Programma estivo MASTER.pdf
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PROGRAMMA di ALLENAMENTO: MASTER NB: Dopo OGNI seduta di allenamento fare 15’ di allungamento Programma 1) - Voga 12km di fondo (1x e 2- a 18cpm. 2x e 4- a 20cpm. 4x e 8+ a 22cpm) - Esercizi di tecnica: pala fissa, spalatura, ripresa lentissima, attacco ripetuto, stop via di mani, stop braccia e busto, voga a coppie (anche su 8+). Programma 2) - Voga riscaldamento 15’ - 2x3000m (primi 1500m a 22/24cpm – ultimi 1500m a 26/28cpm) 10’ di recupero tra i due percorsi - Defaticamento senza spalare Programma 3) - Voga riscaldamento 15’ - Piramidale: 1’ a 20cpm – 1’ a 22cpm – 1’ a 24cpm - 3’ di recupero 1’ a 22cpm – 1’ a 24cpm – 1’ a 26cpm - 3’ di recupero 1’ a 24cpm – 1’ a 26cpm – 1’ a 28cpm - 3’ di recupero 1’ a 26cpm – 1’ a 28cpm – 1’ a 30cpm - 3’ di recupero 1’ a 24cpm – 1’ a 26cpm – 1’ a 28cpm - 3’ di recupero 1’ a 22cpm – 1’ a 24cpm – 1’ a 26cpm - 3’ di recupero 1’ a 20cpm – 1’ a 22cpm – 1’ a 24cpm - 3’ di recupero -Rientro con esercizi di tecnica Programma 4) - Voga riscaldamento 15’ - 1x1000m massimale 5’ di recupero - 2x500m massimali 5’ di recupero - Defaticamento con esercizi di stop (stop via di mani, stop a braccia e busto) Programma 5) (programma a terra) - 15’ riscaldamento (corsa, cyclette, tapis roulant, remoergometro) - 2 circuiti completi GBAD (o a scelta) – 40’’ lavoro – 20’’ recupero NB: Dopo OGNI seduta di allenamento fare 15’ di allungamento
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PROGRAMMA di ALLENAMENTO: MASTER
NB: Dopo OGNI seduta di allenamento fare 15 di allungamento
Programma 1)
- Voga 12km di fondo (1x e 2- a 18cpm. 2x e 4- a 20cpm. 4x e 8+ a 22cpm) - Esercizi di tecnica: pala fissa, spalatura, ripresa lentissima, attacco ripetuto, stop via di mani, stop braccia e busto, voga a coppie (anche su 8+).
Programma 2)
- Voga riscaldamento 15 - 2x3000m (primi 1500m a 22/24cpm ultimi 1500m a 26/28cpm) 10 di recupero tra i due percorsi - Defaticamento senza spalare
Programma 3)
- Voga riscaldamento 15 - Piramidale: 1 a 20cpm 1 a 22cpm 1 a 24cpm - 3 di recupero 1 a 22cpm 1 a 24cpm 1 a 26cpm - 3 di recupero 1 a 24cpm 1 a 26cpm 1 a 28cpm - 3 di recupero 1 a 26cpm 1 a 28cpm 1 a 30cpm - 3 di recupero 1 a 24cpm 1 a 26cpm 1 a 28cpm - 3 di recupero 1 a 22cpm 1 a 24cpm 1 a 26cpm - 3 di recupero 1 a 20cpm 1 a 22cpm 1 a 24cpm - 3 di recupero -Rientro con esercizi di tecnica
Programma 4)
- Voga riscaldamento 15 - 1x1000m massimale 5 di recupero - 2x500m massimali 5 di recupero - Defaticamento con esercizi di stop (stop via di mani, stop a braccia e busto)
Programma 5) (programma a terra)
- 15 riscaldamento (corsa, cyclette, tapis roulant, remoergometro) - 2 circuiti completi GBAD (o a scelta) 40 lavoro 20 recupero
NB: Dopo OGNI seduta di allenamento fare 15 di allungamento
