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Exemple d’une planification annuelle
d’un cyclo-crossman élite
Préparation aux championnats de France de cyclo-cross(Pontchâteau 2008)
Auteur : Nicolas LE GUENNEC
Présentation du coureur
• LE CORRE Florian
• Acnc Super sport 35
• 1ère cat route élite cyclo-cross
• 23 ans (27/05/1985)
• 1m77 59 kg
• double champion de Bretagne juniors
• double champion de Bretagne espoirs
• quadruple champion de Bretagne élites
• Vice champion de France espoirs
• Régulièrement parmi les 10 meilleurs crossmen français
Présentation des championnats de France de cyclo-cross 2008
• Date de l’objectif fixé: Dimanche 7 janvier
• Catégorie élite: durée de course 1h• Cadrage du Samedi: Arrivée sur le site à 14h. Entraînement sur circuit parallèle de 1h 30 avec 2 tours de prise en main du circuit, 2 tours à allure type ECH (Approche des trajectoires de course, 1 tour avec rappels de rythme (séries de 4 à 5 efforts de 30à 45’’au seuil de transition proche anaérobie)
• Cadrage du Dimanche: Réveil musculaire 45’ sur route (endurance de base). Arrivée sur le circuit àmidi (départ de la course à 15h). Pré- échauffement sur le circuit (2 à 3 tours en EDC). Puis de 13h45 à14h15 Amener l’organisme à effort PMA sur route puis sur home trainer (Importance du départ)
Objectifs saison de cyclo-cross
• Le championnat de France (objectif)• Les 3 Manches du challenge « La France cycliste) (objectif)
• Le championnat de Bretagne (objectif)
• 2 manches de coupes du monde (sous objectif)
• 5 épreuves nationales et internationales (sous objectif)
Organisation de la saison
Route
Cyclo-cross
Volume de courses sur route 2007
De la mi –mars à la fin septembre, le coureur aura effectué entre 35 et 40 jours de course.
25/03/2007 fleche de locminé 05 au 07/07 Tour de Dordogne
01/04/2007 boucles guéguonnaises
04/04/2007 gp "U"
09/04/2007 circuit du mené 18 et 19/08 Cabri tour
15/04/2007 Redon/Redon 04/09/2007 Gd prix de Fougères
21/04/2007 la gainsbarre Du 14 au 16/09 Tour Du Gévaudan
01/05/2007 Bretagne CLM indiv 19/09/2007 Jard Les Herbiers
05 au 08/05 Essor Breton 23/09/2007 La ronde mayennaise
13/05/2007 Les boucles sérentaises
17/05/2007 Championnat 35
24 au 27/05 Ronde de l'Isard
03/06/2007 Paris Roubaix
10/06/2007 Championnat de Bretagne
15/06/2007 Quessoy (critérium)
21 au 24/06 Tour du Nivernais Morvan
Le processus d’entraînementcyclo-cross
Suite aux données analysées avec le test à l’effort (2 à 3 réalisés sur l’année), nous mettons en place le processus d’entraînement en ayant ce double objectif:
• Développer le métabolisme aérobie du coureur
• Viser le plus haut niveau de performance possible sur les objectifs visés.
La saison de cyclo-cross s’étalant sur 5 mois,
elle regroupera 21 jours de compétitions.
La préparation d’avant saisonLa phase de préparation du « terrain physiologique » qui correspond à la reprise de l’entraînement après une période d’interruption (du 7 au 29juillet) se déroule sur 5 semaines. Elle inclut:
• Un travail d’endurance aérobie dont l’intensité augmente progressivement (sur route, en course à pied).
• Une reprise en main technique sur le VTT, puis sur le vélo de cyclo-cross.
• Un programme d’épreuves sur route de 1ère catégorie (à partir de l’avant dernier week-end d’août)
• Un programme de musculation et de renforcement musculaire. (parcours crapa, fartlek…)
Cette phase d’approche de la saison s’échelonne du 6 août au 9 septembre.
La programmation
La programmation est établie avec le coureur à partir de micro-cycles de 3 à 4 semaines à l’issue desquels se situe l’objectif.
On effectue cette programmation en compte àrebours à partir de la date de l’objectif.
A l’issue du 1er, et avant de programmer les autres, un bilan de la 1ère phase est nécessaire pour actualiser le potentialités actuelles du coureur et selon les exigences physiologiques, techniques et environnementales des objectifs à venir.
Axes de travail cyclo-cross
• Une bonne base foncière tout au long de la saison (end fond à end. critique (60 à 80% FCM) de 2 à 5h
• Une adaptation à l’effort type PA/PMA (90 à 98%) dans le but d’entretenir et d’améliorer la consommation maxi d’O2). Travail par intervalles en puissance et/ou en vélocité sur rte, cc, ou VTT.
• Une adaptation aux changements de rythme et aux relances. (séances de cyclo-cross ou route de 40mn à 1h sur circuit de 5mn).
• Un travail technique gage d’économie du potentiel énergétique et de récupération. (Passages spécifiques avec fatigue). Travail type vite/lent/vite.
• Un développement du couple force/vitesse primordial pour être compétitif au plus haut niveau. (séries de montées en surbraquet dans zones cardiaques sous maxi ou en explosivité type D/A. La vélocité par des exercices similaires mais à cadence très élevée)
Les « outils » de l’entraînement
• Le vélo de route
• Le VTT (par périodes sèches)
• Le vélo de cyclo-cross
• L’engin type « derny »
• Le Home trainer (exclusivement par mauvais temps ou impossibilité autre)
• La course à pied
• Les appareils de musculation (intérieurs ou extérieurs)
Les outils de contrôle:
• Le cardio-fréquence mètres de type polar
• Le capteur de puissance de type powertap
Le plan d’entraînement
Septembre
Comp étition route par étapes16DIMANCHE
Compétition route par étapes15SAMEDI
Compétition route par étapes14VENDREDI
Repos13JEUDI
I1+I5Route max 151puls dont 3 séries de 6 sprints sur so mmet de bosse (20’’)
Aérobie stricte +
Alactique3h3012MERCREDI
Footing 1h + parcours santé 3 rep sur 6 appareils (2 tours)EC + PMA1h3011MARDI
I0Récupération active vélocité2h0010LUNDI
Dominante volume
entraînement +
compétitions route (3)
Compétition route 9DIMANCHE
I1/I3alibre8SAMEDI
I3a5X6’ à 175 r=6’PSA2h7VENDREDI
3 séries de 5 efforts sur 7’ à max SL1 151 pulsForce/end + vitesse
3h306JEUDI
I1a/I2b« décrassage » sur braquet plus longEF/ECB2h005MERCREDI
Compétition route 4MARDI
I0/I1Récupération active vélocitéEF1h303LUNDI
TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITEDUREEDATE
Dominante volume
entraînement +
compétitions route (2)
Cyclo-cross reg30DIMANCHE
repos29SAMEDI
Route variation des braquets (vélo de cyclo-cross)sensation2h0028VENDREDI
repos27JEUDI
W starts. 3 séries de 4 D/A de 1’30 r=3’Fc max3h3026MERCREDI
I3aMixte Footjng 5’ cc 10’ 2 tours x 2 séries à 174 r=1tPSA2h25MARDI
I0Récupération active vélocité + streching1h3024LUNDI
Spécifique cyclo-cross avt début de
saison
Compétition route23DIMANCHE
I1/I3aRéveil musculaire 1h3022SAMEDI
I2+I3a5x4’r=5’ x2rep à 360wEC + sl24h21VENDREDI
I3/4+I1Footing 6x 20’’ en bosse récup dh. (4 séries)+ vélo « cool »PMA+ End f1h
20JEUDI
Compétition route19MERCREDI
Essai matériel cyclo-cross avec enchaînements spéSensation2h
18MARDI
I0/I1Récupération active vélocitéEF1h3017LUNDI
TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITEDUREEDATE
Approche Travail Seuil
anaérobie + PMA
(2 jours de comp route)Continuité
dans le volume aérobie
Octobre
Cyclo-cross (challenge nat 1 ère manche)14DIMANCHE
Entraînement circuit 1h0013SAMEDI
Sortie à la sensation en variant les braquetsSensation1h3012VENDREDI
Repos11JEUDI
6X10’ derrière engin. Récup 6’SL 1 (175)3h3010MERCREDI
I3b3 D/A sur 1’30x 3 séries R= 3’entre chaque effort h eures et 7 entre les séries.
PMA2h9MARDI
I0Récupération active vélocité1h308LUNDI
Maintien des efforts en début
de semaineAvt 1er
objectif
Cyclo-cross régional 7DIMANCHE
I1/I3aRéveil musculaire + rappels de rythme1h306SAMEDI
Renf musculaire + étirementsEC1h5VENDREDI
3 séries de 5 efforts à max SL1Force/end + vitesse
2h304JEUDI
I1a/I2b+ I5Sprints D/A en fin de faux plat ou bossesECB / ECH3h003MERCREDI
Test à l’effort (Rennes)2MARDI
I0/I1Récupération active vélocitéEF1h301LUNDI
TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITEDUREEDATE
Test àl’effort
Semaine mixte
Cyclo-cross national28DIMANCHE
Libre 27SAMEDI
Enchaînement circuit avec spécificités (vite lent v ite)technique2h26VENDREDI
Idem au 4/10 (175 à l’effort)3h25JEUDI
Repos24MERCREDI
I4Footing 50’(circuit) 1 tour/2 4sprints à fc max. 5 to urs à l’effort.Lactique2h23MARDI
I0Récupération active vélocité1h3022LUNDI
Dominante « tout terrain »Pour l’intervalle
training
Cyclo-cross régional 21DIMANCHE
I1/I3aRéveil musculaire + rappels de rythme1h3020SAMEDI
Musculation (parcours training)1h19VENDREDI
1h30 seul + 1h derrière engin 2x30’ R= 10’EC 2h3018JEUDI
Repos17MERCREDI
Footing sur parcours santé 3 efforts sur 6/7 atelier s + vélo en AMPMA + ECB
45’ + 1h16MARDI
I0/I1Récupération active vélocité + soins (hammam, sauna… )EF1h3015LUNDI
TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITE
DUREEDATE
Semaine de transition post
objectifPoursuite PMA et du rythme
(derny)Dominante
route
Novembre
Cyclo-cross 11DIMANCHE
Libre10SAMEDI
Phases vitesse (vite/lent/vite)Technique1h309VENDREDI
Route seul + derrière heure avec derny (3x20’)Aérobie stricte
2h30 + 1h008JEUDI
Repos7MERCREDI
Footing avec farlek, musculation (abdo/lombaires), vélo coolE fond1h + 1h +1h6MARDI
I0Récupération active vélocité + assouplissements1h305LUNDI
Semaine avec accroissement
du volumeglobal
Matin réveil + Cyclo-cross régional 4DIMANCHE
3SAMEDI
« décrassage »1h302VENDREDI
Cyclo-cross nat1JEUDI
Repos31MERCREDI
I4Route avec alternance sprints D/A sue 30’’ pt/gd pla teauEC + Lactique
2h0030MARDI
I0/I1Récupération active vélocitéEF1h3029LUNDI
TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITE
DUREEDATE
Semaine « light » en
travail entraînement2 cross hebdo
Cyclo-cross (challenge nat 2éme manche)25DIMANCHE
Maintien des efforts en début
de semaineAvt 2eme
objectif
Récupération active vélocité1h3026LUNDI
Force endurance à sl1 puis 30’’ à sl2 3X 5 efforts de 5’30ECH/PSA2h00
27MARDI
Entraînement circuit 1h0024SAMEDI
Sortie à la sensation en variant les braquetsSensation1h3023VENDREDI
Repos22JEUDI
dernière heure derrière enginSensation3h3021MERCREDI
I45 starts D/A sur 2’ à PMA (2 séries) récup 4’ entre le s départsPMA2h20MARDI
I0Récupération active vélocité1h3019LUNDI
Cyclo-cross rég18DIMANCHE
Cyclo-cross nat17SAMEDI
Sortie récup EC1h3016VENDREDI
Découpage circuit Quelneuc en 4 portions de 1h30PMA2h0015JEUDI
I1a/I2b+ I5Footing à jeûn + renf musculaire + vélo routeEnd Fond30’+45’+1 h14MERCREDI
5X5’ derrière engin avec 2’ à PMA à côté. (2 séries)EC+ PSMAX+ PMA
2h3013MARDI
I0/I1Récupération active vélocitéEF1h3012LUNDI
TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITEDUREEDATE
Spécifique adapté àobjectif 2
Décembre
6’160 4’168 3’175 2’186 X 3 Séries R= 15’Sl1 à PMA3h00
11MARDI
Semaine de micro-
coupure+
RepriseIntensités
spécifiquesObjectif 3
Parcours technique cyclo-cross 3X 5 tours de 3’Vite/lent/vite1h3012MERCREDI
Sortie ans<efforts intenses (faire du jus)ECB/ECH2h00
13JEUDI
« décrassage »1h3010LUNDI
Cyclo-cross nat9DIMANCHE
2 Séries de 6 rappel de rythme sur 2 types de braqu et (pt/gd plateau)
EC PMA lac2h8SAMEDI
Footing rythmé type fartlek + 2 vélo assis 5’ braquet de base 5’force 2X 20’
EC1h+ 2h007VENDREDI
I4Micro coupure6JEUDI
I0Micro coupure
5MERCREDI
Micro coupure4MARDI
Récupération activeEnd de base1h303LUNDI
Cyclo-cross (championnat de Bretagne)2DIMANCHE
Réveil musculaire End fond1h301SAMEDI
I1a/I2b+ I5Stage oxygénation Quiberon (vélo + soins)30VENDREDI
Stage oxygénation Quiberon (vélo + soins)29JEUDI
I0/I1Rythme (2X30’) derrière engin récup 15’EC1h30 + 1h0028MERCREDI
TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITEDUREEDATE
Oxygénation et
entraînement Et soins
Récupération active2h00
29SAMEDI
Cyclo-cross Belgique (surbraquet portions roulantes )27JEUDI
Prépa objectif
DominantePA/PMA
Cyclo-cross Belgique 28VENDREDI
Cyclo-cross nat30DIMANCHEI
Repos26MERCREDI
Enchaînement starts + maintien 4x2’30 r=2’30 x2série sPMA2h00
25MARDI
Récupération activeEnd fond1h3024LUNDI
Cyclo-cross reg23DIMANCHE
3X5’ à 173 R+5’ 5X5’à 168 r=5’3h0022SAMEDI
repos21VENDREDI
3 X 7 accélérations à 95% sur 200m (sommet ou fin li gne droite)PSM àLactique
3h3020JEUDI
Circuit de 4’ avec 5 enchaînements spé à bloc (3X 4 to urs)Technique àPMA
1h3019MERCREDI
Volume sur gd plateau sur 2h30End fond + Crit Basse
3h0018MARDI
Récupération activeEnd fond1h3017LUNDI
Cyclo-cross (finale du challenge nat)16DIMANCHE
Entrainement circuit15SAMEDI
Repos14VENDREDI
TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITEDUREEDATE
PhaseMaintien de
Forme
Aérobiecapacité+
Puissance+rythme
Janvier
13DIMANCHE
12SAMEDI
11VENDREDI
10JEUDI
Semaine avec entraînement 1 jour/2 sans planificati on type(variation route, cc, course à pied…)
9MERCREDI
8MARDI
7LUNDI
Championnat de France6DIMANCHE
Réveil musculaire habituel1h305SAMEDI
Entraînement circuit France (phases vite/lent/vite)1h154VENDREDI
repos3JEUDI
Route « sans puiser » varier braquets (force/vitesse) 3 x 20’EC/ECH2h302MERCREDI
repos1MARDI
Idem 24/1231LUNDI
TYPEDESCRIPTIF ENTRAÎNEMENTINTENSITEDUREEDATE
Semaine de récupération
avec maintien du
tonus musculaire
et du rythme
Bilan
Début de saison relativement « poussif »malgré des résultats satisfaisants (5 victoires, 17ème de la 1ère manche du challenge nat, places d’honneur correctes sur cross nationaux), les réelles bonnes sensations du coureur sont arrivées vers la mi- novembre.
A partir de là, le niveau de forme n’a cessé de s’accroitre régulièrement pratiquement jusqu’au France de Pontchâteau (14ème sur un parcours très gras peu avantageux pour lui).
Le coureur termine la saison (fin janvier) avec un bon état de fraîcheur physique et mental
-Quelles sont les raisons?
-Quelles sont les modifications à opérer pour 2008?
Conclusion
On peut définir l’entraînement comme un ensemble méthodologique d’exercices visant à amener l’athlète à son rendement le plus élevé possible et à accorder ce rendement en vue des compétitions les plus importantes.
Ce document (très synthétique) cible principalement un facteur de l’optimisation de la performance en matière de cyclo-cross : le facteur énergétique.
Bien entendu, d’autres aspects sont à prendre en considération après avoir, là aussi, mis en place un dispositif d’analyses et d ‘améliorations de paramètres.
Les facteurs physio-morphologiques (âge, taille, poids, pourcentage de masse grasse, diététique), bio-mécaniques (approche de la musculation, de la gestuelle), technico-mécaniques (types de matériel, réglages, positions…), ainsi que les facteurs psychologiques (seuil de souffrance, intervention d’un psychologue, préparation mentale) sont des outils de la performance.
L’entraîneur et son athlète doivent de plus en plus s’appuyer sur des techniciens pointus dans ces domaines afin d’obtenir un point d’équilibre.En matière de cyclisme et de cyclo-cross en particulier, quand tous ces « ingrédients » sont réunis, le coureur se trouve dans une situation optimale pour transformer son potentiel en capitalrésultat
Les zones d’entraînement