Prirachnik Za Tradicionalna Yoga

INSTITUT ZA UNIVERZALNA ENERGIJA I.Z.U.E. - Skopje

P R I R A^ N I K za

prakticirawe tradicionalna joga

Skopje, 2009 godina

Prira~nik za prakticirawe tradicionalna joga

Predgovor

Ovoj Prira~nik e nastanat kako rezultat na zaedni~kiot trud i napor na instruktorite i praktikantite na tradicionalna joga vo Institutot za univerzalna energija - Skopje. Posebna blagodarnost na Ivona Krstevska za nesebi~niot trud okolu preveduvawe i tehni~ka podgotovka na tekstot. Prira~nikot ima za cel da im pomogne na praktikantite na tradicionalna joga vo prodlabo~uvawe na nivnite iskustveni znaewa dobieni vo praksa pod vodstvo na ovlastenite instruktori. Svetlinata na znaeweto sekoga[ bila prioritet vo Institutot i ovoj trud e naso~en vo pravec na dodatno razbirawe na joga praksata i nejzinite efekti vrz teloto, energijata i umot vo pravec na nivna harmonija. Znaeweto i verbata odat raka pod raka i se dve neophodni krila vo duhovniot let koj sekoj praktikant go iskusuva vo ovaa inkarnacija. Se nadevame deka Prira~nikot ]e posluì na zaedni~kata kauza na postoewe na Institutot, istraùvawe na vistinata i nejzina primena za ublaùvawe na stradawata na ~ove[tvoto. Izrazuvame ogromna blagodarnost kon linijata na duhovni u~iteli ~ii znaewa se prakticiraat vo Institutot a osobeno Siva - Maha Yogi, Swami Satyananda Saraswati od Biharskata [kola na joga ~ii metodi se prakticiraat vo delot na asanite, pranajamot, mudrite i bandite, Ye Tzun Milarepa vo prakticiraweto na Anutara Joga Tantra i meditacijata na Golemata Mandala. Beskrajna blagodarnost na mojot Guru, Luong Minh Dang, ~ija svetlina i ponatamu go osvetluva patot i po negovoto zaminuvawe od fizi~kata stvarnost. Izrazuvame iskrena po~it i verba kon Lady Theresa, koja bezrezervno go prifati na ple]i ogromniot tovar na misijata na Master Dang. Neka mo]niot Manjusri go za[titi ova delo.

Vladimir Pendovski Skopje, Maj 2009 godina

I.Z.U.E. 2


I. VOVED VO ASANI Mnogu lu|e smetaat deka asanite se vid na gimnasti~ki ve`bi ili tehnika za izgradba na teloto(body building).Toa e potpolno pogre{no mislewe bidej}i asanite ne se nameneti nitu za akrobatski dvièwa nitu za razvivawe na ogromni i nepotrebni muskuli. Joga zna~i edinstvo so svoeto vnatre{no bitie. Ova edinstvo doa|a koga }e se nadmine dvojnosta na umot i materijata. Asana zna~i polo`ba na teloto vo koja {to dolgo vreme moète da ostanete stabilno, mirno i udobno, i fizi~ki i mentalno. Vo eden dreven tekst za jogata, napi{an od Patanxali vo Yoga Sutrama postoi kratka definicija za asanite Sthiram Sukham Asanam :stabilna i udobna polo`ba. Vo ovoj kontekst, asanite se izveduvaat za razvivawe sposobnost za sedewe vo edna polo`ba podolgo vreme,kako {to e toa za vreme na meditacija. Asanite isto taka moè da se pravat so cel da se izle~i nekoja bolest,kako i za odrùvawe na zdravjeto na visoko nivo. So blago istegnuvawe na muskulite, masaà na vnatre{nite organi i tonizirawe na nervite vo celiot organizam, zdravjeto na onoj {to gi pravi asanite moè mnogu da se podobri, a mnogu bolesti, duri i onie koi se narekuvaat neizle~ivi, moàt da se olesnat ili potpolno da se otstranat. Joga asani i drugite zdravstveni sistemi Celta na joga asanite ima dlaboka smisla i vrednost vo razvojot na li~nosta,kako vo fizi~ki taka i vo mentalen i duhoven pogled, dodeka obi~nite ve`bi voglavno imaat fizi~ki efekt na muskulite i koskite. Fizi~kite ve`bi se izveduvaat so brzi dvièwa i so mnogu napregnato di{ewe. Akrobatskite i gimnasti~kite ve`bi, kako i ve`bite za digawe teìna se pogodni za zdravi lu|e ~ija {to cel e razvoj na masivni muskuli i postignuvawe elasti~nost na teloto. Golemi i masivni muskuli baraat pove}e hranlivi materii i pove}e krv. Zaradi toa srceto i sistemot za di{ewe imaat golemo dodatno opteretuvawe. Na toj na~in se iscrpuva vitalnata energija. Po zavr{uvaweto na takvite ve`bi moè da se ~uvstvuvate poletno i zdravo,no kako {to se staree telesnite funkcii se usporuvaat,se pojavuvaat problemi so vko~anetost i revmatizam poradi preteraniot pritisok na zglobnata rskavica. Preterano razvienite muskuli stanuvaat mlitavi i ja gubat svojata cvrstina. Muskulnoto tkivo se smaluva,a na negovo mesto se nataloùva masno tkivo. Duri i kaj mladite lu|e,nabrzo po

I.Z.U.E. 3


prestanuvaweto so telesni ve`bi na mestoto na zgolemenite muskuli se sozdavaat masni naslagi. Gimnasti~kite ve`bi, digaweto na teìna i drugite oblici na fizi~ka kultura ne se pogodni za sekogo. Bolnite i slabi lu|e, malite deca i starite lu|e sigurno ne moàt da gi izveduvaat. Osven toa tie ve`bi ne obezbeduvaat opu{tawe od napnatosta i osveùvawe koe {to na tie lu|e im e potrebno. Dali joga asanite se poinakvi? Da, tie se rabotat poleka so opu{tawe i koncentracija. Na toj na~in se vlijae i na nadvore{nite i na vnatre{nite sistemi na teloto. Nervniot sistem,`lezdite so vnatre{no la~ewe, vnatre{nite organi kako i muskulite se stimuliraat na normalna i harmoni~na rabota. Zna~i, asanite imaat fizi~ki i psihosomatski efekti koi se od golema pomo{ vo otstranuvaweto na razni nedostatoci. Asanite moàt da gi pravat zdravi i bolni, mladi i stari. Tie se mnogu korisni za koncentracija i meditacija. Drugite sistemi na fizi~ka kultura go zgolemuvaat nivoto na toksini vo teloto dodeka asanite toa nivo go namaluvaat. Op{ti povolni vlijanija Fizi~ki: Harmonizirawe na va`niot sistem na `lezdi za vnatre{no la~ewe, {to se odrazuva na fizi~kata blagosostojba na ~ovekot i negoviot mentalen stav sprema ìvotot. Poznato e deka do gubewe na zdravjeto doa|a i pri poremetuvawe na funkcijata na edna od ovie `lezdi. So redovno prakticirawe na asanite ovoj sistem se odrùva vo najdobra mo`na funkcija.Na ovoj na~in i drugi organi moàt da se oporavat, podmladat i da po~nat normalno da ja vr{at svojata funkcija. Muskulite, koskite, nervite, `lezdite, di{niot i cirkulatorniot sistem, kako i organite za izla~uvawe, sorabotuvaat taka {to pravilno si pomagaat eden na drug. Asanite postepeno go pravat teloto elasti~no i sposobno za lesno prilagoduvawe na promenite vo okolinata. Tie ja stimuliraat funkcijata na varewe predizvikuvaj}i la~ewe na razni digestivni sokovi, simpati~kiot i parasimpati~kiot sistem se doveduvaat vo sostojba na ramnoteà koja se odrazuva i na harmonizirawe na organite koi ovie sistemi gi reguliraat (beli drobovi, srce, èludnik, creva, crn drob, bubrezi i dr). Nakratko, moè da se kaè deka asanite go odrùvaat fizi~koto telo vo najdobra forma, a bolnoto telo go pottiknuva da zakrepne. Mentalni: Preku asanite umot stanuva posilen i posposoben da izdrì bolka i nesre}a, se razviva koncentracijata i umot se zdobiva so ramnoteà i ìvost. ]e bidete vo sostojba mnogu polesno da se soo~ite so tagata, voznemirenosta i sekojdnevnite problemi mirno bez panika i dramatizirawe. Se razviva stabilnost na umot, ìvotot stanuva polesen, te{kotiite stanuvaat kameni podlogi za podobruvawe na mentalnoto zdravje.Ve`baweto asani gi osloboduva uspienite potencijali, taka da ~ovekot e vo sostojba da zra~i so sigurnost, doverba i da gi inspirira drugite so svojot govor,odnesuvawe i dela.

I.Z.U.E. 4


Duhovni: Asanite se tretiot ~ekor vo osmostepeniot pat na Raxa joga. Vo toj kontekst dejstvoto e naso~eno kon usovr{uvawe na stabilni polo`bi na teloto za povisokite tehniki kako {to se PRATYAHARA (isklu~uvawe na setilata), DHARANA (koncentracija), DHYANA (meditacija) - se do kulminacijata - SAMADHI (univerzalna realizacija). Vo Hata joga koja se zanimava so priprema na teloto za povisoki duhovni tehniki, golemo zna~ewe se dava na pro~istuvawe na teloto so asani. Tie se detalno opi{ani vo stari tekstovi kako {to e Hatha Yoga Pradipika i Gherand Samhita. Asanite sami po sebe ne moraat da dovedat do duhovna realizacija, no sepak tie se skalilo vo duhovniot pat. Nekoi lu|e mislat deka asanite se samo fizi~ki ve`bi i deka nemaat vrska nitu upotrebna vrednost vo duhovniot pat. Toa e potpolno pogre{en koncept, bidej}i asanite se neophodni za duhovnite aspiranti i za budewe na nivnite psihi~ki sposobnosti. Asanite treba da se smetaat kako oblik na meditacija i psihi~ko pro~istuvawe. Joga asani za moderniot ~ovek Moderniot ~ovek ima na raspolagawe brojni pogodnosti kako za fizi~ka udobnost taka i za setilni uìvawa. Toj raboti vo kancelarija, spie na debel du{ek, odi nasekade so kola i izlaga vo kino i no}ni klubovi na rekreacija. Toj upotrebuva piluli za spiewe i najrazli~ni lekovi da dobie malku mir i da gi ublaì negativnite vlijanija {to gi nosi moderniot ìvot. No namesto mir, sre}a i odmor toj dobiva fizi~ka, mentalna i emocionalna napnatost. Tuka se postavuva pra{aweto dali postoi nekakov izlez od vavvata sostojba? Da, postoi, preku jogata. Pravej}i gi asanite toj }e moè da se oslobodi od zaboluvawata povrzani so moderniot ìvot kako {to se revmatizam, zatvor, krutost, frustracii i napnatost. Lu|eto sto gi praktikuvaat asanite }e imaat pove}e sila i energija da se soo~at so problemite i odgovornostite vo ìvotot. Site semejni i op{testveni odnosi stanuvaat poharmoni~ni. Izgleda kontradiktorno no e vistinito toa {to vo ovaa moderna era na nau~ni otkritija koga postojat bezbroj izumi za udobnost vo ìvotot mal broj na luge se sposobni da uìvaat vo tie blagodeti. Mnogu lu|e se bogati no vsu{nost tie ìveat vo siroma{tija, tie nemaat nitu sila nitu interes da uìvaat vo ìvotot i se se}avaat samo na sre}ata od nivnoto detstvo. Asanite moàt da go popravat toj na~in na ìvot. Vie moète da zapo~nete nov ìvot so pove}e vitalnost, }e razviete po{irok pogled na ìvotot i }e moète polesno da gi razberete problemite na drugite. Poleka }e po~nete da se ~uvstvuvate kako del od celokupnoto ~ove{tvo. Onie lu|e koi se zanimavaat so fizi~ka rabota moàt da se odràt vo dobra kondicija i da se oslobodat od napnatosta i naporot posle te{kiot raboten den, a onie koi se zanimavaat so umstvena rabota }e imaat pojasen um i }e ja zgolemat svojata koncentracija.

I.Z.U.E. 5


Vo poslednive godini golem broj na lu|e, posebno mladi, se svrteni kon upotreba na narkoti~ni sredstva so cel da ja pronajdat smislata na svojot ìvot. Jogata vo celina, vklu~uvaj}i gi i asanite, e sovr{en na~in za tie lu|e da najdat nova smisla vo ìvotot. Istorija i mitologija Joga asanite kako fizi~ka, mentalna i duhovna kultura poteknuvaat u{te od damne{ni vremiwa. Tie se spomenuvaat vo najstarata poznata literatura na ~ove{tvoto - Vedite - koi {to se polni so duhovni mudrosti, napi{ani od golemite mudreci i svetci od toa vreme. Se veruva deka naukata za jogata e mnogu stara, duri postara i od Vedite. Vo arheolo{kite iskopuvawa vo Harapi i Mohenxodaro, vo predelite na sega{en Pakistan, pronajdeni se mnogu statui na koi [iva i Parvati(negovata èna) se vo razni polo`bi na joga asani. Ovie yidini vo damne{ni vremiwa bile prestojuvali{te na lu|eto od pred-Vedskiot period, duri i pred Arievskata civilizacija, koja po~nala da cveta na Indiskiot podkontinent. Spored tradicionalnite veruvawa i spisi, Bogot [iva e osnova~ na jogata, vklu~uvaj}i gi i asanite. Toj gi kreiral asanite i go podu~uval svojot prv u~enik, Parvati. Se veli deka originalno postoele 8400000 asani, {to pretstavuva 8400000 inkarnacii niz koi {to sekoja individua treba da pomine pred da dostigne osloboduvawe od ciklusot na ra|awe i umirawe. Asanite predstavuvaat progresivna evolucija od najprostiot oblik na ìvot do potpolno realiziran ~ovek. Se veruva deka preku ve`bawe na asanite taa evolucija moè zna~itelno da se zabrza i da se trasira napredok od eden ìvot vo drug. So tekot na vekovite asanite se modificirani i nivniot broj e namalen na samo nekolku stotini polo`bi od strana na brojni jogini i mudreci. Od tie asani detalno se obraboteni 84, a obi~ni se smeta deka za moderniot ~ovek se korisni samo okolu 30 asani. Bogot [iva se smeta za simbol ili otelotvoruvawe na najvisokata svest. Koga individualniot duh }e se oslobodi od vrzanosta so svetot,toj postignuva sostojba na ~ista svest. Parvati se smeta za majka na celiot univerzum, taa e otelotvoruvawe na vrhovnoto znaewe. So nejziniot blagoslov li~nosta stanuva oslobodena(MUKTA), i soedineta so najvisokata svest. Se veli deka taa od qubovta i so~uvstvoto za svoite deca go prenela svoeto tajno znaewe vo oblikot na tantra {astri. Taa e aspektot na majka koj ja pretstavuva golemata energija koja leì zaspana vo site nas. Taa golema energija ([AKTI) e poznata i kako KUNDALINI. Tantra e kombinacija od dva zbora-TANOTI i TRAYATI {to zna~at ekspanzija ili pro{iruvawe i osloboduvawe. Spored toa tantra e nauka za {irewe na svesnosta i nejzino osloboduvawe od ograni~uvawata. Jogata e eden ogranok od tantrata, taka {to ne moème

I.Z.U.E. 6


da gi oddelime edna od druga. Tie dvete doa|aat od [iva i [akti. Svesnosta i materijata ne moàt da se razdvojat, tie se nadopolnuvaat, odat zaedno, isto kako ognot i toplinata. Vo tantrata najprvin mora da se spoznaat ograni~uvawata i sposobnostite na teloto i umot. Posle toa tantrata propi{uva tehniki za {irewe na svetovnata svesnost vo boèstvena svesnost, a potoa vo ~ista oslobodena svest. Raznite asani, pranajam, mudri i bandi se praktikuvaat za pro~istuvawe na teloto, umot i svesta, so {to e jasno deka izvorot na istite tehniki vo jogata e vo tantrata. Prviot, istoriski zabeleàn majstor na joga asani bil golemiot jogin GORAKHNATH. Vo negovo vreme jogata ne bila popularna, no toj gi nau~il svoite bliski u~enici na joga asani. Joginite od toa vreme nastojuvale da ìveat vo planini i {umi, kade {to vodele ìvot vo odvoenost i strogost, dobivaj}i ja seta potpora za ìvotot od prirodata. Golemi u~iteli na ovie jogini bile ìvotnite,bidej}i tie ìveele priroden ìvot oslobodeni od bolesti i svetski problemi. Divite ìvotni nemaat nitu doktor nitu lekovi za svoite zaboluvawa,prirodata e nivniot edinstven pomo{nik. Mnogu od joga tehnikite se razvieni preku nabquduvawe i prou~uvawe na {umskite bitija. Pa toga{ dali e ~udno toa {to jogata e priroden i efikasen na~in za lekuvawe na razni bolesti? Sega vo ovaa moderna era jogata po~na da se {iri niz celiot svet. Mnogu doktori i nau~nici prepora~uvaat da se ve`ba joga. Lu|eto sva}aat deka jogata ne e samo za asketite koi se odrekle od svetot i se povlekle vo samotija, jogata e za sekogo. Podelba na asanite Ne e neophodno da se ve`baat site asani , nitu e toa vozmo`no za moderniot i prezafaten ~ovek koj ima ograni~eno slobodno vreme. Asanite se podeleni vo tri grupi:po~etni~ki, sredni i napredni. Grupata asani za po~etnici treba da gi praktikuvaat onie koi nikoga{ porano ne ve`bale, onie koi imaat bilo kakvi o{tetuvawa,ili se slabi, bolni i nesposobni za tie ve`bi. Ovaa grupa asani se sostoi od osnovnite tehniki izraboteni so cel da go podgotvat teloto i umot za pote{kite asani i meditativni polo`bi. No ovie ve`bi vo nikoj pogled ne se pomalku vredni od asanite za naprednite u~enici i mnogu se korisni za podobruvawe na fizi~koto zdravje. Vo ovaa grupa se vklu~eni i serija na ve`bi-PAWANMUKTASANA, kako i predmeditativni i meditativni polo`bi. Srednata grupa asani sodrì ve`bi za lu|e koi po~etni~kite ve`bi gi pravat bez nikakov napor i neprijatnosti, a se te{ki za onie koi nemaat prethodno iskustvo. Kaj ovie asani se bara pogolem stepen na stabilnost, koncentracija i koordinacija so zdivot. Vo ovaa grupa se vklu~eni ve`bi kako {to se yoga mudra,surya namaskar, i dr. Naprednata grupa asani e predvidena za lu|e koi ve}e ja sovladale srednata grupa, i imaat golema kontrola nad svoite muskulite i nervniot sistem. Lu|eto ne treba da bidat nestrplivi i èlni da gi

I.Z.U.E. 7


po~nat ovie asani. Za niv e najdobro da se ve`baat pod vodstvo na iskusen joga instruktor. Asanite isto taka moè da se podelat na dinami~ni i stati~ni. Dinami~ni ve`bi se onie koi vklu~uvaat energi~ni dvièwa na teloto. Vsu{nost toa se obi~ni ve`bi no tuka gi narekuvame asana {to zna~i stabilna polo`ba. Toa se ve`bi predvideni da gi opu{tat muskulite i zglobovite i da ja podignat krvta od razni delovi na teloto. Tie ja zategnuvaat koàta i muskulite,gi zajaknuvaat belite drobovi i go zabrzuvaat sistemot za varewe. Vo dinami~nite ve`bi spa|aat Surya namaskar, pawanmuktasana, dinami~en oblik na pashimotanasana, dinami~en oblik na bhujangasana, tibetanskite rituali i dr. Stati~nite ve`bi se izveduvaat ili bez ili so malku dvièwa. Vo niv teloto ostanuva vo edna polo`ba po nekolku minuti ili pove}e. Ovie ve`bi se predvideni za ne`na masaà na vnatre{nite organi, `lezdi, muskuli, kako i za opu{tawe na nervniot sistem po celoto telo. Tie se zanimavaat so doveduvawe mir vo umot i priprema na praktikantot za povisokite ve`bi kako {to e meditacijata. Nekoi od ovie ve`bi go podgotvuvaat teloto za meditacija pravej}i go postabilno i pocvrsto, a nekoi se korisni za vlez vo sostojba vo koja site setila se isklu~eni. Vo ovie asani brzinata na di{ewe e namalena, a praktikantot ja naso~uva svesta na odreden del od teloto vo zavisnost od asanata {to ja pravi. Skoro site asani pripa|aat vo ovaa grupa.

SOVETI I PREDUPREDUVAWA Pred da se po~ne so ve`bawe treba vnimatelno da se prou~at slednive soveti. Asanite stanuvaat efikasni i dobrotvorni samo ako se rabotat na pravilen na~in, posle pravilna podgotovka. Praznewe na crevata: Pred da se po~ne so ve`bawe poèlno e mo~niot meur i crevata da bidat prazni. Ako imate tvrda stolica(zapek),napijte se 2-3 ~a{i blago solena voda , a potoa napravete gi ovie ~etiri asani(tiryaka tadasana, kati chakraasana, tiryaka bhujangasana i udarakarshan asana). No ako toa ne pomogne, toga{ bi trebalo da gi napravite ve`bite od serijata pawanmuktasana. Isto taka moète da odberete odreden del od denot koga }e odite vo toalet pred da zapo~nete so ve`bite. Nemojte da se napregate, nastojuvajte da go opu{tite celoto telo. Po nekolku nedeli va{ite creva avtomatski }e se praznat vo odredeno vreme. Obidete se da ja izbegnete upotrebata na laksativni lekovi za pro~istuvawe. Prazen èludnik: @eludnikot treba da bide prazen vo tekot na izveduvaweto na asanite. Pred da se po~ne so ve`bite treba da pominat 2-3 saati od posledniot obrok. Toa e edna od pri~inite poradi koja se prepora~uva ve`bawe nautro, koga èludnikot e prazen. Son~awe: Nikoga{ ne gi pravite asanite po podolgotrajno son~awe. Di{ewe: Dokolku ne e dadeno specijalno upatstvo,sekoga{ treba da di{ete na nos. Obidete se da go usoglasite di{eweto so asanata koja ja pravite.

I.Z.U.E. 8


Prostirka: Moète da upotrebite previtkano }ebe kako prostirka za ve`bawe. Mesto za ve`bawe: Asanite treba da se pravat vo dobro provetrena prostorija kade {to ima mir i ti{ina. Vozduhot vo sobata treba da bide sve` za da moè slobodno da vdi{uvate. Moète da ve`bate i nadvor, kako na primer vo nekoj ubav park so drva i cve}iwa. No ne treba da ve`bate po vetrovito i ladno vreme,nitu onamu kade {to ima zagaden vozduh. Ne ve`bajte vo blizina na name{taj ili ne{to drugo {to bi spre~ilo sloboden pad na podot, osobeno pri pravewe na asana kako {to e stoj na glava. Napor: Nikoga{ ne vloùvajte pregolem napor ili sila za vreme na ve`baweto. Po~etnicite na po~etokot }e zabeleàt deka muskulite im se kruti, no posle nekolku nedeli redovno ve`bawe }e bidat iznenadeni od elasti~nosta na svoite muskuli. Starosna granica: Asanite moàt da gi izveduvaat site lu|e bez razlika na godinite. Ograni~uvawa: Lu|e koi {to imale skr{eni koski ili onie so hroni~ni zaboluvawa kako {to se ~ir, tuberkuloza i drugi, pred da po~nat so prakticirawe na ve`bite treba da se konsultiraat so doktor ili so joga instruktorot. Isto taka ako nekoj smeta deka ima bilo kakva pri~ina da ne pravi nekoja asana ,treba da pobara sovet od instruktorot. Vreme za ve`bawe: Asanite moè da se praktikuvaat vo sekoj del od denot,osven neposredno po jadewe. No najdobroto vreme za joga e od 4 do 6 ~asot nautro. Na sanskrit toj period e poznat kako brahmamuhurta. Vo toj del od denot atmosferata e ~ista, mirna i polna so son~evi zraci; nema aktivnost na èludnikot i crevata; a umot e prazen i se priprema za denot {to zapo~nuva. Redosled: Najprvo se izveduvaat asanite, pa potoa sledi pranayama i na krajot meditacija. Svesnost za teloto: Koga gi pravite asanite sekoga{ nastojuvajte da gi izveduvate poleka i so polna svesnost za teloto. Ako po~uvstvuvate bolka ili zadovolstvo obidete se da ne reagirate na toa, bidete samo svesni za toa ~uvstvo. Na toj na~in }e razviete mo} na koncentracija i izdr`livost. Obleka: Dodeka se izveduvaat asanite poèlno e oblekata da bide lesna, {iroka i udobna. Pred da zapo~nete otstranete gi nao~arite, ~asovnicite i nakitot. Kapewe: Vie moète da se tu{irate eden ~as po ve`baweto ,ili pak ako e mo`no pred ve`bite da se istu{irate so ladna voda. Opu{tawe: Pravete ja shavasana pred, vo tekot i posle ve`baweto asani, obiduvaj}i se da go opu{tite teloto kolku {to e mo`no pove}e. [avasana izgleda mnogu lesno, no nejzinoto pravilno izveduvawe e vsu{nost te{ko. Ishrana: Ne postojat posebni pravila na ishrana za praktikantite na joga, no sepak e podobro ako se se jade prirodna hrana vo umereni koli~ini. Nasproti voobi~aenoto mislewe jogata ne bara da stanete vegeterijanec, iako toa se prepora~uva na povisokite stepeni. Onie koi se zanimavaat so joga se sovetuvaat polovina stomak da go

I.Z.U.E. 9


I.Z.U.E. 10

ispolnat so hrana, edna ~etvrtina so voda, a preostanatata ~etvrtina da ja ostavat prazna. Treba da jadete onolku kolku {to treba da go zadovolite gladot, a ne tolku da se prejadete pa potoa da se ~uvstvuvate te{ki i mrzlivi. Jadi za da preìvee{ ,a ne ìvej za da jade{. Dokolku asanite se pravat so cel za duhoven napredok, toga{ treba da se izbegnuva hrana koja predizvikuva kiselini i gasovi vo sistemot za varewe. Prekin na asana: Ako nekoj po~uvstvuva golema bolka vo bilo koj del od teloto, asanata treba vedna{ da se prekine, i da se pobara sovet od instruktorot. Nemojte da ostanuvate vo nitu edna asana ako ~uvstvuvate golema neudobnost. Obratni polo`bi: Nemojte da izveduvate nitu edna od obratnite asani dokolku ~uvstvuvate gasovi ili te{kotii vo vareweto vo crevata ili ako e krvta ne~ista. Ova e va`no da se znae za da se spre~i odeweto na toksini vo mozokot {to bi moèlo da predizvika o{tetuvawe. II. OPU[TAWE NA TELOTO Vo mnogu joga {koli se smeta za prv i najbite ~ekor vo prakticiraweto na joga. Nekoi u~iteli tvrdat deka 50% od tajnite na jogata leàt vo uspehot na potpolnoto opu{tawe na teloto. Va`nosta na polo`bite za opu{tawe ne moè da bide prenaglasena. Treba da se izveduvaat neposredno pred asanite i vo sekoa vreme koga teloto e zamoreno. Asanite od ovaa grupa izgledaat ednostavno i mnogu lesno na prv pogled, no pravilnoto izveduvawe e mnogu te{ko, bidej}i site muskuli treba da bidat svesno opu{teni; lu|eto ~esto mislat deka deka sosema gi opu{tile muskulite i toga{ koga napnatosta i ponatamu e prisutna vo teloto. Vo modernata era na naukata, lu}eto se izloèni na brojni stresovi i voznemiruvawa; tie te{ko se opu{taat duri i za vreme na spieweto. Slednite asani }e bidat korisni za ovie lu|e za da mu donesat odmor na teloto koj im e tolku potreben, Posebno lesna, no voedno i mo}en metod na opu{tawe na umot i teloto e tehnikata na Joga Nidra koja redovno se prakticira vo joga sesiite vo Institutot. Metodot se sostoi od svesno vodewe na vnimanieto na umot (budnata svest) sprema odredeni delovi od teloto so svesna namera i komanda "OPU[TAM.....". Prethodno, praktikantot e vo pozicija na Savasana (polo`ba na mrtvo telo) ili Anandasana (polo`ba na blaènstvo) i po kusa podgotovka na naso~uvawe na svesta kon teloto, odnosno napu{tawe na nadvore{niot svet, zapo~nuva pro{etkata po fizi~koto telo od prstite na nozete pa se do o~ite i mozokot. Na toj na~in koncentriranata svest ja zamenuva ulogata na avtonomniot nerven sistem koj voobi~aeno e zadolèn za ovaa funkcija no bez prisustvo na na{ata voqa.


Savasana (Anandasana) Legnete na grb so racete pokraj teloto so dlankite zavrteni nagore. Nozete da bidat blago ra{ireni vo udobna polo`ba a o~ite zatvoreni. Opu{tete go celoto telo. Nemojte da go dviìve nieden del od teloto duri ni vo slu~aj da se pojavi nekakva nelagodnost. Zdivot neka vi postane ritmi~en i priroden. Stanete svesni za vdi{uvaweto i izdi{uvaweto. Brojte gi vdi{uvawata: 1 vdi{uvawe 1 izdi{uvawe, 2 vdi{uvawe 2 izdi{uvawe i sl. Prodolète da broite nekolku minuti. Ako umot po~ne da luta, vratete se povtorno na broeweto. Ako uspeete da go zadrìte umot na zdivot nekolku minuti, umot i teloto }e se opu{tat. Traewe Vo princip {to podolgo toa podobro. Vo tekot na ve`bawe na asanite, 1-2 minuti. Koncentracija Usmerete go vnimaniete na di{eweto i broeweto. Koristi Se opu{ta celiot psohofizi~ki sistem. Idealno e da se ve`ba pred spiewe, pred i vo tek na ve`baweto na asani a osobeno po izveduvawe na dinami~ni asani (pozdrav na sonceto, tibetanski rituali i sl.). III. PAVANMUKTASANA SERIJA

PAWAN zna~i veter; MUKTA zna~i da se oslobodi{, a ASANA zna~i polo`ba. Spored toa pavanmuktasana e grupa na ve`bi so koi se otstranuvaat vetrovi i gasovi od teloto. Ova e ednostavna serija ve`bi, no mnogu efikasna vo reguliraweto na ona {to vo Indija se smeta za telesna te~nost: sluz(kapha), veter(vata), i kiselina ili òl~ka(pitta). Spored drevnata medicinska nauka poznata pod imeto AYURVEDA ovie tri sostojki gi kontroliraat site funkcii na teloto. Dokolku vo nivnoto funkcionirawe dojde do bilo kakvo poremetuvawe, toga{ se slu~uva negativna reakcija vo metabolizmot na teloto i nastanuva bolest. Veter(vata) ne se odnesuva samo na èludo~nite i crevni gasovi tuku i na zglobovite, bidej}i poradi nepravilni biohemiski reakcii se pojavuva revmatska bolka i vko~anetost. Kiselinata i òl~kata se odnesuvaat na sokovite neophodni za varewe na hranata , i na sostojkite kako {to e urinarnata kiselina, koja treba redovno da se isfrla od teloto. Ako vo sistemot se pojavi pogolemo koli~estvo kiselina , toga{ doa|a do nepravilno funkcionirawe na odredeni organi. Praktikuvaweto na pavanmuktasana ve`bite pomaga da se otsrani

I.Z.U.E. 11


vi{okot na gasovi i kiselini od teloto, posebno od zglobovite. Ovie ve`bi se od ogromna korist za rekonvalescenti, invalidi i lu|e koi te{ko gi dviàt racete i nozete. Pawanmuktasana serijata ve`bi e podelena vo dve razli~ni grupi: antirevmati~na i anti-gastriti~na grupa. Ovie dve grupi na ve`bi treba da se pravat po redosledot po koi se dadeni.

ANTI-REVMATI^NI VE@BI Ovie ve`bi deluvaat blagotvorno na raznite zglobovi i organi. Izgledaat mnogu ednostavno, no imaat golemi efekti nad praktikantot. Ovaa grupa na ve`bi vo sanskrit e poznata kako sukshma vyayama {to zna~i suptilni ve`bi. Tie se predvideni za po~etnici, za slabi i bolni lu|e , potoa za lu|e so srcevi problemi ili visok krven pritisok, i za onie ~ii {to tela se premnogu vko~aneti za izveduvawe na drugi asani. Ovaa serija se izveduva na po~etokot na ve`baweto za da se razdviàt zglobovite i muskulite. Pred da zapo~nete so pawanmuktasana ve`bite treba da izvedete shavasana za fizi~ko i mentalno opu{tawe. Legnete ramno na grb, so malku razdeleni noze i race pokraj teloto i so dlankite svrteni nagore. Nastojuvajte da gi opu{tite site muskuli i zglobovi. Oslobodete se od sekakva napnatost. ûvstvuvajte go svoeto telo; stanete svesni za zdivot. Vie se opu{tate. Posmatrajte go svojot zdiv; gledate deka toj e priroden, spontan i bez napor. Brojte gi svoite vdi{uvawa. Vo tekot na broeweto ne potisnuvajte nitu edna misla; posmatrajte gi mislite kako svedok, bez emocionalno vklu~uvawe. Va{ata glavna grià e da gi opu{tite umot i teloto. Za toa vreme zaboravete gi site griì, voznemiruvawa i sekojdnevni problemi. Po nekolku minuti poleka krenete gi racete i nozete i sednete. Sega ste mentalno i fizi~ki spremni da gi zapo~nete ve`bite od serijata pavanmuktasana.

SVITKUVAWE NA PRSTITE NA STOPALATA I SVITKUVAWE NA ZGLOBOVITE

Ve`ba 1: Svitkuvawe na prstite Zavzemete ja osnovnata polo`ba so nozete ispruèni pred teloto.

I.Z.U.E. 12


I.Z.U.E. 13

Postavete gi dlankite na pod pokraj trupot. Navednete se nanazad potpiraj}i se na ispruènite race. Stanete svesni za prstite na stopalata. Dviète gi prstite na dvete stopala nazad i napred, i drèj}i gi stopalata pravi i vko~aneti. Povtorete go ova 10 pati.

Ve`ba 2: Svitkuvawe na zglobovite Ostanete vo osnovnata polo`ba kako vo ve`ba 1. Dviète gi stapalata napred i nazad kolku moète, vitkaj}i gi vo sko~niot zglob. Povtorete go ova 10 pati.

AKTIVNA I PASIVNA ROTACIJA NA ZGLOBOVITE Ve`ba 3: Aktivna rotacija na zglobovite Ostanete vo osnovnata polo~ba kako vo prvata ve`ba. Razdelete gi nozete drèj}i gi pravi. Petite treba da go dopiraat podot. Vrtete gi dvete stopala vo pravec na dvièwe na skazalkite na ~asovnikot 10 pati. Istoto napravete go i vo sprotivniot pravec 10 pati.


Ve`ba 4: Zavzemete ja osnovnata polo`ba. Stavete go desniot zglob na levata butina. So pomo{ na levata raka vrtete go desnoto stopalo vo pravec na skazalkite na ~asovnikot 10 pati, a potoa i vo sprotivniot pravec isto taka 10 pati. Povtorete go istoto i so levoto stopalo.

SVITKUVAWE NA KOLENOTO I KRU@NO DVI@EWE VO KOLENOTO

Ve`ba 5: Svitkuvawe na kolenoto Zavzemete ja osnovnata polo`ba. Svitkajte ja desnata noga vo kolenoto, prepletete gi prstite na racete i postavete gi pod desnata butina. Ispravete ja desnata noga ne dozvoluvaj}i nitu na petata nitu na prstite na stopaloto da go doprat dnoto. Drète gi racete pod desnata butina, no ovozmoète im na racete da se ispravat. Svitkajte ja desnata noga vo kolenoto kolku {to moète,pribliùvaj}i ja petata kon desnata butina. Povtorete go ova 10 pati. Napravete go istovo i so levata noga.

I.Z.U.E. 14


Varijacija na ve`ba 5: Rotacija na kolenoto Zazemete ja osnovnata polo`ba. Namesto da ja ispruìte desnata noga drète ja butinata do teloto i rotirajte ja potkolenicata kru`no vo kolenoto. Povtorete go ova 10 pati vo pravec na skazalkite na ~asovnikot i 10 pati obratno. Napravete go istovo i so levata noga.

DINAMI^NO ZAVRTUVAWE NA RBETOT Ve`ba 6: Dinami~no zavrtuvawe na rbetot Zazemete ja osnovnata polo`ba. Razdelete gi nozete kolku {to moète. Ispruète gi dvete race pa so desnata dlanka doprete go palecot na levoto stopalo, a levata raka ispruète ja pozadi grbot. Dvete race neka bidat vo ramna linija. Svrtete ja glavata nanazad i naso~ete go pogledot na levata raka. Svrtete go trupot vo sprotiven pravec ; so levata dlanka doprete go palecot na desnoto stopalo, a desnata raka ispruète ja pozadi grbot. Ova e eden ciklus. Povtorete go 10 pati. Na po~etokot pravete ja ve`bata poleka,a potoa postepeno zgolemuvajte ja brzinata .

I.Z.U.E. 15


POLUPEPERUTKA I ROTACIJA NA KOLENATA Ve`ba 7: Polupeperutka Svitkajte ja desnata noga i postavete go desnoto stopalo na levata butina. Levata raka stavete ja na levoto koleno,a desnata na vrvot na svitkanoto desno koleno. So desnata raka dviète ja svitkanata noga nadole i nagore, opu{taj}i gi muskulite na nogata kolku {to e mo`no. Prodolète so ovaa ve`ba se dodeka desnoto koleno ne po~ne da go dopira podot. Povtorete go istovo i so levata noga. Po nekolku denovi ili nedeli kolenoto udobno }e leì na podot bez nikakov napor. Ve`ba 8: Rotacija na kolenata Ostanete vo ista polo`ba kako vo ve`ba 7, no drète gi prstite na desnoto stopalo so levata raka. Dviète go kru`no desnoto koleno, nastojuvaj}i postepeno da go zgolemuvate krugot. Napravete go ova 10 pati vo pravec na skazalkite na ~asovnikot, a potoa 10 pati obratno. Povtorete go istovo so levoto koleno.

POLNA PEPERUTKA Ve`ba 9 (1): Polna peperutka Vo osnovnata polo`ba sostavete gi stopalata zaedno. Obidete se da gi dobliìte petite {to poblisku do teloto. Opfatete gi stapalata so prepleteni prsti,postavete gi laktite na listovi i odete so teloto nanapred dvièj}i gi kolenata sprema podot. Nastojuvajte da go doprete podot so glava. Ve`ba 9 (2): Polna peperutka Drète gi stopalata zaedno, a racete postavete gi na kolenata. So racete turkajte gi kolenata sprema podot, dozvoluvaj}i im povtorno da se vratat gore. Pvtorete go ova pove}e od 20 pati. Ve`ba 9 (3): Polna peperutka Zadrète ja istata polo`ba, no sega stavete gi racete na pod pokraj ili pozadi teloto, drèj}i gi racete ispruèni. Dviète gi kolenata gore- dole. Povtorete 20 ili pove}e pati.

I.Z.U.E. 16


ÊKOREWE NA GAVRANOT Ve`ba 10: êkorewe na gavranot Kleknete na pod. Postavete gi dlankite na kolena. Po~nete da ~ekorite vo kle~e~ka polo`ba. Moète da odite na prsti ili na celi stapala; izberete go ona {to vi e pote{ko. Pravete ja ovaa ve`ba kratko i bez napor. êkorete kle~e~ki , dopiraj}i go podot so kolenata pri sekoj ~ekor. Ova e mnogu dobra ve`ba za podgotovka na nozete za meditativnite polo`bi. Se prepora~uva da ja pravat lu|e so slaba cirkulacija na krvta vo nozete. Na onie koi imaat tvrda stolica(zapek) ovaa ve`ba mnogu }e im koristi. Treba da se napiete dve ~a{i voda i da odite kle~e~ki edna minuta. Potoa povtorno treba da se napiete dve ~a{i voda i da odite kle~e~ki. Povtorete go ova 3-4 pati.

ZATVORAWE NA DLANKITE I SVITKUVAWE NA RA^NITE ZGLOBOVI

Ve`ba 11: Zatvorawe na dlankite Ispruète gi racete pred teloto da bidat vo horizontala so ramenata. Ispruète gi i zategnete gi prstite na dlankite , svitkajte gi prstite preku palecot pravej}i cvrsta tupanica. Povtorno ispruète gi i zetegnete gi prstite. Povtorete go ova dvièwe 10 pati.

I.Z.U.E. 17


Ve`ba 12: Svitkuvawe na ra~nite zglobovi Zadrète ja istata polo`ba kako vo ve`ba 11. Svitkajte gi dlankite vo zglobovite taka kako da gi pritiskate dlankite na nekoj yid. Potoa svitkajte gi dlankite nadolu. Pa povtorno nagore. Povtorete 10 pati.

ROTACIJA NA RA^NIOT ZGLOB Ve`ba 13: Rotacija na ra~niot zglob Ostanete vo ista polo`ba kako vo ve`ba 12, no neka vi bide ispruèna samo desnata raka. Napravete tupanica i kru`no dviète ja dlankata 10 pati vo pravec na skazalkite na ~asovnikot i 10 pati vo sprotivniot pravec. Povtorete go istoto i so levata raka. Ispruète gi dvete race pred teloto,a so dlankite formirajte tupanici. Rotirajte gi zaedno vo pravec na skazalkite na ~asovnikot , i potoa 10 pati obratno.

SVITKUVAWE NA LAKTITE I ROTACIJA NA RAMENITE ZGLOBOVI

Ve`ba 14(1): Svitkuvawe na laktite Zadrète ja istata polo`ba kako vo ve`ba13. Ispruète gi dvete race so dlankite otvoreni i svrteni nagore.

I.Z.U.E. 18


Svitkajte gi dvete race vo laktite , doprete gi ramenata so prstite, i potoa povtorno ispruète gi racete. Povtorete ja ovaa ve`ba 10 pati. Ve`ba14 (2): Svitkuvawe na laktite Napravete ja istata ve`ba samo sega so racete ispruèni na strana. Ve`ba15: Rotacija na ramenite zglobovi Ostanete vo ista polo`ba kako vo ve`ba 14(2). Postavete gi prstite na racete na ramenata i pravete kru`ni dvièwa od ramenite zglobovi. Deset pati vo pravec na dvièwe na skazalkite na ~asovnikot i deset pati obratno. Obidete se kru`nite dvièwa na laktite da bidat {to pogolemi, i ako e mo`no tie da se dopiraat pri poa|aweto od pred gradite.

DVI@EWE NA VRATOT Ve`ba16(1): Dvièwe na vratot Namestete se vo osnovnata polo`ba. Poleka dviète ja glavata napred i nazad 10 pati.

I.Z.U.E. 19


Ve`ba16(2): Dvièwe na vratot Poleka navednete ja glavata na levo i na desno,prvo so liceto napred, a potoa dviète ja glavata na strana odnosno na desno i na levo. Povtorete gi dvata na~ina 10 pati. Ve`ba16(3): Dvièwe na vratot Poleka dviète ja glavata vo {to po{irok krug 10 pati vo pravec na dvièwe na skazalkite na ~asovnikot,a potoa povtorete go istoto vo sprotivniot pravec. Nemojte da se napregate. Dejstvo: Site nervi koi gi povrzuvaat raznite delovi od teloto so mozokot moraat da pominat niz vratot. So ovie dvièwa taa vitalna raskrsnica se ve`ba i tonizira.

ANTI - GASTRITI^NI VE@BI Ovie ve`bi se najkorisni za odstranuvawe na gasovi od èludnikot i crevata. Tie }e gi oslobodat lu|eto {to imaat problemi so tvrda stolica i slabo varewe. Ovoj vtor del od pavanmuktasana e od golema pomo{ vo pripremata na teloto za pote{kite ve`bi,a se upotrebuvaat i za rehabilitacija na lu|e so site tipovi na nevromuskulni poremetuvawa, skr{eni koski itn. Pred da se zapo~ne so ve`bawe teloto i umot treba da bidat mirni i opu{teni. Najdobar na~in da se postigne toa e ve`bata shavasana, koja e opi{ana na po~etokot na anti-revmati~nata serija na pavanmuktasana.

I.Z.U.E. 20


ROTACIJA SO NOZETE Ve`ba17: Rotacija na nozete Legnete na grb so nozete ispraveni i racete postaveni pokraj teloto. Podignete ja desnata noga, rotirajte ja 10 pati vo pravec na skazalkite na ~asovnikot i 10 pati obratno. Povtorete go istoto i so levata noga. Po kratka pauza podignete gi dvete noze zaedno drèj}i gi pravi i preipieni edna do druga. Rotirajte 10 pati vo pravec na skazalkite na ~asovnikot i potoa 10 pati vo sprotivniot pravec. Ostanatiot del od teloto vklu~uvaj}i ja i glavata drète gi ramno na podot. Po celata ve`ba odmorete se dodeka di{eweto ne se vrati vo normala. Obidete se da ne se napregate.

KRU@EWE Ve`ba18(1): Kruèwe Podignete ja desnata noga i napravete 10 kru`ni dvièwa napred, a potoa 10 kru`ni dvièwa vo sprotiven pravec. Povtorete go istoto i so levata noga. Ve`ba18(2): Kruèwe So dvete noze napravete naizmeni~no kru`no dvièwe po 10 pati napred i nazad. Ve`ba18(3): Kruèwe Sega drète gi dvete noze edna do druga i napravete 10 dvièwa napred i 10 dvièwa nazad. Ostanatiot del od teloto , vklu~uvaj}i ja i glavata, treba da gi drìte ramno na podot. Po ve`bata ostanete na podot se dodeka di{eweto ne vi se vrati vo normala.

POLO@BA NA ZATVORENI NOZE

Ve`ba19(1): Polo`ba na zatvoreni noze Legnete na grb. Svitkajte ja desnata noga i pribliète ja butinata do gradite. Prepletete gi prstite na racete i stavete gi preku kolenoto. Vdi{ete dlaboko, zadrùvaj}i go zdivot, podignete ja glavata i gorniot del od gradite pa obidete se so ~eloto da go doprete kolenoto. Potoa na izdi{uvawe, vratete se poleka vo po~etnata polo`ba. Opu{tete go celoto telo. Povtorete go ova 10 pati so sekoja noga. Ve`ba19(2): Polo`ba na zatvoreni noze Svitkajte gi dvete noze i so racete obfatete gi kolenata. Podignete ja glavata i gorniot del od gradite 10 pati. Vnimavajte di{eweto da bide vo sklad so fizi~kite dvièwa.

I.Z.U.E. 21


Dejstvo: Ovaa ve`ba direktno go masira stomakot, i mnogu e korisna vo otstranuvaweto na gasovi i tvrda stolica(zapek).

LULAWE I SVITKUVAWE Ve`ba20(1):Lulawe i svitkuvawe Legnete ramno na pod. Svitkajte gi dvete noze do gradi. Prepletete gi prstite i stavete gi pod glavata. Vitkajte go teloto na edna i na druga strana, a laktite drète gi na pod. Napravete ja ovaa ve`ba 10 pati. Ve`ba20(2): Lulawe i svitkuvawe Ostanete vo istata polo`ba; obvitkajte gi racete okolu kolenata i zalulajte go celoto telo. Obidete se da dojdete na stopala vo kle~e~ka polo`ba. Zabele{ka: Za ovaa ve`ba koristete svitkano }ebe za da ne go o{tetite rbetot, i pazete da ne udrite so glavata na pod. Ograni~uvawa: Ovaa ve`ba ne treba da ja pravat lu|e koi imaat problemi so rbetot. Dejstvo: So ovaa ve`ba se masira grbot, zadnikot i kolkovite. Najdobro vreme za da se pravi e rano nautro posle budewe.

NAUKASANA Ve`ba 21(1): Naukasana (polo`ba na ~un) Legnete ramno na grb so racete pokraj telo i dlankite svrteni nadolu. Vdi{ete i podignete ja glavata, racete, trupot i nozete. Glavata i nozete ne treba da bidat podignati pove}e od edna stapka od podot. Racete treba da bidat vo ista linija so prstite na nozete. Zadrète ja ovaa polo`ba kolku vi e prijatno, i potoa na izdi{uvawe vratete se vo po~etnata polo`ba. Opu{tete go celo telo. Napravete ja ve`bava 5 pati. Ve`ba 21(2): Naukasana Povtorete go istovo, no sega koga ste vo podignata polo`ba svitkajte gi dlankite vo tupanici i kolku {to moète zategnete go celo telo. Na izdi{uvawe brzo vratete se na pod ,no pazete da ne se povredite. Vedna{ opu{tete go teloto. Zdiv: Vdi{ete dodeka go podigate teloto, izdi{ete koga go spu{tate.

I.Z.U.E. 22


Dodeka ste vo podignata polo`ba napravete vnatre{na kumbhaka -zadrète go zdivot. Zabele{ka: Podignatata polo`ba moè da se drì se dodeka stoma~nite muskuli ne po~nat da treperat. Dejstvo: Ova e mnogu dobra asana za opu{tawe na muskulite i zglobovite. Taa treba da se pravi na krajot od serijata pavanmuktasana, a i po utrinskoto budewe. Korisna e za nervno napnati li~nosti, pomaga vo odstranuvaweto na crevni paraziti i go podobruva procesot na varewe.

VE@BI ZA OÎ Slednive ve`bi moàt da izle~at pogolem broj od o~nite zaboluvawa, kako muskulni taka i opti~ki, pa zatoa treba da se izveduvaat strplivo, vnimatelno i uporno. Mnogu lu|e koi gi prakticirale ovie ve`bi podolgo vreme se oslobodile od nosewe o~ila. Po sekoja ve`ba o~ite treba da gi zatvorite i da gi odmorite najmalku pola minuta. Kolku se rabotat po~esto tolku rezultatite }e bidat podobri. No ako nemate vreme vo tekot na denot , dovolno e da se napravi cela serija edna{ nautro i edna{ nave~er. Ako ve`bite gi izveduvata na ovoj na~in toga{ treba da gi pravite so najgolemo mo`no vnimanie i svesnost. Ve`ba 1: So pomo{ na dlankite Sednete i zatvorete gi o~ite. Protrijte gi dlankite dodeka ne stanat topli. Postavete gi dlankite preku o~ite. Ostanete vo taa polo`ba nekoe vreme. Po~uvstvuvajte kako toplinata i energijata od dlankite se prenesuva na o~ite. Povolnosti: Ovaa asana gi opu{ta , zajaknuva i gi polni so energija o~nite nervi. Ve`ba 2: Gledawe na strana Sednete vo osnovnata polo`ba so nozete ispruèni pravo pred teloto. Ra{irete gi racete na strana drèj}i gi pravo vo nivo na ramenata,so palcite krenati nagore. Bez da ja dviìte glavata naso~ete go pogledot niz slednive to~ki:

a) lev palec b) vrvot na nosot c) desen palec d) vrvot na nosot

Povtorete go ovoj ciklus 10 do 20 pati, potoa odmorete gi o~ite. Ve`ba 3: Gledawe napred i na strana Zadrète ja istata polo`ba kako vo ve`ba 2, no sega stavete go leviot palec na levoto koleno. Desnata raka ispruète ja na strana drèj}i go palecot krenat nagore.

I.Z.U.E. 23


Bez da ja dviìte glavata, naso~ete go pogledot na leviot palec, potoa na palecot na desnata raka, pa povtorno na palecot na levata raka. Povtorete ja ve`bava 15 do 20 pati ,potoa odmorete se , zatvorete gi o~ite i ve`bajte mentalno. Napravete go istovo i na levata strana. Ve`ba 4: Kru`no gledawe Ostanete vo istata polo`ba kako vo ve`ba 3. Stavete ja levata raka na levo koleno, a desnata dlanka svitkajte ja vo tupanica i drète ja nad desnata noga. Desnata raka treba da bide ispruèna so palecot krenat nagore. Napravete {iroko kru`no dvièwe so desnata raka; trgnete na levo ,potoa nagore, prodolùvate nadesno i se vra}ate vo po~etnata polo`ba. Drète gi o~ite fokusirani na palecot i sledete go negovoto dvièwe bez da ja pomrdnuvate glavata. Povtorete ja ovaa ve`ba 5 pati vo pravec na dvièwe na skazalkite na ~asovnikot i 5 pati vo sprotivniot pravec so sekoja raka. Na krajot zatvorete gi o~ite i odmorete se. Ve`ba 5: Gledawe gore-dole Ostanete vo ista polo`ba kako vo ve`ba 4. Svitkajte gi dvete dlanki vo tupanici so palcite nagore i stavete gi na kolenata. Poleka podigajte ja desnata raka nagore a so o~ite sledete go dvièweto na palecot. Koga }e ja dostignete najvisokata to~ka poleka vratete se vo po~etnata polo`ba, drèj}i gi o~ite fokusirani na palecot na desnata raka, bez da ja dviìte glavata. Povtorete go istoto dvièwe i so leviot palec. Povtorete po 5 pati so sekoj palec. Po ve`bata zatvorete gi o~ite i odmorete se. Ve`ba 6: Gledawe na blisku i na daleku Sednete vo ista polo`ba kako vo ve`ba 5, i opu{tete gi racete. Naso~ete go pogledot na svojot nos. Potoa fokusirajte go pogledot na nekoj odale~en predmet. Povtorno vratete go pogledot na nosot. Povtorete go ova pove}e pati. Na krajot zatvorete gi o~ite i odmorete se.

IV. MEDITATIVNI POLO@BI Glavnata cel na meditativnite polo`bi e da mu ovozmoàt na praktikantot da sedi vo edna polo`ba podolgo vreme. Za uspe{na meditacija neophodno e teloto da bide stabilno i mirno, bez dvièwa i bez fizi~ka nelagodnost. Asanite od ovaa grupa moè da se odrùvaat dolgo vreme bez napor i neprijatnosti. Drugi asani moè da se odrùvaat podolgo vreme, no tie imaat tendencija da stanat neudobni ili baraat svesno vnimanie za da se odràt. Sledniot faktor e toa {to za dlaboka meditacija e potrebno rbetniot stolb da e prav, a toj uslov go zadovoluvaat samo mal broj asani. Vo povisokite stepeni na meditacija praktikantot gubi kontrola nad muskulite na svoeto telo, pa zatoa meditativnata asana mora avtomatski da se odrùva vo

I.Z.U.E. 24


stabilna polo`ba , bez svesen napor. Ako e taka, toga{ zo{to za meditacija da ne se legne vo {avasana, bidej}i taa gi ispolnuva site uslovi? Odgovorot e ednostaven: osnovnoto pravilo vo meditacija e praktikantot da ne zaspie vo tekot na predmeditativnite tehniki koi go opu{taat umot i teloto. Vo prvite obidi da se dojde do meditativno iskustvo po~etnicite moè da sedat vo sukhasana. Toa e mnogu ednostavna polo`ba i ne bara golema elasti~nost na teloto. No sepak treba redovna rabota na predmeditativnite ve`bi za da se spremi teloto za klasi~nite meditativni asani kako {to se padmasana i sidhasana. Svami Sivananda za asanite i meditacijata go rekol slednovo: Morate da bidete vo sostojba da sedite vo edna od meditativnite polo`bi polni tri ~asa bez prekin i bez zatreperuvawe na teloto. Samo na toj na~in }e zagospodarite so asanata. Toga{ moè da gi ve`bate povisokite nivoa na pranayama(kontrola na zdivot) i dhyana(meditacija).Bez stabilna asana ne moète dobro da napreduvate vo meditacijata. Kolku pove}e ste stabilni vo asana tolku ste posposobni da se koncentrirate so umot. Ako moète da ostanete stabilni vo edna polo`ba eden ~as, vie }e bidete vo sostojba da postignete i da po~uvstvuvate bezgrani~en mir i du{evno blaènstvo vo sebe. Dodeka sedite vo meditativna polo`ba si mislite: Cvrst sum kako karpa; ni{to ne moè da me razni{a. Povtorete si go toa vo umot desetina pati. Na toj na~in asanata brzo }e stane stabilna. Koga zazemate polo`ba za meditacija mora da se pretvorite vo ìva statua, bidej}i samo toga{ asanata }e bide stabilna. Po edna godina redovno ve`bawe }e imate uspeh i }e bidete vo sostojba da sedite tri ~asa bez prekin. Za pove}eto lu|e vo po~etokot }e bide te{ko da sedat vo edna polo`ba podolgo vreme. No, ne treba da se razo~aruvate, treba da bidete uporni vo ve`baweto na predmeditativnite asani. Naskoro na svoe iznenaduvawe }e otkriete deka kratko vreme moète da sedite vo nekoja od meditativnite polo`bi. Na toj stadium postepeno prodolùvajte go traeweto za pola minuta dnevno. Duri i onie lu|e so kruti tela }e moàt da sedat vo padmasana, ako se uporni i ako ne gi preskoknuvaat sekojdnevnite predmeditativni ve`bi. Sposobnosta da se sedi vo padmasana ne zavisi samo od elasti~nosta na teloto ,tuku i od sostojbata na umot. So drugi zborovi, ako veruva{ vo svojot um i vo sposobnosta deka moè{ da sedne{ vo padmasana, toga{ toa najverojatno i }e se slu~i. Odnosot pome|u umot i teloto e mnogu blizok; umot go podgotvuva teloto za ulogata koja toj mu ja sugerira(dava). Klasi~ni meditativni asani se:

a) Padmasana b) Siddhasana (za maì)

v) Siddha yoni asana (za èni) g) Swastikasana

I.Z.U.E. 25


Poednostavni meditativni asani za po~etnici se: a) Sukhasana b) Ardha padmasana Pokraj ovie, za meditativna praksa se upotrebuvaat i:

a) Vajrasana b) Ananda madirasana v) Padadirasana

Predupreduvawe Ako po~uvstvuvate bolka vo nozete po izvesno vreme vo meditativna polo`ba, poleka ispravete gi i masirajte. Potoa povtorno sednete vo istata asana. Nikoga{ nemojte da se napregate ili da koristite nepotrebna sila za da ostanete vo asana.

PADMASANA Padmasana (polo`ba na lotus) Sednete so nozete ispruèni pred teloto. Svitkajte ja ednata noga i postavete go stopaloto na sprotivnata butina. Tabanot na stopaloto mora da bide svrten nagore, a petata treba da ja dopira pubi~nata koska. Svitkajte ja i drugata noga i postavete go drugoto stopalo na vrvot od drugata butina. Zabele{ka Padmasana moè da se ve`ba povrzana so gyana(gijana)mudra, ili so chin(~in)mudra. Dodeka pravite padmasana rbetot mora da bide stabilen i potpolno prav, kako da e pricvrsten za zemjata. Mnogu lu|e , a posebno po~etnicite, polesno ja izveduvaat ovaa ve`ba ako imaat perni~e pod zadnikot. Predupreduvawe Ovaa asana ne treba da se pravi se dodeka nozete ne stanat elasti~ni so ve`bawe na predmeditativnite ve`bi. Ograni~uvawa Lu|e so i{ijas i sakralni infekcii ne treba da ja izveduvaat ovaa ve`ba. Dejstvo Otkako }e se sovlada, ovaa asana ovozmoùva praktikantot da go odrì svoeto telo stabilno podolg vremenski period. Bidej}i teloto i umot se povrzani i se kontroliraat edno so drugo, stabilnosta na teloto doveduva do stabilnost na umot. Ovaa asana naso~uva pravilen tok na prana od muladara ~akra (vo perineumot) do sahashara (vo glavata). Padmasana gi osveùva koksigealnite i sakralnite nervi snabduvaj}i gi so pogolemo koli~estvo na krv(golemoto koli~estvo krv koe normakno odi vo nozete se prenaso~uva na abdomenalniot region). Taa go stimulira procesot na varewe. Padmasana pomaga i vo odstranuvaweto na mnogu fizi~ki, nervni i emocionalni problemi.

I.Z.U.E. 26


SIDDHASANA Siddhasana (krajna polo`ba) Sednete so nozete ispruèni napred. Svitkajte ja desnata noga i postavete go tabanot do levata butina taka {to petata da go pritiska perineumot, predelot pome|u genitaliite i anusot. Svitkajte ja levata noga i postavete go stopaloto na vrvot na desnata potkolenica. So levata peta pritisnete ja karli~nata koska direktno nad polovite organi. Prstite i nadvore{niot rab na levoto stopalo treba da gi postavite vo prostorot pome|u desnata potkolenica i butniot muskul. Fatete gi prstite na desnoto stopalo i povle~ete gi nagore vo prostorot pome|u levata potkolenica i butina. Sega nozete treba da bidat kako fiksirani so kolenicite na pod, a levata peta da bide nad desnata. Rbetot treba da bide prav i stabilen, kako da e zasaden vo zemja. Zabele{ka Sidasana moàt da ja izveduvaat samo maì. Moè da se pravi so bilo koja noga postavena gore i sekoga{ se pravi vo kombinacija so gyana i chin mudra. Po~etnicite polesno }e se odràt vo ovaa polo`ba ako pod zadnikot stavat tenko perni~e. Ograni~uvawe Ovaa asana ne treba da ja izveduvaat lu|e so i{ijas i so infekcii vo sakralniot predel. Dejstvo Sidasana e meditativna polo`ba vo koja dolgo vreme moè da se odrì stabilnost na rbetot. Taa avtomatski aktivira dve psihomuskulni to~ki, seksualno povrzani to~ki(moola bandha i vajroli mudra ) koi gi prenaso~uvaat seksualnite nervni impulsi nazad vo rbetniot stolb i vo mozokot. Na onoj koj {to ja izveduva mu dava kontrola nad seksualnata funkcija, koja moè da ja upotrebi za naso~uvawe na seksualnata energija vo duhovni celi. Sidasana ima smiruva~ki efekt vrz celiot nerven sistem.

I.Z.U.E. 27


SIDDHA YONI ASANA Siddha yoni asana (krajna polo`ba za èni) Sednete so nozete ispruèni pred sebe. Svitkajte ja desnata noga i postavete go tabanot ramno na vnatre{niot del od levata butina. Postavete ja petata pome|u vaginalnite usni. Svitkajte ja levata noga i postavete go stopaloto vrz desniot list. Povle~ete gi prstite na desnoto stopalo nagore vo prostorot pome|u potkolenicata i butinata. Drète go rbetot prav, kako da e so svojot kraj zasaden dlaboko vo zemjata. Zabele{ka Sidda yoni asana moè da se pravi so bilo koja noga postavena gore, i sekoga{ vo kombinacija so gyana mudra . Na mnogumina }e im bide polesno ovaa polo`ba da ja izveduvaat so tenko perni~e pod zadnikot. Ograni~uvawa Ovaa ve`ba ne treba da ja pravat èni koi patat od akutni napadi na i{ijas ili onie so infekcii vo sakralniot predel. Dejstvo Sidda yoni asana e meditativna polo`ba koja im ovozmoùva na ènite da ja zadràt fizi~kata stabilnost koja e neophodna za dolga meditacija. Taa ima direktno vlijanie vrz nervnite spletovi koi gi kontroliraat ènskite reproduktivni organi. Dava kontrola vrz nevropsihi~kite impulsi koi joginite gi upotrebuvaat za duhovno i meditativno usovr{uvawe, a kaj drugi lu|e za polno uìvawe.

SWASTIKASANA Swastikasana(tainstvena ili ~udna polo`ba) Zavzemete ja osnovnata polo`ba, svitkajte ja levata noga i postavete go stopaloto do desnata butina. Svitkajte ja desnata noga i vtisnete go stopaloto pome|u levata butina i potkolenica. Prstite od dvete stapala treba da leàt pome|u butinata i potkolenicata na nogata. Dlankite moè da se postavat na kolenata vo polo`ba na gyana ili chin mudra. Zabela{ki Ova e najlesnata klasi~na meditativna asana. Ograni~uvawa Ovaa asana ne treba da ja praktikuvaat lu|e so i{ijas ili infekcii vo sakralniot predel. Dejstvo Dejstvoto e isto kako kaj siddasana i sidda yoni asana no vo pomala mera bidej}i vo ovaa polo`ba perineumot ne e pritisnat.

I.Z.U.E. 28


SUKHASANA

Sukhasana (lesna polo`ba) Sednete so nozete ispruèni pred teloto. Svitkajte go desnoto stopalo pod levata butina. Svitkajte go levito stopalo pod desnata butina. Stavete gi dlenkite na kolena. Drète gi pravo glavata, vratot i grbot. Varijanta Sukhasana moè da se odrì podolgo vreme ako stavite pojas okolu kolenata i grbot. Ova e idealna meditativna polo`ba za po~etnici na koi im e te{ko sedeweto vo bilo koja od klasi~nite meditativni asani. Zabele{ka Koga na praktikantot }e mu stane udobno vo bilo koja od drugite meditativni asani - sukhasana treba da se otfrli.

ARDHA PADMASANA

Ardha padmasana (polo`ba polulotos) Sednete so nozete ispruèni pred teloto. Svitkajte ja levata noga i postavete go stopaloto pokraj desnata butina. Svitkajte ja desnata noga i stavete go stopaloto vrz levata butina. Grbot, vratot i glavata drète gi pravi. Zabele{ki So naizmeni~no postavuvawe na sekoe stopalo gore vo izdignata polo`ba praktikantot poleka gi podgotvuva nozete za izveduvawe padmasana (lotus) i drugi meditativni asani. Ograni~uvawa Ovaa asana ne e za onie koi imaat i{ijas i zaboluvawa vo sakralniot predel.

I.Z.U.E. 29


BADDHA YONI ASANA Baddha yoni asana (izvorna polo`ba) Sednete vo bilo koja meditativna polo`ba. Napravete yoni mudra (poglednete vo poglavieto za mudri). Koncentracijata na bindu ~akra. Dejstvo Ova e odli~na polo`ba za naso~uvawe na umot kon vnatre i za osloboduvawe od voznemiruvawata od nadvore{niot svet. Baddha yoni asana e edna od najva`nite asani vo Nada Joga- joga na psihi~kiot zvuk. Fizi~kata poleznost od ovaa polo`ba e toa {to e mnogu efikasna vo osloboduvawe od bolesti na o~ite, nosot i mozokot.

V. ASANI KOI SE IZVEDUVAAT VO ILI OD

VAJRASANA

Vajra e naziv za glavniot nadi (prana kanalot) koj e direktno povrzan so genito-urinarniot sistem. Vo starite spisi e kaàno deka onoj koj moè svesno da go kontrolira ovoj kanal, stanuva mnogu mo}en. Toj ja regulira seksualnata energija vo teloto. Ovoj kanal e kral na site setila. Koga ima{ kontrola vrz vajra nadi toga{ umot se osposobuva za kontrola vrz seksualnata energija. Spored toa, vajrasana i asanite {to od nea se izveduvaat se dobrotvorni vo pove}e pravci, a se mnogu lesni za pravewe. Kaj po~etnicite moè da se javat bolki vo stapalata po kratko vreme vo ovaa polo`ba. Vo toj slu~aj nozete treba da gi ispravite, da gi protresete stapalata dodeka vko~anetosta ne prestane i potoa moè povtorno da sednete vo vajrasana.

VAJRASANA Vajrasana (polo`ba na grom) Zastanete na kolena so stapalata ispruèni nazad, palcite vkrsteni i petite razdeleni. Kolenata treba da bidat edno do drugo. Spu{tete go zadnikot pome|u petite. Stavete gi racete na kolena so dlankite svrteni nadolu.

I.Z.U.E. 30


Vremetraewe Pravete ja ovaa asana kolku {to moète. Taa go podobruva vareweto pa zatoa se prepora~uva da se pravi posle jadewe. Kocentracija Koncentrirajte se na di{eweto zatvorete gi o~ite, toa }e vi donese mir vo umot. Zabele{ka Vajrasana e molitvena polo`ba kaj muslimanite i meditativna polo`ba kaj japonskite budisti. Dejstvo Ovaa asana go menuva protokot na krv i nervnite impulsi vo pubisot i visceralnite regioni. Korisna e kako polo`ba posle jadewe , osobeno za lu|e koi imaat problemi so varewe na hranata. Go reducira tokot na krv kon genitaliite i gi masira nervnite vlakna koi gi ishranuvaat. Ovoj efekt ja pravi ovaa ve`ba korisna za maì so zgolemeni testisi. Gi zajaknuva karli~nite muskuli {to e dobra prevencija protiv kila i pomaga vo poroduvaweto. Vajrasana e mnogu korisna za osloboduvawe od stoma~ni tegobi kako {to se ~ir na èludnik ili zgolemena kiselina. Ova e edinstvena meditativna polo`ba za lu|e so i{ijas i sakralni infekcii.

SUPTA VAJRASANA

Supta vajrasana( polo`ba na zaspan grom) Sednete vo vajrasana. Svitkajte se nanazad potpiraj}i se na racete i laktovite dodeka so glavata ne go doprete podot, a grbot vi bide vo forma na lak. Stavete gi racete na butinite dokolku kolenata celosno leàt na podot. Zatvorete o~i i opu{tete go teloto. Di{ewe Lesno, bavno i dlaboko. Vremetraewe Za fizi~ko zdravje dovolno e nekolku minuti. Za duhoven napredok pravete ja podolgo vreme. Koncentracija Fizi~ka: Na grbot, stomakot i di{eweto. Duhovna: Na anahata ~akra koja se nao|a na rbetot vo linija na srceto. Redosled Ovaa asana e dobro da se pravi po asani vo koi teloto se svitkuva napred.

I.Z.U.E. 31


I.Z.U.E. 32

Predupreduvawe Vo obidot da go doprete podot so kolenata treba da vnimavate da ne se prenapregnat muskulite i ligamentite na butinite i kolenata. Ograni~uvawa Ovaa ve`ba ne treba da ja pravat onie koi imaat zaboluvawa vo sakralniot predel. Dejstvo Supta vajrasana e dobra za stoma~ni zaboluvawa. Gi osveùva rbetnite nervi.

SUPTA VAJRASANA Supta vajrasana varijanta Se e isto kako vo prethodnata ve`ba, osven {to tuka glavata ne go dopira podot tuku e smestena na svitkani podlaktici, kako {to e na slikata. Nastojuvajte kolenata da ostanat na podot. Zatvorete gi o~ite i opu{tete se. Dejstvo Ova e va`na varijanta koja go podzasiluva istegnuvaweto na stoma~niot predel , no ne vlijae na vratot kako prethodnata ve`ba. Zabele{ka Osnovnata polo`ba i nejzinata varijanta treba da se izveduvaat eden po drug so isto vremetraewe.

SHASHANKASANA Shashankasana (polo`ba na mese~ina) Sednete vo vajrasana i stavete gi racete na kolena. Na vdi{uvawe podignete gi racete taka da bidat vertikalno ispruèni nad glavata. Na izdi{uvawe svitkajte go teloto napred drèj}i gi racete vo linija na trupot. Na krajot na dvièweto racete i ~eloto treba da bidat na podot pred teloto. Zadrète go zdivot kolku vi e lagodno i potoa na vdi{uvawe poleka vratete se vo vertikalnata polo`ba. Povtorno na izdi{uvawe poleka spu{tete se na pod. Povtorete go ova 10 pati. Zabele{ka Vo spu{tena polo`ba moè da ostanete podolgo vreme so normalno ili dlaboko di{ewe.


SHASHANKASANA

Shashankasana - varijanta 1 Sednete vo vajrasana i zatvorete o~i. Pozadi grbot so levata raka fatete go desniot ra~en zglob. Vdi{ete, a potoa na izdi{uvawe poleka svitkajte se napred i so ~eloto doprete go podot. Ostanete vo ovaa polo`ba kolku vi e udobno, so normalno di{ewe. Na vdi{uvawe vratete se vo po~etnata polo`ba. Shashankasana varijanta 2 Sednete vo vajrasana i postavete gi tupanicite vo dolniot del od stomakot. Vdi{ete, a potoa na izdi{uvawe vitkajte se napred dodeka so ~eloto ne go doprete podot. Tupanicite }e vr{at pritisok na dolniot del od stomakot i na crevata. Zadrète go zdivot kolku moète. Na vdi{uvawe vratete se vo prvobitnata polo`ba. Koncentracija Na muladhara ~akra(crvena svetlosna topka) ili na manipura ~akra (òlta svetlosna topka), ili pak na zdivot. Dejstvo Ovaa asana gi osveùva muskulite na karlicata, gi opu{ta i{ijadi~nite nervi, ja regulira rabotata na nadbubre`nite `lezdi, osloboduva od gasovi i i{ijas. Korisna e za èni so slabo razviena karlica, i e mnogu efikasna vo otstranuvawe na seksualni poremetuvawa.

MARJARI ASANA Marjari asana (polo`ba na ma~ka koja se istegnuva) Sednete vo vajrasana. Podignete go zadnikot i zastanete na kolena. Postavete gi racete na pod taka {to dlankite da dojdat pod ramenata. Vdi{ete, podignete ja glavata nagore, a grbot spu{tete go nadolu. Izdi{ete, spu{tete ja glavata nadolu, a grbot podignete go nagore. Drète gi racete pravi i vertikalni. Napravete go ova 10 pati. Dejstvo Ovaa asana gi odrùva elasti~ni vratot, ramenata i rbetot. Ne`no go masira ènskiot reproduktiven sistem i odli~na za trudnici do tretiot mesec na bremenosta. Od golema korist e za èni koi imaat menstrualni poremetuvawa i zgolemena sekrecija. Moè da se izveduva i za vreme na menstruacija bidej}i pomaga vo otstranuvawe na bolkite.

I.Z.U.E. 33


Zabele{ka Dejstvoto na ovaa asana se zgolemuva dokolku pri izdi{uvawe se kontrahira stomakot.

SUMERU ASANA Sumeru asana(polo`ba na vrv) Sednete polo`ba na vajrasana, potoa zavzemete polo`ba na ma~ka. Podignete go zadnikot i ispravete gi kolenata. Grbot i racete treba da bidat pravi, odnosno da formiraat prava linija so glavata pome|u laktovite. Teloto treba da ima polo`ba na triagolnik. Postavete gi petite na pod. Moè da gi podignuvata i da gi spu{tate za vreme na ve`bata ako ne moète da gi drìte ramno. Podignete gi petite i vratete se vo polo`ba na ma~ka. Potoa vratete se vo vajrasana. Di{ewe Vdi{ete dodeka go podignuvate zadnikot. Izdi{ete koga se vra}ate vo polo`ba na ma~ka. Dodeka ste vo polo`ba na triagolnik di{ete normalno. Vremetraewe Povtorete go ova 10 pati. Vo zavr{nata polo`ba ostanete do 30 sekundi. Ograni~uvawa Ovaa ve`ba ne treba da ja pravat lu|e koi imaat vrtoglavici ili visok krven pritisok. Dejstvo Ovaa asana ja istegnuva ahilovata peta, muskulite na nozete i gi tonizira i{ijadi~nite nervi.

VYAGHRASANA

Vyaghrasana (polo`ba na tigar) Sednete vo vajrasana. Zavzemete ja polo`bata na ma~ka i gledajte napred. Ispruète ja desnata noga nanazad paralelno so podot. Svitkajte go desnoto koleno i naso~ete gi prstite na stopaloto sprema glavata. Gledajte nagore. Desnata noga svitkajte ja pod kolkovite i pritisnete go kolenoto na gradi. Ne dozvoluvajte prstite od stapalata da go doprat podot. Poglednete nadolu i doprete go kolenoto so nosot. Vo taa polo`ba rbetot }e vi bide svitkan nagore vo forma na lak. Povtorno podignete go stopaloto i ispravete ja glavata. Potoa svitkajte go kolenoto i povtorete gi site dvièwa.

I.Z.U.E. 34


Di{ewe Na vdi{uvawe ja ispruàte nogata nazad. Zadrète go zdivot dodeka go vitkate kolenoto. Na izdi{uvawe go nosite kolenoto do gradi. Vremetraewe Napravete ja ve`bava po 5 pati so sekoja noga. Koncentracija Na opu{tawe na celoto telo i na fizi~koto dvièwe. Dejstvo Polo`bata na tigar e korisna za rbetot, nervite na nozete. Taa gi tonizira ènskite reproduktivni organi i e mnogu pogodna za ènite po poroduvaweto. Osloboduva od i{ijas i go smaluva prekumernoto salo na kolkovite i butinite.

VI. TIBETANSKI RITUALI

Ritual br. 1. Se izveduva od pozicija na stoewe. Dvete race ispruèni na strana i pravat krst so torzoto , dlankite naso~eni kon podot. Koncentracijata na umot na stopalata, na dopirot so podot. O~ite (pogledot) defokusirani, ili fokusiran na edna stati~na to~ka vo okolinata. Se izveduva so lesno vrtewe okolu oskata na teloto vo pravec na skazalkite na ~asovnikot (od levo na desno), 3 polni kruga do makimum 21 krug. Po zavr[uvawe so vrteweto, dlankite spoeni na gradnata koska, i se ~eka da se smiri centarot za ramnoteà. Ritual br. 2 Se izveduva od pozicija na leèwe na grb, bez nikakvi podmetoci pod teloto (perni~iwa i sl.) Racete postaveni pokraj teloto, dlankite sprema podot. Pred po~etokot, teì[teto se prefrla na dlankite (se pritiska so dlankite na podot). Ritualot po~nuva so potpolno vdi[uvawe. Otkoga zavr[ilo vdi[uvaweto, lesno glavata se dviì sprema gradniot ko[ (xalandara banda) a nozete (ispraveni), se podigaat pod prav agol vo odnos na torzoto vo linija na kolkovite.

I.Z.U.E. 35


Vo kone~nata pozicija, se zadrùva zdivot kolku [to e lagodno. Potoa, se spu[taat nozete na pod i se vra]a glavata na pod. Ritualot zavr[uva so potpolno izdi[uvawe. Se izveduva minimum 3 pati a maksimum 21 pat no sekoga[ podednakvo so brojot na izveduvawe na ostanatite rituali. Ritual br. 3 Se izveduva od pozicija na polu-kle~ewe (koleni~ewe). Torzoto i nadkolenicite vo prava pozicija, dlankite na zadniot del od nadkolenicite, prstite na stopalata svitkani nanapred. Ritualot zapo~nuva so potpolno izdi[uvawe. Po izdi[uvaweto, glavata se upatuva kon gradniot ko[ po mo`nost vrvot na bradata da ja dopre gradnata koska (xalandara banda). Se zadrùva zdivot bez vozduh kolku [to e lagodno. Potoa, glavata se vra]a vo normalna pozicija i potpolno se vdi[uva. Po vdi[uvaweto, ramenicite lesno se dviàt nanazad a glavata bavno nagore i nanazad. Kuso se zadr`ùva zdivot vo krajnata pozicija. Potoa, glavata i ramenicite se vra]aat vo po~etnata pozicija i potpolno se izdi[uva. Ritual br. 4 Ritualot se izveduva od pozicija na sedewe, rbetot prav, nozete izpruèni i ra[ireni adekvatno na [irinata na ramenicite. Dlankite postaveni paralelno so kolkovite, racete pravi. Ritualot zapo~nuva so potpolno izdi[uvawe, identi~no kako vo prethodniot ritual. Po izdi[uvaweto, glavata se dviì vo pravec na graniot ko[, nadolu, po mo`nost bradata da ja dopre gradnata koska (xalandara banda). Se zadrùva zdivot bez vozduh kolku e lagodno. Potoa, se isprava glavata vo normalna pozicija i potpolno se vdi[uva. Po vdi[uvaweto, torzoto se dviì vo pravec napred i nagore, dlankite i stopalata fiksni.Vo kone~na pozicija na polu-most, glavata se pu[ta lesno da visi nanazad i nadolu i se zadrùva zdivot kolku [to e lagodno. Potoa, torzoto se vra]a vo po~etna pozicija, nanazad i nadolu, i koga ]e se postavi vo sede~ka pozicija, potpolno se izdi[uva. Ritual br. 5 Ritualot se izveduva od pozicija na stoewe, stapalata ra[ireni adekvatno na [irinata na ramenicite. Lesno se lazi nanapred i dlankite se postabuvaat to~no pod ramenicite, ra[ireni podednakvo kako i stopalata. Pozicijata na dlankite i stopalata e fiksna za vreme na izveduvawe na ritualot. Torzoto lesno se pu[ta na visi nadolu bez da se dopre podot so kolenata (vise~ka kobra). Ritualot zapo~nuva so potpolno vdi[uvawe. Potoa, torzoto lesno se dviì nanazad i nagore, stopalata lesno se vitkaat nanazad so tendencija peticata da go dopre podot. Vo kone~nata pozicija, glavata se dviì sprema gradniot ko[ so tendencija bradata da

I.Z.U.E. 36


ja dopre gradnata koska (xalandara banda). Se zadr`uva zdivot kolku [to e lagodno. Potoa, torzoto se vra]a vo po~etna pozicija, nadolu i nanapred, se isprava glavata i potpolno se izdi[uva.

Ritual br. 1 Ritual br. 2

Ritual br. 3 Ritual br. 4

I.Z.U.E. 37


Ritual br. 5 Udijana banda stoe~ki

VI. SURYA NAMASKARA (pozdrav na sonceto)

Ovaa dinami~na ve`ba tradicionalno ne se smetala kako joga ve`ba, no taa e odli~en metod za opu{tawe na site zglobovi i muskuli na teloto, kako i za masa`a na site vnatre{ni organi. Dobro e da se pravi nautro po tu{iraweto i pred drugite joga ve`bi. Ako se po~ustvuvate umorni vo bilo koj del od denot ovaa ve`ba }e ja povrati va{ata `ivost kako fizi~ki taka i umstveno. Sarya Namaskara se sostoi od 12 povrzani polo`bi, od koi sekoja odgovara na eden od 12 horoskopski znaci. Eden ciklus od ovaa ve`ba se sostoi od dve serii na dvanaesette polo`bi. So sekoja polo`ba e vklu~ena i mantra, ~ie verbalno ili mentalno povtoruvawe go zgolemuva efektot na ve`bata.

PRANAMASAMA

Polo`ba 1: PRANAMASANA (polo`ba na molitva) Zastanete ispraveno so spoeni stopala.

I.Z.U.E. 38


Spojte gi dlankite i postavete gi pred gradite, isto kako koga se molite. Opu{tete go celoto telo. Di{ewe - Normalno Koncentracija Na anahata ~akra (zelena svetlosna topka) Mantra Om Mitraja Namaha (Pozdrav prijatelu na site) Dejstvo Vospostavuva koncentracija i mir ,{to e dobra podgotovka za ponatamo{nite ve`bi.

HASTA UTTNASANA

Polo`ba 2: HASTA UTTANASANA (polo`ba na podignati race) Poleka podignete gi dvete race vo {irina na ramenata. Svitkajte ja glavata i gorniot del od trupot nanazad. Di{ewe Vdi{ete dodeka gi podignuvate racete. Koncentracija na vishuddi ~akra (plava svetlosna topka). Mantra Om Ravaje Namaha (Pozdrav na svetliot) Dejstvo Gi istegnuva i masira stoma~nite organi, go otstranuva vi{okot na salo i go podobruva vareweto. Gi zajaknuva rbetnite nervi i gi otvara site delovi na belite drobovi.

PADAHASTASANA

Polo`ba 3: PADAHASTASANA (polo`ba race do stapala) Od prethodnata polo`ba svitkajte se napred dodeka prstite ne go doprat podot pokraj ili pred stapala. Nastojuvajte so ~eloto da gi

I.Z.U.E. 39


doprete kolenata, no ne se napregajte. Kolenata treba da ostanat ispraveni. Di{ewe Izdi{ete dodeka se svitkuvate napred. Vo zavr{nata polo`ba obidete se da go zategnete stomakot za da moàt belite drobovi celosno da se ispraznat. Koncentracija Na swadhisthana ~akra (portokalova svetlosna topka). Mantra Om Suryaya Namaha (Pozdrav na onoj {to ne dviì) Dejstvo Deluva povolno na stoma~ni i crevni zaboluvawa. Go namaluva vi{okot na salo vo predelot na stomakot, go podobruva vareweto i pomaga vo otstranuvawe na tvrda stolica(zapek). Ja podobruva cirkulacijata na krvta, go pravi grbot poelasti~en i gi zacvrstuva rbetnite nervi.

ASHWA SANCHALANASANA Polo`ba 4: ASHWA SANCHALANASANA (polo`ba na kowot) Ispruète ja desnata noga nazad kolku {to moète. Istovremeno svitkajte ja levata noga vo kle~e~ka polo`ba, drèj}i go levoto stopalo vo mesto. Dlankite ostanuvaat na svoeto mesto a racete se pravi. Vo zavr{nata polo`ba teìnata na teloto treba da bide na racete, levoto stopalo, desnoto koleno i prstite na desnoto stopalo. Glavata treba da bide frlena nanazad, vratot la~no svitkan i pogledot naso~en nagore. Di{ewe Vdi{ete dodeka ja ispruàte desnata noga nazad. Koncentracija Na ajna ~akra (bela svetlosna topka) Mantra Om Bahandve Namaha (Pozdrav na onoj koj osvetluva) Dejstvo Gi masira stoma~nite organi i ja podobruva nivnata funkcija. Gi zajaknuva muskulite na nozete i vodi kon nervna ramniteà.

I.Z.U.E. 40


PARVATASANA

Polo`ba 5: PARVATASANA (polo`ba na planina) Ispruète ja i levata noga nazad i postavete go levoto stopalo do desnoto. Podignete go zadnikot nagore, a glavata treba da leì pome|u racete. Teloto e vo vid na triagolnik. Vo zavr{nata polo`ba nozete i racete treba da bidat pravi. Obidete se petite da ne gi oddeluvate od podot. Di{ewe Izdi{ete dodeka ja ispruàte levata noga i go vitkate trupot. Koncentracija Na vishuddi ~akra (plava svetlosna topka). Mantra Om Khagaya Namaha (Pozdrav na onoj {to po neboto plovi) Dejstvo Gi zajaknuva muskulite na nozete i racete. Go vitka rbetot vo sprotiven pravec od prethodnata polo`ba i so toa pomaga vo zdobivawe i odrùvawe na elasti~nosta na rbetniot stolb. Gi zajaknuva rbetnite nervi i go podobruva krvotokot okolu niv.

ASHTANGA NAMASKARA Polo`ba 6: ASHTANGA NAMASKARA (osmokrak pozdrav) Spu{tete se so teloto na pod, pri {to vo zavr{nata polo`ba tloto da go dopiraat samo prstite na stapalata, kolenata, gradite, dlankite i bradata. Kolkovite i stomakot ne go dopiraat podot. Di{ewe Belite drobovi se isprazneti. Go zadrùvate zdivot. Koncentracija Na manipura ~akra (òlta svetlosna topka). Mantra Om Pushne Namaha (Pozdrav na onoj {to dava sila) Dejstvo Gi zajaknuva muskulite na nozete i racete i gi razviva gradite.

I.Z.U.E. 41


BHUJANGASANA Polo`ba 7: BHUJANGASANA (polo`ba na kobra) Ispravuvaj}i gi racete podignete go teloto od strukot nagore. Zafrlete ja glavata nanazad. Butinite i kolkovite treba da ostanat na podot. Di{ewe Vdi{ete dodeka ja podignuvate glavata i go svitkuvate grbot. Koncentracija Na swadhisthana ~akra (portokalova svetlosna topka) Mantra Om Hiranya Garbhaya Namaha (Pozdrav na zlatnoto vselensko bitie). Dejstvo Pomaga vo potisnuvawe na krvta od stoma~nite organi i go zabrzuva prilivot na sve`a krv. Ovaa polo`ba e korisna za site stoma~ni zabolovawa, vklu~uvaj}i gi i slaboto varewe i tvrda stolica(zapek). Svitkuvaweto na grbot go masira rbetot, muskulite gi pravi poelasti~ni i gi osve`uva rbetnite nervi.

PARVATASANA Polo`ba 8: PARVATASANA (polo`ba na planina) Ovaa polo`ba e povtoruvawe na polo`bata 5. Od prethodno svitkanata polo`ba, zavzemete polo`ba na planina kako {to e opi{ano vo polo`ba 5. Di{ewe Izdi{ete dodeka go podigate zadnikot. Koncentracija Na visuddi ~akra (plava svetlosna topka). Mantra Om Marichaye Namaha (Pozdrav na gospodarot na mugrata)

I.Z.U.E. 42


ASHWA SANCHALANASANA

Polo`ba 9: ASHWA SANCHALANASANA (java~ka polo`ba) Ovaa polo`ba e ista kako polo`ba 4. Svitkajte ja levata noga i donesete go levoto stopalo napred, taka da leì blizu rakata. Istovremeno spu{tete go desnoto koleno na pod. Di{ewe Vdi{ete dodeka go izveduvate dvièweto. Koncentracija Na ajna ~akra (bela svetlosna topka). Mantra Om Adityaya Namaha (Pozdrav na sinot na Aditi) Zbele{ka (Aditi e edno od imiwata na beskrajnata vselenska majka)

PADAHASTASANA

Polo`ba 10: PADAHASTANA (polo`ba na racete do stopala) Se povtoruva polo`bata 3. Povle~ete go desnoto stopalo do levoto. Ispravete gi nozete vo kolenata i obidete se ~eloto da go donesete {to poblizu do kolenata. Ako ne moète nemojte da go pravite na sila. Bitno e kolenata da se pravi, a ne do kade moète da ja svitkate glavata. Di{ewe Izdi{ete pri svitkuvawe na teloto. Koncentracija Na Swadhistana ~akra (portokalova svetlosna topka). Mantra Om Savitre Namaha (Pozdrav na dobronamernata majka)

HASTA UTTANASANA Polo`ba 11: HASTA UTTANASANA (polo`ba na podignati race) Ova e povtoruvawe na polo`ba 2. Istegnete go celo telo nanazad i podignete gi racete nad glava.

I.Z.U.E. 43


Dr`ete gi racete razdvoeni vo {irina na ramena. Di{ewe Vdi{ete dodeka go podignuvate i istegnuvate teloto. Koncentracija Na vishuddi ~akra (plava svetlosna topka). Mantra Om Arkaya Namaha (Pozdrav na onoj {to zaslu`uva po~it)

PRANAMASANA

Polo`ba 12: PRANAMASANA ( Polo`ba na molitva) Ova e krajnata polo`ba i e ista kako po~etnata. Postavete gi spoenite dlanki pred gradite. Opu{tete go celoto telo. Di{ewe Se izdi{uva pri spu{tawe na racete od prethodnata polo`ba vo ovaa. Koncentracija Na anahata ~akra ( zelena svetlosna topka). Mantra Om Bhaskaraya Namaha (Pozdrav na onoj {to vodi kon prosvetluvawe)

POLO@BI 13-24 Polo`bite od 1 do 12 so~inuvaat polovina od ciklusot Surye namaskar. Vo drugata polovina polo`bite od 1 do 12 se povtoruvaat, no so mali izmeni:

a) Vo polo`bata br.4 levata noga odi nanazad namesto desnata. b) Vo polo`bata br.9 se vitka desnata noga i desnoto stopalo se

postavuva napred pome|u racete. Bija Mantri Namesto dvanaeset imiwa na sonceto postoi serija bija mantri ili su{testveni slogovi. Ovie mantri nemaat nikakvo bukvalno zna~ewe, no predizvikuvaat mo}ni vibracii na energija vo umot i teloto. Postojat 6 Bija mantri koi se povtoruvaat edna po druga po sledniov redosled- 4 pati vo tekot na kompletniot ciklus na Pozdrav na sonceto.

I.Z.U.E. 44


1. Om Hram 2. Om Hrim 3. Om Hroom 4. Om Hraim 5. Om Hraum 6. Om Hrah

Koga Pozdrav na sonceto se izveduva brzo, namesto mantrite na sonceto, se izgovaraat bija mantrite. Vremetraewe Za duhovna korist poèlno e poleka da se izvedat 3 do 12 ciklusi. Za fizi~ka sveìna treba da se izvedat 3 ili pove}e brzi ciklusi. Po~etnicite moè da po~nat so 2-3 ciklusi i da dodavaat po eden sekoj sleden den. Iskusnite studenti dokolku sakaat moàt da pravat pogolem broj ciklusi na Pozdrav na sonceto. Redosled Najdobro e Surya namaskar da se izveduva pred drugite asani. Ovaa serija go opu{ta celo telo i ja odstranuva pospanosta. Po pozdrav na sonceto se prepora~uva shavasana nekolku minuti. Toa go odmara srceto, go smiruva di{eweto i gi opu{ta site muskuli na teloto dokolku se rabotat brzi ciklusi. Predupreduvawe Ovaa ve`ba treba da ja prekinete ako se pojavi treska poradi zgolemeni toksini vo krvta. Ovie toksini }e bidat otstraneti so izveduvaweto na drugite asani. Potoa moète povtorno da ja izveduvate surya namaskar. Ograni~uvawa Starosna granica za ovaa ve`ba ne postoi. Taa e dobra i za mladi i za stari. @enite ne treba da ja pravat ovaa ve`ba za vreme na menstruacija i posle ~etvrtiot mesec od bremenosta. Dejstva Vo opisot na sekoja polo`ba e daden i efektot {to taa go predizvikuva. No, pozdrav na sonceto dava beskraen broj korisni efekti koi ne moàt da se prepi{at na poedine~nite polo`bi, tuku tie se posledica na kompletnata ve`ba. Surya namaskar ima golemo vlijanie na site sistemi vo teloto: `lezdite so vnatre{no la~ewe, krvotokot, di{niot sistem, sistemot za varewe, itn. i pomaga vo vospostavuvawe harmonija pome|u niv. Vsu{nost, mnogu od bolestite se javuvaat koga eden ili pove}e sistemi se neuramnoteèni. Pozdrav na sonceto e odli~na preventiva i pomo{ za odrùvawe i so~uvuvawe na harmonijata vo teloto. Sekojdnevnoto izveduvawe na ovaa serija go odrùva teloto zdravo i go otstranuva vi{okot salo. Go osveùva teloto i umot i ja pravi mislata pomo}na. Site stoma~ni organi naizmeni~no se istegnuvaat i pritiskaat. Ako momentalno organite ne rabotat efikasno, ovaa ve`ba ja zabrzuva nivnata rabota. Mnogu lu|e ne di{at na pravilen na~in. Sinhronizacijata na zdivot so fizi~kite dvièwa vo tekot na izveduvaweto na pozdrav na sonceto na praktikantot mu obezbeduva barem nekolku minuti dlaboko

I.Z.U.E. 45


i ritmi~no di{ewe. So toa se odstranuva zaostanatiot vozduh od belite drobovi i se zamenuva so sve` vozduh bogat so kislorod. Pod vlijanie na sveìot kislorod vo krvta mozokot podobro se ishranuva i doveduva do pogolema mentalna jasnost. Poteweto e eden od va`nite na~ini preku koi teloto odstranuva nekoi otpadni materii. Ako lu|eto nikoga{ ne pravat fizi~ki aktivnosti ovie ne~istotii ostanuvaat vo teloto i predizvikuvaat oslabuvawe na organizmot ili problemi so koàta. So pozdrav na sonceto vakvite problemi i problemite so ~irevi i akni se podobruvaat. Vo ovoj brz i modern svet mnogu lu|e patat od nervni problemi. Redovnoto ve`bawe na pozdrav na sonceto ja otstranuva nervnata napnatost, voznemirenost i gi namaluva posledicite od stresot. Gi masira i osveùva nervite na celoto telo ovozmoùvaj}i im da se opu{tat i revitaliziraat. Nakratko re~eno, surya namaskar e idealna ve`ba za vospostavuvawe i odrùvawe dobro zdravje. Se prepora~uva na site lu|e , bez razlika na godini starost, pol i zdravstvena sostojba.

VIII. SREDNA GRUPA NA ASANI

MATSYASANA Matsyasana, varijanta 1 (polo`ba na riba) Svitkajte edna noga i postavete go stopaloto na sprotivnata butina. Drugat noga drète ja pravo pred teloto. Poleka podignete se na lakti, svitkajte se nanazad i spu{tete ja glavta na pod. Drète go stopaloto na svitkanata noga so dvete race. Naglasete go lakot na grbot. Ostanete vo zavr{nata polo`ba kolku moète bez napregawe, a potoa vratete se vo po~etnata polo`ba. Kako alternativa moè na pod da se spu{tite na tilot namesto na temeto na glavata. Matsyasana, varijanta 2 Ispruète gi dvete noze pravo pred teloto. Svitkajte se nanazad i potprete se so temeto na pod. Naglasete go lakot na grboti stavete gi dlankite na butinite. Koga }e po~nete da ~uvstvuvate nelagodnost vratete se vo po~etna polo`ba.

I.Z.U.E. 46


Dejstvo Isto e kako za osnovnata varijanta, no so namalen obem. Zabele{ka Site drugi detali se isti kako za osnovnata polo`ba, polna matsyasana.

BHUJANGASANA

Bhujangasana (polo`ba kobra) Legnete na stomak, ispruète gi nozete i stapalata pravo edno pokraj drugo. êloto na pod. Postavete gi dlankite pokraj gradi. Opu{tete go teloto. Poleka podignete gi glavata i ramenata od podot, svitkuvaj}i ja glavata nazad kolku {to e toa mo`no. Nastojuvajte ramenata da gi podignete bez upotreba na racete, koristej}i gi samo grbnite muskuli. Potoa potprete se na racete i poleka svitkajte se nanazad , dodeka racete ne vi se ispravat. Papokot treba da ostane na pod. Zadrète ja ovaa polo`ba kolku moète bez napregawe. Povtorete ja ovaa ve`ba 5 pati. Di{ewe Vdi{ete poleka dodeka go izdignuvata teloto od podot. Di{ete normalno dodeka ste vo zavr{nata polo`ba. Ako ostanete kratko vo zavr{nata polo`ba zadrète go zdivot dodeka ne po~nete da se spu{tate nazad. Ograni~uvawa Ovaa asana ne treba da ja pravat lu|e koi imaat ~ir na èludnikot, hernija na dijafragmata, stoma~na tuberkuloza i hipertireodizam (zgolemena funkcija na {titnite `lezdi). Dejstvo Ovaa ve`ba pomaga vo otstranuvawe na razni poremetuvawa na ènskite polovi organi, kako {to se menstrualni poremetuvawa, belo prawe i amenorea. Gi osveùva jajnicite i matkata, odstranuva tvrda stolica(zapek). Ovaa asana e korisna za site stoma~ni organi, a posebno za crniot drob i bubrezite. Ja otstranuva bolkata vo grbot, go ispravuva iskrivuvaweto na rbetniot stolb i go odrùva rbetot elasti~en i zdrav.

BHUJANGASANA Bhujangasana - varijanta 1(polo`ba na sfinga) Postavete gi podlakticite ramno na pod, so dlankite svrteni nadolu. Postapkata e identi~na kako vo osnovnata polo`ba osven toa {to grbot go podignuvate potpiraj}i se na laktite. Vo zavr{nata polo`ba gorniot del na racete e vertikalen. Ova e ednostavna forma na kobra i im se prepora~uva na po~etnicite.

I.Z.U.E. 47


Bhujangasana - varijanta 2: sarpasana (polo`ba na zmija) Legnete na stomak. Stavete gi racete pozadi na grb i opfatete gi dlankite edna za druga. Zategnete gi muskulite na racete i grbot i podignete gi gradite od podot kolku moète. Glavata nanazad, bradata izdadena. Zadrète ja ovaa polo`ba kolku {to moète. Povtorete ja asanava do 5 pati. Di{ewe Vdi{ete dlaboko neposredno pred da go podignete trupot. Zadrète go zdivot dodeka se izdignuvate. Izdi{ete koga go spu{tate teloto na pod. Dejstvo Isti kako kaj osnovnata polo`ba na kobra.

TIRYAKA I POORNA BHUJANGASANA

Tiryaka bhujangasana ( zavrtena kobra polo`ba) Zavzemete ja zavr{nata polo`ba na kobra. Svrtete go gorniot del od trupot i glavata na edna strana i gledajte go vrvot na petata na sprotivnoto stopalo. Potoa napravete go istoto i na drugata strana. Vrtete go teloto do 10 pati na sekoja strana. Zabele{ka Ovaa ve`ba se koristi kaj shankaprashalana - pro~istuvawe na sistemot za varewe. Dejstvo Dejstvoto e isto kako kaj osnovnata polo`ba no so zgolemeno dejstvo na muskulite na crevata. Poorna bhujangasana (polna kobra) Zavzemete ja osnovnata polo`ba na kobra, potoa svitkajte gi kolenata nastojuvajte so glavata da gi doprete stapalata. Di{ewe Vdi{ete dodeka se podignuvate. Izdi{ete koga gi svitkuvate kolenata i dopirate stapalata so glava. Di{ete normalno vo zavr{nata polo`ba. Nemojte da se razo~arate ako ne moète ova da go napravite. Ovaa varijanta e samo za deca i za lu|e so mnogu elasti~en grb.

I.Z.U.E. 48


SHALABHASANA

Shalabhasana (polo`ba na skakulec) Legnete na stomak. Postavete gi racete pokraj kolkovite so dlankite na pod svrteni nadolu. Istegnete gi nozete i zategnete gi muskulite na racete. Podignete gi nozete i stomakot kolku moète, bez da gi vitkate kolenata. Povtorete ja ovaa asana do 5 pati. Di{ewe Vdi{ete dlaboko dodeka leìte. Zadrète go vozduhot dodeka gi podignuvate nozete. Izdi{ete dodeka se vra}ate vo po~etnata polo`ba. Koncentracija Duhovna: na vishuddi ~akra (plava svetlosna topka). Fizi~ka: Na stomakot, dolniot del od grbot i srceto. Redosled Sekoga{ da se izveduv

Prirachnik Za Tradicionalna Yoga

Documents

Transcript of Prirachnik Za Tradicionalna Yoga