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ÍNDICE
CRITERIOS DE EVALUACIÓN DEL CURSO.
BLOQUE I (1er.Trimestre): LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA MEJORA
DE LA SALUD.
Unidad Temática 1.- La condición física-salud.
1.1.- Concepto.
1.2.- Componentes.
Unidad Temática 2.- El aparato locomotor. Principales estructuras óseo-
articulares y musculares intervinientes en el movimiento. Acciones
musculares más importantes.
Unidad Temática 3.- Los mecanismos de adaptación de los sistemas del
organismo a la actividad.
3.1.- Adaptación y supercompensación.
3.2.- Frecuencia cardíaca y zona de actividad.
Unidad Temática 4.- Las cualidades físicas o condiciones motrices
condicionantes: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Los
sistemas de entrenamiento.
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CRITERIOS DE EVALUACIÓN
1º Bachillerato
1.- CONCEPTOS : 40%
Pruebas teóricas: 30%
Trabajos: 10%
2.- PROCEDIMIENTOS: 30%
Pruebas prácticas: 30%
3.- ACTITUDES: 30%
Actitud: 20%
Autoevaluación: 10%
NOTA IMPORTANTE:
Se exige que, para poder ser evaluado/a en cada trimestre, se obtenga al
menos un 4 en la prueba teórica. De no ser así, o de tener suspensa la evaluación
del trimestre, se realizará un examen de recuperación.
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UNIDAD TEMÁTICA 1:
LA CONDICIÓN FÍSICA-SALUD 1.1.- CONCEPTO
La Condición física es lo que conocemos como el “estado de forma” o capacidad para realizar una
determinada actividad . Un óptimo nivel de condición física previene de enfermedades, asegurando
una buena salud y calidad de vida.
La condición física es la resultante de la suma de una serie de cualidades. En el siguiente cuadro
seguimos el concepto fraccionado y sumatorio de condición física.
1.2.- COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Así , los componentes de la condición física aparecen gráficamente mostrados a continuación
(Torres,1996).
COMPONENTES FACTORES
CONDICIÓN ANATÓMICA CONDICIÓN FISIOLÓGICA CONDICIÓN FÍSICO-MOTORA
Condiciones Motrices Condicionantes (Básicas)
Condiciones Motrices Coordinativas
Condiciones Resultantes
Estatura
Peso
Valoración cineantropométrica (composición corporal,proporciones corporales, somatotipo- endomorfo o pícnico, ectomorfo o leptosómico y mesomorfo o atlético-...)
Salud orgánica básica
Buen funcionamiento aparato respiratorio
Buen funcionamiento aparato cardiovascular
Composición miotipológica (fibras rojas-tipo I-,fibras blancas- IIA y IIB-)
Sistemas metabólicos de producción de energía
Fuerza
Resistencia
Velocidad
Flexibilidad
Coordinación
Equilibrio
Estructuración espacio-temporal
Habilidad y destreza
Agilidad
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UNIDAD TEMÁTICA 2:
EL APARATO LOCOMOTOR
Como recordatorio, como vimos en la E.S.O., el aparato locomotor está compuesto por
huesos, articulaciones y músculos. Un buen conocimiento del aparato locomotor es indispensable
para comprender el movimiento humano y los efectos que tienen los diferentes ejercicios físicos
sobre nuestro cuerpo. Sin embargo , para su funcionamiento haría falta el sistema nervioso
(mediante el que se transmite la orden o estímulo de nuestro cerebro hasta los músculos inervados
por los nervios correspondientes ).
2.1.-EL ESQUELETO
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UNIDAD TEMÁTICA 3:
LOS MECANISMOS DE ADAPTACIÓN DE LOS SISTEMAS
DEL ORGANISMO A LA ACTIVIDAD FÍSICA 3.1.- ADAPTACIÓN Y LA SUPERCOMPENSACIÓN.
Para que el conjunto de preparaciones que condicionan el proceso lógico de
entrenamiento se produzca de manera adecuada, deben ser tenidos en cuenta una serie
de principios que hacen posible que el esfuerzo físico realizado ocasione una adaptación
orgánica ,base de la mejora del rendimiento deportivo.El concepto de adaptación en el
campo del entrenamiento se refiere a la capacidad que tienen los seres vivos para
mantener un equilibrio constante (homeostasis) de sus funciones ante las exigencias
originadas por los estímulos externos e internos que constantemente inciden sobre él
(cargas de entrenamiento), y todo ello ,gracias a las modificaciones que se producen en
cada uno de sus órganos y sistemas. Si estas modificaciones se producen de forma
constante (se entrena diariamente, o casi siempre), se produce la adaptación y, como
consecuencia, se da la posibilidad de mejorar la capacidad funcional del organismo, es
decir, mejorar el nivel de entrenamiento o preparación del individuo.
El proceso de adaptación (como se aprecia en la figura 4.3) supone ,en una primera
fase, la disminución de la capacidad funcional de la persona (cansancio ,fatiga después
del entrenamiento)por el desgaste ocasionado por la actividad, disminuyendo tu
rendimiento. Esta fase es seguida de un periodo de recuperación orgánica, donde el
organismo intenta volver a su estado normal o de equilibrio. Esta recuperación puede
suponer en algunos casos la ganancia de una capacidad funcional por encima de los
valores iniciales (en la grafica los valores iniciales corresponden al 0). A esta
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recuperación compensada se le denomina supercompensación, siendo fundamental en
un entrenamiento de calidad.
Se define la supercompensación como la restauración y la regeneración
orgánica que se produce tras un esfuerzo físico en un grado mayor al necesario, lo cual
posibilita posteriormente la realización de un esfuerzo superior. La dosificación
adecuada de las cargas de entrenamiento en los periodos de supercompensación son las
que permiten mejorar la capacidad funcional del sujeto, como puede apreciarse en la
figura 4.4. (a). Una aplicación temprana de las cargas conlleva un estado de fatiga
orgánica por sobrecarga física, (cuando entrenas y todavía no estás recuperado del día
anterior ,o incluso entrenas 2 veces en el mismo día, sin estar acostumbrado; véase
gráfica b) mientras que la aplicación tardía de cargas, respecto al momento de la
supercompensación, dificulta que un individuo mejore su nivel de capacidad funcional.
(gráfica c).
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3.2.- FRECUENCIA CARDIACA Y ZONA DE ACTIVIDAD
Los movimientos del corazón son 2: sístole o movimiento de contracción gracias al cual
se bombea la sangre hacia el resto del cuerpo, y la diástole o relajación donde el corazón
recibe sangre. La sístole y diástole en su conjunto, forman lo que llamamos pulsación. Y
al número de latidos que el corazón realiza en un minuto es lo que llamamos Frecuencia
Cardiaca (FC).
La frecuencia cardiaca, es el mejor indicador que hay para medir la intensidad con la
que estamos realizando un ejercicio, principalmente en ejercicios de resistencia
aeróbica.
Para conocer tu FC puedes tomártela en los siguientes puntos de tu cuerpo:
- Arteria radial: pasa por la parte externa de tu muñeca.
- Arteria carótida: pasa a ambos lados de tu cuello.
- Directamente sobre el corazón. Sobre todo en condiciones de esfuerzo.
No es necesario que contabilices un minuto completo cuando te tomes las pulsaciones.
Puedes hacerlo en fracciones de 6, 10 o 15 segundos y multiplicar el resultado por 10, 6
o 4 respectivamente. Lo único que hay que tener en cuenta es que cuanto menor sea el
tiempo, mayor el margen de error que existe.
FC DE REPOSO. Sería el menor número de veces que nuestro corazón se
contrae en un minuto. Es la tenemos por la mañana al despertar.
FC MÁXIMA. Sería el mayor número de veces que nuestro corazón es
capaz de contraerse en un intervalo de tiempo. Para llegar a este valor se
necesitan esfuerzos máximos. No se recomienda sobrepasar esta FC.
- Para mujeres: 226 – su edad = FC máx.
- Para hombres: 220 – su edad = FC máx.
FC DE ENTRENAMIENTO. Sería la FC que tenemos en distintas
intensidades de esfuerzo. La expresamos en % de la FC máx. de la siguiente
forma:
I
Intensidad de
Esfuerzo
Muy Baja
Baja
Media
Alta
Muy Alta
% de la FC
Máxima
50-60%
60-70%
70-80%
80-90%
90-100%
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ZONA DE TRABAJO O ACTIVIDAD
Es aquel intervalo de pulsaciones entre las cuales estamos trabajando bien
aeróbicamente, es decir haciendo un trabajo de resistencia. Por debajo no mejoramos
(aunque sea suficiente para la salud) y por encima no estamos trabajando aeróbicamente
y el cansancio llegará mucho antes.
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UNIDAD TEMÁTICA 4:
LAS CUALIDADES FÍSICAS. SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
1.- LA RESISTENCIA
1.1.- Definición de Resistencia.
Según ALVAREZ DEL VILLAR, C. “Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o
menor intensidad durante el mayor tiempo posible.”
En general utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite
soportar esfuerzos que nos provocan cansancio o fatiga, ya sean esfuerzos de tipo
lúdico, deportivo o esfuerzos que se realizaran en el ámbito laboral, como leñadores,
albañiles, etc.
1.2.-Clasificación de la Resistencia.
De todas las clasificaciones que se pueden hacer, la más interesante es la que
distingue en función de la vía energética que se utiliza para obtener la energía necesaria
en la actividad que hacemos. Así tenemos:
Resistencia aeróbica. Es la que todos entendemos por resistencia, es la
capacidad de aguantar durante un largo período de tiempo la realización de
una actividad. Su principal característica es que se puede mantener durante
un largo período de tiempo; incluso en algunos deportes, donde esta cualidad
es la más importante, se pueden sobrepasar perfectamente las horas
realizando la actividad, como por ejemplo; maratón (2h), ultramaratones
(4h), pruebas ciclistas (5-6h), etc... El adjetivo aeróbico le viene porque
nuestro organismo obtiene la energía mediante procesos metabólicos, que
necesitan la presencia de oxígeno. Nosotros vamos a tomar por regla general
el 70% de nuestra Frecuencia cardiaca Máxima.
Resistencia Anaeróbica. Por definición es aquella que se realiza en ausencia
de oxígeno (prefijo Ana-, significa sin), porque la intensidad del ejercicio se
haya convertido en tan elevada que nuestro organismo no sea capaz de
aportar la energía necesaria.
Anaeróbica Aláctica. Significa sin ácido láctico, en este
tipo de resistencia, la duración del ejercicio es muy corta,
de 12-15 seg. (aunque intensa); no da tiempo a que se
obtenga la energía de las reservas que tiene el músculo.
Esfuerzos de 90-100% de nuestra frecuencia cardiaca
máxima.
Anaeróbica láctica. Cuando realizamos un ejercicio con
una intensidad elevada, aparece el ácido láctico que es un
producto de desecho que se genera al obtenerse energía en
ausencia de oxígeno; nuestro cuerpo no es capaz de
soportar altas concentraciones de ácido láctico en la
sangre, y cuando se acumula de forma intensa, la fatiga es
tan generalizada que tenemos que dejar de hacer ejercicio.
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Este proceso tiene la característica que es limitado, no
podemos estar mucho tiempo obteniendo energía a través
del mismo. La duración de los esfuerzos con estas
características oscila entre los 45’’ y los 2’; no somos
capaces de mantener un ejercicio de una intensidad tan
elevada durante mucho tiempo. Vamos a tomar el 85% de
nuestra frecuencia cardiaca máxima.
“Nuestro principal medio para controlar la intensidad del ejercicio que estamos
haciendo, y por tanto para saber qué es lo que estamos entrenando, es la
FRECUENCIA CARDIACA.”
1.3.- Criterios básicos generales.
1. Intensidad del ejercicio. Dependiendo de aquel tipo de resistencia que queramos
entrenar escogeremos su correspondiente % de la Frecuencia Cardiaca máxima.
Si es una persona que nunca ha realizado deporte o es sedentaria, estos % hay
que bajarlos un poco.
2. Duración del ejercicio. Idealmente la duración del ejercicio será de 15 a 60
minutos de actividad continua o intermitente, dependiendo de la intensidad y la
frecuencia de entrenamiento.
3. Frecuencia del ejercicio. Se debe pretender realizar el ejercicio de 3 a 5 días por
semana. Para mantener la capacidad se necesita trabajarla simplemente 2-3 días
a la semana, si se quiere mejorar hay que trabajarla 4, 5 ó más días. Médicos y
fisiólogos recomiendan un mínimo de 3 sesiones aeróbicas de 15 min. al 70% y
otra anaeróbica a la semana para mantener o mejorarla resistencia.
1. 4.- Consideraciones a tener en cuenta cara al trabajo de resistencia.
a) Se deben de comenzar con ejercicios de intensidad muy suave, en función de
nuestra capacidad, si es preciso caminar, pues caminar, o cualquier otra actividad
que sea de intensidad baja para nosotros.
b) En función de cómo nos vayamos encontrando deberemos subir la intensidad del
ejercicio, siempre de forma progresiva; mucho cuidado con los palizones.
c) Para hacer un trabajo de resistencia no es preciso correr, simplemente basta con
un trabajo de intensidad baja y que lo hagamos durante un largo período de
tiempo. Como por ejemplo: caminar, trotar, pedalear, bailar, remar, subir
escaleras, patinar, ...
d) Lo importante en un trabajo de resistencia es hacerlo de manera continua, y no
pararse (sin pausa) , llegando hasta el final del tiempo que nos hemos propuesto.
e) El entrenamiento de la resistencia, va íntimamente relacionado con la pérdida de
peso, quiere decir que cuanto más tiempo seamos capaces de realizar una
actividad, más cantidad de energía en forma de grasa estamos quemando.
Siempre y cuando mantengamos una intensidad media-baja (si no utilizamos
otras sustancias de combustible) y sea muy prolongado en el tiempo.
1.5.- Métodos de entrenamiento
Se progresa de muchas formas, aunque según la resistencia que quieras mejorar
convienen unos métodos u otros. Lleva un control de esfuerzo; así los resultados serán
mejores. ¡Valor y al toro!.
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1.5.1.- Sistemas continuos.
Son aquellos en los que no hay pausa de recuperación. Se desarrollan de forma
ininterrumpida. Entre estos , estarían los siguientes métodos:
A. CARRERA CONTINUA:
Consiste en correr al mismo ritmo, con respiración cómoda. Las pulsaciones no
deben sobrepasar las 140 p/min. Se utiliza para preparar al organismo para un
esfuerzo: un calentamiento, al comenzar un plan de entrenamiento, para la
recuperación de lesiones... Mejora la resistencia aeróbica.
B. FARTLEK:
La palabreja quiere decir “jugar con zancadas”, es decir, que consiste en correr
diferentes distancias a ritmos también distintos (así se modifica la intensidad de
esfuerzo y zancada). Las pulsaciones se sitúan entre 140 y 180 p/m. Mejora la
resistencia aeróbica y anaeróbica (más una u otra según la intensidad).
C. ENTRENAMIENO TOTAL:
Es total porque se hace en la naturaleza, utilizando sus
recursos, y de algún modo es una mezcla de varios
métodos; en él no sólo se corre, sino que se salta
(charcos, bancos), se lanza (piedras, palos, gente), se
lucha (con compañeros), se trepa (rocas,...), etc., todo
depende del juego que dé el lugar. Mejora la resistencia
aeróbica. Ideal al comienzo de una temporada.
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1.5.2.- Sistemas interválicos.
Son aquellos en los que sí se produce alguna/s pausa/s de recuperación, sean completas
o incompletas.
D. INTERVAL-TRAINING (Entrenamiento con intervalos):
Se trata de realizar distancias de 100-200 mts., al 75-80% de intensidad, con poco
descanso (recuperación incompleta, sólo descansar hasta 120 p/min.). Para sacar
provecho hay que conocer mucho el método, pues si no puede ser incluso
perjudicial (además de ser más monótono). Mejora la resistencia aeróbica y
anaeróbica.
E. CIRCUIT-TRAINING (Entrenamiento
en circuito): Se trata de realizar un circuito
de ejercicios gimnásticos. Cada ejercicio se
realiza un nº de veces (o bien un tiempo),
intentando finalizar cerca de las 180
pulsaciones y 120 al comenzar cada ejercicio
(similar al interval, pero más completo y
entretenido). Mejora la resistencia aeróbica y
anaeróbica.
1.6.- Otras actividades de entrenamiento o
mejora de la Resistencia.
-Transporte: Subir y bajar escaleras en vez de
utilizar el ascensor, ir al trabajo o a la escuela a
pie o en bicicleta (dado que esto puede suponer
una pérdida de tiempo, realizar los mayores
desplazamientos posibles a pie), ir caminando a almorzar, comer o cenar.
-Actividades domésticas: Todas las actividades de limpieza (barrer, pasar la aspiradora,
limpiar el polvo, limpiar lo cristales, cortar el césped, cuidar las plantas, podar y
arreglar los árboles y arbustos, errar madera o metal, barnizar o pulir , cortar leña...).
-Actividades recreativas: Excursiones de fin de semana a pie o en bicicleta (a la playa, a
la montaña, al bosque), pasear por la ciudad o por el campo a pie o en bicicleta, salir al
campo a recolectar plantas, juegos (tradicionales, infantiles, al aire libre o en espacios
cerrados). Otras:
1. Bailes: Tradicionales, de salón, de discoteca.
2. Deportes en forma jugada con reglamentos simplificados y flexibles: (partidos
de fútbol, baloncesto, voleibol en la playa, el jardín, en la montaña, etc...)
3. Ir a nadar al río o a la piscina.
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2.- LA FUERZA
2.1.- Definición.
“Es la capacidad de vencer una resistencia
externa o reaccionar ante la misma mediante
tensión muscular” (Kuznetsov).
La capacidad para producir fuerza , no solo
depende de la talla de los músculos, sino
también de la capacidad del sistema nervioso
para activar esos músculos (coordinación
intermuscular, e intramuscular -dentro del
músculo-).
La fuerza además de ser estática o dinámica (en movimiento) puede ser:
Fuerza Máxima: La capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en
cuenta el tiempo empleado en ello (halterofilia, levantamiento de piedras).
Fuerza Resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante
un espacio de tiempo prolongado (remo, escalada, etc...)
Fuerza Explosiva: Denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la
capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible.
2.2- Distintas formas de esfuerzo muscular.
El esfuerzo muscular puede ser de varias formas, o
dicho de otro modo, el músculo reacciona
contrayéndose de diferentes maneras.
Contracción Isotónica o Anisométrica. Esta contracción se produce cuando hay una
variación en la longitud del músculo, ya sea
acortamiento o alargamiento. Se produce un
desplazamiento visible a nivel muscular (Se
mueve y se ve). Tipos:
Isotónica concéntrica.
Cuando la tensión que genera el
músculo es mayor que la resistencia
que hay que vencer. Hay un
acortamiento del músculo que es
visible a nivel externo.
Isotónica excéntrica. Cuando el
músculo se contrae pero la tensión
que genera es menor que la
resistencia que hay que vencer. Por
tanto el músculo no se contrae sino
se estira al ser la resistencia mayor
que la fuerza del músculo.
Contracción Isométrica. Se produce cuando no existe desplazamiento externo.
Unos elementos del músculo se contraen y otros se estiran, de tal forma que se
mantiene la misma longitud. Por ejemplo cuando ejercemos fuerza contra algo
inamovible (p.e. pared).
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Contracción Auxotónica. Este tipo de contracción, es una mezcla de las 2
anteriores, por ejemplo, en un ejercicio de extensores realizamos primero una
contracción isotónica concéntrica, y al final una contracción isométrica.
2.3.- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de fuerza:
a) Para trabajar fuerza no es necesario hacerlo obligatoriamente con pesas, sino que
se pueden utilizar todos aquellos ejercicios en los que nuestro propio cuerpo
ejerza de resistencia, utilicemos la resistencia de un compañero, o incluso la
fuerza de la gravedad.
b) Si realizamos ejercicios de musculación con pesas, lo primero y más importante
es que comprendamos y automaticemos el ejercicio y su técnica básica de
ejecución, postura inicial, control de los movimientos, y respiración.
c) Es necesario corregir los errores en la ejecución técnica desde un principio,
porque los vicios adquiridos en estos momentos se pueden convertir en el futuro
en graves lesiones por sobrecarga.
d) Dependiendo de la forma en que realicemos el trabajo de pesas (hipertrofia),
podemos tener una ganancia de peso, debido fundamentalmente al incremento
de masa muscular.
e) La mejora de la fuerza se realiza en un principio de forma espectacular, sobre
todo con el trabajo de pesas, sin embargo el grado de progresión se irá haciendo
cada vez más lento y duro hasta alcanzar los límites personales.
f) Si lo que queremos es un entrenamiento dirigido hacia la tonificación muscular
(tono en lo músculos) o el mantenimiento de los niveles de fuerza, 2-3 días
semanales, es el mínimo recomendable. Si lo que queremos es un aumento de
masa muscular (hipertrofia) la cantidad de entrenamientos semanales oscilará
entre 4-5. Cuando se realiza este tipo de entrenamiento (cada día un grupo
muscular) hay que dejar un descanso de 48 h. mínimo para poder entrenar otra
vez al mismo grupo muscular.
2.4.- Sistemas y medios de entrenamientos de fuerza:
Medios:
1. Ejercicios de autocarga: Generales, especiales y dirigidos.
2. Ejercicios con el compañero: lucha, oposición, tracción, etc...
3. Ejercicios con objetos: pequeños o grandes, materiales (transportes).
4. Desplazamientos no habituales: trepar, ir a gatas, reptar, etc...
5. Habilidades deportivas que requieren fuerza: remates, golpeos, lanzamientos,
etc...
6. Juegos de fuerza.
7. Salidas.
8. Multisaltos, multilanzamientos.
9. Ejercicios con halteras o pesas: barras y discos, ejercicios con máquinas
(hidráulicas, isocinéticas, excéntricas, etc...).
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3.- LA VELOCIDAD
3.1.- Definición:
“Entendemos por velocidad a la capacidad de
desarrollar una repuesta verbal o motriz en el menor
tiempo posible”. Recuerda la ecuación v = e /t
3.2.- Velocidad de reacción:
Podemos definir la velocidad de reacción como la
capacidad que nos permite responder o actuar ante un
estímulo en el menor tiempo posible. Comprende desde el momento en que percibimos
el estímulo hasta el momento que iniciamos el movimiento. En el mundo del deporte
hay un sinfín de acciones que van a precisar de la misma: una parada (fútbol,
balonmano, etc...), realizar una buena recepción (voleibol); etc...
Hay dos factores fundamentales de los que dependerá y que son:
- La velocidad de transmisión del impulso.
- La velocidad de contracción muscular.
Pero además dependerá de:
- La atención del sujeto: Cuanto más alto sea el nivel de atención, antes
percibiremos el estímulo, y en consecuencia nuestra repuesta ganará en rapidez.
- La actitud del sujeto: Es decir, la predisposición de reaccionar, que vendrá
determinada por una colocación determinada de nuestro cuerpo y un grado de
tensión a nivel muscular.
3.3.- Velocidad de desplazamiento:
Definimos la velocidad de desplazamiento como la capacidad que nos permite
recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible. Para que un sujeto se
desplace con mayor o menor rapidez, hay dos ejes centrales, y que son la amplitud y la
frecuencia. Dependiendo del gesto motriz de la especialidad deportiva de que se
trate,nos referiremos a una zancada (en el caso del corredor), una pedalada(en el caso
del ciclista), una brazada (en el caso del nadador), etc...
3.4.- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de velocidad:
A. Las distancias utilizadas serán cortas (entre 40-50 mts.) y los movimientos
deberán ejecutarse a máxima velocidad. “La velocidad solo se mejora con
velocidad”.
B. Hay que realizar pocas repeticiones y el descanso entre repeticiones será
amplio (del orden de 2’-3’), esto es todo el que sea preciso para poder
realizar las siguiente repetición a la máxima velocidad, (no se debe medir
por medio de las pulsaciones).
C. Correr relajados para permitir la correcta alternancia de los grupos
musculares.
D. Para el entrenamiento de la velocidad es preciso dejar un tiempo de
recuperación de 48 a 72 horas entre sesiones.
E. Cuando en una misma sesión de entrenamiento se vayan a trabajar varias
cualidades físicas es importante comenzar con el entrenamiento de la
velocidad.
F. Los esfuerzos que requieren de esta cualidad son los que generalmente
ocasionan mayor número de lesiones. Por ello, se requiere un adecuado
calentamiento, debiéndose recordar particularmente la realización previa de
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estiramientos musculares.
G. El trabajo de velocidad requiere de máxima atención y concentración.
3.5.- Sistemas y medios para el desarrollo de la velocidad:
Medios:
-Juegos de reacción
-Juegos de persecución y agarre
-Salidas desde cualquier posición
-Ejercicios de mejora técnica
-Progresivos
-Saltos variados empleando distintos materiales
-Repeticiones de distancias cortas (3x30 m, 3x50 m, 2x60 m)
-Skipping
-Cuestas: hacia arriba: para la mejora de la potencia de impulsión y por tanto de la
amplitud de zancada. Hacia abajo: para la mejora de la frecuencia de zancada.
-Trabajos de flexibilidad y amplitud de movimiento
-Circuitos
4.- LA FLEXIBILIDAD
4.1.- Definición:
“Es la capacidad que nos permite realizar
los movimientos en su máxima amplitud, ya sea
de una parte específica del cuerpo o de todo él”.
El grado de flexibilidad depende de: la
elasticidad muscular, que es la capacidad que
tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que
se deforme y pueda volver a su forma original, y
de la movilidad articular, que es el grado de movimiento que tiene cada articulación.
Los factores que condicionan la flexibilidad son:
La herencia, la edad (a menor edad más flex.), el sexo (mujeres más), el tipo de trabajo,
la hora del día (al medio día), la temperatura ambiente (a mayor temperatura, más), la
temperatura del músculo (calentamiento), el cansancio (menos), el entrenamiento.
4.2.- Reflejo del estiramiento.
Es un mecanismo de defensa del cuerpo. Cada vez que se produce un
estiramiento excesivo de las fibras musculares (por un movimiento brusco y forzado)
aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan, el músculo se
pone rígido y hay un dolor fuerte en la zona. Es fácil que se produzca este reflejo con
ejercicios que impliquen rebotes o lanzamientos bruscos, por ello se deben de evitar,
aunque en el deporte de competición o en determinadas actividades se suelen utilizar
mucho. Este reflejo es lo mismo que se denomina “calambre” o “cuando es montan los
tendones”. Es un mecanismo de defensa de los músculos para evitar una lesión. Así, si
forzamos demasiado al realizar estiramientos el efecto es el contrario al que queríamos.
Se producen lesiones a causa de los desgarros microscópicos que se producen en las
fibras musculares, dando lugar a pérdidas de la elasticidad. El tratamiento consiste en un
masaje suave y unos estiramientos.
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4.3.- Métodos de entrenamiento:
1. Método activo.- Es uno mismo el que alcanza por sí mismo, sin ayuda de los
demás las posiciones deseadas. La posición ha de mantenerse entre 15’’ y 30’’,
conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.
2. Método pasivo.- Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones
deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que
sería imposible alcanzar de otro modo. Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio.
3. Métodos de contracción-estiramiento (FNP).- Es un método donde se suceden
varias fases de contracción isométrica y de estiramiento.
1. Primero se estira el músculo lentamente (evitando movimientos
bruscos) hasta su máximo tope. Se mantienen de 6” a 10”.
2. A continuación el músculo se contrae de forma isométrica. Es
decir, sin que se acorte el músculo. Se mantienen de 6” a 10”.
3. Inmediatamente después el músculo e relaja durante 2”-4”.
4. Tras esta breve pausa el músculo se sigue estirando
lentamente hasta el nuevo tope final. Se mantienen 10”.
Este ciclo se puede repetir de 2-3 veces.
Medios de entrenamiento.
1. Movilizaciones de las diferentes articulaciones (activas-pasivas)
2. Desplazamientos de gran movilidad articular
3. Circuitos de agilidad-flexibilidad
4. Ejercicios con ayuda del compañero
5. Ejercicios con objetos
6. Agrupaciones y dispersiones corporales
7. Actividades de relajación (contracción-descontracción): yoga, streching, en
sus diferentes modalidades: americano, sueco e italiana.
8. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) Tracciones y presiones
4.4.- Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad:
*El trabajo debe de ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones
*Para trabajar la flexibilidad el individuo debe estar relajado.
*Hay que utilizar ejercicios que lleven a los músculos y articulaciones a su
máximo recorrido articular.
*Los ejercicios deben de realizarse de forma suave y durante un tiempo
prolongado (20’’-40’’).
* Lo más importante es la continuidad y la regularidad, pues es una cualidad
que se pierde rápidamente con la inactividad y la edad (única cualidad
involutiva).
4.5.- Movimientos articulares
Flexión: Es el movimiento en el que dos segmentos con una misma
articulación aproximan sus extremos distantes.
Extensión: Es el movimiento contrario a la flexión, se produce
cuando los segmentos tienden a ponerse en prolongación o en línea.
Abducción o separación: Es el movimiento del segmento o
miembro que, girando sobre el extremo más cercano a la articulación,
se separa lateralmente alejándose del eje vertical del cuerpo.
Aducción o aproximación: Es el movimiento contrario al anterior,
es decir, cuando el segmento o miembro del cuerpo se acerca,
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girando sobre el extremo proximal, al eje vertical del cuerpo.
Rotación: Movimiento en el que el miembro o segmento gira sobre
su eje longitudinal. Este segmento puede girar de dos formas:
Hacia adentro. Rotación interna o pronación.
Hacia afuera. Rotación externa o supinación.
Torsión. Se denominan así a las rotaciones de tronco y cabeza.
Flexión lateral. Es el movimiento lateral de la cabeza y el tronco.
Circunducción.No es un movimiento puro como los anteriores en
cuanto a ejes y planos se refiere. Se denomina movimiento de
circunducción al que realiza un segmento o miembro de forma que
uno de sus extremos describa una circunferencia tomando como base
el otro extremo.
Prof. Jose Área de Educación Física
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NOMBRE ALUMN@:_________________________________________
1.- Carrera continua
2.- Fartlek
3.- Interval training
4.- Circuit training
5.- Fuerza específica
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PRÁCTICA 1: LA CARRERA CONTINUA
1. Toma cada 2 minutos tu frecuencia cardíaca (en 6 segundos y multiplica el
resultado por 10) y apúntala donde corresponda. Luego, tómalo en recuperación.
REGISTRO DE PULSACIONES POR MINUTO
ALUMN@S
CARRERA RECUPERACIÓN DESPUÉS
2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 1 2 3 VALÓRATE*
A
B
*Códigos de valoración: 1(sin parar);2 (más correr que andar);3(más andar que correr);4 (no finalizado).
2. Traslada los datos arriba recogidos a la siguiente gráfica, determinando (con una
línea roja) tu frecuencia cardíaca máxima teórica (220-edad o 226-edad).
3. Conclusiones: realiza unas conclusiones tras la revisión de los resultados.
a) Describe los resultados.
b) Reflexiona sobre las causas de los mismos:¿por qué crees que salen estos
resultados? ¿Compara las gráficas y explica las causas de sus diferencias?
Fc
240
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
Tiempo
0 2’ 4’ 6’ 8’ 10’ 12’ 14’ 16’ 18’ 20’ Al parar 1’ 2’ 3’
CARRERA CONTINUA 20’ REPOSO
En el punto 0 poned la frecuencia cardíaca antes de empezar el ejercicio.
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PRÁCTICA 2: EL FARTLEK
1. El fartlek es método con cambios de ritmo. Haremos las siguientes fases:
a) Carrera continua al 50% (4 minutos).
b) Carrera continua al 80% (4 minutos).
c) Carrera continua al 50%+ sprint en el ancho del campo (4 minutos).
d) Progresivos+ vuelta andando (4minutos).
e) Carrera continua al 30-40% (4 minutos).
REGISTRO DE PULSACIONES POR MINUTO
ALUMN@S
CARRERA RECUPERACIÓN DESPUÉS
4 8 12 16 20 1 2 3 VALÓRATE*
A
B
*Códigos de valoración: 1(sin parar);2 (más correr que andar);3(más andar que correr);4 (no finalizado).
2. Elaborad la gráfica con los valores obtenidos anteriormente.
Fc
240
230
220
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
Tiempo
0 2’ 4’ 6’ 8’ 10’ 12’ 14’ 16’ 18’ 20’ Al parar 1’ 2’ 3’
CARRERA CONTINUA 20’ REPOSO
En el punto 0 poned la frecuencia cardíaca antes de empezar el ejercicio.
3. Conclusiones. Realiza unas conclusiones tras los resultados obtenidos.
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PRÁCTICA 3: INTERVAL TRAINING O ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO
1. Correréis los 100 metros al 80% de vuestra velocidad máxima. Tendréis un tiempo
de descanso antes de comenzar la siguiente serie que dependerá del período que
necesitéis para la recuperación incompleta (120 p/m); es decir, cuando estés a 120
p/m volverás a realizar otra repetición. Anotad la frecuencia cardíaca al comenzar
cada repetición (Fc.I) y la frecuencia al finalizar la misma (Fc.F). Vuelve a la zona se
salida y vigila tus pulsaciones.
ALUMN@ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 R1 R2 R3
A
Fc. I
Fc.F
B
Fc. I
Fc.F
2. Ahora, con todos los valores obtenidos, elaborad una gráfica con distintos colores.
3. Conclusiones: realiza unas conclusiones tras la revisión de los resultados.
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PRÁCTICA 4: EL CIRCUIT TRAINNING O ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
1. El circuito que te proponemos tiene un tiempo de trabajo de 20” y 40” de
descanso. Lo primero que debes hacer es escribir tu nombre. Luego deberás ir
anotando el número de repeticiones que haces en cada estación durante la
pausa de recuperación (entre estación y estación) hasta completar el Circuito 1.
Posteriormente, haremos otros dos circuitos en los que intentaremos mejorar los
resultados de los anteriores.
TIEMPO DE TRABAJO:20´´ TIEMPO DE PAUSA:40´´ Nº CIRCUITOS: 3
ESTACIÓN CIRCUITO 1 CIRCUITO 2 CIRCUITO 3 TOTAL REP.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
2. Haz el ejercicio como aparece en el gráfico y atiende las normas de seguridad
que establece el profesor/a.
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PRÁCTICA 5: LA FUERZA ESPECÍFICA
1. Os vamos a mostrar una forma de trabajar la fuerza específica con sobrecarga en
el centro o en el gimnasio. Vamos a realizar una rutina de entrenamiento para el
trabajo de fuerza-resistencia. El monitor y/o el profesor os propondrá los
ejercicios a realizar en circuito y las series y repeticiones a realizar del mismo
(posiblemente 3-4 serie de unas 15 repeticiones) con el peso más adecuado.