKOV

NÁKLON LAVIČKY

POČET OPAKOVANÍ

POČET SÉRIÍ

Údaje o cvičení Osobné údaje


SK 34

DÁTUM DÁTUM





NÁKLON LAVIČKY

POČET OPAKOVANÍ

POČET SÉRIÍ


DÁTUM DÁTUM





NÁKLON LAVIČKY

POČET OPAKOVANÍ

POČET SÉRIÍ


DÁTUM DÁTUM





NÁKLON LAVIČKY

POČET OPAKOVANÍ

POČET SÉRIÍ



SK 35

DÁTUM DÁTUM





NÁKLON LAVIČKY

POČET OPAKOVANÍ

POČET SÉRIÍ


DÁTUM DÁTUM





NÁKLON LAVIČKY

POČET OPAKOVANÍ

POČET SÉRIÍ


DÁTUM DÁTUM





NÁKLON LAVIČKY

POČET OPAKOVANÍ

POČET SÉRIÍ


Návod k použití

Príručka k cvičeniu - TV PRODUCTS SK¡vod k použití TOTAL GYM Návod na používanie Príručka...

Documents

Transcript of Príručka k cvičeniu - TV PRODUCTS SK¡vod k použití TOTAL GYM Návod na používanie Príručka...