Prehrana in fiziologija Prehrana in fiziologija športašporta

Jernej Vidmar, AO ČrnučeJernej Vidmar, AO Črnuče

Hm, tole pa zgleda zanimiv... bom kr mal Hm, tole pa zgleda zanimiv... bom kr mal poslušu, da bom kej pamtnga zvedu...poslušu, da bom kej pamtnga zvedu...

Kaj sploh je “športna prehrana?”Kaj sploh je “športna prehrana?”

• Uravnotežena, normalna prehrana, ki upošteva načela zdrave prehrane

• Smiselna prilagoditev prehrane zahtevam športa• Del “športnega načina življenja”, s svojo sestavo

čim bolj učinkovito podpre organizem med treniranjem in ga hkrati čim manj obremeni

• Uporaba “športne hrane”: funkcionalna hrana, športni dodatki, športni napitki in energetske pijače

Temelji športne prehraneTemelji športne prehrane

• Ogljikovi hidrati (OH)

• Beljakovine

• Maščobe

• Vitamini, minerali, mikroelementi + voda pomagajo izkoristiti osnovne elemente in imajo pomembne zaščitne funkcije

• Funkcionalna hrana - ima poleg hranilne vrednosti še določeno farmakološko delovanje (npr. probiotični jogurt)

• Športni dodatki – snovi, ki izboljšajo psihično in fizično sposobnost organizma (npr. kreatin)

• Športni napitki – pitje med naporom z namenom nadomestiti potrebe po tekočini in energiji

• Energetske pijače – 20 do 25% sladkorjev in predstavljajo obliko energetskega nadomestka (npr. Red Bull)

Najbolj pogoste napake pri pitju Najbolj pogoste napake pri pitju energetskih pijač:energetskih pijač:

• Niso primerni za nadomeščanje izgubljene tekočine

• Uživanje kofeina – diuretičen učinek, kar pripomore k dehidraciji

• Red Bull vodka, ni (poudarjam) NI, najprimernejši proizvod za nacejanje, ko jo mahamo po hribih... (ali pač?!)

Prednosti energetskih napitovPrednosti energetskih napitov

• Kot tekoči obrok med ultra dolgimi preizkušnjami

• Upočasnijo gibanje črevesja in zmanjšujejo napihnjenost

• Med vztrajnostnim naporom, ko je dostop do neoporečenih OH otežkočen (npr. naporni trekinigi)

• Energetski geli – zmanjševanje stopnje utrujenosti (zaužiti z dovolj tekočine)

Osnovni praktični napotki zoper Osnovni praktični napotki zoper dehidracijo med naporomdehidracijo med naporom

1. Nikoli ne začnite napora dehidrirani2. Vsaj 0,5L zvečer in zjutraj3. 1h pred naporom 0,5-1L in 15-20 min pred

naporom še 0,2-0,5L, za zagotovitev zadostne zaloge za napor

4. Glede na tip in trajanje napora pijemo: čista voda ali voda z ustrezno mešanico sladkorjev in soli

5. Ob treniranju športne aktivnosti treniramo tudi pitje6. VELIKA NADMORSKA VIŠINA: povečan vnos

tekočine prva 2 dni po prihodu

Sicer pa velja v športu:Sicer pa velja v športu:

Več kot spijemo, Več kot spijemo, boljši smo!!!boljši smo!!!

Ogljikovi hidrati (cukrčki po Ogljikovi hidrati (cukrčki po domače)domače)

• Vir vsaj 50% kalorij (60-70%)

• Enostavni in kompleksni

• Glukoza in glikemični indeks (hitrost nastopa energetskega učinka po njenem zaužitju – povedano drugače; OH funkcionalno delimo glede na to, kako hitro povečajo konc. glukoze v krvi.

Fiziološka dejstva pred zaužitjem Fiziološka dejstva pred zaužitjem OH:OH:

• Telo ima omejene zaloge OH• Zaloha OH se porablja sorazmerno z

intenzivnostjo napora• Večja zaloga OH v telesu pred naporom pomeni

boljo fizično zmogljivost• Obseg do katerega lahko napolnimo zaloge OH

v telesu je odvisen od vsebnosti OH v hrani in ga lahko povečamo s povečanjem njihovega deleža v prehrani

In potem se vprašamo: Kdaj in In potem se vprašamo: Kdaj in kako naj se bašem s cukrčki?kako naj se bašem s cukrčki?

• 200 – 300g OH z visokim GI 4h pred naporom • Obroki naj vsebujejo malo maščob, proteinov in

vlaknin, da se ne bi pojavile prebavne motnje

• Po 2-3h 60-70% VO2 so zaloge glikogena izčrpane (30–60g OH z visokim GI/h)

• Če to ni možno, potem 100g z visokim GI 30 min pred nastopom utrujenosti (energetski napitek)

Janezek bi še reku: Ja, kaj naj pa Janezek bi še reku: Ja, kaj naj pa jem po naporu?jem po naporu?

• Mišice so neposredno po naporu dobro prekrvljene, zato je smiselno vnašanje OH TAKOJ po končanem naporu

• OH-proteinski napitek v razmerju 3:1 (4:1) v prvi (zlati) uri po naporu, vseboval naj bi 400kcal

• Ponovni nastanek glikogena je nujen, kajti mišica z nizko vsebnostjo glikogena je bolj nagnjena k poškodbam (nastajanje 7-8%/h)

Proteini (Beljakovine)Proteini (Beljakovine)

• Vsaj 15% dnevnih kalorij

• 25 % v fazi regeneracije

• Strukturno in funcionalna vloga

• Proteinski “turnover” (za 70kg cca.25g/dan)

Določanje deleža beljakovin na Določanje deleža beljakovin na jedilniku (mljask!)jedilniku (mljask!)

• Energetska bilanca• Splošna sestava hrane (nezadosten vnos OH,

dušikova bilanca)• Kvalitetni proteini!!!• Prilagoditev na spremembo hrane (8-18dni)• Časovni odnos med naporom in zaužitjem• Tip napora• Vpliv spola in starosti

Maščobe (fej in fuj)Maščobe (fej in fuj)

• Največ 30-35% v prehrani

• Bogata z omega-3-MK

• Kratkoverižne MK kot alternativni vir energije med dolgotrajnim naporom

Vlaknine (kva pa je to?)Vlaknine (kva pa je to?)

• Pripomorejo k nastanku blata (aja za drek)

• 20-30g vlaknin dnevno

• Topne vlaknine (jabolka, banane)m netopne (žitarice)