Максимум: 1001 30 *8 42 *6 56 *5 60 *4 64 *4*92 30 *8 42 *6 56 *5 64 *4 72 *3 76 *4*43 36 *8 54 *6 68 *5 76 *4 84 *3 92 *2*14 36 *8 46 *6 60 *5 64 *4 68 *4*95 36 *8 46 *6 60 *5 68 *4 76 *3 80 *4*46 36 *8 54 *6 68 *5 76 *4 84 *3 92 *27 36 *8 50 *6 64 *5 68 *4 72 *4*98 36 *8 50 *6 64 *5 72 *4 80 *3 84 *4*49 36 *8 54 *6 68 *5 76 *4 84 *3 92 *2

10 36 *8 54 *6 68 *5 72 *4 76 *4*911 36 *8 54 *6 68 *5 76 *4 84 *3 88 *4*412 36 *8 54 *6 68 *4 76 *3 84 *2 92 *1

Автор: Суровецкий А.Е.

Программа Прясед/Тяга "ПТ12-ТА".

72 *3*7

96 *2*1 80 *3*5

100 *2*1 84 *3*3

100 *1 проходка

Присед 144Tяга 155 Присед-Тяга БАЗА 8 НЕДЕЛЬ С ТИПОВОЙ РАЗМИНКОЙ

Р А З М И Н О Ч Н Ы Е П О Д Х О Д Ы Р А Б О Ч И Е П О Д Х О Д Ы

1 нед1 ПН Присед 27.5 /8 47.5 /6 65 /4 77.5 /3 90 /3 97.5 /3 1052 СР Тяга 30 /8 52.5 /6 70 /5 82.5 /5 95 /5 103 /5 1083 ПТ Присед 30 /8 52.5 /6 72.5 /4 85 /3 100 /3 108 /3 115

2 нед4 ПН Тяга 30 /8 52.5 /6 70 /4 82.5 /3 97.5 /3 105 /3 1135 СР Присед 27.5 /8 47.5 /6 65 /5 75 /5 87.5 /5 95 /5 1006 ПТ Тяга 32.5 /8 57.5 /6 75 /4 90 /3 105 /3 115 /3 123

3 нед7 ПН Присед 27.5 /8 50 /6 67.5 /4 80 /3 92.5 /3 100 /3 1088 СР Тяга 30 /8 52.5 /6 70 /5 82.5 /5 97.5 /5 105 /5 1109 ПТ Присед 30 /8 55 /6 72.5 /4 87.5 /3 100 /3 110 /3 118

4 нед10 ПН Тяга 30 /8 55 /6 72.5 /4 87.5 /3 100 /3 110 /3 11811 СР Присед 27.5 /8 50 /6 65 /5 77.5 /5 90 /5 97.5 /5 10312 ПТ Тяга 32.5 /8 57.5 /6 77.5 /4 92.5 /3 108 /3 118 /3 125

5 нед13 ПН Присед 27.5 /8 50 /6 67.5 /4 82.5 /3 95 /3 103 /3 11014 СР Тяга 32.5 /8 55 /6 72.5 /5 87.5 /5 100 /5 110 /5 11515 ПТ Присед 30 /8 55 /6 75 /4 90 /3 103 /3 113 /3 120

6 нед16 ПН Тяга 30 /8 55 /6 75 /4 90 /3 103 /3 113 /3 12017 СР Присед 30 /8 52.5 /6 70 /5 82.5 /5 95 /5 103 /5 10818 ПТ Тяга 35 /8 60 /6 80 /4 95 /3 113 /3 123 /3 130

7 нед19 ПН Присед 30 /8 52.5 /6 72.5 /4 85 /3 100 /3 108 /3 11520 СР Тяга 32.5 /8 57.5 /6 77.5 /5 90 /5 105 /5 115 /5 12021 ПТ Присед 32.5 /8 57.5 /6 75 /4 90 /3 105 /3 115 /3 123

8 нед22 ПН Тяга 32.5 /8 57.5 /6 75 /4 90 /3 105 /3 115 /3 12323 СР Присед 30 /8 52.5 /6 70 /5 82.5 /5 97.5 /5 105 /5 11024 ПТ Тяга 35 /8 60 /6 82.5 /4 97.5 /3 115 /3 125 /3 133

номер треньки

А.Е.СУРОВЕЦКИЙ

Р А Б О Ч И Е П О Д Х О Д Ы

/3 117.5 /3х2/5х5/3 120 /2 128 /3х1 П/С 150 /3х2

/3 125 /3х2/5х5/3 130 /2 138 /3х1 Д/Т 163 /3х2

/3 120 /3х2/5х5/3 125 /2 135 /3х1 П/С 158 /3х2

/3 130 /3х2/5х5/3 135 /2 145 /3х1 Д/Т 170 /3х2

/3 122.5 /3х2/4х4/3 130 /2 140 /3х1 П/С 163 /3х2

/3 132.5 /3х2/4х4/3 140 /2 150 /3х1 Д/Т 175 /3х2

/3 125 /3х2/4х4/3 135 /2 145 /3х1 П/С или проходка

/3 135 /3х2/4х4/3 145 /2 158 /3х1 Д/Т или проходка

П ОЛУСЕДЫ ДОТЯГИ

Жим лежа 100 Жим лежа Система № 1З.Т.Р. Суровецкий А.Е.

30 45 60 70 80 84 888 6 6 5 4 3 3

Дожим% 92% 96% 100% 92% 90% 88% 86% 84% 82% 80% 100%

92 96 100 92 90 88 86 84 82 80 100

1 2х4 2х22 2 2 2х5 2х2 3х23 3 2х6 2х34 2 1 1 2х3 2х3 3х35 3 2х4 3х36 2 2 2х5 3х37 2 2 1 2х3 2х2 3х48 3 2 2х4 2х39 3 2 1 2х3 3х3

10 3 2 1 2х3 2х2 3х511 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х511 30 х10 45 х8 60 х6 70 х3х512 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проход до макс12 36 х8 54 х6 68 х5 76 х4 84 92 100

тренировки\Веса

Три раза в неделю. Вес рассчитывается от действительного максимума на началоа программы без экипировки. Последний вес в тренировках выполняется с паузой на груди 2-3 сек. Первые подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Дожим выполнять от подставки на груди высотой примерно 10-12 см. Первая цифра -подходы, вторая - повторы. Не делать никаких упражнений на трицепсы и дельты. После завершения системы №1 перейти к системе №2.

легкаятяжелаясредняятяжелаялегкая

средняятяжелаялегкая

средняя

тяжелаялегкая

тяжелая

вид трени

Жим лежа 150

% 36% 54% 68% 76% 80% 84% 88% 92% 88%Веса 54 81 102 114 120 126 132 138 132

1 8 6 6 5 4 3 3 2х2 2х32 8 6 6 5 4 3 4х33 8 6 6 5 4 5х54 8 6 6 5 4 3 3 3х3 3х35 8 6 6 5 4 3 3х36 8 6 5 4 84%х3; 92%х3, 100%х1 и до макс

З.Т.Р. Суровецкий А.Е.

Жим лежа.Система № 2

Три раза в неделю. Вес берется в % от последнего максимума.

Программа А.Е.Суровецкого 16 недель с типовой разминкой

Присед ПМ 140Тяга ПМ 170

1 присед 25 *8 45 *6 62.5 *4 75 *3 87.5 *3 1 нед. 2 тяга 22.5 *8 40 *6 55 *5 65 *5 75 *5

3 присед 27.5 *8 52.5 *6 72.5 *4 87.5 *3 102.5 *24 тяга 32.5 *8 57.5 *6 77.5 *4 92.5 *3 107.5 *3

2 нед. 5 присед 20 *8 32.5 *6 45 *5 55 *5 62.5 *56 тяга 35 *8 62.5 *6 87.5 *4 105 *3 122.5 *27 присед 25 *8 47.5 *6 65 *4 77.5 *3 90 *3

3 нед. 8 тяга 25 *8 42.5 *6 57.5 *5 67.5 *5 77.5 *59 присед 32.5 *8 60 *6 82.5 *4 100 *3 117.5 *2

10 тяга 32.5 *8 57.5 *6 77.5 *4 92.5 *3 107.5 *3 4 нед. 11 присед 20 *8 35 *6 47.5 *5 55 *5 65 *5

12 тяга 40 *8 72.5 *6 100 *4 120 *3 142.5 *213 присед 27.5 *8 47.5 *6 65 *4 77.5 *3 90 *3

5 нед. 14 тяга 25 *8 45 *6 60 *5 70 *5 82.5 *515 присед 30 *8 55 *6 75 *4 90 *3 105 *216 тяга 32.5 *8 60 *6 80 *4 97.5 *3 112.5 *3

6 нед. 17 присед 20 *8 35 *6 47.5 *5 57.5 *5 67.5 *518 тяга 35 *8 65 *6 90 *4 107.5 *3 127.5 *219 присед 27.5 *8 50 *6 67.5 *4 80 *3 92.5 *3

7 нед. 20 тяга 25 *8 45 *6 60 *5 72.5 *5 85 *521 присед 32.5 *8 60 *6 82.5 *4 100 *3 117.5 *222 тяга 35 *8 60 *6 82.5 *4 97.5 *3 115 *3

8 нед. 23 присед 20 *8 37.5 *6 50 *5 60 *5 70 *524 тяга 40 *8 72.5 *6 100 *4 120 *3 142.5 *225 присед 27.5 *8 50 *6 67.5 *4 82.5 *3 95 *3

9 нед. 26 тяга 27.5 *8 47.5 *6 62.5 *5 75 *5 87.5 *527 присед 30 *8 55 *6 75 *4 90 *3 105 *228 тяга 35 *8 62.5 *6 85 *4 100 *3 117.5 *3

10 нед. 29 присед 22.5 *8 37.5 *6 52.5 *5 62.5 *5 72.5 *530 тяга 35 *8 67.5 *6 92.5 *4 110 *3 130 *231 присед 30 *8 52.5 *6 72.5 *4 85 *3 100 *3

11 нед. 32 тяга 27.5 *8 50 *6 65 *5 77.5 *5 90 *533 присед 32.5 *8 62.5 *6 85 *4 102.5 *3 32.5 *234 тяга 35 *8 65 *6 87.5 *4 105 *3 122.5 *3

12 нед. 35 присед 22.5 *8 40 *6 52.5 *5 62.5 *5 72.5 *536 тяга 40 *8 75 *6 102.5 *4 122.5 *3 142.5 *237 присед 30 *8 55 *6 72.5 *4 87.5 *3 102.5 *3

13 нед. 38 тяга 30 *8 50 *6 67.5 *5 80 *5 92.5 *539 присед 30 *8 55 *6 77.5 *4 92.5 *3 107.5 *240 тяга 37.5 *8 65 *6 87.5 *4 105 *3 122.5 *3

14 нед. 41 присед 22.5 *8 40 *6 55 *5 65 *5 75 *542 тяга 37.5 *8 67.5 *6 92.5 *4 112.5 *3 130 *243 присед 30 *8 55 *6 75 *4 90 *3 105 *3

15 нед. 44 тяга 30 *8 52.5 *6 70 *5 82.5 *5 95 *545 присед 32.5 *8 60 *6 82.5 *4 100 *3 117.5 *246 тяга 37.5 *8 67.5 *6 90 *4 107.5 *3 125 *3

16 нед. 47 присед 25 *8 42.5 *6 57.5 *5 67.5 *5 77.5 *548 тяга 40 *8 72.5 *6 100 *4 120 *3 142.5 *2

Программа А.Е.Суровецкого 16 недель с типовой разминкой

Программа А.Е.Суровецкого 16 недель с типовой разминкой

95 *3 102.5 *3 по 3 сред.82.5 *5 87.5 *3 по 5 лёгк.

112.5 *1 122.5 *3 по 1 тяж.117.5 *3 125 *3 по 3 сред.

67.5 *5 72.5 *3 по 5 лёгк.135 *1 147.5 *3 по 1 тяж.

97.5 *3 105 *3 по 3 сред.85 *5 90 *3 по 5 лёгк.

127.5 *1 140 *2 по 1 тяж.117.5 *3 127.5 *3 по 3 сред.

70 *5 75 *3 по 5 лёгк.155 *1 170 *2 по 1 тяж.100 *3 107.5 *3 по 3 сред.

90 *5 95 *3 по 5 лёгк.115 *1 125 *3 по 1 тяж.

122.5 *3 132.5 *3 по 3 сред.72.5 *5 77.5 *3 по 5 лёгк.140 *1 152.5 *3 по 1 тяж.

102.5 *3 110 *3 по 3 сред.92.5 *5 97.5 *3 по 5 лёгк.

127.5 *1 140 *1и прох. тяж.125 *3 135 *3 по 3 сред.

75 *5 80 *3 по 5 лёгк.155 *1 170 *1и прох. тяж.105 *3 112.5 *3 по 3 сред.

95 *5 100 *3 по 5 лёгк.115 *1 127.5 *3 по 1 тяж.

127.5 *3 137.5 *3 по 3 сред.77.5 *5 82.5 *3 по 5 лёгк.

142.5 *1 155 *3 по 1 тяж.110 *3 117.5 *3 по 3 сред.100 *5 105 *3 по 5 лёгк.130 *1 142.5 *2 по 1 тяж.

132.5 *3 142.5 *3 по 3 сред.80 *5 85 *3 по 5 лёгк.

157.5 *1 172.5 *2 по 1 тяж.112.5 *3 120 *3 по 3 сред.102.5 *5 107.5 *3 по 5 лёгк.117.5 *1 130 *3 по 1 тяж.

135 *3 145 *3 по 3 сред.82.5 *5 87.5 *3 по 5 лёгк.

142.5 *1 157.5 *3 по 1 тяж.115 *3 122.5 *3 по 3 сред.105 *5 110 *3 по 5 лёгк.

127.5 *1 140 *1и прох. тяж.137.5 *3 147.5 *3 по 3 сред.

85 *5 90 *3 по 5 лёгк.155 *1 170 *1и прох. тяж.

Программа А.Е.Суровецкого 16 недель с типовой разминкой

115 максимум36% 54% 68% 65% 75% 85% 92% 100%

кг 40 60 77.5 72.5 85 97.5 105 1151 8 6 5 4 4*32 8 6 5 4*33 8 6 10*3

перерыв не менее 3-х дней4 8 6 5 4 3 2 1

кг 40 60 77.5 75 85 97.5 105 1155 8 6 5 4 6*36 8 6 5 6*37 8 6 10*3

перерыв не менее 3-х дней8 8 6 5 4 3 2 1

5 прибавить

кг 40 60 77.5 77.5 87.4 90 96.6 102.59 8 6 5 4 4*310 8 6 5 4*311 8 6 10*3

перерыв не менее 3-х дней12 8 6 5 4 3

кг 40 60 77.5 80 87.4 90 96.6 102.59 8 6 5 4 6*310 8 6 5 6*311 8 6 10*3

перерыв не менее 3-х дней12 8 6 5 4 3

Жимовая система А.Е.Суровецкого по мотивам Л.Симмонса

Для желающих разнообразия в жимовых тренировках предлагаю ещё одну систему под кодовым названием "ДПСМ" (Динамика + Пауза + Скорость + Максимум). Кстати, на основе рекомендаций Луи Симмонса. Состоит из двух микроциклов. Микроцикл из 4-х тренировок. (Указываю основные подходы).Первый микроцикл:1). 85%/ 4 по 3 повтора.2). 75%/ 4 по 3 повтора (с паузой 3 сек на груди).3). 65%/ 10 по 3 повтора ( с отдыхом между подходами не более 30 сек).4). Выход на максимум и более. ( После третьей тренировки должно пройти не менее 3-х дней).Второй микроцикл:1). 85%/6 по 3 повтора.2). 75%/ 6 по 3 повтора (с паузой 3 сек на груди).3). 65% + 2,5 кг/ 10 по 3 повтора (с отдыхом не более 30 сек).4). Выход на максимум и более. (После третьей тренировки не менее 3-х дней).Продолжение: микроциклы повторяются с добавлением веса 2,5 - 5 кг.

Жим с паузой 3 секОтдых межу подходами <30 сек

перерыв не менее 3-х днейдо макс

Жим с паузой 3 секОтдых между подходами <30 сек

перерыв не менее 3-х днейдо макс

105 115

Жим с паузой 3 секОтдых между подходами <30 сек

перерыв не менее 3-х дней2 1 до макс

105 115

Жим с паузой 3 секОтдых между подходами <30 сек

перерыв не менее 3-х дней2 1 до макс

Для желающих разнообразия в жимовых тренировках предлагаю ещё одну систему под кодовым названием "ДПСМ" (Динамика + Пауза + Скорость + Максимум). Кстати, на основе рекомендаций Луи Симмонса. Состоит из двух микроциклов. Микроцикл из 4-х тренировок. (Указываю основные подходы).

Для желающих разнообразия в жимовых тренировках предлагаю ещё одну систему под кодовым названием "ДПСМ" (Динамика + Пауза + Скорость + Максимум). Кстати, на основе рекомендаций Луи Симмонса. Состоит из двух микроциклов. Микроцикл из 4-х тренировок. (Указываю основные подходы).

Для желающих разнообразия в жимовых тренировках предлагаю ещё одну систему под кодовым названием "ДПСМ" (Динамика + Пауза + Скорость + Максимум). Кстати, на основе рекомендаций Луи Симмонса. Состоит из двух микроциклов. Микроцикл из 4-х тренировок. (Указываю основные подходы).

СИСТЕМА СУРОВЕЦКОГО гусеница

трен. ВЕС 160 кг.95.0% 93.0% 91.0% 89.0% 87.0% 85.0% 83.0% 81.0%

150.00 147.50 145.00 140.00 137.50 135.00 132.50 127.5012 5*234 2 4*256 2 2 3*27 68 2 2 2 2*29 6 610 2 2 2 2 211 6 612 2 2 2 2*213 6 614 2 2 3*215 6 4*6%16 2 4*217 5*618 5*21920 Проходка

первая цифра-подходы, вторая-повторы.

СИСТЕМА СУРОВЕЦКОГО гусеница

79.0% 77.0% 75.0%

125.00 122.50 120.005*6

6 4*6

6 6 3*6

6 6 2*6

6 6 6

6 2*6

3*6

3*4

СИСТЕМА СУРОВЕЦКОГО рекордтрен.

36.0% 54.0% 68.0% 72.0% 76.0% 80.0% 84.0% 88.0% 92.0% 96.0% 100.0%

57.50 85.00 107.50 115.00 120.00 127.50 132.50 140.00 145.00 152.50 160.001 8 6 5*52 8 6 5 4 3 2*2 33 8 6 5 4*44 8 6 5 4 3 2 2*15 8 6 5 4 3*36 8 6 5 5*57 8 6 5 4 3 2*38 8 6 5 4*59 8 6 5 4 3 2 1

10 8 6 5 4 3*411 8 6 5 5*512 8 6 5 4 3 3*313 8 6 5 4 4*414 8 6 5 4 3 2 115 8 6 5 4 4*416 8 6 5 4 4*517 8 6 5 4 3 2 2*218 8 6 5 4 5*519 8 6 5 4 3 2 120 8 6 5 4 3 3*321 8 6 5 4 3 3*422 8 6 5 4 3 2 2*323 8 6 5 4 3 4*424 8 6 5 4 3 2 125 8 6 5 4 3 2 3*326 10 8 6 4*427 8 6 4 3 2 1 1

жим без майки 160 дожимы 3*3 подходы*повторы

СИСТЕМА СУРОВЕЦКОГО рекорд

100%+2,5кг 100%+5кг 103.0% 106.0% 109.0% 112.0%

162.50 167.50 172.50 177.50

2*2

2 2*1

3 2*2

1 2 2*1

3 2 1

2*1 3 2*2

3 2 1

1 2 2*1

3 3 3

2*1 3 2*2

проходка

подходы*повторы

Интуитивная система (с) А.Е. Суровецкий

20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1.

Система состоит из микроциклов: С - М - Б. И продвигается поэтапно.

1-й этап: С1 - М1 - Б1 - С2 - М2 - Б2.

Это шесть тренировок.

ПМ= 120

№ Разминка Тренировка

1 (С1) 23 /8 45 /7 63 /6 80 /5 90 /3 90 - 1002 (М1) 23 /8 45 /7 63 /6 70 /5 70 - 803 (Б1) 23 /8 45 /7 63 /6 80 /5 90 /4 100 /3 110 /1 110 - 1204 (С2) 23 /8 45 /7 63 /6 80 /5 90 /4 100 /2 100 - 1105 (М2) 23 /8 45 /7 63 /6 80 /4 80 - 906 (Б2) 23 /8 45 /7 63 /6 80 /5 90 /4 100 /3 110 /3 120 /1 120 - 128

Разминка: различные разогревающие и растягивающие упражнения на своё усмотрение.

Подготовительные подходы в движениях желательно выполнять по определённой схеме, выработанной многолетней практикой тренировок:

Вес указан в процентах от рабочего максимума без экипировки. Под чертой количество повторений. По такой схеме выполняется необходимое количество подходов до основного веса. Например, если основной вес = 76%, то до него по схеме есть только 4 подхода: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5. Также

определяться и в других случаях.

Основной тренировочный вес условно разделяется на малый (1-й и 2-й), средний (1-й и 2-й) и большой (1-й и 2-й). Обозначим их: М1, М2, С1, С2, Б1, Б2. Определим интервалы основных весов в процентах ( тоже от рабочего максимума без экипировки ), и установим количество подходов и повторений с

ними:

М1 = 60-68%, 5 х 5, М2 = 68-76%, 5 х 4, С1 = 76-84%, 4 х 3, С2 = 84-92%, 4 х 2, Б1 = 92-100%, 3 х 1, Б2 = 100-108%, 3 х 1 или проходка до максимума. В тренировках Б1 и Б2 дополнительно могут быть включены дожимы с весом 110-120%, 3 х 2.

А теперь главное: то, на чём построена система. Это принцип выполнения подходов с основным весом. Лучше сразу пояснить на примере 1-й тренировки 1-го этапа: С1 = 76-84%, 4 х 3. После подготовительных подходов ставится вес 76%, с которым выполняется первый из основных подходов.

Это обязательное условие! Первый основной подход на первый основной вес. После этого на следующих основных подходах можно ставить любой вес в пределах заданного интервала ( до 84% ) по самочувствию. Значит, при плохом самочувствии можно продолжить тренировку с тем же первым основным

весом, при хорошем - увеличивать вес в пределах интервала.

20/8, 38/7, 54/6, 68/5, 76/4, 84/3, 92/2, 100/1.

Система состоит из микроциклов: С - М - Б. И продвигается поэтапно.

1-й этап: С1 - М1 - Б1 - С2 - М2 - Б2.

Это шесть тренировок.

Тренировка

/3 90 - 100 /3 90 - 100 /3 /5 70 - 80 /5 70 - 80 /5 70 - 80 /5 /1 110 - 120 /1 /2 100 - 110 /2 100 - 110 /2 /4 80 - 90 /4 80 - 90 /4 80 - 90 /4 /1 120 - 128 /1

: различные разогревающие и растягивающие упражнения на своё усмотрение.

в движениях желательно выполнять по определённой схеме, выработанной многолетней практикой тренировок:

Вес указан в процентах от рабочего максимума без экипировки. Под чертой количество повторений. По такой схеме выполняется необходимое количество подходов до основного веса. Например, если основной вес = 76%, то до него по схеме есть только 4 подхода: 20/8, 38/7, 54/6, 68/5. Также

определяться и в других случаях.

условно разделяется на малый (1-й и 2-й), средний (1-й и 2-й) и большой (1-й и 2-й). Обозначим их: М1, М2, С1, С2, Б1, Б2. Определим интервалы основных весов в процентах ( тоже от рабочего максимума без экипировки ), и установим количество подходов и повторений с

М1 = 60-68%, 5 х 5, М2 = 68-76%, 5 х 4, С1 = 76-84%, 4 х 3, С2 = 84-92%, 4 х 2, Б1 = 92-100%, 3 х 1, Б2 = 100-108%, 3 х 1 или проходка до максимума. В тренировках Б1 и Б2 дополнительно могут быть включены дожимы с весом 110-120%, 3 х 2.

: то, на чём построена система. Это принцип выполнения подходов с основным весом. Лучше сразу пояснить на примере 1-й тренировки 1-го этапа: С1 = 76-84%, 4 х 3. После подготовительных подходов ставится вес 76%, с которым выполняется первый из основных подходов.

Это обязательное условие! Первый основной подход на первый основной вес. После этого на следующих основных подходах можно ставить любой вес в пределах заданного интервала ( до 84% ) по самочувствию. Значит, при плохом самочувствии можно продолжить тренировку с тем же первым основным

весом, при хорошем - увеличивать вес в пределах интервала.