PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA PREVENIR EL SNDROME DEL TNEL CARPIANO Y/O MANTENERLO ESTABLE

Importante:-

Siempre se debe mantener una buena postura corporal, lo ms recta y natural posible en cualquier actividad que realicemos, para ayudar a la circulacin y la funcin de los nervios de la mano y dedos. (espalda y columna recta y hombros relajados si estamos sentados etc.) Evite doblar para delante o para detrs en exceso las muecas y manos. Hay actividades de la vida diaria que, realizadas en exceso, pueden agravar el sndrome del tnel carpiano como son: TAREAS DOMSTICAS (coser, bordar, cocinar, usar mucho el cuchillo para cortar, fregar los platos, fregar los pisos (con fregona o aragn), limpiar los espejos, escurrir un pao); USAR EL TECLADO O EL RATN DEL ORDENADOR (durante mucho tiempo seguido); DEPORTES Y JUEGOS (tenis, ping pong, pdel, etc, juegos de cartas), MANUALIDADES (moldear barro y cermica, pintura), JARDINERIA, CARPINTERIA, PINTURA (a brocha). Cuando haga estas actividades durante periodos de tiempo largos, es necesario que haga descansos cortos pero frecuentes para evitar sobrecargar las articulaciones y los msculos.

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Es aconsejable realizar los siguientes ejercicios varias veces al da.

EJERCICIO GENERAL DE HOMBRO

EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DEL MSCULO TRAPECIO

EJERCICIOS DE LA MUECA Y DEDOS DE LA MANO

Estirando el codo, agarre la mano mala con la otra mano y doble lentamente la mueca hacia atrs (con la palma apuntando hacia delante) hasta que usted sienta el estiramiento. Mantenga durante 10 segundos. Repita este ejercicio 5 veces.

Junte las puntas de los dedos de la mano lesionada, dejando estirados el dedo pulgar y el resto de sus dedos. Ponga un elstico alrededor de los dedos y pulgar cuando estos se encuentren unidos. Separe los dedos y luego jntelos lentamente sin permitir que el elstico se caiga. Repita este ejercicio 10 veces.

EJERCICIOS A REALIZAR ANTES DE COMENZAR A TRABAJAR O HACER TAREAS DOMSTICAS.

Son recomendados cuando el sndrome es leve y no es severo. Se pueden hacer durante el resto del da, pero son muy recomendadas hacerlos antes de comenzar actividades domsticas o trabajar. Le van a ayudar a mejorar las molestias ocasionadas por un sndrome de tnel carpiano que sea leve. Se deberan repetir de 5 a 10 veces la serie.

Ejercicio 1 Con los codos completamente estirados, extienda las muecas y los dedos como si los llevara hacia usted. Estire bien los dedos. Mantenga la posicin durante unos 5 segundos y despus reljese.

Ejercicio 2 (de relajacin) Relaje lo mximo que pueda la postura de las muecas y los dedos, y djelos caer suavemente.

Ejercicio 3 Cierre los puos de forma activa, con fuerza, durante unos 5 segundos

Ejercicio 4 (de relajacin) Relaje la posicin anterior y deje nuevamente sueltas las muecas y los dedos.

Ejercicio 5 Doble las muecas hacia abajo mientras mantiene los puos cerrados. Mantenga la posicin mxima alcanzada durante unos 5 segundos y despus reljese.

Ejercicio 6 Deje ambos brazos completamente relajados a los lados de su cuerpo y agtelos durante 5 segundos (mueva las manos como si las fuera a relajar)