preuzmi vodič

(10.000m)8-NEDELJNI TRENING PROGRAm

10k

C I L JO V O G P L A N A N I J E D A T E D O V E D E P R E k O

L I N I J E C I L J A , V E Ć D A D O V E D E

N A J B O L J U

V E R Z I J U

T E B EP R E k O L I N I J E C I L J A .

U V O D

N E D E L J N I T R E N I N Z I

T A B E L A T E m P A

G L O S A R

A k O T I . . .

1 0 k N E D E L J N I P R E G L E D

N E D E L J E 1 - 8

P R E G L E D P L A N A - P R I m E R

SADRŽAJ

0405070809101119

04

PRE NEGO ŠTO SE BACIŠ NA PLAN TRENINGA, PROČITAJ KOMPLETAN MATERIJAL I IZVUCI NAJBOLJE IZ PLANA.

Ovaj plan je napravljen sa željom da se prilagodi tvom nivou iskustva, ali je isto tako jedinstveno prilagođen tvojim potrebama. Evo šta treba da znaš ako želiš da izvučeš maksimum iz Nike trening plana:

NE RADI SE SAmO O RAZDALJINIOvaj trening plan je napravljen da bi ti pomogao da razviješ Brzinu, Istrajnost, Progresivnost i Oporavak.

OVAJ PLAN RADI ZA TEBETvoj raspored varira. Variraju i vremenski uslovi i to kako se osećaš, ali evo par stvari koje treba da imaš na umu dok modifikuješ plan prema svojim potrebama:

• Izbegavaj da radiš serije Brzine i Istrajnosti uzastopnim danima.

• Ostani u okviru preporučenih raspona razdaljina kada radiš serije Progresivnosti.

• Iza sebe imaš pretrčane kilometre. Sada položi pravo na njih. Podeli svoj napredak putem Nike+ Run Club aplikacije, i očekuju te podrška, motivacija i ohrabrenje prijatelja.

• Pronađi vreme za unakrsni trening. NTC aplikacija je sjajan način da zaokružiš svoj trening.

TRENING POČINJE KADA TI POČNEŠOvaj plan je napravljen po 8-nedeljnom rasporedu za maksimalne rezultate. Napravljen je da se prilagodi tvom nivou iskustva i namenjen je da bude jedinstveno prilagodljiv tvojim potrebama dok se spremaš da se uhvatiš u koštac sa 10km. Kad do dana trke ima još osam nedelja ili četiri nedelje, možeš uskočiti u ovaj plan kad god ti odgovara.

O V A J 8 - N E D E L J N I

P L A N T R E N I N G

k O m B I N U J E

I S T R A J N O S T ,

S N A G U

I

B R Z I N U

k A k O B I T E S P R E m I O D A

S E U H V A T I Š U K O Š T A C S A 1 0 K m .

05

NEDELJNI TRENINZI

Kako bi se izvukao maksimum iz treninga, svaka nedelja uključuje četiri vrste aktivnosti vežbanja. Ovaj plan je napravljen da bude prilagodljiv, kako bi odgovarao tvom rasporedu i energiji tokom nedelje.

PROGRESIVNOST—

Deonice Progresivnog trčanja povećavaju izdržl-jivost i pomažu da se oporaviš između napornih treninga. Počni sporijim tempom i završi bržim tempom. Ukoliko prvi put trčiš 10km, počni sa manjim delom ove deonice. Ukoliko osećaš da

želiš više tog dana, povećaj razdaljinu.

OPORAVAk—

Oporavljanje od dana kada treniraš je jednako važno kao i sami treninzi. Koristi ove dane za oporavak na osnovu toga kako se osećaš. Uzmi slobodan dan, probaj NTC trening ili pređi neko-

liko kilometara Progresivnim trčanjem.

ISTRAJNOST—

Potreban ti je trening istrajnosti kako bi pomogao da se tvoje telo i um pripreme za prelazak određene razdaljine na dan trke. Radićeš na istrajnosti pomoću nedeljnih

Dugih deonica.

BRZINA—

Izgradnja brzine je važna tokom treninga. Tokom ovog plana napredovaćeš u brzini kroz sesije na

stazi, kao i kroz rad na brzini i snazi.

06

Kroz čitav plan videćeš reference na različite vrste tempa koji treba ciljano da održiš tokom određenih treninga. Koristi tabelu na sledećoj strani kao vodič koji će ti pomoći da shvatiš tempo kojim treba da trčiš.

POČETAKZa početak, pronađi svoj Prosečni tempo po kilometru na levoj strani tabele, a zatim upotrebi brojeve na desnoj strani tabele da pronađeš odgovarajući tempo koji ćeš koristiti za različite treninge. Ukoliko ne znaš svoj Prosečni tempo po kilometru, možeš upotre-biti Nike+ Run Club aplikaciju da izađeš i istrčiš deonicu od 1km.

PRImERAko je tvoj Prosečni tempo po kilometru 5:55, a trening plan preporučuje određenu deonicu od 800m tempom za trčanje na 5km, tvoj tempo za tu deonicu od 800 metara treba da bude na 6:20 po kilometru. Ako trening zahteva da trčiš 800m po tempu za trčanje na 10km, tvoj tempo za tu deonicu od 800 metara treba da bude oko 6:35 po kilometru.

DRUGI NAČINI DA PRONAĐEŠ TEmPOSvoj tempo možeš ustanoviti i korišćenjem ove tabele, tako što ćeš početi sa svojim poslednjim trčanjem na stazi. Pronađi na tabeli dužinu deonice i ukupno istrčano vreme u najskorijem peri-odu i iskoristi brojeve u okviru tog reda da izmeriš svoj tempo za treninge po ovom planu.

PRImERUkoliko znaš da možeš da trčiš 5km za 31:45, možeš da isko-ristiš tempo koji pronađeš u tom istom redu da vidiš koji tempo ćeš koristiti za različite treninge. Tvoja deonica od 800 metara tempom za trčanje na 10km bi bila 6:35 po kilometru.

OVO JE JEDNOSTAVNO VODIČ – ZATO NE BRINI UKOLIKO SE TVOJ TEMPO NE POKLAPA TAČNO SA TABELOM – MEĐUTIM, SHVATANJE SOPSTVENOG TEMPA ĆE TI POMOĆI DA TRČIŠ BRŽE I DA GENERALNO POBOLJŠAŠ SVOJ TRENING.

k A k O

k O R I S T I T I

T A B E L U

T E m P A

07

TABELA TEmPA

PROSEČANTEmPO PO km

NAJBOLJIREZULTATNA 1600m

NAJBOLJI REZULTAT NA5Km / PROSEČAN

TEmPO PO km

NAJBOLJI REZULTAT NA 10Km / PROSEČAN

TEmPO PO kmTEmPO PROSEČAN

TEmPO PO kmNAJBOLJI REZILTAT NA

mARATONU / PROSEČAN TEmPO PO km

3:05 4:40 17:05 / 3:25 35:45 / 3:35 3:45 2:44:00 / 3:55

3:25 5:05 18:45 / 3:45 39:00 / 3:55 4:05 3:00:00 / 4:15

3:45 5:35 20:15 / 4:05 42:00 / 4:10 4:20 3:15:00 / 4:35

4:05 6:00 22:00 / 4:20 45:45 / 4:32 4:45 3:30:00 / 4:55

4:20 6:30 23:45 / 4:45 49:00 / 4:55 5:05 3:45:00 / 5:20

4:40 7:00 25:15 / 5:00 52:30 / 5:15 5:30 4:00:00 / 5:40

4:55 7:25 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 4:15:00 / 6:00

5:15 7:55 28:30 / 5:40 59:00 / 5:55 6:10 4:30:00 / 6:20

5:35 8:20 30:00 / 6:00 62:30 / 6:15 6:30 4:45:00 / 6:45

5:55 8:50 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 5:00:00 / 7:05

6:10 9:15 33:00 / 6:35 69:00 / 6:55 7:10 5:15:00 / 7:25

6:30 9:45 35:00 / 7:00 72:00 / 7:15 7:30 5:30:00 / 7:45

6:50 10:10 36:15 / 7:15 75:00 / 7:30 7:45 5:40:00 / 8:05

7:10 10:40 38:00 / 7:35 78:30 / 7:45 8:05 5:50:00 / 8:15

7:25 11:05 39:30 / 7:55 81:30 / 8:10 8:25 6:00:00 / 8:30

08

GLOSAR

Ovaj glosar objašnjava termine specifične za trčanje koje ćeš videti navedene u okviru ovog plana. Važno je da razumeš različite vrste trčanja koje ovaj plan uključuje za ostvarenje maksimuma od kompletnog

trening putovanja.

DUGE DEONICE

Duge deonice grade istrajnost. To je ključni deo tvog treninga koji pomaže da se telo i um prilagode povećanim razdaljinama. To takođe pomaže da se upoznaš sa fizičkim i mentalnim izazovima sa kojima se možeš

suočiti tokom trke.

PROGRESIVNO TRČANJE

Progresivno trčanje poboljšava istrajnost i omogućava telu da se prilagodi stresu trčanja. Tokom svakog trčanja izgradi sopst-veni tempo. Počni sporijim tempom, a završi

bržim tempom.

OPORAVAk

Trčanje deonica za Oporavak povećava izdržl-jivost i pomaže da se oporaviš na najkvalitet-niji mogući način nakon intenzivnog treninga. Kao i kod Progresivnog trčanja, počni sporije

i završi brže.

BRZINA I SNAGA

I brzina i snaga su potrebne da istrčiš najbolji rezultat. Ovi treninzi će se fokusirati na izgradnju istrajnosti i snage potrebnih da postaneš bolji trkač. Dugi intervali, Usponi, Fartlek i Tempo trčanja su sve treninzi za

Brzinu i Snagu.

STAZA

Najbolji način da poboljšaš najbrži tempo jeste da na njemu radiš tokom više krat-kih perioda u nizu deonica. One mogu biti iste razdaljine i tempa sa istom dužinom vremena za oporavak, ili mogu uključiti različite razdaljine, tempa i periode za opora-vak. Idealno, ova vrsta treninga se radi na atletskoj stazi, ali može se raditi skoro bilo gde. Možeš izabrati da koristiš gradske blok-ove, semafore ili čak drveće kao markere

deonica.

UBRZANJA

Ubrzanja se odnose na veoma kratka trčanja koja se obično rade pre trčanja ili treninga, ili odmah nakon istih. Niz Ubrzanja treba da postane brži u tempu – često prvo Ubrzanje bude najduže i najsporije. Treba da postoji kratak period oporavka između svakog

Ubrzanja.

FARTLEk

Fartlek trčanje radi na brzini i snazi, menjan-jem razdaljina i tempa tokom neprekidnog trčanja. Primer za strukturu Fartlek vežbanja bi mogao da bude jedan minut laganog trčanja praćen jednim minutom brzog trčanja, što se ponavlja određeni broj minuta, kilome-

tara ili se menja na svaki gradski blok.

SPLIT

Dva različita tempa u jednoj deonici. Na primer, trčanje deonice od 400 metara, gde je prvih 200 metara lagano, a poslednjih 200 metara brzo. Ovo efektivno deli deonicu

na dva dela.

USPONI

Treninzi na usponima razvijaju brzinu i formu. Potreban je dodatni napor za trčanje uzbrdo, pa nije potrebno da trčiš brzo kao što bi trčali na ravnoj deonici. Prilikom trčanja uzbrdo, zadrži kontrolu disanja. Nemoj se naginjati previše napred. Blago naginjanje

bradom koja vodi grudi je dovoljno.

TEmPO

Jak, ali kontrolisan tempo koji se može trčati u vidu dugih intervala ili postojanog trčanja od 1-10 kilometara. Svrha Tempo trčanja je izgradnja mentalne i fizičke istrajnosti i činjenje da osećanje neugodnosti bude

podnošljivo.

OkRETI

Okreti se praktikuju na kratkim deonicama. Umesto stajanja na kraju deonice, trči kroz cilj i okreni se što brže i bezbednije možeš

da počneš sledeće ponavljanje.

09

AkO SE TVOJ RASPORED NE POkLAPA SA RASPOREDOm TRENINGA, prilagodi raspored treninga svojim potrebama. Za najbolje rezultate, svaka nedelja treba da uključi četiri ključna treninga – Brzinu, Istra-jnost, Progresivnost i Oporavak – ali prioritet treba dati treninzima Brzine i Istrajnosti ukoliko nemaš vremena da uradiš sve. Jedina nedelja kada treba da prilagodite svoj raspored je tokom nedelje u kojoj je trka.

AKO NE ZNAŠ KAKO DA USTANOVIŠ SVOJ TEmPO,eksperimentiši po osećaju. Možeš da trčiš različitim brzinama, svesno ili ne. Samo strpljivo, obraćaj pažnju i zabavljaj se dok eksperimentišeš svojim nivoom udobnosti prilikom trčanja različi-tim brzinama na različitim razdaljinama. Iznenadićeš se koliko dobro već poznaješ svoje telo i njegov nivo spremnosti.

AKO OSEĆAŠ UmOR,treba da razumeš zašto je tako. Osećaj umora je normalan kako trening odmiče, ali postaraj se da pružaš podršku sebi u svim drugim aspektima života: dovoljno spavaj, hrani se pravilno, hidriraj se dovoljno, poštuj dane oporavka i nosi odgovarajuću obuću. Ponekad je najbolji trening fokusiranje na oporavak i odmor.

AkO TI NEDOSTAJE mOTIVACIJE, potraži inspiraciju. Čak i tamo gde ne očekuješ da je pronađeš – na primer na trčanju na koje ti se ne ide. Izađi na deset minuta i ako ti se i dalje ne bude trčalo, vrati se. Samo probaj da se vratiš trčeći.

AKO SE DOGODILO LOŠE TRČANJE, samo pređi na sledeće. Neka trčanja su jednostavno užasna – ponekad nema razloga, ponekad ga ima. Na trenutak sagledaj ima li razloga i nauči nešto o sebi ukoliko ga ima. Osećaj ugodnosti pri lošem trčanju je podjednako važan kao i radost sjajnog trčanja.

AKO SE POVREDIŠ, prestani da trčiš. Postoji razlika između trpljenja bola i povrede. Ključno je slušati i učiti od svog tela tokom treninga. Ponekad propuštanje kilometara danas vodi do boljeg trčanja sutra.

AKO ŽELIŠ DA SE TRKAŠdaj sebi vremena za oporavak – i pre i posle. Možda je bolje da sman-jiš ciljanu razdaljinu i tempo nekoliko dana pre trke. Obavezno daj sebi nekoliko slobodnih dana kada se sve završi (bez obzira na to da li trku smatraš uspešnom ili ne).

SVAČIJE TRENING PUTOVANJE JE DRUGAČIJE, ALI POSTOJE NEKI IZAZOVI I PITANJA KOJA SE PONAVLJAJU I SA KOJIMA SE MNOGI TRKAČI SREĆU NA SVOM PUTU. EVO NAČINA ZA RAZUMEVANJE I PREVAZILAŽENJE OVIH UOBIČAJENIH PREPREKA NA TVOM PUTU DO DANA TRKE.

A k O T I . . .

10

10k – NEDELJNI PREGLED

Ovaj 8-nedeljni trening plan kombinuje istrajnost, snagu i brzinu kako bi te spremio da se uhvatiš u koštac sa 10km. Ovaj plan je napravljen da ga prilagodiš svom nivou iskustva. Ti ćeš u okviru svoje rutine rasporediti

dane odmora kao i NTC treninge.

STARTNA LINIJA

To je to. Ove nedelje trči snažno i samou-vereno. Iskoristi sve naučeno i ostvareni napredak. Možeš spremno da staneš na

liniju.

08NAOŠTRI SVAKI KORAK

Ne smanjuj. Naoštri se. Ove nedelje dobi-jaš na brzini, ali dobijaš još više na opora-vku. To je od sada kvalitetno trčanje i

kvalitetan oporavak.

07

TRČANJE mOŽE DA POČNE

U formi si, sa puno snage i spremnosti za svaki trening bilo kog dana. Kilometri će početi brže da prolaze. Obavezno ceni to

što postižeš i što još uvek radiš.

06VREmE ZA EVOLUCIJU

Sada si drugačiji sportista nego kada je sve počelo. Vreme je da radiš na tome da

povećaš snagu, da trčiš brže i bolje.

05ZAGREVANJE

Postižeš napredak. Nekim danima ćeš se osećati sjajno. Drugim danima ćeš se osećati umorno. I jedni i drugi dani će ti pokazati da radiš naporno i da si na pravom putu da stigneš tamo gde treba

da budeš.

04

RAZVIJANJE DOSLEDNOSTI

U trećoj nedelji treninga, počećeš da osećaš ritam svog trčanja. Tajna dobrog

trčanja je u doslednosti.

03STVARANJE DOBRIH NAVIkA

Vreme je da uspostaviš dobre navike. Posebna pažnja u ovoj nedelji je posvećena načinu i razlozima treninga. U danima treninga radi na izgradnji izdržljivosti i odgovarajućeg tempa.

02STARTNA LINIJA

Ove nedelje počinješ svoje 8-nedeljno putovanje nizom trčanja deonica za Opora-vak i laganih treninga koji će te uvesti u

plan treninga.

01

11

NEDELJA 1: STARTNA LINIJA

Ove nedelje ćeš započeti putovanje nizom trčanja i laganih treninga koji će te uvesti u plan treninga. Možeš modifikovati sledeći niz kako bi odgovarao tvojoj nedelji, ali nemoj raditi trčanja Brzine i Istrajnosti uzastopnim danima i drži se preporučene razdaljine. Da zaokružiš trening, dodaj NTC treninge u svoju rutinu za brži ulazak

u formu.

BRZINA—

STAZA1600 metara tempom za trčanje na 10km 400 metara tempom za trčanje na 1600m

800 metara tempom za trčanje na 5km

3 minuta oporavka nakon svake deonice. Ponovi serije 2 puta.

OPORAVAk—

Ovaj dan posveti oporavku. Pruži svom telu ono što želi trčanjem nekoliko kilometara Progre-sivnim trčanjem, odrađivanjem NTC treninga

ili uzmi slobodan dan.

ISTRAJNOST—

5-6 kmDosledno trčanje ove razdaljine će ti pomoći da pripremiš telo i um za razdaljinu na dan trke.

U ovim ranim nedeljama, cilj je da se tvoje telo navikne na veće razdaljine. Nemoj puno da brineš o tempu; treba da se osećaš ugodno. Nakon trčanja, obrati pažnju na prolazna vremena po kilometru na svojoj Nike+ Run Club aplikaciji, što će ti poslužiti kao sjajno

merilo za buduća trčanja.

OPORAVAk—

Pruži danas svom telu ono što mu je potrebno, trčanjem nekoliko laganih kilometara, odrađivanjem NTC treninga ili uzmi slobodan

dan.

PROGRESIVNOST—

3-5 kmIskoristi današnje trčanje da se što efikasnije oporaviš. Postepeno povećavaj brzinu tako da ti je prvi kilometar najsporiji, a poslednji najbrži.

BRZINA—

STAZA200 metara tempom za trčanje na 1600m (2x)Split 800-600 metara tempom za trčanje na 5kmSplit 200 metara tempom za trčanje na 1600m400 metara tempom za trčanje na 5kmSplit 800-600 metara tempom za trčanje na 5kmSplit 200 metara tempom za trčanje na 1600m400 metara tempom za trčanje na 5km200 metara tempom za trčanje na 1600m (2x)

PROGRESIVNOST—

3-5 kmPočni polako i postepeno povećavaj brzinu tako da ti je poslednji kilometar brži od prvog

za efikasno Progresivno trčanje.

Ono što je važno kod Progresivnog trčanja jeste da trčiš onim tempom u kom se osećaš

najugodnije.

60 sekundi oporavka nakon 200-metarskih deonica 2 minuta oporavka nakon svih drugih deonica.

12

NEDELJA 2: STVARANJE DOBRIH NAVIkA

Vreme je da uspostaviš dobre navike. Posebna pažnja u ovoj nedelji je posvećena načinu i razlozima treninga. U danima treninga radi na izgradnji izdržljivosti i odgovarajućeg tempa. Možeš modifikovati sledeći niz kako bi odgovarao tvojoj nedelji, ali nemoj raditi trčanja Brzine i Istrajnosti uzastopnim danima i drži se preporučene

razdaljine. Da zaokružiš trening, dodaj NTC treninge u svoju rutinu za brži ulazak u formu.

BRZINA—

FARTLEk1600 metara tvojim tempom za Tempo trčanje.

Prati ovaj Fartlek niz:

1-min jakim tempom, 30 sekundi laganim tempom. 2 minuta jakim tempom, 1 minut laganim tempom.

3 minuta jakim tempom, 1:30 minuta laganim tempom. 3 minuta jakim tempom, 1:30 minuta laganim tempom.

2 minuta jakim tempom, 1 minut laganim tempom. 1 minut jakim tempom, 30 sekundi laganim tempom.

1600 metara Tempo tempom.

OPORAVAk—

Lagani rad će biti dovoljan. Istrči nekoliko kilometara Progresivnim trčanjem, odradi NTC

trening ili uzmi slobodan dan.

ISTRAJNOST—

5-6 kSpremi se da na dan trke pređeš razdaljinu sa

najdužim nedeljnim trčanjem.

U ovim ranim nedeljama, cilj je da se tvoje telo navikne na veće razdaljine. Nemoj puno brinuti o tempu; treba da se osećaš ugodno. Nakon trčanja, obrati pažnju na prolazna vremena po kilometru na svojoj Nike+ Run Club aplikaciji, što će ti poslužiti kao sjajno


OPORAVAk—

Istrči nekoliko kilometara Progresivnim trčan-jem, odradi NTC trening ili uzmi slobodan dan.

Pruži danas svom telu ono što želi.

PROGRESIVNOST—

3-6 kmFokusiraj se na kontrolu dok se oporavljaš između jučerašnjeg i sutrašnjeg treninga, tako što ćeš postepeno povećavati brzinu od svog

prvog do svog poslednjeg kilometra.

BRZINA—

STAZA400 metara tempom za trčanje na 10km

400 metara tempom za trčanje na 5km (2x)800 metara tempom za trčanje na 1600m

2-minute oporavka nakon svake deonice.

Ponovi serije 2 puta.

PROGRESIVNOST—

3-6 kmProgresivno trčanje uvek treba da ide rastućim tempom: počni polako, zatim ubrzaj tempo tako da ti poslednji kilometer bude najbrži.


najugodnije.

13

NEDELJA 3: RAZVIJANJE DOSLEDNOSTI

U trećoj nedelji treninga počećeš da osećaš ritam vašeg trčanja. Tajna dobrog trčanja je u doslednosti. Možeš modifikovati sledeći niz kako bi odgovarao tvojoj nedelji, ali nemoj raditi trčanja Brzine i Istrajnosti uzastopnim danima i drži se preporučene razdaljine. Da zaokružiš trening, dodaj NTC treninge u svoju rutinu za brži ulazak

u formu.

BRZINA—

FARTLEk1000 metara tempom za trčanje na 10km 1000 metara tempom za Tempo trčanje

1000 metara tempom za trčanje na 10km 1000 metara tempom za Tempo trčanje

1000 metara tempom za trčanje na 10km 1000 metara tempom za Tempo trčanje

100 metara Ubrzavanja

2 minuta odmora između svake deonice. 30 sekundi između usporavanja.

OPORAVAk—

Danas je na programu oporavak. Pruži svom telu ono što želi trčanjem nekoliko kilome-tara Progresivnim trčanjem, odrađivanjem NTC

treninga ili uzmanjem slobodnog dana.

ISTRAJNOST—

6-8 kmDosledno trčanje ove razdaljine će ti pomoći da pripremiš telo i um da na dan trke pređe

tu razdaljinu.

U ovim ranim nedeljama cilj je da se tvoje telo navikne na veće razdaljine. Nemoj puno brinuti o tempu; treba da se osećaš ugodno. Nakon trčanja, obrati pažnju na prolazna vremena po kilometru na svojoj Nike+ Run Club aplikaciji, što će ti poslužiti kao sjajno


OPORAVAk—

Pruži danas svom telu ono što želi, trčanjem nekoliko laganih kilometara, odrađivanjem NTC treninga ili uzmanjem slobodnog dana.

PROGRESIVNOST—

3-8 kmSvrha današnjeg trčanja je oporavak nakon tvog poslednjeg treninga. Postepeno povećavaj, tako

da poslednji kilometar bude najbrži.

BRZINA—

STAZA800 metara tempom za trčanje na 5km 45 sekundi oporavka200 metara tempom za trčanje na 1600m2 minuta oporavka600 metara tempom za trčanje na 5km 45 sekundi oporavka200 metara tempom za trčanje na 1600m2 minuta oporavka400 metara tempom za trčanje na 5km 45 sekundi oporavka

PROGRESIVNOST—

3-8 kmRadi na izgradnji izdržljivosti Progresivnim trčanjem. Počni polako i ubrzaj tempo tokom

trčanja.


najugodnije.

14

NEDELJA 4: ZAGREVANJE

Postižeš napredak. Nekim danima ćeš se osećati sjajno. Drugim danima ćeš se osećati umorno. I jedni i drugi dani će ti pokazati da radiš naporno i da si na pravom putu da stigneš tamo gde treba da budeš. Možeš modi-fikovati sledeći niz kako bi odgovarao tvojoj nedelji, ali nemoj raditi trčanja Brzine i Izdržljivosti uzastopnim

danima i drži se preporučene razdaljine. Da zaokružiš trening, dodaj NTC treninge u svoju rutinu za brži ulazak u formu.

BRZINA—

TEmPO6km Progresivnog trčanja tvojim tempom za

Tempo trčanje

100 metara Ubrzavanja (8x)

OPORAVAk—



ISTRAJNOST—

6-8kmOvo je najduže trčanje ove nedelje. Istrči ovu razdaljinu dosledno, za izgradnju istrajnosti

za dan trke.

Zapamti da više pažnje posvetiš kvalitetu svog tempa tokom vaših trčanja. Pokušaj da održiš tempo koji je 60-90 sekundi sporiji od ciljanog

tempa za dan trke.

OPORAVAk—



PROGRESIVNOST—


BRZINA—

TRACk300 metara tempom za trčanje na 1600m45 sekundi oporavka400 metara tempom za trčanje na 5km 2 minuta oporavka500 metara tempom za trčanje na 5km 2 minuta oporavka600 metara tempom za trčanje na 10km 2 minuta oporavka500 metara tempom za trčanje na 5km 2 minuta oporavka400 metara tempom za trčanje na 5km 2 minuta oporavka300 metara tempom za trčanje na 1600m 45 sekundi oporavka

PROGRESIVNOST—

3-8 kmPočni polako i postepeno povećavaj brzinu tako da ti je poslednji kilometar brži od prvog


Ono što je važno kod Progresivnog trčanja je da trčiš onim tempom u kom se osećaš

najugodnije.

15

NEDELJA 5: VREmE ZA EVOLUCIJU

Sada si drugačiji sportista nego kada je ovo počelo. Vreme je da radiš na postizanju snage, da trčiš brže i bolje. Možeš modifikovati sledeći niz kako bi odgovarao tvojoj nedelji, ali nemoj raditi trčanja Brzine i Istrajnosti

uzastopnim danima i drži se preporučene razdaljine. Da zaokružiš trening, dodaj NTC treninge u svoju rutinu, za brži ulazak u formu.

BRZINA—

PROGRESIVNOSTTrči 8km Progresivnim trčanjem. Tvoj tempo treba da padne tako da poslednjih 3km trčiš tempom za

Tempo trčanje.

OPORAVAk—


treninga ili uzimanjem slobodnog dana.

ISTRAJNOST—

8-10 kmOvo je najduže trčanje ove nedelje. Istrči ovu razdaljinu dosledno za izgradnju istrajnosti

za dan trke.

Zapamti da više pažnje posvetiš kvalitetu svog tempa tokom trčanja. Pokušaj da održiš tempo koji je 60-90 sekundi sporiji od ciljanog tempa

za dan trke.

OPORAVAk—

Pruži danas svom telu ono što želi trčanjem nekoliko laganih kilometara, odrađivanjem

NTC treninga ili uzmi slobodan dan.

PROGRESIVNOST—

3-8 kmFokusiraj se na kontrolu dok se oporavljaš između jučerašnjeg i sutrašnjeg treninga tako što ćeš postepeno povećavati brzinu od svog

prvog do poslednjeg kilometra.

BRZINA—

STAZAPočni sesiju trčanjem vremenske probe na

3km tempom za dan trke. Nakon toga: 200 metara tempom za trčanje na 10km200 metara tempom za trčanje na 5km

200 metara tempom za trčanje na 1600m200 metara tempom za trčanje na 10km200 metara tempom za trčanje na 5km

200 metara tempom za trčanje na 1600m

10-minute recovery after 3k, 60 seconds recovery between 200-meter intervals

PROGRESIVNOST—

3-8 kmProgresivno trčanje uvek treba da ide rastućim tempom: počni polako, zatim ubrzaj tempo tako da ti poslednji kilometar bude najbrži.


najugodnije.

16

NEDELJA 6: VREmE JE ZA TRČANJE

U formi si, sa snagom i spremnošću za svaki trening bilo kog dana. Kilometri će početi brže da prolaze. Obav-ezno ceni ono što je postignuto i što još uvek radiš. Možeš modifikovati sledeći niz kako bi odgovarao tvojoj nedelji, ali nemoj raditi trčanja Brzine i Istrajnosti uzastopnim danima i drži se preporučene razdaljine. Da

zaokružiš trening, dodaj NTC treninge u svoju rutinu, za brži ulazak u formu.

BRZINA—

USPONITrči uzbrdo 2 minuta – po mogućstvu 90 sekundi

uzbrdo i 30 sekundi za prelazak preko vrha. Ponovi 6 puta.

Ukoliko nemaš brdo u blizini, uradi 2-minutno Progresivno trčanje sa povećanjem brzine sa

tempa za trčanje na 10km do tempa za trčanje na 1600m i ponovi to 6 puta.

OPORAVAk—



ISTRAJNOST—


Tokom poslednje dve nedelje treninga prati svoj prosečni tempo tokom trčanja. Miks tempa i razdaljine će poslužiti kao važan sastojak uspeha

na dan trke.

OPORAVAk—



PROGRESIVNOST—

Svrha današnjeg trčanja je oporavak nakon tvog poslednjeg treninga. Postepeno povećavaj brzinu da ti poslednji kilometar bude najbrži.

BRZINA—

STAZATrčanje 1600m: Promenljivo trčanje 200 metara tempom za Tempo trčanje, zatim 200 metara tempom za trčanje na 1600m. Nakon toga sledi 4 minuta oporavka.

Trčanje 800m: 200 metara tempom za Tempo trčanje, zatim 200 metara tempom za trčanje na 1600m. 2 minuta oporavka.

Trčanje 400m: 200 metara tempom za Tempo trčanje, zatim 200 metara tempom za trčanje na 1600m.

PROGRESIVNOST—

3-8 kmRadi na izgradnji izdržljivosti Progresivnim trčanjem. Počni polako i ubrzaj tempo tokom

trčanja.


najugodnije.

17

NEDELJA 7: NAOŠTRI SVAKI KORAK

Ne smanjuj. Naoštri se. Ove nedelje dobijaš na brzini, ali dobijaš još više na oporavku. To je od sada kvalitetno trčanje i kvalitetan oporavak. Možeš modifikovati sledeći niz kako bi odgovarao tvojoj nedelji, ali nemoj raditi trčanja Brzine i Istrajnosti uzastopnim danima i drži se preporučene razdaljine. Da zaokružiš trening, dodaj

NTC treninge u svoju rutinu, za brži ulazak u formu.

BRZINA—

STAZA2km Progresivnog trčanja

100 metara Ubrzanja (2x)

1000 metara tempom za Tempo trčanje


2km Progresivnog trčanja

OPORAVAk—


treninga ili uzmi slobodan dan.

ISTRAJNOST—


Skoro si na cilju! Tokom poslednje nedelje tren-inga prati svoj prosečni tempo tokom trčanja. Miks tempa i razdaljine će poslužiti kao važan sastojak

uspeha na dan trke.

OPORAVAk—

Pruži danas svom telu ono što mu je potrebno, trčanjem nekoliko laganih kilometara, odrađivanjem NTC treninga ili uzmi slobodan

dan.

PROGRESIVNOST—


BRZINA—

STAZA 200 metara tempom za 1600m (2x)

400 metara tempom za 10k200 metara tempom za 5k (2x)

400 metara tempom za 10k200 metara tempom za 1600m (2x)

60 sekundi oporavka posle svake deonice.

PROGRESIVNOST—

3-8 kmPočni polako i postepeno povećavaj brzinu, tako da ti je poslednji kilometar brži od prvog



najugodnije.

18

NEDELJA 8: STARTNA LINIJA

To je to! Ove nedelje trči snažno i samouvereno. Iskoristi naučeno i uživaj u ostvarenom napretku. Možeš spremno da staneš na startnu liniju. Možeš da modifikuješ sledeći niz kako bi odgovarao tvojoj nedelji, ali

nemoj raditi trčanja Brzine i Istrajnosti uzastopnim danima i drži se preporučene razdaljine. Da zaokružiš tren-ing, dodaj NTC treninge u svoju rutinu, za brži ulazak u formu.

BRZINA—

STAZA3km Progresivnog trčanja


1600m Progresivnog trčanja

OPORAVAk—



DAN TRkE—

10kmUspelo je! Ove nedelje trči jako i samouvereno. Iskoristi sve naučeno i ostvareni napredak.

Spremno stani na liniju.

OPORAVAk—



PROGRESIVNOST—

3-5 kmSpremi se da na dan trke pređeš razdaljinu sa

najdužim trčanjem ove nedelje.

Zapamti da više pažnje posvetiš kvalitetu svog tempa tokom svojih trčanja. Pokušaj da održiš tempo koji je 60-90 sekundi sporiji od ciljanog

tempa za dan trke.

BRZINA—

STAZA200 metara tempom za trčanje na 1600m (2x)

400 metara tempom za trčanje na 5km800 metara tempom za trčanje na 10km400 metara tempom za trčanje Maratona 200 metara tempom za trčanje na 1600m

2 minuta oporavka posle svake deonice.

PROGRESIVNOST—

3-8 kProgresivno trčanje uvek treba da ide rastućim tempom: počni polako, zatim ubrzaj tempo tako da ti poslednji kilometar bude najbrži.


najugodnije.

19

PREGLED PLANA – PRImER

Ispod je naveden primer nedeljnog pregleda plana. Ako se tvoj raspored ne poklapa sa rasporedom treninga, prilagodi raspored treninga svojim potrebama. Za najbolje rezultate, svaka nedelja treba da uključi četiri

ključna treninga – Brzinu, Istrajnost, Progresiju i Oporavak – ali prioritet treba dati treninzima Brzine i Istra-jnosti ukoliko nemaš vremena da uradiš sve. Jedina nedelja kada treba da prilagodiš svoj raspored je tokom

nedelje u kojoj je trka. Koristi ovo kao vizuelni vodič i spremi se da se uhvatiš u koštac sa 10km.

PONEDELJAk UTORAk SREDA ČETVRTAK PETAk SUBOTA NEDELJA

01 3-5 km STAZA OPORAVAk STAZA 3-5 km 5-6 km OPORAVAk

02 3-6 km STAZA OPORAVAk FARTLEk 3-6 km 5-6 km OPORAVAk

03 3-8 km STAZA OPORAVAk FARTLEk 3-8 km 6-8 km OPORAVAk

04 3-8 km STAZA OPORAVAk TEmPO 3-8 km 6-8 km OPORAVAk

05 3-8 km STAZA OPORAVAk PROGRESIVNOST 3-8 km 8-10 km OPORAVAk

06 3-8 km STAZA OPORAVAk USPONI 3-8 km 10-11 km OPORAVAk

07 3-8 km STAZA OPORAVAk STAZA 3-8 km 8-10 km OPORAVAk

08 3-8 km STAZA OPORAVAk STAZA OPORAVAk 3-5 km 10km

T R Č I P A m E T N I J E .T R E N I R A J B O L J E .

Možeš preuzeti NTC aplikaciju i Nike+ Run Club aplikaciju sa iTunes® App Store za iPhone® i iPod Touch®ili sa Google PlayTM za AndroidTM telefone.

NTC APLIkACI JA

Bolje se oporavi i ojačaj tokom treninga sa NTC aplikacijom. Izaberi neki od 100 treninga, koje su kreirali Nike Master treneri i vrhunski sportisti, pronađi inspiraciju u ekipi, poveži se sa NTC zajednicom i sa njima treniraj bolje. Izazovi sebe i zaradi NikeFuel i NTC minute koji su sinhronizovani sa tvojim Nike+ profilom.

TVOJ LIČNI TRENER.PROJEkTOVAO NIkE.

OmOGUĆILI PRIJATELJI.

Razbij trening sa Nike+ Run Club aplikacijom. Prati trasu trčanja, razdaljinu, tempo, vreme, kalorije, uz audio povratne informacije u realnom vremenu, za bolje trčanje. Deli slike, upoređuj napredak i dobićeš ohrabrenja u toku trčanja od prijatelja, za bolju motivaciju dok juriš svoje ciljeve.

NIkE+ RUN CLUB APLIkACI JA

TRČImO ZAJEDNO.

preuzmi vodič

Documents

Transcript of preuzmi vodič