PREHRANA - AFTENNIS€¦ · Proteini - viri: • Rdeče meso, morska hrana, perutnina • Mlečni...
Transcript of PREHRANA - AFTENNIS€¦ · Proteini - viri: • Rdeče meso, morska hrana, perutnina • Mlečni...
TRENER TENISA A
PREHRANA
TRENER TENISA A
V tem predavanju bomo…
• Predstavili pomen prehrane in vplivu na uspešnost
• Določili energijske potrebe pri tenisu
• Predstavili vrste in značilnosti živil
• Opozorili na pomen hidracije v športu.
TRENER TENISA A
Področje športne prehrane se ne ukvarja samo z nadzorom vnosa maščob v telo, ampak pomaga tudi pri:
• Izboljšanju učinkov treninga
• Hitrejši regeneraciji
• Optimalni pripravi na tekmovanje
• Ohranjanju primerne telesne teže in sestave telesa.
Prehrana & uspešnost v športu
TRENER TENISA A
• Prepoznati svoje najboljše prehranjevalne navade
• Spoznati vrsto, pomen in sestavo različnih živil
• Spoznati ustrezna prehranska dopolnila
• …
Športna prehrana je kaj, kdaj & zakaj o hrani & tekočini!
Prehrana & uspešnost v športu
TRENER TENISA A
Energijke potrebe in prehrana
Energija
Ogljikovi hidrati
Proteini
Maščobe
Vitamini & minerali
Vlaknine
Tekočina
Energija iz 4 virov:
Ogljikovi hidrati - 4 kcal/ g
Proteini - 4 kcal/ g
Maščobe - 9 kcal/ g
Alkohol - 7 kcal/ g
TRENER TENISA A
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
25 65 85
% S
kup
na p
ora
ba e
nerg
ije
Intenzivnost vadbe (% VO2 max)
Ogljikovi hidrati Maščobe
Gorivo za aktivnost
TRENER TENISA A
MAŠČOBNE CELICE 108,000 kcal
(12 000g)
MIŠICE
2000 kcal CHO.
(500g)
2700 kcal MAŠČOBA
(300g)
JETRA 400 kcal CHO. (100g)
KRI 80 kcal CHO. (20g)
ENERGIJA
Zaloge energije (70kg športnik, 14% maščobe)
TRENER TENISA A
Kako zadovoljiti energijske potrebe
OGLJIKOVI HIDRATI:
• Primerno gorivo za visoko intenzivne aktivnosti
• Imajo dokaj visoko energijsko vrednost
• Ponavadi z malo maščob
• Hitro potešijo lakoto
• Hitro prebavljivi.
TRENER TENISA A
Ogljikovi hidrati
TRENER TENISA A
Živila bogata z ogljikovimi hidrati:
• riž, testenine…
• kruh v vseh oblikah & drugi produkti iz moke npr. palačinke
• kosmiči, ploščice
• sadje v vseh oblikah
• mleko, jogurt…
• krompir, koruza…
Ogljikovi hidrati
TRENER TENISA A
Rafinirani OH:
• sladkor, med, marmelada
• sirupi, prelivi, želeji
• brezalkoholne pijače
• športne pijače
• …
OH z visoko vrednostjo maščob:
• slaščice in sladice • riž s piščancem • čokolada, sladoled • čips • piškoti in pecivo • …
Ogljikovi hidrati
TRENER TENISA A
Na to vpliva:
• mišična masa športnika
• stopnja aktivnosti.
Koliko ogljikovih hidratov
Intenzivnost vadbe Dolžina OH g/kg/dan Lahka <1 ura 4-4.5
Lahka/zmerna 1 ura 4.5-5
Zmerna 1-2 uri 5.5-6.5
Zmerna/zahtevna 2-4 ure 6.5-7.5
Zahtevna 4-5 ur 7.5-8.5
TRENER TENISA A
Janez: 70kg, trenira 3-4 ure/dan
OH zahteve:
• 70kg x (7-10)g/kg = 490-700g OH/dan
OH porcije:
• vnese zahtevano v delež hrane
• 15g porcija - delež hrane vsebuje 15g OH
• 490/15 = 36 porcij.
Koliko ogljikovih hidratov
TRENER TENISA A
15g porcija OH
Hrana Količina Hrana Količina
Riž/testenine ½ skodelice Mleko 300ml
Kruh 1 kos Jogurt 100g
Krompir 1 srednji sladkor/marmelada/med 1 čajna žlička
Koruza ½ skodelice Športna pijača 250ml
Kosmiči ½ skodelice Sok 200ml
Sadje 1 kos Brezalkoholna pijača 150ml
TRENER TENISA A
Tenis – energijske zahteve Teniški igralci imajo
intenzivne treninge in tekmovalni urnik
3 urni dvoboj:
75 kg moški ~ 5700kJ (1400 kcal)
60 kg ženska ~ 4700kJ (1100kcal).
Zahteva veliko
energije
Preprečuje izčrpanost, optimizira
uspešnost.
Potrebe igralcev, ki veliko trenirajo: 7-10g OH /kg/TT/dan
( > 60% vse energije).
TRENER TENISA A
Prehrana in okrevanje
• Učinkovito okrevanje zagotavlja bolj pogoste, visoko kvalitetne treninge
• Cilji
- Rehidracija
- Obnova mišičnih & jetrnih glikogenskih zalog
• Zahteve
- Ustrezna OH prehrana
- Zaužitje OH v prvih 30 -60 minutah po treningu
- nadomestiti tekočinske & elektrolitske izgube.
TRENER TENISA A
• Veliko hrane navadno zagotovi vnos proteinov
• V prehrano je primerno vključiti majhno količino s proteini bogate hrane pri obrokih & prigrizkih
• Večji vnosi, kot je priporočeno, ne povečujejo koristi:
- presežek proteinov se ne hrani v telesu
- povečuje izgubo tekočine in kalcija.
Proteinske potrebe pri treningu
TRENER TENISA A
Proteini - viri:
• Rdeče meso, morska hrana, perutnina
• Mlečni izdelki - mleko, sir, jogurt
• Jajca
• Tofu, orehi, fižol & stročnice
• Mnogo z OH bogate hrane je tudi dober vir proteinov npr. riž, kosmiči, stročnice, kruh.
Meso in mlečni izdelki zagotavljajo več kot 50 % vseh potreb po proteinih.
TRENER TENISA A
Vsebuje 10 g proteinov
Živalsko Rastlinsko
30-35g govedine/jagnjetine/piščanca 2 skodelici riž/ testenine
50g ribe 120g tofu
2 srednji jajci 4 rezine kruha
300ml mleka/sojinega mleka 2 skodelici kosmičev
2 rezini sira ¾ skodelice pečenega fižola
1 jogurt ½ skodelice orehov
¼ skodelice skute 2 rezini sadnega kruha
TRENER TENISA A
Maščobe • Majhna količina je potrebna da:
- Priskrbi bistvene maščobne kisline & maščobno topne vitamine
- Okrepi okus hrane & olajša kuhanje
• Problemi s prekomerno maščobo :
- Izpodriva ogljikove hidrate
- Težje je nadzorovati raven telesne maščobe
- Povečuje tveganje za srčne bolezni & določene tipe raka
• V nasprotju z OH ni gorivo za vadbo.
TRENER TENISA A
Maščobe – viri:
• Maščoba na in v mesu, koža na perutnini
• Polnomastni mlečni izdelki
• Ocvrta hrana
• Margarina, maslo, olje, mast
• Smetana, mleko
• Pecivo, tortice
• Orehi…
TRENER TENISA A
Maščobe
Cilj je <30% energije iz maščobe:
• 2500 kcal/dan < 16 žličk maščobe/dan
• 3500 kcal/dan < 24 žličk maščobe/dan
• 5000 kcal/dan < 32 žličk maščobe/dan
Cilj je: malo maščob, ne NIČ maščob!
TRENER TENISA A
Rehidracija
• Metode nadzora telesne toplote:
• Povečan tok krvi do kože
• Znojenje, ki ga povzroča:
- Intenzivnost aktivnosti
- Vremenski pogoji
• Dehidracija = nezmožnost uravnavati vnos tekočin s stopnjo znojenja.
TRENER TENISA A
Kako se izogniti dehidraciji?
• Dehidracija oslabi:
- Mišično vzdržljivost
- Mentalno delovanje
• Močna povezava med stopnjo dehidracije & slabšo izvedbo
• Celo manjša dehidracija zmanjšuje uspešnost (<2% izgube teže; npr. 1.4kg pri 70kg športniku)
• Izgube z znojenjem so:
- 1.0-1.2 l v zmernih pogojih
- Od 2 l navzgor v vročih pogojih.
TRENER TENISA A
Navodila:
• Ne zanašajte se na žejo, pijte po načrtu
• Začnite piti zgodaj in v rednih intervalih npr. vsakih 15-20 min.
• Tekočina naj bo prijetnega okusa in ustrezne temperature
• Nadzirajte stanje hidracije (% dehidracija=((pred wt-po wt)/pred wt) x 100)
• Rehidrirajte se pred naslednjim treningom ali tekmo.
Kako se izogniti dehidraciji?
TRENER TENISA A
Športni napitki vs. voda
1. Voda: samo tekočina
2. Športni napitki:
• tekočina
• ogljikovi hidrati
• elektroliti.
TRENER TENISA A
Hidracija za maksimalno izvedbo VISOKA VROČINA JE VZROK ZA:
• hipohidracijo
• povečano telesno temperaturo
• prezgodnjo utrujenost
• zmanjšano učinkovitost
• povečano tveganja vročinskega stresa.
KAJ SE ZGODI NA IGRIŠČU:
• Igralci izgubljajo 0.5 -2 l tekočine/ uro.
• Gastrično praznjenje po stopnji ~ 1 l tekočeine/ uro
• Igralci, ki popijejo več kot 1.25 l tekočine/uro imajo lahko prebavne motnje.
NASVETI ZA IGRALCE:
• V praksi ugotovite individualne stopnje znojenja, da bi določili urnik pitja in osebni plan hidracije.
• Raje pijte pogosto majhne količine, kot pa velike količine poredkoma.
TRENER TENISA A
Pomembnost soli in rehidracije
TRENER TENISA A
Vprašanja?
31