PRÉ-MENSTRUAL...TOQUE, DESLIZE, LEIA. No tablet ou smartphone, o uso da tela touch screen –...
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tensÃO PRÉ-MENSTRUAL
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TOQUE, DESLIZE, LEIA.
No tablet ou smartphone, o uso da tela touch screen – aquela sensível ao toque – é bastante intuitivo, mas podemos sugerir algumas dicas para facilitar sua leitura:
1 Depois de entrar no aplicativo PerfilSeleções, escolha na estante de livros o e-book desejado tocando o botão
Acessar.
2A mudança de página pode ser feita posicionando-se o dedo indicador no lado direito da tela e arrastando para a esquerda
ou selecionando a página específica nos thumbnails (miniaturas das páginas) que se localizam na parte inferior da tela.
3Para localizar mais facilmente algum item, clique no botão localizado no alto à direita, que oferece a visualização de todas
as páginas do e-book.
4Para voltar ao menu com todas as áreas, clique no botão Menu, localizado no alto à esquerda na estante.
5O botão Meu Perfil, localizado no alto à direita na estante, permite acessar as informações sobre o usuário, visualizar sua
lista de amigos e desconectar o aplicativo.
CLIQUE E LEIA.
Na versão web (via browser), depois de fazer o login, a navegação é feita através da estante:
1 Selecione Estante no menu e clique em Estante no menu e clique em Estante Acessar on-line. Para navegar, é preciso clicar na parte inferior ou superior do
e-book e arrastar para o lado oposto. Também é possível navegar através das setas.
2Com os botões superiores, podemos dar zoom e visualizar em tela cheia.
COMO USAR ESTE APP
Não são apenas as mudanças de humor e as
dores de cabeça, ou o incômodo e o inchaço.
Irritante mesmo é a natureza recorrente da
TPM – os sintomas serão sentidos novamente
no próximo mês, e no mês depois do próximo.
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Tensão pré-menstrual
TOQUE, DESLIZE, LEIA.
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CLIQUE E LEIA.
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COMO USAR ESTE APP
O que há de ERRADO?A TPM pode começar uma ou duas
semanas antes da menstruação. Os
sintomas mais comuns são sensibilidade
nos seios, alterações de humor, dores
de cabeça, dor nas costas e inchaço.
Especialistas ainda não sabem por que
algumas mulheres sentem os efeitos
da TPM muito mais do que outras,
mas o problema provavelmente está
ligado ao desequilíbrio de hormônios.
Os principais vilões são o estrogênio
e a progesterona. Os níveis de ambos
podem disparar pouco antes da
menstruação e logo depois despencar.
Pode ser que essas flutuações façam
os níveis de serotonina, que regula o
humor, sair dos eixos.
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Muitos especialistas atualmente concordam que
a melhor receita para a tensão pré-menstrual
não é um medicamento ou um suplemento, mas
exercícios físicos. Caminhe, dançe ou nade todos
os dias, se você puder, aumentando o ritmo de
atividades antes que os sintomas apareçam. E
experimente algumas dessas sugestões também.
COntinue se mexendO
• Faça pelo menos 20 a 30 minutos de
exercício aeróbico todos os dias, todos os
meses, o ano inteiro. Caminhada e natação são
os melhores. Mas se essas atividades parecem
pouco estimulantes ou chatas, há sempre outras,
como skate, caratê, kickboxing, hidroginástica,
dança e muito mais. Experimente se exercitar
até transpirar. Se você mantiver um bom ritmo,
reduzirá o nível de estrogênio. Exercícios físicos
aliviam o estresse e melhoram o humor, pois
aumentam a liberação de endorfina – analgésico
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natural de seu corpo que faz você se sentir
melhor – ao mesmo tempo que relaxam os
músculos. Além disso, o exercício combate a
retenção de líquido.
Cuide de sua dieta
• Coma menos sal ao longo do mês, mas
principalmente na semana anterior ao
seu ciclo. Sal aumenta a retenção de líquido,
portanto, provoca mais inchaço. Alimentos
processados, como sopas instantâneas, molhos
e lanches industrializados são especialmente
ricos em sal, então, evite-os sempre que possível.
Mesmo o pão do supermercado contém muito
sal – verifique os rótulos cuidadosamente, ou
experimente fazer seu próprio pão.
• Evite óleo e gordura ruim (saturada,
poli-insaturada e hidrogenada), que podem
agravar a TPM. Coma pelo menos uma porção
diária de algum alimento rico em ômega-3, ácidos
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graxos essenciais, como salmão ou truta, nozes e
sementes de linhaça.
• Corte também álcool e cafeína, pois
ambos podem contribuir para os sintomas
da TPM.
• Coma muita fibra. Alimentos ricos
em fibra ajudam a eliminar o excesso de
estrogênio do corpo. Consuma mais grãos
integrais, como cevada, aveia e pães integrais,
vegetais e feijões.
• Beba mais água. Quando você bebe
água, mais sal é liberado através de sua urina,
ajudando a reduzir o inchaço e o mal-estar.
Procure beber pelo menos oito copos grandes
de água por dia.
• Corte lanches com muito açúcar. O
desejo por doces dispara quando você tem
TPM, mas doces e biscoitos elevam o nível
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devo consultar um médico?Se a TPM interfere na sua
capacidade de desfrutar
uma vida normal, fale com
seu médico sobre isso. Ele
(ou ela) pode ser capaz de
prescrever algo para ajudar
- algum tipo de terapia
hormonal, para equilibrar as
flutuações hormonais, ou
um antidepressivo, como a
fluoxetina, que eleva os níveis de
serotonina no cérebro.
de açúcar no sangue. Depois, quando esse
nível cair, você se sentirá cansada e irritada.
Limitar a ingestão de açúcar e comer frutas
quando seu corpo anseia por “doce agora”
pode ajudar a estabilizar seu humor.
CálCiO e mais
• Tome 500 mg de cálcio e 250 mg de
magnésio por dia. Cálcio reduz as dores
de cabeça, alterações de humor e cólicas.
Também ajuda a fazer você dormir, que é uma
boa razão para tomá-lo antes de ir para a cama.
Muitas mulheres com fortes sintomas da TPM
têm carência de magnésio, que interage com o
cálcio para auxiliar no controle muscular. Uma
combinação de ambos os minerais pode ajudar
a moderar os sintomas.
• Tome 50 mg por dia de vitamina
B6 para reduzir a irritabilidade e a
depressão. Entre seus outros potenciais,
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Histórias da carochinhaArgumentos que alegam que as
mulheres sentem desejo de comer
chocolate quando têm TPM porque
elas têm deficiência de magnésio foram
descartados por cientistas. Afinal,
germe de trigo e vegetais com folhas
verdes são ricos em magnésio e poucas
pessoas anseiam por eles. No entanto, o
chocolate contém substâncias químicas
que melhoram o humor e podem
explicar sua vontade de comê-lo. Dê
preferência ao chocolate amargo, que
tem menos açúcar e menos gordura do
que o chocolate ao leite.
a B6 pode ajudar a acalmar os nervos,
aumentando o fornecimento de serotonina,
substância química do cérebro que regula o
humor. A serotonina também ajuda a reduzir
a retenção de líquido, a sensibilidade nos
seios, o desejo por açúcar e a fadiga. Boas
fontes nutricionais incluem alimentos ricos
em proteínas, como carnes, aves e peixes, e os
cereais matinais fortificados.
• Os resultados são contraditórios
quando se trata dos benefícios de tomar
óleo de prímula. Entretanto, acredita-se
que o ácido gamalinolênico (GLA), que é
encontrado tanto nesse óleo quanto nos óleos
de borragem e de groselha negra, ajuda a
equilibrar os hormônios; leia as instruções do
fabricante. O óleo de prímula é estudado por
ser útil principalmente para a sensibilidade
nos seios.
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equilibre seus HOrmôniOs
• Tome suplementos à base de
chasteberry (Vitex). Essa erva medicinal é
valorizada por sua capacidade de amenizar os
sintomas da TPM, equilibrando os hormônios.
Leia as instruções do fabricante. Dê um tempo
- pode levar seis meses até você sentir o
benefício total.
• Erva-de-são-joão, antidepressivo
natural, pode ajudar com as mudanças de
humor. Procure um produto regularizado que
apresente a quantidade apropriada de hipericina
e leia as instruções do fabricante.
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