PRESCRIPCIÓNPRESCRIPCIÓN

MUSCULARMUSCULAR

BENEFICIOSBENEFICIOS

Acelera el Metabolismo – masa Acelera el Metabolismo – masa activaactiva

Mejora Rendimiento RutinarioMejora Rendimiento Rutinario

Mejora AutoestimaMejora Autoestima

Mejora Salud ÓseaMejora Salud Ósea

EFECTO FISIOLÓGICOEFECTO FISIOLÓGICO

Estructura: Aumenta Tamaño Estructura: Aumenta Tamaño Fibra Fibra Rápida Rápida

Aumenta Densidad Aumenta Densidad ÓÓseasea

Química : Aumenta Fosfato de Química : Aumenta Fosfato de Creatina – Creatina –

FCFCRR

Aumenta MioquinasaAumenta Mioquinasa

Nervioso : Aumento en Nervioso : Aumento en Sincronización Sincronización y y Activación de Unidades Activación de Unidades

MotorasMotoras

Aumento en Aumento en ReclutamientoReclutamiento

Cuerpo : Aumento de Masa MagraCuerpo : Aumento de Masa Magra

Disminución de GrasaDisminución de Grasa1eras 4 a 6 semanas – cambio nervioso luego estructura1eras 4 a 6 semanas – cambio nervioso luego estructura

TIPOS DE TIPOS DE CONTRACCIÓNCONTRACCIÓN Estática o IsométricaEstática o Isométrica – no hay – no hay

cambio en largo sino desarrollo de cambio en largo sino desarrollo de tensióntensión

Dinámica o IsotónicaDinámica o Isotónica – cambia el – cambia el largolargo

* Concéntrica – se acorta la fibra* Concéntrica – se acorta la fibra* Excéntrica – se alarga la fibra* Excéntrica – se alarga la fibra

IsocinéticaIsocinética – misma fuerza o – misma fuerza o velocidad a través del movimientovelocidad a través del movimiento

SEGURIDAD SEGURIDAD

AgarreAgarre Estabilidad – base (posición de pies)Estabilidad – base (posición de pies) Contacto con el PisoContacto con el Piso AsientoAsiento Velocidad de ContracciónVelocidad de Contracción RespiraciónRespiración ‘‘Spotter’Spotter’ EquipoEquipo

EQUIPOEQUIPO

• Guantes• Correa• Amarres• Pesas, Máquinas, Bandas• Vestimenta

MODALIDADMODALIDAD

Peso del Cuerpo

Máquinas (RM)

Bandas Elásticas

Pesas Libres (RM)

Tomado de: www.sportsci.org/adaptec.html

ESPECIFICIDAD - METAESPECIFICIDAD - META

FUERZA – FORTALEZAFUERZA – FORTALEZA

RESISTENCIA (TOLERANCIA)RESISTENCIA (TOLERANCIA)

HIPERTROFIAHIPERTROFIA

POTENCIAPOTENCIA

ESPECIFICIDAD (cont.)ESPECIFICIDAD (cont.)

Movimientos – Articulaciones y Movimientos – Articulaciones y músculosmúsculos

Sistema EnergéticoSistema Energético

Velocidad de ContracciónVelocidad de Contracción

Frecuencia, Duración e Frecuencia, Duración e Intensidad Dependen de Intensidad Dependen de MetaMeta

Meta de entrenamiento

Carga(% 1RM)

Repeticiones de la

metaSeries

Largo delPeriodo de

reposo

* Fuerza 85+ < 6 2-6 2-5 min

Hipertrofia 67-85 6-12 3-6 30-90 seg.

Resistencia(tolerancia)muscular

< 67 > 12 2-3 < 30 seg.

De: “Resistance Training” por T.R. Baechle, R.W. Earle y D. Wathen. En: Essentials of Strength Training and Conditioning (2da edición) por T.R. Baechle y R.W Earle (eds). Champaign, IL: Human Kinetics. 2000.

Potencia – movimiento rápido con menos peso

% 1RM * Número estimadode repeticiones

permitidas

% 1RM * Número estimado de repeticiones

permitidas

100 1 80 8

95 2 77 9

93 3 75 10

90 4 70 11

87 5 67 12

85 6 65 15

83 7

Los por cientos varían un poco (± 0.5 – 2%) basado en la referencia. De: “Resistance Training” por T.R. Baechle, R.W. Earle y D. Wathen. En: Essentials of Strength Training and Conditioning (2da edición) por T.R. Baechle y R.W Earle (eds). Champaign, IL: Human Kinetics. 2000

CONSIDERACIONESCONSIDERACIONES

Selección de EjerciciosSelección de Ejercicios – halan y – halan y empujan (específicos)empujan (específicos)

BalanceBalance – Simetría, Centro – Simetría, Centro Orden de EjerciciosOrden de Ejercicios

Alternar – Brazos, Piernas, Alternar – Brazos, Piernas, TroncoTronco

Grandes 1ero luego IndividualesGrandes 1ero luego IndividualesDébiles PrimeroDébiles PrimeroVariedadVariedad

CONSIDERACIONES CONSIDERACIONES (cont.)(cont.) Series y Repeticiones (meta)Series y Repeticiones (meta)

Rep - # veces que se ejecutaRep - # veces que se ejecuta

Serie – grupo de repeticionesSerie – grupo de repeticiones

Duración – combinación Duración – combinación

Volumen – carga totalVolumen – carga total

RM – repetición máximaRM – repetición máxima

CONSIDERACIONES CONSIDERACIONES (cont.)(cont.) Reposo y RecuperaciónReposo y Recuperación

Entre sesionesEntre sesiones

Entre ejercicioEntre ejercicio

Entre serieEntre serie

MesetaMeseta

Sobre-entrenamientoSobre-entrenamiento

CONSIDERACIONES CONSIDERACIONES (cont.)(cont.) Aumento en CargaAumento en Carga

Parte SuperiorParte Superior

Esencial – 10 a 20 lbs.Esencial – 10 a 20 lbs.

Asistido - 5 a 10 lbs.Asistido - 5 a 10 lbs.

Parte InferiorParte Inferior

Esencial – 15 a 50 lbs.Esencial – 15 a 50 lbs.

Asistido - 10 a 15 lbs.Asistido - 10 a 15 lbs.

COMBINACIONES DE COMBINACIONES DE CARGASCARGAS SimpleSimple – Todas las series a un %, – Todas las series a un %,

bueno para principiantesbueno para principiantes PirámidesPirámides – Cada serie con un % – Cada serie con un %

distinto, ascendente o descendentedistinto, ascendente o descendente ParcialesParciales – Movimiento a través de – Movimiento a través de

ángulo reducido, fortalece área débil ángulo reducido, fortalece área débil de la alzadade la alzada

Super SetSuper Set – Movimiento aislado – Movimiento aislado seguido por movimiento completo seguido por movimiento completo para fatigarpara fatigar

CARGASCARGAS

NegativosNegativos – Peso mayor que RM – Peso mayor que RM y sólo usa porción negativa, y sólo usa porción negativa, “spotters” levantan usted baja“spotters” levantan usted baja

StripStrip – Hacer series hasta fatiga, – Hacer series hasta fatiga, “spotter” remueve algún peso y “spotter” remueve algún peso y se continuase continua

BurnsBurns – Luego de fatiga positiva – Luego de fatiga positiva se hacen repeticiones pequeñas se hacen repeticiones pequeñas (pulgadas)(pulgadas)

LESIONESLESIONES

CalentamientoCalentamiento FlexibilidadFlexibilidad Reposo – evitar sobre usoReposo – evitar sobre uso Regla del 10%Regla del 10% SupervisiónSupervisión Técnica CorrectaTécnica Correcta Buena Base FisiológicaBuena Base Fisiológica

EL ESTUDIAR NO LO ES TODO - EJERCÍTATE