Predavanja Slavko Trninic Fiz. Priprema

Radomirovi} Miodrag Pure, Basketball Coach,

Slavko Trnini}Pore~ 1998, KSH, kaseta 112

I Povezivanje razli~ite uloge treninga u bazi~noj pripremiII Povezivanje te{koatletske i bodybilding tehnologijeIII Sloèni ili funkcionalni trenig ko{arka{a kao nova tehnologija treninga u vrhunskom sportu

Sa ove tri teme bi smo pokrili sve ono {to je aktuelno, a sa aspekta fizi~ke pripreme ko{arka{a.

Povezivanje razli~ite uloge treninga u bazi~noj pripremi

Svaki uspe{an trener danas mora biti sposoban da poveè razli~ite forme treninga u jednu strukturiranu celinu. Za{to? Jedna tehnologija treninga, ma kako utemeljena ne moè davati rezultate, tipa maksimalnog uspeha, iz prostog razloga {to je te{ko unutar jedne tehnologije treniga razvijati istovremeno brzinu, snagu i izdr`ljivost.

Drugo, najlep{a i najteà zada}a nas trenera, pored izbora igra~a pozicija i uloga u igri, postavljanja koncepta u skladu s' tim, je upravo povezivanje tehnologija treninga i s' toga je nemogu}e djelovati konstruktivno bez adekvatnih eksperata, dakle trenera, tj. bez timskog rada.

Prva faza fizi~ke pripreme ko{arka{a pokriva fazu adaptacije na trena`na optere}enja. Tu pre svega mislimo na usvajanje onih tehnika gibanja iz razli~itih tehnologija treninga, vide}emo na video zapisu 6 tehnologija treninga. Od toga tri oblika aerobnih tehnologija koja obuhvata sadràj slide aerobika, step aerobika i aqua aerobika (u plitkoj vodi) plus te{koatletsaka, bodybilding i lakoatletska tehnologija u sklopu jedne bazi~ne pripreme ko{arka{a u vremenskom intervalu od 21 dan.

Razvoj bazi~nih sposobnosti i osobina i znanja je druga faza koja ima za cilj razvoj aerobnih i anaerobnih kapaciteta. Vide}emo ovde razvoj erobnih i anaerobno alaktatnih energetskih kapaciteta. 4',00'' Izdr`ljivost u snazi svih mi{i}nih grupacija, sa ciljem razvoja otpornosti prema umoru, prema dugotrajnom fizi~kom naprezanju, {to naro~ito dolazi do izraàja u napornom sistemu natjecanja.

Tre}i cilj je razvoj eksplozivne snage, brzine i agilnosti, koje su tri vode}e motori~ke sposobnosti, koje su pretpostavka situacijske motori~ke brzine uz tehniku, da je izvodimo u maksimalnom intenzitetu. To se najbolje vidi, kada se samo malo pove}a intenzitet izvo|enja tehni~kog elementa, ve} se gre{i u njegovom izvo|enju. Tu se ve} javlja nedostatak kontrole

tijela, kontrole lopte. Generalno je to sve nedostatak tehnike gibanja.

înjenica je da }e ko{arka pove}avati brzinu i atletizam, mi moramo imati tehnologije treniga koje to osiguravaju. 6',00' Mi uz pravilo, pravilna tehnika + maksimalni intenzitet = uspjeh, moramo razvijati tehnologiju treninga koja je dopunska i dozvoljava da konkretno u tim karakteristikama imamo mogu}nosti da pove}avamo intenzitet igre, posebno {to slede preinake pravila.

êtvrti cilj je razvoj fleksibilnosti i relaksibionosti. Sloboda pokreta u jednoj to~ci tijela, fleksibilnost i sposobnost opu{tenosti u gibanju, relaksibilnost, su karakterisitke, sa jedne strane jedna odre|uje koli~inu pokreta, drugim rije~ima primjerice duìnu koraka, a druga omogu}uje da vi opu{teno reagirate u eksplozivnoj i agresivnoj akciji {to je umije}e tehnike gibanja. Zato u nekim sportovima, kao {to je aikido i dr. u borila~ki, radi se posebno na opu{tanju ~eljusti ramena i koljena, prilikom izvedbe svakog tehni~kog detalja. To su te razine komunikacije koje vam dozvoljavaju najve}u opu{tenost u pokretu. Usvajajte znanja iz drugih sporotva i primenjujte ga na vlastiti sport i na taj na~in }e te pobolj{avati navedene karakteristike za odre|ene izvedbe pokreta.

Slede}i cilj je oblikovanje ukupnog mi{i}nog sustava. Vi znate da je ko{arka sport koji traì sve ve}u ravnoteù izme|u pojedinih topografija mi{i}a. Vide}ete kolika je disproporcija izme|u gornjih i donjih delova tijela kod mnogih igra~a. Zbog tih razloga i nedostatka snage ligamenata i tetiva i nastaje niz povreda. Imamo igra~a koji imaju 7-8 povreda tijekom sezone. Drugim rije~ima da bi prevenirali povrede, koje nam prozvesti rezultat ili ne rezultat, ukoliko ih preveniramo. Mi moramo imati treninge bazi~nog tipa koji stalno podraàvaju snagu gornjeg i donjeg sko~nog zgloba, koji stalno ekvivibliraju izme|u zadnje loè i prednje loè. Vi znate da taj odnos mora biti najmanje 80 % u odnosu kvadriceps i zadnja loà. To je najva`nija topografija i ima najvi{e brzih mi{i}nih vlakana i koja omogu}uje sprintersku mo}. Iz tih razloga moramo imati testove koji nam omogu}avaju da vidimo kakav je kvilibri, odnos, izme|u pojedinih topografija. Koje su mogu}nosti kod izokineti~kih tranèra, primerice da vidite kakav je odnos izme|u kvadricepsa i zadnje loè generalno. Imate tehnologije treninga, stanica, koje vam to omogu}avaju.

Ona tre}a faza koja je kod mnogih problem, to je odràvanje postignute razine razvoja pojedinih sposbnosti, osobina i znanja koji su temeljni faktor za regularnost i stabilnost sportske forme. Vi znate da mnogi treneri koji nemaju mom~ad kvalitetnu, pobe|uju iz razloga {to imaju najbolju regulaciju

1

sportske forme, najvi{i stupanj treniranosti i ono {to je va`no, postavljen koncept igre koji maksimizuje individualne mogu}nosti igra~a. Dakle, oni putuju sasvim drugim putem, nego treneri koji imaju individualne kvalitete i isklju~ivo igraju na individualne kvalitete igra~a i pri tom ~ak ne usavr{avaju te iste vrijednosti. Tako nastaje podjela izme|u trenera, koja je nesumljiva u praksi. Jedni koji stvaraju igra~e i drugi koji stvaraju koncepte koji maksimiziraju njihove nedostatne vrijednosti, tre}i koji destruiraju ono {to usvoje, razaraju one igra~e i profile koje steknu, jer nemaju uop}e kontinuitet nikakvog individualnog usavr{avanja. Dakle, ono {to je danas najva`nije u ko{arci, a to je princip individualizacije treninga na svim razinama. Zato je jako te{ko vi{e od dva do tri igra~a trenirati u povezivanju u te{koatletskim tehnologijama treninga, gde imate stanice, gde radite i gde moète napraviti povredu koja moè ko{tati karijere tog sporta{a. 10',30'' Sistem stanica za kru`ni metod treninga, to moè svako napraiviti, ali to nikada ne}e maksimizirati rezultate jednog igra~a. Tu mora biti ekspert koji to zna i koji treba to da radi. Dozvoli}e odre|eni stupanj treniranosti koji moè biti vi{lji i od ostalih ekipa, ali to ne zna~i da je to tehnologija koja maksimalno razvija potencijal sporta{a.

U tom smislu, 11',00'' Temeljno je da mi osiguramo pretpostavke da imamo ljude, ako imamo klub koji je u stanju da iskontrolira odre|enu strukturu suradnika, ekonomski i generalno, onda moramo sami niz funkcija obaviti. Tu bih rekao dve stvari koje su povezane i ~ine dva zasebna cilja. Sa jedne strane imate postepeni i sustavni razvoj svih bazi~nih sposobnosti, osobine znanja, a znamo i koje su, u jednad`bama specifikacije ko{arke 11',50'' i sa druge strane imate postepeno i sustavno usvajanje usavr{avanje onih tehnika kretanja, dakle, tehni~kih znanja koja nam omogu}avaju da maskimalno koristimo potencijal igra~a. [ta to zna~i? Ako vi nau~ite tehniku trzaja i tehniku naba~aja uz tehniku izba~aja, koje mogu biti u polu~u~nju u {karicama prednjim i stra`njim, vi ste usvojili tehnologiju koja najefikasnije razvija eksplozivnu snagu. Bez tih tehni~kih gibanja da igra~ zna tu strukturu tehnologije koja osigurava uz adekvatnu distribuciju optere}enja, vide}ete posle na slajdu, kroz cijeli ciklus, gde imate to~no definirano egzaktno, na temelju nastavnih istraìvanja na sporta{ima. To~no imate tehnologiju i distribuciju optere}enja i generalno oporavke izme|u vje`bi i unutar parova vje`bi koje }e te vidjeti u sloènoj tehnologiji treninga u drugom dijelu predavanja.

Ono {to je va`no, ono {to smo isklju~ili, a {to je bilo obelje`je biv{e ko{arke, a to je

izuzetan tretman na individualnoj tehnici i na individualnoj taktici. Na individualnoj tehnici u smislu optimalne biomehanike pokreta, a u individualnoj taktici u smislu situacijskih detalja, da igra~ uvijek reagira ispred protivni~ke odbrane, drugim rije~ima da razvije takti~ku sposobnost i takti~ko znanje i igra~ko iskostvo koje mu dozvoljava da ima vremenski koncept regiranja do jedne sekunde. Ho}u vam re}i ne{to, a to je da su individualne razlike igra~a ne{to {to ne moète neutralizirati sa timskim treningom, s' jedne strane, vi znate da na timskom treningu gradite koncept taktike igre. Neka dva puta prekinete jednog igra~a za jednu te istu gre{ku, vi ste ve} presjekli sustav treninga. I jedan veliki trener koji je 50 godina bio u ko{arci sigurno jedan od najve}ih trenera evropske ko{arke, kaè u jednom svom zadnjem intervjuu da je suludo vi{e od dva puta prekidati trening zbog jednog igra~a, jer se presijeca intenzitet treninga. Sa druge strane to se rije{ava na individualnom treningu i u pravu je. 14',05'' Identi~no to vrijedi i za body bilding, za te{ko i lakoatletsku tehnologiju treninga, kao i generalno sve tehnologije treninga. Me|utim to traì ve}i napor od strane trenera i traì jedan izuzetan rad koji jedini stvara zvijezde. Ne moè se stvoriti zvijezda, vjerujte mi, bez etike te{kog rada. I to etike sustavnog rada koji povezuje razli~ite tehnologije treninga uz normalno i druge pretpostavke koje idu kroz taj dio koji ne èlim u ovom predavanju dodirivati.

Me|utim ono {to je va`no, kad' vidite podciljeve, po{to vi u svakoj pripremi, pa tako i psiholo{koj, {to je sve ve}i problem sa na{im igra~ima, (vi znate da ovi mladi igra~i, generalno ho}e u najkra}oj jedinici vremena do}i do najkra}ih rezultata) i da su stalno frustrirani i da su puni negativizama, psiholo{kih negativizama. Vi znate da prekomerni ciljevi uvijek stvaraju neurozu i kod pojedinca i kod tima i kod javnog mnjenja. Najva`nije je postavljati ciljeve koji su u skladu sa potencijalima i da je temeljno pitanje kada vi govorite o podciljevima i u psiholo{koj pripremi. Ja }u vam re}i. Ja imam izuzetno negativno iskustvo kod igra~a u zadnjih godinu dana, kad se ti~e kontrole izvo|enja u situacijama pritiska. Imam izuzetno velikih problema u izgradnji otpornosti na frustraciju. To su dva podcilja u psiholo{koj pripremi, a ima ih desetak glavnih. Identi~no vam je i u energetskoj pripremi ko{arka{a 16',00''. Ne znaju osnovne socijalne norme pona{anja. Ono {to smo zapostavili, a to je {kola i profiliranje li~nosti, sigurno nam se vra}a kao jedan negativan posledi~ni ishod i to treba pod hitno prekinuti.

PRVI CILJ na kome treba raditi i razvijati ga je razvoj funkcionalnih sposobnosti. Mi smo u sklopu video zapisa radili 6 tehnologija

2

treninga i re}i }u vam koje su bile usmjerene na aerobni energetski kapacitet. Prva tehnologija treninga koja je bila je tr~anje u prirodi. Druga je bila hodanje i tr~anje na stijenama, {to je (dobro za ligamente koljena i ligamente gornjeg i donjeg sko~nog zgloba) i i{li smo na konzervativnu adaptaciju prvih tjedan dana (radi se o jednom hrvatskom visokom igra~u) smo i{li na uvo|enje organizma na optere}enje, a sa druge strane smo i{li na smanjivanje bilo kojeg rizika, a rizik je bio velik. Tre}i metod koji smo koristili je "Slide Aerobik", a ~etvrti, koji smo koristili za aerobne energetske kapacitete je "Step Aerobik". Dakle, ~etiri metoda za bazi~ne funkcionalne sposobnosti. U tom smislu, ho}u vam re}i slede}e, a to je da aerobni kapacitet je imao ~etiri metode za razvoj, a koje nisu bile stereotipne. Anaerobno alaktatni kapacitet smo razvijali sa ubrzanjima i tr~anjem po plitkoj vodi u pijesku u patikama, koji vi dobro znate, koja izuzetno razvija gornji i donji sko~ni zglob i zadnju loù. Me|utim ona uklju~uje samo spora mi{i}na vlakna i ona je prisutna samo u bazi~noj fizi~koj pripremi. Me|utim jedan igra~ je tr~ao po pijesku tijekom sezone ove godine, sa svojim kondicijskim trenerom u fazi kada je trebao posti}i svoju najve}u sportsku formu.

DRUGI PODCILJ je postepeni fundamentalni razvoj izdr`ljivosti u snazi svih mi{i}nih grupacija, a posebno mi{i}a nogu, karli~nog sklopa, struka i trbu{nih mi{i}a. Zna~i ciljano razvijanje izdr`ljivosti u snazi. 18',54'' Ja }u vam re}i da smo mi za olimpijadu u Moskvi radili za sredi{nu regiju dva puta. Za nju amerikanci kaù da je ona centar mo}i. Dva puta goneometrijsku tehnologiju, zna~i pod razli~itim kutevima rad na trbu{noj i na le|noj muskulaturi.

Drugo {to je vrlo va`no da vam kaèm, a to je TRE]I PODCILJ-a razvoj eksplozivne snage o kojoj ovisi razvoj brzine agilnosti. Vrlo je va`no naglasiti ono {to sam vam prethodno rekao da ne postoji situacijsko brzinsko eksplozivne mo}i bez tih pretpostavki. Mi moèmo razvijati tehniku u maksimalnoj razini detalja i autimatizirati je na nivou prenau~enosti, me|utim ako nemamo eksplozivnu mo} koja nam otvara opciju da stvaramo prostornu prednost, onda nastaju problemi. Za{to vam to sada govorim usput }u vam re}i. Pro~itajte Pat Newel-a, njegove zadnje materijale i njegova na~in razmi{ljanja o ko{arci i vi }e te pro~itati slede}e da sve vi{e postoje treneri koji su treneri takti~ari. Treneri koji ho}e da u kratkim jedinicama vremena proizvedu sportski rezultat i da sve manje postoji u~itelja ko{arka{ke igre. To je rekao jedan od trenera koji jedan od najve}ih fundamentalista danas u svijetu, sa svojiim iskustvom od 50 godina trenerskog rada. Gde kaè da jedina tehnika, a to je rad nogu u

odbrani i napadu, da nema status u procesu treninga kada se ti~e razvoja tehnike, koja nam dozvoljava stvaranje prostorne prednosti. To je sve op}i trend u svetu ne samo kod nas. Ko{arka dovedena do nivoa predevidiranosti trenera. Vi znate jednu ~injenicu, koju }u vam re}i, svaki trener koji zavr{i svoj trenerski opus, a to je da igra~i su oni koji su nositelji koncepta igre, da su igra~i oni koji proizvode sportski rezultat i da su igra~i klju~ da li }e trener ostvariti svoj sustav znanja ili ne. [ta to zna~i ako konkretno jednom tehnologijom ne stvaramo zvijezde mi nemamo nikakve pretpostavke za budu}nost.

ÊTVRTI PODCILJ je postepeni sustavni razvoj fleksibilnosti i relaksibilnosti koji sam prethodno rekao.

PETI onaj vrlo va`ni, koji je i najteì i nava`niji za sporta{a i nas trenere postepeno i sustavno ja~anje i uklju~ivanje svih ko{tano zglobnih, ligamentarnih i tetivnih sustava. Vi znate da 22',00'' u svetskoj literaturi, od bodybildinga do ko{arka{ke literature vi }e te vidjeti jednu ~injenicu, a to je da snaga ligamenata i tetiva je ograni~vaju}i faktor da li }e te mo}i razviti sposobnost ili ne. I da upravo napadanje tog dijela u treningu svakodnevno, to zna~i da vi kao {to je Dòrdan rekao da svakodnevno radi na ja~anju gornjeg i donjeg sko~nog zgloba. Primjerice da jedan set zadataka koji se svakodnevno radi, vi znate da je brzina sko~nog zgloba temeljna, da sve vi{e ljekari imaju posle kad se ti~e frakture stopala. Vi znate da 4-6 tjelesnih teìna u doskoku pada na stopalo, kao potporni osnov. Da ako nemate fleksibilnost zgloba i adekvatne ligamente i tetive da je pitanje vremena, (a vi znate kako idu povrede od stopala prema koljenu, od koljena ka kuku, pa onda kra`njica, pa vratni deo, pa sredi{nji ì~ani sustav na kraju) {to je vrlo va`no naglasiti, a to je upravo taj detalj koji traì strpljenje i istrajnost i koji je jako stereotipan i dosadan, naprosto samo traì disciplinu trenera i igra~a da svakodnevno razvija tu odre|enu pretpostavku za sklopljene tehnologije treninga.

[ESTO je oblikovanje svih najve}ih mi{i}nih grupa nogu, karli~nog sklopa, struka, trupa, ramena i ruku, jer ukupni mi{i}ni sustav osigurava manifestiranje svih bazi~nih specifi~nih funkcionalnih i motori~kihi tehni~kih kapaciteta.

SEDMI PODCILJ je sustavno u~enje i usavr{avanje tehnike izvo|ena osnovnih izoliraju}ih vje`bi snage sa ciljem postizanja potpune svijesne kontrole mi{i}ne kontrakcije. Tu }e te vidjeti problema dosta {to je regularno u prvoj fazi u~enja, {to naprosto se rade pokreti dinami~ko, a bez svijesne produène mi{i}ne kontrakcije. Samim tim je uvijek mogu} rizik povrede, a s' druge strane nema ta vje`ba potpuni u~inak 24',11''.

3

OSMO, sustavno u~enje i usavr{avanje tehnike izvo|enja vje`be za razvoj eksplozivne snage koje pripadaju grupama sprinteva, skokova bacanja, dakle, lakoatletskoj tehnologiji i te{ko atletskoj tehnologiji, tehnike trzaja, izba~aja, naba~aja, kao tri zadatka koja su tu nesumljivo naju~inkovitija.

Konkretni sadràj. Imali smo dva tipa jutarnjih i ~etiri tipa ve~ernjih treninga. Dakle, 6 razli~itih tipova treninga unutar jednog mikrociklusa. PRVI JUTARNJI TRENIG1. Hodanje i tr~karanje2. Istezanje3. Hodanje i tr~anje po stijenama4. Vje`be snage na stijenama5. Brzo hodanje po stijenama6. Vje`be snage u vise}oj poziciji7. Opu{taju}e tr~anje8. Pasivno istezanje

Prvi jutarnji trening pokrivao je podru~je hodanje i tr~karanje u uvodnom dijelu bu|enja organizma. Dva puta istezanje i to istezanje od vratnog dela kralje`nice prema stopalu. To je u prvom jutarnjem treningu, a u drugom u obrnutom redusledu istezanje od stopala ka vratnom dijelu kralje`nice.

Hodanje i tr~anje po stijenama koje ne moè ni jedan fitnes centar na svijetu zameniti. Za{to? Zato {to postoje tisu}u senzacija kinesteti~kih, koji jednostavno i za ravnote`ni poloàj i za stabilnost i generalno pod razli~itim kutevima su vam zglobovi i vi jednostavno podspije{ujete odre|ene funkcije, a da niste ni svijesni. Stalno traè od vas ucijeloto~enost, zna~i apsolutnu koncentraciju prilikom izvo|enja tih zadataka. Mi smo zadnji dan imali 60 minuta tr~anja po stijenama. Drugim rije~ima imali smo jedan napor koji je nesumljivo bio velik kad se ti~e koncentracije, ne toliko kada se ti~e, s' obzirom da je aerobni dio, tr~anja energetskog.

Vje`be snage na stijenama, imali smo brzo hodanje po stijenama i imali smo vje`be snage u vise}em poloàju, gde smo radili na donjem delu trbuha. U vise}oj poziciji u zavr{nom delu treninga, ono {to je jedno od nepisanih pravila u tehnologiji treninga da razvu~te diskuse kra`njice (ki~menog stuba), da oslobodite komunikaciju ki~menoj mo`dini i da izvu~ete cijeli sistem, da se izduì cijeli sistem na kraju treninga.

Zatim smo imali opu{taju}e tr~anje, zna~i hla|enje organizma opu{taju}im tr~anjem i na kraju toga pasivno istezanje.

Na ovom video zapisu nemate auto masaù koju su oni nau~ili i koju su oni morali raditi u zavr{nom delu treninga, naro~ito na stopalima, podkoljenici i nadkoljenici {to su mogli ostvariti. Ono {to je tako|e bitno naglasiti na video zapisu se ne moè videti i struktura

kretanja koje su ra|ene na stijenama. Vidi se 4-5, a bilo ih je deset. Nije ih bilo mogu}e snimiti.

Uglavnom sve tehnologije treninga su izvedene u prirodi, {to je vrlo specifi~no. Dozvoljava maksimalni transport kisika, dozvoljava jedan ambijent koji opu{ta i koji je nestereotipan obzirom na cijelu sezonu. 28',00'' Imali smo pripremu prvo vratni deo kraljnice, zatim gornjeg, pa srednjeg dela ramene osovine. Zatim stra`njeg dijela ramenog pojasa, pa prsna muskulatura i to smo radili tako da smo kod svakog zadatka koristili tehnike smiruju}eg disanja. [ta to zna~i? Imali smo uvijek produèni izdisaj. Zna~i udisaj i ~ujni produèni usporeni izdisaj koji vam dozvoljava, normalno, s' jedne strane smanjenje unutra{nje napetosti ìv~ano mi{i}nog sustava, s' druge strane optimalizira emocionalno stanje li~nosti, {to je danas tehnika, prva tehnika u psiholo{koj pripremi sporta{a, koju moète raditi prilikom stre~inga. Zatim sledi karli~nih pojas, istezanje zadnje i prednje loè, primica~i nogu, ahilova tetiva, i onda cijeli karli~ni sklop. Preponska regija, trbu{na muskulatura i to je bio jedan od zadataka koji je u normalno zavr{nom dijelu istezanja. Tada smo krenuli, kako sam rekao, na hodanje i tr~anje po stijenama. Sama struktura sadràja koju je Dr. Metiko{ tu postavio je pokrivala niz tehnika tr~anja odozdo prema gore, odnosno odozgo prema dole. Sa osmicama razli~itog tipa, gde smo imali prenos telesne teìne sa jedne noge na drugu, dakako kru`no kretanje, zatim cik-cak kretanje, kretanje u stavu, i to u dijagonalnom i paralelnom i to kretanje prema napred i prema natrag. Dalje "L" kretanja, gde smo imali snagu jedne noge, dakle, podizanje na jednoj nozi, drugim rije~ima razli~ite strukture vje`bi koje su na odre|eni na~in poticale razvoj i odmica~a i primica~a, dakako sko~ni zglob, obzirom na strukturu kuteva sko~nog zgloba koja je bila prilikom izvedbe u ovom prostoru koji je traìo maksimalnu kontrolu i ravnoteù tela. Vi znate da je ravnoteà, kad slu{ate ameri~ke trenere, prva motori~ka sposobnost. Za{to prva? Zato {to vam dozvoljava da vi odràvate ravnote`ni poloàj u svakoj tehnici. Zna~i drugim rije~ima to je sposobnost koja vam dozvoljava kontrolu tijela i kontrolu visine teì{ta i sve one karakteristike koje su elementarne prilikom kontrole tehni~ke izvedbe.

Ovdje se vide pozicije stopala koje ne moète posti}i nigde osim na takvoj konfiguraciji tla. Tretirate sko~ni zglob pod razli~itim kutevima, gdje se izduùju i ahilove tetive u dorzalnoj fleksiji, plantarnoj fleksiji, inverziji i verziji (gde se gazi tako da je stopalo iskrenuto u polje, teìna je vi{e na spoljni deo stopala), dakle u sve 4 pozicije koje aktiviraju razli~ite stabilizatore.

4

Primer sa video kasete - obja{njenje. Igra~ stoji na jednoj nozi, gde je oslonac na prednjem delu stopala, stoji na jagodicama prstiju stopala. Podizanje i spu{tanje sa maksimalnom amplitudom pokreta u sko~nom zglobu. Istovremeno kada je igra~ spu{en dole, druga noga je tako|e spu{tena dole, a kada se podiè na gore, tada sledi savijanje noge u nazad (ja~anje biceps femorisa-zadnje loè buta) tako da je ugao nadkolenice i podkolenice oko 45 stepeni. To ponoviti nekoliko puta, pa promena noge, D-1. 31',33'' Na ovaj na~in je ra|eno na opruà~u stopala i sa drugom nogom

na bisceps femorisu sa produènom svijesnom mi{i}nom kontrakcijom, gde je optere}enje

D - 1Ja~anje tibialis anteriora na dorzalnom

fleksoru, koji je temeljan mi{i} u amortizaciji stopala i koji danas nema onaj tretman koji bi trebao imati. Ovo je ra|eno tako {to igra~ stoji petama naslonjen na ivicu i svojom teìnom se

spu{ta i podiè, tako da to radi opruànjem i savijanjem stopala vertikalno gledano, D-2.

D - 2Donja sekcija trbuha gde igra~ sedi na

ivici i podizanje nogu na gore ka grudima sa nogama savijenim u kolenima pod uglom od 90 stepeni. Noge se podiù na gore tako da ostaju u tom savijenom poloàju koji imaju, a sa podizanjem nogu na gore trup se blago povija napred s isturenim grudima i glavom u liniji ki~menog stuba. Ruke su oslonjene na pod neposredno sa strane trupa. Moè se idràti rukama zbog stabilnosti, D-3.

D - 3

Dalje sklekovi na nagibu gde je trup postavljen da bude vi{lje od nogu i rade se sklekovi na vrhovima prstiju.

D - 4Lan~ naprijed, ali sa privla~enjem

stopala sebi, dakle izduàvanja ahilovih tetiva sa uklju~ivanjem tibijalisa u zavr{nici pokreta, D - 5. Igra~ stoji na blagoj uzbrdici i u iskoraku. Kada se spusti u kukovima napred i dole, trup nastoji da drì vertikalno sa rukama u poloàju na kukovima, koleno dolazi ta~no u visinu stopala ili malo napred u odnosu na vrh prstiju. Zadnje stopalo je za sve vreme celom svojom povr{inom na zemlji. Kada se ispravi i noge budu pravo stopalo prednje noge podiè,

odnosno, vu~e unazad, kako bi ostao u kontaktu na zemlji samo sa petom napred isturene noge.

D - 5Radili smo i u stranu lan~ u tzv. rebound

poziciji gde imamo prijenos tijelesne teìne na jednu odnosno na drugu nogu. Preno{enje teìne sa jedne noge na drugu. Prilikom promene nogu dolazi do potpunog ispravljanja trupa, pa onda sledi promena noge, D - 6.

Sedma ve`ba je bila hodanje po stenama, gde su igra~i prelaskom na jednu stenu privla~njem zadnje noge podizali se na prste prednje i kada je zadnja noga bila privu~ena, polako spustali prednju na tlo.

Snaga jedne noge bila je tretirana u cijelom tom susatavu zadataka. 32',58'' I ono {to je u svemu bilo najva`nije je da je tu bio istovremeno i aerobni podraàj, stati~ka snaga ramenog pojasa pogotovo za rebound poziciju

5

U zavr{nom dijelu treninga tretirali smo donji dio trbuha, sa fiksacijom trtice. Igra~ oka~en na vratilo sa savijenim nogama podiè i spu{ta noge sa fiksiranom trticom.

Na kraju je radi navla~enje za latisimus sa stopalima u dorzalnoj fleksiji.

Dakle jedan set zadataka koji ste mogli izvesti u jednom prirodnom ambijentu u jednom kontinuitetu treninga od 21 dan.

Na kraju je ra|eno relaksiraju}e hodanje, gde smo naro~ito radili na onom detalju na opu{tanju ~eljusti ramena i koljena, dakle na jednom relaksibilnom kretanju, koje je imalo za cilj da sa jedne strane izregulira napetost ìv~ano mi{i}nu. 34',00'' I na kraju proprioreceptivnu nervno muskularnu farcilitaciju, dakle, trener stre~ing. Tako smo u paru, praznili noge, zadnju loù, prepone. donji dio le|a. Na kraju smo praznili amortizator stopala (tibialis anterius), zatim triceps sure pod razli~itim kutevima i prisilili krv da nakon treninga (sa tako podignutom nogom igra~a, kada je on u leè}em poloàju, istezanje u parovima) pod silom gravitacije u trup. Vi znate da 50 % krvi na kraju treninga treba osigurati da bude u vitalnim funkcijama trupa. Na taj na~in vi taj biohemijski {ljam, {to kaè jedan trener, izbacite iz nogu ubrzate oporavak negde za oko 30 % vi{e. Tre}e vi morate prazniti donji deo le|a koji je kod tih visokih igra~a veoma ranjiv i razvla~ite diskuse. Ovdje uvijek se primenjivalo sustav smiruju}eg disanja. 35',00'' Mentalni principi izvedbe vje`bi gde on stalno epokusira. Zna~i on ne radi ni{ta mehani~ki. On je stalno usredoto~en da ima komunikaciju sa svojim tijelom i da na taj na~in preko osijetivnog sustava svijesno prelazi pojedine to~ke tijela. îtav set zadataka bio je u paru, koji su praznilii prije svega noge i sve vezano za tehniku disanja u leè}oj, sede}oj i stoje}oj poziciji. Dalje u poziciji gde je praznio zadnje loè, le|a, dakle, ~itav stra`nji deo tijela. Dakle set zadataka koji su imali funkciju ubrzaju oporavak i da reguliraju ìv~ano mi{i}ni tonus, 35',55''. DRUGI JUTARNJI TRENING1. Tr~anje2. Istezanje3. Vje`be s' vija~ama4. Kratki sprint-ubrzanja5. skokovi6. Vje`be u vodi

Po~inje tr~anjem, a zatim istezanjem od stopala prema vratnom dijelu kra`njice u obrnutom smijeru od prvog jutarnjeg treninga. Posle toga dolaze vje`be s' vija~om, neki pliometrijski zadaci, ubrzanja, skokovi, gde su se koristile step grupe i vje`be u plitkoj vodi {est zadataka za agilnost i ubrzanje.

To su bila dva jutarnja treninga koja su se izmjenjivala.

Vi znate kada ste duè od 14 dana na pripremama da dolazi do mentalne nostalgije. Pa su jo{ i prije Meksika '68 vr{ili enormni broj istraìvanja. Mi smo vr{ili tako|e istraìvanja pre odlaska na ove pripreme problema mentalne nostalgije nakon 14 dana priprema. Mi smo ovdje bili 21 dan i normalno ambijent priroda, dakle jedan realksirani sustav ìvota, koji ti naprosto ne dozvoljava da u|e{ u stanje stereotipa. Mi smo imali jednu motivacionu ravnoteù i unutarnje i vanjske motivacije, svih 21 dan. Nismo imali emocionalna krizna stanja i mislim da je to veoma va`no naglasiti, zato {to druga istraìvanja su pokazivala drugo. înjenica je da su to bila dva igra~a, to nije bio tim, oni su imali individualni tretman. Nismo imali tog straha, misli na strah od mentalne nostalgije.

Pored istezanja nogu koje je na video traci pokazao, prvo je ra|eno istezanje sko~nog zgloba. U sede}em poloàju sa prekr{tenom desnom nogom preko leve tako da je prekr{tena noga oslonjena ta~no iznad sko~nog zgloba. Levom rukom uzeti stopalo i sa njime kruìti na jednu pa na drugu stranu,

dok desna ruka drì nogu fiksiranu, na mestu gde je prkr{tena preko leve. Igra~

D - 7sedi na visini od zemlje od oko 20 cm. D-7.Ra|ena su sva istezanja u sede}em poloàju za zglobove donjih ekstremiteta.Nastavlja dalje sa razli~itim ~u~njevima, ravnoteè na jednoj nozi opruà~a stopala i pra`njenje ahilove tetive i zadnje loè, pod razli~itim kutevima. Kontinuirano smo radili i traìli jedan balans izme|u rada na jednoj i na obe noge.

Dalje su ra|eni svi mogu}i skokovi sa vija~om. Dalje za agilnost, za brze promene pravca kretanja u najja~em intenzitetu i onda smo imali ubrzanja.

U osnovi taj drugi trening je uvijek imao funkciju da razvija sposobnost ubrzanja, starta, frekvencije koraka, duìnu koraka. Niz parametara koji odre|uju tu atletsku brzinu. Treba razlikovati igra~ku brzinu od atletske brzine.

Ra|en je set sposobnosti brzih uzastopnih skokova. Dalje lateralni (skok u stranu), dvostruki step (dakle dva puta step) pa onda okret u skoku za 180 stepeni za zadràvanje ravnoteè tela i doskokom u pralalelnom stavu 40',20''. Dalje bez stepa sa okretima od 180, 90, 360 stepeni. Koordinacija i kontrola tijela u bezpotpornoj fazi. Brzi

6

lateralni skokovi sa dvije varijante gde vam koljena idu gore i gdje vam koljena idu iza kuka.

Dalje slede ubrzanja u vodi iznad kolena, sa patikama na nogama. Kapinge (cik-cak kretnje), kretanje sa prekorakom, ne samo zaustavljanje na spoljnoj nozi nego kretanje sa prekorakom. Kretanje u ko{arka{kom stavu jedan iskorak i dokorak, pa na drugu stranu za agilnost i baz~ne skokove sa koljenima prema prsima. Sve ovo u vodi dubine do iznad kolena. I to bi bio set zadataka drugog treninga. dakle dva povezana jutarnja treninga.

PRVI VEÊRNJI TRENING, 41',35''1. Slide2. Vje`be za ramena3. Vje`be za ruke4. Vje`be za podlaktice5. Vje`be na strunja~i

Treninzi su pokrivali sa jedne strane kliznu plo~u, dakle, slide tehniku, koja izvanredno razvija prikrivene mi{i}e (unutarnje mi{i}e) zdijelice (karlice). i odmica~ i primica~e nogu. Vi znate da je prolblem u toj topografiji kod ve}ine igra~a u tom preponskom delu veoma prisutan i da slide plo~a dozvoljava da vi to izvodite u razli~itim pozicijama. U visokoj, niskoj i u poluvisokoj poziciji razli~ite slajdove.

Mi }emo ovde vidjeti samo metodiku, tehniku klize}eg koraka, gde radimo kontrolirano, polagano i svijesno kretanje nogama. Prvi korak je polagano i svijesno. Drugi korak je iskorak produèni i kontrolirani u metodici. Dalje polukru`no kretanje nogama bez upotrebe ruku za zalet. Sledi kliza~ki korak uz brì tempo, kao kada kliza~i sprintaju na ledu, sa primicanjem noge i otkorakom. Na plo~i je postavljen grani~nik kako igra~ ne bi previ{e proklizao daleko da se povredi. Imamo sinhronizaciju povezanosti rada ruku i nogu. Ubrzano izvo|enje kretnji sa zamahom rukama. Slede}e je klizanje nogama gde su ruke u odbrambenom poloàjud a seu dlanovi u visini ramena i balgo savijene u laktovima.R{iriti noge do grani~nika i onda istovremeno klizanjem povu}i da noge do|u u suno`ni poloàj, da budu sastavljene i onda ponova odnoìti sa pritiskom ruku na dole kada dolazi do odnoènja. Sve ove ve`be su ra|ene tako da

su igra~i postavljeni na plo~u po njenoj {irini, D - 8.

D – 8 D - 9

Dalje su ra|ene ve`be sa step tehnikom gde igra~i okrenuti po duìni plo~e vuku noge po plo~i napred i nazad do potpunog iskoraka leva pa desna noga naizmeni~no, sa sinhronizacijom ruku i nogu D-9. Ove sve prethodne ve`be na plo~i ra|ene su u visokom, srednjem i niskom stavu.

Sada smo krenuli na ramena, gornji dio trapeziusa. Dakle imali smo ramena, ruke, podlaktice, kao prvi cilj koji je Dr. Metiko{ izvodio. Demonstrirao svaki zadatak ukazivao na gre{ke i sitne korekcije.

Ve`ba 1 {ipka sa tegovima je iza le|a i sa rukama ispruènim. Podizanje tega na gore do maksimalne ta~ke i povratak u po~etni poloàj. Pre podizanja tega malo se spustiti u kolenima kako bi se uhvatio zalet za trzaj na gore, D-10.

Ve`ba 2 je u raskoraku nogu u {irini ramena hodanje u mestu sa zamahom bu~isama u rukama, kao u tr~anju. Podizanje bu~ica {to vi{lje na gore kao u sprintu, ali ne odvajati vrhove stopala od tla, D-11.

D - 10 D - 11Ve`ba 3 iz priru~enog poloàja sa obe

ruke istovremeno podi}i bu~ice u odru~enje sa uvrtanjem zgloba {ake u zavr{om delu u nazad, tako da su u odru~enju dlanovi okrenuti u nazad, D-12. Sve vreme su ra|ene ve`be korekcije i obuka u disanju jer su ve`be vi{e imale cilj obuke, nego li ve`banja. Vi znate da je u~enje sve do one faze dok ne automatizirate tehniku. Vje`banje nastaje onda kada ste automatizirali tehniku, onda nastaje supraliminarno optere}enje i moète raditi na supraliminarnom optere}enju, 44',35''.

D - 12Dalje prednji potisak sede}i sa klupe na

gore, zatim za bicepse sa produènom svesnom mi{i}nom kontrakcijom, kao jednim od principa, radi se do praga bola. Dakle nema trzajnih efekata. U pitanju je tkivo jednog mladog sporta{a kod koga jo{ nije formiran zglobno-ko{tani i ìv~ano-mi{i}ni sustav.

Dalje rad sa bu~icama sa raznim ve`bama u cilju obuke za mi{i}e nadlaktice i podlaktice, kao i za remeni pojas. pored toga

7

set ve`bi za kose trbu{ne mi{i}e, zatim za odmica~e i primica~e nogu. Na kraju istezanje.

DRUGI VEÊRNJI TRENING, 47',40''1. Step aerobik2. Zagrijavanje za tehniku trzaja3. Predvje`be s' palicom4. Vje`be s' olimpijskom {tangom5. Cjelovito izvo|enje tehnike trzaja6. Polu~u~njevi sa olimpijskom {tangom iznad glave7. Vje`be na strunja~i

Drugi metod koji se koristio je step aerobik uz zagrijavanje za tehniku trzaja. gde se radilo sa palicama, gotovo re}i sa nultim optere}enjem, predvje`be s palicom i olimpijskom {tangom. Imali smo cijelovito izvo|enje tehnike trzaja. Polu~u~njevi sa olimpijskom {tangom iznad glave, dakle hokejski ~u~anj i vje`be na strunja~i koje su bile vezane.

Kod stepa, ta koordinacija u ritmu je za mene najva`niji ~inbenik. Imamao penjanje i spu{tanje na klupu kao sinhronizirani rad ruku i nogu. Mora se dràti glava gore, da pogled bude u ravnini o~iju. Oni nisu jo{ usvojili tu tehniku i generalno ni kod slajda ni kod stepa. Dakle nemaju onu poziciju.

Slede}a ve`ba je preno{enje teìne sa jedne noge na drugu. Igra~ se postavi tako da mu klupa do|e izme|u nogu, I opkora~i je. Kada je sa obe noge na tlu igra~ je spu{ten u odbrambeni ko{arka{ki stav. Na klupu se penje jedna pa druga noga i onda se potpuno uspravlja sa pogledom pravo napred i sa {ipkama od bu~ica u rukama. Spu{ta se dole sa klupe nekoliko puta u paralelni stav, a zatim nekoliko puta u dijagonalni stav.

Tre}e ve`ba u ovom delu je isto sa klupom izme|u nogu i obe noge na podu u odbrambenom stavu. Igra~ podiè jednu pa drugu nogu stepuje ali noge ostaju u istom razmaku udaljene od klupe. Dakle, ne penje se na klupu. Brzina preno{enja telesne teìne sa jedne na drugu nogu u ko{arci je jedan od temeljnih ~imbenika. 49',00''

Onda igra~ stoji sa jednom nogom na klupi, a sa drugom na tlu. Noga koja je na tlu nalazi se u polaznom poloàju paralelno u odnosu na nogu na klupi. Iskorak nogom koja je na podu unapred i povratak u polazni poloàj. Slede}a ve`ba je ista kao prethodna samo {to se prvo pravi finta iskoraka u napred od oko desetak santimetara, a onda ponovni dugi iskorak napred. Za sve vreme rada u rukama su bu~ice teìne do 2 kg. Iz istog polaznog poloàja noge paralelno, jedna na klupi druga na tlu, odkorak u stranu, primicanje noge u po~etni poloàj i iskorak napred sa povla~enjem noge nazad u po~etni poloàj. Iz istog po~etnog poloàja sa nogama paralelnim i jednom na klupi zadnji kru`ni pivot za 90 i 180 stepeni.

Akcenat u svim ovim ve`bama je ba~en na kontroli teì{ta tela kod pivota. Ta koordinacioja okreta glave koja prethodi okretu noge na na~in da no`ni palac gleda u pravcu kretanja u kojem se otvarate i to je jedan detalj koji ovdje treba nagal{avati

Sledi set ve`bi za pripreme i ja~anje mi{i}a podlaktice i generalno rotacije sa jednom i dve ruke. Prva ve`ba je sa {ipkom od tegova u rukama. Dràti je u razmaku ruku od 30 cm, a onda rotiranje {ipke na jednu pa na drugu stranu. Druga ve`ba ukrstiti prste na rukama i kruènje u zglobu {ake. Tre}a, iz odru~enja podizati ruke u uzru~enje sa istovremenim stezanjem i opu{tanjem pesnica.

Dalje kruènje kolenima na jednu pa na drugu stranu, a kolena su sastavljena. U svim ovim ve`bama uvek je se traìo produèni izdisaj prilikom izvo|enja ve`bi. Zna~i tehnika ritma disanja.

Rad sa olimpijskom {ipkom kruènje, vitlanje napred nazad ispred i iza tela, rad na ramenoj osovini. Potisak iza glave, zatim lateralni fleksori. Dalje potisak u vis iz blagog pretklona. Slede}e je horizontalni pretklon, naglasak je na le|ima. Isto horizontalni pretklon, sa naglaskom na trzaju u nazad i odskokom u vis sa teretom na le|ima (samo olimpijska {ipka)

Slede}a ve`ba je blagi raskora~ni poloàj sa {ipkom u rukama opruèinm napred niz telo. Igra~ ide prvo u pretklon, zatim odmah prenosi teìnu na pete-odmah na prste i sa preno{enjem teìne na prste sledi podizanje {ipke do visine grudi i spu{tanje u po~tni poloàj. Na kraju posle nekoliko ponavljanja sledi to isto sa odskokom u vis i isto podizanjem tereta do visine grudi.

Ove vje`be najvi{e rade i Toni i Dino sa svojim trenerima. Zna~i skokove le|ima.

Olimpijska {ipka je iznad glave sa rukama potpuno uzdignutim u uzru~enje. Iz tog poloàja spu{tanje u hokejske ~u~njeve. (To je obi~an ~u~anj u kojem se spu{ta skoro do horizontale nadkolenice sa teretom u uzru~enim rukama). 51',45''.

Vi znate da je hokesjski ~u~anj jedan od zadataka koji aktivira cijelo tijelo i uz tehniku trzaja i naba~aja spada u tri osnovna zadatka za cijelo tijelo.

Problem zadràvanja ravnote`nog poloàja, generalno fiksatora kralje`nice i kontrole visine teì{ta tijela kod igra~a, koji imaju visoko teì{te tijela, duge i relativno spore noge, (zna~i imate problem sa jedne strane duge noge, sa druge strane visoko teì{te tijela, teàk zglobno ko{tani sustav) veoma je te{ko kontrolirati visinu teì{ta tijela. Jedan od zadataka koji je neumitno kvalitetan i koji pokriva cijelo tijelo je hokejski ~u~anj. Pogled mora biti u ravnini o~iju, prsa naprijed, imate guranje iz peta, dakako zadràvanje

8

vertikalnog poloàja, dakle ~itav ìv~ano mi{i}ni sustav je u akciji.

Visinu teì{ta tela kontrolirate do onih zahteva.

Ovaj drop sme~, po~etni poloàj je uspravan stav sa olimpijskom {ipkom na le|ima. Sledi spu{tanje u ko{arka{ki stav sa istovremenim trzajem tereta na gore. Iz po~etnog poloàja kada se igra~ spu{ta u stav sledi pomeranje nogu u p0ravo rastojanje koje igra~ ima u odbrambenom ko{arka{kom stavu. pre toga je bio u poloàju stopala su u {irini ramena. Dakle ovo je bila ve`ba sa pliometrijskim zadatkom.

Sledi iz pretklona, sagitalna pozicija, podizanje {ipke do visine ramena, ali ovoga puta se ruke odmi~u od trupa. ne privla~i se teret na grudi nego se odbija od grudi napred, gde se {ipka zadrì u visini ramena u predru~enju. Pre podizanja na gore iz preklona spu{ta se {ipka dole do visine kolena, odakle se hvata zelet za izba~aj tereta u predru~enje. Spu{tanje tereta ide istim putem, dakle ne savijati ruke u laktovima. Dalje slede}a ve`ba je nastavak prethodne gde se teret ne zaustavlja u predru~nju nego se preko predru~enja diè u uzru~nje. Kada teret prelazi iz predru~nja u uzru~enje sledi spu{tanje u kolenima kao kod tehnike trzaja. To je taj tzv. masko sme~ koji se sada mnogo vi{e radi od tehnike trzaja. Kod ove ve`be ramena osovina ima pre svega funkciju, za razliku od trzaja, gde le|a u prvoj fazi mnogo su aktivnija. Cijeli sustav se uklju~uje u razli~itim djeli}ima sekunde, a sve to sinhronizirano sa izvjedbom tehnike.

Na kraju cijelovta tehnika trzaja sa prizemljenjem, gde se teret na kraju baca na tlo.

Jo{ je ra|en hokeski ~u~anj. akcenat je bio da se igra~ zadrì u tom ~u~nju da proveri svoj ravnote`ni poloàj, a onda ide dalje na dizanje.

Nova ve`ba je veslanje u leè}em poloàju. Igra~ leì potrbu{ke na klupi sa rukama dole i {ipkom u rukama. Sledi privla~nje tga ka grudima, da laktovi moraju da iza|u iznad le|a. Hvat je naj{iri {to moè. To se radi sa pothvatom i prehvatom. Kada se radi sa pothvatom onda je hvat uzak, {irina ramena.

Ve`be sa jednoru~nim bu~isama. Ve`ba pali testere, gde je suprotna noga od ruke sa kojom se radi na klupi naslonjena sa rukom. Trzaj tereta dok teret ne pro|e visinu le|a.

Iz polu~u~nja privla~enje tereta iz odru~enja do kontakta sa kukovima i povratak u po~tni poloàj.

Kada se zavr{i jedna serija za jednu mi{i}nu regiju ra|eni su trbu{njaci svaki put.

Ve`be za aduktore i abduktore, sa vija~om zamotanom oko stopala kao vrstom optere}enja.

^ÊTVRTI VEÊRNJI TRENING1. Step2. Zagrijavanje za izvo|enje tehnike izba~aja3. Predvje`be za izba~aj sa palicom4. Tehnika izba~aja sa razine prsiju5. Tehnika naba~aja na prsa6. Cijelovito izvo|enje tehnike izba~aja7. Prednji polu~u~anj8. Vje`be na strunja~i

Ve`be zagrevanja sa kruènjima u zglobovima {ake lakta i ramenog pojasa. Zatim priprema kolena, kruènje i privla~nje kolena prema prsima sa zadràjem. Sajgonski ~u~anj (~u~anj na celom stopalu i trupom u vertikalnom poloàju i prekr{tenim rukama u visini ramena). Niz varijanti ~u~njeva, set zadataka sa palicama u metodici u~enja. Ponavljaju se ve} pokazane ve`be sa palicama.

Dakle, skokovi sa le|ima od koljena i ova tehnika master sme~a koriste se mnogo u ko{arci i daleko vi{e od bilo kakvih drugih tehnika. Pokazale su se da naprosto ne proizvode ozlijede. Naprosto oni sporta{i koji su ih primenjivali, 1;00',00'' nisu imali ozlijede.

Obja{njava tehniku izba~aja, potpuni izba~aj sa naba~ajem u makazicama iskoraku, sa potpunim prizemljenjem.

Obja{njava tehniku disanja, gde kaè udisaj u popu{taju}oj fazi, zadràj disanja i izdisaj u zavr{noj tre}ini opruànja.

Ponova na kraju trbu{njaci.Nakon toga mi smo imali ramena i ruke

ponedeljak i ~etvrtak, kao glavni cilj, a prsa i le|a utorak i petak. Sreda i subota ubrzanja i osnovne te{koatletske vje`be uz vija~e. Dakle to je bio program koji je slijedio nakon ovog programa.

I{lo se na jedan mikrociklus u kome su se povezivali slijede}i ciljevi:Ponedeljak i utorak su se izmijenjali step i slajd, a onda u srijedu, kao uvodni dio bile su palice i te{koatletsko zagijavanje. U drugom dijelu su bile noge.

U ponedeljak. tehnika dizanja nogama tu smo radili prednnji ~u~anj, stra`nji ~u~anj i hokejski ~u~anj, tri zadatka i imali smo rad na hangswinsu, dakle, na zadnjoj loì kao izoliraju}u vje`bu i plus vje`be podlaktice.

U utorak su bila ramena: tehnike izba~aja i vje`be ramena, izoliraju}e.

Srijeda: tehnika naba~aja i vje`be le|a. U zavr{nom dijelu treninga uvijek su bila istezanja, labavljenja i opu{tanja i dakako vje`be u paru, kad je stre~ing u pitanju.

U ~etvrtak, kao i u ponedeljak bio je step, skokovi vu~enja i vje`be ruku.

U petak smo imali cijeloviti naba~aj i izba~aj, dakle, povezivanje i u

Subotu smo imali cijeloviti trzaj. U na~elu vam mogu re}i jednu stvar. Vi

znate da postoje dileme da li raditi prije utakmice u ovim ciklusima, kada netko radi

9

recimo 4 puta tjedno, to je jedan stereotip koji nesumljivo daje adekvatan oporavak, adekvatnu pripremu sportske forme. Dakle ponedeljak, utorak, ~etvrtak, petak ili konkretno da imate svakodnevno rad ve~ernji kao {to smo mi radili na bazi~nim topografijama mi{i}a, prije svega trup, rad na trupu i rad na sko~nom zglobu gornjem i donjem uz neke zadatke koji su se smenjivali.

Prije utakmice on je radio u na~elu ili tehniku trzaja ili tehniku naba~aja i izba~aja.

Kad-kada, kada je imao potrebu da tonizira noge, kada je osije}ao da nema tonus cijelog tijela radio je hokej. I jednom prilikom je radio sat i trideset prije utakmice, jer ga je trener bio isklju~io i odigrao je jednu od najkvalitetnijih utakmica.

Kod igra~a koji ima kontinuirani rad ovakvim treningom pre utakmice se moè samo mobilizacijski prag ìv~ano mi{i}nog sistema moè samo probuditi i da je stvar samo da li ste adaptirali organizam sporta{a ili ne do jednog odre|enog ciklusa, kontinuiteta koji dozvoljava adaptaciju i da to njemu bude samo jedna pretpostavka za brè osloba|anje energije. 1;06',35''

Kada sam vodio juniorsku selekciju hrvatske ja sam od Draèna pre utakmice imao pitanje, profesore mogu li i}i u fitnes da se toniziram i on je se tonizirao prije utakmice. Ho}u vam re}i da tonus daje samopouzdanje.

Koje su hemijske promene u ìv~anom sustavu? Kako se aktivira aktivira endokrini unutra{nji kako se odre|ene biohemijske supstance aktiviraju u podru~ju psihologije? Iz prostog razloga to je jedna psiholo{ka varijabla.

Vi znate da je samopouzdanje najva`nija psiholo{ka varijabla iz prostog razloga {to vjera u vlastite sposobnosti vam dozvoljava da ostvarite va{ potencijal. Ako nemate samopo{tovanje i samopouzdanje vi nemate dvije pretpostavke koje su vezane za vrhunska sportska dostignu}a.

Zan~i ono {to se danas u psihologiji zove pozitivni slikocept. A sad vidite jedan toniziraju}i trening daje samopouzdanje i kao sredstvo i osigurava pojedincu i mom~adi da igra sa najvi{im intenzitetom i da ono {to je najva`nije, a gde mi ~injenica je trenutno smo u deficitu, a to je fizi~ka i mentalna ~isto}a. Govorim o mladoj generaciji.

Fiz~ka ~isto}a da imate sigurnost u kontakt igri, jer imate stalno faze tijelesnog kontakta i mentalna ~isto}a koja se osigurava odre|enim psiholo{kim alatom koji trener mora znati kod igra~a uvjetovati. Pod pretpostavkom da ima kontinuitet. Vi ne moète ako ga imate samo na jednom treningu odre|enog tipa, koji nema tu kategoriju razvijati mentalnu ~isto}u u smislu da on postigne optimalnu emocionalnu razinu u svim stres situacijama i u stanjima

umora. Zna~i drugim rije~ima da on ima kontrole emocija u stres situacijama da bi mogao imati kontrolu svog vlastitog reagiranja. On je tad gospodar situacije na parketu. Da ga situacija ne kontrolira, nego da on kontrolira situaciju, a da bi kontrolirao situaciju on mora kontrolirati sebe. Jedan od sredstava koji nesumljivo dozvoljava tu unutarnju mo}, dakle samopouzdanje, je nesumljivo toniziraju}i trening prije utakmice. Tu svaki igra~ ima pravo da sebi dozvoli u komunikaciji sa trenerom, kondicijskim i glavnim, {to mu daje samopouzdanje. Tu su razlike.

Ja }u vam re}i primer. Dalipagi} koji je bio najbolji svetski {uter uz Ki}anovi}a u ono vrijeme 80-tih godina on je radio po 100 skokova. To je njemu davalo mo}. On je imao skok {ut zbog visine odraza, a Ki}anovi} zbog brzine reakcije ru~nog zgloba. Brzine kontrole vrhova prstiju. Zna~i sasvim drugi tip {uta. Ali on je radio 200 uba~enih nakon svakog treninga.

Ja sad ne vidim niti onaj dio, koji je vezan za potrebu za korekciju, a vi znate da imaju problema mnogi igra~i, vidite i sami koliko imaju problema sa koljenima, sa preponskom regijom, da ne ostaju na kraju treninga kao dopunski dio treninga ono {to im je ranjiva to~ka tijela, a sa druge strane da postoji ta predrasuda da pred utakmicu ne trenirati. Ja vam tvrdim da biohemijske supstance koji su osnovi samopouzdanja najvi{e se aktiviraju pod ovakvim sustavom treninga i sa time bih zavr{io predavanje, 1;10',30''

Drugo predavanje21. 05. 1998 u Pore~u

Funkcionalni kompleksni trening

Kada je u pitanju uvodni, adaptacijski dio treninga moèmo se odlu~iti na trening koji pokriva 2-4 seta sa 10-15 ponavaljanja, sa 60 do 70 % od maksimuma. Pored toga u tom delu moèmo uklju~iti i pliometriju sa tako|e 60-70% isa 2-3 seta sa 10-12 ponavaljanja. 1 FOLIJA: OP]E RADNO OPTERE]ENJE U PRIPREMNOJ FAZI:Zadaci vje`be Serije PonavljanjaOptere}enje 60-70% 2 - 4 10 - 15Pliometrija-prva razina 2 - 3 10 - 12U ovoj fazi ne valja povezivati vje`be u parove. U kasnijim }e se fazama zadaci treninga sa optere}enjem i pliometrijske vje`beizvoditi u

10

paru. Samo predloène brojke. Program mora odgovarati sporta{evim sposobnostima i napretku. OP]E RADNO OPTERE]ENJE U PREDNATJECATELJSKOJ FAZI -

Ranija fazaZadaci vje`be Serije PonavljanjaOptere}enje 70-85% 3 6 - 10Pliometrija u ranoj fazi 3 10 - 15

Kasnija fazaOptere}enje 70-85% 4 4 - 6Pliometrija u ranoj fazi 4 5 - 10OP]E RADNO OPTERE]ENJE U NATJECATELJSKOJ FAZI - Zadaci vje`be Serije PonavljanjaOptere}enje 70-85% 3 - 5 1 - 3Pliometrija u ranoj fazi 3 - 5 5 - 6FOLIJA - kraj

U ovoj fazi po{to kompleksni trening uparuje vje`be. Vi moète raditi "bench press", a nakon toga bacanje medicinke u sede}em poloàju. Bench press radite usko zbog kasnijeg rada sa medicinkom. To je sastav vje`bi pretvaranja, gde vi navikavate da spora mi{i}na vlakna (mi smo u~ili da postoje samo bijela kontraktivana vlakna, koja su brza i crvena, koja su spora. Me|utim postoje razli~iti tipovi brzih kontraktilnih vlakana i razli~iti tipovi sporih kontraktilnih vlakana. Odre|ene tipove sporih kontraktilnih vlakana moèmo u~enjem i ve`banjem na treningu transformirati u brza kontraktilna vlakna). Vi znate da pored hipertrofije postoji i hiperpllazija i to dva tipa hiperplazije, zna~i niz novih informacija uvedenih u teoriju treninga i koje nam govore da odre|ene tehnologije su superiorne u odnosu na druge i da daju najve}e efekte, odnosno da daju primenljivu snagu. Primenljiva snaga je brzinska eksplozivna snaga.

Op{te radno optere}enje u toku treninga u predtakmi~arskom za razliku od pripremno-adaptivnog perioda, gore navedeno (to je ono posle adaptivnog dela) obuhvata optere}enja od 70-85% od maksimuma. Radi se u 3 seta sa 6-10 ponavljanja. Pliometrtijske (pretvaraju}e) ve`be u 3 seta sa 10-15 ponavljanja. Drugi deo predtakmi~arske faze obuhvata optere}enje od 70-85 % sa 4 seta od 6-10 ponavljanja. Pliometrijske ve`be u drugoj fazi predtakmi~arskog perioda obuhvataju 4 serije sa 5-10 ponvaljanja.

U takmi~arskom periodu ve`be obuhvataju intenzitet od 85-100 % od maksimuma sa 3-5 setova i 1-3 ponavljanja, a pliometrija 3-5 setova sa 5-6 ponavljanja.

Postoji 7 skupova vje`bi 1;15',30'', koje pokrivaju ramena, donji i gornji dio le|a, prsa, donje ekstremitete, trup i cijelo tijelo. Svaki od tih zadataka vi kreirate koja }e vje`ba uparena

sa kojime. To zna~i konkretno ako je prednji ~u~anj, ja mogu raditi naskok, saskok i skok {ut. Ako je tehnika trzaja ja mogu raditi skaka~ku tehniku sa okretom u zraku i u vrhuncu skoksa prvo dodavanje. Treba sparivati ve`be u fitnesu i ko{arka{ku motoriku, ako je tretana u sklopu dvorane ili to pripremiti, ako ima mogu}nosti. Postoji vi{e mogu}nosti kako tandem vje`be postavljati u tehnologiji treninga koji se danas zove funkcionalni trening u ko{arci 1;16',42''.

A sad onaj dio koji je vezan za oporavak, a koji je temeljan. Vi znate da trokut trening opravak i prehrana + farmakologijaje jedan trokut bez kojeg se ne mogu proizvoditi kvalitetni u~inci. âk {ta vi{e sve vi{e je farmakologija problem. Utoliko utoliko, ukoliko se odre|eni farmakolo{ki preparati ne koriste u treninzima koji su sloènog karaktera, mogu do}i do negativnih transformacija. Tako da taj problem ubrzavanja oporavka, koji se dakako tretira na razli~ite na~ina, ali jedan od na~ina je farmakologija uz onaj zavr{ni dio i pauza izme|u vje`bi, samih parova vje`bi, koji mogu ubrzati oporavak. 2. FOLIJA Sporta{eva razina Unutar para Izme|u parPo~etnik/ Srednji 30'' - 90'' 60'' - 180''Napredni/Vrhunski 60'' - 180''FOLIJA - kraj

U tom sklopu je vrlo va`no zapisati da danas svjetski autoriteti u ovom podru~ju postavljaju okvirne segmente oporavka. Po~etnici i srednje trenirani sporta{i imaju, unutar para vje`bi, zna~i izme|u bench pressa i bacanja i hvatanja medicinke sa prsiju, 30 sekundi do minut ipo, izme|u parova vje`bi koji su razli~ito ciljani je pauza 1 - 3 minuta. Kod naprednih i vrhunskih je 1 - 3 minuta izme|u parova vje`bi i unutar dvije vje`be. Generalno ve}a su optere}enja, vi{i su zahtjevi.

Vi znate, kada radite te{ko atletsku tehnologiju da je puno duì oporavak, nego kada radite body bilding trening gde je oporavak od 30'' do minut ipo. Istraìvanja pokazuju da hormon rasta u fazi nepotpunog oporavka, koji hipofiza regulira, kao {to i regulira sve unutra{nje `lijezde, a glavna osovina sistema ~ovjek je hipotalamus, hipofiza, kora nadbubre`ne `lijezde, a sve vi{e endokrini koji su 600 - 700 puta ja~i od morfija. Zna~i mi govorimo danas o nekim osobinama sistema koji su odgovorni za unutra{nju ravnoteù organizma.

[to su vje`be raznolikije manja je vjerojatnost ulaènja u negativnu adaptaciju.

Vi zante da postoji proces negativne adaptacije i proces pozitivne adaptacije.

Sve vje`be koje su sa utezima one mogu biti sa jedne strane da pobude ìv~ani sustav za pkiometrijski trening, a mogu biti u funkciji

11

da razvijaju odre|ene to~ke tijela plus da imaju proces pretvaranja, koje su konkretno u parovima vje`bi prisutne.

Upravo to {to te vje`be osiguravaju, sa jedne strane aktiviranje sporih mi{i}nih vlakana u brza mi{i}na vlakna, smatra se da upravo ta funkcionalnost takvog tipa treninga je ono {to daje revolucionarnu dimenziju ovom treningu.

Stres, koji je proizvod optere}enja, umor koji je proizvod i posledica tog dijela rada i oporavak, je jedan trokut o kome }emo posebno govoriti.

Pretreniranost-oporavak-motivacija, vi znate da pretreniranost i generalno zasi}enja u {irem smislu re~i generira jedan emocionalni umor koji je najteì umor kod sportista.

Vi znate da postoji 4 tipa umora. Emocionalni, osjetivni, pogotovu kod trenera koji imaju jedan dugi proces rada na detaljima, pa imaju individualizirane treninge, mentalni i fizi~ki umor. Najteì je emocionalni umor. Kod takvih profila trenera on je dosta prisutan i jako je bitno da tu vrstu umora nemaju nemate kod igra~a. Uvijek kad imate preve} intenzivan rad vi u osnovi generirate umor, a taj umor generira (izaziva) jednu inhibiciju kod ekipe i to se meni doga|alo u nizu situacija. Zato treba imati suradnika i timski rad koji omogu}ava da glavni trener bude rastere}en od odre|enih dijelova rada.3. FOLIJA. MOGU]I SADR@AJ PROGRAMA SLO@ENOG TRENINGA U PRIPREMNOM, PREDNATJECATELJSKOM I NATJECATELJSKOM RAZDOBLJU [TO SU VJE`be raznolikije to jemanja mogu}nost negativne adaptacije. Kako brzo pobuditi ìv~ni sustav , kako aktivirati {to ve}i broj brzih mi{i}nih vlakana (u mnogih ko{arka{a preovladavaju spora mi{i}na vlakna, koja onemogu}avaju start, ubrzanje i brzu promenu smjera) klju~ je razvojne tehnologije treninga.

STRES - UMOR - OPORAVAK PRETRENIRANOST - OPORAVAK - MOTIVACIJAFOLIJA- kraj

1;21,23'' Ono {to je va`no, da kaèmo neke pojedinosti koje obeleàvaju funkcionalni ili kompleksni trening. Sa jedne strane snaga razvijena kompleksnim treningom izravno je primenljiva u ko{arci. Za{to? Pa, vi samim tim {to transformirate spora vlakna, odre|eni tip sporih vlakana, u brza kontraktilna vlakna, vi razvijate vode}e karakteristike, a to je brzina, eksplozivna mo} i agilnost.. Druga strana je da ona stapa rezultate tre{koatletskog treninga. Vdeli smo da diza~i utega imaju najve}i vertikalni skok. Vrhunski diza~i utega imaju 130-140 cm vertikalni skok. Tre}e, {to je vrlo va`no, omogu}uje ko{arka{u treniranje mi{i}a u saradnji sa mi{i}nim sustavaom, a na druga~iji na~in, nego druge tehnologije

traninga. Vi znate da postoje razli~ite koordinacije unutar mi{i}a i me|u mi{i}ima i izme|u mi{i}nog sustava. Te koordinacije se upravo uklju~uju pod ovom tehnologijom treninga. Ono {to je va`no, a to je, maksimalno pobu|ivanje ìv~ano mi{i}nog sistema je jedan posledi~ni ishod ove tehnologije. Dalje {to je va`no je naglasiti neke principe ili neka na~ela. Vi znate da naprosto mi nemamo pravo na metod poku{aj pogre{ka, kao {to smo svi radili niz godina, imali niz frustracija, jer nismo imali svoje u~itelje, koji bi nam u kriznim situacijama rekli koji je princip re{avanja problema. Neki treneri su ih imali i imali su veliku uzlaznu liniju. Imali su mogu}nost da u~e od onih koji su im omogu}avali princip re{vanja problema. U svakoj tehnologiji treninga, pa tako i u re{avanju svakog ko{arka{kog problema morate imati na~ela. Nemamo pravo imati metod poku{aja pogre{ka, kao jedan od metoda koje koristimo generalno, iz prostog razloga {to se od nas traì u najkra}im vremenskim jedinicama, sa jedne strane proizvodnja sportskog rezultata, a sa druge strane proizvodnja igra~a, kao paralelan proces. Sa druge strane ako govorimo o tima na~elima koji su temeljni za bilo kakvu tehnologiju treninga koja ima maksimalne rezultate, onda moèmo kazati slede}e, da je na~elo formiranja pravillne tehnike gibanja, ili ono {to mi zovemo iz psihologije motori~ki program u nervnom sistemu je prvo na~elo. Vi znate da na{i autori su tvrdili pre 20 godina da je 10.000 ponavljanja dovoljno da vi dovedete tehniku do nivoa prenau~enosti. Prenau~enost je visoka razina automatizma, a da su neki eksperti u borila~kom svetu rekli milion ponavljanja da bi smo blokirali udraca u predelu glave, a 700.000 od prsiju pa na dole. Ta brojka je to~na. Ako u borbi gde je ìvot u opasnosti, gde je prepoznavanje, predvi|anje i odlu~ivanje protivnika najve}a vrijednost intelektualne brzine. Da reakcija koja sledei gde treba napadati, izvoditi ili blokirati udarac, da imate istodobno blok i udarac, da je to najkvalitetnija reakcija. 1;25',20'' Identi~no je to u ko{arci. Vama je koncept vrednosti reagiranja bio do 3'' osamdesetih godina kada smo mi bili u~itelji ko{arke. Danas je sekundu do sekundu ipo. Zna~i vremenski koncept reagiranja se minimizira (smanjuje), a to mora pratiti i razvoj motori~kog potencijala i tehnike kretanja. Verujte mi da tehnika kretanja najkorisnije iskori{tava motori~ki potencijal, to je na{ najve}i problem, neadekvatan odnos prema tehnici gibanja (u {irem smislu, nije samo tu u pitanju ko{arka{ka motorika, nego govorim o razli~itim tehnologijama treninga, jer tehnika gibanja je vode}a dimenzija) pod broj 1.

12

4. FOLIJA: NOVINE U NAÎNU TRENIRANJA SA POSEBNIM OSVRTOM NA SLO@ENI ILI FUNKCIONALNI TRENING KO[ARKA[AFunkcionalni ili sloèni kompleksni trening- Snaga razvijena kompleksnim treningom izravno je primenjiva u ko{arka{koj igri.- Stapa rezuiltate te{koatletskog treninga s udarnim treningom - PLIOMETRIJOM.- Omogu}uje ko{arka{u treniranje mi{i}a u saradnji sa ìv~anim sustavom u~enje sporih mi{i}nih vlakana da se pona{aju poput brzih mi{i}nih vlakana.- maksimalno pobuditi ìv~ano mi{i}ni sustav. FOLIJA - kraj

Pod broj 2 na~elo kvalitativnog rada. Zna~i nije to uop}e u ovim treninzima, tu dugog trajanja ne sme biti, to su treninzi kratki maksimalnog intenziteta.

Tre}e, razdoblja odmora su zna~ajno duà. Znate da u te{ko atletskoj tehnologiji treninga oporavak izme|u dvije vje`be moè biti i 5 minuta, a da pri tome morate zadràti prokrvljenost tijela i tempiliranje tijela.

êtvrto je rad vje`bi u tandemu. Svakoj vje`bi sa utegom slijedi pliometrijska vje`ba. 5. FOLIJA: PRINCIPI FUNKCIONALNOGA KOMPLEKSNOGA TRENINGA

1: Na~elo formiranja pravilnih motori~kih programa iz razli~itih tehnologioja treninga (elementarne kretne strukture) - SOFTWARE, dok je razvijenost ko{tano zglobno mi{i}nog sustava HARDWARE.

2. Na~elo kvalitativnog, a ne kvantitativnog kori{}enja vremena u procesu razvoja igra~ke brzine. Treneri i ko{arka{i naj~{}e gre{e kad nemaju pod kontrolom doziranje optere}enja.

3. Razdoblja odmora moraju biti duà jer je na~in vje`banja stresan za ìv~ani sustav.

4. Princip tandem vje`bi-uparivanje vje`bi.

5. Princip raznolikosti u kombinaciji vje`bi podjednako razvijanje obje ruke i noge te pobolj{anje sinhronizacije rada ruku i nogu.

6. Pozitivna adaptacija (funkcionalne promjene ìv~anomi{i}nog sustava) se osobito manifestuje na razvoj brzine ìv~anomi{i}ne reakcije.FOLIJA- kraj

Peti princip je princip raznolikosti u kombinaciji vje`bi. Podjednako razvijanje oe ruke i obe noige, te pobolj{anje sinhronizacije rada ruku i nogu. Vi znate da ko{arka nije egzaktan sport u potpunosti i da ona traì umuije}e i da postoji veliki broj eksperata koji kaù da nisu dobri treneri oni koji programiraju trening i izvedu ga do kraja. Oni nemaju fleksibilnost i da svaka situacija traì adaptaciju i kreiranje u istom trenutku. Zna~i drugim rije~ima ho}u vam re}i da je princip raznolikosti, varijacija vrlo vaàn u ovoj tehnologiji treninga iz razloga {to omogu}ava

da prisiljavate ìv~no mi{i}ni sistem na stalnu promenu. Ne dozvoljavate mu da u|e u stanje koje ne prisiljava organizam na funkcionalne promene.

U kontekstu gradivnih kockica postoje 4 komponente. Gradivne kocke ~ine 4 tehnologije treninga. Trening sa utezima, pliometrijski trening, sprinterski trening i ko{arka{ki trening. Unutar jednog treninga vi moète konstituirati taj sustav sadràja vje`bi koje su optimalne i koje su usmerene istom cilju. Za tako ne{to morate imati organizaciju vremena koja to dozvoljava.

E sad vi znate da u na~elu, brza vlakna omogu}avaju ko{arka{u da se kre}e brzo i eksplozivno, sa brzim promenama pravca kretanja u najvi{em intenzitetu, a da pri tome zadrìte ravnoteù i kontrolu tijela. Mnogi autori kaù da je ko{arka igra bilnosti??? Sa druge strane imate spora vlakna koja imaju zadatak za stabilnost i odràvanje stava, koji opet morate tretirati. To zna~i onaj fenomen, kad su mnogi treneri govorili, nemogu}e je povezati tri komponente kod ~oveka i razviti ih do maksimalnog rezultata. To su one komponente da je on jak, brz i da je izdr`ljiv. Mogu}e je samo je u pitanju povezivanje razli~itih tehnologija treninga i adaptacija igra~a u sklopu tehnike gibanja i usvajanje tehnologije treninga da on tu tehnologiju moè primenjivati. 1;29',20'' To je veliki napor i za trenera i za sporta{a.6. FOLIJA ÊTIRI KOMPONENTE - gradivne kockice prisiljavaju ìv~ane stanice na stvaranje velike frekvencije ìv~anih impulsa na mi{i}e (generatori sile).BRZA VLAKNA omogu}avaju ko{arka{u da se kre}e brzo i eksplozivno, dokSPORA VLAKNA omogu}avaju stabilnost i odràvanje stava (ko{arka{ki stav) pri izvedbi bilo kojeg kretanja.Ova tehnologija treninga omogu}ava razvoj optimalne kombinacije jakosti i brzine namijenjenih izvedbi razli~itog pokreta.TRENING SA OPTERE]ENJEM: (slobodni ili ìvi utezi, vlastita tjelesna masa, sprave, sotisticirani hidrauli~ki i izokineti~ki trenaèri...) Trening jakosti poja~ava pobu|ivanje motori~kih neurona za pribli`no 50 %.Sastoji se od malog broja ponavljanja dizanja od umjerenih do te{kih tereta ("izazivaju paljenje") zato {to oni aktiviraju najve}u koli~inu motori~kih neurona i najbolja su priprema za pliometrijske zadatke. Pove}avanjem jakosti pove}ava se stabilnost, sigurnsot u kontakt igrifizi~ku ~vrsto}u i prevencija ozlijeda. FOLIJA - kraj.

Ja sam vam rekao da ova tehnologija treninga omogu}ava tu optimalnu kombinaciju

13

snage i brzine, jer je to trening sa optere}enjem.

@ive utege ni{ta ne moè iskompenzirati. @ive utege jedine dozvoljavaju ~ovjeku, da stalno pod pritiskom funkcionira. Sa jedne strane mehanizmi koji su svim onim cirkularnim kanalima, odnosno centar za ravnoteù, da vi stalno morate da kontrolirate tijelo, da vi stalno kontrolirate vanjsko optere}enje i da vi imate uklju~ivanje pojedinih mi{i}nih regija u odre|enim jeidnicama vremena u jednom odre|enom vremenu i pri tome imati dakako kontrolu i ravnoteù i vanjskog optere}enja i tijela istodobno.

Zna~i najve}i su zahtjevi za ìv~ani mi{i}ni sustav i senzomotoriku. To su daleko najve}i zahtevi i traè svakako najstrpljiviji rad trenera i sporta{a. Sa druge strane vi znate da trening jakosti poja~ava pobu|ivanje motori~kih neurona za pribli`no 50 %. Nove studije tvrde da se snaga moè di}i 300 %, a brzina svega 20 %. Mi smo u~ili na fakultetu da se brzina moè podi}i svega 5 %. Me|utim testiranja su pokazala u razli~itim tehnologijama treninga da se brzina moè razviti za 20 %. To je nova i kvalitetna informacija koja nam govori da moramo imati strpljenja u jednom sustavu vje`banja koji dozvoljava da pove}ava brzinu.

Igra~ka brzina je temeljna, a bi}e i temeljnija kategorija. Atletska i igra~ka brzina su ne{to razli~ito imaju zajedni~ke osnove, ali i razlike u njima, {to je vrlo va`no za ko{arka{ke trenere.

îtav sustav treninga se sastoji od malog broja ponavljanja, podizanja. Dizanje sa jedne strane moè biti u funkciji razvoja odre|enog tipa snage, a sa druge strane moè izazivati paljenje, {to se kaè deaktivaciju ìv~ano mi{i}nog sustava kao pretpostavku za pliometrijski trening, drugim rije~ima skra}ivanje vremena kontakta sa podlogom, odnosno razvoja reaktivne eksplozivne sposobnosti ìv~nomi{i}nog sistema. Zna~i skra}ivanje vremena kontakta i reakcije. Onaj sistem "Tach go", dodirni i idi su princip cijele pliometrije. Da li mi u pliometriju uklju~ujemo balistiku, tako|e, dakle hvatanje i bacanje medicinke. Ja smatram da mora, ia ako neki autori razlikuju balistiku od pliometrije, kao metodu. O tome kada budemo govorili o sedam stupnjeva razvoja igra~ke brzine. 1;32',25''

Ono {to je najva`nije naglasiti je da je dizanje utega najbolja priprema za pliometrijski zadatak. Pove}anjem jakosti pove}ava se stabilnost sa jedne strane ~itavog ìv~ano mi{i}nog i zglobno-kostovnog sustava, koji omogu}ava pliometrijsku tehnologiju sa minimumom rizika, a sa druge strane osiguravati sigurnost u kotakt igri. To je vode}a dimenzija i vi znate da mnogo igra~a imaju

fobiju od kontakt igre, generalno od visokih igra~a do fobije zavr{nice utakmice.

Pliometrijski trening kao drugi metod koji predstavlja jednu od sastavnica, dakle komponenti, kompleksnog treninga prema kojoj tijelo poseduje adaptacijske mehanizme. Vi znate da ~itava teorija pliometrijske tehnologije treninga koja je proiza{la iz isto~ne njema~ke i da su Tan~i}evi skaka~i skakli sa tri metra visine na prednji dio stopala, sa ispruènim koljenima. Gdje su imali zastra{uju}a radikalna optere}enja na brzinu sko~nog zgloba, generalno amortizacionu snagu tibialis anteriora itd. i da su iamli najkvalitenije rezultate u to vrijeme. Zapadni nijemci tako|er. Ono {to je va`no naglasiti brzina signalne transmisije izme|u alfamotornih ìvaca le|ne mo`dine koja daje komandu kontrakcije i periferije, dakle mi{i}nog sustava koji generira silu pod uticajem ìv~anih impulsa preko motornih neurona. To se pove}ava najefikasnije upravo tom tehnologijom i zato taj funkcionalni trend ima tu neurofiziolo{ku osnovu, temeljenu na tim fiziolo{kim zakonitostima. 1;34',30'' Neka }e te vi koristiti sredstva kao {to su poskoci, skokovi, preskoci, bacanja, to je ve} druga stvar, to je stvar ciljanih treninga. To je stvar koji postavljate, sadràja treninga obzirom na usmerenost treninga.

Nau~ite mi{i}e, vi znate da mi imamo nekoliko problema u praksi. Nama igra~i na kraju treninga formiraju naviku lijenjih kretnji, zato {to im dozvolimo da u niskom intenzitetu izvode vje`be. Odmah prekinite trening. Danas niko vi{e kris-kros ne upotrebljava u uvodnom dijelu treninga nego u zavr{nom dijelu treninga kada rade od jedan do sedam duìna terena. Kada imaju funnkciju da rade na anaerobnoj komponenti i sa druge strane d poveù tehniku dodavanja u maksimalnom intenzitetu. Pri tome povezuju ubrzanje, frekvenciju i duìnu koraka i povezuju pravovremenost u najvi{em intenzitetu. Zna~i drugim rije~ima, sasvim je druga uloga onih najstarijih vje`bi u svijetu, tri linije dodavanja, kris-krosa, u suvremenom trening. Temelji se na slijede}im zakonitostima, a to je da ne smijete dozvoliti da se formira navika lijenjih kretnji ni u jednom segmentu treninga, a naro~ito u zavr{nom, gdje ve}ina igra~a nemaju sposobnost odgode umora. Automatski tijelo mu je iznad uma a ne um iznad tijela i on vi{e ne upravlja sa svojim pokretaima, u najvi{em intenzitetu. Tako|e nema onaj mazohizam vrhunskog sporta{a da ide preko praga boli. Ve}ina dana{njih igra~a ima nisku psihi~ku izdr`ljivost na bol, koja je pretpostavka mentalne i fizi~ke ~isto}e. 1;36',36''7. FOLIJA: PLIOMETRIJSKI TRENING: Pliometrija slijedi teoriju prema kojoj tijelo poseduje adapcioni mehanizam, koji omogu}uje

14

sporta{u da iskoristi ìv~ano mi{i}ni kapacitet. Sastav pliometrijskih vje`bi obuhvata najrazli~itije psokoke, skokove i bacanja. Zadaci se izvode maksimalnom brzinom jer submaksimalni napori proizvode i submaksimalne rezultate. @elimo li u natjecanju biti najbrì moramo trenirati najve}om brzinom, u~iti mi{i}e za brzu reakciju. Snaga hamstringsa (zadnja loà buta) trebala bi biti najmanje 80 % ja~ine snage kvadricepsa. Istraìvanja su pokazala kako je mogu}e istrenirati brzo mi{i}no vlakno da se pona{a kao sporo i obrnuto. Nova istraìvanja su pokazala da je napredak uzrokovan pliometrijskim treningom neovisan o inicijalnoj snazi ko{arka{a.

Napomena: Prije zapo~etog treninga velikog intenziteta ko{arka{ treba biti sposoban dignuti 1,5 puta (neki autori i do 2,5 puta) svoju teìnu iz ~u~nja (paralelni poloàj izme|u nadkolenice i podloge) na Smithovoj spravi, koja kontrolira {ipku i omogu}ava joj jedino vertikalno gibanje (kretanje). Neki autori (Wilson) smatraju da bi se prije pliometrijskoga treninga velikoga intenziteta trebao provesti jednogodi{nji intenzivni trening snage. FOLIJA - kraj.

Drugo {to je va`no da vam kaèm, a to je da su nova istraìvanja pokazala da nije inicijalna snaga parametar koji odre|uje razvoj pliometrijske mo}i, kao {to smo svi mi mislili. Najpre su mislili sovjetski autori da prije nego {to krenete na visoki intenzitet pliometrijskog treninga morate podi}i iz polu~u~nja svoje 2,5 teìna na Smithovoj ma{ini, gde uteg ide vertikalno. Danas se smtara da je dovoljno da jedan ipo put tjelesne teìne podignete iz polu~u~nja, za trening visokog intenziteta sa pliometrijskom tehnologijom. 1;37'20'' Ve}ina autora se slaù da je minimalno jednogodi{nji trening snage potreban da bi se i{lo na pliometrijsku tehnologiju. Tu se slaèm, ali nema nikakvih limita, azto {to je inicijalna (po~etna) snaga nekog sporta{a nià, pa da }e biti njegova razvojna komponenta vi{a. Vi znate da je zna~ajno teè, vidite i ovu mladu reprezentaciju, probijati platoe nakon 18-te godine u bilo koim karakteristikama. On ima jednu uzlaznu liniju i do{ao je do platoa, sad probijanje platoa traì odre|enu tehnologiju treninga. Ne moète vi probiti plato sa neodgovaraju}om tehnologijom treninga. Dovodite i hrvatsku ko{arku u situaciju da najpotentniji igra~i u evropskoj ko{arci nemaju uzlaznu liniju. Nije u pitanju samo da li oni imaju pretpostavku da odlu~uju pod pritiskom, gde sam ja uvijek da igraju. Ne}ete mentalno razviti igra~a ako vam sedi na klupi. On mora da igra. Zna~i morate ga dovoditi u situaciju da odlu~uje pod pritiskom. On tako razvija svoj mentalni kvlitet. To je najva`niji kvalitet.. Sa amerikancima, to se samo prebacuje

individualna odgovornost na njih. Generalno nemate opciju. Razvoj kontinuma na na~in koji je potreban hrvatskoj ko{arci, to je moj stav.

Ono {to je tako|e va`no pripomenuti u ovom delu je da sprinterski trening, je teà komponenta sloènog treninga, koja vam dozvoljava da uravo razvijate tu mo} da spora kontraktilna vlakna transforimirate u brza kontraktilna vlakna. Vi znate da trening moè biti usmeren na pobolj{anje frekvencije koraka, na pobolj{anje duìne koraka, da vi pobolj{anjem snage i brzine odraza, tako|e moète pove}ati brzinu. Sa druge strane mnogi treneri se usredoto~e na svih pet komponenti ciljanih, o tome kasnije, ali je jedna ~injenica da je najteè pobolj{ati frekvenciju koraka. Mogu}e je svega 10 %. Drugo rekao sam vam da se snaga moè di}i za 300 %, a brzina kao ukupna dimenzija 20 %. To su vrlo zna~ajni podaci, novi podaci koji su vezani za to podru~je. 1;40',15''.8. FOLIJA: SPRINTERSKI TRENING:Usmjeren na pobolj{anje frekvencije koraka. Ukoliko u treningu ne moèmo zna~ajno razviti frekvenciju koraka, pobolj{anjem snage i brzine odraza, onda je nu`no usredo~iti se na produljenje duìne koraka (~e{}e je zna~ajno teè pobolj{ati frekvenciju koraka (10 %) nego pove}ati mi{i}nu jakost (300 %)Intenzivni aerobni programi negativno uti~u na eksplozivnost i brzinu. Pobolj{anje brzine ruku, stopala, brzine promjene pravca kretanja.SPECIFIÂN KO[ARKA[KI TRENING:-Najva`niji trening razvoja igra~ke brzine su tranzicijski modaliteti vje`banja u oba smjera (tranzicija odbrana / napad i obrnuto) gde se daje naglasak na startnim kretnjama, ubrzanju, trajanju brzine.- Treniranje igra~ke brzine na obje strane napada (preferencija jedne strane napada ne samo da ~ini jednostrane igra~e, ve} uti~e na kompoziciju mi{i}a, tetiva, ligamenata, kapilara, arterija i vena, te poti~e razliku gusto}e kostiju i koli~ine slobodnog masnog tkiva).- Vje`be brzine rakcije (reakcije hvatanja tenis loptice, pove}anje brzine tranzicije)- Ne dozvoljavanje, naro~ito u zavr{nom dijelu treninga navika lijenjih kretnji u obrani i napadu i tranzicijama.FOLIJA - kraj.

Specifi~an ko{arka{ki trening je za mene najva`niji trening igra~ke brzine. Vi znate da postoji brzina reakcije, da postoji brzina takti~kog mi{ljenja, drugim rije~ima da postoje takti~ke sposobnosti, takti~ka znanja, igra~ko iskustvo. To su sve parametri koji vama dozvoljavaju da prepoznajete, predvi|ate i odlu~ujete u {to kra}oj jedninci vremena. Me|utim u~iti igra~a da vidi u igri je najva`nije i tada intelektualnom brzinom vi kompenzirate motori~ku brzinu. Zna~i u procesu treninga,

15

kroz ko{arka{ki trening vi kroz smanjivanje vremena reakcije regirate adekvatno u odnosu na protivnika i u odbrani i u napadu. Sa jedne, sa druge strne da razvijate brzinu takti~kog mi{ljenja, da ga u~ite da generalno vidi u igri i da razumije igru. Osnovna stvar danas u ameri~koj ko{arci je razumijevanje igre. Razumijevanje principa igre u svim fazama i osnova igre. Bez njih ne posotje ostvarenja igre koja dozvoljava spektakl. Ako nema razumijevanja igre, ona je sama po sebi shematizirana i ne moè pobu|ivati interese. 1;41',45'', jer je kastrirala kreativnost i imaginaciju i invenciju. [ta vam omogu}ava kreativnost, imaginaciju i invenciju? Prije svega tehni~ki repertoar i individualna taktika. Oni vam dozvoljavaju kapacitet situacijski re{enja, a ne model igre. Model igre vam dozvoljava odre|ene opcije, dakle mogu}nosti, model igre vam govori {to morate, {to ne smete, pa onda }e te videti da }e te u postavjenom napadu morati imati distancu od 5 - 6 koraka, spacing (spejsing), da imate simetriju, da imate prevovremeno popunjavanje svih pet prostora, dakle odre|en balans u igri. Ona odre|uje da vi uklju~ujete linije kretanja, da vi, normalno, glavne zavr{etke u zavr{nicama najkvalitetnije, a ne prvi ulaz najkvalitetniji, nego zavr{nica. Zna~i ona vam dozvoljava odre|ene pretpostavke. Me|utim, ono {to je za mene va`no, a to je, po{to }e sigurno treanzicijska igra i tranzicijski modeliteti igre dobijati na statusu i da nije va`na samo frekvencija koraka, duìna koraka, ubrzanje, start, nego trajanje brzine, alje brzine. Dakle ono {to se zove brzinska izdr`ljivost.. Tranzicijski treninzi u kojima se daje naglasak da prije prijema lopte imate u vidnom polju rupe, n acijeloj duìni, ane na ~tvrtini ili polovini igrali{ta. Drugo, da prisiljavate igra~ da imaju visoku razinu odbrambenog pritiska, prije svega sa gledi{ta, individualne agresivnosti i individualne brzine. Ja razlikujem u ko{rci, to atleti~ari ne mogu razlikovati, jer oni niakda ne mogu u}i u taj svijet, a to zna~i individualnu i timsku brzinu. Ja sam imao par igra~a koji su imali individualnu brzinu, a da su dvica i trica (ne razumema, ali pretpostavljam da kaè za dva igra~a koji nisu znali tu svoju brzinu da iskoriste i brzo se transformi{u, ve} su stalno kasnili) gdje su uvijek bili ispod njegove linije driblinga. Zna~i timska brzina u smislu da smo i trica i dvica i ~etvorka, kao prvi trka~ (trajler) ispred linije lopte, onda ja mogu govoriti o tranzicijskoj ko{arci, dakle u jednom smjeru, odbrana napad, odnsono u tranziciji napad odbrana {to se ti~e drugih odgovornosti. Zna~i, individualna brzina i individualna agresivnost je temelj, a ona se postiè isklju~ivo u ko{arci na cijeloj duìni igrali{ta. Nikako na jednoj ~etvrtini. Na jednoj ~etvrtini vi moète trenirati ko{arku da vam igra~ ide u

napad bez lopte sa vi{kom tr~anja, ali pretr~avanje kao kategorija primarno je vezano za tranzicijsku igru. 1;44',25'' Zna~i, ho}u vam re}i igra~ka brzina traì odre|en tretman. Dakle, individualna i timska brzina, govorim o tim terminima.

Sa druge strane preferencija. Vi znate da preferencija jedne strane napada, generalno, ne samo da ~ini jednostavno igra~e da su oni brì na desnoj strani nego na lijevoj. Nego ~ini igra~e i njihovu reakciju predvidljivom i oni ne mogu nikada posti}i status nezadrìvosti, neo~ekivanosti, nepredvidivosti, dakle one karakteristike koje ~ine igra~a igra~em. U tom kontekstu bih vam hteo re}i jednu ~injenicu koj aje pokazala slijede}e vrlo drasti~ne pokazatelje, a to je da igra~i koji preferiraju samo jednu stranu napada, ili igra~i koji samo rade jednu strukturu zadataka da mu je isklju~ivo ikora~na noga lijeva, a desna u zakora~noj poziciji, primerice, oni ne samo da nemaju kompoziciju mi{i}a (u smislu da mu je njihove disproporcije, da postoji disbalans, a vi znate da je ravnoteà klju~ svih uspjeha, pa tako i ravnoteà izme|u mi{i}nih topografija, ravnoteà izme|u napada i odbrane, ravnoteà izme|u tranzicije u oba smjera, dakle ravnoteà je ne{to {to je klju~ svega), a to je da mi{i}i, tetive ligamenti, kapiiari, arterije i vene, te razlika ~ak u gusto}i kostiju i koli~ini slobodnog masnog tkiva, je izuzetno visoka kod sporta{a koji preferiraju samo jednu stranu. dakle posotji mnog razloga za{to razvijati, konkretno, ambidekstert. To zna~i kad radite i {karice, primjerice, da vam je lijeva noga naprijed, desna noga natrag i obratno. Kada radite bilo koju tehnologiju u kojoj morate posti}i ekvilibriku tehnike sa lijevom i desnom nogom.

Vje`be brzine reakcije ru~nog zgloba, vi znate da je pokojni ]osi} trenirao sa pokojnim Barovom ve} {esdesetih godina brzinu hvatanja tenis loptice, (misli na hvatanje loptice u odbijanju od poda, u njenom jakom i brzom odskoku) tada. Vi danas u svijetskoj literaturi moète videti da je to jedan od najva`nijih sredstava za brzinu reakcije ru~nog zgloba, za brzinu kontrole vrhova prstiju. Zna~i mi nismo bili ni padobranci u tehnologiji treninga ni tada. Mi smo tada isto bili ipred vremena. Zna~i brzina hvatanja tenis loptice 1:47',00''zna~i da mi iz baseball pozicije, vidite da nemamo ni jednog igra~a koji nema baseball dodavanje. Obja{njava da igra~ stane na jedan ipo metar od table ida na tablu baca i hvata tenis lopticu, ali samo iz zgloba {ake. Bez pivotiranja, 100 poga|anja lijevom i desnom rukom. To je danas zakonitost treninga. Ako mi mislimo da ima kontrolu vrhovima prstiju, da ima kontrolu reakcije ru~nog zgloba, da ima biomehaniku kretnji koja mu dozvoljava brzinu i to~nost

16

dodavanja i pravovremenost itd, a ono {to je najva`nije, korisnost.

I ono {to sam rekao prethodno, motiviranost, ne dozvoljavanje da u zavr{nom dijelu treninga se formiraju navike lijenjih kretnji.

E, sada prije nego {to krenemo na setove zadataka, dakako jo{ moramo re0i nekoliko pojedinosti vezano z aigra~ku brzinu. Hteo bih vam re}i samo nekoliko detalja za na~in pobolj{avanja ove atletske brzine, pa onda ko{arka{ke brzine. 1;48',18''9 FOLIJA, POSTOJI PET NAÎNADA POPRAVIMO IGRA^KU BRZINU:1. Pobolj{anjem sposobnosti starta kod svih tehnika gibanja.2. Pobolj{aanjem ubrzanja (brì doseg potpune brzine)3. Pobolj{anjem duljine koraka.4. Pobolj{anjem broja koraka u sekundi.5. Pove}anjem trajanja maksimalne individuelne i timske brzine igre

Ova podru~ja nisu jednako va`na za ko{aka{e, me|utim tehnika starta, ubrzanja, broj i duljina koraka i trajanje brzine su elementi koji omogu}avaju igra~ku brzinu.

Hijerarhija po va`nosti u ko{arci je slijede}a:

1. Ubrzanje,2. Broj koraka,3. Trajanje brzine,4. sposobnost starta,5. Duljina koraka.

Hijerarhija po va`nosti u atletskom sprintu je slijede}a:

1. Spsobnost starta,2. Ubrzanje,3. Broj koraka,4. Duljina koraka,5. trajanje brzine.

FOLIJA - kraj.Vi znate da psotoji set situacijskih vje`bi

za, sa jedne strane, brzinu pretvaranja odbrana napad, napad odbrana. Ja razlikujem pretvaranje obrana-napad i napad-odbrana i tranziciju. Tranzicija je vezana, naravno za deset igra~a plus lopta, a pretvaranje je vezano za KLIK. Zna~i konkretno onaj klik odbrana-napad, napad-obrana. U tom vidite dijelu koji je vrlo vaàn u ko{arci, koji se trenira, pretvaranje prema sredini igrali{ta, pretvaranje od sredine igrali{ta prema zavr{etku. Bilo u primarnom, sekundarnom ili ranom napadu, kao tri opcije prije pozicijskog napada, vrlo je va`no re}i sljede}e, a to je da sposobnost starta, kod svih tehnika gibanja (kretanja), je prvi ~imbenik (detalj) na koji moramo davati naglasak.

Drugo {to je vrlo va`no, a to je pobolj{anje ubrzanja. Zna~i brì dosek potpune brzine. Vi znate da je 28 koraka u ko{arci serija eksplozivnih odraza. 28 m duìne igrali{ta, to je

serija eksplozivnih odraza, sprint. Mi moramo razlikovati {to je sprint, a {to je brzo tr~anje.

Tre}e pove}anje duljine koraka. êtvrto pove}anje duljine koraka u sekundi. Peto pove}anje trajanja maksimalne individualne i timske brzine igre.

Nama je profesor Bajrovi} na pripremama reprezentacije merio brzinu timske rotacije odbrane, strane pomo}i. I generalno mi smo tako trenirali tu brzinu timske rotacije. Vi uvijek moète meriti situacijsku brzinu. Bilo koju, sa gledi{ta rotacije ili sa tranzicije odbrana napad itd. Da kaète 1. skaka~ka tehnika, 2. Prijenos, 3. Poentiranje. Do 3 sekunde realizacija.

Nisu jednako va`ne za ko{arka{e ni tehnika starta, tehnika ubrzanja, broj i duìna koraka, trajanje brzine u smislu brzinske izdr`ljivosti ve} je hijerarhija po va`nosti ubrzanje. Vi znate da mi dodajemo tri linije dodadvanja, a niko nema startno ubrzanje na to dodavanje. Vi gledate trening koji vas deprimira. Vi{e ne èlite da odete ni na jedan trening. Jer trening koji ne traì odre|ene pojedinosti od tehni~kih i takti~kih detalja do intenziteta igre to nije trening. Ne mo è imati supraliminalni podraàj. To zna~i podraàj koji mi prisiljava organizam na promjenu. Ono {to je va`no re}i, a to je, ako je ubrzanje broj koraka. Vi znate da se trajanje brzine najvi{e moè sitrenirati. Za tri nedelje vi moète dovesti brzinsku izdr`ljivost do nevjerojatnih razina. Problem je ubrzanje broja koraka. Sposobnost starta, brzina koraka, zna~i trajanje brzine u ko{arci je izuzetno bitna kategorija.

U atletici, u atletskom sprintu, sposobnost, po hijerarhiji 5 navednih elemenata (vidi foliju 9)

Brzina u ko{arci je puno sloènija kategorija, ne moèmo je dovesti na razinu atletike. Ona traì poseban tretman. Iz navedenih razloga koje smo rekli, razvoj individualne timske agresivnosti, razvoj individualne i timske brzine su te{ki problemi u tehnologiji treninga. Naprosto vi imate igra~e koji nemaju potrebu da smanjuju visinu teì{ta tijela iz treninga u trening. Imate igra~e koji nisu spremni se sudarati sa sobom. Suprostaviti se sami sebi. Ako nemate igra~e koje vi odgajate, da se suprostave sebi, vi izgra|ujete li~nost koja se suprostavlja drugima, a nikada prema sebi. E, to je problem na{ih igra~a. Problem da on formira naviku negativnog stava prema drugima, a nema suprostavljanje sebi, a to je najva`nije. Suprostavljanje sebi je najva`nije, ako pobedi{ sebe pobedi}e{ i drugog. Ima}e{ uvek pod kontrolom emocije. Nikada ne}e{ iamti pod kontrolom emocije kada ti je drugi kriv. Nikada ne moè taj igra~ pobednik. Nikada. Nema pretpostavke da bude pobednik.

17

E sad gledajte 1;53',31''10 FOLIJA, Maksimalna brzina se nikada ne dostiè, stoga se treba primarno voditi ra~una o ubrzanju, broju koraka i trajanja brzine (ne dozvoli gubljenje intenziteta igre). @iv~ano mi{i}ni sustav djeluje poput ra~unalnog sustava u smislu da ono {to sporta{ "unese u sustav", to i dobije kao izlaz, tj. ukoliko ko{arka{ svoje mi{i}e u~i da tehniku izvodi sporo, nakon {to ju je usvojio, tada ne samo da ne razvija brza mi{i}na vlakna, nego stvara navike da tehniku izvodi niskim intenzitetom.

Formula uspjeha glasi:"TEHNIKA + MAKSIMALNI INTENZITET = USPJEHNedostatak brzine moè se nadomjestiti, kompenzirati izvrsnom anticipacijom igre, tehni~kom perfekcijom, situacijskim detaljima i finesama, intelekrualnom brzinom,Farmakologija, prehrana i adekvatan odmor predstavljaju kriti~na podru~ja koja mogu dovesti u pitasnje uspjeh funkcionalnog treninga.Postoje razni oblici kompleksnoga treninga, koji su stvar kreativnosti i ma{te trenera i koje omogu}avaju u~inkovno upotrebljavanje razvijene snage, jer se treniraju eksplozivno. FOLIJA 10 - kraj

E sad gledajte 1;53',16'', ono {to je va`no. Ima igra~a koji imaju nedostatak brzine, ali oni imaju intelektualnu brzinu, Nemaju motori~ku, ali imaju intelektualnu brzinu. Kada vi kod igra~a imate sposobnost da on prepoznaje, da on anticipira, da odlu~i u deli}u sekunde, da ima uvek pravilan poloàj glave, da vidi sve rupe u protivni~koj odbrani, da reagira u trenutku izlaska svojeg igra~a bez lopte. Da ima pravovremeno i to~no brzo agresivno dodavanje, po vertikali, da ima perifiraju}i pas u istom trenutku u izlasku iz kretnje. Vi onda imate igra~a koji ima teìnu, igra~ku teìnu, koji ima igra~ku brzinu u ovom slu~aju. Ho}u vam re}i, ako se sa jedne strane u~i igra~a da prepozna kretnju i da u tom trenutku odlu~uje u~i ga se tehni~koj perfekciji, u~i se invenciji i u~i da se u svakom trenutku kazni u prijemu, a ne nakon prijema. Pazite razlika je u ka`njavanju u prijemu, a ne nakon prijema. Vi kao napada~ kada primite loptu u kretanju u stanju ste da kaznite odbrambenog u njegovom kretanju ka vama. a kada primite loptu, i on je ve} tu tada je druga situacija. U~enje tehni~ke brzine u prijemu, govorim o napadu sa loptom, je najvi{a razina ko{arke.

Me|utim, normalno da trebate da trenirate igra~a da vidi poziciju odbrane, prije prijema. Da u svakom trenutku vidi loptu. Zna~i uvijek su neke pojedinosti prisutne. Da ne tr~i shematski. Da ima brzinu ~itanja. Ondagovrimo o ko{arka{koj brzini, a ne o atletskoj brzini.

Ono {to je va`no, da danas to je farmakologija. Vi ako mislite imati farmakologiju za igra~a koji je ekstra potencijal ili za pojedine igra~e ili za cijelu ekipu vi morate tro{iti na to 600-700 DM mese~no. Mnogo je isplativije napravti dobar fitnes za 100.000 DM nego tro{iti i bacati pare na igra~e koji nikada nisu imali teìnu, koji su nepravilna procjena institucije, jer vi sa 200. 000 DM imate vrhunske pretpostavke i uslove za vrhunske rezultate. To je isplativo.

PITANJE: Slavko ovo o farmakologiji.SLAVKO: Ja }u vam objasniti,

Farmakolo{ki stimulatori, na kraju. Igra~ mora za dvije godine dobiti 10 kila mi{i}ne mase. Mene interesira iklju~ivo da on dobije 10 kg aktivne mi{i}ne mase. Mene ne interesira da on dobije u jednoj godini 10 kila, odnosno u 3 godine 30 kila pa izraste u igra~ koji nikome nije potreban jer je van prostora i vremena (Ralf Samson). Mene ne interesira vi{e od 4-5 kg mi{i}ne mase u prvoj godini. Jer to treba pratiti, pratiti generalno ~itav sustav, pratiti snagu ligamenata i tetiva. Sustav ostvarivanja drugih ciljeva, koji su vezani dakako za prevenciju povreda itd. Videli ste sa Tonijem kakv je bio nakon prve sezone, a oni imaju urednu farmakologiju. Drugo morate znati da funkcionalnost ~itavog sustava trebabiti koordinirano optere}ena i da metoda kratkih koraka, nisam rekao korak po korak, nego metoda kratkih koraka danas je najva`nija metoda. Govorim kratkih, a ne dugih koraka, govorim o razvoju bilo koje karakteristike, pa tako i osobine li~nosti koja se zove tjelesna gra|a, odnosno tjelesna masa kao parametar tjelesne gra|e. Dakle, teìna tijela.

Ono {to je bitno u ovom trenutku re}i, a to je, vi znate da vi u pripremnoj fazi moète raditi prednji polu~u~anj, koji mnogi preferiraju iznad stra`njeg ~u~nja danas. Da moète raditi normalno razli~ite setove zadataka. Ako ste u bazi~noj fazi priprema vi moète raditi zgr~ne skokove, koj smo mi radili u plitkoj vodi u onom drugom jutarnjem treningu. Me|utim vi moète raditi naskok-saskok i skok {ut., jer je prednji ~i~anj vrlo blizak ...(jedna re~) 1;58',20'' poziciji. Me|utim vi moète raditi, traìte varijacije vje`bi koje, ako imate fitnes u sklopu dvorane. FOLIJA 11 je

sa slikom prednjeg polu~u~nja sa tegovima

18

"FRONT SQUAT" i bez tegova gde se radi ~u~anj na vrhove prstiju, D - 1.

D - 1Druga stvar je stra`nji polu~u~anj i

skok u dalj sa mjesta. Vi znate da se skok u dalj s' mjesta je jedan od testova eksplozivne mo}i FOLIJA 12 "BACK SQUAT" zadnji ~u~anj sa tegom na le|ima, D - 2. înjenica je jedna, da pretvaranje, stra`njeg ~u~nja, a vi znate da je prednji ~u~anj vi{e vezan za napada~ki osnovni stav, a zadnji za odbrambeni stav i da oni koreliraju i kad pogledate u

D - 2literaturi B. Knighta i onih eksperata, koji imaju teìnu, onda ih oni upore|uju sa tim kretnim strukturama u ko{arci i u pravu su.

Hokej ~u~anj (~u~anj sa tegom u rukama ispruènim iznad glave), sa potiskom iz peta, sa zadràvanjem vertikalnog poloàja, vama omogu}ava pretvaranje odmah u ekstenzore nogu, zna~i kod pliometrijskih zadataka.

Ako radite prednji potisak, vi znate da lakat mora biti ispod optere}enja. Kada radite podizanje jednoru~nih tegova iznad glave vertikalno, naizmeni~no leva desna, "ALTERNATING DUBMELL PRESS" D - 3,

nastaviti odmah sa bacanjem medicinke iznad glave. Zna~i to je jedan set od dve ve`be.

D - 3Dalje, vi moète "bench press" Ako je

{iroki koristiti kao tandem ve`bu bacanje medicinke, D-4. Ako je uski "PUSH PASS" gdje

vam je {aka iza lopte, a lopta sa strane tijela, gde imate potisak.

D - 4Dodavanje medicinke sa prsiju je u "SIT UPS POSITION" sa kratkim radom pokreta trupa. Zna~i amortizaciona snaga

D - 5i eksplozivan izba~aj. Sa kratkom amortizacijom.

Dolazi nadvla~enje iznad glave (Igra~ u kle~e}em poloàju ispod {ipke, na ma{ini, D-5, a {ipka je iznad glave Povla~i {ipku na sajli, na dole do iza glave sa blagim povijanjem glave unapred) "LAT PULL DOWN"; sa bacanjem medicinke sa pothvatom iz ~u~nja (iz ~u~nja se podizati i istovremeno izbaciti medicinku unapred i u vis).

Zakloni trupom sa izba~ajem medicinke unazad iz sjede}eg poloàja. Dakle, kombiniramo balisti~ku tehnologiju. Zakloni trupa se rade na klupi sa spu{tanjem na dole da se trup spusti ispod nivoa klupe i dizanje unazad maksimalno, sa rukama na grudima u mole}em poloàju, D-6. Noge su fiksirane. "GLUTE HAMER RAISE". Medicinku bacati

unazad igra~u koji je hvata iza le|a iz sede}g pretklona i potpuno ispruènih ruku sve vreme do trenutka izba~aja.

D – 6Moèmo imati privla~enje kolena na

prsa u polusjede}em poloàju sa bacanjem medicinke iz "SIT UPS" pozicije sa podizanjem trupa. Polusede}i poloàj "HIP CRUNCH" je takav da igra~ sedi sa rukama na podu iza le|a oslonjenim. Izme|u kolena je medicinka, a ugao nad i podkolenice je 120 stepeni. Tako podizati noge da kolena dohvate do grudi i vratiti u

po~tni poloàj. Dodavanje suigra~u medicinke sa istovremenim podizanjem trupa na gore, D-7.

D - 7Dakle, moète kombinirati razli~iti set zadataka uparenih, dakle tandem ve`be koje

19

uklju~uju razli~ite mehanizme na na~in kao {to smo rekli.

D - 8Vi moète trzaj ili naba~aj "SNASH OR

CLLAN" koristiti, D-8, dakle, dva zadatke koja aktiviraju cijelo tijelo. Imate i suno`ni skok, dakle, prednji skok sa prednoènjem i dohvatom predneg dijela stopala u skoku. To je ve`ba gde se igra~ digne u skok sa rukama iznad glave i dok leti na gore spu{ta ruke i podiè noge istovremeno dok se ne dodirnu noge i ruke u letu i povratak u po~etni poloàj, D-9.

D - 9Moète kombinirati ispade, iskorake

duboke "SPLIT SQUAT", D – 10, sa 2;02',25'' sa troskokom i pretvaranjem. Ovo je za brzinsku snagu nogu. Raditi sa tegom na le|ima ikorak nepred pa slede}a noga. U iskoraku treba

vaoditi ra~una da koleno ide nisko skoro do poda (milsi se na koleno noge koja ostaje iza).

D -10Prednji potisak iz stoje}eg poloàja

({ipku sa tegom sa grudi podignuti u uzru~enje) "PUSH PRESS" moèmo kombinirati

sa sklekom sa odskokom na povi{enju (strunja~a), D - 11.

Potisak sa kose klupe "INCLINE BENCH PRESS" sa pliometrijskim sklekom sa odskokom rukama i nogama u skleku, D -12.

D - 12Veslanje u sede}em poloàju sa

bacanjem medicinke unatrag iz dubokog pretklona preko glave, D-14.

Vodoravni pretkloni sa bacanjem medicinke sa zaklonom u kle~e}em poloàju, D - 14.

U stoje}em i kle~e}em poloàju pretklon trupa napred sa vu~njem tereta (rukama koje su savijanjem u laktovima u poloàju supinacije u visini ramena, gde drè rukohvate sajle) kombinovano sa perorezom, kao integralni zadatak, D - 15.

Imamo set zadataka koji omogu}ava treneru odre|ene oblike kreativnosti i ono {to je vrlo va`no, a to je razvoj funkcionalne snage.

Po{to je danas opsesija svim trenerima razvijanje igra~ke brzine imoramo se svi pripremiti za budu}e vrijeme 2;05',20''. FOLIJA: RAZVOJ IGRA^KE BRZINE U KO[ARCIRazlikujemo sedam stupnjeva igra~ke brzine:1. Bazi~ni trening; razvijaju se sposobnosti, osobine i znanja, koje omogu}uju nadogradnju svakog slede}eg koraka (temelj svih gradivnih kockica)2. Funkcionalna jakost i eksplozivni pokreti s' medijalnim optere}enjem. Snaga se ve`ba unutar raspona 55 i 85 % od maksimuma.3. Balisti~ki trening; ve`banje brzog hvatanja i bacanja medicinke4. Pliometrijski trening; eksplozivni poskoci, skokovi i udarci.5. Trening sa oprtere}enjem 85 - 100 % od maksimuma,maksimalne brzine, pravilno i brzo dizanje utega.6. Sprinterski trening; Tehnika sprinterskog tr~anja i brzinske izdr`ljivosti.7. Trening prekomjerne brzine; primena sportske brzine koja prekora~uje 5-10 % maksimalne brzine sporta{a (kori{}enje brzih trena`nih tehnika)FOLIJA - kraj

Vidjeli ste da je bazi~an trening koji smo danas dodirnuli jedan oblik, a imam ~etiri ciklusa snage za jednog igra~a. To je bio samo jedan oblik.

Znate {ta je temelj genralno, to je bazi~ni trening. Vi znate da ima igra~a koji

20

nisu pro{li bazi~ne treninge nego odmah idu na specifi~ne treninge i da onda imaju strahovtih problema, imaju po 7-8 povreda u toku sezone, a trebali su biti nositelji budu}ih selekcija.

Sa druge strane uimate drugi stupanje, funkcionalnu jakost i eksplozivne pokrete sa medijalnim optere}enjem gde se snaga vje`ba unutar raspona izme|u 55-85 %.

S' jedne strane vidjeli smo balisti~ki trening i ako prihvatimo ovu podjelu 2;06',26'' da su vje`be brzo hvatanje i bacanje medicinki balistika, a pliometrija isklju~ivo eksplozivni poskoci i skokovi, preskoci itd. i udarci ako }emo govoriti o borila~kom dijelu.

Peti stupanj je trening sa optere}enjem od 85 - 100 % od maksimalne brzine, Sprinterski trening je {esti, a trening prekomjerne brzine je sedmi. Vi znate da ako gledate NBA treninge koji traju 3 mjeseca sada (letnji period) za neke igra~e, vi }e te vidjeti da oni pokrivaju podru~je sprinterskog treninga, podru~je agilnosti, podru~je treningnga sa utjezima. Dakle, prije svega ta tri podru~ja. Taj trening prekomjerne brzine je primjena sportske brzine koja prekora~uje 5-10 % maksimalnu brzinu sporta{a. To su 7 stupnjeva koji se danas tretiraju u razvoju motori~ke brzine.

Tri najefikasnije metode, koje bi trebalo naglasiti, za razvoj igra~ke brzinu nesumljivo je pliometrija, trening sa utezima i trening prekomjerne brzine. Sad se postavlja pitanje, sporta{ kojeg trenirate sa ovim metodama, on mora imati maksimalne pretpostavke koje preveniraju bilo kakvu povredu, jer je rizik ove tehnologije treninga najve}i.FOLIJA - TRI NAJEFIKASNIJE METODE ZA RAZVOJ IGRA~KE BRZINE:1. Pliometrija; u sklopu ove metodom usredoto~enosti je na poskocima, skoksovima, udarcima, te vje`banja brzih hvatanja i bacanja medicinki.2. Trening s' utezima; (Tehnika naba~aja iznad kolena, tehnike izba~aja-prednji i stra`nji po~u~nju i {karicama tehnike cjelovnog trzaja, tehnike "MUSCLE SMATCH" s' izduìvanjem, te skokove gdje je olimpijska {tanga iznad koljena ili od poda) - ova tehnologija omogu}ava najve}u hipertrofiju, jer uklju~uje velike mi{i}ne regije (sarkoplazmi~na hipertrofija - spora mi{i}na vlakna i miofibrilna hipertrofija - brza kontraktilna vlakna).3. Trening prekomjerne brzine; ovaj tip treninga uklju~uje sustavnu primjenu sportske brzine koja za 5 - 10 % prekora~uje maksimalnu brzinu. Rade se brze trena`ne tehnike.

KRAJ FOLIJEPrema tome pliometriju, trening s' utjezima gde je tehnika naba~aja iznad koljena, tehnike izba~aja prednjeg i stra`njeg u polu~u~nju i {karicama, tehnike cjelovitog trzaja, tehnike "MUSCLE SMATCH", gdej mi podièmo uteg u potpuno uzru~enje iznad glave sa izdu`vanjem. te skokove gde je olimpijska {tanga od koljena i od poda. To su skokovi le|ima, primarno. Ova tehnologija, oni imaju naba~aj recimo 150 kg. i imaju izuzetne rezultate ne samo u ovom nego i u drugim vje`bama (Toni, Dino).

Najva`nije je da znamo da mi imamo, dakako sa jedne strane, sarkoplazmi~nu hipertrofiju, koja pokriva spora mi{i}na vlakna, a sa druge strane miofibrilnu hipertrofiju koja pokriva brza kontraktilna vlakna i da ovo nas interesuje.

Postavlja se pitanje da svaka radikalna tehnologija treninga, indirektno, traì posebnu farmakologiju. înjenica je da kod te{ko atletske tehnologije, kad vi razvijate brzinsku i eksplozivnu snagu da zglobno ko{tani sustav pati najvi{e i da je u tom segmentu potrebno izuzetno ekspertno znanje. Ja ina~e smatram da su dva uvjeta najva`nija u sportu, jedan je kontinuitet, a drugo je ekspertno znanje. Bez kategorije kontinuiteta, vi znate da smo mi u reprezentaciji imali kontinuitet, u energetskoj pripremi. Nismo mi imali smo planinske pripreme energetdka priprema, nego kontinuitet od prvog do zadnjeg dana. Zna~i prvi je uvjet kontinuitet. Zna~i ne moè meni neki kondicijski trener raditi, a da 12 mjesec nije prisutan. U NBA sustavu on je 12 mjeseci prisutan. On meni nije prisutan samo na planinskim pripremama. Ono {to je va`no,a to je da taj dio prati farmakologija. Tu su neke ekipe oti{le visoko napred, bez rasprave za respekt.

Postoje neki tradicionalni stavovi da naprosto neke institucije i neki sistemi ne}e da prihvate neke pojedinosti, ali kad kombinirate odre|ene preparate, gde je zavisan cilj, dakako, ali jedan od preparate koji ja smatramd a se mora koristiti, naro~ito kod igra~a koji imaju radikalnu tehnologiju treninga, to je ne sumljivo ÊVI[LJU??? {to se ti~e obnavljanja zglobnoko{tanog ligametarnog i tetivnog sustava.

Drugo je OKADE... koji sadrì amino kiseline u formi onitina alfa, koji naprosto stimulira prirodno lu~enje hormona rasta i na taj na~in dobijamo anaboli~ku stimulaciju, zna~i izgra|ivanje. Vi znate da veliki broj igra~a imaju brzi metabolizam, vi vidite Fu}ku, koji ima ko{tani sustav, primerice, koji ne moè primiti mi{i}nu masu, a sa druge strane ima brzi metabolizam. Zna~i drugi uvjet., nema kostur za mi{i}nu masu, a nema ni drugi uvjet, jer on ima brzi metabolizam. To traì posebne eksperte. Ne mene kao trenera ko{arke. Tu se

21

treba distancirat, ali treba imati elementarne informacije, da bi konkretno mogli kao glavni treneri promijeniti stavove ljudi koji odlu~uju da li }emo konkretno mi imati te pretpostavke za na{e igra~e ili ne.

Normalno ako idemo na adekvatnu koli~inu aktivne mi{i}ne mase, koriste GENES... naravno u odre|enim koli~inama, zavisno o cilju telesne teìne i dakako KREATINMONOHILAR kao mi{i}no gorivo i to su 4 preparata koja u interakciji proizvode odre|ene pretpostavke, dakako, da to moraju odlu~ivati ljudi koji su 1000 % i dakako, u konsnzusu s' nama jer moraju znati koje tehnologije treninga koristimo i koji su nam ciljevi obzirom svakako na fazu priprema i na kratkoro~ne ciljeve. Smatram da kratkoro~ni ciljevi, jer srednjoro~ni i dugoro~ni ciljevi su ne{to, na odre|en na~in, kriterij za s' jedne strane pona{anje onih koji odlu~uju o farmakologiji i kriterij za morivaciju igra~a. Tu zavr{avo sa ovim dijelom i ja vjerujem da smo dobili odre|enu ideju o ovoj tehnologiji treninga i da moèmo pratiti trendove koji nadolaze. Ovde su svi zadaci i kombinacije zadataka, ja nemam nikakvih problema da ih kopirate. Ja vam se zahvaljujem na pa`nji i ...2;15',00''

- Ekvilibrika - Nauka o ravnoteì- Anticipacija - Uzimanje unapred, dobijanje predstave o nemu unapred, prduzeti, stvarati sud o ne~mu unapred.- Preferirati - Predpostavljati, davati prednost, vi{e centit, vi{e voleti

22

Predavanja Slavko Trninic Fiz. Priprema

Documents

Transcript of Predavanja Slavko Trninic Fiz. Priprema